Caminar vs Senderismo: Cómo Difieren el Esfuerzo, las Calorías, las Rodillas y el Calzado

Si ya caminas casi todos los días, una excursión puede parecer la misma actividad con mejores vistas. No lo es del todo. La diferencia entre caminar y hacer senderismo es el suelo bajo tus pies. Las raíces, la roca, la grava suelta y las subidas y bajadas largas cambian cuánto trabajas, qué músculos hacen el trabajo y qué necesitas en los pies.

Quizá hiciste senderismo una vez, te sentiste bien en la subida y luego te costó bajar las escaleras durante tres días. Es habitual y no significa que estés en baja forma. Significa que el senderismo te pide cosas que una acera nunca pide. Esta guía compara el senderismo y caminar en esfuerzo, calorías, rodillas, estrés y calzado, y luego muestra cómo pasar de uno a otro.

Caminar vs Senderismo de un Vistazo

Cada fila del lado del senderismo añade trabajo. Así que las preguntas útiles son cuánto más trabajo y cuánto le cuesta a tu cuerpo.

¿Cuál Es la Diferencia entre Caminar y Hacer Senderismo?

No hay una línea oficial, y los foros discuten esta pregunta sin fin. Esta es la prueba práctica que uso yo. Una caminata se convierte en senderismo cuando se cumplen tres cosas. La superficie no está asfaltada y es irregular, así que tienes que mirar dónde pones los pies. La ruta sube y baja lo bastante como para notarlo en la respiración y en los muslos. Y estás lo bastante lejos de la comida, el agua y la ayuda como para cargar con lo tuyo.

Una vía verde asfaltada con una cuesta larga sigue siendo una caminata. Un sendero de bosque llano y lleno de raíces durante tres horas es senderismo, aunque no haya cima. La mayoría de la gente traza la línea en algún punto intermedio, y los datos de energía que siguen se guían por el terreno y no por la etiqueta.

¿Qué es el trekking?

El trekking es el senderismo extendido a varios días, normalmente en rutas largas por zonas remotas o de montaña, con noches en refugios, tiendas o pueblos. Un solo día de trekking puede sentirse como una excursión de un día exigente. Lo que hace más duro el trekking es la repetición: vuelves a subir con las piernas cansadas, a menudo con una mochila más pesada y a veces en altitud. El alpinismo empieza donde necesitas habilidades técnicas como cuerdas, piolet o trepadas en roca empinada.

¿Es el Senderismo Más Duro que Caminar?

Sí, y el terreno explica una parte sorprendente antes de que aparezca ninguna cuesta. Voloshina y colegas (2013) construyeron una superficie de cinta con bloques de tres alturas, que variaban hasta unos 2,5 cm, e hicieron caminar sobre ella a 11 adultos a 1,0 m/s, un paseo lento. La tasa metabólica neta subió un 28 por ciento respecto a una cinta lisa a la misma velocidad. El trabajo positivo en la cadera subió un 62 por ciento. La actividad muscular en las tres cabezas del cuádriceps que midieron aumentó entre un 49 y un 60 por ciento, y el ancho del paso varió cerca de un tercio más mientras la gente buscaba dónde apoyarse.

Los senderos reales muestran lo mismo al aire libre. Kowalsky y colegas (2021) hicieron caminar a 10 adultos a 1,25 m/s, unas 2,8 mph, sobre cinco superficies exteriores mientras medían su consumo de oxígeno. El costo energético subió en este orden: acera, tierra, grava, césped y astillas de madera, y las astillas costaron cerca de un 27 por ciento más que la acera. El ejército de Estados Unidos midió el mismo efecto en soldados que cargaban peso en los años setenta. Sus coeficientes de terreno, que empiezan con Soule y Goldman (1972) y se integraron en la ecuación de carga de Pandolf (1977), fijan un camino de tierra en 1,1 veces el costo del asfalto, la maleza ligera en 1,2, la maleza densa en 1,5 y la arena suelta en 2,1.

Luego añade las cuestas. La pendiente es la palanca individual más grande sobre el esfuerzo de caminar, y el Compendio clasifica subir una pendiente del 6 al 10 por ciento a un ritmo de moderado a rápido en 7,0 METs, casi el doble que una caminata moderada en llano. Nuestra revisión de la investigación sobre caminar en pendiente cubre la curva completa del costo energético y lo que hace la pendiente a los glúteos y las rodillas. Un sendero suma ambos efectos: terreno irregular en cada paso y subidas que llegan en bloques largos en lugar de en un ajuste de cinta que tú eliges.

Calorías por Hora: Senderismo vs Caminar

La comparación más limpia usa los METs del Compendio de Actividades Físicas de Adultos 2024 de Herrmann y colegas, la referencia estándar del costo energético de las actividades cotidianas y deportivas. Un MET equivale aproximadamente a una caloría por kilogramo de peso corporal por hora. Así, un adulto de 70 kg (154 lb) quema unas 70 calorías por hora por cada MET.

Léelo por parejas. Una caminata moderada y un paseo lento por los campos cuestan los mismos 3,8 METs, así que una excursión suave no es un extra de calorías. Un ritmo normal de senderismo sobre terreno con desnivel queda alrededor de un 40 por ciento por encima de una caminata moderada. El senderismo a campo traviesa queda cerca de un 60 por ciento por encima, y el senderismo con mochila de día, en torno al doble. La subida empinada queda aún más arriba, aunque nadie sube durante una hora entera sin descansar.

Por milla la diferencia se reduce, porque en un sendero te mueves más despacio. Los senderistas planifican el tiempo con la regla de Naismith, que da una hora por cada 3 millas más tiempo extra por el desnivel, y nuestra guía sobre cuánto se tarda en caminar una milla la desarrolla. Lo que añade el senderismo son minutos. Una excursión de tres horas a 6,0 METs suma unas 1.260 calorías para un adulto de 70 kg, casi lo mismo que cinco caminatas moderadas de 45 minutos juntas.

¿Es mejor el senderismo o caminar para bajar de peso? Por hora, el senderismo. Por semana, caminar suele ganar, porque puedes hacerlo todos los días desde la puerta de tu casa, mientras que la mayoría de la gente hace senderismo una vez por semana como mucho. Los dos funcionan bien juntos: caminatas diarias para un volumen constante, más una excursión de fin de semana como un gran bloque encima. Si estás fijando una meta para los demás días, nuestra guía sobre cuántas millas caminar al día la desglosa por objetivo.

Por Qué la Bajada Es la Parte Dura

La mayoría de quienes empiezan con el senderismo se preocupan por la subida. Es la bajada lo que los deja con agujetas. Al caminar cuesta abajo, tus cuádriceps trabajan como frenos, alargándose bajo carga en cada paso, y ese tipo de trabajo muscular es el que provoca dolor uno o dos días después.

Kuster y colegas (1995) compararon a 12 adultos caminando en llano y cuesta abajo por una pendiente del 19 por ciento. Los momentos máximos y la potencia muscular en la rodilla fueron mucho mayores al bajar, mientras que el tobillo trabajó menos. Los autores dijeron que esta carga explica por qué las personas con problemas de rótula o lesiones del LCA sufren en los descensos, y por qué los excursionistas de montaña acaban con agujetas.

Los bastones de trekking trasladan parte de esa carga a los brazos. En Howatson y colegas (2011), 37 adultos activos subieron y bajaron el monte Snowdon con una mochila de día de 5,6 kg, la mitad con bastones y la otra mitad sin ellos. El grupo con bastones calificó la subida como más fácil y perdió menos fuerza de piernas justo después de la excursión y en los dos días siguientes. También tuvo menos dolor a las 24 y 48 horas, y menos creatina quinasa, un marcador sanguíneo de daño muscular. En el laboratorio, Schwameder y colegas (1999) encontraron que los bastones en un descenso empinado reducían la fuerza de reacción del suelo, el momento en la rodilla y las fuerzas de compresión y cizalla en la rodilla entre un 12 y un 25 por ciento.

Unos cuantos hábitos hacen más fáciles los descensos. Acorta la zancada y mantén una ligera flexión en las rodillas. Ajusta los bastones un poco más largos que en la subida y baja el ritmo. Las agujetas tras tu primer gran descenso son normales, y suelen ser mucho más suaves en la siguiente excursión del mismo tamaño, porque el músculo se adapta rápido a este tipo de trabajo.

¿Qué Le Pasa a Tu Cuerpo Cuando Empiezas a Hacer Senderismo?

La primera semana, espera muslos y pantorrillas doloridos por los descensos y un cansancio más profundo del que te dejarían las mismas horas de caminata. El terreno irregular también trabaja los músculos que estabilizan caderas, rodillas y tobillos, como muestran las cifras de actividad muscular de arriba. En las semanas siguientes las agujetas se desvanecen y las subidas conocidas se sienten más fáciles para la respiración.

Uno de los mejores análisis controlados de un bloque de senderismo viene del Austrian Moderate Altitude Study. Neumayr y colegas (2014) asignaron al azar a 71 hombres con síndrome metabólico a unas vacaciones de senderismo de tres semanas a 1.700 m o a 200 m. Cada grupo hizo 12 excursiones guiadas de unas 2,5 horas al 55 a 65 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima. Ambos grupos perdieron una media de 3,13 kg y redujeron su presión arterial y su frecuencia cardiaca de 24 horas, sin diferencia entre las dos altitudes. Los autores atribuyeron el resultado al ejercicio regular y no al aire de montaña, y nadie tuvo ningún evento adverso.

¿Baja el Senderismo el Cortisol?

El tiempo en la naturaleza baja el cortisol, mientras que el esfuerzo intenso cuesta arriba lo sube durante un rato. Hunter y colegas (2019) siguieron durante ocho semanas a 36 habitantes de ciudad que hacían al menos tres pausas en la naturaleza de 10 minutos o más por semana. Cada pausa en la naturaleza redujo el cortisol salival un 21,3 por ciento por hora más allá de su descenso diario normal. El mejor rendimiento por minuto llegó entre los 20 y los 30 minutos, y que la gente estuviera sentada o caminando no marcó ninguna diferencia en la caída del cortisol.

El ejercicio intenso eleva el cortisol durante el esfuerzo. En Hill y colegas (2008), 30 minutos al 60 por ciento del VO2 máx elevaron el cortisol circulante cerca de un 40 por ciento, y al 80 por ciento lo elevaron cerca de un 83 por ciento. Un esfuerzo fácil del 40 por ciento no lo elevó de forma significativa, y tras corregir los cambios de líquidos incluso bajó. Así que una subida empinada eleva el cortisol mientras trabajas, y el entorno verde que te rodea tira en sentido contrario.

Los datos de estado de ánimo apuntan en la misma dirección. Niedermeier y colegas (2017) sometieron a 42 adultos a tres sesiones de unas tres horas cada una: una excursión de montaña con unos 600 m de desnivel positivo, caminata en cinta a velocidades equivalentes y una pendiente del 10 por ciento, y estar sentados. La excursión produjo más sensaciones positivas y menos fatiga que la cinta, aunque la frecuencia cardiaca fue algo mayor al aire libre (el 59 frente al 57 por ciento del máximo).

Cómo consigas el tiempo importa menos que conseguirlo. En una encuesta a 19.806 adultos, White y colegas (2019) encontraron que las personas que pasaban al menos 120 minutos por semana en la naturaleza tenían más probabilidades de declarar buena salud y bienestar, tanto si los reunían en una visita larga como en varias cortas. Una excursión de fin de semana cubre eso en una mañana, y un paseo verde por un parque de la ciudad también cuenta.

Zapatillas de Senderismo vs Botas vs Zapatillas para Caminar

El calzado es la pregunta que más gente busca a continuación, y tiene una respuesta más clara de lo que sugiere el pasillo de las tiendas.

¿Cuál es la diferencia entre las zapatillas para caminar y las botas de senderismo?

Las zapatillas para caminar son ligeras, flexibles y amortiguadas para zancadas repetidas y suaves sobre el asfalto. Las botas de senderismo cubren el tobillo, usan suelas más rígidas con tacos profundos para agarrarse en terreno suelto y suelen estar hechas para impedir la entrada de agua. Las zapatillas de senderismo están entre ambas, con la banda de rodadura de una bota y una suela más firme en un calzado de corte bajo. Las zapatillas de trail running son la opción más ligera para el sendero.

Zapatillas de senderismo vs botas: lo que muestra la investigación

Más pesado y más rígido no es lo mismo que más seguro. Böhm y Hösl (2010) hicieron caminar sobre grava gruesa a 15 adultos jóvenes con dos botas de senderismo cuyas cañas diferían un 50 por ciento en rigidez. La estabilidad no fue distinta entre ellas. La bota más rígida redujo el rango de movimiento del tobillo y trasladó trabajo a la rodilla, que mostró más cocontracción muscular y absorbió más energía de frenado. Los autores concluyeron que bloquear el movimiento del tobillo no debe confundirse con seguridad.

El peso en los pies también es caro. Legg y Mahanty (1986) hicieron caminar a hombres jóvenes con una mochila del 35 por ciento de su peso corporal. Cada 100 gramos añadidos a las botas elevaron el costo energético cerca de un 1 por ciento, lo que hizo que el peso en los pies costara unas seis veces más que el mismo peso en la mochila.

Qué calzado usar

• Caminos pavimentados, vías verdes y senderos cuidados de parque: las zapatillas para caminar están bien.
• La mayoría de las excursiones de un día por tierra y roca: zapatillas de senderismo o de trail con tacos de verdad y un talón ajustado.
• Botas: una mochila pesada, pedreras, nieve, barro profundo o días fríos y húmedos, o tobillos que se sienten más firmes con más sujeción.
• El ajuste importa más que la categoría: deja el ancho de un pulgar delante de los dedos para que no se aprieten en los descensos, y estrena el calzado nuevo primero en caminatas cortas.

Cómo Pasar de Caminar a Hacer Senderismo

1. Elige tu primer sendero por distancia y desnivel, no por las fotos. De tres a cinco millas con unos cientos de pies de subida es una buena primera salida para quien camina con regularidad.
2. Haz que una de tus caminatas entre semana tenga cuestas. Cuestas, escaleras o una calle empinada una vez por semana acostumbran tus pulmones y tus pantorrillas a las subidas sostenidas.
3. Entrena el descenso dos veces por semana. La tabla de abajo apunta al trabajo de frenado y equilibrio que una acera nunca pide.
4. Lleva agua y comida. Para salidas de una hora a dos horas y media, la declaración de posición de nutrición del American College of Sports Medicine (Thomas et al. 2016) sugiere de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora.
5. Lleva bastones para la bajada, y da la vuelta pronto las primeras veces. Terminar con las piernas sobradas es como quieres recordar tus primeras excursiones.

Lo difícil es el trabajo entre semana, no la excursión del fin de semana. Dos sesiones cortas de piernas son fáciles de planificar y fáciles de saltarse. Si ese ha sido tu patrón, una app de entrenamiento hecha para mantenerte motivado puede llevar el hábito por ti. En FitCraft, un coach de IA en 3D demuestra cada ejercicio con peso corporal y con mancuernas, y las rachas y las clasificaciones te dan una razón para abrirla un martes.

¿Cuál Deberías Elegir?

Si quieres más intensidad sin salir del asfalto, hay otro camino. Nuestra comparación sobre si correr es mejor que caminar cubre la otra forma de subir el esfuerzo por minuto y lo que cuesta a tus articulaciones.

Conclusión

El hábito que decide tus resultados es el de entre semana. Las excursiones son la recompensa, y se sienten mejor cada vez que tus piernas están listas para ellas. Como dijo Katie tras años de intentos fallidos: «Lo he probado todo. Es la primera vez que mantengo algo más de dos semanas».