Has visto los dos en tu feed: alguien levantando las caderas del suelo, y alguien con la espalda en un banco y una barra sobre el regazo. Se ven casi iguales, pero los comentarios no se ponen de acuerdo. Uno dice que los puentes son solo calentamiento. Otro dice que los hip thrust son cosa de gimnasio. Si entrenas en casa, es fácil suponer que te quedaste con la versión menor.
Esa preocupación puede frenarte de dos maneras. Esperas a tener el equipo adecuado, o sigues haciendo puentes fáciles y te preguntas por qué nada cambia. Ninguno de los dos problemas significa que no te estés esforzando lo suficiente. La mayoría de los planes de glúteos para casa simplemente nunca te muestran cómo hacer el movimiento más difícil.
Esta guía compara el rango de movimiento, los músculos trabajados y la evidencia sobre el crecimiento, responde si puedes sustituir un hip thrust por un puente de glúteos, y muestra cómo cargar ambos con mancuernas y peso corporal.
Hip Thrust vs Puente de Glúteos de un Vistazo
| Puente de glúteos | Hip thrust | |
|---|---|---|
| Posición | Cabeza, hombros y parte alta de la espalda en el suelo | Parte alta de la espalda en un banco o sofá |
| Equipo | Ninguno; una mancuerna cuando estés listo | Un banco o sofá firme; una mancuerna cuando estés listo |
| Distancia que recorre la carga | 15,5 cm | 35,7 cm con la misma carga |
| Tiempo de levantamiento con la misma carga | 0,58 segundos | 0,80 segundos |
| Músculos principales | Glúteos, isquiotibiales y los músculos a lo largo de la columna | Primero el glúteo mayor, luego los erectores espinales y los isquiotibiales |
| Actividad de los glúteos | 23% del máximo con peso corporal; 40% con una pierna | 75% de promedio en las versiones con carga |
| Evidencia de crecimiento | No encontramos ningún estudio por imagen; los puentes diarios con peso corporal desarrollaron fuerza, no circunferencia | Los hip thrust con barra igualaron a las sentadillas en resonancia magnética |
| Ideal para | Principiantes, calentamientos y entrenar sin equipo | Más rango, más carga y progreso cuando los puentes se te hacen fáciles |
La fila de actividad compara puentes con peso corporal con hip thrust con carga, así que exagera la diferencia entre los dos movimientos. Las siguientes secciones explican por qué.
¿Cuál Es la Diferencia entre un Hip Thrust y un Puente de Glúteos?
La diferencia está en dónde descansa la parte alta de tu espalda. En un puente de glúteos se queda en el suelo, así que el suelo detiene tus caderas pronto. En un hip thrust descansa en un banco, lo que deja espacio para que las caderas bajen más y recorran más distancia.
Zabaleta-Korta y Fernández-Peña (2024) hicieron la única comparación directa que encontramos. Diez hombres entrenados en fuerza hicieron ambos ejercicios con la misma carga de barra, el 80% de su repetición máxima en hip thrust, mientras una cámara seguía la barra.
- Recorrido vertical de la barra: 35,7 cm en el hip thrust y 15,5 cm en el puente.
- Tiempo de levantamiento: 0,80 segundos y 0,58 segundos.
- Impulso total, una medida de la fuerza aplicada a lo largo del tiempo: 1422 y 1024 newton-segundos, un 39% más en el hip thrust.
Los autores concluyeron que el hip thrust sirve para entrenar desde una cadera más flexionada y con un rango mayor, mientras que el puente permite más fuerza cerca de la extensión completa. Es un estudio pequeño con hombres y sin datos de actividad muscular, así que describe el movimiento y no muestra cuál construye más.
¿Los Puentes de Glúteos y los Hip Thrust Trabajan los Mismos Músculos?
Sí. Los dos extienden la cadera contra una resistencia, así que el glúteo mayor lidera, con ayuda de los isquiotibiales y de los músculos a lo largo de la columna. Una revisión sistemática de 2019 del hip thrust con barra encontró que la actividad iba primero al glúteo mayor, luego a los erectores espinales, los isquiotibiales y el cuádriceps. La misma revisión señala que la exigencia sobre los glúteos y los isquiotibiales es mayor cerca de la parte alta de la repetición, donde las caderas están rectas. Un puente conserva esa parte del movimiento.
Cuánto trabajan los glúteos depende mucho de la carga. Esto es lo que muestra la electromiografía (EMG), como porcentaje de una contracción máxima:
- Puente con dos piernas, peso corporal: un 23% de promedio en 6 estudios, con un rango del 16 al 42% (Macadam y Feser 2019).
- Puente con una pierna, peso corporal: un 40% de promedio en 6 estudios, con un rango del 33 al 54%.
- Hip thrust, con carga: un 75% de promedio en 5 estudios, con un rango del 49 al 105% (Krause Neto 2020).
Estas cifras vienen de estudios distintos y de cargas distintas, así que no demuestran que un puente sea un ejercicio débil. Muestran lo que pasa cuando añades resistencia. No encontramos ningún estudio que pusiera un puente con carga y un hip thrust con carga lado a lado con EMG.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿Son los Puentes de Glúteos Tan Efectivos como los Hip Thrust?
Todavía no lo sabemos, porque no encontramos ningún ensayo que los comparara para el crecimiento. Una revisión y metaanálisis de 2025 de 12 estudios y 318 personas encontró que el entrenamiento de fuerza hace crecer el glúteo mayor, y su lista de ensayos incluye hip thrust con barra pero ningún puente de glúteos. La evidencia alrededor de ese vacío apunta, aun así, en una dirección útil:
- Los hip thrust pueden sumar crecimiento. Kassiano y colaboradores (2024) entrenaron a 33 mujeres jóvenes sin entrenamiento durante 10 semanas. Añadir hip thrust con barra a las prensas de piernas y a los pesos muertos con piernas rígidas subió la ganancia de grosor del glúteo del 6,0% al 9,3%.
- Los puentes fáciles pueden quedarse cortos. Lehecka y colaboradores (2019) hicieron que 32 estudiantes hicieran puentes con peso corporal o contracciones de glúteos a diario durante 8 semanas. El grupo de puentes ganó fuerza de extensión de cadera, pero su circunferencia de cadera no cambió de forma significativa, aunque una cinta métrica es una prueba tosca del tamaño muscular.
- La EMG no lo resuelve. En el ensayo de Plotkin 2023, los hip thrust superaron a las sentadillas en la EMG de los glúteos y aun así produjeron un crecimiento similar en la resonancia magnética, como explica nuestra guía para hacer crecer los glúteos.
- Las cargas ligeras pueden funcionar. En 21 estudios, las cargas ligeras y pesadas construyeron un músculo similar cuando las series llegaron al fallo (Schoenfeld 2017). Nuestra revisión de los pesos ligeros cubre esa investigación.
Todo junto, un puente difícil es un verdadero ejercicio de glúteos y uno fácil en su mayoría no lo es. La ventaja del hip thrust es que se mantiene difícil por más tiempo a medida que te haces más fuerte.
¿Es Bueno el Hip Thrust para los Isquiotibiales?
Los trabaja, pero puede que no los haga crecer. Los hip thrust con barra alcanzaron un 40,8% de la actividad máxima del bíceps femoral frente a un 14,9% de las sentadillas con barra en 13 mujeres entrenadas (Contreras 2015). Sin embargo, en el ensayo de Plotkin, ninguno de los dos ejercicios produjo un crecimiento significativo de los isquiotibiales en 9 semanas.
La posición de los pies cambia la parte que se llevan los isquiotibiales. En un estudio recogido por la revisión de 2019, alejar los pies del banco subió la actividad de los isquiotibiales y bajó la del cuádriceps. En los puentes con una pierna, acercar el talón a las caderas redujo la actividad del bíceps femoral del 75% al 23% del máximo, mientras que la de los glúteos se mantuvo entre el 47 y el 51% (Lehecka 2017). Así que si los isquiotibiales te dan calambres, acerca los talones. Para el tamaño de los isquiotibiales, añade un peso muerto rumano.
Cómo Cargar los Hip Thrust y los Puentes de Glúteos en Casa
Los estudios anteriores usaron una barra porque es lo que hay en los laboratorios y los gimnasios. En casa, el objetivo es el mismo, una serie que termine cerca del fallo, y se logra con peso corporal y mancuernas. Sube por esta escalera, entrenando dos veces por semana y terminando cada serie con una a tres repeticiones buenas en reserva.
| Paso | Ejercicio | Series x repeticiones | Pasa al siguiente cuando |
|---|---|---|---|
| 1 | Puente de glúteos | 3 x 15 a 20 | 20 repeticiones te resultan fáciles con una contracción de dos segundos arriba |
| 2 | Puente de glúteos con mancuerna | 3 x 10 a 15 | 15 repeticiones te resultan fáciles con tu mancuerna más pesada |
| 3 | Puente de glúteos con una pierna | 3 x 8 a 12 por lado | 12 repeticiones limpias por lado, con las caderas niveladas |
| 4 | Hip thrust con peso corporal | 3 x 15 a 20 | 20 repeticiones te resultan fáciles |
| 5 | Hip thrust con mancuerna | 3 x 8 a 15 | 15 repeticiones te resultan fáciles con tu mancuerna más pesada |
| 6 | Hip thrust con una pierna | 3 x 8 a 12 por lado | Alarga la bajada a tres segundos para mantenerlo difícil |
Pasar a una pierna es la mejora más barata: la actividad agrupada de los glúteos subió del 23% en el puente con dos piernas al 40% en el puente con una pierna. ¿Todavía sin mancuernas? Usa los pasos 1, 3, 4 y 6.
Para un hip thrust, empuja un sofá o banco firme contra una pared para que no se deslice, y apoya la parte inferior de los omóplatos en el borde. Coloca una toalla doblada sobre las caderas, debajo de la mancuerna, y sujétala con las dos manos. Empuja hacia arriba hasta que las caderas queden rectas, aprieta durante un segundo y detente antes de que se arquee la zona lumbar. Nuestra guía del puente de glúteos cubre la versión en el suelo paso a paso.
Puente de Glúteos Elevado y Puente de Glúteos KAS
Dos variaciones se sitúan entre estos ejercicios. No encontramos ningún estudio publicado que compare ninguna de las dos con un hip thrust, así que elige según lo que tengas.
- Puente de glúteos elevado: los hombros se quedan en el suelo y los pies van sobre un escalón o un banco bajo, lo que añade algo de rango de cadera sin un banco bajo la espalda.
- Puente de glúteos KAS: la parte alta de la espalda se queda en un banco como en un hip thrust, y te mueves solo por la parte alta de la repetición.
Hip Thrust o Puente de Glúteos: ¿Cuál Deberías Hacer?
La mayoría de las personas deberían empezar con uno y pasar después al otro. Elige según dónde estés:
- Si eres nuevo en el entrenamiento de glúteos: empieza con puentes. No necesitan preparación y te enseñan a terminar la repetición con los glúteos.
- Si los puentes te resultan fáciles: añade una mancuerna o pasa a una pierna antes de preocuparte por un banco.
- Si tienes un sofá y una mancuerna: haz del hip thrust tu ejercicio principal de glúteos y deja los puentes como calentamiento, con nuestra guía de activación de glúteos.
- Si no tienes ningún equipo: los puentes con una pierna hechos cerca del fallo son tu mejor opción.
- Si la zona lumbar toma el control: quédate en el suelo, aligera la carga y detente en cuanto las caderas estén rectas.
Conocer la escalera es la parte fácil. Subirla dos veces por semana durante meses es donde se desmoronan la mayoría de los planes en casa. En FitCraft, tu entrenador de IA demuestra cada ejercicio con una demo 3D interactiva a la que puedes acercarte y dice tu nombre mientras entrenas. Tu programa se adapta a medida que progresas, y las rachas y el seguimiento en el calendario mantienen visibles las sesiones. Si entrenas con poco equipo o sin él, una app de entrenamiento en casa sin equipo puede llevar el plan por ti.
Conclusión
Hip thrust vs puente de glúteos: empieza con el puente y sube al hip thrust. Ambos entrenan primero los glúteos. El hip thrust mueve tus caderas más del doble de distancia y se mantiene difícil por más tiempo, y el puente de glúteos no necesita más que un suelo. No encontramos ningún ensayo que los compare para el crecimiento.
Regla práctica: mantén tus series cerca del fallo. Cuando 20 repeticiones te resulten fáciles, añade una mancuerna, pasa a una pierna o eleva la parte alta de la espalda sobre un sofá.
No estás haciendo la versión menor. Un puente difícil en el suelo de tu sala cuenta, y un sofá y una mancuerna te llevan muy lejos. Como lo dijo Stacy: “Después de mi segundo hijo, necesitaba algo tontamente simple”.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo sustituir el hip thrust por un puente de glúteos?
Sí. Un puente de glúteos entrena los mismos músculos en aproximadamente la mitad de la distancia, así que añade una mancuerna o pasa a una pierna para mantenerlo difícil. En un estudio de 10 hombres entrenados, la barra recorrió 15,5 cm en un puente y 35,7 cm en un hip thrust con la misma carga.
¿Los puentes de glúteos hacen crecer los glúteos?
Pueden, cuando las series son duras. Las cargas ligeras construyen músculo cuando las series terminan cerca del fallo, pero los puentes fáciles con peso corporal quizá no lo logren: ocho semanas de puentes diarios subieron la fuerza de cadera sin un cambio significativo en la circunferencia de cadera en un estudio de 32 estudiantes. Añade una mancuerna o pasa a una pierna cuando 20 repeticiones te resulten fáciles.
¿Cuál es el mejor ejercicio de glúteos, el n.º 1?
Ningún ejercicio por sí solo tiene ese título. Los hip thrust generan una activación muy alta de los glúteos, pero los hip thrust y las sentadillas hicieron crecer los glúteos en cantidades similares en la resonancia magnética en un ensayo de 9 semanas con 34 adultos. El mejor es un ejercicio de cadera que puedas seguir haciendo más difícil y seguir haciendo cada semana.
¿Se pueden hacer hip thrust sin banco?
Sí. El borde de un sofá firme empujado contra una pared funciona muy bien en casa. Si no tienes nada en lo que apoyarte, un puente de glúteos con una pierna en el suelo es la opción más cercana.
¿Cuánto peso debería usar en un puente de glúteos?
Elige una mancuerna con la que puedas hacer el puente de 10 a 15 repeticiones con una a tres repeticiones en reserva. Cuando llegues a 15 en todas las series, usa más peso, o pasa a una pierna si te quedaste sin mancuernas.
¿Son malos los hip thrust para la espalda?
No tienen por qué serlo, pero los músculos de la espalda sí trabajan duro. Los erectores espinales ocuparon el segundo lugar en actividad en una revisión de 2019 de los hip thrust con barra. Detente cuando las caderas estén rectas, no arquees la espalda para terminar la repetición y haz que te revisen cualquier dolor de espalda antes de añadir carga.