Ejercicios para Oblicuos: 10 Movimientos para los Costados de la Cintura y una Rutina de 10 Minutos

Has hecho cientos de abdominales y los costados de tu cintura siguen sintiéndose como algo secundario. Luego alguien te advierte que entrenar los oblicuos te va a ensanchar la cintura. Así que lo dejas, lo retomas más tarde y nunca sabes si te estás ayudando o te estás perjudicando.

Estos ejercicios para oblicuos lo aclaran. Tendrás 10 movimientos para los oblicuos, o abdominales laterales, agrupados según la función de cada uno. También verás qué son los músculos oblicuos, cómo se comparan los movimientos en la electromiografía (EMG), que mide cuánto trabaja un músculo, y una rutina de 10 minutos para el suelo de tu sala.

10 Ejercicios para Oblicuos Según la Función de Cada Uno

Los cuatro primeros flexionan el tronco hacia un lado o evitan que se doble, los cuatro siguientes lo giran y los dos últimos evitan que gire. Todos menos el último necesitan solo un trozo de suelo.

1. Plancha lateral

Acuéstate de lado con el codo bajo el hombro y levanta la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta. Si la cadera cae, apoya la rodilla de abajo en el suelo. Cuando ambos lados se mantengan bien, el side plank reach-through añade un giro. Empieza aquí: nuestra página de la plancha lateral muestra cada paso.

2. Elevación en plancha lateral

Desde una plancha lateral sobre el antebrazo, baja la cadera hacia el suelo y vuelve a subirla hasta formar una línea recta. Mantén el pecho abierto y el codo bajo el hombro. La elevación en plancha lateral convierte una posición mantenida en una repetición, y una versión de ella quedó cerca de lo más alto de la tabla de EMG de más abajo.

3. Heel taps

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y despega los omóplatos del suelo. Inclínate de un lado a otro para que cada mano se acerque al talón del mismo lado. Los heel taps son una flexión lateral y no un giro, y son el movimiento más fácil de esta lista.

4. Giros de pie

De pie, con las manos apoyadas detrás de la cabeza, sube una rodilla hacia arriba y hacia el costado y baja el mismo codo hacia ella. Los giros de pie te convienen si te cuesta bajar al suelo, y nuestra rutina de abdominales de pie tiene más movimientos como este.

5. Abdominal con giro

Acuéstate con los pies apoyados en el suelo, sube el tronco y dirige un hombro hacia la rodilla contraria, manteniendo la cadera abajo. Baja hasta que los hombros toquen el suelo y cambia de lado. El abdominal con giro es el abdominal oblicuo más sencillo.

6. Abdominal en bicicleta

Con ambos pies despegados del suelo, gira la caja torácica para que un codo se acerque a la rodilla contraria mientras esa rodilla se recoge, y cambia de lado despacio. Un abdominal en bicicleta también entrena los flexores de la cadera y la parte frontal del abdomen. Gira desde las costillas en lugar de balancear el codo.

7. Russian twist

Siéntate con las rodillas dobladas, inclínate hacia atrás unos 45 grados y gira el pecho y los hombros de un lado a otro con la espalda larga. Apoya los talones en el suelo para un Russian twist más fácil, y ve despacio.

8. Floor wipers

Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las rodillas dobladas sobre la cadera. Baja ambas piernas hacia un lado, vuelve al centro y ve al otro lado con los dos hombros pegados al suelo. Los floor wipers son difíciles, así que al principio haz el recorrido corto.

9. Spider plank

Desde una plancha sobre los antebrazos, lleva una rodilla hacia fuera, hacia el mismo codo, y mantén la cadera baja y nivelada. En una spider plank, tus oblicuos trabajan para evitar que la cadera se tuerza mientras se mueve la rodilla.

10. Remo renegado

Desde una plancha de flexión con las manos sobre dos mancuernas que no rueden, rema una mancuerna hacia las costillas con la cadera cuadrada. El remo renegado es el único movimiento de aquí que necesita equipo, y además es uno de nuestros ejercicios de espalda con mancuernas.

¿Qué Son los Oblicuos y Dónde Están?

Los oblicuos son dos capas de músculo a cada lado de la cintura, entre las costillas inferiores y la cadera. El oblicuo externo está encima y el oblicuo interno queda debajo. Sus fibras se cruzan: el oblicuo externo sigue la dirección que llevan tus dedos cuando los metes en los bolsillos delanteros, y el oblicuo interno sigue la dirección que señalan tus pulgares (OpenStax Anatomy and Physiology).

Oblicuos Internos vs Externos: Qué Hace Cada Uno

El oblicuo externo gira el tronco hacia el lado contrario y el oblicuo interno lo gira hacia el mismo lado.

Entre los dos, los oblicuos cumplen tres funciones:

• Rotación. Para girar a la derecha, el oblicuo externo izquierdo y el oblicuo interno derecho trabajan juntos. Fan y colaboradores (2014) encontraron esa pareja en 24 hombres sanos en una máquina de rotación.
• Flexión lateral. Los oblicuos de un lado acercan las costillas a la cadera. Konrad y colaboradores (2001) encontraron que las tareas de flexión lateral trabajaban sobre todo el oblicuo externo.
• Antirrotación. Los oblicuos evitan que el tronco gire cuando una carga tira de él. Saeterbakken y colaboradores (2015) encontraron más actividad del oblicuo externo en los remos a un brazo que en los remos con dos brazos, y Fenwick y colaboradores (2009) encontraron que un remo a un brazo ponía a prueba la resistencia del tronco a la torsión. Nuestra guía de ejercicios de estabilidad del core cubre este tipo de entrenamiento en profundidad.

¿Cuál Es el Ejercicio Más Efectivo para los Oblicuos?

El ejercicio más efectivo para los oblicuos es la plancha lateral, o su versión con elevación de cadera, la elevación en plancha lateral. Según las cifras de abajo, esos movimientos produjeron cerca del doble de actividad del oblicuo externo que un abdominal con giro.

Añadir un giro apenas ayudó. En el estudio de Konrad, convertir un curl-up en un curl-up con giro subió la actividad del 29 al 36 %, un cambio que no fue significativo. Tu posición importa más: en los datos de Escamilla y colaboradores (2016), pasar una plancha lateral de los pies a las rodillas redujo la actividad del 62 al 37 %.

Lee estas cifras como una guía. Vienen de dos estudios pequeños, de 10 y 18 personas, en laboratorios distintos, y la EMG muestra cuánto trabaja un músculo, no cuánto crece. No encontramos cifras comparables revisadas por pares para el abdominal en bicicleta ni para el Russian twist, así que las dejamos fuera.

Mejor ejercicio para los oblicuos externos

Las elevaciones en plancha lateral van primero, seguidas de las planchas laterales sobre los pies. La elevación lateral del tronco tumbado de lado encabeza la tabla, pero requiere tener los pies sujetos.

Mejor ejercicio para los oblicuos internos

El oblicuo interno sigue un patrón distinto. En los datos de Escamilla alcanzó el 28 % en una plancha lateral y el 33 % en un crunch. Maeo y colaboradores (2013) encontraron que llegaba a cerca del 60 % del máximo cuando 10 hombres simplemente tensaban los abdominales con fuerza. Una revisión sistemática de 2020 de Oliva-Lozano y Muyor también encontró su mayor actividad en ejercicios de estabilidad del core, mientras que el oblicuo externo alcanzó su pico en levantamientos con peso libre. Así que tensa los abdominales con fuerza en cada plancha y mantén en tu plan los levantamientos con carga.

La Rutina de Oblicuos de 10 Minutos

Esta rutina de abdominales y oblicuos solo necesita una esterilla y un temporizador. Haz cada movimiento durante 40 segundos, descansa 20 segundos y recorre toda la lista una segunda vez.

Si no puedes mantener una plancha lateral durante 40 segundos, apoya las rodillas. Para hacerla más difícil, cambia la plancha lateral por elevaciones en plancha lateral y los heel taps por Russian twists. Nuestra guía de abdominales en casa muestra cómo encaja una rutina como esta en una semana completa de core.

Si prefieres que alguien dirija la sesión, una app de ejercicio en casa sin equipo puede hacerlo. Los coaches de IA en 3D de FitCraft demuestran cada ejercicio en un modelo interactivo y dicen tu nombre durante los entrenamientos. Tus entrenamientos se ajustan a medida que progresas, y las rachas y las clasificaciones te ayudan a seguir presentándote.

¿El Entrenamiento de Oblicuos Engrosa la Cintura?

El entrenamiento de oblicuos puede engrosar la cintura, pero por milímetros. Estos músculos son delgados. En 64 hombres que entrenaban al menos tres veces por semana, Courtaut García y colaboradores (2024) midieron el oblicuo externo en cerca de 5 mm y el oblicuo interno en cerca de 9 mm en reposo.

Lee (2025) realizó el ensayo más cercano que pudimos encontrar, con 57 adultos sanos que hacían Pilates en reformer o caminaban tres veces por semana durante seis semanas. El oblicuo interno del grupo de Pilates pasó de 9,2 a 10,3 mm y su oblicuo externo de 7,5 a 8,2 mm, y el grupo que caminaba no cambió. Eso es menos de 2 mm por lado.

Las flexiones laterales con mucha carga pueden añadir más a lo largo de meses, así que evítalas si tu objetivo principal es una cinta métrica más estrecha. Los ejercicios para oblicuos también dejan la grasa que cubre el músculo donde está. Nuestra guía sobre cómo eliminar los michelines cubre qué cambia esa capa.

¿Por Qué Dice la Gente que No Hay que Entrenar los Oblicuos?

La gente dice que no hay que entrenar los oblicuos por dos razones: temen una cintura más ancha y les preocupa torcer la columna. Las cifras de arriba responden a la primera. La segunda tiene cierto fundamento. En un estudio de laboratorio con columnas de cerdo, Marshall y McGill (2010) encontraron que la torsión combinada con flexiones repetidas causó daño en capas del disco en el 67,5 % de las muestras, mientras que la torsión sola no inició una hernia.

Las columnas de cerdo en una máquina de pruebas no son personas haciendo Russian twists, así que esto no demuestra que el ejercicio lesione a nadie. Aun así, es una buena razón para girar despacio, mantener la espalda larga y dejar los pesos pesados fuera del trabajo de rotación.

Conclusión

Los ejercicios para oblicuos funcionan mejor cuando cubren las tres funciones: flexionar, girar y mantener el tronco quieto. Las planchas laterales y las elevaciones en plancha lateral dan más trabajo a tus oblicuos externos, tensar los abdominales con fuerza entrena tus oblicuos internos, y 10 minutos dos o tres veces por semana bastan para empezar.

Entrenar con constancia es difícil, pero no tiene por qué serlo. Como Matt dijo: «El verdadero triunfo es que ahora realmente quiero entrenar. Eso nunca me había pasado antes». Pon tu primera sesión de 10 minutos en el calendario de esta semana.