Has decidido empezar. Entonces buscas un plan y encuentras una división de culturismo de 6 días, un reto de 30 días y alguien que te dice que entrenes a las 5 de la mañana. Cada plan da por hecha una semana que no tienes. Así que eliges el más duro, lo sigues nueve días y lo dejas.
Ese patrón es común y no es un defecto de carácter. En los registros de 5240 socios de un mismo gimnasio, Sperandei y colaboradores (2016) encontraron que el 63 % de los socios nuevos lo dejaba antes del tercer mes y que menos del 4 % seguía durante un año entero. Abandonar pronto suele decir más del calendario que de la persona que intenta seguirlo.
Una rutina de ejercicio para principiantes tiene una sola tarea en los tres primeros meses: tiene que ocurrir todas las semanas. Más abajo encontrarás tres calendarios semanales listos para usar de 2, 3 y 4 días, el entrenamiento exacto de cada día con series, repeticiones y descanso, una capa de caminatas, cuánto tiempo mantenerlo, cómo progresar, qué hacer los días de descanso y cómo encajarlo con un trabajo. Todo usa peso corporal y un par de mancuernas, y los mismos calendarios sirven para mujeres y hombres. También funcionan como plan de entrenamiento de gimnasio, con cambios de máquinas indicados hacia el final.
¿Qué plan de entrenamiento para principiantes deberías elegir?
Elige el número de días que puedas cumplir incluso en una mala semana. Un calendario que mantienes en una racha ocupada vale más que uno mejor que abandonas.
| Días con los que puedes contar | Calendario | A quién le conviene |
|---|---|---|
| 2 días | Cuerpo completo de 2 días, unos 45 minutos cada uno | Semanas muy ocupadas, trabajo por turnos, empezar de cero |
| 3 días | Cuerpo completo de 3 días, de 35 a 45 minutos cada uno (el predeterminado) | La mayoría de los principiantes, la mayor parte del tiempo |
| 4 días | Torso y pierna de 4 días, de 40 a 50 minutos cada uno | Después de 8 a 12 semanas, o cuando quieres más músculo |
Si dudas entre dos números, nuestra respuesta a cuántos días a la semana deberías entrenar repasa la investigación sobre la frecuencia. Para la mayoría de quienes empiezan, tres días es el punto justo, y dos días siguen dando resultados reales.
El predeterminado: un plan de cuerpo completo de 3 días para principiantes
Tres días de cuerpo completo a la semana es la mejor rutina de entrenamiento para la mayoría de los principiantes porque es sencilla y tolerante. Cada músculo se entrena tres veces por semana, y una sesión perdida no deja nada sin entrenar durante una semana entera. Pon un día de descanso o una caminata entre los días de fuerza.
| Día | Qué haces | Tiempo |
|---|---|---|
| Lunes | Entrenamiento A | 35 a 45 min |
| Martes | Caminata a paso ligero | 20 a 30 min |
| Miércoles | Entrenamiento B | 35 a 45 min |
| Jueves | Descanso, o una caminata suave | Opcional |
| Viernes | Entrenamiento A | 35 a 45 min |
| Sábado | Caminata más larga, paseo en bici o natación | 30 a 45 min |
| Domingo | Descanso total | Ninguno |
La semana siguiente invierte el orden a B, A, B, de modo que cada entrenamiento sale tres veces cada dos semanas. Valen igual tres días cualesquiera con un hueco entre ellos: martes, jueves y sábado, o domingo, martes y jueves. Empieza cada sesión con cinco minutos de movimiento suave, como marchar en el sitio, unas sentadillas con peso corporal y círculos de brazos, y después una serie ligera del primer ejercicio.
Entrenamiento A
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla goblet (una mancuerna sostenida contra el pecho; sentadilla hasta una silla si eres totalmente nuevo) | 3 x 8-12 | 90 s |
| Flexión inclinada (manos sobre una mesa, encimera o banco firme) | 3 x 6-12 | 60 a 90 s |
| Remo a un brazo con mancuerna (mano libre sobre una silla o banco) | 3 x 10-12 por lado | 60 s |
| Puente de glúteos (apoya una mancuerna sobre las caderas cuando 15 repeticiones te resulten fáciles) | 2 x 12-15 | 60 s |
| Dead bug | 2 x 6-8 por lado | 45 s |
Entrenamiento B
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 x 8-12 | 90 s |
| Zancada hacia atrás (al principio agárrate a una silla para el equilibrio) | 2 x 8-10 por pierna | 60 a 90 s |
| Press de pecho en el suelo con mancuernas | 3 x 8-12 | 90 s |
| Remo inclinado con mancuernas, ambos brazos | 3 x 10-12 | 60 s |
| Press de hombros sentado con mancuernas | 2 x 8-10 | 60 s |
| Plancha lateral (con las rodillas apoyadas está bien) | 2 x 15-30 s por lado | 45 s |
Cada entrenamiento cubre una sentadilla o zancada, una bisagra de cadera, un empuje, un tirón y el core. En las semanas 1 y 2, haz 2 series de todo y termina cada serie cuando todavía podrías hacer unas 3 repeticiones buenas más. A partir de la semana 3, haz las series completas indicadas y termina con 1 o 2 repeticiones de sobra. Ese margen se llama repeticiones en reserva, y te mantiene lo bastante cerca del fallo para progresar sin estropear tu técnica ni tu próxima sesión.
Cuando este plan empiece a resultarte fácil y quieras sesiones más largas con más variedad de ejercicios, nuestra rutina de entrenamiento de cuerpo completo tiene tres rutinas completas para dar el siguiente paso.
El plan de entrenamiento de 2 días para principiantes
Dos días a la semana siguen contando como un calendario de verdad. Las pautas de actividad física de la OMS de 2020 (Bull y colaboradores) recomiendan actividad de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana para todos los adultos, así que dos sesiones bien aprovechadas ya cumplen la parte de fuerza de la pauta. Deja al menos dos días entre ellas.
| Día | Qué haces | Tiempo |
|---|---|---|
| Lunes | Entrenamiento A, más una serie extra de sentadilla y remo | Unos 45 min |
| Martes | Caminata a paso ligero | 20 a 30 min |
| Miércoles | Descanso, o una caminata suave | Opcional |
| Jueves | Entrenamiento B, más una serie extra de peso muerto y press | Unos 45 min |
| Viernes | Descanso | Ninguno |
| Sábado | Caminata más larga, paseo en bici o natación | 30 a 45 min |
| Domingo | Caminata a paso ligero o descanso total | Opcional |
La serie extra en los dos primeros ejercicios de cada entrenamiento compensa parte del trabajo semanal que pierdes al quitar un día. Martes y viernes, o miércoles y sábado, funcionan igual de bien que lunes y jueves.
El plan de torso y pierna de 4 días para principiantes
Un plan de 4 días divide el cuerpo en dos mitades: dos días de torso y dos días de piernas. Cada músculo sigue entrenándose dos veces por semana, y cada sesión puede profundizar más en menos músculos. Te conviene cuando has terminado de 8 a 12 semanas del plan de 3 días, o si tus sesiones de 3 días se alargan una y otra vez más de una hora.
| Día | Qué haces | Ejercicios principales (2 a 3 series de 8 a 12) |
|---|---|---|
| Lunes | Torso 1 | Press de pecho en el suelo con mancuernas, remo a un brazo, press de hombros sentado, apertura de banda hacia atrás, curl con mancuernas |
| Martes | Pierna 1 | Sentadilla goblet, peso muerto rumano, zancada hacia atrás, elevación de gemelos, dead bug |
| Miércoles | Caminata a paso ligero o descanso | 20 a 30 min de caminata |
| Jueves | Torso 2 | Flexión, remo inclinado, press a un brazo en media rodilla, pájaros para el deltoides posterior, extensión de tríceps por encima de la cabeza |
| Viernes | Pierna 2 | Sentadilla dividida, peso muerto rumano a una pierna, puente de glúteos, plancha lateral |
| Sábado | Caminata más larga o un deporte que disfrutes | 30 a 60 min |
| Domingo | Descanso total | Ninguno |
Entrenar en días seguidos está bien aquí, porque las piernas del martes no son los músculos que entrenaste el lunes. Nuestra guía de la división torso-pierna tiene la versión completa de este plan, incluido cómo contar las series semanales cuando añades más.
Añade una capa de caminatas o cardio
El trabajo de fuerza es la mitad de la pauta de la OMS. La otra mitad son de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa. No hace falta llegar a eso la primera semana. Constrúyelo por capas en los días entre sesiones de fuerza.
- Semanas 1 y 2: dos caminatas a paso ligero de 20 minutos en los días sin pesas.
- Semanas 3 y 4: tres caminatas de 25 a 30 minutos, una de ellas el fin de semana.
- Semanas 5 a 8: alarga la caminata del fin de semana a 45 minutos y añade una caminata corta después de una sesión de pesas. Eso te deja cerca de 150 minutos a la semana.
A paso ligero significa que puedes hablar en frases completas pero no cantar. La bicicleta, la natación, la elíptica o subir escaleras cuentan igual que caminar. Si cuentas pasos, las cifras son más amables que los famosos 10 000. En un metaanálisis de 15 cohortes y 47 471 adultos, Paluch y colaboradores (2022) encontraron que el riesgo de muerte seguía bajando a medida que subían los pasos hasta unos 6000 a 8000 pasos al día en adultos de 60 años o más y de 8000 a 10 000 en adultos más jóvenes.
Las recompensas al estilo de un juego ayudan a algunas personas a mantener el hábito de caminar. En el ensayo aleatorizado BE FIT (Patel y colaboradores, 2017), los adultos que ganaban puntos y niveles en familia alcanzaron su objetivo diario de pasos el 53 % de los días durante las 12 semanas del juego, frente al 32 % del grupo de control.
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FitCraft, nuestra app de fitness móvil, te empareja con un coach de IA que te construye un plan personalizado en torno a tus objetivos, horario y nivel de condición física. Cada programa FitCraft está diseñado por Domenic Angelino, MPH (Brown University) y NSCA-CSCS, con investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research y Medicine & Science in Sports & Exercise.
Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿Cuánto tiempo debe seguir un principiante en un mismo plan?
Quédate en el mismo calendario al menos 8 semanas, y 12 es mejor. Cambiar de plan cada dos semanas reinicia la curva de aprendizaje y hace imposible saber si algo está funcionando.
La investigación sobre hábitos respalda esa paciencia. Kaushal y Rhodes (2015) siguieron a 111 nuevos socios de un gimnasio durante 12 semanas y encontraron que hacer ejercicio al menos cuatro veces por semana durante seis semanas era el mínimo necesario para crear un hábito de ejercicio. Tus tres días de fuerza más una o dos caminatas cuentan para eso. Lally y colaboradores (2010) siguieron a 96 personas que creaban una nueva conducta diaria y encontraron una mediana de 66 días hasta que se volvía automática, con un rango de 18 a 254 días. También vieron que saltarse un solo día no hacía retroceder el hábito de forma importante. Así que un entrenamiento saltado es un tropiezo. Dos seguidos es el momento de volver al calendario.
Haz un repaso en tres momentos:
- Semana 4: te sabes cada ejercicio sin consultarlo, y la mayoría de las sesiones terminan a tiempo.
- Semana 8: usas mancuernas más pesadas o versiones más difíciles en la mayoría de los ejercicios que en la semana 1.
- Semana 12: decide si sigues igual, añades un cuarto día o pasas a una rutina más larga.
Cómo progresar semana a semana
Progresar significa hacer un poco más con el tiempo: más repeticiones, luego más peso o una versión más difícil del movimiento. La regla más sencilla para un principiante es la doble progresión. Trabaja dentro del rango de repeticiones hasta llegar al tope en todas las series y entonces sube al siguiente tamaño de mancuerna y empieza otra vez por la parte baja del rango.
| Semanas | Series | Qué cambia |
|---|---|---|
| 1 y 2 | 2 por ejercicio | Aprende los movimientos. Termina cada serie con unas 3 repeticiones de sobra. |
| 3 y 4 | Las indicadas (2 o 3) | Termina con 1 o 2 repeticiones de sobra. Añade repeticiones en cada sesión donde puedas. |
| 5 a 8 | Las indicadas | Llega al tope del rango en todas las series y luego sube un tamaño de mancuerna o una versión más difícil. |
| 9 a 12 | Añade 1 serie a tus dos ejercicios principales | Mantén la misma regla. Haz una semana más suave si te notas agotado. |
En los movimientos con peso corporal, la versión más difícil es la progresión. Las flexiones inclinadas pasan a una superficie más baja y después al suelo. Las zancadas hacia atrás se convierten en sentadillas divididas con mancuernas. Las reglas generales que hay detrás, incluido cuándo añadir peso en lugar de repeticiones y cómo cambian las series y repeticiones según tu objetivo, se explican paso a paso en nuestra guía sobre cómo crear un plan de entrenamiento.
Qué hacer los días de descanso
Un día de descanso es un día libre de entrenamiento de fuerza, y moverte ese día sigue ayudando. Tus músculos se reparan y se hacen más fuertes entre sesiones, así que los días intermedios forman parte del plan.
- Camina. La mayor parte de tu capa de cardio ocurre en los días de descanso, y el movimiento suave suele aflojar los músculos doloridos.
- Diez minutos de movilidad. Un trabajo de movilidad de cadera, parte alta de la espalda y tobillos hace que la siguiente sentadilla y el siguiente press salgan con más fluidez.
- Duerme al menos siete horas. El sueño es cuando ocurre buena parte de tu recuperación.
- Mantén un día libre completo. Los principiantes no necesitan siete días activos, y un día libre planificado hace más fáciles los otros seis.
Espera agujetas después de las primeras sesiones, que suelen alcanzar su punto máximo entre uno y tres días después. Es el dolor muscular de aparición tardía, y desaparece rápido cuando tu cuerpo se acostumbra a los movimientos. Un dolor agudo en una articulación es distinto: deja ese ejercicio y haz que te lo revisen.
Cómo encajar un plan de entrenamiento con el trabajo
El calendario que encaja con tu trabajo es el que tiene una hora y un lugar fijos. Un metaanálisis de 26 estudios de Bélanger-Gravel y colaboradores (2013) encontró que formar una intención de implementación, un plan que indica cuándo y dónde vas a entrenar, aumentaba la actividad física con un efecto de pequeño a mediano. Funcionaba mejor cuando el plan también decía qué harás cuando algo se interponga.
Escribe tu plan como una frase «si... entonces»: «Los lunes, miércoles y viernes a las 6:30, hago mi entrenamiento en el salón antes de ducharme». Luego añade el plan de reserva: «Si me pierdo la mañana, hago la versión de 20 minutos después de cenar».
Elige tu franja
- Antes del trabajo: las menores interrupciones y la franja más fácil de proteger. Deja la ropa y las mancuernas preparadas la noche anterior.
- A mediodía: funciona con un gimnasio cerca de la oficina o con una sesión de mancuernas de 20 minutos en casa si trabajas en remoto.
- Después del trabajo: ve directo de la puerta al entrenamiento antes de sentarte. Deja las sesiones duras unas horas antes de acostarte si los entrenamientos tardíos te quitan el sueño.
La sesión de reserva de 20 minutos
En los días en que una sesión completa no cabe, haz esto en lugar de saltártela. Tras dos minutos de calentamiento, haz cuatro rondas de 10 sentadillas goblet, 10 remos a un brazo por lado, 8 a 10 flexiones (inclinadas si hace falta) y 10 pesos muertos rumanos con mancuernas. Pasa directamente de un ejercicio al siguiente y descansa 60 segundos entre rondas. Cubre la sentadilla, la bisagra, el empuje y el tirón, y mantiene la semana intacta.
Cumplir el calendario es la parte difícil, y es la parte en la que una app puede ayudar. Nuestra comparativa de las mejores apps de fitness para principiantes analiza las opciones pensadas para quienes parten de cero. FitCraft es una de ellas: un coach de IA en 3D demuestra cada ejercicio y dice tu nombre durante el entrenamiento, y la app guarda tus días de entrenamiento en un calendario con rachas y recompensas de calendario. Sus entrenamientos de peso corporal y mancuernas caben en un salón, una habitación de hotel o un descanso del almuerzo.
¿Es distinto un plan de entrenamiento para principiantes en mujeres y en hombres?
No. El mismo calendario funciona para ambos y solo cambian los pesos de partida. Roberts, Nuckols y Krieger (2020) reunieron estudios en los que hombres y mujeres seguían el mismo programa de entrenamiento de fuerza. Encontraron ganancias similares de tamaño muscular y de fuerza del tren inferior, y una ganancia relativa mayor de fuerza del tren superior en las mujeres.
Así que un plan de entrenamiento para principiantes para mujeres no necesita series más ligeras de «tonificar» ni una estructura distinta, y un plan de gimnasio para hombres no necesita más días para empezar. Elige pesos que te permitan llegar al rango de repeticiones con 1 o 2 de sobra, sean los que sean.
Usar este plan en el gimnasio
Si prefieres entrenar en el gimnasio, mantén el calendario exactamente como está y cambia algunos ejercicios por el equipo que haya. El movimiento que entrena cada día sigue siendo el mismo.
| Ejercicio en casa | Cambio en el gimnasio | Patrón |
|---|---|---|
| Sentadilla goblet | Prensa de piernas o sentadilla goblet con una mancuerna más pesada | Sentadilla |
| Peso muerto rumano con mancuernas | Peso muerto rumano con mancuernas o extensión lumbar | Bisagra |
| Flexión inclinada o press de pecho en el suelo | Máquina de press de pecho o press de banca con mancuernas | Empuje |
| Remo a un brazo o inclinado | Remo sentado en polea o jalón al pecho | Tirón |
| Press de hombros sentado con mancuernas | Máquina de press de hombros | Empuje por encima de la cabeza |
Las máquinas son una opción razonable para principiantes porque guían la trayectoria del movimiento. Las mancuernas en casa entrenan los mismos patrones de movimiento. Usa la configuración a la que de verdad vayas a acudir.
Lo esencial
Un buen plan de entrenamiento para principiantes son tres sesiones de cuerpo completo a la semana en días no consecutivos, con caminatas a paso ligero dos o tres de los días intermedios. Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, mantén el plan de 8 a 12 semanas, añade repeticiones antes que peso y da a cada entrenamiento una hora fija y una versión de reserva de 20 minutos. Si tres días no caben, dos días siguen funcionando. Cuando tres días te parezcan rutina, sube a cuatro.
Como dijo Jim, un usuario de FitCraft: «Me decía una y otra vez que empezaría el lunes. FitCraft me hizo empezar un miércoles y no he parado». Si has estado esperando la semana perfecta para empezar, el calendario de arriba funciona desde el día en que lo empieces. Y si partes de cero absoluto, nuestra guía sobre cómo empezar a entrenar sin ninguna base física cubre la primera semana con más detalle.
Preguntas Frecuentes
¿Cómo empiezan a entrenar los principiantes?
Los principiantes deberían empezar con dos o tres sesiones cortas de cuerpo completo a la semana en días no consecutivos, más una caminata a paso ligero en algunos de los días intermedios. Usa mancuernas ligeras o el peso corporal, haz 2 series de cada ejercicio las dos primeras semanas y termina cada serie con 2 o 3 buenas repeticiones en reserva. Añade la tercera serie y el tercer día cuando los movimientos te resulten familiares.
¿Cuál es un buen plan de cuerpo completo de 3 días para principiantes?
Un buen plan de cuerpo completo de 3 días para principiantes se entrena lunes, miércoles y viernes y alterna dos entrenamientos. El entrenamiento A es una sentadilla goblet, una flexión inclinada, un remo a un brazo con mancuerna, un puente de glúteos y un dead bug. El entrenamiento B es un peso muerto rumano con mancuernas, una zancada hacia atrás, un press de pecho en el suelo con mancuernas, un remo inclinado, un press de hombros sentado y una plancha lateral. Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso.
¿Son buenos los entrenamientos de cuerpo completo para ganar músculo?
Sí. Los entrenamientos de cuerpo completo hacen ganar músculo a los principiantes porque tres sesiones a la semana trabajan cada músculo tres veces y suman más o menos de 6 a 12 series duras por músculo cada semana. El crecimiento muscular sigue más a las series duras semanales que a la división que uses, así que un plan de cuerpo completo solo se queda corto cuando necesitas más series de las que caben en tres sesiones.
¿Cómo ponerse en forma en 4 semanas?
Cuatro semanas bastan para crear la rutina y notar que tienes más fuerza, pero no para un gran cambio en tu aspecto. Sigue un plan de cuerpo completo de 3 días, camina a paso ligero otros dos o tres días y duerme al menos siete horas. La mayor parte de la fuerza que ganas el primer mes viene de que tu sistema nervioso aprende los movimientos; los cambios visibles suelen tardar de 8 a 12 semanas.
¿Qué es la regla 3-3-3 del gimnasio?
La regla 3-3-3 es un atajo para principiantes sin una definición oficial única. La versión más común es tres ejercicios, tres series cada uno, tres días a la semana. Sirve como punto de partida si los tres ejercicios cubren una sentadilla o zancada, un empuje y un tirón, pero suele dejar fuera la bisagra de cadera y el trabajo de core, que añade un día de cuerpo completo de cinco o seis ejercicios.
¿Puedes darme un entrenamiento de 20 minutos con pesas?
Sí. Haz cuatro rondas de 10 sentadillas goblet, 10 remos a un brazo con mancuerna por lado, 8 a 10 flexiones y 10 pesos muertos rumanos con mancuernas, pasando directamente de un ejercicio al siguiente y descansando 60 segundos entre rondas. Con dos minutos de calentamiento dura unos 20 minutos y cubre la sentadilla, la bisagra, el empuje y el tirón.
¿Cuántos días de descanso debe tomar un principiante?
Un principiante con un plan de 3 días tiene cuatro días a la semana sin entrenamiento de fuerza, y esa es la cantidad adecuada. Usa dos o tres para una caminata a paso ligero o cardio suave y deja al menos uno como día libre completo. Deja un día entre sesiones de fuerza que trabajen los mismos músculos hasta que pases a una división de torso y pierna de 4 días.