Resumen Los beneficios de las botas de compresión son reales pero pequeños: la compresión neumática intermitente alivia lo doloridas y cansadas que se sienten las piernas tras un ejercicio duro, pero los ensayos no muestran una mejora constante en la fuerza, el rendimiento ni la reparación muscular. Un metaanálisis de 2024 de 17 ensayos con 319 personas halló una pequeña reducción del dolor muscular justo después de una sesión y a las 96 horas, sin un efecto significativo en la función muscular (Maia 2024). Un metaanálisis de 2025 de 27 estudios llegó a un veredicto similar (Albillos-Almaraz 2025). En 72 corredores que terminaron una carrera de 161 km, 20 minutos con las botas redujeron las puntuaciones de fatiga de inmediato, pero no cambiaron la recuperación durante la semana siguiente (Hoffman 2016). Las botas sí aumentan el flujo sanguíneo de las piernas mientras funcionan (Zuj 2018). La mayoría de los estudios usó unos 80 mmHg durante 20 a 30 minutos. Para las personas sanas son una forma cómoda y de bajo riesgo de descansar, pero no devuelven la fuerza ni el rendimiento más rápido.
Una mujer descansa en un sofá coral al amanecer con las dos piernas dentro de botas de compresión inflables conectadas por una manguera a una pequeña bomba sobre la alfombra, con unas zapatillas de correr a su lado
Las botas de compresión se inflan en oleadas desde los pies hacia las caderas. En los ensayos, una sesión cambió sobre todo cómo se sentían las piernas, mientras que la fuerza volvió a su ritmo habitual.

Recostarte mientras un par de fundas llenas de aire aprieta tus piernas se siente como recuperación. Esa sensación es una de las grandes razones por las que las botas de compresión han pasado de las salas de entrenamiento de los equipos y de las clínicas de terapia a las salas de estar, tras las tiradas largas del fin de semana y los días de pierna.

Los ensayos cuentan una historia más acotada que el marketing. En más de dos docenas de estudios, el efecto más constante de la compresión neumática intermitente es sobre lo dolorido y cansado que te sientes. La fuerza, la potencia de sprint y el rendimiento del día siguiente suelen volver a la misma velocidad con o sin las botas.

Esta revisión recoge qué hacen las botas de compresión dentro de tus piernas, qué hallaron los metaanálisis y los ensayos clave, qué beneficios respalda la evidencia, cómo usar las botas y con qué frecuencia, y quién debería evitarlas. También explica cómo se comparan con las prendas de compresión y las pistolas de masaje.

¿Qué Hacen las Botas de Compresión?

Las botas de compresión son fundas inflables largas que se cierran con cremallera sobre cada pierna, desde el pie hasta la parte alta del muslo. Por dentro, unas cámaras de aire superpuestas se inflan una tras otra, empezando por el pie y subiendo, mantienen la presión un instante y luego se sueltan antes de repetir el ciclo. La técnica se llama compresión neumática intermitente, o CNI. La secuencia pretende copiar lo que hacen los músculos de tus pantorrillas al caminar: empujar la sangre y el líquido de las venas de vuelta hacia el corazón.

Los ajustes varían mucho. En los ensayos de un metaanálisis de 2024 de Maia y colaboradores, las sesiones duraron de 15 a 60 minutos con presiones de unos 60 a 235 mmHg, y la configuración más común fue de unos 80 mmHg durante 20 a 30 minutos.

La compresión sí mueve la sangre. Zuj y colaboradores (2018) midieron el flujo en la arteria principal del muslo de 12 adultos sanos tras tres minutos de elevaciones de talones. Con compresión de la parte inferior de la pierna sincronizada con el latido del corazón durante dos minutos de recuperación de pie, el flujo fue de unos 213 mL por minuto, frente a 153 sin ella. En un ensayo con control simulado de 20 adultos jóvenes sanos, una hora de compresión de baja presión en las piernas también mejoró la dilatación mediada por flujo, una medida de lo bien que se ensanchan las arterias, en la pierna e incluso en el brazo, que no estaba comprimido (Martin, Borges y Beck, 2015).

El mismo principio tiene un historial médico sólido. Los hospitales usan la CNI para prevenir coágulos de sangre en personas que no pueden moverse. En el ensayo CLOTS 3, con 2876 pacientes inmovilizados por un accidente cerebrovascular, la CNI redujo la trombosis venosa profunda proximal del 12,1 % al 8,5 % en 30 días, a costa de más lesiones abiertas en la piel de las piernas, un 3 % frente a un 1 % (Dennis y colaboradores, 2013). Las botas de recuperación toman prestada esa tecnología para piernas que están cansadas en lugar de inmovilizadas.

¿Funcionan las Botas de Compresión? La Investigación

Los metaanálisis: un poco menos de dolor muscular, sin cambios en el rendimiento

Maia y colaboradores reunieron 17 ensayos aleatorizados con 319 participantes. La CNI redujo el dolor y las molestias musculares en una cantidad pequeña pero estadísticamente significativa justo después de la sesión (diferencia de medias estandarizada 0,49) y de nuevo a las 96 horas (0,37). A las 24, 48 y 72 horas, las diferencias en las molestias musculares no alcanzaron significación. La función muscular, que agrupaba contrarrelojes, fuerza máxima y producción de potencia, mostró solo efectos pequeños a triviales y no significativos en todos los momentos, desde justo después de la sesión hasta las 72 horas. La creatina quinasa, un marcador en sangre del daño muscular, se movió de forma inconsistente. Los autores concluyeron que la CNI ofrece, como mucho, beneficios moderados para el dolor y las molestias musculares percibidos.

Un metaanálisis más amplio de 2025 de Albillos-Almaraz y colaboradores reunió 27 estudios con 554 adultos sanos cuyos músculos habían sido dañados por un ejercicio duro. El dolor y las molestias bajaron en una cantidad pequeña pero significativa (tamaño del efecto 0,45 a favor de la CNI), la mayoría de los demás resultados no cambió de forma significativa, y los autores calificaron de no concluyente el efecto sobre la recuperación.

Ensayos con ultramaratonistas: más frescos al instante, no más rápidos durante la semana

La prueba más realista procede de una carrera de montaña de 161 km. Hoffman y colaboradores (2016) asignaron al azar a 72 corredores que terminaron la carrera a 20 minutos de masaje, de CNI o de reposo tumbados boca arriba tras la carrera. Justo después del tratamiento, la CNI redujo las puntuaciones de fatiga en comparación con el reposo, y el masaje redujo el dolor y las molestias musculares. Durante los siete días siguientes, los grupos no difirieron, y los tiempos en carreras de 400 metros de los días 3 y 5 no fueron más rápidos con ninguno de los dos tratamientos.

Un estudio de seguimiento dio a 56 ultramaratonistas cuatro tratamientos diarios en lugar de uno (Heapy y colaboradores, 2018). La CNI volvió a reducir las puntuaciones de fatiga justo después del tratamiento y el primer día tras la carrera, pero las valoraciones diarias del dolor muscular y los tiempos en 400 metros durante las dos semanas siguientes no mejoraron.

Ensayos con control simulado

Notas cómo te aprietan las botas, así que la mayoría de los ensayos no pueden ocultar qué tratamiento recibió cada persona, y eso deja los resultados sobre el dolor muscular expuestos a la expectativa. Los diseños con control simulado ayudan. En Haun y colaboradores (2017), 20 hombres con entrenamiento de fuerza hicieron tres días de sentadillas pesadas, 10 series de 5 al 80 % de su máximo. Después de cada sesión llevaron durante una hora unas fundas en las piernas que se inflaban hasta unos 70 mmHg o se quedaban planas. La fuerza de la rodilla y el volumen de levantamiento no difirieron entre los grupos. El grupo con inflado mantuvo su flexibilidad el día 3, mientras que el grupo simulado perdió algo, y los marcadores de degradación de proteína muscular y de estrés oxidativo fueron menores con la compresión real.

En Sands y colaboradores (2015), 24 atletas de élite recibieron 15 minutos de compresión o la misma configuración con la bomba apagada. El umbral de dolor a la presión, es decir, con cuánta fuerza se puede presionar un músculo antes de que duela, subió justo después de la compresión real y se mantuvo más alto durante el entrenamiento de esa tarde. El grupo simulado no cambió.

Rendimiento en la siguiente sesión

Los ensayos que midieron el esfuerzo siguiente encontraron poco. Veintiún ciclistas entrenados pedalearon durante 20 minutos, descansaron 30 con o sin CNI y luego disputaron una contrarreloj de 4 minutos, y la diferencia fue trivial y no significativa (Overmayer y Driller, 2018). En 14 adultos activos, 30 minutos de compresión entre series de sprints en bicicleta de 30 segundos a máxima intensidad no cambiaron la potencia máxima ni la media en el sprint siguiente (Martin, Friedenreich y colaboradores, 2015).

La inflamación tampoco se movió. Diez corredores de resistencia corrieron 20 millas al 70 % de su capacidad aeróbica en dos ocasiones, una de ellas seguida de una hora de CNI. Las valoraciones del dolor y el aumento de la proteína C reactiva, un marcador sanguíneo de inflamación, fueron iguales tras las dos carreras (Draper y colaboradores, 2020).

Primer plano de las piernas de un hombre tumbado en un sofá coral dentro de fundas de compresión inflables, con las cámaras de aire redondeadas alrededor de las pantorrillas hinchadas bajo una cálida luz de amanecer
Las cámaras de aire se llenan en secuencia desde el pie hacia arriba. En los ensayos, esa presión alivió un poco el dolor muscular, pero no devolvió la fuerza ni la potencia de sprint más rápido.

Beneficios de las Botas de Compresión para las Piernas: Lo Que Respalda la Evidencia

Beneficio alegado Lo que halló la investigación
Mejor circulaciónSí, durante y justo después de una sesión: más flujo sanguíneo en la pierna y mejor ensanchamiento de las arterias (Zuj 2018; Martin, Borges y Beck 2015)
Menos dolor muscularUna reducción pequeña, más clara justo después de una sesión (Maia 2024; Albillos-Almaraz 2025)
Menos fatigaValoraciones de fatiga más bajas justo después del tratamiento y al día siguiente (Hoffman 2016; Heapy 2018)
Menos sensibilidad muscularLos músculos toleraron más presión durante horas en atletas de élite (Sands 2015)
Recuperación más rápida de la fuerza y la potenciaNingún efecto constante (Maia 2024; Haun 2017)
Mejor rendimiento en la siguiente sesiónNingún efecto relevante (Overmayer 2018; Martin, Friedenreich 2015)
Eliminación del lactatoResultados mixtos: más rápida en un ensayo, más alto en la siguiente salida en otro
Menos inflamación o daño muscularSin cambios en la proteína C reactiva tras carreras de 20 millas; resultados de la creatina quinasa inconsistentes (Draper 2020; Maia 2024)
Prevención de coágulos de sangreDemostrada en pacientes hospitalizados inmovilizados (Dennis 2013), no es un motivo para que las personas sanas y activas las usen

El patrón es constante. Las medidas de cómo se sienten tus piernas mejoran un poco tras una sesión, mientras que las medidas de la rapidez con que tus músculos recuperan su fuerza casi no cambian.

Por Qué Esto Importa para Tu Recuperación

Si terminas una semana dura con las piernas pesadas y doloridas, media hora con las botas de compresión probablemente hará que se sientan mejor. Eso cuenta cuando te lleva a tu siguiente entrenamiento. Lo que las botas no harán es sustituir lo básico que impulsa la recuperación: dormir, comer lo suficiente con suficiente proteína y un entrenamiento que puedas asimilar. Nuestra revisión de la investigación sobre la recuperación activa compara esos fundamentos con los aparatos.

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¿Cuál Es la Mejor Forma de Usar las Botas de Compresión?

  1. Úsalas después de tus sesiones más duras. Los ensayos las aplicaron poco después de carreras, tiradas largas, series de sprints y levantamientos pesados, en un momento en que de todos modos estarías descansando.
  2. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas, la posición que usaron la mayoría de los participantes de los ensayos.
  3. Empieza con 20 a 30 minutos en un ajuste moderado. Unos 80 mmHg fue el protocolo más común en la investigación. La presión debe sentirse firme, nunca dolorosa, adormecedora ni con hormigueo.
  4. Mantén el resto de tu recuperación. Bebe, come y duerme como lo harías sin las botas.
  5. No cuentes con un impulso en el rendimiento. En los ensayos, la siguiente salida en bici, sprint o carrera no fue mejor después de las botas.

¿Con Qué Frecuencia Debes Usar las Botas de Recuperación?

Úsalas tan a menudo como te resulten útiles, porque ningún estudio ha encontrado una frecuencia ideal. La mayoría de los ensayos probó una sola sesión de 15 a 60 minutos. El estudio de seguimiento con ultramaratonistas usó cuatro sesiones diarias y aun así halló beneficios solo en las valoraciones de fatiga, justo después del tratamiento y el día después de la carrera. Ningún ensayo ha probado meses de uso regular.

¿Es Bueno Usar Botas de Compresión Todos los Días?

Para las personas sanas, el uso diario con ajustes normales parece de bajo riesgo. Un consenso internacional sobre la terapia de compresión halló que los problemas graves son muy raros cuando la compresión se aplica correctamente (Rabe y colaboradores, 2020). Sin embargo, el uso diario no añadirá beneficios que la investigación no haya encontrado. Si las botas te ayudan a relajarte tras entrenar, úsalas, y si te saltas un día, no te pierdes ningún efecto de recuperación medible.

¿Cuáles Son los Inconvenientes de las Botas de Compresión?

¿Cuándo No Debes Usar Botas de Compresión?

Evítalas, o consulta antes con un médico, si te aplica alguno de estos casos:

Botas de Compresión vs Prendas de Compresión y Pistolas de Masaje

Las prendas de compresión aprietan de forma constante en lugar de en oleadas, y se llevan durante horas tras el entrenamiento en lugar de media hora en el sofá. También tienen un historial de investigación más largo, que repasa nuestra revisión de la investigación sobre prendas de compresión. Una pistola de masaje trabaja un músculo cada vez con golpes rápidos, y nuestra revisión de la investigación sobre pistolas de masaje cubre qué hace por el rango de movimiento y el dolor muscular. Elige la herramienta que de verdad vayas a usar, o ninguna.

Conceptos Erróneos Comunes

Concepto erróneo 1: "Las botas de compresión eliminan el ácido láctico"

El lactato no es lo que te provoca dolor muscular uno o dos días después, como explica nuestra revisión de la investigación sobre el dolor muscular de aparición tardía. Los ensayos con botas son mixtos de todos modos. Tras sprints repetidos a máxima intensidad, el lactato en sangre fue menor con compresión que con el control simulado a los 25 minutos, 8,9 frente a 10,7 mmol/L, y a los 35 minutos, pero el sprint siguiente no fue más potente (Martin, Friedenreich y colaboradores, 2015). En 10 ciclistas entrenados que descansaron entre dos salidas de una hora, el lactato durante la segunda salida fue mayor tras las botas, 3,9 frente a 2,7 mmol/L (Marcello y colaboradores, 2019).

Concepto erróneo 2: "Más presión y sesiones más largas funcionan mejor"

Nadie ha demostrado una dosis que funcione mejor. Los ensayos abarcaron de 15 a 60 minutos y de unos 60 a 235 mmHg, y no señalan una presión ni una duración de sesión que funcione mejor. Demasiada presión puede causar dolor, y el consenso de Rabe vincula el daño tisular por la CNI con el mal uso y con dispositivos defectuosos. El objetivo es una presión firme y cómoda.

Concepto erróneo 3: "Las botas de compresión aceleran la reparación muscular"

La evidencia sobre el daño muscular es débil. La creatina quinasa se movió de forma inconsistente entre los ensayos del metaanálisis de 2024. El estudio de sentadillas con control simulado halló marcadores más bajos de degradación de proteínas y de estrés oxidativo con la compresión real, lo cual es una biología interesante, pero la fuerza volvió al mismo ritmo en ambos grupos (Haun 2017).

Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro

El panorama es coherente en los dos metaanálisis y en los ensayos que los sustentan. Las botas de compresión hacen que las piernas cansadas se sientan un poco mejor durante un rato tras una sesión, y aumentan el flujo sanguíneo mientras funcionan. No devuelven de forma fiable la fuerza, la potencia ni el rendimiento más rápido, y su efecto sobre los marcadores de daño muscular es inconsistente.

Los ensayos tienen límites reales. La mayoría reclutó de 10 a 24 personas, sobre todo adultos jóvenes y entrenados, las siguió durante horas o días y no pudo ocultar el tratamiento, así que la expectativa puede explicar parte del efecto sobre el dolor muscular. Los ensayos con control simulado ayudan, pero son pocos. Casi ninguno probó con personas que empiezan en el ejercicio, con adultos mayores o con meses de uso regular.

Así que trata las botas de compresión como una forma cómoda de descansar. Si tienes un par y te gustan, úsalas después de tus sesiones más duras. Si no, dormir, comer bien y un plan de entrenamiento del que puedas recuperarte harán más por ti.

Vista cenital de unas fundas de botas de compresión dobladas con una manguera enrollada, un rodillo de espuma, un vaso de agua, una toalla enrollada y unas zapatillas de correr sobre una alfombra color melocotón con luz de amanecer
Las botas de compresión son una herramienta de recuperación opcional entre varias. Los ensayos sugieren que cambian más cómo se sienten tus piernas que la rapidez con que se recuperan tus músculos.

Referencias

  1. Maia F, Nakamura FY, Sarmento H, Marcelino R, Ribeiro J. "Effects of lower-limb intermittent pneumatic compression on sports recovery: A systematic review and meta-analysis." Biology of Sport 41.4 (2024): 263-275. doi:10.5114/biolsport.2024.133665
  2. Albillos-Almaraz L, Cavero-Redondo I, Rodríguez MÁ, Fares R, Crespo I, del Valle M, Olmedillas H. "From fads to facts: A systematic review and meta-analysis of intermittent pneumatic compression therapy for muscle recovery." Strength and Conditioning Journal 47.4 (2025): 450-464. doi:10.1519/SSC.0000000000000892
  3. Zuj KA, Prince CN, Hughson RL, Peterson SD. "Enhanced muscle blood flow with intermittent pneumatic compression of the lower leg during plantar flexion exercise and recovery." Journal of Applied Physiology 124.2 (2018): 302-311. doi:10.1152/japplphysiol.00784.2017
  4. Martin JS, Borges AR, Beck DT. "Peripheral conduit and resistance artery function are improved following a single, 1-h bout of peristaltic pulse external pneumatic compression." European Journal of Applied Physiology 115.9 (2015): 2019-2029. doi:10.1007/s00421-015-3187-8
  5. Dennis M, Sandercock P, Reid J, Graham C, Forbes J, Murray G; CLOTS Trials Collaboration. "Effectiveness of intermittent pneumatic compression in reduction of risk of deep vein thrombosis in patients who have had a stroke (CLOTS 3): a multicentre randomised controlled trial." The Lancet 382.9891 (2013): 516-524. doi:10.1016/S0140-6736(13)61050-8
  6. Hoffman MD, Badowski N, Chin J, Stuempfle KJ. "A randomized controlled trial of massage and pneumatic compression for ultramarathon recovery." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 46.5 (2016): 320-326. doi:10.2519/jospt.2016.6455
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  8. Haun CT, Roberts MD, Romero MA, Osburn SC, Mobley CB, Anderson RG, Goodlett MD, Pascoe DD, Martin JS. "Does external pneumatic compression treatment between bouts of overreaching resistance training sessions exert differential effects on molecular signaling and performance-related variables compared to passive recovery? An exploratory study." PLoS ONE 12.6 (2017): e0180429. doi:10.1371/journal.pone.0180429
  9. Sands WA, McNeal JR, Murray SR, Stone MH. "Dynamic compression enhances pressure-to-pain threshold in elite athlete recovery: exploratory study." Journal of Strength and Conditioning Research 29.5 (2015): 1263-1272. doi:10.1519/JSC.0000000000000412
  10. Overmayer RG, Driller MW. "Pneumatic compression fails to improve performance recovery in trained cyclists." International Journal of Sports Physiology and Performance 13.4 (2018): 490-495. doi:10.1123/ijspp.2017-0207
  11. Martin JS, Friedenreich ZD, Borges AR, Roberts MD. "Acute effects of peristaltic pneumatic compression on repeated anaerobic exercise performance and blood lactate clearance." Journal of Strength and Conditioning Research 29.10 (2015): 2900-2906. doi:10.1519/JSC.0000000000000928
  12. Draper SN, Kullman EL, Sparks KE, Little K, Thoman J. "Effects of intermittent pneumatic compression on delayed onset muscle soreness (DOMS) in long distance runners." International Journal of Exercise Science 13.2 (2020): 75-86. doi:10.70252/HSPN3402
  13. Marcello RT, Fortini L, Greer BK. "Intermittent pneumatic compression boot use elevates blood lactate during subsequent exercise." International Journal of Exercise Science 12.2 (2019): 385-392. doi:10.70252/ROTS2193
  14. Rabe E, Partsch H, Morrison N, et al. "Risks and contraindications of medical compression treatment: A critical reappraisal. An international consensus statement." Phlebology 35.7 (2020): 447-460. doi:10.1177/0268355520909066

Preguntas Frecuentes

¿Funcionan las botas de compresión?

Las botas de compresión funcionan más para cómo se sienten tus piernas que para la rapidez con que se recuperan. Los metaanálisis de 17 y 27 estudios hallaron pequeñas reducciones del dolor muscular, pero ninguna mejora fiable en la fuerza, la potencia ni el rendimiento de la siguiente sesión. Si te gustan, son una forma cómoda de descansar tras un entrenamiento duro.

¿Son peligrosas las botas de compresión?

Para la mayoría de las personas sanas, no. Los problemas graves de la terapia de compresión son muy raros cuando se usa correctamente, y los efectos secundarios habituales son las molestias y la irritación de la piel. Evítalas y acude al médico si una pierna está de repente hinchada, caliente o dolorida, y consulta antes si tienes insuficiencia cardíaca, pies adormecidos o una infección cutánea.

¿Son buenas las botas de compresión para la neuropatía?

No como herramienta de recuperación en casa sin el consejo de un médico. Un consenso internacional sobre la terapia de compresión incluye la neuropatía diabética grave con pérdida de sensibilidad como contraindicación de la compresión sostenida, porque no puedes notar cuándo la presión está dañando la piel. Si tienes neuropatía, consulta a tu médico antes de usar cualquier dispositivo de compresión.

¿Ayudan las botas de compresión con la celulitis?

No hay buena evidencia de que lo hagan. No encontramos ningún ensayo controlado que probara las botas de compresión sobre la celulitis, y los ensayos de recuperación no la midieron, así que considera sin demostrar las afirmaciones de que las botas reducen la celulitis.

¿Necesito botas de compresión si entreno con FitCraft?

No. Los entrenamientos de FitCraft usan tu peso corporal y mancuernas, con sesiones de yoga y movilidad en la mezcla, y tu programa se adapta a medida que progresas. Las botas son opcionales, y dormir, comer bien y un plan del que puedas recuperarte importan mucho más para cómo te sientes entre entrenamientos.