Les pois chiches sont-ils sains ?

Les pois chiches sont partout aujourd'hui. On les trouve dans les pots de houmous, les sachets de snacks croustillants, les bowls de céréales et les pâtes faites avec de la farine de pois chiche. Il est donc légitime de se demander si leur réputation tient une fois qu'on regarde au-delà du marketing.

Les pois chiches sont-ils bons pour vous ? Oui, et contrairement à beaucoup d'aliments auréolés d'une image de santé, les pois chiches ont leur propre petit ensemble d'essais chez l'humain, et pas seulement des preuves empruntées aux haricots en général. Cette page explique ce que contient réellement une tasse de pois chiches (ou de garbanzo beans, le même aliment), ce que les essais sur les pois chiches ont trouvé pour le cholestérol, la glycémie et la santé intestinale, si les versions en conserve, grillées et en houmous tiennent la route, comment les pois chiches se comparent aux autres haricots et aux œufs, et qui devrait y aller doucement.

Valeurs nutritionnelles des pois chiches : ce que vous apporte une tasse

Une tasse de pois chiches cuits à partir de secs pèse environ 164 grammes. Voici ce qu'elle contient, avec les valeurs pour 100 grammes à côté, d'après USDA FoodData Central :

Valeurs issues de la fiche 173757 d'USDA FoodData Central, arrondies. Les valeurs quotidiennes sont les chiffres de la FDA pour les adultes.

Trois chiffres ressortent. Les fibres sont le plus important : 12,5 grammes représentent près de la moitié de la valeur quotidienne de 28 grammes, et la plupart des adultes en sont bien loin. Le folate vient ensuite, avec 71 pour cent de la valeur quotidienne dans une tasse. Et les protéines sont réelles mais modérées. Avec environ 5,4 grammes pour 100 calories, les pois chiches sont un aliment protéines plus glucides, pas un aliment protéiné comme le poulet ou le yaourt grec.

Les pois chiches contiennent aussi un peu plus de lipides que la plupart des haricots, environ 4 grammes par tasse, et USDA en classe davantage comme polyinsaturés que saturés. Cette petite quantité de lipides explique en partie pourquoi les pois chiches ont un goût plus riche que les haricots noirs ou les lentilles, et elle s'est avérée importante dans les essais sur le cholestérol décrits ci-dessous.

Bienfaits des pois chiches pour la santé : ce qu'ont trouvé les essais

La plupart des recherches sur les haricots mettent les pois chiches dans le même panier que les lentilles, les pois et toutes les autres légumineuses. Une poignée d'essais ont fait manger spécifiquement des pois chiches aux participants, et ils méritent d'être lus de près parce qu'ils montrent à la fois ce que font les pois chiches et où l'effet s'arrête.

Cholestérol : des baisses petites mais constantes

L'essentiel de la recherche sur les pois chiches vient d'un groupe de l'Université de Tasmanie. Pittaway et collaborateurs (2006) ont soumis 47 adultes à deux régimes dans un ordre aléatoire, chacun d'au moins cinq semaines : l'un enrichi en pois chiches et l'autre enrichi en blé. Après la phase pois chiches, le cholestérol total était inférieur de 3,9 pour cent et le cholestérol LDL de 4,6 pour cent par rapport à la phase blé. Les auteurs ont attribué l'essentiel de l'écart à de petites différences de graisses polyinsaturées et de fibres entre les deux régimes.

Un suivi plus rigoureux, Pittaway et collaborateurs (2007), a équilibré les régimes pois chiches et blé en fibres et en calories chez 27 adultes. Le LDL a tout de même baissé de 0,20 mmol/L (environ 8 mg/dL) avec les pois chiches, même si des changements accidentels dans l'apport en graisses en expliquaient une partie. Ensuite, le groupe a demandé à 45 adultes d'ajouter simplement au moins 728 grammes de pois chiches en conserve par semaine, soit environ 104 grammes par jour, à leur alimentation habituelle pendant 12 semaines. Dans cette étude de 2008, le cholestérol total a baissé de 7,7 mg/dL, le LDL de 7,3 mg/dL et l'insuline à jeun a légèrement diminué. Les fibres ont eu le plus grand effet individuel.

Les pois chiches abaissent donc le cholestérol de façon modeste, en partie grâce à leurs propres fibres et lipides et en partie parce qu'ils chassent d'autres aliments de l'assiette. Ce sont de petits effets comparés à une statine, mais ils viennent d'un aliment que vous mangeriez de toute façon.

Glycémie : plus basse après un repas, pas une solution à long terme

Les pois chiches ont un indice glycémique de 28 dans les tables internationales d'IG compilées par Atkinson et collaborateurs (2008), contre 75 pour le pain blanc sur la même échelle de glucose. C'est nettement bas.

Des tests chez l'humain le confirment après un seul repas. Nestel et collaborateurs (2004) ont donné à 19 adultes en bonne santé des repas contenant 50 grammes de glucides issus de pois chiches, d'aliments à base de blé ou de pain blanc. La glycémie était nettement plus basse 30 et 60 minutes après le repas de pois chiches, et l'insuline était plus basse à deux heures. Mais l'essai croisé de six semaines de la même équipe chez 20 adultes n'a trouvé aucun changement de la glycémie à jeun, de l'insuline ni de la sensibilité à l'insuline. Chez les personnes dont la glycémie est normale, les pois chiches atténuent le pic après un repas sans remodeler le métabolisme.

Un essai plus petit ajoute un détail pratique. Zafar et Kabir (2017) ont donné à 12 jeunes femmes soit une tasse de pois chiches en conserve (200 grammes), soit deux tranches de pain blanc grillé avec du beurre, les deux à 218 calories. Après les pois chiches, la courbe de glycémie était de 29 à 36 pour cent plus petite, et les femmes ont moins mangé au repas suivant, compensant l'essentiel des calories des pois chiches.

Satiété : les participants ont moins grignoté

Quand le groupe de Tasmanie a suivi ce que mangeaient ses volontaires, les pois chiches ont changé plus que le cholestérol. Dans Murty et collaborateurs (2010), 42 adultes ont mangé en moyenne 104 grammes de pois chiches par jour pendant 12 semaines. Ils ont dit se sentir plus rassasiés, ont moins mangé dans tous les groupes d'aliments et ont eu tendance à revenir aux snacks transformés une fois les pois chiches arrêtés. Dans des groupes de discussion, ils ont cité la contrainte pratique et les maux d'estomac comme principales raisons pour lesquelles ils auraient du mal à continuer d'en manger.

Les preuves sur les légumineuses que partagent les pois chiches

Les pois chiches sont des légumineuses, donc les recherches regroupées sur les légumineuses s'appliquent aussi à eux. Une méta-analyse de 26 essais par Ha et collaborateurs (2014) a montré qu'environ 130 grammes de légumineuses par jour abaissaient le LDL d'environ 0,17 mmol/L. Une méta-analyse de 9 essais d'alimentation par Li et collaborateurs (2014) a montré que les repas à base de légumineuses étaient 31 pour cent plus rassasiants que des repas équivalents. Notre page sur pourquoi les légumineuses sont si saines passe en revue ces recherches, et notre regard sur les haricots sont-ils bons pour vous couvre les résultats sur les maladies cardiaques et le diabète. Le reste de cette page se concentre sur les pois chiches.

Les fibres des pois chiches sont-elles solubles ou insolubles ?

Les deux, avec une part plus grande pour les insolubles. Une revue de 2023 sur la composition des pois chiches par Begum et collaborateurs indique que les graines crues de pois chiche contiennent de 18 à 22 pour cent de fibres alimentaires en poids. Sur ce total, 10 à 18 points de pourcentage sont insolubles et 4 à 8 points sont solubles. Le type desi, plus petit et plus foncé, avec une enveloppe plus épaisse, contient plus de fibres totales et insolubles que les grands pois chiches kabuli vendus dans la plupart des boîtes américaines.

Les deux types ont des rôles différents :

• Les fibres insolubles donnent du volume et accélèrent le transit dans l'intestin. Ce sont elles qui expliquent l'amélioration de la fonction intestinale signalée par les volontaires dans les essais sur les pois chiches.
• Les fibres solubles épaississent en un gel qui ralentit la digestion et se lie à une partie de la bile riche en cholestérol dans l'intestin. Ce gel est la principale façon dont les fibres abaissent le cholestérol, et les fibres ont eu le plus grand effet individuel dans l'étude de 2008 sur les pois chiches.

Les pois chiches contiennent aussi des sucres fermentescibles appelés alpha-galacto-oligosaccharides, surtout du stachyose et du ciceritol. Ils ne comptent pas comme des fibres sur une étiquette, mais les bactéries de votre intestin les fermentent un peu comme des fibres, ce qui nous amène à votre intestin.

Les pois chiches sont-ils bons pour l'intestin ?

Pour la plupart des gens, oui. Le meilleur test direct est un petit essai canadien. Fernando et collaborateurs (2010) ont fait ajouter à 12 adultes en bonne santé 200 grammes par jour de pois chiches en conserve dans des soupes et des desserts pendant trois semaines, par rapport à des versions nature des mêmes aliments. Avec les pois chiches, Faecalibacterium prausnitzii, une bactérie qui produit le butyrate, un acide gras bénéfique pour l'intestin, est devenue plus abondante. Moins de personnes portaient un groupe de bactéries de putréfaction, et une souche riche en ammoniac est apparue chez 42 pour cent des personnes sous pois chiches contre 83 pour cent avec le régime témoin. Les niveaux d'acides gras à chaîne courte dans les selles n'ont pas changé, considérez donc cela comme un déplacement prometteur des bactéries plutôt que comme la preuve d'une meilleure santé intestinale.

Le revers, ce sont les gaz. Les mêmes oligosaccharides qui nourrissent ces bactéries produisent des gaz en fermentant. Deux gestes en cuisine aident :

• Faites tremper les pois chiches secs et jetez l'eau. Njoumi et collaborateurs (2019) ont constaté que le trempage réduisait de 40 pour cent les alpha-galacto-oligosaccharides des pois chiches, plus que dans toute autre légumineuse testée, et que la cuisson les réduisait encore.
• Choisissez des pois chiches en conserve et rincez-les. Une analyse de l'Université Monash par Tuck et collaborateurs (2018) a constaté que la mise en conserve faisait partie des méthodes de transformation qui réduisaient le plus la teneur en FODMAP, probablement parce que les sucres solubles dans l'eau passent dans le liquide que vous jetez.

Commencez par un quart à une demi-tasse quelques fois par semaine et augmentez progressivement. Chez beaucoup de gens, les gaz s'apaisent après quelques semaines de consommation régulière. Les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable font exception, car les oligosaccharides des pois chiches sont un déclencheur FODMAP classique. Si c'est votre cas, de petites portions de pois chiches en conserve rincés sont le point de départ le plus doux, idéalement avec un diététicien.

En conserve, secs ou grillés : quels pois chiches sont les plus sains ?

En conserve ou secs

Sur le plan nutritionnel, ils sont proches. Voici 100 grammes de chacun d'après USDA, en comparant des pois chiches bouillis à partir de secs avec des pois chiches en conserve, égouttés et rincés :

Fiches 173757 et 173801 d'USDA.

Les pois chiches en conserve retiennent un peu plus d'eau, ce qui explique que tous les chiffres soient légèrement plus bas pour 100 grammes. La vraie différence, c'est le sodium : environ 320 mg dans une tasse de pois chiches en conserve même après rinçage, contre presque rien quand vous les cuisez à partir de secs sans sel. C'est acceptable pour la plupart des gens, et bon à savoir si vous surveillez votre tension artérielle. Achetez des boîtes sans sel ajouté quand vous le pouvez, et égouttez et rincez toujours. Le rinçage élimine aussi une partie des sucres producteurs de gaz, comme l'a constaté l'analyse de Monash.

Les pois chiches grillés sont-ils sains ?

Oui, avec un bémol : le grillage concentre les calories. Il chasse l'essentiel de l'eau, de sorte qu'une poignée de pois chiches grillés contient bien plus de pois chiche que la même poignée bouillie. En prenant les valeurs d'USDA pour les pois chiches secs comme substitut, une portion de 1 once (28 grammes) de pois chiches grillés nature revient à environ 105 calories, 6 grammes de protéines et 3 à 4 grammes de fibres avant tout ajout d'huile.

L'huile est là où les versions maison et du commerce divergent. Une boîte entière, égouttée et rincée (environ 254 grammes), fait environ 350 calories selon USDA. Rôtie avec une cuillère à soupe d'huile d'olive, la plaque monte à environ 470 calories, et elle réduit tellement qu'on la mange facilement d'une traite. Les pois chiches grillés en sachet varient énormément, vérifiez donc sur l'étiquette l'huile, le sodium et les enrobages sucrés comme le miel ou le chocolat. Comparés aux chips ou aux bretzels, les pois chiches grillés nature restent l'un des meilleurs snacks croquants, ce qui explique leur présence dans notre liste des meilleurs snacks pour perdre du poids.

Le houmous est-il aussi sain que les pois chiches ?

Le houmous, ce sont des pois chiches mixés avec du tahini (pâte de sésame), de l'huile d'olive, du citron et de l'ail, et les lipides ajoutés changent le profil. Deux cuillères à soupe (30 grammes) de houmous du commerce contiennent environ 71 calories, 2,3 grammes de protéines, 1,7 gramme de fibres, 5,3 grammes de lipides et 128 mg de sodium. Les mêmes 30 grammes de pois chiches bouillis nature contiennent environ 49 calories et moins de 1 gramme de lipides. Environ deux tiers des calories du houmous viennent des lipides, même s'il s'agit surtout des graisses insaturées du sésame et de l'huile d'olive.

Le houmous fait malgré tout un bon snack. Dans un essai croisé, Reister et Leidy (2020) ont donné à 39 adultes un snack de l'après-midi composé de 4 cuillères à soupe de houmous avec des pretzel crisps, de barres de céréales aux mêmes calories, ou d'aucun snack, chacun pendant six jours. Par rapport à l'absence de snack, le schéma houmous a réduit d'environ 20 pour cent le grignotage sucré plus tard dans la soirée et fait baisser la faim. Il a aussi mené à une glycémie légèrement plus basse en fin d'après-midi que les barres de céréales. L'étude était financée par un fabricant de houmous, et l'un des auteurs siège à son comité consultatif, lisez-la donc comme un appui plutôt que comme une conclusion définitive.

La règle pratique : le houmous est une bonne trempette, et c'est la portion qui compte. Deux à quatre cuillères à soupe avec des légumes font un snack raisonnable. La moitié d'un pot avec un sachet de chips de pita, c'est les calories d'un repas.

Les pois chiches sont-ils meilleurs pour vous que les haricots ?

Pas vraiment. Ils sont différents, pas meilleurs. Voici une tasse cuite de pois chiches face à deux autres légumineuses courantes, d'après USDA FoodData Central :

Fiches 173757 (pois chiches), 173735 (haricots noirs) et 172421 (lentilles) d'USDA, ramenées à une tasse.

Tasse pour tasse, les pois chiches sont les plus riches en calories et en lipides et les plus pauvres en protéines et en fibres des trois. Les lentilles l'emportent sur les protéines, le fer, le folate et le potassium. Les haricots noirs apportent plus de fibres pour moins de calories. Ce qu'offrent les pois chiches, c'est la texture et la polyvalence : ils gardent leur forme dans les salades, deviennent croustillants au four, se mixent en crème et tiennent tête aux currys, ce qui en fait la légumineuse que beaucoup de gens mangent vraiment. Une légumineuse que vous mangez quatre fois par semaine vaut mieux qu'une légèrement meilleure que vous mangez une fois par mois.

Protéines de pois chiche pour l'entraînement : est-ce suffisant ?

Une tasse de pois chiches apporte 14,5 grammes de protéines et environ 1 gramme de leucine, l'acide aminé le plus lié à la construction musculaire. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition sur les protéines (Jäger et collaborateurs, 2017) suggère de 20 à 40 grammes de protéines par repas avec 700 à 3000 mg de leucine. Une tasse de pois chiches dépasse donc le seuil de leucine, mais pas l'objectif de protéines à elle seule.

Vous avez deux solutions faciles :

• Mangez une plus grande portion. Une tasse et demie apporte environ 22 grammes de protéines, pour environ 400 calories avec les glucides qui vont avec. Cela convient à un repas après l'entraînement, quand vous voulez aussi refaire vos réserves de glycogène.
• Associez-les. Les pois chiches avec du yaourt grec, des œufs, du poisson, du poulet, du tofu ou une céréale couvrent l'objectif de protéines dans un repas de taille normale. Les céréales apportent aussi la méthionine, l'acide aminé dont les pois chiches manquent. Notre comparatif entre whey et protéines végétales explique pourquoi les protéines végétales demandent une dose un peu plus grande pour égaler les animales.

Qu'est-ce qui est plus sain, les œufs ou les pois chiches ? Aucun ne l'emporte nettement. Un gros œuf contient environ 6,3 grammes de protéines pour 72 calories, ce qui donne à peu près 8,8 grammes pour 100 calories contre 5,4 pour les pois chiches. Les œufs apportent aussi de la vitamine B12 et bien plus de choline, et les pois chiches n'ont aucune B12. Les pois chiches apportent des fibres, dont les œufs sont totalement dépourvus, et plus de folate. Des œufs et un hachis de pois chiches dans la même poêle couvrent les deux.

La nourriture n'aide que si les séances ont lieu, et c'est souvent la partie la plus difficile. Si c'est votre entraînement qui flanche, notre comparaison FitCraft contre MyFitnessPal explique la différence entre une appli qui enregistre votre alimentation et une qui coache vos séances. Les entraînements à domicile de FitCraft utilisent votre poids de corps et des haltères, ses programmes sont menés par un coach IA en 3D qui démontre chaque exercice et prononce votre prénom, et ses séries et ses classements vous donnent une raison de revenir demain.

Les pois chiches ont-ils un inconvénient ?

Quelques-uns, et la plupart sont faciles à gérer :

• Gaz et ballonnements. Les oligosaccharides fermentent dans votre côlon. Le trempage, le rinçage et une montée progressive règlent le problème chez la plupart des gens, tandis que les personnes atteintes du SII devront peut-être garder de petites portions.
• Sodium des pois chiches en conserve. Même rincée, une tasse de pois chiches en conserve ordinaires contient environ 320 mg. Les boîtes sans sel ajouté règlent la question.
• Calories qui s'accumulent. Le houmous, les falafels et les pois chiches grillés à l'huile contiennent bien plus de calories par bouchée que les pois chiches nature.
• Un fer plus difficile à absorber. Les pois chiches contiennent du phytate, qui se lie au fer. Hallberg et collaborateurs (1989) ont montré que le phytate réduisait l'absorption du fer en fonction de la dose, et que la vitamine C y remédiait. Du jus de citron, des tomates ou des poivrons dans le même repas aident.
• Allergie aux légumineuses. L'allergie au pois chiche est rare mais réelle. Une revue exploratoire de 2021 par Hildebrand et collaborateurs a noté que les allergies au pois chiche, au pois, à la lentille et au lupin sont souvent impliquées dans des réactions graves. Le pois chiche ne figure pas parmi les principaux allergènes que les étiquettes américaines doivent déclarer, et la farine de pois chiche (farine de gram ou besan) se cache dans de nombreux aliments.
• Maladie rénale. Une tasse contient environ 477 mg de potassium et 276 mg de phosphore. Si vous avez une maladie rénale avancée, demandez à votre diététicien rénal comment les pois chiches s'intègrent à vos limites.

Bienfaits des pois chiches pour les femmes : folate et fer

Deux nutriments rendent les pois chiches particulièrement utiles pour les femmes. Le premier est le folate. Une tasse en contient 282 mcg, soit 71 pour cent de la valeur quotidienne de 400 mcg. Le folate compte surtout autour de la grossesse, et l'Office of Dietary Supplements des NIH note qu'il est conseillé aux femmes susceptibles de tomber enceintes d'obtenir 400 mcg d'acide folique par jour par des compléments ou des aliments enrichis, en plus du folate alimentaire. Les pois chiches y contribuent, mais ne remplacent pas la recommandation de supplémentation.

Le second est le fer. Les femmes de 19 à 50 ans ont besoin de 18 mg par jour, plus du double des 8 mg nécessaires aux hommes, selon la fiche d'information des NIH sur le fer. Une tasse de pois chiches apporte 4,7 mg, environ un quart des besoins quotidiens d'une femme. C'est la forme végétale (fer non héminique), moins bien absorbée, si bien que l'association avec la vitamine C évoquée plus haut compte surtout ici. Les hommes obtiennent des pois chiches les mêmes protéines, fibres et minéraux, et les essais sur le cholestérol incluaient des hommes comme des femmes.

Les pois chiches sont-ils sains à manger tous les jours ?

Oui, pour la plupart des gens. Les volontaires de Tasmanie ont mangé environ 104 grammes par jour, soit à peu près deux tiers de tasse, pendant 12 semaines, et l'étude sur l'intestin a utilisé 200 grammes par jour pendant trois semaines. Aucune des deux études n'a signalé de problème grave, et l'inconfort digestif a été la principale plainte des volontaires de Tasmanie.

Une fourchette quotidienne raisonnable va d'une demi-tasse à une tasse. Alternez les pois chiches avec les lentilles, les haricots et d'autres aliments protéinés pour profiter des atouts de chacun. Les lentilles apportent plus de fer et de folate, les haricots plus de fibres, et les aliments d'origine animale apportent la vitamine B12 qu'aucune légumineuse ne contient.

Ce que cela signifie pour vous

Les pois chiches méritent leur place. Une tasse vous apporte une solide dose de fibres, de folate, de protéines végétales et de minéraux pour environ 270 calories. Les essais propres aux pois chiches montrent des baisses modestes du cholestérol, une glycémie plus douce après les repas et un éloignement des snacks transformés. Achetez-les en conserve et rincez-les, faites tremper les secs, surveillez l'huile des pois chiches grillés et du houmous, et associez-les à un aliment protéiné ou à un filet de citron.

Aucun aliment ne changera à lui seul votre santé, cependant. Ce qui change les résultats, c'est ce que vous répétez : des repas corrects la plupart des jours et des séances auxquelles vous vous présentez vraiment. Sarah, 27 ans, a perdu 18 lb en trois mois et l'a dit simplement : « La première appli qui a fait que l'exercice me semble un choix, pas une contrainte. » Une boîte de pois chiches dans le placard et une courte séance dans l'agenda sont deux façons faciles de commencer.