Le raisin est-il bon pour la santé ?

Les avis sur le raisin sont partagés. L'un l'appelle le bonbon de la nature, l'autre dit que la peau protège votre cœur, et un troisième vous conseille de l'éviter à cause du sucre. Quand chaque collation s'accompagne d'une dispute, essayer de mieux manger finit par ressembler à un examen qu'on peut rater.

Les petites habitudes que vous pouvez répéter font plus pour votre santé qu'une liste d'aliments parfaite, et un bol de fruits au réfrigérateur est l'une des plus faciles à tenir.

Vous trouverez ci-dessous les chiffres de l'USDA par tasse, ce qu'ont trouvé les essais chez l'humain et comment le raisin se compare aux raisins secs et au jus.

Valeur nutritionnelle du raisin par tasse

Une tasse de raisins entiers pèse 151 grammes dans USDA FoodData Central, ce qui représente environ 30 grains. Ces chiffres viennent de l'entrée de l'USDA pour les raisins rouges ou verts de type européen, comme le Thompson Seedless. Les pourcentages sont des parts des valeurs quotidiennes de la FDA pour les adultes.

Entrée 174683 de USDA FoodData Central SR Legacy, ramenée à 151 grammes et arrondie.

Le cuivre et la vitamine K sont les deux vrais apports, avec environ un cinquième de la valeur quotidienne chacun. Aucune autre vitamine ni aucun autre minéral n'atteint 10 pour cent, et la vitamine C est faible pour un fruit, à 5 pour cent. Le raisin est composé d'environ 81 pour cent d'eau et ne contient presque pas de lipides : ce que vous mangez, c'est donc surtout de l'eau et du sucre.

Le raisin contient-il beaucoup de sucre ?

Oui, pour un fruit. Le raisin contient environ 15,5 grammes de sucre pour 100 grammes, plus que les autres fruits courants ci-dessous, et une tasse en apporte environ 23 grammes. Presque tout est un partage à peu près égal de fructose et de glucose, environ 12 et 11 grammes par tasse.

Entrées de USDA FoodData Central SR Legacy 174683, 173944, 171688, 171711 et 167762, arrondies.

Le raisin est le plus sucré et le moins riche en fibres de ce groupe. Il est aussi facile de continuer à en manger, sans peau à retirer ni trognon pour vous ralentir, si bien qu'un bol sur le canapé peut devenir trois tasses avant que vous vous en rendiez compte.

Le raisin fait-il grimper la glycémie ?

Moins que son sucre ne le laisse penser. Dans un test contrôlé de Chen et ses collègues (2011), le raisin avec 25 grammes de glucides a obtenu un indice glycémique de 49 chez 20 adultes en bonne santé et de 49 chez 17 adultes atteints de diabète de type 2. Les tables internationales d'IG classent 55 ou moins comme bas.

L'IG décrit le type de glucide, donc la portion compte quand même. Une tasse de raisin contient environ 26 grammes de glucides digestibles, ce qui donne une charge glycémique d'environ 13. Une demi-tasse la ramène à environ 6. Si vous avez du diabète, comptez le raisin comme un glucide, comme tout autre fruit, et demandez à votre médecin ou à un diététicien quelle quantité convient à votre plan.

Les données à long terme sont rassurantes. Muraki et ses collègues (2013) ont suivi trois cohortes américaines de professionnels de santé. Chaque tranche de trois portions hebdomadaires de raisin et de raisins secs allait de pair avec un risque de diabète de type 2 inférieur de 12 pour cent (rapport de risque 0,88), et la même quantité de jus de fruit avec un risque supérieur de 8 pour cent (1,08). Ce sont des associations, mais rien n'indique que le sucre du raisin entier nuise aux personnes en bonne santé.

Raisin noir, raisin rouge et raisin vert

Pour les calories et le sucre, la couleur compte à peine. Les données de référence standard de l'USDA regroupent les raisins de type européen « rouges ou verts » en une seule entrée et n'en ont aucune pour les raisins de table noirs : il n'existe donc pas de chiffre officiel pour les calories du raisin noir. La plupart des raisins noirs sans pépins sont de la même espèce européenne, attendez-vous donc aux mêmes 69 calories pour 100 grammes.

L'autre entrée de l'USDA couvre les raisins américains à peau glissante comme le Concord. Avec 67 calories et 16,3 grammes de sucre pour 100 grammes, c'est presque le même fruit sur le papier. La plus grande différence est le manganèse, à 0,72 milligramme contre 0,07.

C'est dans la peau que les couleurs diffèrent. Les raisins rouges et noirs tirent leur couleur des anthocyanes, la même famille de pigments que celle des myrtilles. Dans une étude des fruits américains, Wu et Prior (2005) ont identifié 31 anthocyanes différentes dans le raisin Concord, le plus grand nombre de tous les fruits testés. Plus la peau est foncée, plus elle tend à contenir de ces pigments, et les raisins verts en ont peu.

Le raisin noir est-il bon pour vous ?

Oui, et les autres aussi. Le raisin noir apporte la même nutrition de base que le rouge ou le vert, avec davantage de pigment dans la peau. Nous n'avons trouvé aucun essai chez l'humain comparant directement les couleurs sur un critère de santé, donc les bienfaits du raisin noir par rapport au rouge ne sont pas prouvés. Choisissez le raisin que vous aimez.

Ce qu'ont trouvé les essais chez l'humain sur les polyphénols du raisin

Les polyphénols sont les composés végétaux de la peau et des pépins du raisin, et ils expliquent la réputation santé du raisin. La plupart des essais n'utilisent pas de raisin frais. Ils utilisent de la poudre de raisin lyophilisée, de l'extrait de pépins ou du jus, parce qu'on peut les doser et les comparer à un placebo.

• Tension artérielle. Dans un essai croisé de Barona et ses collègues (2012), 24 hommes atteints de syndrome métabolique ont pris une poudre de raisin lyophilisée pendant 30 jours et un placebo pendant 30 jours, et la pression systolique était plus basse sous la poudre. Une méta-analyse plus large de Li et ses collègues (2015) portant sur 10 essais a trouvé une baisse de seulement 1,48 mm Hg et aucun changement de la pression diastolique. Les auteurs l'ont jugée modeste par rapport aux médicaments contre l'hypertension.
• Cholestérol. Lupoli et ses collègues (2020) ont regroupé 24 travaux totalisant 618 personnes sous produits de raisin et 587 sous placebo, pendant 2 à 24 semaines. Le cholestérol LDL a baissé de 6,3 mg/dL en moyenne, et la poudre de raisin entier et le marc ont porté ce résultat. L'extrait de pépins (4,3 mg/dL de moins) et le jus (0,2 mg/dL de plus) n'ont pas atteint la signification. Les essais variaient beaucoup et aucun n'a mesuré les infarctus ni les AVC.
• Mémoire. Krikorian et ses collègues (2010) ont donné du jus de raisin Concord ou un placebo à 12 adultes âgés souffrant d'un déclin de la mémoire pendant 12 semaines. L'apprentissage verbal s'est amélioré, et les auteurs ont qualifié leurs résultats de préliminaires.

Dans l'ensemble, les produits concentrés de raisin ont entraîné de petits changements dans des essais courts, surtout chez des personnes qui avaient déjà des facteurs de risque. Rien de tout cela ne montre qu'un bol quotidien de raisin frais prévienne les maladies cardiaques.

Quelle quantité de resvératrol y a-t-il dans le raisin ?

Très peu. Le resvératrol est le composé du raisin derrière la plupart des gros titres. Une revue de Weiskirchen et Weiskirchen (2016) indique 92 à 1 604 microgrammes par kilogramme de raisin rouge frais et 59 à 1 759 dans le raisin blanc : la couleur ne le prédit donc pas de façon fiable. Pour une tasse de raisin rouge, cela fait environ 14 à 240 microgrammes, soit tout au plus environ un quart de milligramme.

Beaucoup des essais chez l'humain de cette revue utilisaient de 500 milligrammes à 5 grammes par jour. Même en haut de la fourchette du raisin, 500 milligrammes demanderaient environ 2 000 tasses. Un verre de vin rouge de 5 onces, à 1,9 milligramme par litre en moyenne, en contient environ 0,3 milligramme. Les auteurs ont conclu qu'on ne peut pas atteindre 1 gramme par jour avec une alimentation ordinaire.

Une exposition plus élevée par l'alimentation normale n'a pas non plus montré de bénéfice. Semba et ses collègues (2014) ont mesuré des sous-produits du resvératrol dans l'urine de 783 adultes âgés de la région du Chianti, en Italie, et les ont suivis pendant neuf ans. Les taux de mortalité ne différaient pas entre les niveaux les plus élevés et les plus bas, ni ceux des maladies cardiaques ou du cancer.

Les pilules à forte dose peuvent même gêner l'entraînement. Dans une étude de Gliemann et ses collègues (2013), 27 hommes inactifs d'environ 65 ans ont suivi huit semaines d'entraînement à haute intensité avec 250 milligrammes de resvératrol par jour ou un placebo, et le resvératrol a atténué plusieurs gains de l'entraînement, dont ceux de la tension artérielle et de la consommation maximale d'oxygène. Cette dose équivaut à au moins 1 000 tasses de raisin : le résultat ne dit donc rien contre le fruit.

Raisin contre raisins secs

Un raisin sec est un raisin dont l'essentiel de l'eau a disparu, si bien que tout le reste se concentre. Pour 100 grammes, les raisins secs contiennent 299 calories contre 69 pour le raisin, 65 grammes de sucre contre 15,5 et 4,5 grammes de fibres contre 0,9. Mesurés aux portions que les gens mangent réellement, les deux arrivent presque à égalité :

Entrées de USDA FoodData Central SR Legacy 174683 et 168165 (raisins secs foncés sans pépins, d'après la tasse de 145 grammes de l'USDA), arrondies.

Un quart de tasse de raisins secs, c'est donc à peu près une tasse de raisin sans l'eau. Cela fait du raisin le choix le plus rassasiant par calorie, et des raisins secs le plus facile à emporter. Cela rend aussi les raisins secs faciles à manger en excès : une tasse pleine contient environ 434 calories et 95 grammes de sucre. Les valeurs d'indice glycémique publiées pour les raisins secs vont de 49 à 69, selon une revue de 2019.

Les raisins secs servent aussi de carburant d'entraînement. Dans une étude croisée de Too et ses collègues (2012), 11 coureurs ont couru 80 minutes puis une course de 5 kilomètres. Ils ont terminé en 20,6 minutes avec des raisins secs, 20,7 avec des gommes sportives du commerce et 21,6 avec de l'eau seule. Une séance de 30 minutes aux haltères n'a besoin de rien de tout cela : gardez-le pour les longs efforts.

Raisin entier contre jus de raisin

Le raisin entier est le meilleur choix au quotidien. Le jus garde le sucre et perd l'essentiel des fibres et toute la mastication. Les recherches vont dans ce sens : le jus a été associé à un risque plus élevé de diabète dans les cohortes de Muraki, et il n'a rien fait pour le cholestérol LDL dans les essais regroupés de Lupoli.

Les bienfaits du jus de raisin noir viennent surtout de petites études sur le jus Concord. Dans un essai de 12 semaines auprès de 76 adultes en surpoids par Hollis et ses collègues (2009), ceux à qui l'on attribuait 480 millilitres de jus Concord par jour n'ont pas pris de poids de façon significative, mais leurs réponses du glucose et de l'insuline ont légèrement augmenté et leur statut antioxydant ne s'est pas amélioré. Un petit verre convient si vous l'aimez. Notre liste des aliments qui semblent sains mais ne le sont pas explique pourquoi « sans sucre ajouté » ne met pas le jus au même niveau que le fruit.

Le raisin aide-t-il à perdre du poids ?

Il peut trouver sa place, même si ce n'est pas le fruit le plus rassasiant. Avec 69 calories et 0,9 gramme de fibres pour 100 grammes, le raisin offre moins de volume pour ses calories que les pommes ou les baies. Malgré cela, les raisins secs et le raisin figuraient parmi les fruits associés à une moindre prise de poids dans une analyse de 24 ans d'adultes américains par Bertoia et ses collègues (2015). Servez-vous une tasse plutôt que de manger dans le sachet, et consultez notre guide des meilleurs fruits pour perdre du poids pour les options les plus rassasiantes.

Le raisin aide-t-il la digestion ?

Un peu. Une tasse apporte 1,4 gramme de fibres et environ 122 grammes d'eau, mais ces fibres ne représentent que 5 pour cent de la valeur quotidienne. Une pomme moyenne en contient environ trois fois plus.

Le raisin agit-il sur le transit ?

Oui, en grosses portions. Une tasse contient environ 12 grammes de fructose, et trois tasses environ 37. Quand Rao et ses collègues (2007) ont donné des boissons au fructose à 20 adultes en bonne santé, personne n'a mal absorbé 15 grammes, 2 personnes ont mal absorbé 25 grammes et 16 ont mal absorbé 50 grammes. Ce test n'utilisait que du fructose et ne sert donc que de repère, mais si un gros bol vous donne des gaz ou vous fait courir aux toilettes, essayez une portion plus petite.

Combien de raisin faut-il manger par jour ?

Il n'existe pas de limite officielle pour le raisin. Les Recommandations alimentaires pour les Américains 2025-2030 préconisent 2 portions de fruits par jour, et une tasse de raisin est une portion raisonnable. L'USDA indique 49 grammes pour 10 grains, donc une tasse fait environ 30 grains.

Peut-on manger 20 grains de raisin par jour ?

Oui. Vingt grains pèsent environ 98 grammes et apportent environ 68 calories, 15 grammes de sucre et un peu moins d'un gramme de fibres. C'est une collation quotidienne raisonnable pour la plupart des gens. Alternez aussi avec d'autres fruits, car les baies apportent plus de fibres pour moins de sucre. Notre page sur le nombre de myrtilles à manger par jour en présente une bonne option.

Qui doit faire attention au raisin ?

La plupart des gens peuvent manger du raisin librement. Quelques groupes doivent faire attention :

• Bébés et jeunes enfants. Les CDC classent le raisin non coupé parmi les aliments pouvant provoquer un étouffement. Coupez-le en petits morceaux.
• Personnes sous warfarine. Une tasse contient environ 22 microgrammes de vitamine K. MedlinePlus conseille de manger des quantités constantes d'aliments contenant de la vitamine K d'une semaine à l'autre : parlez-en donc à votre médecin avant de faire de gros changements.
• Personnes avec une limite de potassium. Une tasse en contient 288 milligrammes. Si vous avez une maladie rénale, demandez à votre diététicien quelle quantité convient.

Ce que cela signifie pour vous

Le raisin mérite sa place comme fruit facile et sucré. Une tasse apporte du cuivre, de la vitamine K et de l'eau pour environ 100 calories, et la couleur que vous choisissez compte bien moins que ne le suggèrent les étiquettes. Gardez-le entier et gardez la portion autour d'une tasse.

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