Les barres protéinées sont-elles saines ?

Les barres protéinées occupent une place étrange. On les vend à côté des boissons énergisantes et des confiseries, elles sont emballées comme des confiseries, et beaucoup ont le goût d'une confiserie. Mais le devant de l'emballage annonce 20 grammes de protéines, et les protéines sont le seul nutriment que presque personne ne cherche à réduire. Alors vous vous posez la question à la caisse : les barres protéinées sont-elles bonnes pour la santé, ou sont-ce des barres chocolatées avec un meilleur marketing ?

La réponse honnête, c'est que cela dépend de la barre et de ce qu'elle remplace. Cette page examine ce que contient réellement une barre moyenne, ce que dit la recherche sur les barres protéinées et le poids, combien de barres protéinées vous pouvez manger par jour, quand une barre est un bon choix et comment lire une étiquette en une dizaine de secondes. Elle présente aussi les collations en aliments bruts qui battent la plupart des barres sur les protéines par calorie.

Que contient vraiment une barre protéinée ?

Il n'existe pas une seule barre protéinée, et c'est la moitié de la confusion. Le nom recouvre tout, d'une barre enrobée de chocolat avec un peu de protéines de lait mélangées à du caramel jusqu'à un bloc dense de lactosérum, de noix et à peu près rien d'autre. USDA FoodData Central propose une entrée générique pour la catégorie, « nutrition bar or meal replacement bar, not further specified » (barre nutritionnelle ou barre de substitut de repas, sans autre précision), que les enquêtes alimentaires américaines utilisent quand quelqu'un déclare avoir mangé une barre sans la nommer. Voici ce qu'elle contient :

Valeurs issues de l'entrée 2708127 d'USDA FoodData Central. La colonne de 60 grammes est notre mise à l'échelle sur une taille courante de barre protéinée, et les barres réelles varient beaucoup.

Lue ainsi, la barre typique est une collation sucrée avec une dose correcte de protéines : environ 13 grammes de protéines pour près de 18 grammes de sucre. Si l'essentiel de ce sucre est ajouté, une barre utilise environ un tiers de la valeur quotidienne de la FDA pour les sucres ajoutés, soit 50 grammes pour une alimentation de 2 000 calories.

Les produits récents riches en protéines sont différents. Koop et collègues (2024) ont analysé des aliments ultratransformés riches en protéines sur le marché allemand et les ont comparés aux versions classiques. Les en-cas sucrés riches en protéines affichaient une médiane de 30 grammes de protéines et 3,9 grammes de sucre pour 100 grammes, contre 6,6 grammes de protéines et 38,3 grammes de sucre pour les en-cas sucrés ordinaires. Le revers : sur l'ensemble des produits riches en protéines, le sel et le nombre d'additifs étaient plus élevés, car les édulcorants, les isolats de protéines et les texturants avaient pris la place du sucre.

Alors, que font les barres protéinées ? Elles apportent des protéines et des calories sous une forme qui se conserve et qui se mange d'une main. C'est vraiment utile, et c'est aussi tout ce qu'elles font. Une barre n'est un aliment brut à aucun bout de la gamme, ce qui explique que le reste de cette page porte sur les cas où cet échange en vaut la peine.

Les bienfaits des barres protéinées : ce qu'elles font bien

Elles couvrent les protéines quand il n'y a pas de vrai repas à portée de main

Si vous vous entraînez, vos besoins en protéines dépassent la recommandation de base. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition sur les protéines (Jäger et collègues, 2017) situe la plupart des personnes qui font de l'exercice entre 1,4 et 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, en doses d'environ 20 à 40 grammes réparties toutes les trois à quatre heures. Une barre avec 20 grammes de protéines couvre une de ces doses quand vous êtes coincé en voiture, à l'aéroport ou dans une longue réunion.

Les protéines en plus construisent-elles du muscle ? Jusqu'à un certain point. Dans une méta-analyse de 49 essais portant sur 1 863 personnes, Morton et collègues (2018) ont constaté que les suppléments de protéines ajoutaient environ 0,3 kilogramme de masse maigre pendant l'entraînement en résistance, et que le bénéfice s'arrêtait une fois l'apport total au-delà d'environ 1,6 gramme par kilogramme par jour. Une barre aide si vous êtes en dessous de ce chiffre et n'apporte rien de plus une fois que vous l'avez dépassé. Notre guide sur la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour vous montre comment trouver votre propre objectif.

Les protéines rassasient

Les protéines ont tendance à vous rassasier davantage que les mêmes calories de glucides ou de lipides. Une méta-analyse de Dhillon et collègues (2016) a montré que les préchargements plus riches en protéines augmentaient les scores de satiété plus que ceux qui en contenaient moins, même si les auteurs ont précisé que le résultat valait dans des conditions de laboratoire strictement définies. C'est le vrai argument en faveur d'une barre protéinée plutôt que d'une viennoiserie ou d'un sachet de chips aux mêmes calories : vous avez plus de chances d'arriver jusqu'au dîner sans autre collation.

Une barre vaut mieux que sauter un repas ou attraper une confiserie

La praticité, c'est tout l'intérêt. Si l'alternative réaliste est un distributeur automatique, un drive ou six heures sans manger après l'entraînement, une barre correcte est le meilleur choix. C'est quand la barre remplace un repas que vous auriez pu faire, ou s'ajoute à tout le reste, que le calcul change.

Les barres protéinées sont-elles mauvaises pour la santé ? Les inconvénients

Les barres protéinées figurent dans notre liste des aliments qui semblent sains mais ne le sont pas pour une raison. Les protéines sont bien là, mais quatre choses viennent généralement avec.

La plupart sont ultratransformées

Les isolats de protéines, les sirops, les édulcorants, les émulsifiants et les enrobages font entrer presque toutes les barres protéinées dans la catégorie des produits ultratransformés. Les preuves les plus solides sur ses effets viennent d'une étude en unité d'hospitalisation des NIH. Hall et collègues (2019) ont hébergé 20 adultes pendant quatre semaines et leur ont donné une alimentation ultratransformée pendant deux semaines et une alimentation non transformée pendant deux autres, appariées pour les calories, le sucre, les lipides, les fibres et le sodium proposés. Avec l'alimentation ultratransformée, les participants ont mangé environ 508 calories de plus par jour et ont pris environ 0,9 kilogramme. Avec l'alimentation non transformée, ils en ont perdu à peu près autant. L'apport en protéines n'a pas changé entre les deux régimes ; les calories supplémentaires venaient des glucides et des lipides.

Cette étude n'a pas testé de barres protéinées, elle ne prouve donc pas qu'une barre en particulier vous fait trop manger. Elle montre en revanche le schéma auquel appartiennent les barres : des aliments mous, rapides à manger, qui font passer plus de calories que vous ne le remarquez.

Du sucre, ou des polyols à sa place

Les barres qui réduisent le sucre le remplacent souvent par des polyols tels que le maltitol, l'érythritol ou le xylitol, que beaucoup d'étiquettes comptent dans les glucides totaux. Ils ont moins de calories que le sucre, mais une bonne partie de ce que vous mangez atteint le gros intestin, où les bactéries le fermentent. C'est la dose qui décide si vous le remarquez :

• Maltitol. Storey et collègues (1998) ont fait manger à 20 jeunes adultes du chocolat fabriqué avec du sucre ou du maltitol. Trente grammes de maltitol n'ont causé aucun symptôme significatif, mais 40 grammes ont provoqué de légers gargouillis et des gaz.
• Érythritol et xylitol. Dans un essai ultérieur, Storey et collègues (2007) ont donné à 64 jeunes adultes des doses uniques dans de l'eau. Vingt et 35 grammes d'érythritol n'ont causé aucun symptôme significatif, et 50 grammes ont augmenté les nausées et les gargouillis. Le xylitol a été plus rude pour l'intestin : 35 grammes suffisaient déjà à provoquer des selles plus liquides.

Une seule barre atteint rarement ces quantités. Deux barres, une boisson sans sucre et un chewing-gum sans sucre le même après-midi, si, et les personnes sensibles réagissent à des doses plus faibles.

Des fibres ajoutées qui peuvent ballonner

Beaucoup de barres gonflent leur chiffre de fibres avec de la fibre de racine de chicorée (inuline) ou des fibres isolées similaires. Votre intestin gère bien un peu et moins bien beaucoup. Bonnema et collègues (2010) ont testé 26 adultes en bonne santé et ont constaté que jusqu'à 10 grammes par jour d'inuline native et 5 grammes de la forme à chaîne plus courte, l'oligofructose, étaient bien tolérés. Dix grammes d'oligofructose ont nettement augmenté les symptômes, surtout des gaz puis des ballonnements. Si une barre riche en fibres vous met mal à l'aise, c'est probablement pour cette raison, et les fibres de l'avoine, des noix et des graines dans un aliment brut passent généralement mieux.

La question de l'érythritol et du cœur

En 2023, une équipe de la Cleveland Clinic a tiré la sonnette d'alarme sur l'érythritol. Witkowski et collègues (2023) ont mesuré l'érythritol sanguin chez des patients évalués pour une maladie cardiaque. Dans un groupe américain de 2 149 personnes et un groupe européen de 833, ceux du quart supérieur des taux d'érythritol avaient environ 1,8 et 2,2 fois plus de risque de crise cardiaque, d'AVC ou de décès sur trois ans que ceux du quart inférieur. Lors de tests en laboratoire, l'érythritol faisait coaguler plus facilement les plaquettes, et chez huit volontaires en bonne santé, une dose unique d'érythritol maintenait des taux sanguins élevés pendant plus de deux jours.

Gardez le sens des proportions. C'étaient des personnes déjà exposées à un risque cardiaque élevé, le lien est une association et non une preuve, et votre corps fabrique aussi un peu d'érythritol lui-même (Hootman et collègues, 2017), si bien qu'un taux sanguin élevé ne signifie pas toujours un apport élevé. C'est tout de même une bonne raison de ne pas faire des barres sucrées à l'érythritol une habitude de plusieurs fois par jour, surtout en cas de maladie cardiaque.

Les barres protéinées aident-elles à perdre du poids ?

Elles le peuvent, si la barre remplace quelque chose. Une barre de 200 calories avec 20 grammes de protéines à la place d'un muffin et d'un latte à 450 calories est une vraie amélioration. La même barre mangée en plus de votre petit-déjeuner habituel, ce sont 200 calories de plus.

Les meilleures preuves sur le remplacement de repas par un produit conditionné viennent des plans de substitution partielle de repas. Dans une méta-analyse de six essais randomisés d'au moins trois mois, Heymsfield et collègues (2003) ont constaté que les personnes qui remplaçaient un ou deux repas par jour par un substitut enrichi perdaient environ 7 à 8 pour cent de leur poids corporel, contre 3 à 7 pour cent avec un régime hypocalorique classique visant le même apport calorique. Cela représente environ 2,5 kilogrammes de plus à trois mois. Deux détails comptent toutefois. Tous les essais utilisaient des shakes liquides enrichis, pas des barres, et tous les plans conservaient au moins un repas normal par jour.

Un « régime à la barre protéinée » peut donc fonctionner comme une structure, avec une barre à la place d'un repas que vous improviseriez autrement. Ne manger que des barres protéinées pour maigrir, c'est autre chose. Vous passeriez à côté des légumes, des fruits et des aliments bruts que les essais conservaient, vous accumuleriez des polyols et des fibres isolées, et vous n'apprendriez rien que vous puissiez continuer à faire une fois arrêté. Pour des collations qui font le même travail avec moins de transformation, consultez notre guide des meilleures collations pour perdre du poids.

Les barres protéinées peuvent-elles faire grossir ?

Oui, comme n'importe quel aliment : quand les calories s'ajoutent à ce que vous mangez déjà. Le test le plus direct est un essai croisé de 2023. Pang et collègues (2023) ont demandé à 21 jeunes adultes, d'un âge moyen de 22 ans, de noter tout ce qu'ils mangeaient pendant une semaine témoin, puis pendant une semaine chacune où ils mangeaient une barre protéinée par jour, une barre avec fibres ajoutées et une sans. Pendant les semaines avec barre, l'apport calorique total était supérieur de 7 à 13 pour cent à celui de la semaine témoin, sans différence entre les deux barres. Les scores d'appétit ne différaient pas non plus entre les barres, et la masse grasse était supérieure d'environ 3 pour cent à la fin de chaque semaine avec barre.

C'est une petite étude d'une semaine, elle ne dit donc pas ce qui se passe sur un an. Mais elle correspond à ce à quoi l'on s'attend. Les participants ont ajouté la barre sans rien retirer d'autre, et les fibres supplémentaires d'une des versions ne les ont pas fait moins manger.

Les barres protéinées font-elles grossir si on ne s'entraîne pas ? Pas parce que vous avez sauté la salle de sport. Les calories d'une barre comptent de la même façon dans les deux cas. L'entraînement augmente vos besoins en protéines et brûle quelques calories, mais il n'annule pas une barre quotidienne que vous n'avez pas comptabilisée.

Combien de barres protéinées pouvez-vous manger par jour ?

Pour la plupart des gens, une par jour est un plafond raisonnable, et n'en manger aucune est tout à fait correct. Deux peuvent convenir à un adulte en bonne santé quand les deux barres remplacent d'autres aliments et entrent dans vos calories. Au-delà, les problèmes s'accumulent : les polyols et les fibres ajoutées se rapprochent des doses qui perturbent l'intestin, et chaque barre évince un aliment brut qui aurait apporté des nutriments que la barre n'a pas.

La plupart des gens n'ont d'ailleurs pas besoin de barres pour atteindre leurs protéines. Dans des données d'enquête nationale portant sur 57 980 Américains, Berryman et collègues (2018) ont constaté que l'apport habituel en protéines atteignait 88 grammes par jour chez les adultes de 19 à 30 ans, et que les apports moyens dépassaient le besoin estimé dans tous les groupes d'âge, de sexe et d'origine ethnique étudiés. Les écarts étaient réels mais limités : environ 11 pour cent des adolescentes et 13 pour cent des hommes noirs de plus de 70 ans étaient en dessous. Une barre est un outil pour une journée chargée, pas un remède à une carence que la plupart des gens n'ont pas.

Si vous soulevez des charges et voulez davantage, la fourchette de 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme de l'ISSN s'atteint plus facilement avec une portion de yaourt, d'œufs ou de poulet en plus qu'avec une deuxième barre, et c'est aussi moins cher.

Quand manger des barres protéinées

• Après l'entraînement, quand le prochain repas est dans plusieurs heures. L'ISSN suggère 20 à 40 grammes de protéines, soit environ 0,25 gramme par kilogramme, toutes les trois à quatre heures. Si vous vous entraînez le midi et ne mangez pas avant le soir, une barre avec environ 20 grammes de protéines comble le vide.
• Comme repas de dépannage les jours de voyage. Choisissez une barre plus grosse, d'environ 300 à 400 calories avec 20 grammes de protéines ou plus, et ajoutez un fruit si vous le pouvez.
• Avant une séance, avec prudence. Une à deux heures avant l'entraînement, une barre avec un peu de glucides vous donne du carburant. Évitez les barres riches en fibres ou en polyols juste avant une séance ; ce sont celles qui risquent le plus de provoquer des crampes ou de vous envoyer chercher des toilettes.
• Pas comme dessert quotidien. Si vous en prenez une chaque soir parce qu'elle a le goût d'une barre chocolatée, elle fonctionne comme une barre chocolatée. Comptez-la comme telle.

Les barres protéinées donnent-elles de l'énergie ? Elles apportent des calories, ce que veut dire énergie sur une étiquette. Les barres plus riches en glucides fournissent un carburant plus rapide, tandis que les barres riches en protéines et pauvres en sucre se digèrent lentement et ne donnent pas d'élan. Si une barre vous rend nerveux, vérifiez les ingrédients pour y chercher de la caféine ajoutée.

Comment choisir une barre protéinée plus saine

Vous n'avez pas besoin d'un produit favori, et nous n'en nommerons aucun. Il vous faut un contrôle d'étiquette de dix secondes. Retournez la barre et cherchez ceci :

1. Des protéines à hauteur de 15 à 20 grammes ou plus, issues d'une source nommée. Le lait, le lactosérum, la caséine, l'œuf, le soja ou un mélange pois-riz devraient figurer en haut de la liste des ingrédients. Le collagène est une protéine de remplissage courante, mais il lui manque l'acide aminé essentiel qu'est le tryptophane, il fait donc moins pour le muscle que ne le suggèrent les grammes.
2. Un sucre ajouté à un seul chiffre. La ligne des sucres ajoutés du tableau Nutrition Facts est celle à lire. Moins de 10 grammes maintient une barre largement sous la valeur quotidienne de 50 grammes de la FDA.
3. Des polyols que vous tolérez. Si l'étiquette en mentionne et que votre intestin se plaint, cherchez une barre qui en contient moins, ou une barre sucrée surtout avec des dattes ou un peu de sucre.
4. Des fibres issues d'aliments, pas seulement d'un additif de fibres. Quelques grammes provenant d'avoine, de noix ou de graines, c'est très bien. Une barre avec 10 grammes ou plus de fibre de racine de chicorée est celle à tester d'abord un jour calme.
5. Des calories adaptées à l'usage. Environ 150 à 250 pour une collation, 300 à 400 si elle tient lieu de repas.
6. Des ingrédients que vous reconnaissez. Une barre à base de noix, de dattes et d'une source de protéines est plus proche d'un aliment qu'une barre à base de sirops, d'isolats et d'enrobages.

Quelle est la barre protéinée la plus saine ? Celle qui passe ces contrôles et que vous mangerez réellement plutôt que quelque chose de pire. Quelle est la barre protéinée la moins saine ? Celle avec des couches de caramel, un enrobage de chocolat, plus de 20 grammes de sucre et moins de 10 grammes de protéines. C'est une barre chocolatée, et vous pouvez la savourer comme telle.

Des collations en aliments bruts avec autant de protéines qu'une barre

Si vous avez un réfrigérateur à proximité, des aliments simples égalent la barre moyenne sur les protéines avec bien moins de sucre. Voici comment ils se comparent par portion, d'après les valeurs d'USDA FoodData Central :

Entrées USDA 2708127, 2705424, 168411, 173424, 172182 et 170158, ramenées à la portion indiquée. Les sucres du yaourt et du fromage cottage sont surtout du sucre naturel du lait.

Le yaourt grec apporte plus de protéines que la barre moyenne pour moins de la moitié des calories, et l'edamame ajoute de vraies fibres en plus. Le fromage cottage est celui dont il faut surveiller le sel, avec environ 350 milligrammes par demi-tasse. Aucun ne se transporte aussi bien qu'une barre, et c'est l'avantage honnête de la barre.

Ce que cela signifie pour vous

Les barres protéinées sont un aliment de commodité, et la commodité a sa place. Gardez-en une dans votre sac pour le jour où la réunion s'éternise ou où le vol est retardé, choisissez-la après un rapide contrôle d'étiquette et laissez-la remplacer une collation plutôt que de s'en ajouter une. À la maison, la plupart des jours, un yaourt, des œufs, de l'edamame ou une poignée de noix font le même travail avec moins de sucre et moins de transformation.

Et aucun choix de collation ne compte autant que l'entraînement que ces protéines sont censées soutenir. Si ce sont les séances qui traînent, notre sélection des meilleures applications de musculation compare des applications qui vous guident à chaque séance. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice et prononce votre prénom pendant que vous vous entraînez, et les séries et les classements vous donnent une raison de revenir demain. Mike, 23 ans, est devenu visiblement plus fort en quatre mois : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. »