Mâcher du chewing-gum brûle-t-il des calories ?

Mâcher du chewing-gum est l'une des activités les moins exigeantes qui soient, et c'est précisément pourquoi la question revient sans cesse. Si votre mâchoire travaille, quelque chose brûle sûrement, et si cela brûle pendant que vous êtes assis à votre bureau, cela ressemble à des calories gratuites.

Quelque chose brûle, en effet. Vos muscles de la mâchoire sont de vrais muscles, et des chercheurs ont mesuré leur coût en laboratoire à plusieurs reprises depuis 1999. Les chiffres sont petits, ils dépendent de la force et de la vitesse de votre mastication, et il faut les comparer aux calories du chewing-gum lui-même. La question la plus prometteuse est de savoir si le chewing-gum change ce que vous mangez, et une poignée d'essais randomisés l'ont testé.

Cette page couvre la mesure d'origine, ce que brûle une mastication normale, si le chewing-gum brûle ses propres calories, ce qui se passe quand on mâche en marchant ou après un repas, les essais sur le grignotage et la perte de poids, et si mâcher du chewing-gum tous les jours est sain.

Combien de calories mâcher du chewing-gum brûle-t-il ?

La première mesure directe a trouvé qu'une mastication rapide et régulière brûle environ 11 calories de plus par heure. Levine, Baukol et Pavlidis (1999), de la Mayo Clinic, l'ont publiée sous forme de bref rapport dans le New England Journal of Medicine. Sept volontaires non obèses au poids stable se sont assis sur une chaise et ont mâché pendant 12 minutes un chewing-gum sans sucre et sans calories (8,4 grammes) à 100 mâchages par minute, au rythme d'un métronome, pendant que les chercheurs mesuraient leur dépense d'énergie.

Assis tranquillement sur la chaise, les volontaires brûlaient en moyenne 58 calories par heure. En mâchant, cela montait à 70. L'augmentation moyenne était de 11 calories par heure, soit 19 % au-dessus de leur taux de repos. À titre de comparaison, chez les mêmes personnes, se tenir debout augmentait la dépense d'énergie d'environ 11 % et marcher à 1 mph l'augmentait d'environ 106 %.

Les auteurs ont aussi poussé le calcul plus loin. Si quelqu'un mâchait du chewing-gum sans calories à chaque heure d'éveil et ne changeait rien d'autre, ont-ils calculé, la dépense supplémentaire s'élèverait à environ 5 kilogrammes de graisse par an. Personne ne mâche ainsi, et le rythme de l'expérience était bien plus rapide qu'une mastication normale, ce qui explique l'importance des études ultérieures ci-dessous.

Pourquoi 100 mâchages par minute n'est pas un rythme normal

Cent mâchages par minute, c'est près de deux mâchages par seconde, tenus sans pause. Quand des volontaires d'une étude de 2022 ont mâché à un rythme qu'ils choisissaient eux-mêmes, ils se sont stabilisés à un peu plus d'un mâchage par seconde. Le chiffre de 11 calories se lit donc mieux comme le haut de la fourchette pour une mastication vive et résolue, et non comme ce que fait pour vous le paquet de chewing-gum posé sur votre bureau.

Calories brûlées en mâchant du chewing-gum à un rythme normal

À un rythme courant, mâcher du chewing-gum brûle environ 2 à 4 calories de plus par heure. Kresge et Melanson (2015), dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, ont testé 30 jeunes adultes lors de deux matinées. Lors de l'une, ils ont mâché du chewing-gum sans sucre en trois séances de 20 minutes, une heure au total, avant et après un shake de petit-déjeuner. Lors de l'autre, ils n'ont pas mâché. La dépense d'énergie à jeun était de 1,23 calorie par minute le jour du chewing-gum contre 1,17 le jour sans, et après le petit-déjeuner de 1,46 contre 1,42. Cela représente 0,06 et 0,04 calorie par minute, soit environ 2 à 4 calories par heure. La glycémie et le mélange de graisses et de glucides brûlés n'ont pas changé.

L'examen le plus rigoureux de ce qui détermine le coût vient de van Casteren et ses collègues (2022) dans Science Advances. Ils ont fait mâcher à 21 adultes deux bases de chewing-gum sans goût ni odeur, l'une molle et l'autre dure, pendant 15 minutes chacune, allongés immobiles sous une hotte ventilée qui mesurait leurs gaz respiratoires. Mâcher a augmenté le métabolisme d'environ 10 % au-dessus du niveau de base avec le chewing-gum mou et d'environ 15 % avec le dur. Les enregistrements musculaires ont montré que le chewing-gum dur était mâché un peu plus lentement mais bien plus fort, de sorte que la force et non la vitesse déterminait le coût.

Cela compte si vous voulez tirer le maximum d'une habitude aussi petite, car un chewing-gum plus ferme coûte plus qu'un mou. Les auteurs ont estimé le coût de la mastication de leur chewing-gum le plus dur à environ 9 calories par heure. Leur intérêt principal était l'évolution humaine, puisque nos ancêtres mâchaient des aliments crus et coriaces pendant des heures par jour, et ils ont conclu que, pour les personnes modernes, mâcher ne représente qu'une petite part du budget énergétique quotidien.

Mâcher du chewing-gum brûle-t-il plus de calories qu'il n'en contient ?

En général, pas de beaucoup. Un chewing-gum sans sucre contient quand même quelques calories venant de ses édulcorants et de ses arômes. Les dragées de chewing-gum utilisées dans une étude japonaise de marche de 2021, par exemple, contenaient 3 calories chacune. Le chewing-gum sucré en contient davantage, car le sucre constitue une grande partie de ce qui se dissout en mâchant. Mâchez une dragée de 3 calories pendant une heure à rythme normal et vous brûlerez à peu près ce qu'elle contenait. Mâchez-la fort et vite et vous resterez quelques calories en avance.

On demande souvent si les calories de l'étiquette comptent quand on n'avale pas le chewing-gum. La base du chewing-gum, la partie caoutchouteuse que l'on finit par recracher, n'est pas digérée. Les calories de l'étiquette viennent des édulcorants et des arômes, qui se dissolvent dans votre salive et sont avalés pendant que vous mâchez. La plupart des calories de l'étiquette finissent donc en vous, que le chewing-gum y aille ou non.

Les chewing-gums sans sucre sont généralement édulcorés avec des polyols comme le sorbitol et le xylitol, que votre intestin n'absorbe que partiellement. Cela garde leurs calories basses, et c'est aussi à l'origine du principal effet secondaire traité plus loin sur cette page.

Mâcher du chewing-gum en marchant

Mâcher du chewing-gum en marchant semble pousser votre allure vers le haut, et quelques calories de plus l'accompagnent. Un groupe de recherche japonais a mené une série d'essais croisés sur ce sujet. Dans le plus grand, Hamada et ses collègues (2021) ont fait marcher 50 adultes de 22 à 69 ans à un rythme naturel pendant 15 minutes à deux occasions : une fois en mâchant deux dragées de chewing-gum, et une fois après avoir pris des comprimés aux mêmes ingrédients, moins la base de chewing-gum.

Avec le chewing-gum, ils ont parcouru en moyenne 1138 mètres contre 1121 sans, ont fait un peu plus de pas et ont marché un peu plus vite. La fréquence cardiaque pendant la marche était de 104 battements par minute contre 102. La dépense d'énergie sur les 15 minutes était de 63,4 calories avec le chewing-gum et de 60,3 sans, soit une différence d'environ 3 calories. Les effets étaient les plus nets chez les participants de 40 ans et plus. Un essai antérieur du même groupe sur 46 participants (Hamada et ses collègues, 2018) avait trouvé la distance et la dépense d'énergie supplémentaires surtout chez les hommes de 40 ans et plus, et un essai de 15 personnes (Kanno et ses collègues, 2019) a aussi mesuré davantage de graisse brûlée pendant la marche.

Gardez deux choses en tête. Les gains sont faibles : environ 17 mètres et 3 calories de plus en un quart d'heure. Et un fabricant de chewing-gum a participé à la conception de l'étude de 2021. Trois de ses auteurs travaillaient pour l'entreprise et le chercheur principal a reçu une subvention de recherche de sa part, ce que l'article déclare. Les résultats sont plausibles, puisqu'un rythme de mastication régulier peut régler un rythme de marche, mais ils sont une raison d'aller marcher, pas une raison d'acheter du chewing-gum.

Mâcher du chewing-gum après un repas brûle-t-il plus de calories ?

Un peu. Digérer un repas augmente votre dépense d'énergie pendant quelques heures, un coût appelé thermogenèse induite par l'alimentation, et mâcher semble s'y ajouter. Hamada, Miyaji et Hayashi (2016), dans Obesity, ont donné à 12 hommes en bonne santé le même repas de 621 calories sur quatre jours. Ils le mangeaient soit vite, soit lentement, puis mâchaient un chewing-gum de 3 calories pendant 15 minutes ou prenaient ces mêmes 3 calories sous forme de sucre avec le repas. La thermogenèse après le repas était plus forte les jours de chewing-gum, qu'ils aient mangé vite ou lentement.

La même étude a trouvé que manger le repas lentement, avec de nombreux mâchages par bouchée, augmentait la thermogenèse davantage que le chewing-gum. Si vous voulez l'effet de la mastication, vous en tirerez plus en mâchant bien vos aliments qu'avec un chewing-gum ensuite. Une courte marche après le repas exploite encore mieux cette fenêtre, et notre article sur marcher après les repas explique ce qu'elle fait pour la glycémie.

Le chewing-gum réduit-il le grignotage ?

Parfois, d'un petit montant. C'est la partie de l'histoire du chewing-gum qui compte le plus d'essais, et les résultats penchent modestement du côté positif pour l'appétit et sont mitigés quant à ce que les gens mangent réellement.

Hetherington et Boyland (2007) ont fait venir 60 jeunes adultes quatre fois au laboratoire pour le déjeuner. Certains jours, ils mâchaient du chewing-gum 15 minutes chaque heure ensuite, d'autres non. Trois heures plus tard, on leur proposait des en-cas sucrés ou salés. Après le chewing-gum, ils ont mangé en moyenne 402 calories d'en-cas contre 438 sans, soit une réduction de 36 calories. La faim augmentait moins au fil de l'après-midi les jours de chewing-gum, et l'envie d'en-cas sucrés aussi, tandis que l'envie d'en-cas salés ne changeait pas.

Un suivi sur 60 personnes qui mangent avec une retenue modérée, Hetherington et Regan (2011), a trouvé que mâcher du chewing-gum au moins 45 minutes au cours de l'après-midi réduisait de 10 % le poids de l'en-cas consommé et diminuait la faim et les envies. Park et ses collègues (2016) ont testé 50 femmes, dont la moitié souffrait d'obésité. Le chewing-gum a supprimé la faim et réduit les calories de l'en-cas d'environ 9 %, une différence juste en dessous de la significativité statistique, alors que l'apport en glucides a bel et bien baissé.

D'autres essais n'ont rien trouvé. Dans Julis et Mattes (2007), 47 personnes ont mâché du chewing-gum sucré après un déjeuner fixe, à heure fixée ou quand elles avaient faim, et leur appétit, le moment de leurs repas et leur apport alimentaire étaient les mêmes que les jours sans chewing-gum. Dans Swoboda et Temple (2013), les personnes qui ont mâché du chewing-gum avant chaque occasion de manger pendant deux semaines ont fait moins de repas mais plus copieux, si bien que leur apport total n'a pas changé. Le chewing-gum à la menthe leur a aussi enlevé l'envie de fruits, et la qualité globale de leur alimentation a baissé.

Une revue systématique de 2025 de Jiménez-Ten Hoevel et ses collègues dans Nutrients a réuni neuf essais randomisés. Cinq des sept qui mesuraient la faim ont trouvé que le chewing-gum la supprimait, et trois sur quatre ont trouvé qu'il réduisait l'envie d'un en-cas sucré. Les effets sur la satiété, le total de calories consommées et le poids corporel n'étaient pas concluants.

Comment utiliser le chewing-gum contre le grignotage

• Choisissez le moment. Mâchez quand votre grignotage commence habituellement, par exemple en milieu d'après-midi ou après le dîner, plutôt que toute la journée.
• Soignez le parfum. Prenez-en un qui ne jure pas avec l'aliment que vous voulez manger, car la menthe a rendu les fruits moins attirants dans un essai.
• Utilisez-le comme une pause. Le chewing-gum peut vous aider à passer une envie. Il ne remplace pas un repas, donc si vous avez vraiment faim, mangez.

Le chewing-gum peut-il aider à perdre du poids ?

Pas à lui seul, d'après le plus grand essai de perte de poids. Shikany et ses collègues (2012), dans Obesity, ont réparti au hasard 201 adultes en surpoids ou obèses entre huit semaines de conseils nutritionnels imprimés, avec ou sans chewing-gum au moins 90 minutes par jour. Plus de 95 % du groupe chewing-gum ont respecté le programme de mastication. Ni le poids ni l'IMC d'aucun des groupes n'ont changé de façon significative, et les petites baisses de tour de taille et de tension artérielle du groupe chewing-gum n'étaient pas différentes de celles du groupe témoin.

Comparez avec les 5 kilogrammes par an que suggérait le calcul de 1999. Même avec des personnes qui mâchaient fidèlement une heure et demie par jour, aucune perte de poids n'est apparue en deux mois. À rythme normal, 90 minutes de mastication ne brûlent qu'environ 3 à 6 calories de plus, le résultat n'est donc pas surprenant.

Est-il sain de mâcher du chewing-gum tous les jours ?

Pour la plupart des gens, oui, en quantités normales. Le principal effet secondaire vient des édulcorants. Le sorbitol, un polyol courant dans les chewing-gums sans sucre, attire l'eau dans l'intestin, et en grande quantité il agit comme un laxatif. Bauditz et ses collègues (2008) ont décrit dans le BMJ deux patients qui ont développé une diarrhée chronique et perdu environ 20 % de leur poids corporel sans le vouloir, attribuées au chewing-gum et aux bonbons sans sucre. L'un absorbait 18 à 20 grammes de sorbitol par jour en chewing-gum, à raison d'environ 1,25 gramme par tablette. L'autre en recevait environ 30 grammes par jour par 20 tablettes de chewing-gum plus des bonbons. Tous deux se sont rétablis avec un régime sans sorbitol, et les auteurs ont noté qu'environ 20 grammes de sorbitol provoquent une diarrhée chez environ la moitié des personnes en bonne santé.

Cela remet l'usage ordinaire en perspective. Deux tablettes par jour apportent environ 2,5 grammes de sorbitol, bien en dessous des quantités de ces cas. Une heure de mastication laisse surtout la mâchoire un peu fatiguée. Si vous avez des douleurs ou des claquements de la mâchoire, consultez un dentiste avant de faire du chewing-gum une habitude de plusieurs heures.

Le chewing-gum sans sucre a aussi un atout dentaire. Une méta-analyse de 2020 de Newton et ses collègues sur 12 essais a trouvé que mâcher du chewing-gum sans sucre réduisait la progression des caries de 28 %, même si la qualité des essais variait beaucoup. Le chewing-gum sucré ne partage pas cet avantage, car il maintient vos dents au contact du sucre aussi longtemps que vous mâchez.

Des moyens paresseux de brûler des calories qui font mieux que le chewing-gum

Le chewing-gum, rester debout et s'agiter appartiennent à la même catégorie : de petits mouvements qui s'ajoutent à la part de votre dépense quotidienne que les chercheurs appellent NEAT, l'énergie que vous dépensez en bougeant en dehors de l'exercice. Notre article sur si rester debout brûle des calories explique ce que la posture y ajoute, et notre regard sur si réfléchir brûle des calories explique pourquoi l'effort mental ne se remarque presque pas.

Si vous voulez des options peu exigeantes qui font mieux qu'une heure de chewing-gum, celles-ci y parviennent en quelques minutes :

• Marchez pendant vos appels. Dans l'étude de 1999 de la Mayo Clinic, une promenade à 1 mph a ajouté environ 60 calories par heure, plus de cinq fois la mastication la plus rapide.
• Prenez l'escalier. Monter quelques étages sollicite les plus gros muscles de votre corps plutôt que les plus petits.
• Ajoutez quelques mouvements au poids du corps entre deux tâches. Une minute de squats, de pompes au mur ou de fentes toutes les heures ou deux s'additionne au fil d'une journée.
• Marchez après avoir mangé. Dix minutes après un repas font plus qu'un chewing-gum au même moment.

Si « paresseux » est une description honnête de ce que vous ressentez face à l'exercice, vous n'êtes pas seul, et c'est généralement un problème de conception plus qu'un défaut de caractère. Notre sélection des meilleures applications d'entraînement pour les paresseux compare les options qui facilitent le plus le démarrage, et notre guide pour perdre du poids sans exercice traite du côté alimentaire pour les semaines où les entraînements n'ont pas lieu.

Où le chewing-gum trouve sa place dans votre routine

Mâchez du chewing-gum si vous l'aimez. Il brûle quelques calories par heure, peut atténuer une envie de l'après-midi, et celui sans sucre est bon pour vos dents. N'espérez simplement pas le voir sur la balance. Le plus grand essai qui l'a testé pour perdre du poids n'a rien trouvé, et les calories en jeu sont inférieures à une seule bouchée de la plupart des en-cas.

Les habitudes qui font vraiment bouger le chiffre sont celles que le chewing-gum ne peut pas remplacer : des séances régulières de renforcement et de cardio, plus de marche et des repas planifiés à l'avance. Stacy, 41 ans, a expliqué ce qui a fait la différence pour elle : « Après mon deuxième enfant, il me fallait quelque chose d'incroyablement simple. » C'est le bon test pour toute habitude que vous voulez garder.

FitCraft est construit autour de cette idée. Ses coachs IA en 3D démontrent chaque exercice et vous guident dans des entraînements avec haltères et au poids du corps chez vous, et les classements et les séries vous donnent une raison de revenir le lendemain.