La créatine périme-t-elle ?

C'est une découverte familière. On range un placard et elle est là, derrière le riz : un pot de créatine à moitié utilisé, acheté dans un élan de motivation, avec une date sur l'étiquette dépassée depuis le printemps dernier. Le jeter semble du gâchis. Le prendre ressemble à un petit pari. Alors il retourne sur l'étagère pour une année de plus.

L'hésitation se comprend, parce que « périmé » ne veut pas dire la même chose selon les produits. Pour le lait, cela veut dire gâté. Pour certains médicaments, cela veut dire moins efficace. Pour une poudre cristalline sèche comme la créatine monohydrate, cela signifie surtout que le fabricant a arrêté de s'en porter garant à partir de ce jour-là. La chimie de la créatine se trouve être exceptionnellement bien documentée, et elle pointe vers une seule chose à surveiller. Cette chose, c'est l'eau.

La suite : ce que la date sur un pot de créatine signifie vraiment, ce que les études de stabilité ont trouvé pour la poudre, comment se comparent les gélules et les liquides prêts à boire, combien de temps la créatine peut rester dans l'eau, si la créatine périmée est sans danger, les signes qu'un pot est vraiment périmé, comment la conserver, et combien de temps la créatine reste dans le corps après l'arrêt.

La Créatine Se Périme-t-elle ? Ce Que Signifie la Date sur le Pot

Commençons par l'étiquette. Aux États-Unis, un complément alimentaire n'est pas du tout obligé de porter une date de péremption. Le guide de conformité de la FDA pour les fabricants de compléments répond aux deux volets de la question : la réglementation de fabrication n'impose aucune date de péremption, de conservation ou « à consommer de préférence avant », et une entreprise qui en imprime une devrait avoir des données pour l'étayer. La date sur votre pot est donc la propre promesse du fabricant, fixée selon les tests de stabilité qu'il a choisi de mener. Pour une poudre aussi stable, cette promesse s'arrête généralement bien avant la durée réelle de conservation du contenu.

Passons à la chimie. La créatine n'a qu'une seule façon réaliste de se dégrader. La molécule peut se recourber et se refermer en anneau, libérant une molécule d'eau au passage, et l'anneau qu'elle forme, c'est la créatinine. Le corps produit de la créatinine en continu (nous y reviendrons plus bas), les reins l'éliminent, et elle n'apporte rien aux muscles. Uzzan, Nechrebeki, Zhou et Labuza (2009) l'ont dit sans détour dans Drug Development and Industrial Pharmacy : la créatinine n'a aucune activité biologique. Cela transforme « ma créatine est-elle périmée ? » en une question plus précise. Quelle part du pot s'est transformée en créatinine ? Pour une poudre sèche, quasiment aucune.

Combien de Temps Dure la Créatine ? Ce Que Montrent les Données de Stabilité de la Poudre

La créatine monohydrate, la forme utilisée dans presque toutes les études et vendue dans la plupart des pots, a été soumise à des tests de résistance pendant des années entières. Jäger, Purpura, Shao, Inoue et Kreider ont rassemblé les résultats en 2011 en comparant différentes formes de créatine :

• Température ambiante et 40 °C (104 °F) : aucun signe de dégradation après plus de trois ans. La créatinine est restée sous le seuil de détection de 67 parties par million.
• 60 °C (140 °F) : la créatinine est devenue mesurable pour la première fois après 44 mois, à 106 parties par million.
• Ce que cela représente dans une mesurette : 106 parties par million, c'est environ 0,01 %, à peu près un demi-milligramme de créatinine dans une portion de 5 grammes. Le reste de la mesurette est toujours de la créatine.

La chimie physique du cristal explique pourquoi. Dash, Mo et Pyne (2002) ont chauffé de la créatine monohydrate par paliers pour le Journal of Pharmaceutical Sciences. Le cristal n'a commencé à perdre son eau liée qu'aux alentours de 97 à 125 °C, et la créatine solide ne s'est convertie en créatinine qu'au-delà de 230 °C. Entre le garde-manger et ces chiffres, il y a une grande marge. Même une voiture garée au soleil l'été reste bien en dessous.

Le seul véritable danger, c'est l'humidité. L'équipe d'Uzzan a testé la créatine sur une large plage d'activité de l'eau, une mesure de la quantité d'eau libre que contient un matériau, à 4, 23 et 35 °C. Au contact d'un liquide, la créatine se dégradait à des rythmes prévisibles qui augmentaient avec la température. Sous forme cristalline, ils ont confirmé une stabilité très élevée, tant que la poudre n'atteint jamais la déliquescence : le point où elle absorbe assez d'humidité de l'air pour commencer à s'y dissoudre. C'est toute l'histoire de la durée de conservation de la créatine. Gardée au sec, la créatine monohydrate en poudre dure des années au-delà de sa date imprimée. Gardée humide, elle peut ne même pas tenir jusqu'à cette date.

Poudre, Gélules ou Liquide : Quelles Formes de Créatine Périment Vraiment

La molécule est la même dans tous les formats. La durée de conservation ne l'est pas, parce que certains formats gardent la créatine au sec et un seul la garde dans l'eau.

Avec la créatine liquide, la péremption cesse d'être théorique. Harris, Almada, Harris, Dunnett et Hespel (2004) ont envoyé trois échantillons d'un « sérum de créatine » commercial à quatre laboratoires indépendants pour le Journal of Sports Sciences. Une portion de 5 ml, vendue comme l'équivalent de 2,5 grammes de créatine monohydrate, contenait moins de 10 milligrammes de créatine et environ 90 milligrammes de créatinine. Quand six hommes l'ont bue, la créatine dans leur sang n'a pas bougé. Les mêmes 2,5 grammes de monohydrate dissous dans l'eau l'ont à peu près quadruplée.

Ganguly, Jayappa et Dash (2003) ont montré la rapidité de la conversion une fois la créatine en bouteille. Ils ont dissous un produit de créatine effervescente dans l'eau et l'ont conservé 45 jours. À température ambiante, 90 % de la créatine s'est dégradée. Au réfrigérateur, la perte restait de 80 %. La formule effervescente rendait la boisson acide, avec un pH de 3,6 au départ, et l'acidité accélère la réaction, ce qui compte parce que la plupart des boissons aromatisées sont elles aussi acides.

La même chimie a eu raison de l'ester éthylique de créatine, une forme autrefois vendue comme une amélioration du monohydrate. Giese et Lecher (2009) ont trouvé qu'en conditions douces à base d'eau, il se referme en créatinine, et que le changement devient presque instantané à mesure que le pH approche 7,4, le pH du sang. Leur conclusion : il délivre de la créatinine plutôt que de la créatine.

Les gélules sont la même poudre sèche dans une coque, elles se conservent donc aussi bien qu'un pot tant que le contenant reste fermé. L'humidité est leur point faible : dans une armoire de salle de bain remplie de vapeur, les coques ramollissent ou collent bien avant que la créatine à l'intérieur ne change.

Combien de Temps la Créatine Peut-elle Rester dans l'Eau ?

C'est la version quotidienne de la même question, et deux facteurs la déterminent : la température et l'acidité. Le position stand de l'International Society of Sports Nutrition sur la créatine (Kreider et ses collègues, 2017) résume la règle. La créatine est stable à l'état solide mais pas en solution, et elle se convertit en créatinine d'autant plus vite que le pH est bas et la température élevée. Dans l'eau neutre, elle est relativement stable. Après trois jours à 25 °C (77 °F), les pertes dans des liquides plus acides étaient de :

• pH 5,5, légèrement acide : 4 %
• pH 4,5 : 12 %
• pH 3,5, à peu près aussi acide que beaucoup de jus de fruits : 21 %

En pratique, cela laisse une bonne marge. Une mesurette mélangée dans l'eau et bue dans l'heure ne perd rien de mesurable, et une bouteille mélangée la veille au soir et gardée au frais convient aussi. Les pertes qui comptent viennent du fait de mélanger plusieurs jours de créatine dans du jus d'un coup, ou de laisser une bouteille mélangée dans un sac de sport chaud. L'eau tiède aide la poudre à se dissoudre, et pendant les quelques minutes que prend la boisson, la chaleur supplémentaire ne peut pas faire grand mal.

L'estomac, curieusement, est un terrain sûr. Une acidité très forte, en dessous d'environ pH 2,5, maintient la créatine dans une forme qui ne peut pas se refermer en anneau, donc la conversion ralentit de nouveau nettement. Le position stand note que la dégradation dans l'intestin est minime quel que soit le temps de transit, et que l'absorption est proche de 100 %. Le jus est un pire endroit pour la créatine pendant une semaine que l'estomac pendant une heure.

La Créatine Périmée Est-elle Sans Danger ?

Pour une poudre pure de créatine monohydrate restée sèche et qui garde un aspect et une odeur normaux, les données disent oui. Le pire chiffre des données de stabilité, 106 parties par million après 44 mois à 60 °C, équivaut à environ un demi-milligramme de créatinine par mesurette de 5 grammes. Mettez cela en perspective avec ce que fait le corps de lui-même. Environ 1 à 2 % de la créatine dans les muscles se convertit en créatinine et part dans les urines, ce qui explique pourquoi, selon le position stand de l'ISSN, le corps doit remplacer environ 1 à 3 grammes de créatine par jour rien que pour maintenir ses réserves stables. Un demi-milligramme provenant d'un vieux pot est une erreur d'arrondi à côté de ça.

La créatine périmée est-elle moins efficace ? Seulement en proportion de ce qui s'est converti, et pour une poudre sèche, c'est quasiment rien. Les produits qui perdent vraiment en puissance sont ceux qui gardent la créatine en liquide, et ceux-là peuvent être faibles bien avant toute date.

Ce contre quoi une date ne peut pas protéger, c'est la contamination. Les poudres sèches sont trop sèches pour que des moisissures ou des bactéries s'y développent. La poudre mouillée ne l'est pas, et la créatine mouillée s'est aussi déjà convertie, donc un pot dans lequel de l'eau est entrée échoue sur les deux plans. Trois règles résument tout :

• Monohydrate pure, sèche, d'aspect normal et dont la date est dépassée : bonne à utiliser.
• Tout ce qui a pris l'humidité, sent bizarre, a changé de couleur ou a laissé pousser quelque chose : à jeter, quelle que soit la date.
• Liquides et mélanges aromatisés bien au-delà de leur date : à remplacer. La créatine d'une poudre aromatisée peut être bonne, mais la date couvre aussi tous les autres ingrédients.

Et en cas de maladie rénale, de traitement affectant les reins, ou de grossesse ou d'allaitement, parlez à un médecin pour savoir si la créatine convient du tout, avant même de penser à la date. Un point pratique pour tous les autres : Antonio et ses collègues (2021) notent que les suppléments de créatine peuvent augmenter la créatinine dans le sang et les urines sans que cela reflète une baisse de la fonction rénale, donc prévenez la personne qui prescrit une prise de sang que vous en prenez.

Créatine Dont la Date Est Dépassée ? Comment Savoir Si un Pot Est Vraiment Périmé

Commençons par le fait frustrant : on ne peut pas voir la créatinine. C'est une poudre blanche et inodore, tout comme la créatine, donc un pot partiellement converti a l'air identique à un pot neuf. Ce que l'on peut voir, ce sont les signes que de l'eau s'est infiltrée, et l'eau est la seule chose qui fait vraiment se périmer la créatine. Repérez ceci :

• Des grumeaux mous qui s'effritent sous une cuillère sèche. Un peu d'humidité a atteint la poudre, mais pas assez pour la dissoudre. Utilisez-la, refermez bien le pot et terminez-le plus tôt.
• Un bloc solide qui ne se brise pas. La poudre a réellement absorbé de l'eau, et une partie a probablement passé du temps en solution. Jetez-la.
• Une texture mouillée, collante ou pâteuse, ou du liquide qui stagne dans le pot. Jetez-la.
• Un jaunissement, des taches brunes, des points sombres ou quelque chose de duveteux. Une décoloration ou de la moisissure signifient une contamination. Jetez-la.
• Une odeur aigre, de moisi ou chimique. La créatine monohydrate pure n'a presque pas d'odeur, une odeur neuve est donc un signal d'alerte. Jetez-la.
• Une poudre aromatisée qui a un goût fade ou s'est atténué. Les arômes ont vieilli même si la créatine ne l'a pas fait. Fiez-vous à la date.
• Des gélules molles, collées entre elles ou fissurées. De l'humidité est entrée dans le contenant. Remplacez-les.

Si rien de tout cela ne s'applique et que le pot est resté fermé et sec, une étiquette dont la date est dépassée ne suffit pas à elle seule à justifier de jeter la créatine.

Comment Conserver la Créatine Pour Qu'elle Dure Plus Longtemps Que la Date

Tout ce qui précède se résume à une seule consigne, tenir l'eau à distance, et six habitudes qui font le travail :

1. Couvercle bien fermé, à chaque fois. Un couvercle mal fermé un jour humide, c'est comme ça que débutent la plupart des grumeaux.
2. Toujours une cuillère sèche. Une cuillère qui a touché un shaker mouillé amène l'eau directement dans la poudre.
3. Conservez le sachet dessiccant si le pot en contenait un. Il sert à absorber l'humidité qui entre chaque fois que le couvercle s'ouvre.
4. Conservez au frais et au sec : un placard ou une étagère de garde-manger, loin de la bouilloire, de la cuisinière, du lave-vaisselle et de la vapeur de la salle de bain.
5. Évitez le réfrigérateur. Un pot froid ouvert dans une cuisine chaude accumule de la condensation sur la poudre, exactement l'inverse de ce qu'on veut.
6. Achetez une taille que vous finirez. À raison de 3 à 5 grammes par jour, un pot de 300 grammes dure deux à trois mois et un pot d'un kilogramme dure presque un an, bien dans la durée de conservation d'un pot correctement stocké.

La chaleur seule compte bien moins qu'on ne l'imagine. Un pot qui passe un après-midi d'été dans une voiture chaude reste encore loin des températures où la créatine sèche commence à changer. C'est de l'humidité qu'il faut la protéger.

Combien de Temps la Créatine Dure-t-elle dans le Corps ?

L'autre moitié de « combien de temps dure la créatine », c'est ce qui se passe une fois qu'on arrête d'en prendre. Hultman et ses collègues (1996) ont suivi 31 hommes dans le Journal of Applied Physiology. Une phase de charge de 20 grammes par jour pendant six jours a augmenté la créatine musculaire d'environ 20 %. Une fois la supplémentation arrêtée, les réserves ont diminué peu à peu, et 30 jours plus tard, elles étaient revenues à leur point de départ. Le position stand de l'ISSN situe l'élimination habituelle entre quatre et six semaines et note qu'aucune preuve n'indique que les réserves descendent ensuite sous leur niveau d'origine.

Il n'existe pas de demi-vie unique et nette pour la créatine. Les taux sanguins atteignent leur pic environ une heure après une dose, et la créatine quitte ensuite le sang principalement en passant dans le muscle. Persky, Brazeau et Hochhaus (2003), en passant en revue sa pharmacocinétique dans Clinical Pharmacokinetics, décrivent cette « capture » par le muscle comme une voie d'élimination à part entière, aux côtés des reins et de la conversion en créatinine, et notent que l'élimination change une fois les réserves musculaires pleines. Pour l'entraînement, le chiffre qui compte est la réserve musculaire, et elle se mesure en semaines.

Et voici le lien élégant qui ramène au pot. La réaction qui abîme la créatine mouillée se déroule dans le corps toute la journée. Le muscle est chaud et fait surtout d'eau, et il convertit environ 1 à 2 % de sa créatine en créatinine chaque jour, ce pourquoi un apport constant venant de l'alimentation et de la synthèse propre au corps est nécessaire juste pour rester stable. Au sec sur une étagère, la même molécule change à peine en trois ans.

Ce Que Cela Signifie Pour Vous

Si le pot contient du monohydrate pur, qu'il est resté fermé et sec, et qu'il garde le même aspect et la même odeur qu'à l'achat, utilisez-le. La date a été fixée par des tests qui se sont arrêtés bien avant que la poudre elle-même ne l'aurait fait. Prenez 3 à 5 grammes par jour, mélangés juste avant, et gardez le couvercle bien fermé, la cuillère sèche et le sachet dessiccant dans le pot. Notre guide sur le meilleur moment pour prendre la créatine couvre le timing, les repas et les jours de repos, et si une prise antérieure de créatine vous a donné mal au ventre, notre article sur la créatine et les ballonnements explique pourquoi cela arrive et comment l'éviter.

S'il s'agit d'un liquide, d'un produit qui a pris l'humidité, ou d'un mélange aromatisé bien au-delà de sa date, remplacez-le. Un pot neuf est une petite dépense comparée à des mois à se demander si l'ancien fait encore quelque chose.

Et si la vraie histoire de votre pot, c'est qu'il a duré plus longtemps que votre entraînement, c'est là le problème le plus important à régler. La créatine s'ajoute à un entraînement déjà en cours, et notre synthèse des preuves sur la créatine monohydrate montre à quel point son bénéfice dépend des séances elles-mêmes. Si c'est la régularité qui a lâché, notre comparatif des meilleures applications de musculation classe les options selon que les débutants les utilisent encore à la semaine huit, le chiffre qui détermine les résultats.