Le muscle se transforme-t-il en graisse ?

Si vous vous êtes entraîné dur pendant quelques années puis que vous avez arrêté, vous l'avez probablement constaté. Les bras qui remplissaient une manche paraissent plus mous, la ceinture serre et la balance a à peine bougé. Il est facile de conclure que le muscle que vous aviez construit s'est transformé en graisse. Certaines personnes évitent de soulever des charges pour cette raison, de peur que, si elles s'arrêtent un jour, tout ce travail « parte en graisse ».

La bonne nouvelle, c'est que c'est impossible. Ce qui se passe vraiment, ce sont deux changements plus discrets qui arrivent ensemble, et l'un d'eux, la graisse qui s'accumule entre les fibres musculaires, est bien réel et apparaît sur les examens d'imagerie. Cette page explique pourquoi les deux tissus ne peuvent pas s'échanger, ce qui arrive à votre corps quand vous arrêtez de vous entraîner, pourquoi le miroir donne l'impression d'une conversion, ce que l'inactivité et le vieillissement font à l'intérieur du muscle lui-même, et combien il faut peu d'entraînement pour conserver ce que vous avez construit.

Pourquoi le muscle ne peut pas se transformer en graisse

Le muscle et la graisse sont faits de cellules différentes aux rôles différents. Une fibre du muscle squelettique est une longue cellule unique à plusieurs noyaux, remplie de protéines qui glissent les unes sur les autres pour raccourcir la fibre quand un nerf se déclenche. Une cellule graisseuse, ou adipocyte, est une petite cellule ronde constituée surtout d'une goutte de graisse stockée, avec son unique noyau repoussé sur le bord. L'une est un moteur, l'autre un réservoir de carburant. Une fibre musculaire peut s'épaissir ou s'amincir, mais il n'existe aucune voie biologique par laquelle elle deviendrait une cellule graisseuse.

Les cellules graisseuses se comportent aussi autrement que ce que la plupart des gens imaginent. Spalding et ses collègues (2008) ont daté l'ADN de cellules graisseuses humaines grâce au carbone 14 laissé par les essais nucléaires. Ils ont constaté que le nombre de cellules graisseuses reste presque constant tout au long de l'âge adulte, chez les personnes minces comme chez les personnes obèses, même après une forte perte de poids. Environ 10 pour cent sont remplacées chaque année. Quand un adulte prend de la graisse, ce sont donc surtout les cellules graisseuses existantes qui se remplissent. La nouvelle graisse ne vient pas de vos muscles.

La même logique fait tomber le mythe inverse. La graisse ne se transforme pas non plus en muscle, nous y reviendrons plus bas.

Le muscle se transforme-t-il en graisse quand on arrête de s'entraîner ?

Non. Quand vous arrêtez de vous entraîner, deux choses changent, et elles suivent des voies séparées :

• Vos muscles diminuent. L'entraînement est le signal qui dit à votre corps qu'un muscle vaut la peine d'être conservé. Sans ce signal, jour après jour, un peu plus de protéines musculaires sont dégradées qu'il n'en est construit. Les fibres s'amincissent. Elles ne disparaissent pas, et elles ne se remplissent pas de graisse.
• La graisse s'accumule si votre alimentation reste la même. Les séances brûlent de l'énergie, tout comme la marche et les déplacements qui accompagnent souvent une routine active. Si vous arrêtez les deux et mangez comme avant, l'énergie en trop va dans les cellules graisseuses que vous avez déjà.

Le test le plus clair chez l'humain n'a duré que deux semaines. Bowden Davies et ses collègues (2018) ont pris 45 adultes habituellement actifs, d'âge moyen 36 ans, et leur ont fait réduire leurs pas quotidiens d'environ 10 300, soit une baisse de 81 pour cent, ce qui a ajouté près de quatre heures assises par jour. Après 14 jours, leur masse maigre des membres inférieurs avait diminué, leur graisse corporelle totale et leur graisse hépatique avaient augmenté, et leur forme physique et leur sensibilité à l'insuline avaient baissé. Ils sont ensuite revenus à leur routine normale pendant 14 jours, et la plupart de ces changements se sont inversés. Du muscle a été perdu et de la graisse gagnée en même temps, chez les mêmes personnes, et les deux ont réagi dès qu'elles se sont remises à bouger.

Le muscle que vous perdez joue un rôle plus faible dans le calcul des calories que la plupart des gens ne le pensent. Le muscle squelettique au repos brûle environ 13 calories par kilogramme et par jour, contre environ 4,5 pour le tissu adipeux, selon Wang et ses collègues (2010). Si vous perdez 2 kilogrammes de muscle, votre dépense au repos baisse d'environ 26 calories par jour. L'écart le plus important vient des séances et des mouvements quotidiens que vous avez abandonnés, et d'un appétit qui ne diminue pas en proportion. Notre page sur la question de savoir si le muscle brûle de la graisse détaille ces chiffres.

La vitesse à laquelle le muscle diminue dépend du degré de repos complet. Le plâtre est le cas extrême : Wall et ses collègues (2014) ont mesuré une baisse de 3,5 pour cent de la taille du muscle de la cuisse après 5 jours d'immobilisation du genou et de 8,4 pour cent après 14. Les personnes qui sautent simplement la salle mais restent debout perdent beaucoup moins, et une bonne part du relâchement initial correspond à des glucides stockés et à de l'eau qui quittent le muscle. Notre guide sur le temps qu'il faut pour perdre du muscle présente toute la chronologie, d'une semaine manquée à une longue interruption.

Pourquoi on dirait que votre muscle s'est transformé en graisse

Le mythe survit parce que le miroir et la balance vont tous deux dans ce sens. Voici ce que chacun montre vraiment :

• Le miroir. Le muscle se trouve sous votre couche de graisse et donne leur forme à vos bras, vos épaules et vos cuisses. Quand le muscle en dessous devient un peu plus petit et la graisse au-dessus un peu plus épaisse, le contour s'adoucit, même à poids égal.
• La balance. Vous perdez 2 livres de muscle, vous gagnez 2 livres de graisse, et la balance dit qu'il ne s'est rien passé. Une livre est une livre, mais le muscle est environ 18 pour cent plus dense que la graisse, donc le même poids de graisse prend plus de place. Notre analyse sur la question de savoir si le muscle pèse plus lourd que la graisse explique les chiffres de densité.
• L'aspect aplati. Le muscle entraîné retient des glucides stockés supplémentaires et l'eau qui les accompagne. Dans les premières semaines d'arrêt, une partie s'en va, si bien que les muscles paraissent plus plats bien avant qu'un vrai tissu ne soit perdu.
• Les habitudes. Les anciens sportifs et ceux qui soulèvent régulièrement des charges continuent souvent à manger les portions qui alimentaient un entraînement intense. L'appétit construit pendant des années ne s'éteint pas la semaine où l'entraînement s'arrête.

Mettez tout cela ensemble et vous obtenez un corps qui pèse pareil, paraît plus mou et se sent plus faible. « Mon muscle s'est transformé en graisse » est une façon naturelle de le décrire. Ce n'est simplement pas ce qui se passe dans le tissu.

La part vraie du mythe : la graisse s'accumule dans le muscle

La graisse ne se trouve pas seulement sous la peau et autour des organes. Une partie se situe entre les faisceaux musculaires, c'est la graisse intermusculaire, et une partie à l'intérieur des fibres sous forme de minuscules gouttelettes que le muscle en activité brûle comme carburant. Quand beaucoup de graisse s'accumule dans et autour du muscle, les médecins parlent de myostéatose. À l'imagerie, cela ressemble au persillé d'un morceau de viande.

L'inactivité fait grossir ce persillé rapidement. Manini et ses collègues (2007) ont demandé à 18 adultes en bonne santé de 19 à 28 ans de ne pas utiliser une jambe pendant quatre semaines, en se déplaçant avec des béquilles et une chaussure surélevée sur l'autre pied. L'IRM a montré que le volume du muscle de la cuisse avait baissé de 7,4 pour cent et celui du mollet de 7,9 pour cent. La graisse entre les muscles a augmenté de 14,5 pour cent dans la cuisse et de 20 pour cent dans le mollet, tandis que la graisse sous la peau n'a pas changé. La force de la cuisse a chuté de 20,4 pour cent, et les personnes dont la graisse intermusculaire a le plus augmenté ont perdu plus de force que leur seule perte de muscle ne l'expliquait.

Cette graisse ne vient toujours pas des fibres musculaires. Entre les fibres vit un groupe distinct de cellules appelées progéniteurs fibro-adipogéniques, qui aident le muscle à se réparer après une blessure. Chez la souris, Uezumi et ses collègues (2010) ont testé les types de cellules qu'ils pouvaient isoler du muscle et ont constaté que seules ces cellules se transformaient efficacement en graisse. Les fibres musculaires saines freinaient fortement ce processus. Joe et ses collègues (2010) ont montré que ces mêmes cellules restent normalement tranquilles et soutiennent la réparation, et ne déposent de la graisse que lorsque le muscle autour d'elles n'est pas sain.

Ce qui se rapproche le plus de « le muscle se transforme en graisse », c'est donc ceci : quand un muscle est moins utilisé, ses fibres rétrécissent et les cellules voisines stockent plus de graisse dans les interstices. Ce sont toujours deux types de cellules qui font deux choses différentes, et l'entraînement pousse les deux dans l'autre sens.

Ce qui arrive au muscle et à la graisse avec l'âge

Le vieillissement suit les mêmes deux voies, plus lentement. La perte progressive de masse et de force musculaires avec l'âge s'appelle la sarcopénie, et la graisse qui s'infiltre dans le muscle l'accompagne souvent. Dans l'étude Health ABC, Delmonico et ses collègues (2009) ont scanné les cuisses de 1 678 adultes au bon état fonctionnel, d'âge moyen 73 ans, à cinq ans d'intervalle. Les hommes ont perdu 16,1 pour cent de la force de leurs jambes et les femmes 13,4 pour cent, une baisse bien plus importante que le rétrécissement de leurs muscles. La graisse entre les muscles de la cuisse a augmenté que les personnes aient pris du poids, en aient perdu ou soient restées stables.

Ce dernier constat explique pourquoi le pèse-personne est un si mauvais repère à un âge avancé. On peut garder le même poids pendant des années alors que le muscle rétrécit et que le persillé augmente.

Un essai d'un an montre ce qui dépend de vous. Goodpaster et ses collègues (2008) ont réparti au hasard 42 personnes âgées ayant des limitations fonctionnelles modérées entre un programme d'activité physique et des cours d'éducation à la santé. Dans le groupe éducation, la graisse du muscle de la cuisse a augmenté de 18,4 pour cent, et la force rapportée à la taille du muscle a baissé de 20,1 pour cent. Dans le groupe activité, la graisse musculaire n'a augmenté que de 2,3 pour cent et la force s'est maintenue, en hausse de 2,5 pour cent. Les deux groupes ont perdu un peu de surface musculaire, l'activité n'a donc pas arrêté tous les changements liés à l'âge. Elle a en revanche stoppé l'essentiel de l'infiltration de graisse et gardé le muscle fonctionnel.

La graisse se transforme-t-elle en muscle ?

Non, pour la même raison. La graisse que vous perdez n'est pas convertie en muscle. Elle est dégradée pour produire de l'énergie et quitte votre corps. Meerman et Brown (2014) ont détaillé la chimie dans The BMJ : quand 10 kilogrammes de graisse sont entièrement brûlés, 8,4 kilogrammes partent sous forme de dioxyde de carbone que vous expirez, et 1,6 kilogramme sous forme d'eau. Le muscle, lui, se construit à partir des protéines que vous mangez, en réponse à un entraînement qui le sollicite.

Les deux peuvent se produire dans les mêmes mois, ce qui explique qu'une personne qui commence la musculation puisse s'affiner et se renforcer en même temps. C'est la même histoire des deux voies, dans l'autre sens : la graisse diminue pendant que le muscle augmente. Aucun ne devient l'autre.

Comment garder votre muscle avec une ou deux séances par semaine

Vous n'avez pas besoin de votre programme complet pour conserver ce que vous avez construit. Spiering et ses collègues (2021) ont passé en revue les études sur les doses minimales. Ils ont conclu que les jeunes adultes peuvent conserver leur force et leur taille musculaire jusqu'à 32 semaines avec une séance de musculation par semaine et une série difficile par exercice, tant que les charges restent lourdes par rapport à leur force. Les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de jusqu'à deux séances par semaine et de deux ou trois séries par exercice.

Une grande partie de cette conclusion repose sur Bickel, Cross et Bamman (2011). Après 16 semaines d'entraînement trois jours par semaine, de jeunes adultes qui sont passés à une séance par semaine ont conservé leur taille musculaire pendant les 32 semaines suivantes. Les adultes de 60 à 75 ans avec le même programme réduit n'ont pas tout conservé, même si leur force a bien tenu. La leçon des deux : réduisez le nombre de séances et de séries avant de réduire l'effort.

Une séance d'entretien à la maison peut durer de 30 à 40 minutes avec une paire d'haltères :

1. Squat gobelet ou fente statique pour les cuisses et les hanches.
2. Pompes ou développé couché au sol avec haltères pour la poitrine, les épaules et les triceps.
3. Rowing à un bras avec haltère pour le dos et les biceps.
4. Soulevé de terre roumain avec haltères pour les ischio-jambiers et les fessiers.
5. Gainage ou dead bug pour le tronc.

Faites une à trois séries de chacun, avec une charge qui rend 6 à 15 répétitions difficiles, et terminez chaque série avec seulement une à trois bonnes répétitions en réserve. Si vous avez plus de 60 ans, visez deux de ces séances par semaine. Occupez-vous ensuite du côté graisse. Continuez à marcher, car le groupe de Bowden Davies a pris de la graisse après avoir perdu environ 10 000 pas par jour, pas en sautant la salle. Et mangez selon la semaine que vous vivez vraiment : des portions plus petites quand l'entraînement baisse, avec une portion de protéines de la taille de la paume à chaque repas.

Peut-on reconstruire le muscle perdu ? Oui, et plus vite la deuxième fois

Le muscle perdu pendant une pause revient généralement plus vite qu'il n'a mis de temps à se construire. Ogasawara et ses collègues (2013) ont fait travailler le développé couché à de jeunes hommes pendant 24 semaines, soit sans interruption, soit avec deux pauses de 3 semaines. Les deux groupes ont fini avec la même taille musculaire et la même force, car le groupe avec pauses regagnait vite à chaque reprise.

Une partie de cela tient au système nerveux. Psilander et ses collègues (2019) ont constaté qu'après 20 semaines d'arrêt, la taille du muscle était revenue à son point de départ, mais que la force restait bien au-dessus de son niveau initial, signe que le savoir-faire de la charge est conservé. C'est ce qu'on appelle la mémoire musculaire. Que les cellules musculaires gardent leur propre mémoire est moins établi. Chez la souris, Bruusgaard et ses collègues (2010) ont constaté que les noyaux supplémentaires acquis pendant l'entraînement étaient restés durant une longue période d'inactivité. Chez l'humain, Seaborne et ses collègues (2018) ont trouvé des marques chimiques durables sur l'ADN musculaire après un cycle d'entraînement, de repos et de reprise, tandis que l'étude de Psilander n'a pas retrouvé les noyaux supplémentaires. Notre analyse de la science de la mémoire musculaire parcourt ce débat.

Ce que cela signifie pour vous

Votre muscle ne se transformera pas en graisse. Le risque pour lequel il vaut la peine de s'organiser, c'est la longue interruption : le mois chargé sans entraînement qui devient discrètement six, pendant que votre alimentation reste où elle était. La plupart de ce que les gens mettent sur le compte d'un muscle qui « se transforme » est en réalité cette interruption, et ses deux moitiés se corrigent.

La solution est plus petite que la plupart ne le pensent. Gardez une ou deux séances de musculation exigeantes dans votre semaine, même courtes, continuez à marcher et laissez vos portions suivre votre activité. Si vous avez déjà fait une longue pause, reprenez avec des charges plus légères et attendez-vous à ce que votre muscle revienne plus vite que la première fois. Surveillez le mètre ruban et les charges que vous soulevez plutôt que la balance, car la balance ne voit pas le muscle et la graisse échanger leurs places.

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