Les étirements font-ils grandir ?

Peut-être avez-vous 15 ans et espérez-vous gagner quelques centimètres. Peut-être êtes-vous un adulte qui s'est fait mesurer chez le médecin et a trouvé moins que dans son souvenir. Dans les deux cas, vous avez vu les vidéos qui promettent qu'une routine d'étirements vous fera grandir, et vous voulez savoir si quelque chose est vrai là-dedans. Alors, les étirements peuvent-ils faire grandir ?

La réponse courte est non, pas au sens où la plupart des gens l'entendent. Les étirements ne peuvent ajouter de longueur à vos os à aucun âge. Mais ce n'est pas toute l'histoire. Votre taille varie de près de 2 cm chaque jour, se voûter peut cacher une partie de la taille que vous avez déjà, et la posture est quelque chose que vous pouvez réellement améliorer.

Vous trouverez ci-dessous ce qui détermine la taille adulte, ce qui peut et ne peut pas changer à l'adolescence, pourquoi vous êtes plus grand le matin, ce que font vraiment la suspension et la traction, comment la posture influe sur la taille que vous montrez, et une courte routine qui vous aide à vous tenir droit.

Qu'est-ce qui détermine votre taille adulte ?

Votre taille adulte dépend de la longueur que gagnent vos os avant que vos cartilages de croissance ne se ferment. Trois facteurs en décident.

Les gènes font l'essentiel du travail

Les études sur les jumeaux montrent quelle part de la taille est héritée. Silventoinen et collègues (2003) ont analysé 30 111 paires de jumeaux dans huit pays. Les gènes expliquaient de 87 % à 93 % de la variation de taille chez les hommes. Chez les femmes, le chiffre allait de 68 % à 84 %. La taille n'est pas non plus commandée par un ou deux gènes. Une étude génétique portant sur 5,4 millions de personnes a trouvé 12 111 variants courants liés à la taille, et ensemble ils expliquent environ 40 % des différences de taille chez les personnes d'ascendance européenne (Yengo et collègues, 2022).

L'environnement dans lequel vous grandissez compte aussi

Les gènes fixent une fourchette, et les conditions de l'enfance décident de l'endroit de cette fourchette où vous vous situez. Une étude portant sur 18,6 millions de personnes nées entre 1896 et 1996 a montré que les Sud-Coréennes avaient gagné en moyenne 20,2 cm au fil de ce siècle, et les Iraniens 16,5 cm (NCD Risk Factor Collaboration, 2016). Les gènes ne changent pas si vite. Une meilleure alimentation, de meilleurs soins et de meilleures conditions de vie pendant l'enfance, si.

Les cartilages de croissance se ferment, puis les os cessent de s'allonger

Les os s'allongent au niveau des cartilages de croissance, des disques de cartilage situés près de leurs extrémités. La croissance s'accélère au début et au milieu de la puberté, puis s'arrête lorsque les œstrogènes et leurs récepteurs ferment les cartilages en fin de puberté (Shim, 2015). Sur des radiographies de 570 jeunes, les cartilages de croissance de l'extrémité du tibia côté cheville étaient entièrement soudés chez toutes les filles à 16 ans et chez tous les garçons à 19 ans (Crowder et Austin, 2005). Après cela, aucun étirement, complément ou exercice ne peut allonger ces os.

La taille ne reste pourtant pas figée à l'âge adulte. Dans une étude de longue durée portant sur 2 084 adultes, les personnes ont commencé à perdre de la taille vers 30 ans. À 70 ans, les hommes avaient perdu environ 3 cm et les femmes environ 5 cm. À 80 ans, les pertes étaient d'environ 5 cm et 8 cm (Sorkin et collègues, 1999). Une partie de cette perte se produit dans la colonne, et c'est là qu'intervient la posture.

S'étirer peut-il faire grandir à l'adolescence ?

Non. Tant que vos cartilages de croissance sont ouverts, vous continuez à grandir, que vous vous étiriez ou non, et aucune étude n'a montré que les étirements accélèrent cela ou augmentent votre taille finale. La croissance pendant la puberté repose sur les gènes, les hormones et l'alimentation. Le sommeil compte aussi. L'hormone de croissance est libérée surtout pendant le sommeil profond (Van Cauter et collègues, 2004), si bien qu'une heure de coucher régulière fait plus pour un adolescent en croissance que n'importe quel étirement.

Il en va de même à 14 ans, à 16 ans et pour les filles en particulier. Les filles entrent en général plus tôt dans la puberté, donc leurs cartilages de croissance se ferment aussi plus tôt. À 16 ans, les cartilages de croissance de la cheville étaient soudés chez toutes les filles de l'étude de Crowder et Austin. S'étirer à n'importe lequel de ces âges est bon pour la souplesse et la posture. Ce n'est simplement pas un traitement pour la taille.

Soulever des poids ne coûte pas non plus de centimètres. Les études de musculation supervisée chez les enfants n'ont trouvé aucun effet sur leur taille, et notre analyse sur la question de savoir si soulever des poids freine la croissance réunit les preuves et une façon sûre de commencer pour les adolescents. Si vous craignez qu'un enfant ne grandisse pas comme il le devrait, consultez un pédiatre, qui peut suivre la croissance sur une courbe et vérifier l'âge osseux par radiographie.

Pourquoi vous êtes plus grand le matin

Vous êtes à votre plus grande taille au réveil et à votre plus petite au coucher. Les disques entre vos vertèbres jouent le rôle de coussins, et sous la charge de la station debout et du mouvement ils perdent lentement du liquide. En position allongée pendant la nuit, ils le réabsorbent.

Tyrrell et collègues (1985) l'ont mesuré au millimètre près. Les adultes ont perdu en moyenne 19,3 mm entre le matin et le soir, soit environ 1,1 % de leur taille. Plus de la moitié de la perte quotidienne s'est produite dans la première heure après le lever. Environ 70 % sont revenus pendant la première moitié de la nuit. Porter des charges et soulever à répétition faisaient rétrécir les gens plus vite.

L'exercice produit le même effet, brièvement. Dans une étude ultérieure, un circuit de musculation a raccourci la colonne d'environ 5,4 mm et une course de 6 km d'environ 3,25 mm. Vingt minutes de repos ensuite ne l'ont pas rétablie, mais une nuit de sommeil, si (Leatt et collègues, 1986).

Les astronautes montrent la version extrême. Sans gravité pour charger la colonne, les membres d'équipage de la Station spatiale internationale ont grandi jusqu'à 3 % au début de leurs missions, puis sont revenus à peu près à leur taille habituelle après l'atterrissage (Young et collègues, 2023). Si vous voulez une mesure précise, tenez-vous contre un mur le matin et comparez un matin à l'autre.

Décompression de la colonne : suspension, inversion et traction

Se suspendre à une barre, les tables d'inversion et la traction font tous la même chose : ils déchargent la colonne et laissent les disques se dilater un peu. C'est de là que viennent la plupart des affirmations sur les étirements pour grandir. L'effet est réel. Il est aussi petit et temporaire.

La mesure la plus claire vient de la traction. Bridger et collègues (1990) ont tiré sur le bas du dos de 10 jeunes adultes en bonne santé avec une force égale à un tiers de leur poids. Après 25 minutes, ils étaient en moyenne 8,94 mm plus grands, contre 3,33 mm après 25 minutes allongés les genoux fléchis. Le gain était le plus rapide pendant les 15 premières minutes.

Neuf millimètres, c'est moins d'un demi-pouce, et cela ne dure pas. Dès que vous êtes de nouveau debout, la gravité recommence à comprimer les disques, et les études du matin montrent que plus de la moitié de la perte d'une journée se produit dans la première heure. Aucune étude n'a montré que la suspension, l'inversion ou la traction ajoutent une taille durable. Se suspendre reste un exercice correct pour la préhension et les épaules. N'espérez simplement pas qu'il change votre taille.

La posture : la taille que vous avez déjà

Des épaules enroulées, une tête projetée vers l'avant et un haut du dos courbé peuvent retirer un peu de la taille que vous montrez. Se redresser n'ajoute rien de nouveau. Cela révèle la taille que vous avez déjà. C'est la partie de l'idée des étirements pour grandir qui tient la route.

La posture peut changer avec l'entraînement, lentement. Dans l'essai SHEAF, Katzman et collègues (2017) ont réparti au hasard 99 adultes de 60 à 88 ans au haut du dos arrondi entre six mois de renforcement de la colonne et d'entraînement postural, à raison de trois séances d'une heure par semaine, et un programme d'éducation à la santé. La courbure du haut du dos du groupe qui s'exerçait s'est améliorée de 3,0 degrés par rapport au groupe témoin, et ses membres se sentaient mieux dans leur apparence.

Cet essai portait sur des adultes plus âgés présentant une courbure marquée, et le changement a été modeste. Les personnes plus jeunes qui ont une mauvaise posture par habitude, plutôt qu'une colonne dont la forme a changé, ont en général plus de marge de progression. La recherche aboutit chaque fois à la même combinaison : étirez ce qui est tendu à l'avant, renforcez ce qui est faible à l'arrière. Notre guide des exercices pour la posture passe en revue les essais et indique quels mouvements valent votre temps.

Ce que l'étirement peut et ne peut pas changer

S'étirer est utile. Cela fonctionne simplement autrement que la plupart des gens ne le pensent. Voici ce que cela fait et ne fait pas.

• Cela ne peut pas allonger l'os. Ni chez les enfants, ni chez les adultes.
• Cela ne peut pas allonger durablement votre colonne. La hauteur des disques suit la charge sur votre colonne au fil de la journée, pas votre routine d'étirements.
• Cela augmente bien votre amplitude de mouvement. S'étirer régulièrement vous permet d'aller plus loin dans une position.
• Cela change surtout la quantité d'étirement que vous tolérez. Une revue de 26 études par Freitas et collègues (2018) a montré que 3 à 8 semaines d'étirements modifiaient à peine la structure ou la raideur des muscles et des tendons. Les progrès venaient surtout du fait que les personnes toléraient un étirement plus important.
• Cela peut rendre la position droite plus facile. Relâcher des fléchisseurs de la hanche et des muscles pectoraux tendus supprime une partie de la traction vers la posture voûtée.

Le moment et la manière de vous étirer comptent pour la performance. Notre analyse des étirements statiques et dynamiques explique pourquoi les mouvements dynamiques conviennent à l'échauffement et les longues tenues statiques à la fin d'une séance.

Comment l'étirement influe-t-il sur la croissance musculaire ?

L'étirement passif seul fait peu pour la taille du muscle. Charger un muscle pendant qu'il est étiré est une autre histoire. Soulever dans la partie profonde et étirée d'un mouvement semble construire plus de muscle que travailler seulement sur l'amplitude courte, ce que notre analyse de l'hypertrophie induite par l'étirement aborde.

L'étirement aide-t-il en cas de mal de dos ?

Il peut aider. Sherman et collègues (2011) ont réparti au hasard 228 adultes souffrant de lombalgie chronique entre 12 cours hebdomadaires de yoga, 12 cours hebdomadaires d'étirements ou un livre d'auto-soins. Le yoga a battu le livre sur la fonction du dos et la douleur à 12 semaines. Le yoga n'a jamais été meilleur que les cours d'étirements, donc s'étirer régulièrement a donné à peu près d'aussi bons résultats que le yoga.

Que se passe-t-il si vous vous étirez tous les jours ?

Vous deviendrez plus souple, et vous vous sentirez probablement plus délié et vous bougerez plus facilement. Votre taille ne changera pas. S'étirer tous les jours est sans danger pour la plupart des gens tant que vous restez à une tension légère et évitez les rebonds.

Jusqu'où peut-on aller sans aller trop loin ?

Arrêtez-vous à une tension forte mais confortable que vous pourriez tenir en respirant lentement. Une douleur vive, une douleur dans une articulation plutôt que dans un muscle, un engourdissement ou des fourmillements signifient que vous êtes allé trop loin. Relâchez et étirez-vous un peu moins la fois suivante.

Une routine quotidienne pour vous tenir plus droit

Cette routine de 10 minutes n'ajoutera pas de longueur à vos os. Elle agit sur les deux choses qui vous tirent vers une posture voûtée, des muscles tendus à l'avant et des muscles faibles à l'arrière, pour que la position droite commence à vous sembler normale. Faites les étirements chaque jour et les exercices de force 2 à 3 fois par semaine.

Étirements (tenez chacun 30 secondes, deux fois)

• Étirement des pectoraux dans l'encadrement d'une porte : avant-bras sur le cadre de la porte, avancez jusqu'à sentir l'étirement sur toute la poitrine.
• Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux : un genou au sol, serrez la fesse de ce côté et avancez le bassin en gardant le buste droit.
• Extension du haut du dos sur une serviette roulée : allongez-vous avec la serviette en travers du milieu du dos et laissez les épaules se relâcher vers le sol.
• Chat-vache : à quatre pattes, arrondissez puis creusez lentement le dos 8 à 10 fois.

Exercices de force (2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions)

• Rétraction du menton : tirez le menton droit vers l'arrière, tenez 5 secondes.
• Anges au mur : dos contre un mur, faites glisser les bras vers le haut et vers le bas en gardant le contact.
• Rowing penché avec haltères ou oiseau inversé : serrez les omoplates l'une contre l'autre en haut du mouvement.
• Pont fessier : des fessiers forts vous aident à rester debout sans basculer le bassin vers l'avant.

Ajoutez une suspension passive de 20 à 30 secondes si vous avez une barre. C'est bon pour la préhension et les épaules, et votre dos peut se sentir plus délié ensuite, même si cela ne changera pas votre taille. Si vous souhaitez que quelqu'un vous guide dans une routine comme celle-ci, une application d'entraînement à domicile sans matériel comme FitCraft propose des séances de yoga et de mobilité en plus des séances de force, avec un coach IA en 3D qui démontre chaque mouvement.

Puis-je passer de 1,65 m à 1,70 m (5'5" à 5'7") ?

Si vous êtes adulte, pas en vous étirant ni en faisant de l'exercice. Deux pouces font environ 5 cm, plus du double de votre variation normale entre le matin et le soir. Une meilleure posture peut révéler un peu de taille que vous cachiez, mais elle n'ajoutera pas deux pouces d'os. Modifier la longueur des os d'un adulte exige une chirurgie d'allongement des membres, une opération lourde avec une longue convalescence.

Si vous êtes un adolescent qui grandit encore, vous pouvez encore gagner deux pouces tout seul. Mangez suffisamment, dormez bien et restez actif, et demandez conseil à un pédiatre si votre croissance vous inquiète. Une radiographie peut montrer combien de temps de croissance il reste.

Ce que cela signifie pour vous

Les étirements ne vous feront pas grandir, et ce n'est pas grave, car ce n'a jamais été le bon outil pour cela. Votre taille a surtout été fixée par vos gènes et votre enfance. Ce que vous pouvez changer, c'est la façon dont vous la portez. Quelques minutes d'étirements par jour et un peu de renforcement du haut du dos deux fois par semaine vous aideront à vous tenir plus droit, à bouger plus librement et à vous sentir mieux dans votre corps.

Le plus difficile n'est pas de savoir quoi faire. C'est de le faire encore à la sixième semaine, quand la nouveauté s'est envolée. Les routines courtes que vous aimez vraiment l'emportent sur les longues que vous sautez. Comme l'a dit Sarah, une utilisatrice de FitCraft : « La première appli qui m'a fait sentir l'exercice comme quelque chose que j'ai choisi, pas qu'on m'impose. »