Soulever des poids freine-t-il la croissance ?

Vous venez d'acheter votre première paire d'haltères, ou votre enfant l'a fait, et quelqu'un l'a dit tout de suite : attention, soulever des poids va freiner la croissance. Peut-être un entraîneur. Peut-être un grand-parent qui l'a entendu il y a des décennies. Alors vous avez cherché la réponse. Les poids peuvent-ils freiner votre croissance ? Soulever des poids freine-t-il la croissance, ou est-ce un vieux mythe de salle de sport ?

C'est une inquiétude légitime. Vouloir protéger un corps en croissance est un bon instinct. La recherche l'oriente simplement vers une autre cible. La musculation encadrée ne rend personne plus petit, mais les poids qui tombent, une technique bâclée et la tentative de soulever la charge la plus lourde possible peuvent causer des blessures.

Vous trouverez ci-dessous ce que sont les plaques de croissance et quand elles se ferment, d'où vient le mythe, ce que disent les principales prises de position sur la musculation chez les jeunes, les chiffres des blessures et une progression simple au poids du corps et aux haltères pour les enfants et les adolescents.

Soulever des poids affecte-t-il la croissance en taille ?

Non. Quand l'entraînement est encadré et raisonnable, soulever des poids n'affecte pas la croissance en taille. Malina (2006) a passé en revue 22 programmes expérimentaux de musculation chez des enfants prépubères et en début de puberté. La plupart utilisaient des poids libres et des machines 2 ou 3 jours par semaine pendant 8 à 12 semaines. Les enfants sont devenus nettement plus forts. Les programmes n'ont pas influencé leur croissance en taille ni en poids.

Une revue plus large de la musculation chez les jeunes par Faigenbaum et Myer (2010) est parvenue à la même conclusion. Aucune étude prospective de musculation chez les jeunes avec un encadrement et des consignes professionnels n'avait rapporté de lésion du cartilage de croissance. Et les auteurs n'ont trouvé aucune preuve que la musculation nuise à la croissance en taille pendant l'enfance ou l'adolescence.

L'Académie américaine de pédiatrie (AAP) classe désormais « freine la croissance ou abîme les plaques de croissance » parmi les mythes sur sa page mythes et réalités sur la musculation. Elle indique que les programmes bien conçus n'ont montré aucun effet négatif sur la croissance et qu'ils peuvent aider à construire des os plus solides.

Ce que sont les plaques de croissance et quand elles se ferment

Les plaques de croissance, aussi appelées physes, sont des disques de cartilage près des extrémités des os longs comme le fémur, le tibia et l'avant-bras. C'est là que se forme de l'os nouveau pendant l'enfance et la poussée de croissance de la puberté. En fin de puberté, les œstrogènes et leurs récepteurs arrêtent les plaques, qui fusionnent en os solide (Shim, 2015). Les garçons fabriquent des œstrogènes à partir de la testostérone, cela s'applique donc aussi à eux.

Un cas rare montre à quel point les hormones contrôlent ce calendrier. Smith et collègues (1994) ont décrit un homme de 28 ans dont les récepteurs d'œstrogènes ne fonctionnaient pas. Ses plaques de croissance ne s'étaient jamais complètement fermées, et il avait continué à grandir jusqu'à l'âge adulte, atteignant 204 cm (6 pieds 8 pouces). La charge sur le squelette ne déclenche pas cet interrupteur. Les hormones, si.

Les plaques se ferment à des moments différents selon les os et selon les personnes. Sur des radiographies de 570 enfants et jeunes adultes, les plaques de croissance de l'extrémité du tibia côté cheville étaient totalement fusionnées chez toutes les filles à 16 ans et chez tous les garçons à 19 ans. Certaines filles avaient terminé à 12 ans et certains garçons à 14 ans (Crowder et Austin, 2005).

Pourquoi l'inquiétude avait du sens sur le papier

Tant qu'elles ne sont pas fusionnées, les plaques de croissance sont un point faible. Faigenbaum et Myer notent que la plaque peut être trois à cinq fois plus faible que le tissu conjonctif qui l'entoure, et moins capable de résister aux forces de cisaillement et de torsion. Une blessure grave à cet endroit peut perturber la croissance. C'est une vraie raison d'être prudent sur la technique et la charge.

Ce n'est pas une raison d'éviter la musculation. Le jeu de tous les jours sollicite déjà fortement les plaques de croissance : sauter et retomber dans le sport peut créer des forces de réaction du sol de 5 à 7 fois la masse corporelle, bien plus qu'un squat goblet avec un haltère léger. Et l'os répond à la charge en devenant plus dense. Dans une étude de 25 jeunes haltérophiles d'élite d'environ 17 ans, la densité osseuse de la colonne et de la hanche était supérieure à celle de jeunes du même âge qui ne soulevaient pas de poids, et même supérieure à celle d'hommes adultes de 20 à 39 ans (Conroy et collègues, 1993).

D'où vient l'idée que soulever des poids freine la croissance

La crainte remonte à un petit ensemble de rapports de cas des années 1970 et 1980. Ryan et Salciccioli (1976) ont décrit des fractures de la plaque de croissance à l'extrémité de l'avant-bras côté poignet chez des haltérophiles adolescents de 14 à 17 ans. Des rapports similaires ont suivi.

Regardez ce que faisaient ces adolescents. Dans les rapports de cas rassemblés par Faigenbaum et Myer, la plupart des blessures venaient de poussées de barre au-dessus de la tête avec des charges de 30 à 81 kg, ainsi que de développés couchés et de soulevés de terre allant jusqu'à 160 kg chez un jeune de 16 ans. Un garçon de 13 ans s'est brisé les plaques de croissance des deux poignets en perdant le contrôle d'une barre de 30 kg qu'il poussait au-dessus de la tête, seul, dans une salle de sport improvisée à la maison. Les auteurs ont conclu que la plupart de ces blessures venaient d'une technique incorrecte, de charges mal choisies ou de l'absence de supervision par un adulte qualifié.

Ces blessures étaient réelles, et il vaut la peine d'en tirer des leçons. Elles venaient de levées de barre lourdes, presque maximales, sans adulte pour surveiller, ce qui est très loin d'une série encadrée de tirages d'haltère. La leçon porte sur la façon dont les enfants soulèvent, pas sur le fait de soulever ou non.

La gymnastique freine-t-elle la croissance ?

La gymnastique a ajouté à la confusion. Les gymnastes de haut niveau sont souvent petits, et il semblait donc qu'un entraînement intense dès le plus jeune âge les maintienne petits. La Fédération internationale de gymnastique a demandé à un comité de spécialistes de la croissance de trancher. Leur revue (Malina et collègues, 2013) a conclu que l'entraînement intensif de gymnastique ne compromet pas la taille adulte. Elle n'a trouvé non plus aucun ralentissement de la croissance des jambes ou du tronc ni aucun changement du moment de la poussée de croissance. Le sport sélectionne des enfants naturellement petits et qui mûrissent plus tard. Il ne les rend pas ainsi.

Ce que disent les prises de position sur la musculation chez les jeunes

Toutes les grandes organisations qui ont examiné les preuves sont arrivées au même point : une musculation encadrée et adaptée à l'âge est sûre et utile pour les enfants et les adolescents.

• National Strength and Conditioning Association (NSCA). Sa prise de position de 2009 (Faigenbaum et collègues) indique que bon nombre des bénéfices de la musculation des adultes sont accessibles aux enfants et aux adolescents qui suivent des consignes adaptées à leur âge, et elle a été rédigée par un groupe de scientifiques de l'exercice, de médecins et d'enseignants d'éducation physique.
• Académie américaine de pédiatrie. Son rapport clinique de 2020 (Stricker et collègues) révise la déclaration de politique de l'AAP de 2008 et examine les bénéfices et les risques de la musculation pour les enfants et les adolescents, sportifs ou non.
• Le Consensus international de 2014. Adaptée de la déclaration de la UK Strength and Conditioning Association, cette prise de position (Lloyd et collègues) a été rédigée par 20 experts en science de l'exercice pédiatrique, en médecine pédiatrique, en éducation physique et en médecine du sport, puis revue et approuvée par les principales organisations professionnelles de ces domaines.

Les règles pratiques sont cohérentes d'un groupe à l'autre. Le guide de l'AAP pour les parents sur la musculation les résume :

• Commencez quand l'enfant a l'équilibre et le contrôle du corps pour suivre des consignes, ce qui, pour la plupart, se situe vers 7 ou 8 ans.
• Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes.
• Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.
• Ajoutez du poids progressivement, d'au plus 10 % par semaine.
• Évitez les maximums sur une répétition, les charges maximales et les mouvements balistiques jusqu'à la maturité squelettique.
• Entraînez-vous avec un adulte qui supervise et assure. Un bon programme compte au plus 10 enfants par entraîneur qualifié.

La musculation est-elle sûre pour les enfants et les adolescents ?

La musculation encadrée est l'une des activités les plus sûres pour un jeune. Dans la revue de Malina, seules 10 des 22 études ont suivi les blessures, et elles en ont enregistré trois au total. Aucune n'était grave. Cela représente de 0,053 à 0,176 blessure par 100 heures d'entraînement.

Faigenbaum et Myer ont aussi rassemblé les enquêtes plus larges. Dans une étude rétrospective chez des adolescents, le taux de blessures pour 100 heures de pratique était de 0,8 pour le rugby, de 0,0035 pour la musculation et de 0,0017 pour l'haltérophilie de compétition. Dans une autre étude, 70 haltérophiles de compétition de 7 à 16 ans ont été suivis pendant un an, et aucun n'a eu de blessure qui lui ait coûté du temps d'entraînement.

Le vrai risque est un poids qui tombe, pas une plaque de croissance

Les données des urgences montrent ce qui tourne réellement mal. Myer et collègues (2009) ont analysé 4 111 blessures d'haltérophilie traitées dans des services d'urgence américains de 2002 à 2005 chez des personnes de 8 à 30 ans. Les blessures accidentelles, dues à des poids qui tombent ou à un matériel mal utilisé, étaient les plus courantes dans le groupe des 8 à 13 ans et diminuaient à chaque groupe plus âgé. Deux tiers des blessures de ce groupe le plus jeune touchaient les mains et les pieds, surtout par chute et pincement. Les adultes avaient plus d'entorses et de claquages que les enfants. Les auteurs ont conclu que la plupart des blessures chez les jeunes pourraient être évitées avec une meilleure supervision et des règles de sécurité plus strictes.

La musculation protège aussi les jeunes athlètes dans leur sport. Faigenbaum et Myer ont constaté qu'un travail de force régulier, avec des conseils sur la façon de bouger, peut réduire les blessures sportives. Notre revue de la musculation et de la prévention des blessures aborde les essais qui le montrent chez les adultes et les sportifs.

Soulever des poids jeune freine-t-il la croissance ?

Non. L'âge change la façon dont un enfant doit s'entraîner, pas la sécurité de l'entraînement. La NSCA définit comme enfants les garçons et les filles qui n'ont pas encore développé de caractères sexuels secondaires, grosso modo jusqu'à 11 ans chez les filles et 13 ans chez les garçons. L'adolescence va d'environ 12 à 18 ans chez les filles et de 14 à 18 ans chez les garçons.

Les plus jeunes enfants deviennent eux aussi plus forts. L'AAP note qu'avant la puberté, les gains de force ne viennent pas principalement de muscles plus gros. L'essentiel des progrès précoces vient du système nerveux qui apprend à utiliser le muscle que l'enfant a déjà. Une méta-analyse de la musculation chez les jeunes par Behringer et collègues (2010) a trouvé un effet global important sur la force (taille d'effet 1,12). Les gains augmentaient avec l'âge et la maturité, sans coup de pouce soudain à la puberté. Les programmes plus longs et avec plus de séries produisaient de plus grands gains.

Soulever des poids freine-t-il la croissance à 12, 13, 14 ou 15 ans ?

Non. Ce sont les années de la poussée de croissance pour la plupart des enfants, quand les plaques de croissance sont les plus actives. Les règles ne changent pas pour autant. Apprenez d'abord la technique, gardez un adulte qui surveille, augmentez la charge lentement et gardez les levées maximales pour après la fermeture des plaques. Un jeune de 13 ans qui fait des squats goblet et des tirages d'haltère deux fois par semaine fait exactement ce que décrivent les prises de position.

Et de 16 à 18 ans ?

À la fin de l'adolescence, beaucoup de plaques de croissance ont fusionné ou sont près de le faire, et l'entraînement peut ressembler davantage à celui d'un adulte débutant. Les adolescents plus âgés à la technique solide peuvent manier des haltères plus lourds et des plages de répétitions plus basses. Le conseil de l'AAP d'éviter les maximums sur une répétition vaut jusqu'à la maturité squelettique, et un médecin peut dire sur une radiographie si elle est atteinte.

Une progression encadrée aux haltères et au poids du corps pour enfants et adolescents

Voici un plan adapté à la maison, fondé sur les chiffres de l'AAP ci-dessus. Chaque étape utilise le poids du corps ou des haltères, 2 à 3 jours non consécutifs par semaine, avec d'abord un échauffement de 5 à 10 minutes de mouvements faciles. Un adulte surveille chaque série jusqu'à ce que le jeune maîtrise la technique.

Étape 1 : Bases au poids du corps (tout âge, 4 à 8 premières semaines)

• Squat jusqu'à la chaise : asseyez-vous vers l'arrière jusqu'à toucher légèrement le siège, puis relevez-vous.
• Pont fessier : allongé sur le dos, pieds à plat, soulevez les hanches.
• Pompe inclinée : mains sur un plan de travail de cuisine ou une table solide.
• Fente arrière : tenez-vous à un plan de travail pour l'équilibre au début.
• Bird dog et gainage frontal : pour le contrôle du tronc.

Faites 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions (gainage de 15 à 30 secondes). Passez à la suite quand chaque répétition ressemble à la première pendant deux séances d'affilée.

Étape 2 : Haltères légers (une fois la forme au poids du corps solide)

• Squat goblet : un haltère tenu à la verticale contre la poitrine.
• Soulevé de terre roumain aux haltères : charnière de la hanche avec le dos plat.
• Tirage d'haltère à un bras : une main appuyée sur un banc ou une chaise.
• Développé au sol aux haltères : le sol limite l'amplitude, ce qui est plus sûr à apprendre que le développé couché.
• Fente statique et marche du fermier : avec un haltère dans chaque main.

Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions. N'ajoutez du poids que lorsque le jeune termine les 15 répétitions avec une forme propre, et limitez les augmentations à environ 10 % par semaine ou moins. Enseignez la pose dès le premier jour : les poids vont au sol avec contrôle, jamais lâchés.

Étape 3 : Haltères plus lourds pour les adolescents plus âgés

Les adolescents qui ont six mois ou plus de technique propre peuvent travailler dans la plage de 6 à 12 répétitions avec des montées sur banc, des soulevés de terre roumains à une jambe, des variantes de pompes plus difficiles et des tirages plus lourds. Gardez une ou deux répétitions en réserve à chaque série, et continuez d'éviter les tests de maximum sur une répétition jusqu'à la maturité squelettique.

Si vous voulez d'autres mouvements à alterner, notre liste des meilleurs exercices aux haltères pour débutants explique comment faire chacun. Pour les adultes qui s'entraînent à la maison, une appli d'entraînement aux haltères comme FitCraft présente chaque exercice en démo 3D interactive sur laquelle vous pouvez zoomer avec les doigts pour mieux voir. Un jeune a toujours besoin d'un adulte qui surveille chaque série.

Que se passe-t-il si je soulève des poids tous les jours ?

Les muscles, les tendons et les os s'adaptent pendant le temps de récupération entre les séances, donc soulever lourd tous les jours ajoute surtout de la fatigue. Pour les enfants et les adolescents, le conseil de l'AAP est de 2 à 3 séances par semaine. La surcharge répétée est aussi le risque pour les plaques de croissance qui apparaît bel et bien dans le sport des jeunes. Une revue de Caine et collègues (2006) a signalé un nombre croissant de lésions des plaques de croissance liées au stress dans le sport organisé, y compris aux jambes. La plupart ont guéri avec un traitement et du repos, mais certaines ont entraîné un trouble de la croissance.

Répartissez donc le travail. Soulevez deux ou trois jours, jouez et bougez les autres, et considérez une douleur près d'une articulation qui persiste ou s'aggrave comme une raison d'arrêter et de consulter un médecin.

Qu'est-ce qui freine vraiment votre croissance ?

La taille vient surtout de vos gènes, et le reste dépend de la qualité de l'apport de votre corps tant que les plaques sont ouvertes. La croissance pendant la puberté dépend de la nutrition et des hormones, dont l'hormone de croissance et les œstrogènes (Shim, 2015). Ce qui peut la freiner, ce sont :

• Ne pas manger assez. La sous-nutrition prolongée, y compris un jeune sportif qui mange trop peu pour l'entraînement qu'il fait.
• Une maladie de longue durée ou des problèmes hormonaux. Un pédiatre les suit sur une courbe de croissance.
• Les stéroïdes anabolisants. La revue de l'AAP sur les adolescents et les stéroïdes anabolisants avertit qu'ils peuvent fermer les plaques de croissance trop tôt, ce qui réduit la taille adulte.
• Trop peu de sommeil. L'hormone de croissance est libérée surtout pendant le sommeil profond (Van Cauter et collègues, 2004).

La musculation ne figure pas dans la liste. Aucun exercice n'allonge non plus les os, et notre article sur la question de savoir si les étirements font grandir explique ce que la posture et une colonne reposée peuvent ou non apporter.

La protéine en poudre ne figure pas non plus dans la liste. Si les compléments sont la question suivante, notre article sur la sûreté de la créatine pour les adolescents passe en revue les études chez les jeunes.

Ce que cela signifie pour vous

Si vous êtes parent, placez votre inquiétude là où la met la preuve : sur la supervision, la technique et des charges raisonnables, pas sur la taille. Un enfant qui apprend à faire des squats, des charnières de hanche, des poussées et des tirages avec une bonne forme à 10 ans prend de l'avance sur des os solides, moins de blessures sportives et une habitude qui peut durer toute une vie.

Si vous êtes adolescent, vous ne finirez pas plus petit. Vous finirez plus fort. Le plus difficile est le même que pour les adultes : se présenter semaine après semaine. Comme l'a dit Mike, un utilisateur de FitCraft : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. »