Combien de temps faut-il pour marcher un mile ?

Vous vous êtes inscrit à une marche caritative, ou votre médecin vous a suggéré un mile par jour, ou vous voulez simplement savoir si votre mile en 22 minutes est lent. Cherchez combien de temps dure un mile à pied et vous trouverez une douzaine de réponses, de 12 minutes à 30, la plupart sans aucune source.

L'écart est réel, car un mile prend des temps très différents selon les personnes. Il a aussi des causes claires. L'allure explique l'essentiel. L'âge et la taille expliquent un peu plus, et le cadre (tapis de course, trottoir, sentier ou côte) ajoute le reste. Cette page vous donne les chiffres pour chacun, tirés d'études qui ont chronométré de vrais marcheurs : minutes par mile selon l'allure et l'âge, pas par mile, durée de 2, 3 et 5 miles, et comment le tapis de course et les côtes modifient votre temps.

Combien de temps pour marcher un mile à chaque allure

L'allure est de loin le facteur le plus important. À 3 miles par heure (4,8 km/h), une vitesse de marche quotidienne courante, un mile prend exactement 20 minutes. Passez à 4 mph (6,4 km/h), une marche soutenue où parler demande un certain effort, et il en prend 15. Ralentissez à une promenade de 2 mph (3,2 km/h) et il en prend 30.

Les nombres de pas viennent de Tudor-Locke et collègues (2019), qui ont compté à la main les pas de 76 adultes de 21 à 40 ans marchant sur un tapis de course à chaque vitesse. Le participant moyen mesurait environ 1,70 m (5 pi 7 po), donc les marcheurs plus petits font quelques pas de plus par mile et les plus grands quelques-uns de moins.

Sur de vrais trottoirs, les gens se répartissent dans des plages semblables. Murtagh et collègues (2021) ont regroupé 35 études portant sur 14 015 adultes en bonne santé marchant à l'extérieur. À leur allure habituelle, ils ont atteint en moyenne 1,31 mètre par seconde, soit environ 2,9 mph (4,7 km/h), ce qui donne un mile en 20,5 minutes. Une allure « moyenne » est ressortie à environ 18 minutes par mile, une allure rapide à environ 15,5 minutes et une allure lente à environ 33 minutes. L'allure habituelle des femmes était d'environ 21 minutes par mile et celle des hommes d'environ 19,5.

Le temps moyen pour marcher un mile est donc d'environ 20 minutes si vous marchez comme d'habitude, et de 15 à 18 minutes si vous marchez avec détermination. Tout temps de 15 à 22 minutes est un mile normal pour un adulte en bonne santé.

Temps moyen pour marcher un mile selon l'âge et le sexe

L'âge modifie votre temps au mile moins que la plupart des gens ne le pensent, du moins jusqu'à 70 ans. La meilleure référence est une méta-analyse de Bohannon et Williams Andrews (2011), qui ont regroupé les vitesses de marche confortables de 41 études et 23 111 adultes et les ont réparties par sexe et par décennie. Converties en minutes par mile, les moyennes ressemblent à ceci :

Les vitesses sont les moyennes de la méta-analyse (1,36 à 1,43 mètre par seconde pour les hommes de moins de 60 ans, par exemple), converties en mph et en minutes par mile puis arrondies.

Trois choses ressortent. Hommes et femmes restent à environ 2 minutes par mile l'un de l'autre à tout âge. La moyenne bouge à peine de la vingtaine à la soixantaine et reste à moins de 2 minutes d'un mile en 20 minutes. Le grand changement arrive après 80 ans, quand le mile moyen s'allonge jusqu'à environ 28 minutes.

Ce sont des vitesses confortables mesurées sur de courts couloirs en clinique et en laboratoire, lisez-les donc comme l'allure quotidienne typique et non comme un test de forme. Les auteurs notent que ces valeurs ne s'appliquent pas aux marches chronométrées depuis l'arrêt ni à celles qui comportent un demi-tour. Votre propre mile peut se situer bien au-dessus ou en dessous de la moyenne de votre tranche d'âge, car la forme physique, la longueur des jambes et la santé comptent plus que votre date de naissance.

Combien de pas dans un mile ?

Un mile représente environ 2 000 à 2 500 pas pour la plupart des adultes à une allure de marche normale. Deux choses déterminent le nombre : votre taille et la vitesse à laquelle vous marchez. La plupart des podomètres estiment la longueur de votre pas à environ 41 pour cent de votre taille, donc les personnes plus grandes ont besoin de moins de pas pour couvrir le même mile :

L'allure fait varier le nombre à peu près autant que la taille. Marcher plus vite allonge chaque pas, si bien que, dans l'étude sur tapis de course ci-dessus, les mêmes personnes avaient besoin d'environ 2 880 pas pour un mile à 2 mph et d'environ 1 940 à 4 mph. C'est pourquoi le décompte de miles d'un traceur peut dériver les jours où vous marchez lentement. Notre page sur le nombre de miles que représentent 10 000 pas fait le même calcul dans l'autre sens, des pas vers la distance.

Combien de temps pour marcher 2, 3 ou 5 miles ?

Multipliez votre temps au mile par la distance. À une moyenne de 3 mph, 2 miles (3,2 km) prennent 40 minutes, 3 miles (4,8 km) prennent une heure et 5 miles (8 km) prennent une heure et 40 minutes.

Une course de 5 km, soit 3,1 miles, prend environ 47 minutes à 4 mph et un peu plus d'une heure à 3 mph. Une marche de 20 miles (32 km) représente 6 heures et 40 minutes de marche à 3 mph avant toute pause, ce qui explique pourquoi les marches caritatives de cette longueur occupent presque toute une journée.

Les longues marches durent généralement plus longtemps que ne l'indique le tableau. Sur plusieurs miles, la plupart des gens ralentissent en se fatiguant et s'arrêtent pour boire, aux feux ou aux toilettes. Quand vous planifiez une marche de 5 miles (8 km) ou plus, ajoutez quelques minutes pour chaque heure passée sur vos pieds.

Tapis de course ou extérieur : pourquoi votre temps au mile change

Beaucoup de marcheurs remarquent qu'ils sont plus lents sur un tapis de course, et la recherche leur donne raison. Malatesta et collègues (2017) ont laissé 20 jeunes adultes et 25 adultes actifs de 66 à 80 ans choisir leur vitesse confortable au sol et sur un tapis de course. Les deux groupes ont marché environ 9 à 10 pour cent plus lentement sur le tapis. Pour les jeunes adultes, c'est la différence entre un mile en 19,5 minutes à l'extérieur et un mile en 21,5 minutes sur le tapis. Pour le groupe plus âgé et actif, qui marchait un peu plus vite, c'était environ 18,5 contre 20,5.

Une partie de l'écart tient à la prudence. Un tapis en mouvement vous impose l'allure, donc beaucoup de gens raccourcissent leurs pas ou s'agrippent aux barres. S'agripper aux barres décharge un peu les jambes, donc une vitesse qui paraît confortable en se tenant est plus facile que la même vitesse à l'extérieur.

L'extérieur a ses propres freins : feux, bordures, vent et sol irrégulier. Une montre GPS qui continue de tourner à chaque passage piéton enregistrera un mile plus lent que votre vraie allure de marche. Pour une comparaison équitable, chronométrez un mile sur une piste ou un chemin plat sans arrêt.

Vous avez peut-être entendu qu'un tapis de course doit être réglé sur une inclinaison de 1 pour cent. Ce conseil vient de la recherche sur la course. Jones et Doust (1996) ont constaté qu'une pente de 1 pour cent rendait la course sur tapis à peu près aussi coûteuse en énergie que la course à l'extérieur, pour compenser la résistance de l'air qui manque. À des vitesses de marche, la résistance de l'air est faible, donc un tapis plat équivaut bien à un trottoir plat.

De combien les côtes vous ralentissent-elles ?

Les côtes ajoutent du temps à chaque mile, et plus la pente est raide, plus elles en ajoutent. Les marcheurs et randonneurs l'estiment depuis plus d'un siècle avec deux règles empiriques. La règle de Naismith, de 1892, accorde une heure pour 3 miles sur le plat plus une heure supplémentaire pour 2 000 pieds (600 m) de montée. La fonction de randonnée de Tobler, publiée en 1993, prédit la vitesse de marche à partir de la pente et place l'allure la plus rapide sur une très légère descente. Campbell et collègues (2019), qui ont modélisé la vitesse de déplacement à partir des traces GPS de 29 928 personnes sur les sentiers autour de Salt Lake City, notent que les deux règles estiment environ 1,4 mètre par seconde sur terrain plat, un peu plus de 3 mph.

Appliquées à un mile, les deux règles donnent ces plages :

• Terrain plat : environ 19 à 20 minutes.
• Pente douce de 5 pour cent (environ 260 pieds, 80 m, de montée par mile) : environ 23 à 28 minutes.
• Pente régulière de 10 pour cent (environ 530 pieds, 160 m, par mile) : environ 27 à 36 minutes.
• Pente raide de 15 pour cent (environ 790 pieds, 240 m, par mile) : environ 32 à 44 minutes.

D'après notre arithmétique, la valeur basse de chaque plage vient de la fonction de Tobler et la valeur haute de la règle de Naismith. La descente n'est pas gratuite non plus. Sur les descentes raides, les gens ralentissent pour freiner et choisir où poser le pied, ce qui explique pourquoi la fonction de Tobler comme les modèles de Campbell montrent la vitesse qui rechute quand la pente s'accentue dans un sens comme dans l'autre.

L'effort grimpe plus vite que le temps. Si vous essayez de tenir votre allure du plat en montée, votre fréquence cardiaque monte vite, ce qui fait des côtes et des inclinaisons de tapis une façon simple de tirer plus d'exercice des mêmes 20 minutes. Notre revue de la recherche sur la marche en pente présente ce que montrent les études.

Comment marcher un mile plus vite

La plupart des gens peuvent gagner une minute ou plus sur leur mile avec de l'entraînement. Le gain le plus rapide vient de la cadence, le nombre de pas que vous faites chaque minute. Faites des pas plus courts et plus rapides plutôt que plus longs, pliez les coudes et balancez les bras, et poussez depuis les orteils. Environ 100 pas par minute, c'est là que la marche devient un exercice modéré pour la plupart des adultes, et environ 130 est intense, selon la même étude sur tapis de 2019. Comptez vos pas pendant 15 secondes et multipliez par quatre pour trouver votre propre cadence.

Ensuite, entraînez l'allure plus rapide par courts tronçons. Une ou deux marches par semaine avec une à deux minutes rapides et une à deux minutes faciles, répétées, développent mieux la vitesse que la même allure régulière chaque jour. La force des jambes aide aussi, surtout après 60 ans. Notre guide sur comment marcher plus vite donne les étapes de technique et un plan de six semaines.

Si vous voulez trottiner une partie de la distance, notre guide sur le temps qu'il faut pour courir un mile présente les temps de course selon l'âge et l'expérience.

Un mile en 20 minutes, est-ce bien ?

Oui. Un mile en 20 minutes est une allure normale et saine pour la plupart des adultes, à moins de 2 minutes de la moyenne de chaque tranche d'âge de 20 à 60 ans. Un mile en 15 à 17 minutes est soutenu. Si votre mile confortable prend plus d'environ 25 minutes avant 70 ans, cela vaut la peine d'y travailler, car l'allure de marche reflète la forme physique.

L'allure reflète aussi la santé. Hamer et Chida (2008) ont regroupé 18 études prospectives portant sur 459 833 personnes. Celles qui marchaient le plus avaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 31 pour cent et un risque de décès pendant le suivi inférieur de 32 pour cent par rapport à celles qui marchaient le moins. L'allure de marche prédisait mieux le risque que le volume de marche. Ce sont des études observationnelles, donc une allure soutenue peut en partie refléter des personnes déjà en meilleure santé. Pourtant, chaque mile soutenu compte pour les 150 minutes d'activité modérée par semaine que recommandent les directives de santé.

Pour mettre les choses en perspective, le mile le plus rapide jamais marché selon les règles de la marche athlétique a pris au Britannique Tom Bosworth 5 minutes 31,08 secondes, établi à Londres en 2017. La marche athlétique est un sport à part entière, avec une technique que la plupart des marcheurs n'utiliseront jamais. Pour tous les autres, 15 à 20 minutes régulières font un bon mile.

Ce que cela signifie pour vous

Chronométrez un mile cette semaine sur un chemin plat ou une piste, à l'allure que vous prendriez pour une marche de fitness. Moins de 20 minutes vous place à la moyenne de votre âge ou au-dessus. Plus de 20, c'est un point de départ, et les étapes pour marcher plus vite ci-dessus le feront baisser.

Le plus difficile est de poursuivre les marches semaine après semaine. Quand les gens arrêtent de marcher, c'est généralement parce que la marche n'a jamais eu de place fixe dans leur journée. Choisissez un horaire, rattachez la marche à quelque chose que vous faites déjà et gardez-la assez courte pour survivre à une journée chargée. Si vous voulez de l'aide pour le reste de votre entraînement, notre guide de la meilleure application de fitness pour débutants montre comment FitCraft associe des séances au poids du corps et aux haltères à des séries et des classements, guidées par des coachs IA en 3D qui démontrent chaque exercice. Comme l'a dit Katie, utilisatrice de FitCraft : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je m'en tiens à quelque chose au-delà de deux semaines. »