Une application de pas indique qu'une marche de 10 000 pas a brûlé environ 300 calories. Une autre application dit environ 400 pour la même marche, et une vidéo affirme que c'est 500. Cette plainte exacte figure en haut des résultats de recherche pour cette question, et les trois chiffres peuvent être justes pour quelqu'un. Le chiffre varie selon votre poids, la vitesse à laquelle vous marchez et le fait que l'application ait ou non compté l'énergie que votre corps dépense simplement pour vous maintenir en vie.
La plupart des réponses partent de la distance : on compte les miles, puis on multiplie par un chiffre de calories par mile. Cette page part du pas lui-même, à partir d'une étude de laboratoire qui a mesuré la consommation d'oxygène et compté les pas à chaque vitesse de marche, ce qui donne directement le coût énergétique d'un seul pas. 10 000 pas représentent environ 4 à 5 miles pour la plupart des adultes, et notre article sur combien de miles font 10 000 pas couvre la distance selon la taille et l'allure, de sorte qu'ici l'accent reste sur les calories.
Combien de calories brûle-t-on en marchant 10 000 pas ?
À une allure normale de 3 mph, 10 000 pas brûlent environ 2,5 à 2,8 calories par livre de poids corporel. Cela fait à peu près 380 à 420 calories à 150 lb et 510 à 560 à 200 lb, en environ une heure et demie de marche.
Le chiffre haut de chaque fourchette vient de l'étude CADENCE-Adults. Dans celle-ci, 76 volontaires d'une vingtaine et d'une trentaine d'années, pesant en moyenne 72,8 kg (environ 160 lb), ont marché sur un tapis roulant par paliers de cinq minutes de 0,5 à 5 mph. Les chercheurs ont recueilli leur souffle pour mesurer la consommation d'oxygène pendant que l'un d'eux comptait chaque pas à la main. À 3 mph, le groupe a atteint en moyenne 113,6 pas par minute et a consommé 14,2 ml d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute. Divisez l'oxygène par les pas et vous obtenez le coût d'un pas. À environ 4,9 calories par litre d'oxygène, 10 000 pas à cette allure représentent environ 6,1 calories par kilogramme, soit 2,8 par livre. Les chercheurs ont mesuré l'oxygène et les pas ; l'arithmétique des calories est la nôtre.
Le chiffre bas utilise le Compendium of Physical Activities pour adultes 2024 (Herrmann et collègues), la référence standard du coût énergétique des activités de la vie courante. Il classe la marche à 2,8 à 3,4 mph à 3,8 METs, où un MET vaut à peu près une calorie par kilogramme et par heure. Comme 10 000 pas prennent environ 88 minutes à 3 mph, le Compendium tombe environ 10 pour cent sous le chiffre de CADENCE. Cet écart est une bonne mesure de l'incertitude de tout chiffre de pas en calories, c'est pourquoi le tableau montre les deux :
| Poids corporel | Flânerie, 2 mph (environ 1 h 45 min) | Normale, 3 mph (environ 1 h 30 min) | Vive, 4 mph (environ 1 h 20 min) | Normale, au-dessus du repos |
|---|---|---|---|---|
| 120 lb (54 kg) | 260 à 280 | 300 à 330 | 390 à 440 | 220 à 250 |
| 150 lb (68 kg) | 330 à 350 | 380 à 420 | 480 à 560 | 280 à 310 |
| 180 lb (82 kg) | 400 à 420 | 460 à 500 | 580 à 670 | 340 à 380 |
| 200 lb (91 kg) | 440 à 470 | 510 à 560 | 640 à 740 | 370 à 420 |
| 220 lb (100 kg) | 480 à 520 | 560 à 610 | 710 à 810 | 410 à 460 |
| 250 lb (113 kg) | 550 à 590 | 630 à 690 | 810 à 930 | 470 à 520 |
Calories brûlées par 10 000 pas sur terrain plat, arrondies à la dizaine la plus proche. Le bas de chaque fourchette utilise les valeurs MET du Compendium et le haut utilise les mesures d'oxygène de CADENCE ; les durées de marche viennent des cadences de CADENCE. Les trois premières colonnes sont des totaux, ce que montrent la plupart des montres et des tableaux. La dernière colonne retire le métabolisme au repos que vous auriez brûlé de toute façon.
Les deux applications qui affichent 300 et 400 peuvent donc être honnêtes toutes les deux. 300 correspond à une personne plus légère ou à une allure lente, et 400 correspond à environ 150 lb à une allure normale. Les volontaires de CADENCE étaient jeunes et majoritairement de IMC normal ou en surpoids, alors considérez les lignes les plus lourdes comme une approximation proche et non comme une mesure. Pour votre poids et votre allure exacts, le mode pas de notre calculateur de calories brûlées fait office de calculateur de calories par pas, et le calculateur de pas en miles convertit le même nombre en distance.
Pourquoi 10 000 pas vifs brûlent plus que 10 000 pas lents
La plupart des convertisseurs de pas traitent un pas comme une unité de travail fixe. Ce n'est pas le cas. Dans les données de CADENCE, passer de 2 mph à 4 mph a fait augmenter de plus de moitié le coût en oxygène de chaque pas. En ne comptant que l'énergie au-dessus du repos, le pas vif coûtait deux fois plus que le pas lent.
Deux choses l'expliquent. La première est la longueur du pas. Une marche plus rapide allonge chaque foulée, pas seulement le rythme : à 4 mph, les volontaires ont couvert environ 50 pour cent de terrain en plus à chaque pas qu'à 2 mph. La seconde est le coût de chaque mètre. Marcher est le moins cher par mètre près de votre allure naturelle, et cela devient coûteux au-delà. Au-dessus du repos, un mètre parcouru à 4 mph coûtait environ un quart de plus qu'un mètre à 3 mph dans la même étude.
La même étude a fixé les seuils de cadence que les chercheurs utilisent pour classer l'intensité de la marche. Environ 100 pas par minute marquent l'intensité modérée, à peu près 3 METs, et environ 130 marquent l'intensité vigoureuse, à peu près 6 METs. Vous pouvez vérifier votre propre allure sans aucun appareil : comptez vos pas pendant 15 secondes et multipliez par quatre. Si vous êtes sous 100, vous flânez. À 120 ou plus, vos 10 000 pas coûtent environ un tiers de plus et prennent environ 10 minutes de moins qu'une marche ordinaire.
10 000 pas brûlent-ils vraiment 500 calories ?
Seulement pour certaines personnes. À une allure normale de 3 mph, 10 000 pas atteignent 500 calories au total dès que vous pesez environ 180 à 200 lb. Marchez-les d'un bon pas à 4 mph et ce seuil descend à environ 135 à 155 lb. En ne comptant que les calories au-dessus du repos, il faudrait peser à peu près 240 à 270 lb pour que 10 000 pas ordinaires ajoutent 500 calories supplémentaires à votre journée.
Ce dernier point est celui que la plupart des tableaux omettent. Chaque chiffre de calories sur une montre ou dans un tableau comme celui du dessus est un total, et le total inclut votre métabolisme au repos, à peu près une calorie par kilogramme et par heure. Vous le brûleriez assis. Sur les 90 minutes environ que prennent 10 000 pas ordinaires, ce coût de fonctionnement représente environ 25 pour cent du total. C'est la part qui fait paraître le chiffre populaire de 500 juste sur une montre et moins juste sur la balance.
Combien de pas faut-il pour brûler 500 calories ?
Environ 12 000 à 13 000 pas à allure normale pour un adulte de 150 lb, et environ 9 000 à 10 000 à 200 lb, en comptant les calories totales. La marche vive réduit le nombre d'environ un quart. En ne comptant que les calories au-dessus du repos, on l'augmente d'environ un tiers :
| Poids corporel | Normale, 3 mph | Vive, 4 mph | Normale, au-dessus du repos |
|---|---|---|---|
| 120 lb (54 kg) | 15 000 à 16 500 | 11 200 à 12 900 | 19 900 à 22 400 |
| 150 lb (68 kg) | 12 000 à 13 200 | 9 000 à 10 300 | 15 900 à 17 900 |
| 180 lb (82 kg) | 10 000 à 11 000 | 7 500 à 8 600 | 13 300 à 14 900 |
| 200 lb (91 kg) | 9 000 à 9 900 | 6 700 à 7 800 | 11 900 à 13 400 |
| 220 lb (100 kg) | 8 200 à 9 000 | 6 100 à 7 100 | 10 900 à 12 200 |
| 250 lb (113 kg) | 7 200 à 7 900 | 5 400 à 6 200 | 9 600 à 10 700 |
Pas nécessaires pour brûler 500 calories sur terrain plat, arrondis à la centaine la plus proche, à partir des deux mêmes sources que le premier tableau.
Si 500 par jour est votre objectif parce que vous avez lu que cela équivaut à une livre par semaine, ce calcul est plus ancien que la science. La règle de 3 500 calories par livre suppose que votre corps ne s'ajuste pas. Hall et collègues (2011) ont modélisé le métabolisme humain dans The Lancet et ont constaté que le poids corporel réagit lentement à un changement durable de l'équilibre énergétique, avec une demi-vie d'environ un an. Un écart quotidien constant continue d'agir, mais chaque mois rapporte moins que le précédent.
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Le coût par pas change à peine avec le nombre, donc les chiffres évoluent en ligne droite. À une allure normale de 3 mph, totaux incluant le métabolisme au repos :
| Pas | À 150 lb | À 200 lb | Durée de marche |
|---|---|---|---|
| 1 000 | environ 40 | 50 à 55 | environ 9 min |
| 5 000 | 190 à 210 | 250 à 280 | environ 45 min |
| 10 000 | 380 à 420 | 510 à 560 | environ 1 h 30 min |
| 15 000 | 570 à 630 | 760 à 830 | environ 2 h 10 min |
| 20 000 | 760 à 830 | 1 010 à 1 110 | environ 3 h |
Une règle pratique tirée du tableau : chaque tranche de 1 000 pas ordinaires brûle environ un quart de calorie par livre de poids corporel. Prenez toutefois les grandes lignes avec prudence. 20 000 pas représentent près de trois heures de marche, et presque personne ne tient un 3 mph régulier aussi longtemps, si bien qu'une vraie journée de 20 000 pas comprend généralement beaucoup de pas plus lents qui coûtent moins.
Les pas faits dans la maison comptent-ils autant qu'une marche ?
Pas tout à fait, et c'est là qu'une journée de 10 000 pas faite de petites courses diffère d'une marche de 10 000 pas. Les pas de la vie courante sont surtout lents. Chez 3 744 adultes qui ont porté des accéléromètres pour l'enquête NHANES 2005-2006, Tudor-Locke et collègues (2011) ont constaté que les gens passaient environ 8,7 heures par jour à faire 1 à 59 pas par minute. Ils ne passaient qu'environ 5 minutes par jour à 100 à 119 pas par minute et environ 2 minutes au-dessus de 120.
Les pas lents sont des pas bon marché. Dans les données de CADENCE, un pas à 1,5 mph coûtait environ 30 pour cent d'énergie de moins au-dessus du repos qu'un pas à 3 mph, et environ la moitié d'un pas vif à 4 mph. S'arrêter et repartir en récupère un peu. Seethapathi et Srinivasan (2015) ont mesuré un taux métabolique de 6 à 20 pour cent plus élevé quand les gens marchaient à vitesse constamment changeante qu'à vitesse stable, et ont estimé que les changements de vitesse représentent 4 à 8 pour cent de l'énergie de marche d'une journée type.
Mettez tout cela ensemble et vous obtenez une estimation et non une mesure, car la marche lente sur tapis n'est qu'un substitut pour le va-et-vient dans une cuisine ou un bureau. Avec cette réserve, 10 000 pas accessoires ajoutent probablement environ 20 pour cent de calories de moins au-dessus du repos que 10 000 pas marchés à allure normale : quelque chose comme 230 à 250 calories supplémentaires à 150 lb, contre 280 à 310. Ce n'est pas une raison d'ignorer les pas que vous accumulez au travail ou à la maison. C'est une raison de ne pas s'attendre à ce qu'ils brûlent comme une marche dédiée.
Pourquoi votre montre et votre application ne sont pas d'accord
Les deux applications de la plainte du début divergeaient d'environ 100 calories sur la même marche. Trois choses expliquent généralement un tel écart.
- Elles ne comptent pas les mêmes calories. Certaines affichent le total et d'autres seulement les calories actives au-dessus du repos. À 150 lb et à allure normale, ce choix vaut à lui seul environ 100 calories sur 10 000 pas.
- Elles devinent votre allure. Un convertisseur qui ne connaît que votre nombre de pas doit supposer à quelle vitesse vous avez marché, et l'écart entre une flânerie et une marche vive vaut 150 à 200 calories à 150 lb.
- Elles estiment, et les estimations se trompent. Shcherbina et collègues ont testé sept appareils de poignet contre un chariot métabolique chez 60 personnes (2017). Aucun appareil n'a gardé son erreur typique sur la dépense énergétique sous 20 pour cent, et les écarts étaient les plus grands pendant la marche. Une méta-analyse de 2020 d'O'Driscoll et collègues dans le British Journal of Sports Medicine a regroupé 60 études de validation de moniteurs portés au poignet et au bras. La précision variait selon l'activité, et ajouter la fréquence cardiaque au capteur de mouvement réduisait l'erreur pour la plupart des activités.
Lisez donc le chiffre de calories de votre montre comme une courbe de tendance de vos propres journées, pas comme un budget à remanger. Le nombre de pas lui-même est le chiffre le plus utile, et les tableaux ci-dessus le convertissent en calories de façon plus constante que la plupart des appareils.
Combien de calories brûlent 10 000 pas si vous courez ?
À peu près 600 à 700 calories à 150 lb. Les pas de course sont beaucoup plus longs que les pas de marche, si bien que 10 000 d'entre eux couvrent environ 5,5 à 6,5 miles, et courir coûte environ 0,72 calorie par livre et par mile dans les données de laboratoire de Wilkin, Cheryl et Haddock (2012). Notre article sur combien de calories brûle un mile explique pourquoi un mile couru coûte plus qu'un mile marché, et comment les côtes modifient les deux.
Peut-on perdre du poids en marchant 10 000 pas par jour ?
Oui, si les pas s'ajoutent à ce que vous faites déjà et que votre alimentation n'augmente pas en proportion, mais plus lentement que ne le laisse penser le calcul des calories. Les essais qui ont augmenté le nombre de pas des gens pendant des mois ont produit à peu près la moitié de la perte de poids prédite par les calories, parce que le corps compense une partie de la dépense supplémentaire et que l'appétit tend à suivre. Notre revue de combien de pas il faut pour perdre du poids passe en revue ces essais et conclut qu'il faut ajouter 2 000 à 3 000 pas par jour vers une plage de travail de 8 000 à 10 000. Si 10 000 vous paraissent hors de portée, les grandes études de cohorte suggèrent que vous n'en avez pas besoin pour votre santé, comme l'explique notre article sur pourquoi vous pouvez oublier les 10 000 pas.
Ce que cela signifie pour vous
Retenez un seul multiplicateur : votre poids en livres multiplié par environ 2,5 à 2,8 donne le total de 10 000 pas ordinaires. Retirez environ un quart pour obtenir les calories qui s'ajoutent réellement à votre journée.
Si vous voulez tirer davantage des pas que vous faites déjà, rendez-en certains vifs. Transformer 3 000 de vos pas quotidiens en une marche de 25 minutes à 120 pas par minute ou plus ajoute environ 50 à 70 calories supplémentaires à 150 lb, comparé au fait d'accumuler ces mêmes 3 000 pas lentement dans la maison. C'est l'amélioration la moins chère de cette page, parce que le nombre de pas reste exactement le même.
Aucun de ces chiffres n'a d'importance si les marches s'arrêtent. Quand un objectif de pas s'essouffle, c'est rarement un problème de volonté. Généralement, le plan reposait sur le fait de s'en souvenir, et un tel plan casse la première semaine où le travail devient chargé. Une routine conçue pour être répétée, avec quelque chose qui vous ramène le lendemain, fait plus pour votre total que n'importe quelle astuce d'allure. Comme l'a dit Jim, 26 ans : « Je me répétais que je commencerais lundi. FitCraft m'a fait commencer un mercredi et je n'ai pas arrêté depuis. » Si la marche est une partie d'un plan de perte de poids et que vous voulez une application pour le reste, notre comparatif des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids pèse les principales options selon ce qui aide les gens à s'entraîner dans la durée.
Questions Fréquentes
Combien de calories brûlent 10 000 pas ?
Environ 300 à 700 calories pour la plupart des adultes. À une allure normale de 3 mph, cela représente à peu près 380 à 420 calories à 150 lb et 510 à 560 à 200 lb, et marcher les mêmes pas d'un bon pas à 4 mph ajoute environ un tiers. Environ un quart du total correspond au métabolisme au repos que vous dépenseriez assis, si bien que la dépense supplémentaire se rapproche de 280 à 310 à 150 lb.
Combien de pas faut-il pour brûler 500 calories ?
Environ 12 000 à 13 000 pas ordinaires à 150 lb et 9 000 à 10 000 à 200 lb, en comptant les calories totales. Marcher d'un bon pas à 4 mph ramène cela à environ 9 000 à 10 000 pas à 150 lb. En ne comptant que les calories au-dessus du repos, une personne de 150 lb qui marche a besoin d'environ 16 000 à 18 000 pas ordinaires.
Combien de calories brûlent 1 000 pas ?
Environ 40 calories à 150 lb et 50 à 55 à 200 lb à une allure de marche normale, soit à peu près un quart de calorie par livre de poids corporel. Les pas vifs coûtent environ un tiers de plus et les pas de promenade lente environ 15 pour cent de moins.
Combien de calories brûlent 10 000 pas pour un homme de 200 livres ?
Environ 510 à 560 calories à une allure normale de 3 mph et 640 à 740 en marchant d'un bon pas à 4 mph. Le poids corporel détermine le chiffre bien plus que le sexe, si bien qu'une femme de 200 lb marchant à la même allure se situe dans une fourchette semblable. Environ 370 à 420 du total à allure normale représentent de l'énergie au-dessus du repos.
Peut-on perdre du poids en marchant 10 000 pas par jour ?
Oui, si les pas s'ajoutent à ce que vous faites déjà et que votre alimentation n'augmente pas en proportion, mais plus lentement que ne le laisse penser le calcul des calories. Les essais qui ont augmenté le nombre de pas pendant des mois ont produit à peu près la moitié de la perte de poids prévue, parce que le corps compense une partie de la dépense supplémentaire et que l'appétit tend à suivre. Les pas fonctionnent mieux avec un changement modeste de l'alimentation.
Combien de pas faut-il faire par jour pour perdre 2 livres par semaine ?
Plus que la marche seule ne peut raisonnablement fournir. Perdre deux livres par semaine demande un déficit d'environ 1 000 calories par jour selon la règle traditionnelle de 3 500 calories par livre, ce qui, à 150 lb, exigerait plus de 30 000 pas ordinaires supplémentaires par jour en ne comptant que les calories au-dessus du repos. Associez plutôt une hausse modérée du nombre de pas à des changements alimentaires, et attendez-vous à ce que le rythme de perte ralentisse au fil des mois.
Le compte de calories d'un compteur de pas est-il précis ?
Pas vraiment. Quand des chercheurs de Stanford ont comparé sept appareils de poignet à un chariot métabolique en 2017, aucun n'a gardé son erreur typique sous 20 pour cent, et la marche figurait parmi les activités les plus mal estimées. Les compteurs diffèrent aussi sur le fait d'afficher les calories totales ou seulement les calories actives, ce qui peut à lui seul déplacer un chiffre de 10 000 pas d'environ 100 calories.