Combien de calories brûle un mile ?

Demandez combien de calories brûle un mile et vous entendrez généralement un chiffre : 100. C'est une estimation raisonnable et une mauvaise réponse, parce que le chiffre réel varie selon votre poids, selon que vous avez marché ou couru, selon la côte au milieu, et selon que quelqu'un a soustrait les calories que vous auriez brûlées sur le canapé de toute façon.

Voici donc le chiffre par mile pour la marche et la course selon votre poids corporel, la physique expliquant pourquoi un mile couru coûte plus cher même si la distance est identique, et les trois corrections qui séparent un chiffre utile d'un chiffre flatteur.

Calories brûlées en marchant un mile contre en courant un mile

La mesure la plus directe vient du groupe de Wilkin, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Trente adultes de forme physique moyenne, 15 femmes et 15 hommes, ont marché 1 600 m à 86 m par minute (environ 3,2 mph) et l'ont couru à 160 m par minute (environ 6 mph) pendant que leur consommation d'oxygène était mesurée. La marche a coûté 89 calories. La course a coûté 113. Le groupe pesait en moyenne environ 157 lb, ce qui donne environ 0,57 calorie par livre par mile en marchant et 0,72 en courant.

L'équipe de Hall a trouvé le même schéma chez 24 adultes : 81 calories pour marcher 1 600 m à environ 3,2 mph et 115 pour le courir à 6,3 mph, avec des résultats presque identiques sur une piste extérieure. Ils ont aussi vérifié les équations de prédiction standard par rapport à ces mesures, et les équations de marche et de course de l'American College of Sports Medicine sont toutes deux tombées à environ 4 % près. Mis à l'échelle du poids corporel, les chiffres par mile ressemblent à ceci :

Calories par mile sur terrain plat, en marchant à environ 3 mph et en courant à environ 6 mph, arrondies au 5 le plus proche. Pour votre propre poids, multipliez les livres par 0,57 pour un mile marché et par 0,72 pour un mile couru. Les colonnes « total » sont ce que montrent la plupart des graphiques et des montres. Les colonnes « au-dessus du repos » retirent les calories que vous auriez brûlées de toute façon pendant les mêmes minutes, et ce sont elles qui s'ajoutent réellement à votre journée.

Pourquoi courir un mile coûte plus cher que le marcher

La distance est identique, donc l'énergie supplémentaire doit venir de la façon dont le corps bouge. La marche et la course sont deux machines différentes.

La marche fonctionne comme un pendule inversé. Vous passez par-dessus une jambe d'appui plutôt droite, montant et ralentissant en passant dessus, puis retombant et accélérant vers le pas suivant, de sorte que l'énergie de votre mouvement vers l'avant se transforme en hauteur et se retransforme à chaque foulée. Cavagna, Thys et Zamboni (1976) ont mesuré cet échange dans le Journal of Physiology et ont trouvé qu'il récupère environ 65 % de l'énergie mécanique aux vitesses de marche intermédiaires. Les muscles n'ont qu'à fournir le reste.

La course ne récupère presque rien de cette façon : 0 à 4 % dans la même étude. Votre hauteur et votre vitesse vers l'avant montent et descendent ensemble, donc ni l'une ni l'autre ne peut recharger l'autre, et les muscles et tendons doivent absorber et restituer cette énergie à chaque atterrissage. L'élasticité de vos tendons aide. Mais les muscles doivent tout de même soutenir tout votre poids corporel à chaque contact, et ils ont très peu de temps pour le faire.

Ce dernier point est le cœur du sujet. Kram et Taylor (1990) ont montré dans Nature que le coût de la course est déterminé principalement par le coût du soutien du poids corporel et par la vitesse à laquelle les muscles doivent générer cette force, ce qui dépend de la durée pendant laquelle chaque pied reste au sol. Un pied en course est posé pendant une fraction de seconde, donc la force doit venir rapidement, et une force rapide est une force coûteuse. Ajoutez la phase de vol, qui signifie propulser tout votre corps hors du sol à chaque foulée, et vous avez un mile qui coûte plus cher, peu importe à quel point l'allure est détendue.

Brut contre net : les calories que vous auriez brûlées de toute façon

Chaque chiffre des colonnes « total » est brut : toute l'énergie que vous avez utilisée pendant le mile, y compris le coût de base d'être en vie. Vous auriez brûlé ce coût de base en position assise. Les calories nettes le soustraient, et le net est la partie qui change réellement votre bilan énergétique.

Cela compte plus pour la marche que pour la course. Le métabolisme au repos tourne à environ 1 calorie par kilogramme de poids corporel par heure, et un mile marché prend environ 19 minutes tandis qu'un mile couru en prend environ 10. Le coût de base représente donc environ un quart du chiffre brut d'un mile marché et seulement environ un dixième de celui d'un mile couru. Retirez-le et l'écart entre les deux allures s'élargit : dans le tableau ci-dessus, la course passe d'environ 26 % de plus que la marche à environ 50 % de plus.

Un autre laboratoire situe l'écart net encore plus large. Minetti et collègues (2002) ont soustrait la consommation d'oxygène au repos de 10 coureurs sur tapis roulant et ont situé la marche à plat, à sa vitesse la plus économique, à 1,64 joule par kilogramme par mètre, contre 3,40 pour la course : un ratio d'environ deux pour un. La fourchette honnête est donc celle-ci. Au-dessus du repos, un mile couru coûte 1,5 à 2 fois ce que coûte un mile marché.

La course laisse aussi une traîne plus longue. Dans l'étude de Wilkin, la consommation d'oxygène a mis 10 minutes à revenir au repos après la marche et 15 après la course, et en incluant cette combustion post-exercice, les totaux sont arrivés à environ 111 calories pour la marche et 159 pour la course. C'est la seule partie de l'écart que le tableau par mile laisse de côté.

Cette même logique de référence explique pourquoi rester debout ne bat que de justesse le fait d'être assis, ce que notre article sur le fait de savoir si rester debout brûle des calories développe. C'est aussi là où les applications de calories peuvent silencieusement surcompter. De nombreuses applications de suivi alimentaire rajoutent les calories d'exercice à votre budget quotidien, et si le chiffre qu'elles ajoutent est brut, le coût de base est compté deux fois : une fois dans votre combustion quotidienne et encore une fois dans la marche. Les appareils au poignet apportent leur propre erreur. Dans un test de 2017 sur sept appareils portés au poignet comparés à des mesures en laboratoire chez 60 volontaires, Shcherbina et collègues ont constaté qu'aucun n'estimait la dépense énergétique à moins de 20 % près, et la marche a produit les plus grandes erreurs de toutes les activités. Si vous suivez des miles par rapport à un budget alimentaire, notre comparaison de FitCraft et MyFitnessPal couvre à quoi servent respectivement un traqueur alimentaire et un coach d'entraînement.

L'allure change-t-elle le nombre de calories qu'un mile brûle ?

Pour la course, à peine. Kram et Taylor l'ont dit clairement : l'énergie utilisée pour courir un mile est presque la même à vitesse maximale ou à allure tranquille, et elle est simplement dépensée plus vite quand vous allez plus vite. Le laboratoire de Minetti a trouvé la même chose, avec un coût de la course à plat indépendant de la vitesse. Un mile en 12 minutes et un mile en 8 minutes coûtent à peu près la même chose au-dessus du repos. Le plus rapide finit simplement plus tôt, et le plus lent porte quelques minutes de plus de coût de base dans son total brut.

La marche se comporte différemment. Son coût par mile suit une courbe en forme de U.

• Flâner coûte plus cher par mile. Vous passez plus de temps debout à payer le coût de base, et le pendule fonctionne moins bien à basse vitesse. Dans les données de Minetti, marcher à plat à environ 1,5 mph coûtait 1,85 joule par kilogramme par mètre au-dessus du repos, 13 % de plus que l'allure la moins chère.
• Votre allure naturelle est proche de la moins chère. Browning et collègues (2006) ont trouvé que la vitesse de marche préférée des gens, environ 1,42 m par seconde ou 3,2 mph, se situait près de la vitesse qui minimisait le coût énergétique brut par distance, tant chez les adultes obèses que chez ceux de poids normal. Livré à lui-même, vous avez tendance à choisir quelque chose de proche du mile le moins cher.
• Marcher très vite devient coûteux. Le modèle du pendule de Cavagna cesse de correspondre aux données au-delà d'environ 4,3 mph. Hreljac (1993) a fait marcher et courir 20 adultes autour de la vitesse à laquelle ils changeaient naturellement d'allure, environ 4,6 mph, et a trouvé que la course ne devenait l'option la moins chère qu'au-delà d'environ 5 mph. Marcher au point de bascule semblait déjà plus difficile, avec un effort perçu de 13,5 contre 10,0 pour la course à la même vitesse.

Un mile marché en marche athlétique à 5 mph peut donc coûter autant que courir ce même mile. Partout en dessous de cela, marcher plus vite achète surtout des calories par minute plutôt que par mile, parce que vous couvrez plus de terrain dans le même temps.

Poids corporel, taille et ce que vous portez

Le poids est le plus grand levier isolé, et la relation est presque proportionnelle. Une personne de 240 lb qui marche brûle environ deux fois ce que brûle une personne de 120 lb sur le même mile, parce qu'il y a deux fois plus de masse à soulever et à déplacer. Ludlow et Weyand (2017) ont testé cela directement en chargeant des marcheurs avec une masse supplémentaire égale à 18 et 31 % de leur poids corporel. La portion marche de leur taux métabolique a augmenté en proportion directe avec la charge, sur toutes les vitesses et pentes testées. Pour les muscles, la masse est la masse.

Deux détails plus petits s'ajoutent à cela. Le groupe de Browning a trouvé que, par kilogramme, les adultes obèses dépensaient seulement environ 10 % de plus que les adultes de poids normal pour marcher, et les femmes environ 10 % de plus que les hommes. Et la taille joue un rôle dans une direction que les gens attendent rarement. Weyand et collègues (2010) ont trouvé que le coût énergétique par kilogramme pour marcher une distance donnée chute presque en proportion inverse de la taille, de sorte qu'une personne de 5 ft dépense environ 19 % de plus par livre sur le même mile qu'une personne de 6 ft. Des jambes plus courtes font plus de foulées par mile, et chaque foulée coûte à peu près la même chose par kilogramme.

Pour la course, la règle de charge est encore plus nette. Kram et Taylor pointent vers des expériences de port de charge montrant que le coût de soutenir une unité de charge supplémentaire égale le coût de soutenir la même quantité de poids corporel, ce qui est la façon d'un physiologiste de dire qu'un sac à dos vous coûte ce que les mêmes livres supplémentaires sur votre propre corps coûteraient. Cela fonctionne aussi à l'inverse. Perdez 30 lb et chaque mile marché coûte environ 17 calories de moins, ce qui est une raison discrète pour laquelle la perte de poids basée sur la marche ralentit à mesure qu'elle réussit.

Côtes, sable et tapis roulants

La pente change le chiffre plus que tout sauf le poids corporel. Dans une étude de 2025 sur l'entraînement de tapis roulant viral 12-3-30, Wong et collègues ont fait marcher des adultes actifs pesant en moyenne environ 166 lb pendant 30 minutes à 3 mph sur une pente de 12 %. Ils ont brûlé environ 308 calories en couvrant 1,5 mile, environ 205 calories par mile, plus du double des environ 95 que coûte un mile à plat à ce poids. Notre revue de la recherche sur la marche en pente couvre ce que cette étude a trouvé d'autre.

Les pentes plus raides deviennent spectaculaires. Dans les données de Minetti, monter une pente de 20 % en marchant coûtait 8,07 joules par kilogramme par mètre au-dessus du repos, environ cinq fois le chiffre à plat, et une pente de 45 % coûtait 17,33, plus de dix fois. Courir sur ces mêmes pentes ne coûtait qu'un peu plus cher que marcher (8,92 et 18,93), parce qu'à ces pentes, les deux allures consistent surtout à grimper.

La descente est moins chère, jusqu'à un certain point. Descendre une pente douce de 10 % en marchant coûtait environ la moitié de marcher à plat (0,81 contre 1,64), et le coût de la course est tombé à environ la moitié de sa valeur à plat sur une descente de 20 % (1,73 contre 3,40). Au-delà, le coût remonte à mesure que vos muscles travaillent pour vous freiner. Une boucle avec côte ne s'annule donc pas : la montée coûte bien plus que ce que la descente économise.

La surface compte aussi. Lejeune, Willems et Heglund (1998) ont trouvé que marcher sur du sable meuble prenait 2,1 à 2,7 fois l'énergie de marcher sur une surface dure à la même vitesse, tandis que courir sur du sable coûtait 1,6 fois plus.

Les tapis roulants se rapprochent plus de la route que leur réputation ne le suggère. Les volontaires de Hall ont utilisé presque exactement la même énergie pour couvrir 1 600 m sur un tapis roulant et sur une piste, en marchant ou en courant (340 contre 334 kilojoules en marchant, 481 contre 480 en courant). Aux vitesses de course plus rapides, la résistance de l'air commence à compter, et Jones et Doust (1996) ont trouvé qu'une pente de tapis roulant de 1 % correspondait le mieux au coût de la course en extérieur sur la plage de 6,5 à 11 mph. À l'extrémité lente de cette plage, un tapis plat correspondait aussi à la route.

Combien de miles faut-il pour brûler 500 calories ?

À 150 lb, environ 6 miles de marche ou 4,5 miles de course, en comptant les calories totales. À 200 lb, environ 4,5 miles de marche ou 3,5 de course. Ne comptez que les calories au-dessus du repos, ce qui est le chiffre le plus juste si vous essayez de créer un déficit, et la distance de marche s'étire à près de 8 miles à 150 lb et environ 6 à 200 lb. La course devient environ 5 et 4.

C'est l'arithmétique inconfortable derrière la marche pour perdre du poids. Les miles s'additionnent, mais lentement, et une partie de ce qu'ils brûlent a tendance à revenir par l'appétit et un reste de journée moins actif. Notre guide sur la marche contre la course pour perdre du poids détaille ces preuves et comment choisir entre les deux.

Un mile est aussi une unité pratique pour votre podomètre. À une allure normale, 10 000 pas font environ 4 à 4,5 miles (voici combien de miles font 10 000 pas selon la taille et l'allure), donc une journée de 10 000 pas brûle environ 350 à 500 calories pour la plupart des adultes, en brut. Pour les activités autres que la marche et la course, le calculateur de calories brûlées couvre le reste.

Mettre les chiffres par mile en pratique

Si vous ne retenez qu'une chose de tout cela, retenez les multiplicateurs : votre poids en livres fois 0,57 pour un mile marché et fois 0,72 pour un mile couru. Retirez environ un quart du chiffre de marche et un dixième du chiffre de course quand vous voulez seulement les calories qui comptent.

Si vous voulez tirer plus des miles que vous marchez déjà, les leviers viennent dans cet ordre. Ajoutez d'abord la pente : un itinéraire vallonné ou une pente de tapis roulant constante augmente le prix de chaque mile. Changez la surface en second, puisqu'une plage meuble ou un sentier instable coûte plus cher que le bitume. L'allure vient en dernier, parce qu'une marche plus rapide achète surtout des calories par minute jusqu'à ce que vous dépassiez environ 4,5 mph, et qu'à ce moment-là, courir est la manière la plus facile de dépenser la même énergie.

Et choisissez le mile que vous répéterez réellement. Une marche quotidienne de deux miles à 150 lb totalise environ 5 000 calories par mois, et une course plus dure que vous ne parvenez à faire qu'une fois par semaine totalise bien moins. Le meilleur chiffre par mile est celui que vous atteindrez encore demain. Si vos articulations préféreraient sauter les deux, notre analyse de combien de calories brûle la natation couvre la piscine, où la technique change le prix d'un mile bien plus qu'elle ne le fait sur terre.