Comment reprendre la course à pied ?

Vous couriez avant. Peut-être trois miles tranquilles avant le travail, ou un semi-marathon il y a quelques années. Puis un nouveau travail, un nouveau bébé, une blessure ou un long hiver se sont mis en travers, et maintenant la première sortie de la reprise donne l'impression d'avoir emprunté les jambes de quelqu'un d'autre.

Les reprises prennent généralement l'un de deux chemins. Vous partez à votre ancienne allure et sur votre ancienne distance, vous finissez lessivé et vous vous réveillez une semaine plus tard avec un tibia douloureux. Ou vous redoutez à quel point ce sera dur et vous repoussez sans cesse. Ni l'un ni l'autre ne veut dire que vous avez cessé d'être coureur. Les deux viennent d'un départ sans plan adapté à la pause que vous venez de faire.

Cette page vous montre comment reprendre la course à pied selon la durée de votre absence : ce que vous avez réellement perdu, où repartir, un plan de 4 semaines pour recommencer à courir, les exercices qui préparent vos jambes et comment revenir après une blessure ou une grossesse. Si vous n'avez jamais couru, notre guide comment commencer à courir propose à la place le plan à partir de zéro.

Comment reprendre la course en douceur : 7 étapes

1. Trouvez votre point de reprise. La durée de votre arrêt décide d'où vous commencez, et le tableau plus bas donne un point de départ pour chaque durée de pause. Si vous avez eu une blessure dans l'année écoulée, partez une ligne plus bas.
2. Reprenez en minutes, pas en miles ni en allure. Planifiez chaque sortie comme un nombre de minutes à effort facile, et ignorez vos anciens temps de passage pendant les premières semaines. Courir après votre ancienne allure est la façon dont la plupart des reprises finissent par un tibia douloureux.
3. Courez trois jours par semaine, jamais deux jours de suite. Pendant le premier mois, laissez un jour de repos ou de renforcement entre les sorties pour que vos jambes aient une journée entière pour s'adapter.
4. Gardez chaque sortie facile. Vous devriez pouvoir parler en phrases complètes. Réservez le fractionné, les côtes et les courses pour après les deux à trois premières semaines.
5. Utilisez des pauses marche après un mois d'arrêt ou plus. Des minutes de marche planifiées vous permettent de rester plus longtemps sur vos jambes tandis que chaque portion de course reste courte. De nombreux coureurs expérimentés les utilisent aussi.
6. Faites du renforcement deux fois par semaine. Les montées sur pointes, les fentes bulgares et le travail unilatéral préparent les tendons et les muscles qui amortissent chaque réception. Vingt minutes suffisent.
7. Ne changez qu'une chose à la fois, et laissez la douleur trancher. Allongez une sortie ou ajoutez un jour dans une semaine donnée, jamais les deux. Une gêne légère qui s'apaise le lendemain matin est acceptable. Une douleur qui s'accentue pendant la course, vous fait boiter ou se concentre sur un point de l'os signifie qu'il faut arrêter.

Combien de forme à la course perdez-vous pendant une pause ?

Moins qu'on ne le ressent à la première sortie de la reprise. L'essoufflement est réel, mais l'essentiel vient de changements dans votre sang et votre cœur qui s'inversent vite quand vous vous entraînez de nouveau.

Après deux semaines d'arrêt

Houmard et collègues (1992) ont fait arrêter la course pendant 14 jours à 12 coureurs de fond entraînés. Leur VO2max est passée de 61.6 à 58.7 mL/kg/min, soit environ 4 %. Le temps jusqu'à l'épuisement lors d'un test sur tapis a baissé de 9 %, et leur fréquence cardiaque aux mêmes vitesses de course a augmenté de 11 battements par minute, ce qui explique pourquoi votre ancienne allure facile ressemble soudain à du travail. Leur économie de course, le coût en oxygène de la course à une vitesse donnée, n'a pas changé, et leurs fibres musculaires n'ont pas diminué. Deux semaines d'arrêt coûtent surtout un peu de volume sanguin et quelques enzymes aérobies dans vos muscles. Votre foulée et votre muscle sont toujours là.

Après un ou deux mois d'arrêt

L'étude classique d'une pause plus longue vient de Coyle et collègues (1984), qui ont suivi sept athlètes d'endurance après l'arrêt complet de leur entraînement. La VO2max a baissé de 7 % dans les 21 premiers jours et s'est stabilisée environ 16 % sous sa valeur d'entraînement au jour 56. Même après 84 jours, ils étaient encore en meilleure forme que des personnes sédentaires qui ne s'étaient jamais entraînées, en partie parce que les capillaires supplémentaires autour de leurs fibres musculaires étaient toujours là. Notre revue de la recherche sur le désentraînement détaille ces études et ce qui arrive à la force, et notre guide pour reprendre l'entraînement aborde l'état d'esprit du retour au-delà de la course.

Après plusieurs mois ou années

Au-delà de trois mois, l'écart entre vous et un vrai débutant se réduit. Vous gardez pourtant un vrai avantage : vous savez ce qu'une course facile doit procurer et comment gérer votre allure, ce que la plupart des débutants apprennent à leurs dépens. Ce qui a presque disparu, c'est la tolérance que vos jambes avaient bâtie pour des milliers de réceptions par semaine, et c'est cette tolérance qui met le plus de temps à se reconstruire.

Pourquoi vos poumons reviennent avant vos jambes

C'est le piège de presque toutes les reprises. Au bout de deux ou trois semaines de course, votre respiration se calme et votre ancienne allure paraît de nouveau possible. Votre cœur et vos poumons sont prêts à en faire plus. Vos tendons d'Achille, vos tibias et vos pieds, souvent pas.

Les tendons sont un tissu lent. Grâce à la datation au carbone issue des retombées des essais nucléaires, Heinemeier et collègues (2013) ont montré que le cœur du tendon d'Achille adulte se met en place pendant la croissance et n'est presque plus renouvelé ensuite. Les tendons s'adaptent bien à l'entraînement, surtout en devenant plus raides, mais il leur faut de lourdes charges et des semaines. Dans une méta-analyse de 27 études d'exercice, Bohm et collègues (2015) ont constaté que la raideur du tendon augmentait nettement quand les programmes sollicitaient le muscle au-dessus d'environ 70 % de l'effort maximal, avec une taille d'effet de 0.90, et changeait à peine avec des charges plus légères, avec 0.04. Tous les programmes de l'analyse duraient au moins 8 semaines.

L'os fonctionne avec un décalage semblable. Dans leur revue des blessures par contrainte osseuse chez les coureurs de fond, Warden et collègues (2014) décrivent ces blessures comme des microdégâts qui s'accumulent plus vite que l'os ne peut les réparer, et soulignent la fréquence des récidives. Ils énumèrent trois façons de réduire la charge : des plans d'entraînement raisonnables, des réceptions plus douces ou une cadence un peu plus rapide, et des muscles plus forts autour de l'os, comme les mollets pour le tibia.

Laissez donc vos jambes, et non votre respiration, régler le rythme de la reprise. Si une sortie paraît facile pour vos poumons, gardez-la ainsi une semaine de plus. Cette impression de facilité signifie que vos jambes reçoivent une dose qu'elles peuvent gérer.

Pourquoi les coureurs qui reprennent se blessent

Deux revues systématiques vont dans le même sens. Saragiotto et collègues (2014) ont examiné 11 études prospectives portant sur 4,671 coureurs et trouvé que le principal facteur de risque d'une blessure à la course était une blessure dans les 12 mois précédents, rapportée dans 5 des 8 études qui l'ont vérifié. Van der Worp et collègues (2015) ont passé en revue 15 études de cohorte, trouvé des preuves solides et modérées qu'une blessure antérieure augmente le risque, et constaté que la reprise de la course était plus fortement liée aux blessures chez les hommes que chez les femmes. Beaucoup de reprises suivent une blessure, si bien que de nombreux coureurs qui reprennent portent les deux risques à la fois.

Où repartir : votre reprise selon la durée de la pause

Utilisez ce tableau comme point de départ. Les fourchettes sont des conseils d'entraîneur fondés sur les études de désentraînement ci-dessus, pas des résultats d'un essai, ajustez-les donc selon la façon dont votre corps répond.

Une blessure dans l'année écoulée, ou quelque chose qui faisait mal avant votre arrêt ? Partez une ligne plus bas que ne le suggère votre durée d'arrêt.

Comment reprendre la course après 2 semaines

Après deux semaines d'arrêt, vous pouvez généralement refaire vos parcours habituels à une allure un peu plus lente. Gardez vos jours de course habituels, réduisez chaque sortie d'environ un quart et gardez tout facile. Laissez les côtes, le fractionné et votre sortie longue pour la semaine 2. Si les trois premières sorties paraissent normales, revenez à votre ancienne semaine.

Comment reprendre la course après un mois d'arrêt

Un mois d'arrêt est la pause que la plupart des gens sous-estiment. Commencez avec environ la moitié de votre ancien temps de course hebdomadaire, réparti sur trois sorties faciles avec un jour de repos entre elles, et sautez le travail de vitesse pendant deux semaines. Si vous ralentissiez déjà avant la pause, ou si quelque chose faisait mal, utilisez des pauses marche et commencez à la semaine 1 du plan ci-dessous.

Après 3 mois, un an ou plus

Après trois mois ou plus, commencez par des intervalles course-marche même si courir sans s'arrêter vous paraît possible. Vos poumons sont peut-être prêts, mais vos jambes généralement pas encore. Après six mois ou plus, considérez-vous comme un débutant qui sait déjà gérer son allure, et suivez la progression course-marche complète de notre guide de course pour débutants. Si une marche de 20 minutes vous paraît difficile en ce moment, commencez par la base de marche de notre guide pour commencer à courir quand on est en mauvaise forme.

Un plan de 4 semaines pour recommencer à courir

Ce plan s'adresse à quelqu'un qui courait régulièrement avant et qui est à l'arrêt depuis un à trois mois. Courez trois jours par semaine avec au moins un jour entre les sorties. Commencez et terminez chaque séance par 5 minutes de marche rapide. Si vous êtes à l'arrêt depuis deux à quatre semaines et vous sentez bien, commencez à la semaine 3.

• Ne passez à la suite que lorsque vous êtes prêt. Passez à la semaine suivante quand le dernier bloc de course a paru aussi facile que le premier et que vos jambes sont normales le lendemain matin. Sinon, répétez la semaine.
• Soulevez des charges deux fois par semaine. Faites les exercices ci-dessous les jours où vous ne courez pas, ou juste après une sortie facile.
• Tenez la semaine 4 avant de progresser. Gardez trois sorties faciles par semaine une ou deux semaines de plus avant d'ajouter une quatrième sortie, des lignes droites ou une sortie plus longue.
• Quelques jours manqués ? Répétez la dernière semaine terminée au lieu de sauter en avant.

Quand réintroduire vitesse et distance

Une fois que vous avez fait deux à trois semaines de course facile sans gêne, ajoutez 4 à 6 lignes droites à la fin d'une sortie par semaine. Une ligne droite, ce sont 15 à 20 secondes de course rapide et relâchée, suivies d'un retour complet en marchant jusqu'au point de départ. Une à deux semaines plus tard, essayez une courte séance de course plus rapide, comme quelques minutes à un effort régulier et confortablement dur.

Ajoutez de la distance une sortie à la fois. Surveillez votre sortie la plus longue de plus près que votre total hebdomadaire : la recherche résumée dans notre guide de course pour débutants relie les blessures plus fortement aux sorties isolées qui dépassent largement votre plus longue sortie récente qu'au kilométrage hebdomadaire. Et jugez vos progrès à la façon dont les sorties se passent plutôt qu'à votre ancien carnet d'entraînement. Votre ancienne allure facile revient en général bien avant vos anciens chronos de course.

Reprendre la course après une blessure

Après une blessure par contrainte osseuse, une opération ou toute blessure qui a changé votre façon de marcher, c'est votre kinésithérapeute ou votre médecin qui doit fixer le calendrier. Les blessures par contrainte osseuse, en particulier, ont tendance à récidiver, comme le note la revue de Warden, si bien qu'une reprise lente compte plus ici qu'ailleurs. Pour tout le reste, deux vérifications aident à décider quand courir et jusqu'où pousser.

Vérifiez que vous êtes prêt avant la première sortie

Avant votre première sortie de la reprise, testez vos jambes avec quelques tâches simples. Chacune doit se faire sans douleur :

• Marchez d'un bon pas pendant 30 minutes.
• Tenez en équilibre sur une jambe pendant 10 secondes, de chaque côté.
• Faites 10 squats lents sur une jambe jusqu'à une chaise, de chaque côté.
• Trottinez sur place pendant 1 minute.
• Sautillez sur place 10 fois sur chaque jambe.
• Faites des montées sur pointe sur une jambe jusqu'à la fatigue, avec un nombre similaire sur les deux jambes.

Si une jambe est nettement plus faible ou si quelque chose fait mal, consacrez encore une à deux semaines au renforcement ci-dessous avant de courir.

Prenez la douleur comme guide

Vous n'avez pas toujours besoin d'un arrêt total de la course le temps qu'un tendon se calme. Dans un essai portant sur 38 personnes atteintes de tendinopathie d'Achille, Silbernagel et collègues (2007) ont laissé un groupe continuer à courir et à sauter grâce à un modèle de surveillance de la douleur, tandis que l'autre groupe arrêtait ces activités pendant 6 semaines. Les deux groupes ont fait les mêmes exercices de rééducation, et continuer à courir n'a causé aucun tort. Selon ce modèle, la douleur pendant l'activité peut atteindre 5 sur une échelle de 0 à 10, elle doit s'apaiser le lendemain matin et ne doit pas s'accentuer d'une semaine à l'autre.

Ce modèle a été testé sur la douleur du tendon d'Achille. La douleur osseuse est différente. Une douleur sur un point du tibia ou d'un os du pied, une douleur qui empire en courant ou une douleur au repos signifient qu'il faut arrêter de courir et faire examiner.

Reprendre la course après une grossesse

Après l'accouchement, une étude Delphi internationale de 2024 auprès de cliniciens et de professionnels de l'exercice, menée par Christopher et collègues, a recommandé au moins 3 semaines de repos et de récupération, puis un calendrier individuel et un retour progressif plutôt qu'une date fixe. Elle a aussi recommandé, avant la première sortie, un dépistage des problèmes médicaux et psychologiques, de la capacité physique actuelle et de l'entraînement antérieur. Une déclaration complémentaire de Deering et collègues (2024) a recommandé de commencer par un protocole marche-course, d'augmenter progressivement la durée et l'intensité et d'ajouter du renforcement. Un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne peut faire ce dépistage avec vous.

Exercices pour reprendre la course

Le renforcement qui compte le plus pour une reprise vise les tissus qui s'adaptent le plus lentement : d'abord vos mollets et vos tendons d'Achille, puis vos quadriceps et vos hanches. Faites-les deux fois par semaine avec le poids du corps ou des haltères.

1. Montée sur pointe sur une jambe : 3 séries de 10 à 15 par jambe, en descendant lentement. Tenez un haltère quand cela devient facile, et faites une série genou fléchi pour travailler le soléaire, plus profond.
2. Fente bulgare aux haltères : 3 séries de 8 à 12 par jambe.
3. Descente de marche : debout sur une marche basse, abaissez lentement un talon jusqu'au sol, 3 séries de 8 par jambe. Cela entraîne vos quadriceps à contrôler chaque réception.
4. Soulevé de terre roumain sur une jambe : 3 séries de 8 par jambe avec un haltère, pour vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre équilibre.
5. Sautillements pogo : petits rebonds rapides sur l'avant-pied, 2 à 3 séries de 20, une fois que les montées sur pointe paraissent faciles. Ils ramènent le ressort de la course à petite dose contrôlée.

Faites les montées sur pointe assez lourdes pour que les dernières répétitions soient dures. La méta-analyse de Bohm a constaté que les tendons répondent aux charges élevées et changent à peine avec les charges légères.

Si vous préférez avoir ces deux séances de renforcement planifiées pour vous, une appli d'entraînement qui vous garde motivé peut s'en charger. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice au poids du corps et aux haltères, les séances s'ajustent à mesure que vous progressez, et les séries récompensent les jours où vous êtes présent entre deux sorties.

Ce que cela signifie pour vous

Reprendre la course est surtout une question de patience. Une grande partie de la forme que vous avez bâtie est toujours là, votre cœur et vos poumons rattraperont en quelques semaines, et le principal risque est de demander à vos jambes votre ancien entraînement avant qu'elles y soient prêtes.

Imaginez-vous dans six semaines : trois sorties faciles au calendrier, des jambes qui paraissent toniques plutôt que malmenées, et une première séance plus rapide qui ressemble à une récompense. Vous n'y arriverez pas avec une seule grande sortie. Vous y arriverez en étant présent à beaucoup de petites sorties faciles. La plupart des reprises calent quand une mauvaise semaine devient une autre longue pause, alors faites en sorte que votre prochaine sortie soit assez petite pour que vous la fassiez vraiment.