Le bacon est-il mauvais pour la santé ?

Peu d'aliments divisent autant que le bacon. Un camp le traite comme la récompense au bout d'une longue semaine, ou comme la preuve qu'un régime pauvre en glucides peut rester amusant. L'autre a lu les titres qui plaçaient la viande transformée dans la même catégorie de cancer que le tabac et se demande si chaque tranche est un petit acte d'automutilation.

Ces deux réactions passent à côté des chiffres. Le bacon est-il sain ? Pas vraiment. Le bacon est-il mauvais pour la santé de la façon dont ces titres le laissaient entendre ? Non plus. Cette page passe en revue ce que contient réellement le bacon, ce que l'agence du cancer de l'Organisation mondiale de la santé a dit et n'a pas dit, ce que montrent les études de cohorte en risque absolu, la quantité de sodium et de nitrite que vous absorbez, si le bacon de dinde ou sans nitrate aide, et combien de temps le bacon se conserve au frigo.

Qu'est-ce que le bacon, et que contient-il ?

Selon les règles d'étiquetage américaines, le bacon est la poitrine de porc salée. Le Food Safety and Inspection Service de l'USDA décrit le procédé : la poitrine est salée avec du sel et du nitrite de sodium, chauffée, souvent fumée, puis refroidie et tranchée. Le bacon fait de dinde ou de bœuf doit l'indiquer sur l'étiquette, et le bacon canadien vient du filet, beaucoup plus maigre.

Voici ce que contiennent trois tranches moyennes de chaque type une fois cuites, d'après l'USDA FoodData Central :

Entrées 2705889, 2705891, 2706135 et 2705884 de l'USDA, ramenées à trois tranches moyennes : 8 grammes chacune pour le bacon de porc, 11 grammes pour le bacon de dinde et 13,8 grammes pour le bacon canadien.

Quelques points ressortent. Les protéines du bacon sont réelles mais modestes, environ 2,7 grammes par tranche. Le gras du bacon de porc est saturé pour environ un tiers, tandis que la plus grande part, environ 44 pour cent, est monoinsaturée, le même type qui domine dans l'huile d'olive. Trois tranches utilisent à peu près 15 pour cent de la valeur quotidienne de 20 grammes de graisses saturées, ce qui est moins que beaucoup ne le croient. Le sodium est le chiffre le plus élevé : 404 milligrammes représentent près d'un cinquième de la valeur quotidienne de 2300 milligrammes, avant les œufs, le toast ou le fromage qui l'accompagnent d'ordinaire.

Pourquoi le bacon compte comme viande transformée

En 2015, 22 scientifiques de 10 pays se sont réunis au Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), qui fait partie de l'Organisation mondiale de la santé, et ont examiné plus de 800 études sur la viande et le cancer. Leur synthèse dans Lancet Oncology (Bouvard et collègues, 2015) a classé la viande transformée dans le Groupe 1, cancérogène pour l'être humain, sur la base de preuves suffisantes qu'elle cause le cancer colorectal. La viande rouge non transformée a été placée dans le Groupe 2A, probablement cancérogène.

Le CIRC définit la viande transformée comme de la viande transformée par salaison, maturation, fermentation, fumage ou d'autres procédés qui améliorent le goût ou la conservation. Le bacon est salé avec du sel et du nitrite et généralement fumé : il entre donc pleinement dans cette définition. Il en va de même pour le jambon, les hot-dogs, les saucisses, le salami et la charcuterie en tranches, y compris les versions de dinde et de poulet.

Ce que le Groupe 1 signifie et ne signifie pas

C'est la partie que les titres ont mal comprise. Les questions-réponses du CIRC sur l'évaluation disent que les groupes décrivent la solidité des preuves qu'une chose cause le cancer, pas son degré de dangerosité. La viande transformée figure dans le même groupe que le tabagisme, mais le CIRC déclare clairement que cela ne les rend pas également dangereux. S'appuyant sur les estimations du Global Burden of Disease, les mêmes questions-réponses chiffrent le bilan à environ 34 000 décès par cancer par an dans le monde dus à une alimentation riche en viande transformée, contre environ 1 million dus au tabagisme.

Le CIRC n'a pas pu non plus dire exactement comment la viande transformée augmente le risque, seulement qu'elle le fait. Les principaux suspects sont des composés qui se forment pendant la salaison et la cuisson, surtout les composés N-nitrosés et les hydrocarbures aromatiques polycycliques, ainsi que le fer héminique de la viande rouge. Si vous voulez la comparaison plus large entre viande rouge fraîche, viande transformée et poulet, notre guide sur les protéines du poulet et du bœuf la couvre. Le reste de cette page s'en tient au bacon.

Bacon et risque de cancer en chiffres absolus

Le chiffre de 18 pour cent vient d'une méta-analyse d'études de cohorte prospectives. Chan et collègues (2011) ont regroupé les études qui suivaient l'alimentation des gens puis leurs diagnostics de cancer pendant des années. Ils ont constaté que le risque de cancer colorectal augmentait d'environ 18 pour cent pour chaque ajout de 50 grammes de viande transformée mangée par jour. D'après les poids de tranche de l'USDA, 50 grammes correspondent à environ six tranches moyennes ou quatre tranches épaisses de bacon cuit, soit environ deux tranches pesées crues, car le bacon perd bien plus de la moitié de son poids à la poêle.

Une hausse relative ne veut dire quelque chose qu'à côté d'un risque de départ. Le programme SEER du National Cancer Institute situe le risque de cancer colorectal sur la vie entière à environ 3,9 pour cent pour les adultes américains. Voici une illustration approximative de ce que signifient ces 18 pour cent pour quelques habitudes de consommation de bacon, en supposant que le risque augmente de façon régulière avec la quantité :

Notre calcul à partir du risque sur la vie entière du SEER et de l'estimation de 18 pour cent par 50 grammes, avec des poids cuits. Prenez-le comme un ordre de grandeur, pas comme une prédiction personnelle : la base de 3,9 pour cent inclut déjà des personnes qui mangent de la viande transformée, et les antécédents familiaux, l'âge, le poids, l'alcool, le tabac et les fibres déplacent votre propre risque.

Deux choses sont vraies à propos de ce tableau. Le risque est réel et il augmente avec la quantité, ce qui explique pourquoi une habitude quotidienne de bacon mérite d'être repensée. Et les cas supplémentaires à un niveau de petit-déjeuner du week-end sont minuscules. Le CIRC lui-même dit que les données n'ont pas pu établir si une quelconque quantité est totalement sans danger.

Quelle est la solidité de ces preuves ?

Tout le monde ne les lit pas de la même manière. En 2019, le groupe NutriRECS a jugé le même ensemble de preuves comme de faible certitude. Han et collègues (2019) ont regroupé des cohortes de plus de 6 millions de personnes et ont conclu que réduire la viande transformée de trois portions par semaine n'était associé qu'à de très faibles baisses de cancer, avec une certitude faible à très faible, parce que les études sur l'alimentation ne peuvent pas totalement séparer la viande de tout ce que les gens font par ailleurs. Le comité NutriRECS (Johnston et collègues, 2019) a alors émis une recommandation faible selon laquelle les adultes peuvent continuer leur consommation actuelle de viande transformée.

Lus ensemble, les deux camps s'accordent surtout sur les chiffres et divergent sur le degré d'inquiétude. Le rapport 2018 du World Cancer Research Fund sur le cancer colorectal juge toujours convaincantes les preuves que la viande transformée cause le cancer colorectal, et sa recommandation est d'en manger très peu, voire pas du tout. C'est la ligne de conduite raisonnable pour un aliment que l'on peut apprécier sans en avoir besoin.

Bacon, maladies cardiaques et diabète

Le cancer fait les gros titres, mais les données sur le cœur et le métabolisme méritent aussi d'être connues. Dans une méta-analyse de 20 études portant sur plus de 1,2 million de personnes, Micha et collègues (2010) ont constaté que chaque ajout de 50 grammes de viande transformée par jour était associé à un risque de maladie coronarienne supérieur de 42 pour cent et à un risque de diabète de type 2 supérieur de 19 pour cent. La viande rouge non transformée ne montrait aucun lien avec les maladies cardiaques dans la même analyse. Cet écart suggère que quelque chose d'ajouté pendant la transformation, comme le sel ou les conservateurs, compte plus que la viande elle-même, même si ces études ne peuvent pas prouver quoi.

Une analyse américaine plus récente donne directement des chiffres absolus. Zhong et collègues (2020) ont suivi 29 682 adultes issus de six cohortes pendant une médiane de 19 ans. Manger deux portions de viande transformée par semaine, par rapport à aucune, était associé à un risque de maladie cardiovasculaire supérieur de 7 pour cent, soit une différence absolue de 1,74 point de pourcentage sur 30 ans. Chaque ajout de deux portions supplémentaires par semaine était associée à un risque de décès supérieur de 3 pour cent, soit 0,90 point de pourcentage sur 30 ans. Ce sont des liens observationnels, et faibles, mais ils vont dans le même sens que les données sur le cancer.

Quelle quantité de sodium contient le bacon ?

Le sodium est le problème le plus immédiat du bacon, car il s'accumule vite. Trois tranches moyennes de bacon de porc contiennent environ 404 milligrammes, trois tranches de bacon de dinde environ 667 et trois tranches de bacon canadien environ 411, d'après les données de l'USDA. L'essentiel du sel dans l'alimentation américaine vient des aliments transformés et de la restauration, et le bacon en est un exemple dense.

Pourquoi c'est important : le sel fait monter la tension artérielle chez beaucoup de personnes, et la tension artérielle favorise les maladies cardiaques et les AVC. Dans une méta-analyse Cochrane de 34 essais, He et collègues (2013) ont constaté que réduire le sel d'environ 4,4 grammes par jour pendant au moins quatre semaines faisait baisser la tension systolique d'environ 4,2 mm Hg en moyenne, de 5,4 mm Hg chez les personnes hypertendues et de 2,4 mm Hg chez celles qui ne l'étaient pas. Trois tranches de bacon contiennent environ 1 gramme de sel : le bacon seul ne fera donc ni ne défera votre tension. Un sandwich bacon, œuf et fromage sur un pain salé le peut, s'il est quotidien.

Le bacon à teneur réduite en sodium aide ici. L'USDA l'indique à environ 1030 milligrammes de sodium pour 100 grammes, contre environ 1680 pour le bacon de porc ordinaire, soit environ 40 pour cent de moins.

Nitrites, nitrosamines et bacon sans nitrate

Le nitrite de sodium est ce qui garde le bacon rose, lui donne son goût de salaison et, surtout, aide à bloquer les bactéries qui causent le botulisme. L'inquiétude est que le nitrite peut réagir avec les amines des protéines pour former des nitrosamines, dont beaucoup causent le cancer chez l'animal. Le CIRC classe le nitrite ingéré comme probablement cancérogène pour l'être humain lorsqu'il est consommé dans des conditions qui conduisent à la formation de nitrosamines dans l'organisme (Grosse et collègues, 2006).

Les règles américaines limitent déjà les nitrosamines

Le bacon est plus strictement réglementé que la plupart des viandes salées. Selon le FSIS, le nitrate n'est plus autorisé dans aucun bacon, le nitrite ajouté est plafonné à 120 parties par million dans le bacon injecté de saumure, et le bacon injecté doit aussi contenir 550 parties par million d'ascorbate ou d'érythorbate de sodium, des formes de vitamine C qui réduisent fortement la formation de nitrosamines. Quand des chercheurs de l'USDA ont testé 48 échantillons de bacon cuit, Lehotay et collègues (2015) les ont tous trouvés sous 15 nanogrammes par gramme de nitrosamines, la plupart sous 1, et le bacon cuit au micro-ondes légèrement plus bas que celui cuit à la poêle.

La chaleur est la variable que vous contrôlez

La température de cuisson est ce qui compte le plus. Dans une étude de l'USDA, Pensabene et collègues (1974) n'ont trouvé aucune nitrosamine dans le bacon frit à 210 ou 275 degrés F (environ 100 et 135 °C), y compris à 275 degrés pendant 30 minutes entières, mais en ont trouvé à 350 et 400 degrés F. Le FSIS conclut que le bacon bien cuit ou brûlé est potentiellement plus dangereux. La version pratique : faites cuire le bacon à feu moyen, au four ou au micro-ondes, et retirez-le quand il est croustillant plutôt que noir.

Le bacon sans nitrate est-il plus sain ?

Le bacon vendu comme « non traité » ou « sans nitrates ni nitrites ajoutés » est généralement salé avec de la poudre de céleri ou une autre source végétale riche en nitrate, que les bactéries transforment en nitrite. Le FSIS exige que ces étiquettes ajoutent « à l'exception de ceux naturellement présents » pour des ingrédients comme la poudre de céleri. Dans une enquête sur 470 produits de viande salée de cinq villes américaines, Nuñez de González et collègues (2012) n'ont généralement trouvé aucune différence de nitrite résiduel entre les produits conventionnels et les produits bio, naturels ou non traités. Le bacon sans nitrate reste de la viande transformée, salée et saumurée. Achetez-le pour le goût si vous l'aimez, pas comme une amélioration pour la santé.

Le bacon de dinde est-il mauvais pour la santé ?

Le bacon de dinde est le remplacement que l'on fait pour se sentir mieux au petit-déjeuner, et il porte le même genre d'auréole que les aliments de notre liste d'aliments qui semblent sains mais ne le sont pas. D'après les chiffres de l'USDA, une tranche moyenne de bacon de dinde cuit contient environ 0,8 gramme de graisses saturées contre 1,0 gramme pour le porc, un petit avantage. Elle contient aussi 222 milligrammes de sodium contre 135, et pour 100 grammes il est plus salé que le bacon de porc. Le bacon de dinde est salé et transformé : la définition du CIRC le couvre donc.

Si vous voulez une viande salée plus maigre, le bacon canadien est le changement le plus important : environ 4 grammes de protéines par tranche pour à peu près 20 calories et presque pas de gras, avec à peu près le même sodium que le bacon de porc. Cela reste de la viande transformée, cependant. Le vrai remplacement pour la question du cancer est une protéine fraîche, comme des œufs, du poulet ou de la dinde frais, du poisson, du tofu ou des haricots.

Comment manger du bacon si vous l'adorez

1. Faites-en un accompagnement, pas la base. Deux tranches à côté d'œufs et de légumes, c'est un autre repas qu'une demi-livre dans un sandwich. Émietté sur une salade ou une soupe, une seule tranche fait beaucoup de travail de saveur.
2. Faites-en un aliment du week-end. Le risque illustratif à quelques tranches par semaine est proche de zéro. C'est l'habitude quotidienne que signalent les données.
3. Faites-le cuire croustillant, pas brûlé. Feu moyen, four ou micro-ondes, et égouttez-le sur du papier absorbant.
4. Choisissez du bacon à teneur réduite en sodium si vous en mangez souvent ou surveillez votre tension.
5. Surveillez le reste de l'assiette. Les céréales complètes et les aliments riches en fibres sont ce que le WCRF juge probablement protecteur contre le cancer colorectal, et les légumes aident à équilibrer un petit-déjeuner salé. Pour des idées qui atteignent les protéines sans la viande salée, consultez nos idées de petit-déjeuner riche en protéines.

Sécurité alimentaire du bacon : combien de temps il se conserve et quand le jeter

La plupart des gens qui cherchent des informations sur le bacon veulent savoir si le paquet dans leur frigo est encore bon. Voici ce que dit le guide du FSIS sur le bacon :

La congélation garde le bacon sûr indéfiniment à 0°F ; les durées de conservation du FSIS pour le bacon congelé concernent la qualité, qui s'atténue après quelques mois.

Peut-on manger du bacon cru ?

Non. Le bacon de porc nature est vendu cru et doit être cuit avant d'être mangé, même s'il est salé et souvent fumé. Comme les autres viandes de porc crues, il peut porter des Salmonella, des Staphylococcus aureus, des Toxoplasma, des Listeria et d'autres germes, que la cuisson détruit tous. Le bacon salé peut rester un peu rose une fois bien cuit : jugez donc au croustillant, pas à la couleur. Ne cuisez pas le bacon à moitié pour finir plus tard, car l'étape à demi cuite laisse survivre les bactéries. Le bacon vendu comme précuit ou entièrement cuit est sûr directement dans l'emballage.

Comment savoir si le bacon est avarié

Fiez-vous d'abord à la date. Si le bacon cru est au frigo depuis plus de 7 jours ou a dépassé sa date limite, jetez-le même s'il a l'air correct, car les germes qui rendent les gens malades ne changent pas toujours l'aspect ni l'odeur des aliments. Avant cela, les signes d'altération sont une odeur aigre ou de pourri, une surface visqueuse ou collante, et une couleur qui vire au gris, au vert ou au brun. Le rose du bacon frais vient de la salaison au nitrite et peut pâlir vers le gris au contact de l'air et de la lumière : un paquet gris, dans sa date et à l'odeur normale, n'est donc pas automatiquement avarié. Dans le doute, ne le mangez pas.

Comment décongeler du bacon rapidement

Le FSIS énumère trois façons sûres de décongeler le bacon : au réfrigérateur, dans l'eau froide et au micro-ondes. Pour aller vite, fermez l'emballage dans un sac étanche et plongez-le dans de l'eau froide du robinet, en changeant l'eau toutes les 30 minutes ; un paquet d'une livre (environ 450 g) peut décongeler en une heure ou moins. Faites-le cuire tout de suite après une décongélation à l'eau froide ou au micro-ondes. Vous pouvez aussi cuire le bacon directement congelé. Ne le décongelez jamais sur le plan de travail.

Ce que cela signifie pour vous

Le bacon n'est pas un aliment santé, et vous n'avez pas à le traiter comme un danger non plus. Les preuves disent que la viande transformée augmente le risque de cancer colorectal en fonction de la dose, que le risque supplémentaire de petites quantités est faible, et que le sel s'accumule plus vite que le risque de cancer. Appréciez-le donc comme vous apprécieriez un dessert : à dessein, en portion modeste, quelques fois par semaine ou moins, cuit croustillant, à côté de légumes et de céréales complètes.

Une autre chose sur la même liste du WCRF mérite votre attention. Le comité qui a jugé la viande transformée comme une cause convaincante de cancer colorectal a aussi jugé l'activité physique comme protectrice de façon convaincante contre le cancer du côlon. C'est une habitude qui vaut la peine d'être construite, quoi qu'il y ait dans votre assiette. Si commencer est la partie difficile, notre sélection des meilleures applis de fitness pour débutants compare des applis qui facilitent les premières semaines. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice et prononce votre prénom pendant que vous vous entraînez, et les séries et les classements vous donnent envie de revenir. Comme l'a dit Katie : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens quelque chose au-delà de deux semaines. »