Le pré-workout est-il mauvais pour vous ?

Vous mélangez une dosette et, vingt minutes plus tard, votre visage picote, votre cœur bat fort et l'échauffement paraît facile. Puis vous êtes réveillé à minuit en vous demandant si le pré-workout est mauvais pour vous. C'est une question légitime. Le pré-workout est l'un des rares compléments que l'on prend pour une sensation, et cette sensation vient surtout d'une dose de stimulant que peu d'étiquettes permettent d'évaluer facilement.

La réponse n'est ni l'histoire d'horreur des boissons énergisantes, ni « totalement inoffensif ». Trois choses décident : la quantité réelle de caféine dans la dosette, ce qu'elle contient d'autre et qui la boit. Les effets secondaires du pré-workout sont pour la plupart de courte durée et dépendent de la dose, ce qui veut dire que la plupart sont sous votre contrôle.

Cette page commence par la caféine du pré-workout, puisqu'elle explique la plupart des effets. Elle aborde ensuite les autres ingrédients courants, votre cœur, la tension artérielle et le sommeil, ce que les étiquettes omettent, la prise quotidienne et à long terme, qui devrait l'éviter et la façon la plus sûre de le prendre si vous en prenez.

Combien de caféine y a-t-il dans un pré-workout ?

La portion moyenne de pré-workout contient environ 254 mg de caféine. Ce chiffre vient de Jagim et collègues, qui ont examiné les tableaux de composition des 100 produits pré-workout à plusieurs ingrédients les plus vendus. La caféine figurait dans 86 d'entre eux. Une dosette moyenne représente près des deux tiers des 400 mg par jour que la FDA décrit comme une quantité généralement non associée à des effets négatifs chez les adultes en bonne santé.

L'étiquette n'est pas toujours exacte non plus. Desbrow et collègues (2019) ont testé 15 pré-workouts populaires vendus en Australie et mesuré de 91 à 387 mg de caféine par portion. Seules 6 des 15 étiquettes indiquaient une quantité de caféine, et la caféine mesurée allait de 59 à 176 % de ce qu'annonçaient les emballages. Tous les produits sauf un variaient de 40 mg ou plus entre les portions et les lots.

Deux limites de sécurité aident à juger une dosette. L'avis de 2015 sur la caféine de l'Autorité européenne de sécurité des aliments a conclu que des doses uniques jusqu'à 200 mg, soit environ 3 mg par kilogramme pour un adulte de 70 kg, et jusqu'à 400 mg par jour ne soulèvent pas de préoccupation de sécurité pour les adultes en bonne santé, hors femmes enceintes. La FDA ajoute qu'une absorption rapide d'environ 1 200 mg peut provoquer des convulsions, ce qui représente moins d'une demi-cuillère à café de caféine pure en poudre. La dosette moyenne se situe donc déjà au-dessus de la limite de dose unique de l'EFSA, et deux dosettes (environ 508 mg) dépassent la limite quotidienne avant même de compter votre café.

Le poids corporel change ce que représente une dosette. Voici comment la portion moyenne de 254 mg se compare à une dose de 3 mg par kilogramme :

Chiffres arrondis. Les colonnes par kilogramme utilisent la caféine de l'étiquette, et les tests en laboratoire montrent que les produits réels peuvent se situer bien au-dessus ou en dessous.

Vous n'avez pas besoin du haut de la fourchette pour un gain de performance. La prise de position sur la caféine de l'International Society of Sports Nutrition (Guest et collègues, 2021) a trouvé des bénéfices constants à 3 à 6 mg par kilogramme, peut-être dès 2 mg par kilogramme, et a associé les très fortes doses, autour de 9 mg par kilogramme, à des effets secondaires fréquents sans gain supplémentaire. Notre synthèse sur la caféine et la performance sportive détaille l'aspect performance et le moment de la prise.

Effets secondaires du pré-workout, ingrédient par ingrédient

La même poignée d'ingrédients se retrouve dans la plupart des pots. Dans l'analyse des étiquettes de Jagim, les plus courants étaient la bêta-alanine (87 produits sur 100), la caféine (86), la citrulline (71), la tyrosine, la taurine, la créatine et la niacine. Chacun a son propre profil d'effets secondaires.

Caféine

La caféine provoque la plus grande part de ce que les gens ressentent et de ce dont ils se plaignent. La FDA cite comme signes d'excès un cœur qui s'emballe, des palpitations, une tension artérielle élevée, des troubles du sommeil, de la nervosité, des tremblements, des maux d'estomac, des nausées et des maux de tête. Ces effets augmentent avec la dose, donc le même produit qui fait du bien à une demi-dosette peut être horrible à deux.

Bêta-alanine

La bêta-alanine est l'ingrédient à l'origine des picotements, comme des fourmillements, sur le visage, la nuque et les mains. On parle de paresthésie, et elle est sans danger. La prise de position de l'ISSN sur la bêta-alanine (Trexler et collègues, 2015) la désigne comme le seul effet secondaire rapporté et note que des doses plus petites et fractionnées d'environ 1,6 g, ou une forme à libération prolongée, la réduisent. Une évaluation des risques de Dolan et collègues (2019) a regroupé 101 études chez l'humain et l'a confirmé : les picotements étaient environ neuf fois plus probables que sous placebo, les taux d'abandon étaient identiques et une petite hausse d'une enzyme hépatique est restée bien dans les valeurs normales.

Les picotements ne prouvent pas que le produit agit. La bêta-alanine n'aide qu'après 2 à 4 semaines à 4 à 6 g par jour, et dans l'analyse de Jagim la portion moyenne en contenait 2,0 g. Un seul produit atteignait 4 g. Notre synthèse sur la recherche concernant la bêta-alanine explique ce que fait cette charge quotidienne.

Citrulline

La citrulline est l'ingrédient à base de monoxyde d'azote vendu pour « le pump ». Elle est bien tolérée, et son bénéfice est réel mais modeste. Dans une méta-analyse de Vårvik et collègues (2021), 6 à 8 g de malate de citrulline pris 40 à 60 minutes avant de soulever des poids ont ajouté environ 3 répétitions, soit à peu près 6 %, sur plusieurs séries. La plupart des produits n'atteignent pas cette dose : la portion moyenne de l'analyse de Jagim en contenait 4,0 g, et seuls 18 des produits qui indiquaient une quantité atteignaient 6 g.

Niacine, créatine et le reste

La niacine, présente dans environ la moitié des produits, peut provoquer une rougeur de la peau chaude et qui démange, et qui disparaît d'elle-même. La créatine figure aussi dans environ la moitié des pots, généralement à environ 2 g, sous les 3 g quotidiens dont elle a besoin, et elle agit par la prise quotidienne, pas par le moment de la prise. La tyrosine et la taurine posent rarement problème aux doses de l'étiquette.

Mélanges propriétaires

Un mélange propriétaire énumère des ingrédients sans leurs quantités. Dans l'analyse de Jagim, 58 des 100 produits en avaient au moins un, et 44 % de tous les ingrédients se trouvaient dans un mélange. Avec un mélange, impossible de savoir si vous recevez une dose efficace de quoi que ce soit, ni quelle quantité de stimulant vous prenez.

Le pré-workout est-il mauvais pour le cœur ?

Pour un cœur en bonne santé, la caféine à des doses ordinaires ne semble pas déclencher de rythmes dangereux, mais elle modifie votre rythme cardiaque de façon mesurable. Dans l'essai randomisé CRAVE, Marcus et collègues (2023) ont équipé 100 adultes de moniteurs cardiaques pendant 14 jours et leur ont indiqué chaque jour par SMS s'ils devaient boire du café caféiné ou éviter la caféine. Les jours de café n'ont pas apporté significativement plus de battements supplémentaires venant des cavités supérieures (58 contre 53 par jour). Ils ont en revanche apporté environ 51 % de battements supplémentaires venant des cavités inférieures, 154 contre 102 par jour, ainsi que 36 minutes de sommeil en moins et environ 1 000 pas de plus.

Ces battements supplémentaires sont le battement « sauté » ou qui cogne que beaucoup remarquent après une dosette forte. L'essai utilisait du café, pas une poudre de 250 mg, donc une dose plus forte a peu de chances de faire moins.

Les autres stimulants d'un produit peuvent aussi compter. Dans un essai croisé de Fletcher et collègues (2017), 18 jeunes adultes en bonne santé ont bu 32 onces d'une boisson énergisante ou d'une boisson témoin contenant les mêmes 320 mg de caféine. La boisson énergisante a allongé l'intervalle QTc, une mesure du rythme cardiaque, plus que la caféine seule à deux heures, et a laissé la pression artérielle systolique plus élevée à six heures (environ 4,7 contre 0,8 mmHg au-dessus de la valeur de départ).

Les pires issues ont impliqué des stimulants qui n'ont rien à faire dans des compléments. Eliason et collègues (2012) ont décrit deux soldats qui ont fait un arrêt cardiaque pendant un effort et sont morts après avoir pris des compléments à plusieurs ingrédients contenant du DMAA, un stimulant que la FDA a ensuite retiré du marché. À l'échelle nationale, Geller et collègues (2015) ont estimé à environ 23 000 les passages aux urgences par an pour des effets secondaires de compléments aux États-Unis. Les produits minceur et énergisants ont causé environ 72 % des passages pour palpitations, douleur thoracique ou cœur qui s'emballe, et la plupart de ces patients avaient entre 20 et 34 ans.

Le pré-workout peut-il augmenter la tension artérielle ?

Oui, pendant quelques heures. Dans une méta-analyse portant sur des personnes hypertendues, Mesas et collègues (2011) ont constaté que 200 à 300 mg de caféine augmentaient la pression systolique d'environ 8 mmHg et la pression diastolique d'environ 6 mmHg. La hausse commençait dans la première heure et durait au moins trois heures. Deux semaines de consommation régulière de café n'ont pas augmenté la tension artérielle par rapport à une alimentation sans caféine, et la consommation de café à long terme n'était pas associée à davantage de maladies cardiaques.

Chez les adultes en bonne santé et entraînés, la hausse est souvent faible. Curtis et collègues (2022) ont donné à 14 hommes et femmes entraînés un pré-workout contenant 300 mg de caféine ou un placebo. Quarante-cinq minutes plus tard, la fréquence cardiaque (80 contre 79 battements par minute) et la pression systolique (138 contre 136 mmHg) étaient presque identiques, tandis que le temps de réaction et la vigueur s'amélioraient. Une revue de 2018 de Harty et collègues a constaté qu'aucune étude de plusieurs semaines de prise de pré-workout n'avait montré d'effet différent du placebo sur la tension artérielle ou la fréquence cardiaque au repos, même si certaines études à dose unique ont vu la pression systolique monter pendant 30 à 120 minutes.

L'exercice fait monter la tension artérielle à lui seul, donc un stimulant s'y ajoute. Si votre tension est déjà élevée, cette combinaison est la raison d'en parler à votre médecin avant d'utiliser un pré-workout à base de stimulants.

Pré-workout et sommeil

Le sommeil est l'endroit où la plupart des utilisateurs réguliers paient. Gardiner et collègues (2023) ont regroupé 24 études et constaté que la caféine réduisait le sommeil total d'environ 45 minutes, abaissait l'efficacité du sommeil de 7 % et retirait environ 11 minutes de sommeil profond. Pour éviter de perdre du temps de sommeil, ils ont calculé qu'une portion standard de pré-workout d'environ 218 mg devrait être prise au moins 13,2 heures avant le coucher, contre 8,8 heures pour une tasse de café. Pour un coucher à 22 h 30, cela veut dire avant environ 9 h 15 du matin.

Vous ne remarquerez peut-être pas les dégâts. Dans une étude de Drake et collègues (2013), 400 mg de caféine pris six heures avant le coucher ont réduit le sommeil de plus d'une heure sur un moniteur de sommeil, alors que les journaux de sommeil des participants montraient une perte plus faible qui n'atteignait pas la signification statistique. Si vous vous entraînez après le travail, une dosette tardive peut améliorer la séance d'aujourd'hui et dégrader celle de demain.

Ce que les étiquettes de pré-workout ne vous disent pas

L'étiquette d'un complément est une promesse du vendeur, pas un contrôle des autorités. La FDA indique qu'elle n'a pas le pouvoir d'approuver les compléments alimentaires avant leur vente, et que l'entreprise est responsable de la sécurité et de l'exactitude des étiquettes.

Cette lacune a permis à des stimulants interdits d'arriver sur les rayons ordinaires. Cohen et collègues (2014) ont trouvé un analogue de la méthamphétamine jamais étudié chez l'humain dans un complément d'entraînement très vendu, à raison de 21 à 35 mg par portion recommandée. Un suivi de 2018 par Cohen et collègues a acheté 12 compléments sportifs et minceur des années après les avertissements de la FDA, et 9 d'entre eux contenaient encore au moins l'un des quatre stimulants visés par l'agence. La moitié en contenait deux ou plus.

Les stéroïdes cachés sont la préoccupation de toute personne soumise à des contrôles antidopage. Dans une étude internationale de Geyer et collègues (2004), 94 des 634 compléments qui n'étaient pas vendus comme des hormones, soit environ 15 %, contenaient des stéroïdes anabolisants absents de l'étiquette. Ces échantillons ont deux décennies, et les programmes de tests se sont développés depuis, c'est précisément pourquoi un label délivré par un tiers vaut la peine d'être recherché.

Est-il mauvais de prendre du pré-workout tous les jours ?

La prise quotidienne n'est pas automatiquement nocive si votre caféine totale, toutes sources confondues, reste sous 400 mg. Le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes comptent tous. Les problèmes d'une dosette quotidienne sont plus subtils : le coup de fouet ressenti s'atténue, on dérive vers une dosette et demie et le corps s'habitue.

Ce dernier point se voit à l'arrêt. Une revue du sevrage de la caféine par Juliano et Griffiths (2004) a relevé des maux de tête chez environ la moitié des personnes dans les études expérimentales. Les symptômes commençaient généralement 12 à 24 heures après la dernière dose, atteignaient leur pic entre 20 et 51 heures et duraient de 2 à 9 jours. Même des habitudes aussi modestes que 100 mg par jour ont provoqué un sevrage. Si vous sautez votre dosette un jour de repos et vous sentez dans le brouillard avec un mal de tête, c'est pour cela.

Un meilleur schéma consiste à réserver le pré-workout aux séances plus dures et à garder les jours faciles et les jours de repos pauvres en caféine. Vous conserverez davantage l'effet et protégerez votre sommeil.

Effets secondaires à long terme du pré-workout

Personne n'a étudié des années de prise de pré-workout. La revue de Harty notait que la plupart des essais de sécurité duraient moins de huit semaines. Dans cette fenêtre, les études qui mesuraient les lipides sanguins, les enzymes hépatiques et les marqueurs rénaux ont trouvé des effets en grande partie bénins sur la chimie du sang.

La caféine elle-même a un long historique, et il est rassurant. Dans la méta-analyse de Mesas, sept études de cohorte n'ont trouvé aucun lien entre la consommation habituelle de café et les maladies cardiaques, même chez les personnes hypertendues. Les vraies inconnues à long terme sont les stimulants plus récents et les mélanges qui changent d'un produit à l'autre, ainsi que la dette de sommeil qui s'accumule avec des années de doses en fin de journée.

Pour les reins et le foie, le danger le plus net est la falsification. Tucker et collègues (2018) ont passé en revue les avertissements de la FDA de 2007 à 2016 et trouvé 92 compléments de prise de muscle contenant des ingrédients pharmaceutiques non approuvés, dont 82 avec des stéroïdes synthétiques ou des composés semblables aux stéroïdes. Ceux-ci comportent des risques hormonaux et hépatiques qu'aucune étiquette honnête de pré-workout n'énumérerait.

Qui devrait éviter le pré-workout ?

Les pré-workouts à base de stimulants conviennent mal à certaines personnes, quelle que soit la dose :

• Toute personne de moins de 18 ans. L'Académie américaine de pédiatrie a conclu en 2011 que la caféine et les autres stimulants n'ont pas leur place dans l'alimentation des enfants et des adolescents. Le niveau sans préoccupation de l'EFSA pour les jeunes est d'environ 3 mg par kilogramme et par jour, et une dosette moyenne apporte à un adolescent de 54 kg (120 lb) environ 4,7.
• Les femmes enceintes ou allaitantes. L'EFSA fixe la limite habituelle sans danger à 200 mg par jour, et une dosette moyenne la dépasse. La FDA conseille d'en parler avec votre professionnel de santé.
• Les personnes souffrant d'hypertension, de maladie cardiaque ou d'un trouble du rythme cardiaque, ou toute personne ayant eu une douleur thoracique, un malaise ou des palpitations pendant l'exercice.
• Les personnes souffrant d'anxiété, de crises de panique ou d'insomnie, car la caféine aggrave les trois.
• Toute personne prenant des médicaments sur ordonnance, en particulier des stimulants. La FDA note que certains médicaments rendent les gens plus sensibles à la caféine, demandez donc conseil à votre pharmacien.
• Les athlètes soumis à des contrôles antidopage, sauf si le produit porte une certification de substances interdites délivrée par un tiers.

Quelle est l'option de pré-workout la plus sûre ?

Le pré-workout le plus sûr est celui dont vous connaissez la dose de chaque ingrédient actif. En pratique, cela signifie :

• Commencez par de la caféine à ingrédient unique. Une tasse de café ou un comprimé de caféine vous donne une dose connue. Environ 100 à 200 mg vous gardent à la limite de dose unique de l'EFSA ou en dessous, tout en restant dans la fourchette que l'ISSN a jugée utile.
• Si vous achetez une poudre, lisez le tableau. Choisissez un produit qui indique chaque quantité sans mélange propriétaire, et cherchez un label de substances interdites délivré par un tiers, comme NSF Certified for Sport ou Informed Sport. Ces programmes testent les substances interdites ; ils ne prouvent pas qu'un produit fonctionne.
• Commencez par une demi-dosette. Observez comment réagissent votre fréquence cardiaque, votre estomac et votre sommeil avant de prendre une portion complète.
• Comptez toute votre caféine. Un café le matin plus une dosette entière peut dépasser 400 mg avant le déjeuner.
• Surveillez l'horloge. L'entraînement du matin et du midi se prête à un stimulant. Pour les séances du soir, utilisez une dose plus faible ou aucune.
• N'utilisez jamais de caféine pure en poudre. La FDA prévient que ces produits ont causé des décès, car une quantité toxique est difficile à doser à l'œil.

L'alimentation fait une grande partie de ce pour quoi les gens achètent un pré-workout. Une collation riche en glucides une à deux heures avant l'entraînement vous donne du carburant sans stimulant, et notre guide sur que manger avant l'entraînement détaille le moment et le menu.

Ce que cela signifie pour vous

Si vous êtes un adulte en bonne santé et que vous aimez l'effet d'un pré-workout, vous n'avez pas à le craindre. Prenez une demi-dosette ou une dose de caféine connue, gardez votre total quotidien sous 400 mg, prenez-le tôt dans la journée et achetez des produits qui affichent chaque quantité et portent un label de substances interdites. Si vous avez un problème cardiaque ou de tension artérielle, si vous êtes enceinte ou si vous avez moins de 18 ans, passez votre chemin pour la version à base de stimulants.

Il vaut aussi la peine de se demander pourquoi vous y recourez. Pour la plupart des gens, un pré-workout sert à démarrer un jour de faible motivation. C'est un problème de conception, pas un défaut de caractère, et une dosette de stimulant est une solution coûteuse. Ce qui vous met en mouvement un jour sans, c'est un plan auquel vous n'avez pas à réfléchir : un horaire fixe, une séance assez courte pour survivre à une mauvaise journée et une série que vous ne voulez pas interrompre.

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