Le tempeh est-il sain ?

Le tempeh est-il sain, ou simplement bien commercialisé ? Les bienfaits du tempeh qu'on cite sont pour la plupart réels, mais ils viennent de trois endroits différents : quelques petits essais sur le tempeh lui-même, un ensemble bien plus vaste de recherches sur les protéines de soja, et quelques travaux sur le rat et en éprouvette qui n'apprennent pas grand-chose. L'affirmation selon laquelle le tempeh est probiotique, en particulier, mérite un astérisque.

Le tempeh vient de Java, en Indonésie. C'est un pain ferme et bosselé de graines de soja cuites, liées par les fils blancs d'une moisissure Rhizopus, devenu une protéine de référence pour les cuisiniers végétaux et pour les pratiquants de musculation qui veulent quelque chose de plus dense que le tofu. Cette page présente ce que contiennent 100 grammes de tempeh, les bienfaits du tempeh que soutiennent les études chez l'humain, si le tempeh est probiotique une fois cuit, comment il se compare au tofu, s'il provoque des ballonnements et qui devrait y aller doucement.

Valeurs nutritionnelles du tempeh pour 100 g

Pour fabriquer le tempeh, les producteurs font tremper, décortiquent et cuisent le soja, puis le font fermenter avec la moisissure Rhizopus pendant un ou deux jours, jusqu'à ce que la moisissure lie les graines en un bloc solide. Comme il garde la graine entière, le tempeh conserve davantage des fibres du soja que le tofu. Voici ce que l'USDA FoodData Central indique pour le tempeh nature :

Valeurs issues de la fiche 174272 de l'USDA FoodData Central, arrondies. La fiche de l'USDA n'indique pas les fibres, donc la ligne des fibres reprend les données britanniques de composition des aliments que la Matvaretabellen norvégienne indique pour le tempeh. Les valeurs quotidiennes sont les chiffres de la FDA pour les adultes.

Les protéines du tempeh pour 100 g s'élèvent à environ 20 grammes, plus du double de ce que contiennent les haricots cuits gramme pour gramme. Une portion de 3 onces en apporte environ 17 grammes. Les calories sont modérées, et l'essentiel des lipides est insaturé : l'USDA indique 4,3 grammes de lipides polyinsaturés et 3,2 grammes de monoinsaturés contre 2,5 grammes de saturés pour 100 grammes. La cuisson ne change presque rien. La fiche de l'USDA pour le tempeh cuit (172467) indique 195 calories et 19,9 grammes de protéines pour 100 grammes.

Deux choses ressortent en dehors des protéines. Le tempeh est riche en cuivre et en manganèse, deux oligoéléments auxquels presque personne ne pense, et il apporte du vrai magnésium et du fer. Et il est presque sans sodium tant que vous n'ajoutez pas de marinade. Le chiffre des fibres est le point faible : un tempeh fait avec du riz, de l'orge ou d'autres haricots mélangés différera du tempeh de soja nature.

Bienfaits du tempeh pour la santé : ce que les études ont trouvé

Seule une poignée d'essais ont fait manger du tempeh à des personnes. L'essentiel des preuves vient de la recherche sur les protéines de soja, qui s'applique parce que le tempeh est une source concentrée de protéines de soja. Voici ce qui tient, avec les études propres au tempeh signalées comme telles.

Des protéines complètes qui construisent le muscle comme les protéines animales

Le soja est l'une des rares protéines végétales contenant assez des neuf acides aminés essentiels pour obtenir le meilleur score sur l'échelle de qualité protéique PDCAAS. Dans Hughes et collègues (2011), les isolats de protéines de soja ont obtenu de 0,95 à 1,00, et 1,00 est le score maximal permis par la méthode.

Cette qualité se voit en salle de sport. Une méta-analyse de Messina et collègues (2018) a regroupé neuf essais d'entraînement en résistance portant sur 266 personnes. Les suppléments de protéines de soja ont produit les mêmes gains au développé couché, au squat et en masse maigre que la whey et d'autres protéines animales. Ces essais utilisaient de la poudre de protéines de soja, pas du tempeh, mais 100 grammes de tempeh apportent environ 20 grammes de la même protéine. Notre analyse de la whey face aux protéines végétales explique pourquoi le soja est la seule source végétale qui tient tête aux produits laitiers sans mélange.

Cholestérol : une petite baisse, mais réelle

Les protéines de soja abaissent un peu le cholestérol LDL. Quand la FDA a réexaminé son allégation de santé cardiaque sur le soja, Blanco Mejia et collègues (2019) ont regroupé les 46 essais que l'agence avait identifiés. À une médiane de 25 grammes de protéines de soja par jour pendant six semaines, le LDL a baissé de 4,76 mg/dL et le cholestérol total de 6,41 mg/dL. Cela représente à peu près 3 à 4 % de baisse du LDL.

C'est un effet modeste comparé à un médicament. Pourtant, environ 125 grammes de tempeh fournissent à eux seuls la dose de 25 grammes. Et si le tempeh remplace la charcuterie ou la viande transformée dans votre assiette, vous échangez aussi des graisses saturées et du sodium contre des fibres.

Bactéries intestinales : un petit essai sur le tempeh

Le test le plus direct du tempeh et de la santé intestinale est une petite étude indonésienne. Stephanie et collègues (2018) ont demandé à 16 femmes en bonne santé d'éviter le soja pendant une semaine. Ensuite, 10 d'entre elles ont mangé 100 grammes de tempeh par jour et 6 ont bu 200 mL de lait de soja par jour pendant 28 jours. Après la phase tempeh, les taux de Bifidobacterium et d'Akkermansia muciniphila dans les selles étaient nettement plus élevés qu'au départ. Les chercheurs associent ces deux bactéries à une muqueuse intestinale et à un métabolisme sains, et le groupe du lait de soja a montré un schéma différent.

Gardez la taille de tout cela en tête. Dix femmes, pas de placebo et quatre semaines font un signal prometteur, pas la preuve que le tempeh améliore la santé intestinale.

Mémoire chez les personnes âgées : un signal précoce

Le même réseau de recherche indonésien s'est aussi intéressé au cerveau. Handajani et collègues (2020) ont réparti 90 adultes de 60 ans et plus atteints d'un trouble cognitif léger entre deux groupes tempeh (100 grammes par jour) ou un groupe témoin pendant six mois. Sur les 84 qui ont terminé, les deux groupes tempeh ont amélioré leurs scores cognitifs globaux. C'est une étude expérimentale d'un seul groupe, donc elle soulève une question plutôt qu'elle n'y répond.

Des isoflavones sous une forme que votre corps absorbe bien

Le soja stocke l'essentiel de ses isoflavones, des composés végétaux comme la génistéine et la daidzéine, liées à des molécules de sucre. Le trempage et la fermentation les libèrent sous la forme d'aglycone non liée. Dans du tempeh fabriqué à partir de variétés brésiliennes de soja, Bavia et collègues (2012) ont mesuré environ 50 % d'aglycones en plus que dans les graines crues.

Cette forme passe facilement dans le sang. Dans un essai croisé auprès de 59 adultes, Cassidy et collègues (2006) ont constaté que le tempeh produisait des pics sanguins de daidzéine et de génistéine plus élevés que les protéines végétales texturées, même si le lait de soja était absorbé le plus vite. Une meilleure absorption n'est pas un bénéfice en soi. Cela signifie que la recherche sur les isoflavones de soja s'applique au tempeh au moins aussi bien qu'aux autres aliments à base de soja.

Le tempeh est-il probiotique ?

Pas au sens strict, une fois cuit. Un probiotique est un micro-organisme vivant qui procure un bénéfice pour la santé lorsqu'on en absorbe assez. C'est la définition FAO/OMS, qu'un panel d'experts de l'Association scientifique internationale pour les probiotiques et les prébiotiques a réaffirmée dans Hill et collègues (2014).

Le tempeh commence bien plein de microbes. Outre la moisissure Rhizopus, il acquiert des bactéries pendant la fermentation. Des chercheurs ont isolé du tempeh une bactérie lactique, Limosilactobacillus fermentum, et l'ont testée comme supplément probiotique chez des personnes âgées (Handajani et collègues, 2022). Mais il s'agissait de la souche isolée donnée en supplément, pas d'une tranche de tempeh cuit.

Deux étapes séparent les microbes du tempeh de votre intestin. La plupart du tempeh du commerce est pasteurisé : quand les enquêteurs des CDC ont remonté une épidémie de 2012 jusqu'à un producteur, ils ont noté que son tempeh n'était pas pasteurisé, contrairement à d'autres marques commerciales. Et on cuit le tempeh avant de le manger. La cuisson détruit-elle donc le mycélium ? Oui, et la plupart des bactéries avec lui.

Cela ne rend pas le tempeh cuit inutile pour votre intestin. Deux choses survivent à la poêle :

• Les fibres et les composés fermentescibles. Ils nourrissent les bactéries qui vivent déjà dans votre côlon, ce qui est un effet de type prébiotique plutôt que probiotique.
• Les cellules microbiennes mortes et leurs sous-produits. Les microbes inactivés qui procurent un bénéfice pour la santé ont désormais leur propre nom, postbiotiques, défini par un autre panel de l'ISAPP (Salminen et collègues, 2021). Le tempeh cuit y correspond-il ? Cela n'a pas été testé directement.

L'étiquette exacte est donc celle d'un aliment fermenté qui peut nourrir vos bactéries intestinales. Si vous voulez spécifiquement des cultures vivantes, un aliment fermenté que vous mangez cru, comme le yaourt ou le kéfir avec cultures vivantes, est la voie la plus fiable.

Qui est le plus sain, le tofu ou le tempeh ?

Tous deux sont du soja, fabriqués de deux façons différentes. Le tofu est du lait de soja caillé et pressé en bloc, tandis que le tempeh garde la graine cuite entière. Voici 100 grammes de chacun, d'après les fiches de l'USDA pour le tempeh et pour le tofu ferme coagulé au sulfate de calcium :

Fiches 174272 et 172475 de l'USDA. Fibres du tempeh d'après les données britanniques, comme ci-dessus.

Aucun des deux n'est plus sain sur toute la ligne. Le tempeh l'emporte en protéines par gramme, en fibres, en magnésium et en potassium, et c'est le fermenté. Le tofu ferme fait avec du sulfate de calcium apporte environ six fois plus de calcium et un peu plus de protéines par calorie, ce qui aide si vous comptez les calories de près. Le calcium vient du sulfate de calcium utilisé pour le coaguler, donc le tofu coagulé autrement en contient bien moins. Vérifiez la liste des ingrédients.

La différence la plus grande se joue en cuisine. Le tempeh est ferme, mâchu et noiseté, et il tient à la poêle. Le tofu est doux et tendre et prend n'importe quel goût. Choisissez celui que vous cuisinerez vraiment deux fois par semaine.

Le tempeh peut-il provoquer des ballonnements ?

Il le peut, mais généralement moins que les graines entières. Les gaz des légumineuses viennent surtout des sucres de la famille du raffinose, comme le stachyose, que votre intestin grêle ne peut pas digérer et qui fermentent donc dans le côlon. Egounlety et Aworh (2003) ont suivi ces sucres étape par étape pendant que le soja devenait du tempeh :

• Le trempage, le décorticage et la cuisson ont éliminé environ la moitié du raffinose et plus de 55 % du stachyose.
• La fermentation a ensuite réduit de 83,9 % le stachyose restant dans le soja.
• Le raffinose est resté à peu près stable pendant la fermentation.

Une analyse d'aliments végétaux de l'Université Monash par Tuck et collègues (2018) a classé le tempeh comme pauvre en FODMAP, à 0,26 gramme de FODMAP par portion. Les FODMAP sont les glucides fermentescibles qui déclenchent des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable. Cela fait du tempeh l'une des légumineuses les plus faciles à essayer si les haricots vous dérangent d'habitude.

Le tempeh apporte quand même des fibres, et une grosse portion de n'importe quel aliment nouveau peut vous donner des gaz. Si vous mangez rarement des légumineuses, commencez par 50 à 85 grammes environ et augmentez sur deux semaines. Si vous avez un SII, essayez d'abord une petite portion, idéalement avec l'aide d'un diététicien. Notre article sur les pois chiches sont-ils sains traite la même question des gaz pour une légumineuse bien plus riche en ces sucres.

Ce que la fermentation change dans le soja

La fermentation est la raison pour laquelle on parle du tempeh autrement que du soja nature. Elle change certaines choses beaucoup, d'autres un peu, et une chose moins que sa réputation ne le laisse croire.

Inhibiteurs de trypsine : surtout réglés par la cuisson

Le soja cru contient des inhibiteurs de trypsine, des protéines qui bloquent l'une de vos enzymes digérant les protéines. La chaleur fait l'essentiel du travail ici. Dans l'étude d'Egounlety et Aworh, la cuisson du soja trempé et décortiqué a réduit de 82,2 % l'activité de l'inhibiteur de trypsine, et la fermentation l'a légèrement remontée. Bavia et collègues ont mesuré une baisse moyenne d'environ 83 % dans le tempeh fini par rapport aux graines crues.

Acide phytique : une baisse partielle

L'acide phytique se lie au fer et au zinc et les rend plus difficiles à absorber. La fermentation l'a réduit de 30,7 % dans le soja d'Egounlety et Aworh. Mais l'équipe de Bavia a trouvé un acide phytique similaire dans le tempeh et dans les graines crues pour la plupart des variétés de soja testées. La fermentation peut donc aider un peu l'absorption des minéraux. Elle n'élimine pas le phytate.

La vitamine C est la solution fiable. Hallberg et collègues (1989) ont montré que le phytate réduisait l'absorption du fer de façon dépendante de la dose et que l'acide ascorbique la compensait. Poivrons, brocoli, tomates ou un filet de citron vert dans le même repas vous aident à absorber le fer végétal du tempeh.

Vitamine B12 : n'y comptez pas

D'anciens articles ont rendu le tempeh célèbre comme source végane de B12. Une revue de Watanabe et collègues (2014) cite de 0,7 à 8,0 microgrammes pour 100 grammes et suggère que la B12 vient de bactéries qui s'introduisent dans les graines pendant la production traditionnelle, puisque la moisissure n'en fabrique pas. Le tempeh fait avec des ferments propres en contient bien moins. Mo et collègues (2013) n'ont détecté que 0,16 à 0,72 microgramme par kilogramme de tempe, bien moins d'un dixième de microgramme pour 100 grammes, et l'USDA indique 0,08 microgramme.

La valeur quotidienne pour les adultes est de 2,4 microgrammes. Si vous mangez peu ou pas d'aliments d'origine animale, prenez votre B12 dans un supplément ou des aliments enrichis plutôt que dans le tempeh.

Le tempeh est-il bon pour perdre du poids et s'entraîner ?

C'est un aliment utile pour les deux, car les protéines sont le nutriment qui rassasie et protège le muscle pendant que vous mangez moins. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition sur les protéines (Jäger et collègues, 2017) suggère de 20 à 40 grammes de protéines par repas pour les personnes qui s'entraînent. Environ 100 à 150 grammes de tempeh couvrent cette plage en une portion, pour à peu près 190 à 290 calories avant l'huile de cuisson. Notre guide sur la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour montre comment fixer votre total quotidien.

Deux précautions en font un aliment de perte de poids plutôt qu'un piège calorique :

• Surveillez l'huile. Le tempeh absorbe le gras quand il est frit en bain d'huile. La cuisson à la vapeur, au four ou à la poêle avec une cuillère à café d'huile le garde proche de 192 calories pour 100 grammes.
• Surveillez la marinade. La sauce soja et les glaçages sucrés ajoutent du sodium et du sucre. Le tempeh nature n'en contient presque pas.

L'alimentation n'est que la moitié du plan. Perdre du poids et garder le muscle dépend aussi d'un entraînement que vous répétez semaine après semaine, et c'est là que la plupart des gens calent. Si c'est cette partie qui lâche, notre comparatif des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids met en regard les applications conçues pour vous garder à l'entraînement. FitCraft en fait partie : un coach IA en 3D démontre chaque exercice et dit votre prénom pendant les séances à la maison avec votre poids du corps et des haltères, et les séries et les classements vous donnent une raison de revenir demain.

Y a-t-il un inconvénient à manger du tempeh ?

Quelques-uns, et la plupart se gèrent facilement :

• Allergie au soja. Le soja est l'un des neuf principaux allergènes alimentaires que la FDA impose de déclarer sur les étiquettes. Si vous êtes allergique au soja, le tempeh est exclu.
• Tempeh non pasteurisé cru ou insuffisamment cuit. En 2012, du tempeh non pasteurisé d'un producteur de Caroline du Nord a provoqué une épidémie de salmonelles qui a rendu malades 89 personnes et en a envoyé 8 à l'hôpital. Griese et collègues (2013) l'ont attribuée à un ferment contaminé. Cuisez le tempeh jusqu'à ce qu'il soit chaud à cœur.
• Médicament pour la thyroïde. Le soja ne nuit pas à une thyroïde saine. Une méta-analyse de 18 essais par Otun et collègues (2019) n'a trouvé aucun changement de la T3 libre ou de la T4 libre et seulement une très petite hausse de la TSH. Le moment de la prise compte toutefois si vous prenez de la lévothyroxine. Dans une observation clinique de Bell et Ovalle (2001), une boisson de protéines de soja prise juste après le comprimé a réduit son absorption jusqu'à ce que les deux soient séparés. Demandez à votre médecin quel intervalle respecter.
• Calculs rénaux. Le soja est riche en oxalate. Massey et collègues (2001) ont mesuré de 16 à 638 mg d'oxalate par portion dans 13 aliments à base de soja du commerce. Si vous avez déjà eu des calculs d'oxalate de calcium, demandez à votre médecin ou à votre diététicien quelle quantité de soja convient à votre plan.
• Calories et sodium qui s'accumulent. Le tempeh frit, les glaçages sucrés et les marinades salées transforment une protéine maigre en un plat plus lourd.

Le soja dérègle-t-il vos hormones ?

Pour les hommes, les preuves disent non. Une méta-analyse de 41 études cliniques par Reed et collègues (2021) n'a trouvé aucun effet des protéines de soja ou des isoflavones sur la testostérone totale, la testostérone libre, l'estradiol, l'estrone ou la SHBG, quelles que soient la dose ou la durée de l'étude.

Pour les femmes, l'inquiétude de longue date est le cancer du sein. La donnée la plus connue est la Shanghai Breast Cancer Survival Study de Shu et collègues (2009), qui a suivi 5 042 survivantes d'un cancer du sein. Les femmes du quart supérieur de consommation de protéines de soja avaient un risque de décès inférieur de 29 % et un risque de récidive inférieur de 32 % par rapport à celles du quart inférieur. C'est une étude observationnelle, donc elle ne peut pas prouver que le soja protège, mais elle ne cadre pas non plus avec l'idée que les aliments à base de soja seraient dangereux pour les femmes.

Peut-on manger du tempeh tous les jours ?

Oui, pour la plupart des gens. Beaucoup d'Indonésiens mangent du tempeh quotidiennement, comme le note l'étude de Stephanie, et les essais ci-dessus ont donné 100 grammes par jour pendant 28 jours et pendant six mois. Une quantité quotidienne raisonnable est une portion de 3 onces à 150 grammes, qui couvre les protéines d'un repas.

Tous les jours ne veut pas dire uniquement. Alterner le tempeh avec des œufs, du poisson, du poulet, des produits laitiers, des lentilles et des haricots apporte des nutriments qui manquent au tempeh, comme la vitamine B12, et davantage de calcium si vous mangez des produits laitiers ou du tofu coagulé au calcium. Notre page sur pourquoi les légumineuses sont si saines présente les recherches regroupées sur le reste de la famille des haricots.

Quelle est la meilleure façon de manger du tempeh ?

Le tempeh peut avoir un goût légèrement amer à la sortie de l'emballage. Un court mijotage règle cela et l'aide à s'imprégner de saveurs. Voici une méthode simple :

1. Mijotez-le ou cuisez-le à la vapeur d'abord. Coupez le bloc en tranches ou en cubes et faites-les mijoter ou cuire à la vapeur environ 10 minutes.
2. Faites mariner brièvement. Du jus de citron vert, de l'ail, du gingembre et un petit filet de sauce soja pendant 15 minutes suffisent largement.
3. Saisissez, enfournez ou grillez. Utilisez une ou deux cuillères à café d'huile dans une poêle chaude, ou enfournez sur une plaque garnie jusqu'à ce que les bords soient dorés.
4. Composez l'assiette. Ajoutez des légumes riches en vitamine C et une céréale comme le riz pour un repas complet.

Le tempeh émietté fonctionne aussi à la place de la viande hachée dans un chili, des tacos ou une sauce pour pâtes. Quelle que soit votre façon de le préparer, cuisez-le à cœur, et gardez l'emballage au réfrigérateur et dans la date limite.

Ce que cela signifie pour vous

Le tempeh mérite sa réputation d'aliment santé. Une portion de 100 grammes vous apporte environ 20 grammes de protéines complètes, de vraies fibres et une belle série de minéraux pour moins de 200 calories. Ses protéines de soja abaissent un peu le LDL et construisent le muscle aussi bien que les protéines animales, et la fermentation le rend plus doux pour la plupart des estomacs que les graines entières. Cuisez-le, gardez l'huile et la marinade sous contrôle, associez-le à un légume riche en vitamine C et prenez votre B12 ailleurs.

Aucun aliment seul ne change vos résultats, cependant. Ce qui les change, c'est ce que vous répétez : des repas corrects la plupart des jours et des séances auxquelles vous vous présentez vraiment. Mike, 23 ans, est devenu visiblement plus fort en quatre mois et l'a dit sans détour : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. » Un bloc de tempeh au frigo et une courte séance au calendrier sont deux façons faciles de commencer.