Faut-il s'entraîner à jeun ?

Votre réveil sonne à 6 h. Vous avez une demi-heure avant que la maison se réveille, et préparer le petit-déjeuner en prendrait presque tout. Alors vous vous demandez si une séance à jeun est une bonne idée, un risque ou un effort perdu, et si le vertige de la dernière fois veut dire qu'il ne faut pas réessayer.

Certains jurent que s'entraîner le ventre vide brûle plus de graisse, d'autres disent que cela gâche la séance. La recherche donne une réponse plus claire, qui dépend du type de séance, de sa durée et de quelques éléments de votre santé. Cela vaut la peine de bien faire les choses, car une routine qui vous laisse tremblant ou affamé est une routine que vous abandonnerez.

Cette page donne un verdict pour chaque type de séance. Elle explique ensuite ce que fait un jeûne nocturne dans votre corps, pourquoi certaines personnes ont la tête qui tourne, qui doit toujours manger avant et quoi manger si vous le faites. Si votre vraie question est de perdre de la graisse, notre réponse à la question de savoir si les entraînements à jeun sont bons pour la perte de poids passe en revue ces essais.

Peut-on s'entraîner le ventre vide ? Cela dépend de la séance

Oui, vous pouvez vous entraîner le ventre vide pour la plupart des séances de tous les jours. Les preuves les plus solides viennent d'une méta-analyse de 2018 d'Aird, Davies et Carson qui a rassemblé 46 études d'exercice à jeun et après un repas. Manger avant a donné un petit gain de performance dans les séances aérobies de plus de 60 minutes, regroupées sur 25 comparaisons. Dans les séances de moins de 60 minutes, 22 comparaisons n'ont montré aucun effet. Les essais sur les intervalles et la musculation plus bas complètent le reste.

Que se passe-t-il si je m'entraîne le ventre vide ?

Quand vous vous entraînez le ventre vide, votre corps fonctionne avec son carburant stocké, et il le gère bien pendant une heure ou plus. Sans repas récent, votre insuline est basse, donc vos muscles brûlent une plus grande part de graisse. Votre foie maintient la glycémie stable en libérant le sucre qu'il stocke sous forme de glycogène et en fabriquant du nouveau glucose.

Cette réserve du foie monte et descend avec vos repas. Dans une étude par résonance magnétique de Taylor et ses collègues (1996), un repas a augmenté le glycogène du foie d'environ la moitié, de 207 à 316 mmol/L. Il a atteint son pic environ 5 heures après le repas, puis a baissé. Le foie ne dépend pourtant pas que de cette réserve. Rothman et ses collègues (1991) ont trouvé que le glucose nouvellement fabriqué fournissait 64 % de la production de glucose du corps pendant les 22 premières heures d'un jeûne.

L'intensité de l'effort compte autant que le moment de votre dernier repas. Romijn et ses collègues (1993) ont trouvé que la libération de graisse à partir des réserves du corps était maximale à l'intensité la plus basse testée, tandis que l'utilisation du glycogène musculaire augmentait quand l'effort devenait plus dur. C'est pourquoi une marche se ressent pareil à jeun ou après un repas, et pas une séance d'intervalles intenses.

La combustion des graisses augmente aussi. Vieira et ses collègues (2016) ont regroupé 27 études et trouvé environ 3 grammes de graisse brûlés en plus lors d'une séance à jeun, un effet qui ne se traduit pas par plus de perte de graisse sur plusieurs semaines. Notre revue de la recherche sur le cardio à jeun explique pourquoi.

Un estomac vide n'est d'ailleurs pas seulement une affaire du matin. L'essentiel d'un repas léger a quitté votre estomac au bout d'environ 4 heures, donc une séance avant le dîner peut être proche du jeûne. Notre guide sur combien de temps attendre après avoir mangé pour s'entraîner donne l'attente pour chaque type de repas.

Cardio le ventre vide : moins d'une heure ou plus

Le cardio à jeun le matin fonctionne bien quand la séance est courte. Une marche rapide, un footing de 30 minutes ou un cours de cardio entrent dans la plage où la revue d'Aird n'a trouvé aucun bénéfice à manger avant. Si vous vous sentez bien, il n'y a aucune raison de performance de vous forcer à avaler un petit-déjeuner.

Au-delà d'une heure, manger commence à payer. Manger avant a amélioré la performance dans les séances plus longues, et les quatre études qui ont fait manger les participants 3 à 4 heures avant ont toutes trouvé une meilleure performance. Les auteurs pensent qu'un repas aussi anticipé a le temps de reconstituer le glycogène de vos muscles et de votre foie.

Une étude classique montre ce qui arrive quand une séance longue et intense se fait à vide. Coyle et ses collègues (1986) ont fait pédaler fort des cyclistes entraînés en ne leur laissant boire que de l'eau aromatisée. Ils ont lâché au bout d'environ 3 heures, juste après que leur glycémie est tombée à 2,5 mmol/L. Avec une boisson glucidique, leur glycémie est restée normale et ils ont pédalé une heure de plus.

Pour la sortie longue du samedi ou une randonnée de deux heures, prenez donc un petit-déjeuner et emportez une collation. L'International Society of Sports Nutrition conseille environ 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant les séances intenses de plus d'une heure.

HIIT et intervalles le ventre vide

Les intervalles intenses brûlent surtout des glucides, c'est donc là que s'entraîner à jeun vous coûte quelque chose. Terada et ses collègues (2019) ont soumis 20 cyclistes hommes à 4 semaines de sprints maximaux de 30 secondes, trois séances par semaine. Un groupe s'est entraîné après le petit-déjeuner avec une boisson de sport, l'autre après un jeûne nocturne avec de l'eau. Le groupe à jeun a fourni environ 5 % de travail total en moins sur ses sprints.

Le groupe à jeun a pourtant progressé. Après l'entraînement, il a tenu plus longtemps à un effort intense et régulier, 19,7 minutes contre 16,6 pour le groupe qui avait mangé, et sa condition aérobie maximale n'était finalement pas différente. Faire un peu moins à chaque séance n'a pas effacé les gains.

Les intervalles modérés montrent encore moins de différence. Gillen et ses collègues (2013) ont donné à 16 femmes en surpoids ou obèses 18 séances d'intervalles sur 6 semaines, chacune composée de dix efforts d'1 minute à environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale. Les groupes à jeun et après repas ont réduit leur pourcentage de masse grasse de façon similaire et ont eu la même amélioration de la capacité de leurs muscles à brûler du carburant. La revue d'Aird n'a pas non plus trouvé de différence de performance dans les trois études d'intervalles qu'elle incluait.

Une séance d'intervalles de 20 minutes à la maison convient très bien le ventre vide. Si vous voulez vos meilleurs chiffres en sprints à fond, mangez d'abord une petite collation de glucides.

Soulever des poids le ventre vide

La musculation à jeun convient à la plupart des gens, même si vous ferez peut-être quelques répétitions de moins. Bin Naharudin et ses collègues (2019) ont testé 16 hommes entraînés en musculation qui prenaient normalement un petit-déjeuner. Deux heures après soit un petit-déjeuner riche en glucides, soit de l'eau seule, ils ont fait 4 séries de squats et de développé couché jusqu'à l'échec. Sans petit-déjeuner, ils ont réussi 58 squats au lieu de 68, et 38 répétitions de développé couché au lieu de 40.

Une partie de cette baisse semble être dans la tête. Dans une étude de suivi, Naharudin et ses collègues (2020) ont donné à 22 hommes entraînés de l'eau, un petit-déjeuner glucidique ou un placebo épais presque sans calories dont on leur disait qu'il contenait de l'énergie. Le placebo a presque aussi bien fonctionné que la vraie nourriture, avec 43 squats contre 44 pour le petit-déjeuner glucidique et 38 pour l'eau. Les auteurs ont conclu que le petit-déjeuner aidait surtout par un effet psychologique, même si avoir moins faim peut jouer un rôle.

Sur plusieurs mois, ces répétitions perdues ne semblent pas compter. Dans un essai de 12 semaines de Vieira et ses collègues (2025), 28 jeunes adultes ont soulevé des poids deux fois par semaine, soit après un jeûne nocturne, soit 1 à 2 heures après un repas riche en glucides. Les deux groupes ont gagné la même épaisseur de muscle de la cuisse et la même force.

Si vous soulevez tôt et que vous vous sentez fort, continuez. Si vous êtes du genre à prendre un petit-déjeuner et que vous vous sentez sans énergie sans manger, prenez d'abord quelque chose de petit, ou gardez vos séries les plus lourdes pour un jour où vous avez mangé. Pour les séances au poids du corps et aux haltères à la maison, le jeûne convient à la plupart des gens.

Pourquoi vous avez des vertiges ou des tremblements quand vous faites du sport en ayant faim

La faim et le manque de carburant sont deux signaux différents. La faim suit vos heures de repas habituelles. Cummings et ses collègues (2001) ont trouvé que l'hormone de la faim, la ghréline, doublait presque juste avant chaque repas prévu et retombait dans l'heure qui suivait le repas. Un ventre qui gargouille à 7 h veut souvent dire simplement que vous mangez d'habitude à 7 h.

L'exercice fait souvent baisser ce signal. Dans une étude de Broom et ses collègues (2007), neuf jeunes hommes ont couru pendant une heure après un jeûne nocturne. Par rapport à un jour de repos, leur faim est restée plus basse pendant environ 3 heures.

Avoir la tête qui tourne est une autre affaire. L'American Diabetes Association définit une glycémie basse comme une valeur inférieure à 70 mg/dL. Le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases en liste les signes : tremblements, faim, fatigue, vertiges, tête qui tourne, confusion ou irritabilité, ainsi qu'un rythme cardiaque rapide et un mal de tête. Chez les personnes en bonne santé, le foie défend bien la glycémie, ce qui explique que les cyclistes de l'étude de Coyle aient tenu des heures.

Les symptômes apparaissent souvent sans véritable baisse. Jeukendrup et Killer ont passé en revue des études sur des glucides pris 30 à 60 minutes avant l'exercice, qui peuvent provoquer une brève chute de la glycémie une fois lancé, appelée hypoglycémie de rebond. La performance n'a presque jamais souffert, et les symptômes ressentis par certains sportifs étaient rarement liés à une valeur réellement basse. Donc la collation, et non l'estomac vide, est parfois ce qui vous laisse tremblant. Déplacer la collation hors de cette fenêtre ou essayer un autre aliment est une expérience raisonnable, puisque les auteurs ont conclu que chaque personne a besoin de sa propre approche.

Si vous sentez que vous allez vous évanouir, arrêtez-vous, asseyez-vous et prenez quelque chose de sucré, comme du jus ou une boisson de sport. Les personnes diabétiques traitent une hypoglycémie avec la règle des 15-15 de l'ADA : 15 grammes de glucides à action rapide, puis 15 minutes avant de mesurer à nouveau. Si les vertiges reviennent sans cesse, à jeun ou non, voyez un médecin, car la déshydratation, la tension artérielle et certains médicaments peuvent aussi les causer.

Qui doit manger avant de s'entraîner ?

La plupart des adultes en bonne santé peuvent choisir l'un ou l'autre. Ces groupes doivent manger avant, ou demander l'avis d'un médecin avant d'essayer les séances à jeun :

• Les personnes sous insuline ou sulfamides hypoglycémiants. La prise de position de l'American Diabetes Association indique que l'hypoglycémie liée à l'exercice est fréquente dans le diabète de type 1. Elle l'est moins dans le diabète de type 2 traité par insuline ou par des insulinosécréteurs, les comprimés qui font libérer plus d'insuline au pancréas. C'est à votre équipe soignante d'établir votre plan.
• Les femmes enceintes. Dans une étude de 1982 de Metzger et ses collègues, des femmes en fin de grossesse ont sauté le petit-déjeuner après un jeûne nocturne. Leur glycémie a chuté et leurs cétones ont augmenté dans les 6 heures suivantes, tandis que les femmes non enceintes sont restées stables. Les auteurs ont déconseillé de sauter le petit-déjeuner pendant la grossesse.
• Toute personne qui mange trop peu dans l'ensemble. La déclaration de consensus 2023 du Comité international olympique sur le déficit énergétique relatif dans le sport associe le fait de manger trop peu pour son entraînement à des problèmes de santé et de performance chez les femmes et les hommes. Si vous suivez un régime strict, les séances à jeun creusent le déficit.
• Toute personne ayant des antécédents de troubles alimentaires. Une règle d'entraînement à jeun peut devenir une règle alimentaire de plus, donc mangez avant de vous entraîner.
• Toute personne qui fait une séance longue ou très intense. Les séances de plus d'une heure et les efforts à fond se passent mieux avec de la nourriture.
• Toute personne qui se sent mal, tremblante ou affamée après. Si une séance à jeun vous donne des nausées, ou une telle faim que vous mangez trop ensuite, votre corps a répondu à la question à votre place.

Les femmes doivent-elles s'entraîner le ventre vide ?

Les femmes peuvent aussi s'entraîner le ventre vide, à condition de manger assez sur la journée. Les rares essais sur des femmes ont trouvé le même schéma que chez les hommes. Dans l'essai de Gillen ci-dessus, des femmes ont fait de l'entraînement par intervalles à jeun ou après un repas et ont obtenu les mêmes résultats. Schoenfeld et ses collègues (2014) ont fait faire une heure de cardio trois fois par semaine pendant 4 semaines à 20 jeunes femmes, à jeun ou après un repas, et les deux groupes ont perdu des quantités de graisse similaires.

Pour les femmes, les plus grands risques sont de manger trop peu dans l'ensemble et la grossesse, tous deux traités plus haut. Si vos règles changent pendant que vous vous entraînez dur et mangez moins, parlez-en à un médecin.

Vaut-il mieux faire du sport avant ou après le petit-déjeuner ?

Cela dépend de ce que vous attendez de la séance. Pour les séances longues ou intenses, s'entraîner après le petit-déjeuner l'emporte généralement en performance. Pour perdre de la graisse, le moment ne fait pas de réelle différence sur plusieurs semaines. Pour le contrôle de la glycémie, faire de l'exercice avant le petit-déjeuner peut avoir un avantage.

Edinburgh et ses collègues (2020) ont réparti au hasard 30 hommes en surpoids ou obèses entre aucun exercice et du vélo modéré trois fois par semaine pendant 6 semaines, avant ou après une boisson glucidique. Seul le groupe d'avant le petit-déjeuner a réduit sa réponse en insuline à la boisson. Une mesure de sa sensibilité à l'insuline a augmenté de 25 unités, tandis que celle du groupe d'après le petit-déjeuner a baissé de 21. La glycémie après la boisson ne différait pas entre les deux groupes d'exercice.

C'est une petite étude sur des hommes, voyez-y donc une piste prometteuse. Une revue de Wallis et Gonzalez (2019) a trouvé trop peu d'études d'entraînement à long terme pour en être sûr, surtout chez les personnes ayant une maladie cardiaque ou métabolique.

Pour la plupart des gens, le meilleur moment est celui que vous tiendrez. Une séance avant le petit-déjeuner cinq jours par semaine vous apportera plus qu'une séance mieux placée que vous continuez à sauter.

Quoi manger si vous préférez ne pas vous entraîner à jeun

Restez léger si vous manquez de temps. Une collation surtout glucidique dans l'heure qui précède, comme une banane, une tartine de miel ou un petit bol de céréales, quitte vite l'estomac et vous donne de quoi travailler. Un petit-déjeuner complet demande plus de temps. Dans la revue d'Aird, les quatre études qui ont fait manger les participants 3 à 4 heures avant l'exercice ont toutes trouvé une meilleure performance. Notre guide sur quoi manger avant une séance propose un menu pour chaque fenêtre de temps.

Vous ne supportez pas la nourriture à l'aube ? Une boisson de sport peut aider même si vous ne l'avalez pas. Dans une étude de Lane et ses collègues (2013), 12 cyclistes de compétition se sont rincé la bouche avec une boisson glucidique avant de la recracher pendant un contre-la-montre d'1 heure. Leur puissance a augmenté de 3,4 % quand ils avaient commencé à jeun et de 1,8 % quand ils avaient mangé. Manger et se rincer la bouche ensemble a donné le meilleur résultat de tous.

Buvez un verre d'eau dans tous les cas, puisque vous avez passé toute la nuit sans.

Après une séance à jeun : quand manger

Prenez un repas avec des protéines dans les 2 heures environ. La prise de position 2017 de l'ISSN indique que 20 à 40 grammes de protéines dans un repas donnent le plus grand coup de pouce à la construction musculaire, et que les protéines consommées de juste après l'exercice jusqu'à 2 heures plus tard fonctionnent bien. Elle note aussi que la taille et le moment de votre repas d'avant la séance changent l'importance du repas d'après. Après une séance à jeun, aucun repas précédent n'est encore en cours de digestion, donc le petit-déjeuner compte davantage.

Des œufs sur du pain grillé, du yaourt grec avec des fruits ou des flocons d'avoine cuits au lait conviennent tous.

Ce que cela signifie pour vous

Vous n'avez pas besoin de petit-déjeuner pour commencer à bouger. Si votre meilleure chance de vous entraîner est 20 minutes avant que la maison se réveille, prenez-la le ventre vide et mangez ensuite. Mangez avant pour les séances longues, les sprints à fond et les jours de charges lourdes, et à chaque fois si vous prenez de l'insuline ou un sulfamide hypoglycémiant, si vous êtes enceinte ou si vous mangez trop peu.

La vraie question, c'est de savoir si vous vous entraînerez encore en mars. C'est difficile quand chaque matin commence par un débat sur la nourriture, le temps et quoi faire. Dans FitCraft, un coach IA en 3D montre chaque exercice de force, de cardio, de yoga ou de mobilité et dit votre prénom pendant la séance. Vos séances s'adaptent à mesure que vous progressez, et les streaks et l'XP vous donnent une raison de revenir demain. Si vous comparez des applications, notre classement des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids regarde lesquelles aident les gens à tenir. Comme l'a dit Stacy, 41 ans, utilisatrice de FitCraft : « Après mon deuxième enfant, j'avais besoin de quelque chose d'incroyablement simple. »