Shoulder Dislocates : comment faire cet exercice de mobilité avec élastique ou bâton, aussi appelé passage d'épaules

La plupart des résultats de recherche pour shoulder dislocates parlent de la blessure, quand les os de l'articulation de l'épaule sortent de leur place (Cleveland Clinic). Cette page traite de l'exercice de mobilité qui porte le même nom. Fait lentement, avec une prise large et les bras tendus, l'exercice ne déboîte pas l'articulation : il fait parcourir à vos épaules toute leur amplitude.

Qui doit l'éviter : toute personne qui s'est déjà déboîté une épaule, dont l'épaule semble lâche, instable ou glisse, et toute personne qui a en ce moment une blessure à l'épaule, une douleur à l'épaule ou une opération récente de l'épaule, sauf accord d'un médecin ou d'un kinésithérapeute. Une épaule qui s'est déjà déboîtée une fois est vulnérable à un nouveau déboîtement (AAOS OrthoInfo). Si vous pensez que votre épaule est déboîtée ou blessée en ce moment, consultez un médecin au lieu d'essayer cet exercice.

Si rien de tout cela ne vous concerne, commencez avec un élastique léger et une prise plus large que vous ne le croyez nécessaire. Vous devez sentir un étirement doux sur les pectoraux et l'avant des épaules, jamais de douleur à l'intérieur de l'articulation.

Muscles étirés

Les shoulder dislocates étirent cinq groupes musculaires : les pectoraux, le deltoïde antérieur à l'avant des épaules, le grand dorsal, le dentelé antérieur et la coiffe des rotateurs. Les cinq sont étirés, pas renforcés. Un élastique léger ou un bâton ajoute trop peu de résistance pour les rendre plus forts, et le but de l'exercice est l'amplitude de mouvement.

Pectoraux et deltoïde antérieur. Ces muscles ramènent les bras vers l'avant et en travers du corps. Quand vos bras tendus partent vers l'arrière, dans la direction opposée, les pectoraux et l'avant des épaules s'allongent. C'est l'étirement que vous sentez sur les pectoraux et l'avant des épaules quand l'élastique passe derrière vous.

Grand dorsal. Les grands dorsaux vont du haut des bras jusqu'aux côtés du dos, et tirent vos bras vers le bas et vers l'arrière. Les bras tendus au-dessus de la tête, ils s'allongent, si bien que vous sentez un étirement le long des côtés du dos quand l'élastique passe au-dessus de votre tête.

Coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs est le groupe de petits muscles autour de l'articulation de l'épaule. Un bras tourné vers l'intérieur ne peut pas monter beaucoup plus haut que l'épaule, alors le haut des bras tourne vers l'extérieur pour faire passer l'élastique par le haut. Cette rotation vers l'extérieur allonge le subscapulaire, le muscle de la coiffe des rotateurs sous l'omoplate qui tourne le bras vers l'intérieur.

Dentelé antérieur. Le dentelé antérieur va du côté de la cage thoracique, juste sous l'aisselle, jusqu'au bord interne de l'omoplate, et tire l'omoplate vers l'avant autour des côtes. À la fin de chaque passage, avec l'élastique derrière vous et les omoplates ramenées vers l'arrière, il s'allonge.

Ce qui maintient l'élastique tendu : le deltoïde postérieur, à l'arrière des épaules, avec le trapèze moyen et inférieur et les rhomboïdes du haut du dos, maintiennent une légère tension sur l'élastique et ramènent les omoplates vers l'arrière. Avec un élastique léger, c'est un travail léger, donc les shoulder dislocates ne sont pas non plus un exercice de force pour ces muscles. Le band pull apart travaille directement le deltoïde postérieur, le trapèze moyen et les rhomboïdes.

Où vous devez le sentir : un étirement sur les pectoraux et l'avant des épaules quand l'élastique passe derrière vous, et le long des côtés du dos quand il passe au-dessus. Vous ne devez pas sentir de douleur à l'intérieur de l'épaule, dans le bas du dos ou dans la nuque. Nous n'avons trouvé aucune étude sur les shoulder dislocates eux-mêmes, donc ces rôles viennent de la façon dont chaque muscle fait bouger l'articulation de l'épaule et l'omoplate (les guides ExRx sur l'articulation de l'épaule, l'omoplate et le lever du bras au-dessus de la tête).

Pas à pas : comment faire les shoulder dislocates

Si vos épaules sont raides, commencez avec les mains près des extrémités d'un élastique léger. Arrêter chaque passage au-dessus de la tête ou juste derrière elle, puis revenir devant, est un bon point de départ.

Étape 1 : Prenez un élastique léger avec une prise large

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un élastique léger devant vos hanches en prise pronation, les paumes tournées vers votre corps, les mains bien plus écartées que les épaules, souvent près des extrémités de l'élastique. Gardez les deux bras tendus et écartez un peu les mains pour que l'élastique soit légèrement tendu.

Conseil : un manche à balai ou un tube en PVC se tient de la même façon, un peu plus large, car il ne s'étire pas.

Étape 2 : Placez vos côtes et votre tête

Contractez un peu le ventre pour que les côtes restent basses et que le bas du dos ne se creuse pas. Gardez la tête droite et la nuque longue, le regard droit devant.

Conseil : respirez de façon régulière et tranquille à chaque passage, sans jamais retenir votre souffle.

Étape 3 : Montez l'élastique au-dessus de votre tête

Les deux bras tendus et se déplaçant ensemble, montez l'élastique devant vous puis au-dessus de votre tête. Laissez-le passer sans pousser la tête vers l'avant.

Conseil : les deux mains vont à la même vitesse, pour qu'aucun bras ne prenne l'avance.

Étape 4 : Descendez-le derrière vous

Les bras tendus, ramenez l'élastique en arrière et vers le bas, derrière vous, jusqu'à l'arrière des hanches, ou seulement aussi loin que vos épaules le permettent sans douleur. Si les coudes plient ou si les épaules pincent, arrêtez ce passage à cet endroit et élargissez votre prise avant le suivant.

Conseil : ne forcez jamais à travers un pincement, ne rebondissez pas et ne tirez pas les bras vers l'arrière de force.

Étape 5 : Ramenez-le devant vous

Ramenez l'élastique par le même chemin, au-dessus de votre tête puis vers le bas devant vos hanches, lentement, environ 2 à 3 secondes dans chaque sens. C'est un passage. Faites environ 10 à 15 passages lents.

Conseil : arrêtez-vous tout de suite en cas de douleur à l'épaule, ou si l'épaule craque, glisse ou donne l'impression de pouvoir sortir.

Erreurs fréquentes (et comment les corriger)

Voici les erreurs à surveiller, avec la correction de chacune.

• Prise trop étroite. Avec les mains trop proches, les coudes plient pour faire passer l'élastique au-dessus de la tête. Corrigez en écartant les mains jusqu'à ce que les deux coudes restent tendus sur tout le trajet. Un élastique plus léger permet aussi de le tenir plus large.
• Laisser un bras prendre l'avance. Une main devance l'autre et l'élastique passe en biais. Corrigez en ralentissant pour que les deux mains avancent ensemble et arrivent en haut en même temps.
• Creuser le bas du dos. Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se creuse quand l'élastique passe derrière. Corrigez en contractant le ventre et en gardant les côtes basses. Si le dos se creuse encore, élargissez votre prise ou arrêtez le passage plus tôt pour que le dos reste immobile.
• Avancer la tête. Le menton avance quand l'élastique passe au-dessus. Corrigez en gardant la tête droite et la nuque longue, et laissez l'élastique passer sans pousser la tête vers l'avant.
• Se précipiter ou rebondir sur le point raide. Balancer l'élastique vite, ou rebondir pour franchir le point de tension, utilise l'élan plutôt que le contrôle. Les étirements avec rebond ont presque été abandonnés pour des raisons de sécurité (ExRx). Corrigez en prenant environ 2 à 3 secondes dans chaque sens.
• Forcer les bras vers l'arrière à travers un pincement. Un pincement signifie que votre prise est trop étroite pour vos épaules en ce moment. Corrigez en arrêtant ce passage là où le pincement commence et en élargissant votre prise avant le suivant. Si ça pince encore avec une prise plus large, arrêtez pour aujourd'hui. Toute douleur veut dire : arrêtez-vous tout de suite.
• Utiliser un élastique trop dur. Un élastique dur ne cède pas un peu là où s'arrête votre amplitude, comme le fait un élastique léger. Corrigez en passant à un élastique léger.

Variantes des shoulder dislocates : versions plus faciles et plus difficiles

Rendez l'exercice plus facile avec une prise plus large ou un passage plus court. Rendez-le plus difficile seulement tant que les deux bras restent tendus et que rien ne fait mal.

Prise plus large ou élastique plus léger (plus facile)

Faites glisser les mains plus près des extrémités de l'élastique, ou passez à un élastique plus léger, qui permet aussi de le tenir plus large. Une prise plus large rend le passage plus facile avec des épaules raides.

Passage partiel (plus facile)

Montez l'élastique au-dessus de la tête ou juste derrière elle, puis ramenez-le devant vous. C'est une bonne version pour qui ne peut pas aller plus loin avec les bras tendus et sans douleur.

Shoulder dislocates avec élastique (standard)

C'est la version que les étapes ci-dessus enseignent : un élastique léger, une prise pronation large, les bras tendus et un passage complet de l'avant des hanches à l'arrière des hanches et retour. Un élastique léger est le point de départ le plus facile, car il cède un peu là où s'arrête votre amplitude.

Shoulder dislocates avec bâton, tube en PVC ou serviette

Un manche à balai, un tube en PVC ou un bâton en bois garde une largeur fixe, alors tenez-le plus large qu'un élastique et attendez-vous à une sensation plus stricte. Une serviette longue bien tendue fonctionne comme un bâton. Allez aussi lentement qu'avec un élastique.

Prise plus étroite (plus difficile)

Sur plusieurs semaines, rapprochez les mains d'environ une largeur de main à la fois, seulement tant que les deux bras restent tendus et que rien ne fait mal. Plus les mains sont proches, plus l'étirement est grand.

Passages plus lents (plus difficile)

Gardez votre prise habituelle et ralentissez chaque passage à environ quatre ou cinq secondes dans chaque sens.

Quand éviter ou adapter les shoulder dislocates

Un étirement doux sur les pectoraux, l'avant des épaules et les côtés du dos est la sensation normale. Toute douleur à l'épaule ou dans une autre articulation, dans le bas du dos ou dans la nuque veut dire : arrêtez-vous. De même pour un craquement ou une sensation de glissement dans l'épaule, des fourmillements ou un engourdissement dans les bras ou les mains, ou des vertiges. Si l'un des points suivants vous concerne, évitez les shoulder dislocates et consultez d'abord un médecin ou un kinésithérapeute. Consultez toujours votre médecin ou votre kinésithérapeute pour des conseils personnalisés.

• Vous vous êtes déjà déboîté une épaule. Une épaule qui s'est déjà déboîtée une fois est vulnérable à un nouveau déboîtement (AAOS OrthoInfo), et vous avez bien plus de risques de la blesser de nouveau (Cleveland Clinic). Le point le plus raide de ce passage, les bras levés et tournés vers l'extérieur derrière la tête, est une position que la NSCA conseille d'éviter aux personnes qui ont une instabilité antérieure de l'épaule, une épaule qui a tendance à glisser vers l'avant (NSCA). Évitez l'exercice sauf accord d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
• Une épaule qui semble lâche ou instable, ou qui glisse. Certaines personnes ont des ligaments naturellement lâches (AAOS OrthoInfo), et une souplesse supplémentaire peut entraîner plus de blessures quand elle rend une articulation moins stable (ExRx). Évitez l'exercice sauf accord d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
• Une blessure à l'épaule, une douleur à l'épaule ou une opération récente de l'épaule. Évitez les shoulder dislocates jusqu'à l'accord de votre chirurgien, de votre médecin ou de votre kinésithérapeute, et demandez-lui quand vous pourrez ajouter l'exercice.
• Engourdissement, fourmillements ou douleur qui descend dans le bras. Arrêtez l'exercice et consultez un médecin ou un kinésithérapeute. Les fourmillements et l'engourdissement ne sont pas des sensations normales d'étirement.
• Douleur à la nuque ou au bas du dos. L'élastique passe au-dessus de votre tête, et les côtes ont tendance à s'ouvrir quand il passe derrière. Arrêtez-vous au moindre mal à la nuque ou au bas du dos pendant un passage, et consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de réessayer l'exercice.

Exercices associés

Ces exercices couvrent la même zone de l'épaule, utilisent le même élastique léger ou travaillent les muscles qui maintiennent l'élastique tendu :

• Le même élastique léger, force du haut du dos : le Band Pull Apart travaille le deltoïde postérieur, le trapèze moyen et les rhomboïdes, les muscles qui maintiennent l'élastique tendu dans les shoulder dislocates.
• Les mêmes muscles étirés, un bras à la fois : l'étirement de la coiffe des rotateurs étire l'avant de l'épaule, les pectoraux, la coiffe des rotateurs et le dentelé antérieur en position assise.
• Étirement du grand dorsal : l'étirement triceps et grand dorsal étire les triceps et les grands dorsaux avec un bras au-dessus de la tête.
• Échauffement doux des épaules : les rotations d'épaules font tourner vos épaules lentement, les bras le long du corps.
• Force du haut du dos : le Y Raise en prone et le W Raise allongé travaillent le trapèze moyen et inférieur, les rhomboïdes et le deltoïde postérieur.
• Partenaire de retour au calme : le Cat Cow côtoie les shoulder dislocates avec bâton dans le retour au calme de la NSCA décrit plus bas.
• Association de force : le développé épaules travaille l'avant des épaules et les triceps, et les shoulder dislocates trouvent leur place dans l'échauffement avant un travail du haut du corps comme celui-là.

Comment programmer les shoulder dislocates

Les shoulder dislocates sont un exercice de mobilité, donc vous les comptez en passages lents, pas en séries lourdes. Les étirements en mouvement comme celui-ci, aussi appelés étirements dynamiques, utilisent des mouvements contrôlés et font souvent partie d'un échauffement (ExRx). La Cleveland Clinic suggère environ 10 à 12 répétitions d'un étirement dynamique dans le cadre d'un échauffement (Cleveland Clinic). L'exercice fonctionne aussi dans un retour au calme : un plan d'entraînement pour des recrues de pompiers dans le TSAC Report de la NSCA place 15 shoulder dislocates avec bâton dans un retour au calme, à côté du cat-cow et d'étirements statiques (Bonder et al., 2023). Environ 10 à 15 passages lents suffisent largement.

Où dans votre entraînement : faites les shoulder dislocates dans votre échauffement avant un travail du haut du corps, ou dans votre retour au calme à la fin d'une séance.

La forme avant le nombre de passages : si les coudes commencent à plier ou si le bas du dos commence à se creuser, arrêtez ce passage à cet endroit et élargissez votre prise ou raccourcissez le passage avant le suivant. Toute douleur veut dire : arrêtez-vous tout de suite.

Shoulder dislocates et FitCraft

Les shoulder dislocates ne demandent qu'un élastique léger ou un manche à balai et prennent une ou deux minutes, donc il est facile de les ajouter seul à un échauffement.

L'application FitCraft ne comprend pas les shoulder dislocates, alors programmez-les vous-même avec cette page : environ 10 à 15 passages lents en échauffement avant un travail du haut du corps ou dans un retour au calme, en commençant avec une prise large et en rapprochant les mains seulement tant que les deux bras restent tendus et que rien ne fait mal. Les exercices les plus proches dans l'application sont le band pull apart, qui utilise le même type d'élastique léger avec les bras tendus, et l'étirement de la coiffe des rotateurs, qui étire l'avant de l'épaule et les pectoraux.

Les programmes propres de FitCraft sont construits à partir des exercices avec haltères, élastiques et poids du corps de sa bibliothèque. L'évaluation gratuite adapte votre plan à votre niveau, à vos objectifs et à votre équipement, et l'application montre chaque exercice en 3D.