Le single-leg iso ham raise est une variante avancée de pont surélevé sur banc pour les muscles ischio-jambiers, le grand fessier et les muscles de contrôle du bassin. Vous gardez un talon sur un banc, soulevez l’autre jambe, puis faites un pont sans laisser le bassin s’incliner ou tourner. Le principe déterminant est simple : abaissez le talon de travail et maintenez les deux os de la hanche au même niveau. Aucune citation PubMed, PMC ou DOI spécifique à l'exercice n'est incluse dans la bibliothèque de citations vérifiée FitCraft, ce guide utilise donc la biomécanique basée sur des mécanismes au lieu d'une citation proxy. Échelle à partir de ponts fessiers à bilatéral iso ham raises, puis utilisez la version à une jambe une fois que les deux côtés peuvent rester contrôlés.
Le single-leg iso ham raise est la version avancée du standard iso ham raise. Vous vous allongez sur le dos, placez un talon sur un banc, soulevez l'autre jambe et faites le pont avec uniquement le côté qui travaille.
Ce petit changement de configuration rend l’exercice beaucoup plus difficile. Les ischio-jambiers et les fessiers doivent soulever les hanches, tandis que les muscles du tronc et des hanches latérales empêchent votre bassin de se tordre. Si la version standard semble facile mais qu'un côté tombe ou présente des crampes ici, vous avez trouvé un écart de force utile.
Faits en bref : Single-Leg Iso Ham Raise
- Matériel nécessaire : Banc, chaise robuste ou caisson bas
- Difficulté: Intermédiaire à Avancé
- Modalité: Force et mobilité (dominante isométrique)
- Région du corps : Bas du corps et chaîne postérieure
- Catégorie de quête FitCraft : Mobilité
Zones étirées & mobilisées
Muscles moteurs principaux : les ischio-jambiers du côté actif (semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral) et le grand fessier. Ils entraînent l’extension des hanches lorsque vous soulevez les hanches et s’allongent sous contrôle lorsque vous redescendez.
Muscles moteurs secondaires : le grand adducteur facilite l'extension de la hanche, tandis que le moyen fessier et les rotateurs profonds de la hanche empêchent le bassin de rouler vers la jambe levée. Le mollet du côté planté aide à maintenir une pression constante sur le talon.
Stabilisateurs : les abdominaux transversaux, les obliques, le diaphragme, les érecteurs de la colonne vertébrale et le plancher pelvien travaillent de manière isométrique pour maintenir les côtes vers le bas et le niveau du bassin. C’est pourquoi l’exercice ressemble à la fois à un travail des ischio-jambiers et à un contrôle du tronc.
Mécanisme: l'élévation du talon modifie l'angle du genou et permet aux ischio-jambiers de contribuer à l'extension de la hanche tout en résistant au mouvement du genou. Le retrait d'une jambe augmente la charge de chaque côté et ajoute une demande anti-rotation. Gardez l’objectif d’une tension contrôlée à travers la chaîne postérieure tandis que le bas du dos reste calme.
Pas à pas : comment réaliser un Single-Leg Iso Ham Raise
Étape 1 : Installer la base à un pied
Allongez-vous sur le dos avec un talon sur un banc, une chaise ou un caisson bas solide. Soulevez l'autre jambe vers le plafond avec un genou souple et gardez les deux os de la hanche carrés.
Le signal de l'entraîneur Ty : "Commencez carrément avant de soulever. Si vos hanches sont déjà tordues, le représentant n'a nulle part où aller."
Étape 2 : Préparez-vous avant l’ascenseur
Reposez vos bras le long du corps, paumes vers le bas pour garder l'équilibre. Renforcez doucement votre tronc pour que vos côtes restent baissées et que le bas de votre dos reste neutre.
Le signal du Ty : "Côtes vers le bas, boucle de ceinture légèrement relevée. Faites venir le pont de vos ischio-jambiers et de vos fessiers."
Étape 3 : Traversez le talon planté
Appuyez le talon de travail sur le banc et soulevez vos hanches. Arrêtez-vous lorsque votre corps forme une ligne droite de l’épaule au genou actif.
Le signal du Ty : "Écrasez le banc avec votre talon avant que vos hanches ne bougent."
Étape 4 : Tenir un bassin de niveau
Faites une pause d'une à deux secondes en haut. Empêchez le côté de la jambe levée de tomber ou de s'ouvrir, même si cela signifie utiliser une portée plus petite.
Le signal du Ty : "Les deux os de la hanche font face au plafond. C'est la répétition."
Étape 5 : Abaisser avec contrôle
Abaissez vos hanches en deux à trois secondes. Terminez toutes les répétitions d’un côté avant de changer afin de pouvoir comparer honnêtement les commandes gauche et droite.
Le signal du Ty : "Maîtrisez la descente. La phase d'abaissement est celle où les ischio-jambiers sont entraînés."
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Erreurs courantes
- Laisser tomber une hanche. Le côté de la jambe levée s’enfonce souvent à mesure que la fatigue s’accumule. Utilisez une plage plus petite ou revenez au iso ham raise bilatéral jusqu'à ce que les deux os de la hanche restent au niveau.
- Cambrer le bas du dos en haut. Un pont plus haut n’est pas meilleur s’il provient d’une extension lombaire. Arrêtez-vous sur une ligne droite épaule-genou et terminez par une pression sur les fessiers.
- Pousser à travers les orteils. Les changements de pression des orteils s’éloignent des ischio-jambiers et peuvent provoquer des crampes au mollet. Gardez le talon planté lourd sur le banc.
- Utiliser un banc trop haut. Une plate-forme haute peut vous placer dans un angle de genou inconfortable et réduire le contrôle. Commencez par la hauteur de la chaise et ajustez à partir de là.
- Précipiter la descente. La chute supprime rapidement le travail excentrique des ischio-jambiers. Abaissez pendant deux à trois secondes à chaque répétition.
- Entraînement en cas de crampes ou de douleurs aiguës. Un léger effort aux ischio-jambiers est attendu. Des crampes, des douleurs aux tendons ou des tractions brusques signifient régresser l'exercice ou arrêter pour la journée.
Variations Single-Leg Iso Ham Raise : régressions et progressions
Ponts fessiers
Commencez ici si la version à une jambe fait prendre le relais au bas du dos. Gardez les deux pieds au sol et apprenez à terminer l’extension des hanches avec les fessiers.
Iso Ham Raises
La version bilatérale sur banc surélevé est le principal prérequis. Utilisez-le jusqu'à ce que vous puissiez garder les deux hanches au niveau pour des répétitions propres et contrôlées.
Single-Leg Iso Ham Raise à courte portée
Soulevez seulement à mi-hauteur et faites une pause. Cela permet de conserver le défi unilatéral tout en réduisant la charge maximale aux ischio-jambiers.
Single-Leg Iso Ham Raise longue tenue
Maintenez la position haute pendant 10 à 20 secondes de chaque côté. Utilisez-le lorsque vous souhaitez plus d'endurance isométrique sans ajouter de charge externe.
Soulevé de terre sur une jambe
Progressez ici lorsque vous pouvez contrôler le bassin dans un pont soutenu et que vous souhaitez entraîner la force unilatérale des charnières de la hanche en position debout.
Quand éviter ou modifier Single-Leg Iso Ham Raises
Les iso ham raises à jambe unique sont utiles pour les adultes en bonne santé qui possèdent déjà la version bilatérale, mais quelques situations nécessitent une régression. Consultez toujours votre médecin ou votre physiothérapeute avant de reprendre l'exercice après une douleur, une blessure ou une intervention chirurgicale.
- Souche aiguë aux ischio-jambiers. Évitez la variante sur une seule jambe jusqu'à ce que la marche, le pontage léger et la charge aux ischio-jambiers approuvée par le clinicien soient indolores. Reconstruire avec ponts fessiers d'abord.
- Douleurs lombaires ou sciatique active. Si le pont se transforme en arche arrière, régressez vers deadbugs, bird-dogs, et iso ham raises bilatéral.
- Chirurgie récente de la hanche, du genou ou du bassin. Attendez le dégagement avant de charger un côté à la fois. Le pontage unilatéral peut stresser les tissus en voie de guérison autour du bassin et de l’origine des ischio-jambiers.
- Des crampes à chaque répétition. Réduisez la hauteur du banc, raccourcissez la portée ou revenez au iso ham raise standard. Des crampes persistantes peuvent signaler une fatigue ou un saut de progression trop important.
- Grossesse ou début du post-partum. Utilisez une variante de pont supportée uniquement si votre clinicien l'autorise, en particulier en cas de douleur à la ceinture pelvienne, de symptômes de diastase ou d'inconfort articulaire SI.
- Hypermobilité ou trouble du tissu conjonctif. Gardez la portée petite et active. Évitez de vous accrocher en fin de course ou de poursuivre la position de pont la plus élevée.
Exercices associés
- Même schéma, plus simple : iso ham raises et ponts fessiers.
- Appariement de mobilité des ischio-jambiers : jambes droites avec retrait.
- Contrôle de la chaîne postérieure : bird-dogs et deadbugs.
- Progressions des charnières debout : soulevés de terre sur une jambe et Soulevés de terre roumains.
- Composés pour le bas du corps qui bénéficient : s'accroupit et fentes arrière.
Comment programmer Single-Leg Iso Ham Raises
Ratamess et al., 2009, le support de position ACSM pour l'entraînement en résistance, prend en charge l'adaptation du volume, de la fréquence et de la progression vers le niveau d'entraînement. Pour cet exercice de force de mobilité, considérez le tableau ci-dessous comme un objectif de qualité de portée. Un contrôle propre du bassin compte plus que la poursuite des répétitions.
| Niveau | Ensembles × répétitions ou prises | Repos entre les séries | Fréquence |
|---|---|---|---|
| Débutant | 1 à 2 séries de prises bilatérales de 15 à 30 secondes ou 4 à 6 répétitions à courte portée par côté | 45-60 secondes | 2 à 4 séances/semaine |
| Intermédiaire | 2-3 séries de 6-8 répétitions contrôlées par côté | 60-90 secondes | 2-3 séances/semaine |
| Avancé | 3-4 séries de 8 à 10 répétitions par côté ou 10 à 20 secondes de prises supérieures | 60-120 secondes | 2-3 séances/semaine |
Où dans votre entraînement : utilisez le single-leg iso ham raises après un travail plus intense du bas du corps, comme accessoire de chaîne postérieure ou pendant un échauffement ciblé si le volume est léger. Évitez de fatiguer les ischio-jambiers avant des charnières lourdes comme Soulevés de terre roumains.
Formez le sol sur les objectifs de répétition : terminez la série lorsque le bassin descend, le bas du dos se cambre, le talon perd de la pression ou la phase d'abaissement s'accélère. Un ensemble propre plus court bat un ensemble torsadé plus long.
Foire aux questions
Puis-je faire du single-leg iso ham raises si j'ai une tension aux ischio-jambiers ?
N'utilisez pas la version à une jambe lors d'une tension aiguë aux ischio-jambiers. Commencez par une marche sans douleur, une amplitude de mouvement douce et un travail de rééducation approuvé par le clinicien. Revenez aux ponts fessiers ou au iso ham raises bilatéral avant de charger un ischio-jambier à la fois.
Quels muscles le single-leg iso ham raises fait-il travailler ?
Ils entraînent principalement les ischio-jambiers et le grand fessier du côté travaillant. Le moyen fessier, les adducteurs, les érecteurs de la colonne vertébrale et le noyau profond maintiennent le bassin au niveau pendant qu'une jambe est levée.
Pourquoi le single-leg iso ham raise est-il plus dur que la version standard ?
Le iso ham raise standard répartit la charge sur les deux jambes. La version à une jambe demande à un ischio-jambier et à un fessier de créer une extension de la hanche tandis que le bassin résiste à la rotation, de sorte que les exigences de force et d'équilibre augmentent rapidement.
Combien de single-leg iso ham raises dois-je faire ?
Commencez par deux à trois séries de six à huit répétitions contrôlées de chaque côté. Ajoutez des répétitions uniquement si les deux hanches restent au niveau et que la phase de descente reste lente. Les stagiaires avancés peuvent utiliser des prises plus longues ou un chargement léger.
Dois-je sentir single-leg iso ham raises dans le bas du dos ?
Non, vous devriez sentir les ischio-jambiers et les fessiers travailler. Si le bas de votre dos prend le dessus, réduisez la portée, abaissez la hauteur du banc, revenez au iso ham raises bilatéral ou utilisez les deadbugs et bird-dogs pour reconstruire le contrôle du tronc.