Le single-leg iso ham raise est un iso ham raise plus difficile : vous êtes allongé sur le dos avec un talon sur une caisse ou un banc stable, l'autre jambe pointe vers le haut, et vous soulevez les hanches. Il travaille les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe posée sur la caisse, et les érecteurs du rachis, les muscles le long de la colonne, stabilisent le dos. Le repère principal est de pousser le talon de travail vers le bas et de garder les deux os des hanches à la même hauteur, en vous arrêtant à une ligne droite du genou de travail aux épaules. Il n'est pas dans l'application FitCraft, qui enseigne l'iso ham raise à deux jambes et classe sa montée partielle Débutant et sa montée complète Avancé. Progressez des ponts fessiers à l'iso ham raise à deux jambes, puis utilisez la version sur une jambe quand les deux côtés restent contrôlés.
Le single-leg iso ham raise est la version plus difficile, sur une seule jambe, de l'iso ham raise classique. Vous êtes allongé sur le dos, un talon posé sur un banc, vous levez l'autre jambe et faites le pont uniquement avec le côté qui travaille.
Ce petit changement d'installation rend l'exercice beaucoup plus difficile. Les ischio-jambiers et le fessier de la jambe de travail doivent soulever seuls vos hanches, les muscles le long de la colonne stabilisent le dos, et vous devez garder les deux hanches à niveau pour que le bassin ne tourne pas. Si un côté continue de tomber, remettez pour l'instant les deux talons sur la caisse. Une crampe met fin à la série : arrêtez-vous et reposez-vous jusqu'à ce qu'elle passe.
Faits en bref : Single-Leg Iso Ham Raise
- Matériel nécessaire : Une caisse, un banc ou une assise de chaise stable d'environ 30 à 50 cm (12 à 20 pouces) de haut qui ne glisse pas
- Difficulté : Avancé. Il n'est pas dans l'application FitCraft et il est plus difficile que l'iso ham raise à deux jambes, dont l'application classe la montée complète Avancé
- Modalité : Force (une jambe à la fois, avec un court maintien en haut)
- Région du corps : Bas du corps et chaîne postérieure
Muscles sollicités
Moteurs principaux : les ischio-jambiers (semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral) et les fessiers de la jambe posée sur la caisse. Les ischio-jambiers poussent le talon vers le bas contre la caisse et aident à étendre la hanche, et le fessier soulève les hanches et se contracte fortement en haut. Tous deux redescendent les hanches de façon contrôlée.
Muscle secondaire : les érecteurs du rachis, les muscles le long de la colonne, stabilisent le dos pendant que les hanches sont en haut. Ils ne doivent pas faire le travail de levée, c'est pourquoi vous vous arrêtez à une ligne droite au lieu de vous cambrer pour monter plus haut.
Mécanisme : avec un seul talon sur la caisse, la jambe de travail fait la levée que les deux jambes se partagent dans l'iso ham raise normal, avec le genou plié à angle droit tout du long. Vos hanches doivent aussi rester à niveau au lieu de tomber ou de tourner du côté de la jambe levée. Évitez de cambrer le bas du dos : arrêtez-vous à une ligne droite du genou de travail aux épaules.
Pas à pas : comment réaliser un Single-Leg Iso Ham Raise
Étape 1 : Installez la base sur une jambe
Installez une caisse, un banc ou une assise de chaise stable d'environ 30 à 50 cm (12 à 20 pouces) de haut là où elle ne peut pas glisser, et allongez-vous sur le dos devant. Posez le talon de la jambe de travail dessus, orteils vers le haut, genou plié à angle droit. Pointez l'autre jambe droit vers le plafond, genou tendu ou légèrement souple, ou ramenez ce genou vers la poitrine. Gardez les deux os des hanches à niveau avant de monter.
Étape 2 : Préparez-vous avant la montée
Posez les bras au sol le long du corps, paumes vers le bas, pour l'équilibre, sans pousser fort dessus. Gardez l'arrière de la tête, les épaules et le haut du dos au sol, et serrez légèrement les abdominaux pour que les côtes restent basses et que le bas du dos ne se cambre pas.
Étape 3 : Poussez à travers le talon d’appui
Expirez, poussez le talon de travail vers le bas dans la caisse et serrez ce fessier pour soulever les hanches. Arrêtez-vous quand votre corps forme une ligne droite des épaules au genou de travail, pas plus haut, pour que le bas du dos ne se cambre pas.
Étape 4 : Gardez le bassin à niveau
Faites une pause d'une à deux secondes en haut. Empêchez le côté de la jambe levée de tomber ou de s'ouvrir, même si cela veut dire monter un peu moins haut, et gardez la jambe levée immobile au lieu de la balancer.
Étape 5 : Descendez avec contrôle
Inspirez et redescendez les hanches de façon contrôlée, en environ une à trois secondes, jusqu'à ce qu'elles flottent juste au-dessus du sol ou le touchent légèrement. Terminez toutes vos répétitions sur une jambe, puis changez.
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Erreurs courantes
- Laisser une hanche tomber. Le côté de la jambe levée s'affaisse souvent quand la fatigue arrive. Montez un peu moins haut ou revenez à l'iso ham raise à deux jambes jusqu'à ce que les deux os des hanches restent à niveau.
- Cambrer le bas du dos en haut. Monter plus haut en cambrant le bas du dos n'aide pas. Arrêtez-vous à une ligne droite des épaules au genou de travail et terminez en serrant le fessier.
- Pousser sur les orteils. La pression sur les orteils enlève de la pression au talon, et les ischio-jambiers et le fessier travaillent moins. Gardez le talon bien lourd sur la caisse, orteils vers le haut.
- Balancer la jambe levée. Gardez la jambe levée immobile, pointée vers le haut ou ramenée vers la poitrine. La balancer pour aider les hanches à monter signifie que la jambe posée sur la caisse ne fait pas la levée seule.
- Descendre trop vite. Laisser tomber les hanches fait perdre leur contrôle. Descendez de façon contrôlée à chaque répétition, en environ une à trois secondes, jusqu'à ce que les hanches flottent juste au-dessus du sol ou le touchent légèrement.
- S'entraîner malgré la douleur ou une crampe. Une sensation de brûlure à l'arrière de la cuisse ou dans le fessier est normale. Toute douleur signifie qu'il faut s'arrêter tout de suite, et une crampe met fin à la série.
Variations Single-Leg Iso Ham Raise : régressions et progressions
Ponts fessiers
Commencez ici si, dans la version sur une jambe, le bas du dos prend le relais. Gardez les deux pieds au sol et apprenez à soulever les hanches avec les fessiers.
Iso Ham Raises
La version à deux jambes, avec les deux talons sur la caisse, est le principal prérequis. L'application FitCraft classe sa montée partielle Débutant et sa montée complète Avancé. Utilisez la montée complète jusqu'à pouvoir garder les deux hanches à niveau sur des répétitions propres et contrôlées.
Pont fessier sur une jambe
Allongez-vous sur le dos, un pied à plat au sol et l'autre jambe levée, puis soulevez les hanches. C'est une façon plus facile de travailler une jambe à la fois.
Single-Leg Iso Ham Raise à courte portée
Soulevez les hanches seulement en partie sur une jambe, faites une pause, puis redescendez. C'est la façon la plus facile de commencer la version sur une jambe.
Single-Leg Iso Ham Raise avec maintien long
Maintenez la position haute quelques secondes de plus, les deux hanches à niveau, ou mettez environ trois secondes à descendre. L’un comme l’autre rend l’exercice plus difficile sans ajouter de poids.
Quand éviter ou modifier Single-Leg Iso Ham Raises
Les iso ham raises sur une jambe s'adressent aux personnes qui contrôlent déjà la version à deux jambes. Si l'une des situations ci-dessous vous concerne, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de les faire. Une sensation de brûlure à l'arrière de la cuisse ou dans le fessier est normale ; arrêtez toute répétition qui provoque une douleur dans une articulation, le bas du dos ou la nuque.
- Élongation aiguë des ischio-jambiers. Ne faites pas d'iso ham raises sur une jambe tant qu'un médecin ou un kinésithérapeute ne vous a pas donné son accord. Toute douleur à l'arrière de la cuisse, derrière le genou ou à l'ischion signifie qu'il faut s'arrêter.
- Douleur lombaire ou sciatique active. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de faire des iso ham raises sur une jambe, et ne les faites qu'une fois son accord obtenu. Pendant une série, toute douleur dans le bas du dos ou le long de la jambe signifie qu'il faut s'arrêter.
- Chirurgie récente de la hanche, du genou ou du bassin. Attendez l'accord de votre chirurgien ou de votre kinésithérapeute avant de faire des iso ham raises sur une jambe, et arrêtez-vous à la moindre douleur.
- Crampes. Une crampe à l'arrière de la cuisse met fin à la série : arrêtez-vous et reposez-vous jusqu'à ce qu'elle passe. Si les crampes reviennent sans cesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de refaire des iso ham raises sur une jambe. Toute douleur derrière le genou ou à l'ischion signifie qu'il faut s'arrêter tout de suite.
- Grossesse ou post-partum récent. Demandez l'avis de votre médecin, de votre sage-femme ou d'un kinésithérapeute spécialisé en périnée avant de faire des iso ham raises sur une jambe, et ne les faites qu'avec leur accord. Arrêtez-vous en cas de vertige, de pression dans le bassin ou de douleur.
- Hypermobilité ou maladie du tissu conjonctif. Demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de faire des iso ham raises sur une jambe, et arrêtez-vous si une articulation vous fait mal. Ne poussez jamais les hanches au-delà de la ligne droite.
Exercices associés
- Même schéma, plus simple : iso ham raises et ponts fessiers.
- Association de mobilité des ischio-jambiers : tirages arrière jambe tendue.
- Contrôle du tronc : bird-dogs et deadbugs.
- Alternatives debout : soulevés de terre sur une jambe et soulevés de terre roumains.
- Exercices composés du bas du corps qui en bénéficient : squats et fentes arrière.
Comment programmer Single-Leg Iso Ham Raises
Ratamess et al., 2009, la Position de l'ACSM sur l'Entraînement en Résistance, soutient l'adaptation du volume, de la fréquence et de la progression au niveau d'entraînement ; elle ne fixe pas de fourchettes pour cet exercice. Pour cet exercice de force, considérez le tableau ci-dessous comme un point de départ pratique. Un bon contrôle du bassin compte plus que la course aux répétitions.
| Version | Séries × répétitions ou maintiens | Repos entre les séries | Fréquence |
|---|---|---|---|
| D'abord plus facile : une montée plus courte, ou les deux talons sur la caisse | 1-2 séries de 4-6 répétitions de courte amplitude par côté, ou iso ham raises à deux jambes | 45-60 secondes | 2 à 4 séances/semaine |
| Une jambe, montée complète | 2-3 séries de 6-8 répétitions contrôlées par côté | 60-90 secondes | 2-3 séances/semaine |
| Plus difficile : un maintien plus long ou une descente plus lente | 3-4 séries de 8-10 répétitions par côté, en tenant la position haute quelques secondes de plus | 60-120 secondes | 2-3 séances/semaine |
Où le placer dans votre séance : faites les iso ham raises sur une jambe après vos exercices principaux du bas du corps, pas avant des mouvements lourds comme les soulevés de terre roumains, pour que vos ischio-jambiers soient frais pour ces mouvements.
La technique avant les répétitions : arrêtez la série quand une hanche tombe, que le bas du dos se cambre, que le talon perd de la pression ou que la descente s'accélère. Une série courte et propre vaut mieux qu'une longue et tordue.
Foire aux questions
Puis-je faire des single-leg iso ham raises si j'ai une tension aux ischio-jambiers ?
Non. Ne faites pas d'iso ham raises sur une jambe avec une élongation des ischio-jambiers tant qu'un médecin ou un kinésithérapeute ne vous a pas donné son accord. Pendant une série, toute douleur à l'arrière de la cuisse, derrière le genou ou à l'ischion signifie qu'il faut s'arrêter tout de suite.
Quels muscles le single-leg iso ham raise fait-il travailler ?
Les iso ham raises sur une jambe travaillent les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe posée sur la caisse comme muscles principaux, avec les érecteurs du rachis, les muscles le long de la colonne, comme muscle secondaire. Les ischio-jambiers poussent le talon vers le bas contre la caisse et aident à étendre la hanche, le fessier soulève les hanches et les érecteurs du rachis stabilisent le dos.
Pourquoi le single-leg iso ham raise est-il plus dur que la version standard ?
L'iso ham raise classique répartit le travail sur les deux jambes. Dans la version sur une jambe, les ischio-jambiers et le fessier d'une jambe soulèvent seuls vos hanches pendant que vous les empêchez de tourner, ce qui demande plus de force et d'équilibre.
Combien de single-leg iso ham raises dois-je faire ?
Commencez par deux à trois séries de six à huit répétitions contrôlées par côté. N'ajoutez des répétitions que si les deux hanches restent à niveau et que la descente reste contrôlée. Pour le rendre plus difficile, tenez la position haute quelques secondes de plus ou prenez environ trois secondes pour descendre.
Dois-je sentir le single-leg iso ham raise dans le bas du dos ?
Non. Vous devez le sentir à l'arrière de la cuisse et dans le fessier de la jambe posée sur la caisse, avec les muscles le long de la colonne qui stabilisent le dos. Si le bas du dos commence à faire la levée, montez un peu moins haut, gardez les côtes basses et serrez le fessier de la jambe posée sur la caisse, ou remettez les deux talons sur la caisse. Toute douleur dans le bas du dos signifie qu'il faut s'arrêter.