Turkish Get-Up (relevé turc) : comment le faire pas à pas avec un haltère

Le Turkish get-up a l'air simple : vous vous relevez du sol, puis vous vous recouchez. Ce qui le rend difficile, c'est qu'un bras tient une charge à la verticale tout du long, et que chaque étape doit être stable avant de commencer la suivante.

C'est pourquoi on l'apprend par morceaux : les étapes sans charge d'abord, puis un demi get-up, puis le get-up complet avec un haltère léger. Un haltère plus lourd vient plus tard, quand une répétition complète à la montée et à la descente est fluide des deux côtés.

FitCraft n'a pas de kettlebells, donc ce guide enseigne le get-up avec un haltère, et les étapes sont les mêmes avec l'une ou l'autre charge. Ce qui change, c'est la façon dont la charge repose dans la main. La boule d'un kettlebell repose sur le dos du poignet et de l'avant-bras, alors qu'un haltère s'équilibre dans la main avec un disque de chaque côté de la prise : vous le tenez donc par le milieu de la barre et vous gardez le poignet droit.

Muscles Sollicités

Muscles principaux : les deltoïdes antérieurs, les obliques, les fessiers et les quadriceps. Le deltoïde antérieur, l'avant de l'épaule du bras de l'haltère, tient la charge à la verticale à chaque étape. Vos obliques, sur les côtés de la taille, vous font rouler sur le coude, vous assoient et vous ramènent vers le bas. Vos fessiers lèvent les hanches en pont haut et aident à vous lever, et vos quadriceps, l'avant des cuisses, vous relèvent de la position de genou au sol.

Muscles secondaires : le grand droit de l'abdomen, les triceps et les ischio-jambiers. Votre grand droit de l'abdomen, les abdominaux de l'avant du ventre, aide les obliques à vous faire rouler vers le haut et à vous redescendre. Vos triceps verrouillent le coude de l'haltère et, sur le bras libre, vous poussent du coude jusqu'à la main. Vos ischio-jambiers, l'arrière des cuisses, aident dans le pont ainsi que pour vous mettre à genoux et vous lever.

Où vous devriez le sentir : surtout dans les fessiers, sur les côtés de la taille, dans l'épaule qui tient l'haltère et à l'avant des cuisses, avec l'aide de l'arrière des bras, des abdominaux et de l'arrière des cuisses. Le bas du dos et la nuque ne devraient pas faire mal.

Bienfaits : le get-up vous fait travailler la façon de vous relever du sol et de redescendre en tenant une charge stable au-dessus de vous. Il travaille ces muscles ensemble, avec votre équilibre et votre contrôle.

Ce qu'une étude sur les épaules a trouvé : dans une étude de 2019, des chercheurs ont enregistré l'activité de huit groupes musculaires de l'épaule des deux côtés chez 12 personnes expérimentées qui faisaient des get-ups avec un kettlebell. Les muscles de l'épaule du côté de la charge travaillaient davantage pendant les étapes où le bras libre ne soutenait pas le corps, et les muscles de l'épaule du bras libre travaillaient chaque fois que cet avant-bras ou cette main soutenait le corps. La sollicitation globale était la plus forte au passage sur le coude et au passage de la jambe, et les auteurs suggèrent d'entraîner à la fois la montée et la descente (St-Onge et al., 2019).

Pas à Pas : Comment Réaliser un Turkish Get-Up

Le get-up compte sept mouvements à la montée (étapes 3 à 9) et les mêmes sept en sens inverse à la descente. Lisez les 11 étapes avant votre première répétition et apprenez-les sans charge. C'est le get-up en style fente, où vous posez un genou au sol avant de vous lever. ExRx, l'American Council on Exercise et la NSCA le décrivent tous ainsi avec un kettlebell. Certains coachs enseignent aussi une façon de se lever en style squat, que ce guide ne couvre pas.

1. Saisir l'haltère en sécurité
2. Prendre la position de départ
3. Rouler sur le coude
4. Pousser jusqu'à la main
5. Monter en pont haut
6. Passer la jambe dessous
7. Lever la main
8. Aligner le tibia arrière
9. Se lever
10. Redescendre en inversant chaque étape
11. Poser l'haltère et changer de côté

Étape 1 : Saisir l'haltère en sécurité

Allongez-vous sur le côté face à l'haltère et tenez-le près de la poitrine avec les deux mains. Roulez sur le dos, puis poussez-le à la verticale au-dessus de l'épaule avec les deux bras avant de lâcher avec la main libre.

Conseil de technique : ne poussez jamais l'haltère du sol vers le haut avec un seul bras.

Étape 2 : Prendre la position de départ

Verrouillez le bras de l'haltère à la verticale, le poignet droit et les jointures vers le plafond. Pliez le genou du même côté pour que ce pied soit à plat au sol, à environ un pied (une trentaine de centimètres) de la fesse. Posez l'autre jambe tendue au sol, écartée d'environ 45 degrés, et posez l'autre bras au sol, de tout contre votre corps jusqu'à écarté d'environ 45 degrés.

Conseil de technique : tenez l'haltère par le milieu de la barre. La paume peut regarder vers l'intérieur ou vers l'avant, tant que le poignet reste droit. Gardez les yeux sur l'haltère à partir de là, jusqu'à ce qu'il soit revenu sur votre poitrine.

Étape 3 : Rouler sur le coude

Poussez avec le pied de la jambe pliée et roulez en diagonale pour vous appuyer sur le coude libre. Le bras de l'haltère reste verrouillé à la verticale au-dessus de l'épaule.

Conseil de technique : allez lentement et stabilisez-vous sur le coude avant de continuer.

Étape 4 : Pousser jusqu'à la main

Poussez la main libre contre le sol et tendez ce bras pour vous asseoir.

Conseil de technique : gardez le bras de l'haltère droit, sans le plier ni le laisser dériver.

Étape 5 : Monter en pont haut

Poussez avec la main et le pied pour lever les hanches en pont haut.

Conseil de technique : levez les hanches assez haut pour passer la jambe tendue sous vous.

Étape 6 : Passer la jambe dessous

Passez la jambe tendue vers l'arrière sous votre corps jusqu'à ce que ce genou repose au sol, sous la hanche.

Conseil de technique : si la hanche semble bloquée pendant le passage, levez d'abord les hanches plus haut, ou arrêtez-vous au pont haut et redescendez. Toute douleur à la hanche signifie qu'il faut s'arrêter. Un tapis ou une serviette pliée sous le genou aide sur un sol dur.

Étape 7 : Lever la main

Levez la main libre du sol pour que vos épaules soient au-dessus des hanches et votre buste droit.

Conseil de technique : abaissez l'épaule de l'haltère, loin de l'oreille.

Étape 8 : Aligner le tibia arrière

Tournez le tibia arrière pour qu'il pointe droit derrière vous, comme un essuie-glace. Vous êtes maintenant en position de genou au sol, le pied avant à plat, le genou arrière au sol et l'haltère toujours à la verticale au-dessus de l'épaule.

Étape 9 : Se lever

Avancez un peu les hanches et levez-vous depuis la position de genou au sol comme vous le feriez depuis une fente, en poussant avec le pied avant et en ramenant le pied arrière à côté de lui. L'haltère reste à la verticale au-dessus de l'épaule, et vos yeux restent sur lui.

Conseil de technique : ne vous levez jamais tout droit depuis le pont. Passez toujours d'abord par le genou au sol.

Étape 10 : Redescendre en inversant chaque étape

Reculez avec la jambe du côté de la main libre et posez ce genou au sol. Ramenez le tibia arrière là où il était après le passage de la jambe, et ramenez la main libre au sol. Repassez la jambe devant vous jusqu'au pont haut, puis abaissez les hanches pour vous asseoir, descendez sur le coude et recouchez-vous.

Conseil de technique : ne vous laissez jamais tomber au sol. Allez une étape à la fois, aussi lentement qu'à la montée, avec le bras de l'haltère droit et les yeux sur l'haltère.

Étape 11 : Poser l'haltère et changer de côté

Ramenez l'haltère sur la poitrine avec les deux mains et roulez sur le côté pour le poser. Reprenez-le ensuite avec l'autre main de la même façon et faites le même nombre de répétitions de ce côté.

Respiration : respirez naturellement et continuez à respirer tout du long. Il peut aider d'inspirer avant de rouler vers le haut et d'expirer en vous levant, mais ne retenez jamais votre souffle.

Erreurs Courantes (et Comment les Corriger)

Un article de 2022 sur la correction des erreurs de get-up souligne que le get-up est affaire de qualité de mouvement, pas de force brute ni de vitesse, et que le faire sans la bonne technique peut entraîner des erreurs et un risque de blessure plus élevé (Collum et al., 2022). Voici les erreurs à surveiller.

• Laisser le bras de l'haltère se plier ou dériver. Le bras doit rester verrouillé à la verticale au-dessus de l'épaule à chaque étape. Gardez le coude verrouillé et les yeux sur l'haltère. Si vous n'arrivez pas à le garder stable, descendez-le avec contrôle, en vous aidant de la main libre.
• Se précipiter, ou ajouter de la charge trop tôt. Allez lentement et stabilisez-vous à chaque étape avant de commencer la suivante. N'ajoutez de la charge que lorsqu'une répétition complète à la montée et à la descente est fluide des deux côtés.
• Plier le poignet vers l'arrière sous la charge. Saisissez le milieu de la barre et gardez le poignet droit, les jointures vers le plafond.
• Se lever tout droit depuis le pont, en sautant l'étape du genou au sol. Passez la jambe jusqu'à la position de genou au sol, alignez le tibia arrière, et ne vous levez qu'ensuite.
• Hanches trop basses pour passer la jambe. Poussez avec la main et le pied pour lever davantage les hanches avant de passer la jambe. Le bas du dos ne doit jamais faire mal ; si c'est le cas, arrêtez.
• Quitter l'haltère des yeux. Votre corps suit vos yeux, donc regarder l'haltère pendant toute la montée et la descente aide à garder le bras à la verticale et le dos allongé.
• Hausser l'épaule de l'haltère vers l'oreille. Abaissez cette épaule, loin de l'oreille, et gardez-la là.
• Se laisser tomber au sol au lieu d'inverser les étapes. Redescendez comme vous êtes monté, une étape à la fois.

Variantes du Turkish Get-Up : Régressions et Progressions

Parcourez-les dans l'ordre, du get-up sans charge jusqu'à un haltère plus lourd.

Get-Up sans Charge ou avec une Chaussure

Faites chaque étape sans charge, ou équilibrez une chaussure sur votre poing fermé en l'empêchant de tomber. Le guide de technique de l'ACE s'en sert pour apprendre le get-up avant d'ajouter de la charge, et un article de la NSCA sur l'enseignement du get-up utilise le get-up à la chaussure comme première étape avant tout get-up chargé (ACE ; Romero et Hockett, 2019).

Demi Get-Up

Roulez sur le coude, poussez jusqu'à la main et montez en pont haut si cela vous semble stable, puis inversez les étapes pour redescendre. Le guide de technique de l'ACE suggère de commencer par les étapes jusqu'à un pont stable avant d'apprendre la suite.

Turkish Get-Up avec Haltère

C'est la version enseignée sur cette page : le get-up complet avec un haltère léger, tenu par le milieu de la barre, le poignet droit. La paume peut regarder vers l'intérieur ou vers l'avant.

Turkish Get-Up avec Kettlebell

La version traditionnelle utilise un kettlebell. La boule repose sur le dos du poignet et de l'avant-bras au lieu de s'équilibrer dans la main, et les étapes sont les mêmes. Gardez le poignet droit. FitCraft n'a pas de kettlebells, donc ce guide utilise un haltère ; pour comparer les deux charges, voyez kettlebell ou haltère.

Get-Ups plus Lourds ou plus Lents

Utilisez un haltère un peu plus lourd, ajouté par petits paliers, seulement quand une répétition complète à la montée et à la descente est fluide des deux côtés. Vous pouvez aussi marquer une pause pour une respiration lente à chaque étape, en gardant le bras droit et immobile, ou ajouter une ou deux répétitions à chaque série tant que chaque étape reste fluide.

Quand Éviter ou Adapter les Turkish Get-Ups

Commencez sans charge, allez lentement et utilisez un sol antidérapant ou un tapis. Une sensation de brûlure dans les fessiers, les cuisses, les épaules ou sur les côtés de la taille est normale ; toute douleur dans une articulation, le bas du dos ou la nuque signifie qu'il faut s'arrêter. Quelques situations demandent de consulter d'abord un médecin ou un kinésithérapeute. Consultez toujours votre médecin ou votre kinésithérapeute pour des conseils personnalisés.

• Douleur à l'épaule ou ancienne blessure à l'épaule. Un bras tient l'haltère au-dessus de vous tout du long, et l'autre aide à soutenir votre corps. Évitez les get-ups tant que votre épaule vous fait mal, et consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de les faire. Pendant une répétition, une douleur à l'épaule signifie qu'il faut s'arrêter et descendre l'haltère avec contrôle, en vous aidant de la main libre.
• Douleur au poignet. Le poignet de l'haltère reste droit sous la charge, et la main libre pousse contre le sol. Si votre poignet vous fait mal, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de faire des get-ups. Toute douleur au poignet pendant une répétition signifie qu'il faut s'arrêter.
• Douleur lombaire, sciatique ou problème de disque. Le pont et le passage de la jambe demandent à vos hanches et à votre tronc de lever et de tenir votre corps. Évitez les get-ups tant que votre dos vous fait mal. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de les faire et demandez-lui quels exercices vous conviennent. Pendant une répétition, une douleur lombaire signifie qu'il faut s'arrêter.
• Douleur au genou ou à la hanche. Vous posez un genou au sol, vous passez une jambe sous vous et vous vous levez depuis une fente. Évitez les get-ups tant que votre genou ou votre hanche vous fait mal, et consultez d'abord un médecin ou un kinésithérapeute. Toute douleur au genou ou à la hanche pendant une répétition signifie qu'il faut s'arrêter.
• Douleur à la nuque. Vous regardez l'haltère tout du long, de la position allongée à la position debout. Évitez les get-ups tant que votre nuque vous fait mal, et consultez d'abord un médecin ou un kinésithérapeute. Toute douleur à la nuque signifie qu'il faut s'arrêter.
• Chirurgie récente de l'épaule, du poignet, de la colonne, de la hanche ou du genou. Obtenez l'accord de votre chirurgien avant d'essayer les get-ups, et demandez-lui ou à votre kinésithérapeute quand et comment reprendre.
• Étourdissements, troubles de l'équilibre ou hypertension. Le get-up vous fait passer de la position allongée à la position debout, puis retour, en tenant une charge au-dessus de vous. Demandez à votre médecin s'il vous convient et avec quelle intensité travailler. Si vous vous sentez étourdi ou la tête qui tourne, descendez l'haltère avec contrôle, posez-le et reposez-vous. Continuez à respirer tout du long ; ne retenez jamais votre souffle.
• Grossesse ou début de post-partum. Demandez à votre médecin ou à votre sage-femme avant de faire des Turkish get-ups, et demandez quelle version convient à votre stade. Toute douleur dans le dos, le ventre ou le bassin signifie qu'il faut s'arrêter.

Exercices Associés

Si les Turkish get-ups font partie de votre plan, ces exercices travaillent les mêmes muscles un morceau à la fois :

• Le pont haut : les Ponts Fessiers travaillent la montée des hanches depuis le sol avec les fessiers et les ischio-jambiers.
• Se tenir sur un côté : le Gainage latéral travaille les obliques, les muscles sur les côtés de la taille qui vous font rouler et vous assoient dans un get-up.
• Le bras au-dessus de vous : le Développé épaules aux haltères travaille l'avant de l'épaule et les triceps, les muscles qui tiennent l'haltère en haut et verrouillent le coude dans un get-up.
• La station debout : les Fentes Arrière travaillent les quadriceps et les fessiers dans la fente depuis laquelle vous vous levez et dans laquelle vous revenez.
• Descendre et remonter : les Burpees vous amènent aussi au sol puis à la station debout, à un rythme rapide, avec les quadriceps et les fessiers qui font l'essentiel du travail.

Comment Programmer les Turkish Get-Ups

Gardez des séries courtes et lentes. Le guide de technique de l'ACE utilise des séries de deux à quatre répétitions, et le guide par étapes de la NSCA vous fait changer de main et recommencer, donc faites le même nombre avec chaque bras (ACE ; NSCA). Reposez-vous autant qu'il le faut entre les séries et terminez une série quand votre technique commence à se dégrader.

Pour la fréquence d'entraînement, la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur l'entraînement en résistance suggère que les débutants s'entraînent 2 à 3 jours par semaine (Ratamess et al., 2009). Elle ne couvre pas le get-up lui-même, donc le tableau ci-dessous est un ordre d'apprentissage construit à partir des étapes de cette page, pas des chiffres issus de la prise de position.

La technique avant les répétitions : arrêtez la série quand le bras de l'haltère se plie ou dérive, que le poignet se plie vers l'arrière, que vos yeux quittent l'haltère ou que vous commencez à vous précipiter. Si votre prise, votre poignet ou votre bras n'arrive pas à garder l'haltère stable au-dessus de l'épaule, arrêtez-vous et descendez-le avec contrôle, en vous aidant de la main libre.

Turkish Get-Ups et FitCraft

Le get-up demande de la patience. Vous l'apprenez une étape à la fois, sans charge au début, et vous n'ajoutez de la charge que lorsque chaque étape est fluide des deux côtés.

L'application FitCraft n'inclut pas le Turkish get-up, donc servez-vous des étapes et des variantes ci-dessus pour l'apprendre vous-même : sans charge ou avec une chaussure sur le poing d'abord, puis le demi get-up, puis le get-up complet avec un haltère léger. L'application inclut des exercices qui travaillent certains des mêmes muscles, comme les ponts fessiers pour la montée des hanches, le gainage latéral pour les côtés de la taille et le développé épaules aux haltères pour l'avant de l'épaule.

Les programmes de FitCraft sont construits à partir des exercices aux haltères, aux bandes et au poids du corps de sa bibliothèque. Le bilan gratuit adapte votre plan à votre niveau, à vos objectifs et au matériel disponible, et l'application démontre chaque mouvement en 3D et guide vos entraînements.