Entraînement du Dos à la Maison : Comment Travailler le Dos sans Salle de Sport ni Barre de Traction

Les pompes n'ont besoin que d'un sol. Tirer demande quelque chose à tirer, et c'est là que la plupart des entraînements du dos à la maison s'effondrent. Vous faites des pompes, des squats et du gainage pendant des mois, votre poitrine et vos jambes se renforcent, et le haut de votre dos prend discrètement du retard, tout comme votre posture.

Ce n'est pas une question d'effort. Une salle de sport vous offre une machine de tirage vertical, un rowing à la poulie et une barre de traction, et votre salon vous offre un canapé. Alors l'entraînement du dos à la maison est sauté, raccourci ou remplacé par une série de pompes de plus, et vous vous demandez si un dos solide est possible sans abonnement.

Il l'est. Ce guide règle le problème du tirage avec ce que vous avez déjà : un haltère si vous en possédez un, une table lourde, une serviette et une porte, et le sol. Vous obtenez huit exercices pour le dos, les muscles que chacun travaille, un plan sans matériel, un plan avec haltères, le nombre de séries par semaine et les mouvements à choisir si votre bas du dos se plaint.

Les 8 meilleurs exercices pour le dos à la maison

Ces huit exercices couvrent tout le dos. Les quatre premiers sont des rowings, les trois suivants sont des levées au sol qui ne demandent aucun matériel, et le dernier est le mouvement avec haltère qui se rapproche le plus d'une traction. Aucun ne demande d'élastique de résistance.

1. Rowing à un bras avec haltère

Posez le genou gauche et la main gauche sur un banc ou une chaise solide, le dos plat et le pied droit au sol. Laissez l'haltère pendre de votre main droite, puis tirez-le vers la hanche, pas vers l'aisselle, le coude près du flanc. Redescendez complètement jusqu'à sentir un étirement sous le bras. La main d'appui retire l'essentiel de la charge du bas du dos, ce qui en fait le tirage lourd le plus sûr que vous puissiez faire à la maison. Notre page sur le rowing avec appui couvre la mise en place et les erreurs courantes.

2. Rowing sous la table

Allongez-vous sur le dos sous une table solide, la poitrine sous son grand côté. Saisissez le bord, les mains écartées à peu près de la largeur des épaules, gardez le corps droit des épaules aux talons et tirez la poitrine vers la table. Pliez les genoux et posez les pieds pour faciliter l'exercice, ou tendez les jambes pour le rendre plus difficile. C'est la version à la maison du rowing inversé, et il ne fonctionne que si la table est sûre. Vérifiez-la avant de lui confier votre poids :

• Utilisez une table lourde et solide avec des pieds aux angles. N'utilisez jamais une table en verre, une table pliante, une table avec rallonges ou un bureau au plateau en porte-à-faux fin.
• Empêchez-la de basculer. Tirer vers le bas sur un bord peut soulever les pieds éloignés d'une table légère et la faire basculer vers vous. Appuyez le côté opposé contre un mur, ou posez un objet lourd à l'autre extrémité.
• Testez-la d'abord. Saisissez le bord et penchez-vous en arrière, genoux fléchis et l'essentiel de votre poids encore sur les pieds. Si la table bouge, se soulève ou craque, ne l'utilisez pas.
• Attention à la tête. Gardez-la à distance des pieds et du cadre sous le plateau, et ressortez lentement à la fin.

3. Rowing à la serviette sur une porte

Fermez une porte solide qui s'ouvre dans le sens opposé au vôtre, de sorte que votre traction l'enfonce dans le cadre au lieu de l'ouvrir. Passez le milieu d'une serviette de bain autour de la poignée de votre côté et tenez une extrémité dans chaque main. Rapprochez les pieds de la porte et penchez-vous en arrière, bras tendus. Remontez en tirant les mains vers les côtes et en serrant les omoplates, puis redescendez lentement. Plus vos pieds sont près de la porte, plus c'est difficile.

• N'utilisez jamais une porte qui s'ouvre vers vous. Votre traction l'ouvrirait et vous tomberiez en arrière.
• Vérifiez la quincaillerie. Le pêne doit être bien engagé et la poignée solidement fixée. Une poignée branlante ou une porte creuse et fragile ne vaut pas le risque.
• Verrouillez-la ou prévenez les autres, pour que personne n'ouvre la porte de l'autre côté en pleine série.
• Préférez un poteau si vous en avez un. Une rampe solide ou un poteau d'escalier robuste est un point d'ancrage plus sûr que n'importe quelle porte.

4. Rowing buste penché avec haltères

Tenez un haltère dans chaque main, ou un haltère à deux mains, et fléchissez les hanches jusqu'à ce que votre buste se situe entre l'horizontale et 45 degrés, le dos plat et les genoux souples. Tirez les coudes vers les hanches, marquez une pause, puis redescendez de façon contrôlée. Il travaille tout le dos à la fois, mais tenir la charnière est le travail de votre bas du dos, ce qui explique l'avertissement dans la section sur le bas du dos plus bas. Notre page sur le rowing buste penché montre la position.

5. Levée en Y à plat ventre

Allongez-vous à plat ventre, les bras au-dessus de la tête en Y et les pouces vers le haut. Soulevez les deux bras de quelques centimètres du sol en abaissant et en rapprochant les omoplates, maintenez deux secondes, puis redescendez. Gardez le front tourné vers le sol pour que la nuque reste longue. La levée en Y à plat ventre a l'air facile, et la première série prouve généralement le contraire.

6. Ange des neiges inversé

Allongez-vous à plat ventre, les bras le long du corps, et soulevez un peu la poitrine et les mains du sol. En gardant les bras tendus et décollés du sol, écartez-les sur les côtés puis au-dessus de la tête en un grand arc, puis ramenez-les vers les hanches. Comptez environ quatre secondes dans chaque sens. Il fait parcourir à vos omoplates un arc plus grand que n'importe quel rowing, et il remettra vite vos deltoïdes postérieurs à leur place.

7. Superman maintenu

Allongez-vous à plat ventre, les bras au-dessus de la tête. Soulevez en même temps les bras, la poitrine et les jambes de quelques centimètres du sol, maintenez 3 secondes, puis redescendez. Quelques centimètres suffisent. Le superman maintenu est l'un des exercices sans matériel les plus efficaces pour les muscles le long de la colonne, et c'est aussi celui qui risque le plus d'irriter un bas du dos sensible, alors lisez la section sur le bas du dos avant de l'ajouter.

8. Pull-over avec haltère

Allongez-vous sur le dos au sol, genoux fléchis, un haltère tenu à deux mains au-dessus de la poitrine, les coudes légèrement fléchis. Descendez-le en arc derrière la tête jusqu'à ce que vos bras soient proches du sol, puis ramenez-le au-dessus de la poitrine avec les dorsaux. Le sol arrête l'amplitude à un point sûr. Notre page sur le pull-over avec haltère couvre la prise.

Les muscles du dos et ce que chaque exercice sollicite

Votre dos est un empilement de muscles aux rôles différents. Certains tirent les bras vers le bas et vers l'arrière, d'autres maintiennent les omoplates en place, et d'autres encore gardent la colonne droite. Un bon entraînement du dos à la maison donne à chacun d'eux au moins un exercice.

Ce que montrent les études d'EMG pour le haut du dos

Ekstrom, Donatelli et Soderberg (2003), dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, ont enregistré les trapèzes supérieur, moyen et inférieur chez 30 personnes en bonne santé sur 10 exercices. La levée de bras au-dessus de la tête à plat ventre, dans l'axe du trapèze inférieur, c'est-à-dire la levée en Y à plat ventre, a produit la plus forte activité du trapèze inférieur de tous les exercices testés. Le trapèze moyen a atteint son maximum dans deux exercices : cette même levée en Y et une levée de bras à plat ventre sur le côté, pouce tourné vers le haut, qui est une levée en T. Le trapèze supérieur a atteint son maximum dans un haussement d'épaules à un bras. Ces levées au sol méritent leur place dans un plan à la maison d'après les chiffres, et elles ne coûtent rien.

Ce que montrent les études d'EMG pour le bas du dos

Ekstrom, Osborn et Hauer (2008), dans la même revue, ont mesuré les multifides et le longissimus, deux des muscles qui longent la colonne, dans trois groupes d'environ 30 adultes de 21 à 35 ans. L'exercice du superman les a portés à 77 à 82 % d'une contraction maximale. Les ponts, les ponts latéraux et les levées de bras ou de jambe à quatre pattes, la famille du bird dog, sont restés sous 50 %. Le superman est donc un vrai exercice de renforcement des muscles rachidiens, et le bird dog est la porte d'entrée plus douce.

Comparaison des rowings

Fenwick, Brown et McGill (2009), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont comparé un rowing inversé, un rowing buste penché debout et un rowing à la poulie à un bras chez sept hommes. Le rowing inversé a produit la plus forte activité des dorsaux et du haut du dos avec la plus faible charge sur la colonne lombaire. Le rowing buste penché a produit une forte activité dans tout le dos et la plus grande charge sur la colonne des trois. Ce compromis oriente les conseils sur le bas du dos plus loin dans cette page.

Comment travailler les dorsaux sans barre de traction

Les dorsaux sont le muscle du dos le plus difficile à travailler à la maison, car leur rôle principal, ramener les bras vers le bas depuis le dessus de la tête, demande normalement une barre ou une poulie. Quand une barre est disponible, elle est difficile à battre. Youdas et ses collègues (2010), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont enregistré 25 personnes faisant des tractions en pronation et en supination. L'activité des dorsaux a atteint en moyenne 117 à 130 % d'une contraction isométrique maximale, le trapèze inférieur était plus actif dans la traction en pronation, et les biceps et la poitrine travaillaient davantage dans la traction en supination.

Sans barre, utilisez trois outils :

• Le pull-over avec haltère. Il travaille les dorsaux par le même mouvement d'épaule qu'une traction en supination, allongé au lieu d'être suspendu.
• Le rowing à un bras avec le coude dirigé vers la hanche. Tirer vers la hanche plutôt que vers la poitrine déplace le travail vers les dorsaux.
• Un maintien de tirage à la serviette. Tenez une serviette au-dessus de la tête avec une prise large, écartez-la le plus fort possible et ramenez les coudes vers les côtes. Maintenez 10 secondes. C'est un substitut isométrique sans étude à l'appui, alors considérez-le comme un complément, pas comme l'exercice principal.

Si vous pouvez installer une barre de traction de porte, c'est la meilleure amélioration possible pour un entraînement du dos à la maison. Notre guide sur les tractions en pronation et en supination compare les deux prises, et comment faire votre première traction détaille la progression à partir de zéro.

Entraînement du dos à la maison sans matériel

Pour travailler le dos à la maison sans aucun matériel, associez un rowing au poids du corps, le rowing sous la table ou le rowing à la serviette sur une porte, à des levées au sol pour les omoplates et à un maintien pour les muscles rachidiens. Cette séance dure environ 25 minutes.

Si vous n'avez ni table sûre ni porte sûre, faites quatre séries du maintien de tirage à la serviette et de la levée en Y à plat ventre, et ajoutez un haltère dès que possible. Soyons honnêtes sur la lacune : sans aucun rowing, vous travaillerez bien vos omoplates et mal vos dorsaux.

Entraînement du dos à la maison avec haltères

Un ou deux haltères transforment un entraînement du dos à la maison en quelque chose de proche d'une séance en salle. Celle-ci dure environ 30 à 35 minutes.

Le soulevé de terre roumain est la charnière : poussez les hanches en arrière, le dos plat et les haltères près des jambes, descendez jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers, puis redressez-vous en poussant les hanches vers l'avant. Il travaille les muscles rachidiens pendant qu'ils restent immobiles plutôt qu'ils ne soulèvent. Si votre bas du dos est sensible, lisez les alternatives plus bas avant de le charger. Une fois à l'aise, remplacez le rowing à un bras par un rowing buste penché une semaine sur deux si votre dos est en bonne santé.

Des haltères de 25 livres suffisent-ils pour développer du muscle ?

Oui, pour la plupart des débutants et de nombreux pratiquants intermédiaires, tant que chaque série se termine près de l'échec. Schoenfeld, Grgic, Ogborn et Krieger (2017), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont regroupé 21 études qui comparaient des charges à 60 % ou moins d'une répétition maximale avec des charges plus lourdes, toutes menées jusqu'à l'échec. La croissance musculaire était similaire. Les charges lourdes développaient tout de même plus de force maximale. Donc 25 livres développent un dos tant que les dernières répétitions de chaque série sont difficiles. Quand elles permettent 20 répétitions propres ou plus, ralentissez la descente à trois secondes, marquez une pause en haut ou passez à une variante plus difficile.

À quelle fréquence faut-il travailler le dos ?

Deux fois par semaine convient à la plupart des gens. Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016), dans Sports Medicine, ont comparé des fréquences d'entraînement à volume hebdomadaire égal et ont constaté qu'entraîner un muscle deux fois par semaine produisait plus de croissance qu'une fois par semaine, avec des tailles d'effet de 0,49 contre 0,30. Reste à savoir si trois fois valent mieux que deux.

Le nombre total de séries dures compte au moins autant. La méta-analyse de 2017 du même groupe sur 15 études, dans le Journal of Sports Sciences, a trouvé une relation dose-réponse graduelle : chaque série hebdomadaire supplémentaire était liée à environ 0,37 % de croissance musculaire en plus. Un objectif pratique pour votre dos :

• Les deux premiers mois : 6 à 9 séries dures par semaine, réparties sur deux séances.
• Ensuite : 10 à 16 séries dures par semaine sur deux ou trois séances.
• Ce qui compte : les rowings, les tractions et les pull-overs comptent en entier. Les levées au sol et les supermans sont plus légers, alors comptez deux de ces séries pour une.

Si vous suivez aussi notre entraînement de la poitrine à la maison, alignez vos séries de tirage hebdomadaires sur vos séries de poussée pour que votre dos suive le rythme de votre poitrine.

Prudence pour le bas du dos : choisir les exercices selon la charge sur la colonne

Les exercices pour le dos diffèrent beaucoup par la charge qu'ils imposent à la colonne lombaire, et si votre bas du dos est sensible, cette différence doit décider de votre plan.

Callaghan, Gunning et McGill (1998), dans Physical Therapy, ont mesuré la charge sur la colonne chez 13 jeunes hommes pendant des exercices courants d'extension du dos. Les exercices qui soulevaient activement le tronc produisaient la plus forte compression et la plus forte activité musculaire. Lever une jambe en gardant la colonne immobile produisait une faible charge sur la colonne avec un défi modéré, et ajouter le bras opposé augmentait l'exigence. C'est la logique du bird dog : vos membres bougent pendant que votre colonne reste immobile. En rapprochant cela des résultats de Fenwick et d'Ekstrom ci-dessus, les alternatives pour un bas du dos fragile sont claires :

Un inconfort léger qui reste stable ou diminue à mesure que vous vous échauffez peut généralement être supporté pendant l'entraînement. Une douleur vive, une douleur qui descend dans une jambe, un engourdissement ou une faiblesse signifient qu'il faut arrêter et se faire examiner. Notre guide sur les meilleurs exercices contre les douleurs lombaires couvre les signes d'alerte et un plan pour quand votre dos fait déjà mal. L'avant de votre tronc partage la protection de votre colonne, et notre entraînement des abdominaux à la maison travaille ce côté.

Les muscles du dos chez les femmes : les mêmes muscles, le même plan

Les femmes ont les mêmes muscles du dos que les hommes, et elles répondent à l'entraînement à peu près de la même façon. Roberts, Nuckols et Krieger (2020), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont regroupé des études qui soumettaient hommes et femmes au même programme. La croissance musculaire n'a montré aucune différence significative entre les sexes sur 10 études. Les gains relatifs de force du haut du corps étaient en fait plus importants chez les femmes, sur 17 études. Les meilleurs exercices du dos pour les femmes sont donc les huit mêmes de cette page, avec des charges et des répétitions adaptées à votre force.

Un dos tonique, c'est deux choses ensemble : du muscle sous la peau et un taux de masse grasse qui permet de le voir. Les rowings et les levées développent la première. Votre alimentation globale et votre activité déterminent la seconde, et aucun exercice du dos ne brûle la graisse spécifiquement dans le dos.

Comment progresser dans les entraînements du dos à la maison

Les muscles grossissent quand le travail devient peu à peu plus difficile. À la maison, vous avez plus de moyens d'y parvenir qu'on ne le croit :

• Rowing sous la table : avancez les pieds, tendez les jambes, puis posez les pieds sur une chaise. Ajoutez une pause de deux secondes avec la poitrine contre la table.
• Rowing à la serviette sur une porte : rapprochez les pieds de la porte, ralentissez la descente à trois secondes ou tirez un bras à la fois.
• Mouvements avec haltères : ajoutez des répétitions jusqu'au haut de la fourchette sur chaque série, puis ralentissez le tempo ou passez à un haltère plus lourd. Un sac à dos chargé fait office de deuxième poids pour les rowings.
• Levées au sol : tenez une bouteille d'eau pleine dans chaque main pour les levées en Y et les anges des neiges, ou maintenez chaque répétition plus longtemps.

Changez une seule chose à la fois et gardez une exécution propre. Un rowing qui devient une secousse du bas du dos ne travaille plus les muscles que vous visiez.

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En résumé

Un entraînement du dos à la maison revient à résoudre le problème du tirage : un rowing avec haltère ou un rowing sous la table sûr pour les dorsaux et le haut du dos, un rowing à la serviette ou des levées au sol pour les omoplates, et un superman ou un bird dog pour la colonne. Faites environ 10 séries dures par semaine sur deux séances, menez chaque série près de l'échec et choisissez les options à charge plus faible quand votre bas du dos le demande.

Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour construire un dos solide. Il vous faut quelque chose à tirer, un plan pour la semaine et assez de séances à la suite pour que le travail s'accumule.