Entraînement Pectoraux à la Maison : Le Programme de Poussée Sans Équipement

Vous pouvez faire 30 pompes. Votre poitrine a exactement la même apparence que lorsque vous ne pouviez en faire que 15. C'est la plainte derrière presque toute recherche d'un entraînement pectoraux à la maison, et ce n'est ni un problème de motivation ni un problème de sélection d'exercices.

C'est de l'arithmétique. Une barre vous permet d'ajouter deux livres et demie. Votre torse pèse ce qu'il pèse. Une fois que vous pouvez le pousser confortablement, la seule façon de rendre le mouvement plus difficile est de changer la géométrie, et presque personne n'apprend quelles parties de la géométrie comptent réellement.

Trois d'entre elles comptent. À quelle profondeur vous pouvez aller, à quel angle se trouve votre torse, et combien de bras se partagent le travail. Voici ce que chacune vaut, et la séance qui utilise les trois.

Ce Qu'un Entraînement Pectoraux à la Maison Sollicite Vraiment

Commencez par le chiffre, car il recadre tout ce qui suit. Suprak, Dawes et Stephenson (2011), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont placé des sujets sur des plateformes de force et mesuré ce que les mains supportent. Dans une pompe standard, c'était 69,16 pour cent de la masse corporelle en position haute et 75,04 pour cent en position basse. En descendant sur les genoux, c'est tombé à 53,56 et 61,80 pour cent.

Gouvali et Boudolos (2005) ont mesuré la même chose d'une manière différente et sont arrivés près : 66,4 pour cent du poids de corps au début d'une répétition standard contre 52,9 pour cent depuis les genoux. Deux laboratoires, deux méthodes, une conclusion. Une pompe est un mouvement à pourcentage fixe.

Ce pourcentage fixe est toute la raison pour laquelle le nombre de répétitions continue de grimper pendant que rien d'autre ne change. À 170 livres, vous poussez quelque chose comme 115 livres à chaque répétition, à la répétition 3 comme à la répétition 30. Ajouter les répétitions 31 à 40 ne l'augmente pas. Si vous voulez l'échelle complète des variantes classées par charge mesurée, notre guide de progression des pompes présente onze échelons et le critère pour passer au suivant. Cette page traite de ce qu'il faut faire une fois que vous êtes déjà au sol et que le sol a cessé d'être difficile.

Les Meilleurs Exercices Pectoraux à la Maison, Classés par Charge

Six mouvements font le travail. Le classement se base sur la tension qu'ils mettent dans les pectoraux, pas sur leur aspect impressionnant.

Remarquez ce qui manque. Il n'y a pas de pompe prise large dans cette liste, ni de finisher de cent répétitions. Cogley et ses collègues (2005) ont réalisé un EMG de surface sur 40 adultes avec trois largeurs de mains et ont trouvé une activité plus élevée à la fois dans le grand pectoral et le triceps avec une base étroite qu'avec une base large. Écarter les mains donne l'impression d'étirer davantage la poitrine. Cela se mesure plus bas.

Incliné ou Décliné ? Les Noms des Pompes Sont Inversés

C'est là que la plupart des programmes pectoraux à la maison s'embrouillent, et cela mérite dix minutes d'attention car cela décide quelle partie de votre poitrine vous construisez.

Le grand pectoral n'est pas un seul muscle avec une seule tâche. Il a un chef claviculaire partant de la clavicule, un chef sterno-costal du sternum, et une portion abdominale en dessous. Ils s'insèrent à des hauteurs différentes, donc ils tirent le plus fort à des angles de torse différents. Rodriguez-Ridao et ses collègues (2020), dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health, ont enregistré l'EMG de 30 adultes entraînés poussant à cinq angles de banc. La portion supérieure a culminé à 30 degrés. Les portions moyenne et inférieure étaient les plus élevées à plat, à 0 degré. À 60 degrés, le deltoïde antérieur a pris le relais et la contribution de la poitrine a chuté.

Traduisez maintenant cela au sol, et observez comment le vocabulaire s'inverse. Une pompe déclinée signifie que vos pieds sont en haut, ce qui incline votre torse tête en bas et place vos bras dans la même relation avec votre poitrine qu'un développé couché incliné. La pompe que tout le monde appelle déclinée est donc celle qui favorise le haut des pectoraux. Et une pompe inclinée, mains sur une chaise, est l'équivalent allégé du développé couché à plat.

La règle pratique : si c'est le creux sous les clavicules qui vous dérange, votre exercice principal est la pompe pieds surélevés, pas la pompe à plat. Gardez l'élévation modeste. La hauteur du genou suffit amplement, et monter plus haut recrute surtout les épaules.

Le Plafond de Profondeur : Pourquoi un Sol Plat Prive Votre Poitrine

Un développé couché à la barre s'arrête quand la barre touche vos côtes. Une pompe s'arrête quand votre poitrine touche le sol, ce qui pour la plupart des gens survient avec les épaules encore bien loin de la position étirée où les pectoraux sont sous la plus grande tension.

Ce dernier pouce manquant compte. Kassiano et ses collègues (2023), passant en revue onze études d'entraînement dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont trouvé que s'entraîner à des longueurs musculaires plus grandes, que ce soit sur toute l'amplitude ou avec des répétitions partielles réalisées dans la partie étirée de l'amplitude, produisait plus de croissance que des répétitions partielles faites dans la partie raccourcie. Plusieurs muscles qu'ils ont étudiés, dont les triceps et les fléchisseurs du coude, répondaient le mieux quand la position étirée était incluse.

La solution ne coûte rien. Posez chaque main sur un livre relié, une marche basse, une paire de poignées de pompes ou une pile de magazines d'environ trois pouces de haut, et laissez votre poitrine descendre entre elles. Vous venez d'ajouter l'amplitude qu'un développé couché obtient gratuitement. Commencez avec deux pouces, pas six, car la position la plus profonde est aussi celle où l'avant de l'épaule est le plus exposé. Nous avons couvert l'évidence sous-jacente plus en profondeur dans notre revue sur l'hypertrophie médiée par l'étirement.

Le Tempo et la Répétition à l'Arrêt Complet

Rebondir contre le sol n'est pas une faute morale, mais c'est un vol. Le réflexe d'étirement-raccourcissement stocke de l'énergie élastique dans les tendons pendant une descente rapide et la restitue à la remontée, ce qui rend le pouce le plus difficile de la répétition plus facile. Sur un développé couché, ce rebond est limité par la masse de la barre. Sur une pompe, où la charge est déjà fixe, vous rendez la seule difficulté que vous aviez.

Deux changements l'enlèvent :

• Une phase de descente de trois secondes. La poitrine descend sous contrôle plutôt qu'elle ne tombe. Comptez honnêtement, à voix haute si nécessaire, car trois secondes semblent en durer six la première semaine.
• Un arrêt complet en bas. Une seconde avec la poitrine suspendue, aucun poids reposant au sol, puis poussez. Une série de six avec arrêt complet est plus difficile qu'une série de quinze en rebondissant, et c'est la mise à niveau de difficulté la moins chère de tout cet article.

Le tempo n'est pas magique en soi. Ce qu'il vous apporte, c'est la capacité d'atteindre une série vraiment difficile dans une plage de répétitions raisonnable, ce qui compte énormément quand vous ne pouvez pas ajouter de disques. La même logique de temps sous tension parcourt tous les mouvements au poids du corps.

La Charge Unilatérale Est la Résistance la Moins Chère que Vous Possédez

Voici le plus grand levier des trois, et le moins utilisé. Si vos mains supportent environ 70 pour cent de votre masse corporelle, alors retirer presque entièrement une main de l'équation double approximativement ce que l'autre supporte. Aucun équipement, aucun achat, aucun tableau de progression.

Vous n'allez pas directement à une pompe à un bras. L'échelle se déroule ainsi :

1. Mains décalées. Une main sous l'épaule, l'autre quinze centimètres plus en avant. Une répartition silencieuse de 60-40 que vous sentez immédiatement.
2. Pompe inégale. Une main sur un livre, l'autre au sol, de sorte que le bras le plus bas parcourt une plus grande distance et prend plus de charge.
3. Pompe archer. Faites glisser une main largement vers l'extérieur et gardez ce bras presque tendu pendant que vous descendez vers le côté plié.
4. À un bras surélevé. D'abord la version mains sur un comptoir, pieds écartés pour l'équilibre, en abaissant la hauteur au fil des mois.

Un avertissement qui a sa place ici plutôt qu'en note de bas de page. La poussée unilatérale ajoute une grande exigence anti-rotation au tronc et une grande exigence de stabilité à l'épaule, et l'épaule est généralement la partie qui se plaint en premier. Si une variante produit un pincement à l'avant de l'articulation plutôt qu'une brûlure dans la poitrine, reculez d'un échelon.

Le Problème du Plateau Quand Vous Ne Pouvez Pas Ajouter de Poids

Deux résultats de recherche sont en tension ici, et les lire ensemble vous indique où se situe le vrai plafond.

L'optimiste : la charge pourrait compter moins que ce que tout le monde suppose. Counts et ses collègues (2016), dans Physiology and Behavior, ont fait entraîner 13 personnes un bras sans aucune résistance externe, en se contractant au maximum sur toute l'amplitude, et l'autre bras à 70 pour cent d'une répétition maximum. Sur 18 séances, l'épaisseur musculaire a augmenté de façon similaire dans les deux bras. La force non : le bras chargé a gagné significativement plus de force en une répétition maximum. L'effort seul fait croître le tissu. L'effort seul ne vous rend pas fort.

Le sobre : se rapprocher davantage de l'échec n'est pas non plus la réponse. Refalo et ses collègues (2023) ont regroupé 15 études dans Sports Medicine et n'ont trouvé qu'un avantage d'hypertrophie triviale pour les séries menées jusqu'à l'échec par rapport aux séries arrêtées avant, sans aucun avantage spécifiquement pour l'échec musculaire momentané. Donc si votre plan pour franchir le plateau est de mener chaque série jusqu'au point où votre visage touche la moquette, l'évidence dit que vous achèterez surtout de la fatigue.

Assemblez cela et la réponse est celle vers laquelle tout cet article a construit. Quand vous ne pouvez pas ajouter de poids, vous changez la variante jusqu'à ce qu'une série difficile tombe entre 5 et 12 répétitions, et vous vous arrêtez une ou deux répétitions avant l'effondrement. C'est ce qu'ont réellement fait les essais réussis sur les pompes. Calatayud et ses collègues (2015) ont égalé des pompes résistées par élastique à un développé couché à 6 répétitions maximum par activité musculaire et ont obtenu des gains de force similaires sur cinq semaines chez des pratiquants entraînés. Kikuchi et Nakazato (2017) ont ajusté la position de la pompe pour égaler une charge légère de développé couché et ont obtenu une croissance pectorale comparable sur huit semaines. Dans les deux cas, quelqu'un a délibérément fixé la difficulté. Aucun essai n'a simplement laissé les répétitions grimper.

Le même principe régit chaque plan sans équipement de ce site, travail des abdominaux compris. Plutôt que de le répéter ici, notre guide sur l'entraînement abdominaux à la maison possède cet argument partagé sur la façon de progresser l'entraînement au poids du corps sans charge, et il s'applique à la poussée sans modification.

Un Entraînement Pectoraux à la Maison de 25 Minutes

Deux séances par semaine, avec au moins deux jours d'écart. Tout ce qui suit suppose que vous pouvez déjà faire 10 pompes au sol propres. Si ce n'est pas encore le cas, construisez d'abord cela.

Ajoutez chaque semaine l'un des éléments suivants, dans cet ordre, et un seul à la fois : une répétition par série, une seconde de pause, un pouce de hauteur de mains pour le déficit, ou un échelon sur l'échelle unilatérale. Une fois les quatre épuisés, la séance n'est plus une séance de débutant et vous pouvez abandonner entièrement les variantes à plat.

Si vous possédez une paire d'haltères, le calcul change et vous devriez les utiliser, car ajouter cinq livres bat chaque astuce ci-dessus. Notre entraînement pectoraux avec haltères couvre cette version, y compris quoi faire sans banc.

Entraînement Dos à la Maison : La Moitié Jamais Programmée

Les pompes sont le mouvement le plus programmé dans l'entraînement à la maison, et le rowing le moins programmé, ce qui explique comment les gens finissent avec des épaules rondes et une poitrine qui a cessé de répondre. Votre force de poussée est en partie limitée par la solidité de l'ancrage de vos omoplates, et cet ancrage est le travail du milieu du dos.

Fenwick, Brown et McGill (2009), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont instrumenté sept hommes et comparé le rowing inversé, le rowing buste penché debout et le rowing à un bras à la poulie pour l'activation musculaire et la charge sur la colonne. Le rowing inversé a produit la plus haute activité du grand dorsal, du haut du dos et des extenseurs de hanche, tout en maintenant une compression lombaire modeste. Cette combinaison, forte demande dorsale et faible coût rachidien, est exactement ce que vous voulez du seul mouvement de traction que vous pouvez faire sous une table de cuisine.

Un entraînement dos à la maison, par ordre d'utilité :

• Rowings inversés sous une table robuste ou une barre basse. Éloignez les pieds pour les rendre plus difficiles, pliez les genoux pour les rendre plus faciles. Le même réglage de charge que la pompe, mais dans la direction opposée.
• Rowings à la serviette sur cadre de porte. Enroulez une serviette autour d'une poignée de porte des deux côtés, penchez-vous en arrière bras tendus et tirez-vous en position debout. Ajustez la difficulté en rapprochant les pieds.
• Rowings à un bras avec sac à dos. Chargez un sac de livres, penchez-vous à la hanche avec une main sur une chaise, tirez-le vers vos côtes.
• Élévations Y et T à plat ventre. À plat ventre au sol, aucune charge nécessaire au début. Elles travaillent le trapèze inférieur, que presque rien d'autre à la maison n'entraîne.

Alignez vos séries de traction hebdomadaires sur vos séries de poussée. Si la séance ci-dessus vous donne 12 séries de poussée par semaine, visez 12 séries de rowing. Cette seule règle résout la plupart des plaintes d'épaule dans l'entraînement à la maison.

Entraînement Bras à la Maison Sans un Seul Haltère

Les bras se divisent nettement en une moitié facile et une moitié difficile, et savoir laquelle est laquelle évite beaucoup d'efforts gaspillés.

Les triceps sont faciles. Ils font déjà une grande partie du travail dans chaque pompe, et rapprocher les mains les fait travailler davantage. Les données EMG de Cogley ont montré que la base étroite surpassait la base large pour l'activité des triceps, donc les pompes diamant, les dips triceps au sol, les dips sur chaise et les pompes skullcrusher vous donnent un programme complet d'extenseurs sans aucun équipement.

Les biceps sont la moitié difficile, car ils fléchissent le coude et rien dans une pompe ne le leur demande. Les rowings s'occupent d'une partie de cela. Pour le reste, l'étude de Counts ci-dessus est étonnamment encourageante : la flexion maximale du coude sans charge, réalisée avec seulement de l'intention, a produit des gains d'épaisseur musculaire comparables à un entraînement à 70 pour cent d'une répétition maximum sur 18 séances. Les curls lents autorésistés, où votre main libre pousse vers le bas contre le bras de travail, en sont la version pratique. Ajoutez un sac à dos chargé et des rowings à la serviette quand vous voulez que la force suive la taille.

Un entraînement bras à la maison qui fonctionne : trois séries de pompes prise serrée, trois séries de dips sur chaise, trois séries de curls au sac à dos ou à la serviette, et une série de curls lents autorésistés pour finir, deux fois par semaine les jours où vous poussez et tirez déjà. Si vous achetez des haltères plus tard, notre entraînement bras avec haltères reprend là où celui-ci s'arrête.

L'Essentiel

L'entraînement pectoraux à la maison qui fonctionne enfin est celui qui arrête de compter les répétitions. Votre masse corporelle est le disque, et les trois réglages qui la modifient sont la profondeur, l'angle et le nombre de bras qui vous soutiennent. Utilisez les trois et une pompe au sol reste productive pendant des années.

Fixez des attentes honnêtes. La poussée au poids du corps construit du muscle réel, ce que les essais montrent clairement, et elle construit moins de force maximale que la poussée chargée, ce que les mêmes essais montrent aussi. C'est un bon échange si une barre n'était de toute façon jamais sur la table. Associez-la à un volume de traction égal, gardez les séries difficiles mais sans effondrement, et donnez à vos poignets et épaules les deux minutes d'échauffement dont ils ont besoin.

Si vous préférez que la progression soit choisie pour vous plutôt que de la suivre vous-même, c'est à cela que sert une application. FitCraft est construit autour de programmes au poids du corps et aux haltères dirigés par un coach IA sous forme de personnage 3D, avec des démonstrations d'exercices 3D interactives que vous pouvez faire pivoter et zoomer pour vérifier à quoi doit ressembler une ligne de pompe rigide, et un suivi calendaire qui garde visible le rythme de deux fois par semaine. Nous avons détaillé ce qu'il faut chercher dans cette catégorie dans notre comparatif des meilleures applications d'entraînement sans équipement.