Meilleurs Étirements pour Coureurs : 10 Mouvements pour Avant et Après Votre Course

Vous terminez une course, posez un pied sur un banc de parc et tenez un étirement des ischio-jambiers dix secondes parce que c'est ce que font les coureurs. Puis vous l'oubliez pour les trois courses suivantes, et quand votre genou commence à vous faire mal à la semaine six, vous vous demandez si c'est pour cela.

Les conseils n'aident pas. Un entraîneur dit de s'étirer avant chaque course, un autre dit jamais, et un troisième dit que s'étirer est une perte de temps. La routine que vous finissez par avoir se résume donc à quelques étirements bâclés auxquels vous ne croyez pas vraiment, faits quand vous y pensez.

Ce qui fonctionne, c'est une routine courte où chaque élément a un rôle. Les étirements en mouvement échauffent. Les étirements tenus conservent l'amplitude de mouvement dont vous avez besoin. Le renforcement assure la protection contre les blessures que l'on attribue d'ordinaire à l'étirement. Voici les dix étirements, puis ce que dit la recherche sur chaque partie.

Les 10 Meilleurs Étirements pour Coureurs en un Coup d'Œil

Faites les étirements 1 à 5 avant de courir, après deux ou trois minutes de marche rapide. Faites les étirements 6 à 10 après la course, une fois votre respiration calmée. Chaque moitié prend environ cinq minutes.

Avant de Courir : 5 Étirements Dynamiques

Les étirements dynamiques font parcourir à une articulation son amplitude sans s'arrêter en fin de course. Ils échauffent les muscles et répètent les positions que votre foulée utilise, c'est pourquoi ils se placent avant la course. Commencez chacun petit et laissez l'amplitude grandir au fil des premières répétitions.

1. Balancements de jambe d'avant en arrière

Placez-vous de côté contre un mur ou une barrière, une main dessus. Balancez la jambe extérieure vers l'avant puis vers l'arrière comme un pendule, le buste droit et le genou d'appui légèrement fléchi. Commencez à hauteur du genou et laissez chaque balancement monter un peu plus. Faites 10 à 15 par jambe. Le balancement vers l'avant détend les ischio-jambiers, et le balancement vers l'arrière ouvre les fléchisseurs de la hanche.

2. Balancements de jambe latéraux

Faites face au mur, les deux mains dessus. Balancez une jambe devant votre corps puis vers l'extérieur, en gardant les hanches face au mur. Faites 10 à 15 par jambe. Celui-ci mobilise l'intérieur de la cuisse et l'extérieur de la hanche, deux zones qui travaillent dur pour garder votre bassin de niveau à chaque appui du pied.

3. Fente marchée avec extension des bras au-dessus de la tête

Faites un grand pas en avant dans une fente longue, abaissez le genou arrière vers le sol et levez les deux bras au-dessus de la tête en poussant la hanche arrière vers l'avant. Puis enchaînez avec la fente suivante. Faites 6 à 8 par jambe. C'est la version en mouvement de l'étirement fente avec extension, et il ouvre l'avant de la hanche que raccourcit une journée assis.

4. Montées de genoux et talons-fesses

Trottinez sur place ou sur 15 à 20 mètres en montant les genoux à hauteur de hanche pour les montées de genoux. Passez ensuite aux talons-fesses, en lançant les talons vers les fessiers. Faites 20 à 30 secondes de chaque. Ils font monter votre fréquence cardiaque et font parcourir aux fléchisseurs de la hanche, aux quadriceps et aux ischio-jambiers un mouvement de course à basse vitesse.

5. Balancements de cheville

Placez-vous en position fendue courte, les mains contre un mur. Fléchissez le genou avant vers l'avant au-dessus des orteils tandis que le talon reste à plat, puis revenez. Faites 10 balancements lents par côté. La course demande à votre cheville de se plier davantage vers l'avant que la marche, c'est donc un dernier mouvement utile avant vos premiers pas.

Commencez ensuite votre course à une allure facile pendant les cinq premières minutes. Les premières minutes de la course terminent l'échauffement que les étirements ont commencé.

Après la Course : 5 Étirements Statiques

Les étirements statiques tiennent une position. Après une course, marchez deux ou trois minutes jusqu'à ce que votre respiration se calme, puis tenez chaque étirement de 30 à 60 secondes par côté. Cherchez une tension légère d'environ 6 sur 10, jamais une douleur vive.

6. Étirement du mollet debout, genou tendu puis genou fléchi

Posez les deux mains sur un mur et reculez un pied. Gardez le talon arrière au sol et le genou arrière tendu pour étirer le gastrocnémien, le grand muscle du mollet, pendant 30 à 60 secondes. Fléchissez ensuite légèrement le genou arrière, gardez le talon au sol et tenez à nouveau. La version genou fléchi déplace l'étirement vers le soléaire, le muscle plus profond du mollet, qui fait une grande partie du travail à chaque foulée.

7. Étirement du quadriceps debout

Tenez-vous sur une jambe, une main sur un mur. Fléchissez l'autre genou et attrapez cette cheville derrière vous, les deux genoux côte à côte. Contractez le fessier de la jambe fléchie et rentrez légèrement le bassin, et vous sentirez l'étirement le long de l'avant de la cuisse. Tenez 30 à 60 secondes par jambe. Si vous n'atteignez pas la cheville, passez une serviette autour.

8. Étirement des fléchisseurs de la hanche en fente genou au sol

Agenouillez-vous sur un genou, sur une serviette, l'autre pied à plat devant vous. Rentrez le bassin, puis avancez les hanches jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche arrière. Levez le bras du côté du genou au sol pour atteindre la partie haute du muscle. Tenez 30 à 60 secondes par côté. La page de l'étirement des fléchisseurs de la hanche en fente genou au sol montre la technique étape par étape.

9. Étirement des ischio-jambiers allongé avec une sangle

Allongez-vous sur le dos et passez une sangle ou une serviette sous la plante d'un pied. Levez cette jambe, genou presque tendu, jusqu'à ce que l'arrière de la cuisse tire, et gardez l'autre genou fléchi, le pied à plat au sol. Tenez 30 à 60 secondes par jambe. Allongé, votre dos reste neutre, c'est pourquoi c'est préférable à la version pied sur un banc. Notre guide des meilleurs étirements pour les ischio-jambiers ajoute six autres options et un test pour savoir si vos ischio-jambiers sont vraiment tendus.

10. Étirement du fessier en figure 4

Allongez-vous sur le dos, croisez une cheville sur le genou opposé et ramenez cette cuisse vers la poitrine. Tenez 30 à 60 secondes par côté. Il étire les fessiers et les rotateurs profonds de la hanche, dont le piriforme. Si vous ressentez une douleur profonde dans la fesse, le guide de l'étirement du piriforme explique quelle version utiliser. Si vos hanches le permettent, la demi-pigeon étire la même zone plus loin.

Faut-il S'étirer Avant de Courir ?

Oui, tant que les étirements restent en mouvement. L'argument contre les longues tenues statiques avant une course vient d'un test direct. Wilson et ses collègues (2010), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont fait réaliser à 10 coureurs de fond masculins entraînés deux séances de 60 minutes sur tapis. Avant l'une, ils ont fait 16 minutes d'étirements statiques du bas du corps. Avant l'autre, ils sont restés assis tranquillement.

Après les étirements, les coureurs ont parcouru moins de distance lors du contre-la-montre de 30 minutes qui concluait la séance : 5,8 km contre 6,0 km. Ils ont aussi dépensé plus d'énergie pendant les 30 premières minutes à allure fixe, 425 contre 405 kcal. L'étirement a rendu la même course plus coûteuse.

Les tenues courtes sont une autre histoire. Une revue de 2016 dirigée par Behm, publiée dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, a montré que les étirements statiques diminuaient la performance de 3,7 pour cent en moyenne lorsque le test suivait immédiatement, alors que les étirements dynamiques l'augmentaient de 1,3 pour cent. Les tenues plus longues coûtaient plus que les courtes. Lorsqu'une activité dynamique suivait l'étirement, aucun effet clair ne subsistait.

Un étirement rapide du quadriceps au départ du sentier ne ruinera donc pas votre course, mais un quart d'heure de longues tenues, si. La comparaison complète se trouve dans notre revue des étirements statiques vs dynamiques.

Comment S'étirer Après une Course ?

Marchez deux ou trois minutes, puis enchaînez les étirements 6 à 10 une fois, en tenant chacun de 30 à 60 secondes par côté. Cela prend environ huit minutes. Si vous avez plus de temps, ajoutez un second tour de l'étirement qui vous a semblé le plus tendu.

Soyez réaliste sur ce qu'il fait. L'étirement après la course n'empêchera pas les courbatures de demain. La revue Cochrane de 2011 de Herbert, de Noronha et Kamper a regroupé 12 études et constaté que s'étirer après l'exercice réduisait les courbatures le lendemain d'environ 1 point sur une échelle de 100. C'est trop peu pour le remarquer.

Ce que l'étirement après la course fait bien, c'est conserver votre amplitude de mouvement. Vos muscles sont chauds, les tenues semblent plus faciles, et un étirement associé à la fin de chaque course devient une habitude dont vous n'avez pas à vous souvenir. L'amplitude de mouvement s'améliore avec une pratique régulière au fil de la semaine, quelques minutes après la plupart des courses finissent donc par compter.

L'Étirement Prévient-il les Blessures de Course ?

Pas à lui seul. Le plus grand essai reste celui de Pope et ses collègues (2000), dans Medicine & Science in Sports & Exercise. Ils ont réparti au hasard 1 538 recrues de l'armée pour s'échauffer avec ou sans un étirement de 20 secondes pour six groupes musculaires des jambes, à chaque séance pendant 12 semaines. Le groupe étirement a eu 158 blessures des membres inférieurs et le groupe témoin 175, une différence trop faible pour compter. La condition physique des recrues prédisait mieux les blessures que l'étirement.

Une méta-analyse de Lauersen, Bertelsen et Andersen (2014), dans le British Journal of Sports Medicine, a regroupé 25 essais avec 26 610 participants et 3 464 blessures. Le renforcement musculaire a réduit le risque de blessure à moins d'un tiers (risque relatif 0,315). L'entraînement de l'équilibre l'a réduit d'environ 45 pour cent. L'étirement n'a eu aucun effet mesurable (risque relatif 0,963).

L'étirement a tout de même un rôle, simplement différent. Étirez-vous pour l'amplitude de mouvement et parce que c'est agréable après une course. Utilisez le renforcement pour vous protéger des blessures, puisqu'il a eu le plus grand effet de tout ce qu'a examiné cette méta-analyse.

La Souplesse Fait-elle de Vous un Meilleur Coureur ?

Probablement pas, et les coureurs très souples paient peut-être même un petit prix. Jones (2002), dans l'International Journal of Sports Medicine, a testé 34 coureurs de fond masculins de niveau international. Les coureurs ayant les pires scores au test assis-penché utilisaient le moins d'oxygène à 16 km/h, et le lien était fort (r = 0,68).

Craib et ses collègues (1996), dans Medicine & Science in Sports & Exercise, ont observé la même tendance chez 19 coureurs sous-élite. Les coureurs avec moins d'amplitude de cheville et moins de rotation de la hanche étaient les plus économes.

La raison probable est l'énergie élastique. Des tendons et des muscles plus raides stockent de l'énergie à la réception du pied et la restituent à la poussée, comme un ressort plus ferme. Les deux études montrent une corrélation, elles ne prouvent donc pas que perdre de la souplesse vous rendrait plus rapide. Elles suggèrent que les coureurs n'ont pas besoin de l'amplitude d'un gymnaste. Visez assez d'amplitude pour courir avec une foulée complète et facile, et consacrez le temps supplémentaire au renforcement.

Étirements Après la Course pour les Genoux

La douleur autour de l'avant de la rotule s'appelle souvent genou du coureur, ou douleur fémoro-patellaire. Deux étirements de cette liste comptent le plus pour elle : celui du quadriceps (7) et celui des fléchisseurs de la hanche (8). Dans une étude de deux ans sur 282 étudiants en éducation physique menée par Witvrouw et ses collègues (2000), dans l'American Journal of Sports Medicine, un quadriceps tendu faisait partie des quatre facteurs qui prédisaient qui développerait cette douleur.

L'étirement seul n'est pourtant pas le traitement. Une déclaration de consensus internationale de 2018 dirigée par Collins et ses collègues, dans le British Journal of Sports Medicine, recommande la thérapie par l'exercice, surtout un mélange d'exercices centrés sur la hanche et sur le genou. Elle soutient les orthèses plantaires pour soulager la douleur et déconseille les mobilisations du genou ou du bas du dos seules. En pratique, cela signifie des relevés de jambe sur le côté et des ponts fessiers pour les hanches, plus des chaises murales et des squats bulgares pour les genoux, en plus des étirements.

N'attendez pas que cela passe. Lankhorst et ses collègues (2016), également dans le British Journal of Sports Medicine, ont suivi des personnes souffrant de douleur fémoro-patellaire pendant cinq à huit ans. Plus de la moitié rapportaient encore une récupération défavorable, et une douleur déjà présente depuis plus d'un an au départ prédisait un moins bon résultat. C'est une bonne raison de commencer tôt le travail d'exercice.

Les Étirements de la Bandelette Iliotibiale Fonctionnent-ils ?

Moins que ce que la plupart des coureurs ont entendu. La bandelette iliotibiale est une épaisse bande de tissu conjonctif le long de l'extérieur de la cuisse, solidement fixée à l'os de la cuisse sur la majeure partie de sa longueur. Lors de tests sur cadavres menés par Falvey et ses collègues (2010), dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, trois étirements standard de la bandelette l'ont allongée de moins de 0,5 pour cent.

Les muscles en haut de la bandelette, le tenseur du fascia lata et les fessiers, s'étirent bien, et les auteurs ont suggéré que les travaux futurs devraient se concentrer là. Les étirements 2 et 10 atteignent cette zone. Si la douleur à l'extérieur du genou revient sans cesse, consultez un kinésithérapeute plutôt que de vous étirer plus fort.

Étirements pour Coureurs les Jours de Repos : Une Routine de 15 Minutes

Les jours de repos vous donnent le temps pour des tenues plus longues et pour le renforcement qui vous protège. Cette routine prend environ 15 minutes et demande un tapis et, si vous en avez un, un haltère.

Pour l'amplitude au-delà des jambes, notre liste des meilleurs exercices de mobilité ajoute le haut du dos et les épaules, ainsi qu'une courte routine quotidienne. Si vos hanches vous semblent bloquées plutôt que tendues, le guide des exercices de mobilité de la hanche propose une routine de 10 minutes conçue pour elles.

FitCraft couvre le travail autour de vos courses : des séances de renforcement avec haltères et poids du corps, ainsi que des séances de mobilité et de yoga, avec un coach IA en 3D qui démontre chaque exercice sur un modèle interactif et des entraînements qui s'ajustent à mesure que vous progressez. Les séries et les classements donnent aux séances des jours de repos une raison d'avoir lieu. Si le renforcement est la partie que vous sautez toujours, notre comparatif des meilleures applications de musculation montre comment se comparent les options.

L'Essentiel à Retenir

Les meilleurs étirements pour coureurs remplissent deux rôles. Les étirements en mouvement avant la course vous échauffent sans le coût de performance des longues tenues. Les étirements tenus après la course conservent l'amplitude dont vous avez besoin pour une foulée facile. Aucun des deux ne prévient les blessures à lui seul, associez-les donc à deux courtes séances de renforcement par semaine.

Vous n'avez pas besoin d'une heure d'étirements ni d'une routine parfaite. Vous avez besoin de dix minutes que vous répéterez vraiment après chaque course, et d'un peu de renforcement les jours entre les deux.