Exercices Pendant les Règles : Les Meilleurs Mouvements pour les Jours de Crampes et les Jours de Flux Abondant

Le premier jour arrive avec une douleur sourde dans le bas du ventre, des jambes lourdes et aucune envie de faire l'entraînement prévu. Peut-être que vous le sautez et que vous culpabilisez. Peut-être que vous forcez votre séance habituelle et que vous vous sentez pire à mi-parcours.

Rien de tout cela n'est obligatoire. L'objectif les jours de règles est plus simple : choisir un mouvement qui soulage la gêne et garde votre routine en route, pour qu'une mauvaise journée ne devienne pas une semaine perdue.

Faut-il s'entraîner pendant les règles ? Pour la plupart des gens, oui, si vous en avez envie, et vous reposer le pire jour est très bien aussi. La recherche ne trouve que des changements négligeables de force et d'endurance pendant la menstruation, et notre revue sur l'entraînement autour de vos règles couvre ces preuves. Ce guide prend la suite : quels exercices sont les plus agréables quand on fait du sport pendant les règles, une séance courte à suivre, quoi ajuster et quand les symptômes demandent un médecin.

Quels Exercices Faire Pendant les Règles ?

Ces cinq types d'exercice sont les plus faciles à faire les jours de règles. Si vous vous sentez bien, votre entraînement habituel convient aussi.

1. La marche

L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) place l'exercice aérobie comme la marche, le jogging, le vélo et la natation parmi ce que vous pouvez faire chez vous contre les douleurs menstruelles, parce qu'il aide votre corps à produire des substances qui bloquent la douleur. Une marche de 20 à 30 minutes à une allure où vous pouvez encore tenir une conversation en est la version la plus simple. Elle est à faible impact, ne demande aucune préparation et vous pouvez faire demi-tour quand vous voulez.

2. Yoga doux et étirements

Le yoga lent détend le ventre, les hanches et le bas du dos, là où la douleur menstruelle se propage souvent. Dans un essai randomisé, Yang et Kim (2016) ont assigné 40 étudiantes ayant des règles douloureuses soit à un cours de yoga de 60 minutes une fois par semaine pendant 12 semaines, soit à aucun programme. Le groupe yoga a signalé moins de crampes et moins de gêne menstruelle. Une grande revue de 2024 a classé les étirements parmi les meilleurs types d'exercice pour l'ensemble des symptômes menstruels. Si vous débutez, notre guide du yoga pour débutants à la maison présente les postures de base.

3. Renforcement musculaire léger

Vous n'avez pas besoin d'arrêter de soulever des charges. Dans la méta-analyse en réseau de Zheng et ses collègues (2024), qui portait sur 49 essais et 3 129 participantes, l'exercice de résistance et les programmes mixtes arrivaient en tête pour réduire l'intensité de la douleur, et l'exercice de résistance fonctionnait le mieux quand les programmes duraient plus de huit semaines. Les jours de règles, gardez les exercices et allégez la dose : poids du corps ou haltères légers, deux séries au lieu de trois, et arrêtez-vous bien avant l'échec. L'argument à long terme en faveur de la musculation se trouve dans notre tour d'horizon des bienfaits de la musculation pour les femmes.

4. Mobilité et travail du tronc

Les mouvements lents de la colonne et des hanches comme le chat-vache, les bascules du bassin et les balancements de genoux soulagent la sensation de raideur et de courbature dans le bas du dos. La même revue de 2024 a placé les programmes de renforcement du tronc parmi les meilleurs pour raccourcir la durée de la douleur menstruelle. Gardez le travail du tronc doux les jours de crampes. Se gainer fort peut aggraver un ventre douloureux.

5. Vélo tranquille ou natation

Les deux sont à faible impact et les deux figurent sur la liste de l'ACOG. Un vélo d'appartement vous permet de vous arrêter à la seconde où vous le voulez, et la natation est possible avec un tampon ou une coupe menstruelle.

Les Meilleurs Exercices pour les Jours de Crampes

Les crampes viennent des prostaglandines, des substances naturelles fabriquées dans la muqueuse de l'utérus qui font se contracter son muscle. L'ACOG note que les taux sont les plus élevés le premier jour des règles et baissent à mesure que le saignement se poursuit, ce qui explique que le premier jour ou les deux premiers fassent généralement le plus mal. La douleur menstruelle est courante : une revue de 15 grandes études l'a retrouvée chez 16 % à 91 % des femmes en âge de procréer, avec une douleur sévère chez 2 % à 29 % (Ju et ses collègues, 2014).

Un jour de crampes, essayez cet ordre et arrêtez-vous où vous voulez :

1. Marchez de 10 à 20 minutes à une allure facile.
2. Posture de l'enfant pendant environ une minute : genoux écartés, hanches vers les talons, bras allongés, ventre posé entre les cuisses.
3. Chat-vache pendant 8 à 10 répétitions lentes, en expirant quand vous arrondissez le dos.
4. Genoux contre la poitrine sur le dos, en vous balançant doucement d'un côté à l'autre pendant 30 à 60 secondes.
5. Torsion de la colonne allongée pendant environ 30 secondes de chaque côté.
6. Chaleur sur le bas du ventre pendant 15 à 20 minutes ensuite.

La chaleur n'est pas un petit plus. Dans une méta-analyse de 2025 portant sur 57 essais et 5 359 participantes, Yuan et ses collègues ont trouvé que la thermothérapie réduisait la douleur menstruelle par rapport à l'absence de traitement, offrait un soulagement comparable à celui des anti-inflammatoires et causait moins d'effets secondaires que ces médicaments. Un coussin chauffant ou une bouillotte avec housse font tous deux l'affaire.

Les Meilleurs Exercices pour les Jours de Flux Abondant

Les jours de flux abondant tiennent souvent davantage à l'énergie et à la logistique qu'à la douleur, et ils sont plus fréquents chez les femmes actives que la plupart ne le pensent. Dans une enquête de Bruinvels et ses collègues (2016), des saignements menstruels abondants étaient signalés par 54 % des femmes ayant répondu en ligne et 36 % des coureuses du marathon de Londres. Parmi les femmes sportives interrogées, 32 % déclaraient des antécédents d'anémie et la moitié avait pris des compléments de fer, mais seules 22 % avaient demandé un avis médical.

Les jours de flux abondant :

• Choisissez des options à moindre impact comme la marche, le vélo ou le renforcement sans sauts, si les rebonds vous gênent.
• Gardez des séances plus courtes et près de toilettes. Un entraînement de 20 minutes à la maison vaut mieux qu'une longue course loin de toilettes.
• Portez ce qui vous rassure. Un short foncé, des culottes menstruelles ou une coupe menstruelle peuvent écarter la crainte des fuites.
• Surveillez votre énergie. Si vous êtes anormalement fatiguée ou essoufflée les jours de flux abondant, mois après mois, demandez à un médecin de vérifier votre fer.

Un Entraînement de 20 Minutes pour les Règles

Cette séance suit la structure échauffement, circuit et retour au calme d'un entraînement encadré. Faites les mouvements du circuit pendant 40 secondes chacun avec 20 secondes de repos, et faites deux tours de circuit.

Variante jour de crampes : remplacez le circuit par 10 minutes de marche facile en plus et ajoutez de la chaleur pendant le retour au calme. Variante jour de flux abondant : gardez le circuit tel quel, sautez tout ce qui comporte un saut et gardez de l'eau à portée. Bon jour : faites votre entraînement habituel.

L'Exercice Aide-t-il Contre les Crampes Menstruelles ?

Oui, quand il est régulier. La preuve la plus solide est une revue Cochrane d'Armour et ses collègues (2019), qui incluait 12 essais randomisés et 854 femmes souffrant de douleurs menstruelles modérées à sévères. Dans les neuf essais qui comparaient l'exercice à l'absence de traitement, l'exercice réduisait l'intensité de la douleur d'environ 25 millimètres sur une échelle de douleur de 100 millimètres, un changement que les auteurs ont jugé probablement significatif sur le plan clinique. Les programmes qui y parvenaient duraient environ 45 à 60 minutes par séance, trois fois par semaine ou plus, à intensité faible ou élevée.

Deux détails changent la façon dont vous devriez utiliser ce résultat. D'abord, les femmes s'entraînaient tout au long du mois, et certains essais leur demandaient même de ne pas faire d'exercice pendant leurs règles. Le bénéfice vient donc d'un entraînement régulier sur tout votre cycle, pas d'une séance le premier jour. Ensuite, la qualité des preuves a été jugée faible, en partie parce que les essais étaient petits, que leurs résultats variaient beaucoup et qu'on ne pouvait pas cacher aux femmes si elles faisaient de l'exercice ou non.

La méta-analyse en réseau de Zheng de 2024 complète le tableau. Sur 49 essais, tous les types d'exercice réduisaient la douleur menstruelle, la musculation et les programmes mixtes arrivaient en tête pour l'intensité de la douleur, et un soulagement net apparaissait après 4 à 8 semaines d'entraînement. Si les crampes vous coûtent sans cesse des séances, le changement le plus utile est peut-être l'entraînement que vous faites pendant les trois autres semaines du mois.

Les crampes coûtent bel et bien des séances. Dans une enquête auprès de 6 812 femmes sportives recrutées via l'application Strava, Bruinvels et ses collègues (2021) ont trouvé que 84 % signalaient des crampes d'estomac à un moment de leur cycle, et que les femmes aux symptômes plus fréquents étaient plus susceptibles de manquer ou de modifier leur entraînement.

Quoi Ajuster Quand On S'entraîne Pendant les Règles

Vous n'avez pas besoin d'un programme distinct pour les jours de règles. Quatre petits ajustements couvrent l'essentiel.

Intensité

Notez votre effort sur une échelle de 1 à 10, ce que les coachs appellent la perception de l'effort, et visez un ou deux points sous votre niveau habituel les jours difficiles. Pour le cardio, utilisez le test de la parole : vous devriez pouvoir parler en phrases complètes. La force tient mieux qu'elle n'en a l'air. Une méta-analyse de 78 études de McNulty et ses collègues (2020) a trouvé que la performance peut n'être que très légèrement plus basse en début de phase folliculaire, la partie du cycle qui inclut vos règles. La lourdeur que vous ressentez est donc réelle, mais ce sont surtout des symptômes, et ils passent.

Hydratation

Les ballonnements atteignent leur pic juste au moment où beaucoup de gens veulent moins boire. Dans une étude d'un an portant sur 62 femmes et 765 cycles, White et ses collègues (2011) ont trouvé que la rétention d'eau déclarée était la plus forte le premier jour des règles et la plus faible dans les jours suivant l'arrêt du saignement. Les ballonnements ne sont pas une raison de boire moins d'eau. Buvez quand vous avez soif, et un peu plus par temps chaud ou pendant les séances plus longues.

Fer

Chaque cycle coûte un peu de fer, et des règles abondantes peuvent conduire à une anémie ferriprive, selon l'ACOG. Construisez vos repas autour d'aliments riches en fer comme la viande rouge maigre, la volaille, le poisson, les haricots, les lentilles, le tofu, les légumes à feuilles vertes et les céréales enrichies, et associez les sources végétales à des aliments riches en vitamine C comme les agrumes ou les poivrons pour favoriser l'absorption. Ne commencez pas de compléments de fer de votre propre chef. Trop de fer est nocif, alors demandez à un médecin une prise de sang incluant la ferritine si vous êtes souvent fatiguée, pâle ou essoufflée.

Soulagement de la douleur et récupération

La chaleur sur le bas du ventre est le complément le plus simple. L'ACOG cite les anti-inflammatoires appelés AINS comme le traitement de première intention habituel contre la douleur menstruelle et précise qu'ils agissent le mieux dès les premiers signes de douleur, mais ils ne conviennent pas à tout le monde, alors demandez d'abord conseil à un médecin ou à un pharmacien. Le sommeil compte aussi. Être bien reposée avant et pendant vos règles vous aide à supporter l'inconfort.

Quels Exercices Dois-je Éviter Pendant Mes Règles ?

Aucun n'est interdit. Aucun exercice n'a été montré comme nocif pendant des règles normales, donc la règle est personnelle : sautez ou adaptez ce qui aggrave vos crampes ce jour-là. Certaines personnes trouvent désagréable de sauter, de courir ou de faire des torsions profondes les jours de flux abondant, d'autres ne remarquent aucune différence. Arrêtez-vous et reposez-vous si vous avez des vertiges ou si vous avez failli perdre connaissance, ou si vous ressentez une douleur vive plutôt qu'une gêne sourde.

Quand Consulter un Médecin

Une douleur menstruelle qui répond au mouvement, à la chaleur et aux antidouleurs sans ordonnance est courante. Les signes suivants ne sont pas à contourner par l'entraînement. Prenez rendez-vous si :

• La douleur vous empêche de faire des choses normales pendant un jour ou plus, ou si les antidouleurs ne font pas effet.
• La douleur s'aggrave avec le temps, commence plusieurs jours avant vos règles ou ne disparaît pas à leur fin. L'ACOG cite l'endométriose, les fibromes et l'adénomyose parmi les causes de ce type de douleur.
• Vos saignements sont abondants. Les signes de l'ACOG comprennent un saignement de plus de 7 jours, l'imbibition d'une ou plusieurs serviettes ou tampons chaque heure pendant plusieurs heures d'affilée, le besoin de deux serviettes à la fois, le changement de protection pendant la nuit et des caillots de la taille d'une pièce de 25 cents ou plus.
• Vous avez des vertiges, un essoufflement ou une fatigue inhabituelle pendant des entraînements que vous supportiez avant. Ce peuvent être des signes d'anémie.
• Vos règles s'arrêtent ou deviennent irrégulières quand vous vous entraînez dur ou mangez moins. Le consensus 2023 du Comité international olympique sur la faible disponibilité énergétique (Mountjoy et ses collègues) considère le dérèglement menstruel comme un signal d'alerte majeur qui exige une évaluation médicale en bonne et due forme.

Demandez des soins urgents en cas de douleur pelvienne soudaine et intense, de douleur avec de la fièvre ou de saignement assez abondant pour vous faire sentir au bord de l'évanouissement.

L'Essentiel

Les meilleurs exercices pendant vos règles sont ceux que vous ferez vraiment : une marche facile, du yoga doux, du renforcement léger ou de la mobilité lente, adaptés à ce que vous ressentez ce jour-là. Utilisez la chaleur contre les crampes, buvez quand vous avez soif, mangez des aliments riches en fer et consultez un médecin pour une douleur ou un saignement qui perturbe votre vie. Pour avoir moins de crampes avec le temps, les preuves désignent l'exercice régulier, environ trois fois par semaine, tout au long du mois.

Cette dernière partie est la plus difficile, car les jours de règles sont justement ceux où les routines s'effondrent. Notre comparatif des meilleures applications de fitness pour les femmes met en regard les options conçues pour vous garder en mouvement pendant les semaines difficiles. FitCraft en fait partie : un coach IA en 3D démontre chaque exercice et dit votre prénom pendant l'entraînement, les séries et les récompenses du calendrier entretiennent l'habitude, et ses entraînements de yoga et de mobilité conviennent aux jours de règles tandis que ses entraînements de cardio et de renforcement avec haltères et poids du corps couvrent le reste du mois. Comme l'a dit une utilisatrice, Katie : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens plus de deux semaines. »