Exemples d'objectifs fitness : 36 objectifs SMART de force, cardio, poids et plus

« Me remettre en forme » est sans doute l'objectif fitness le plus courant, et l'un des moins utiles. Il n'a ni chiffre ni ligne d'arrivée. Un mardi de la troisième semaine, il ne peut pas vous dire si vous gagnez.

Ce flou coûte plus cher qu'il n'y paraît. Quand la seule mesure est votre ressenti, chaque séance sautée passe pour la preuve que vous n'êtes pas quelqu'un de sportif, et la culpabilité s'accumule plus vite que les progrès. La plupart des gens abandonnent à ce stade, persuadés que c'était un problème de volonté.

C'est un problème de conception. Un objectif que vous pouvez mesurer donne un rôle à chaque séance et un verdict visible à chaque semaine. Vous trouverez ci-dessous 36 exemples d'objectifs fitness à copier, regroupés par but. Viennent ensuite les étapes pour fixer les vôtres, les suivre et rebondir quand l'un d'eux dérape.

36 exemples d'objectifs fitness, regroupés par but

Chaque objectif ci-dessous est un résultat mesurable assorti d'un délai. Prenez les chiffres comme des points de départ et adaptez-les à votre niveau actuel. Presque tous ne demandent que le poids du corps ou une paire d'haltères, vous pouvez donc les travailler à la maison. Choisissez-en un ou deux dans des groupes différents plutôt que dix à la fois.

Objectifs de force

1. Faire 10 pompes complètes d'affilée en 8 semaines. Commencez par des pompes inclinées contre un plan de travail ou un banc solide et baissez l'inclinaison toutes les deux semaines. La pompe est à la fois un test utile et un exercice. Dans une étude de 10 ans sur 1 104 pompiers actifs de sexe masculin, Yang et ses collègues (2019) ont constaté que les hommes capables de faire plus de 40 pompes avaient un taux d'événements cardiovasculaires inférieur de 96 pour cent à celui des hommes qui en faisaient moins de 10. C'est une association, pas la preuve que les pompes protègent le cœur, mais cela montre ce que le chiffre mesure.
2. Tenir une planche sur les avant-bras 60 secondes en 6 semaines. Ajoutez 5 à 10 secondes par semaine et arrêtez chaque tenue quand le bassin commence à s'affaisser.
3. Faire des squats goblet avec un haltère plus lourd de 10 livres (environ 5 kg), 3 séries de 10, en 10 semaines. Trouvez dès la première semaine le poids avec lequel vous réalisez 10 répétitions propres. Montez quand les trois séries se passent bien.
4. Marcher 60 secondes en portant vos deux haltères les plus lourds, sans les poser, en 8 semaines. Cette marche du fermier travaille en même temps la prise, les épaules et le tronc.
5. Réussir votre première traction complète en 16 semaines. Il vous faut un cadre de porte ou une barre de salle. Travaillez des tractions assistées par élastique et des descentes lentes deux ou trois fois par semaine.

Objectifs de cardio et d'endurance

6. Courir un 5 km sans pause marche en 9 semaines. Utilisez des intervalles course-marche trois fois par semaine et allongez un peu les phases de course chaque semaine.
7. Marcher d'un bon pas 150 minutes par semaine pendant 8 semaines d'affilée. C'est la dose aérobie minimale des recommandations américaines d'activité physique, qui demandent 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine plus du renforcement musculaire au moins 2 jours (Piercy 2018). Un bon pas, c'est quand vous pouvez parler mais pas chanter.
8. Gagner 60 secondes sur votre temps au mile (1,6 km) en 8 semaines. Chronométrez une marche ou une course sur le même parcours plat en première semaine et refaites le test toutes les quatre semaines.
9. Trottiner 30 minutes sans s'arrêter en 10 semaines. Gardez une allure assez facile pour pouvoir discuter.
10. Monter quatre étages d'escalier à rythme régulier sans s'arrêter en 6 semaines. Utilisez toujours le même escalier pour que le test reste équitable.

Objectifs de poids et de composition corporelle

11. Perdre 5 pour cent de votre poids en 6 mois. Pour une personne de 200 livres (environ 90 kg), cela fait 10 livres (environ 4,5 kg). La recommandation AHA/ACC/TOS de 2013 sur l'obésité (Jensen 2014) indique que maintenir seulement 3 à 5 pour cent de moins entraîne des baisses cliniquement significatives des triglycérides, de la glycémie et du risque de diabète. Elle recommande un déficit énergétique quotidien d'environ 500 à 750 calories pour y arriver.
12. Perdre 1 pouce (2,5 cm) de tour de taille en 8 semaines. Mesurez toujours au même endroit, le matin à jeun, ventre relâché.
13. Prendre 4 livres (environ 2 kg) en 4 mois pendant que votre tour de taille n'augmente que d'un demi-pouce (1,3 cm) au plus. Une prise lente associée à du renforcement régulier garde l'essentiel sous forme de muscle.
14. Manger une portion de protéines de la taille de la paume à 3 repas par jour, 6 jours par semaine, pendant 4 semaines. Cet objectif de processus aide à la fois à perdre du gras et à prendre du muscle.

Objectifs de mobilité et de souplesse

15. Toucher vos orteils les genoux tendus en 8 semaines. Étirez les ischio-jambiers en 2 ou 3 tenues de 30 secondes, 5 jours par semaine.
16. Tenir 30 secondes en squat profond, talons au sol, en 6 semaines. Au début, tenez-vous à un cadre de porte pour l'équilibre et lâchez prise à mesure que c'est plus facile.
17. Faire 10 minutes de mobilité après chaque séance pendant 30 jours. Hanches, ischio-jambiers et haut du dos couvrent les zones raides de la plupart des gens.
18. Toucher du bout des doigts derrière le dos, une main par-dessus l'épaule et l'autre par en dessous, des deux côtés en 10 semaines. C'est un test de mobilité de l'épaule simple et reproductible.

Objectifs de régularité

19. S'entraîner 3 fois par semaine pendant 8 semaines : 24 séances au total. Comptez les séances, pas l'intensité.
20. Ne jamais rater deux séances prévues de suite pendant 12 semaines. Une absence, c'est la vie. Deux de suite, c'est le début d'une habitude dont vous ne voulez pas.
21. Planifier les séances de la semaine suivante chaque dimanche pendant 10 semaines. Mettez chacune dans votre agenda avec une heure et un lieu.
22. Bâtir une série de 30 jours avec au moins 10 minutes de mouvement par jour. Une marche compte. La série est l'essentiel.
23. S'entraîner à la même heure et au même endroit 3 jours fixes par semaine pendant 6 semaines. Le même signal à chaque fois aide l'habitude à devenir automatique.

Objectifs d'indicateurs de santé

24. Baisser votre tension systolique moyenne à domicile de 4 à 5 points en 12 semaines, avec votre médecin dans la boucle. Une méta-analyse en réseau de 2023 d'Edwards et ses collègues a regroupé 270 essais randomisés auprès de 15 827 personnes. L'entraînement aérobie a abaissé la tension systolique au repos d'environ 4,5 points, et l'exercice isométrique, comme la chaise contre le mur et les serrages de poignée, l'a le plus abaissée.
25. Faire baisser votre fréquence cardiaque de repos du matin de 3 à 5 battements par minute en 12 semaines de cardio régulier. Une méta-analyse de 191 études de Reimers et ses collègues (2018) a trouvé que l'entraînement d'endurance et le yoga abaissaient la fréquence cardiaque de repos. Dans les essais d'endurance, elle a baissé d'environ 3 à 6 battements par minute, et le programme type durait environ 12 semaines.
26. Ramener votre tour de taille sous la moitié de votre taille en 6 mois. Un tour de taille inférieur à la moitié de la taille est une règle empirique courante. Une méta-analyse de 31 études couvrant plus de 300 000 adultes a trouvé que le rapport taille/hauteur signalait mieux le risque de diabète, d'hypertension et de maladie cardiaque que l'IMC ou le tour de taille seuls (Ashwell 2012).
27. Atteindre en moyenne 8 000 pas par jour pendant 8 semaines. Dans une méta-analyse de 15 cohortes et 47 471 adultes, Paluch et ses collègues (2022) ont constaté que le risque de décès continuait de baisser quand le nombre de pas augmentait, jusqu'à environ 6 000 à 8 000 par jour chez les adultes de 60 ans et plus et 8 000 à 10 000 chez les adultes plus jeunes.

Objectifs fitness pour débutants

28. Terminer 12 séances pendant vos 4 premières semaines. Les séances courtes comptent. Se présenter est la compétence que vous construisez.
29. Apprendre cinq mouvements de base avec une bonne technique en 6 semaines : squat, charnière de hanche, pompe, rowing et planche. La plupart des exercices de force en sont des variantes.
30. Faire 20 squats au poids du corps d'affilée en 4 semaines. Au début, asseyez-vous jusqu'à frôler une chaise si vous avez besoin d'un repère de profondeur.
31. Marcher 30 minutes sans s'arrêter, 5 jours par semaine, d'ici la semaine 6. Commencez par 10 ou 15 minutes et ajoutez 5 minutes par semaine.
32. Tenir une planche de 30 secondes d'ici la semaine 4. Commencez sur les genoux si une planche complète tremble après 10 secondes.

Objectifs fitness après 50 ans

33. Tenir sur une jambe 10 secondes de chaque côté en 4 semaines. Entraînez-vous à côté d'un plan de travail. Araujo et ses collègues (2022) ont testé 1 702 adultes de 51 à 75 ans, et 20,4 pour cent n'ont pas pu tenir la position. Sur une médiane de 7 ans, 17,5 pour cent de ce groupe sont décédés, contre 4,6 pour cent de ceux qui avaient réussi.
34. Ajouter 3 répétitions à votre score de levers de chaise en 30 secondes en 8 semaines. Croisez les bras, puis levez-vous et asseyez-vous autant de fois que possible en 30 secondes. Refaites le test toutes les quatre semaines.
35. Faire du renforcement musculaire deux fois par semaine pendant 6 mois. Deux jours de renforcement musculaire par semaine, c'est le minimum de la recommandation pour les adultes de tous âges, et c'est ainsi qu'on conserve du muscle en vieillissant.
36. Descendre au sol et vous relever avec une main ou aucune en 10 semaines. Se relever du sol sans aide est un test de force pratique pour la vie de tous les jours.

Objectifs fitness à court terme et à long terme

Les objectifs fitness à court terme courent sur environ 4 à 12 semaines. Les objectifs à long terme courent sur 6 à 12 mois ou plus. Les deux fonctionnent mieux empilés : un objectif à long terme donne une direction, un objectif à court terme donne un point d'étape, et un objectif de processus hebdomadaire vous dit quoi faire lundi.

Comment fixer des objectifs fitness que vous tiendrez

Fixer des objectifs est l'un des outils les mieux testés de la psychologie de l'exercice. McEwan et ses collègues (2016) ont regroupé 52 interventions de définition d'objectifs avec 5 912 participants dans Health Psychology Review et ont trouvé un effet moyen et positif sur l'activité physique par rapport à des groupes témoins qui n'avaient fixé aucun objectif. Une méta-analyse plus large de 141 articles par Epton et ses collègues (2017) a trouvé que fixer des objectifs marchait le mieux quand l'objectif était difficile et fixé en public ou en groupe. Même une petite étude montre l'ampleur de l'écart : dans l'essai d'Annesi de 2002 sur 100 débutants en exercice, 30 pour cent du groupe qui fixait des objectifs ont abandonné, contre 74 pour cent du groupe témoin.

Commencez par des objectifs fitness SMART

SMART signifie spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et temporellement défini (en anglais : specific, measurable, achievable, relevant, time-bound). C'est une liste de contrôle pour transformer un souhait en quelque chose que vous pouvez tester :

• Spécifique : « faire des pompes » devient « faire des pompes complètes depuis le sol ».
• Mesurable : vous choisissez un chiffre, ici 10 d'affilée.
• Atteignable : c'est un défi à partir de votre niveau actuel, pas un saut dans le vide. Si vous en faites 2 aujourd'hui, 10 est raisonnable. Si vous en faites 0, commencez par des pompes inclinées.
• Pertinent : il sert quelque chose qui compte pour vous, comme porter plus facilement vos enfants ou vos courses.
• Temporellement défini : 8 semaines, avec un nouveau test en semaine 4.

Chaque objectif de la liste ci-dessus passe cette liste de contrôle. Il en va de même pour la plupart des objectifs d'entraînement SMART qui durent, car un chiffre et une date transforment un espoir en test.

Associez chaque objectif de résultat à un objectif de processus

Le modèle SMART a des limites. Une revue de 2023 de Swann et ses collègues dans Health Psychology Review soutenait que l'acronyme ne repose sur aucune théorie scientifique, ne correspond pas à toutes les données et ignore le type d'objectif que vous fixez. Cela compte surtout pour les débutants. Un objectif de résultat, comme perdre 10 livres, dépend de choses que vous ne maîtrisez qu'en partie. Un objectif de processus, comme trois séances de 30 minutes le lundi, le mercredi et le samedi, est entièrement entre vos mains.

Utilisez les deux. L'objectif de résultat vous dit où vous allez, et l'objectif de processus est ce que vous cochez chaque semaine. Quand le résultat stagne, l'objectif de processus vous donne quand même quelque chose à gagner.

Formulez les objectifs comme quelque chose à faire, pas à éviter

« Arrêter de sauter des séances » et « s'entraîner trois fois par semaine » décrivent le même but, mais ne fonctionnent pas pareil. Dans une étude sur les résolutions du Nouvel An de 1 066 personnes, Oscarsson et ses collègues (2020) ont constaté que 58,9 pour cent des personnes ayant des objectifs d'approche, formulés comme quelque chose à faire, se jugeaient réussies au bout d'un an. Seulement 47,1 pour cent des personnes ayant des objectifs d'évitement, formulés comme quelque chose à arrêter, en disaient autant. La plupart des résolutions de cette étude portaient sur la santé physique, le poids et l'alimentation.

Rendez l'objectif assez difficile, et faites-en le vôtre

Les objectifs faciles font peu bouger les choses, c'est pourquoi la revue d'Epton a trouvé que les objectifs difficiles marchaient mieux. L'autre moitié, c'est l'appropriation. Dans l'essai ENGAGE auprès de 500 adultes, publié dans JAMA Cardiology, seul le groupe qui a choisi son propre objectif de pas et l'a commencé tout de suite a augmenté significativement ses pas quotidiens, de 1 384 par jour par rapport aux témoins (Patel 2021). Notre revue de la recherche sur les objectifs fitness choisis ou imposés détaille cet essai et la psychologie qui l'accompagne. Utilisez la liste ci-dessus comme un menu, puis choisissez l'objectif qui compte pour vous.

Comment suivre vos objectifs fitness

Le suivi est l'endroit où la plupart des objectifs meurent en silence, parce que personne ne les vérifie avant l'échéance. Harkin et ses collègues (2016) ont analysé 138 expériences auprès de 19 951 personnes dans Psychological Bulletin. Inciter les gens à surveiller leurs progrès augmentait l'atteinte des objectifs, et l'effet était plus grand quand les progrès étaient consignés physiquement ou partagés avec d'autres.

Un système simple suffit :

1. Choisissez un chiffre par objectif. Répétitions, minutes, pas, pouces ou séances. Un chiffre se suit plus facilement que cinq.
2. Consignez chaque séance le jour même. Un carnet fonctionne. L'appli de notes de votre téléphone ou une appli de fitness aussi.
3. Refaites le test toutes les quatre semaines dans les mêmes conditions. Même heure de la journée, même parcours, même échauffement. Seul un test équitable vous apprend quelque chose.
4. Faites le point cinq minutes une fois par semaine. Avez-vous atteint l'objectif de processus ? Sinon, qu'est-ce qui s'est mis en travers ?
5. Dites-le à une personne. Partager ses progrès renforçait l'effet dans l'analyse de Harkin, et les objectifs publics marchaient mieux dans celle d'Epton.

Si vous vous entraînez avec FitCraft, son suivi par calendrier et ses séries montrent les jours où vous vous êtes entraîné, ce qui suffit à couvrir un objectif de régularité. Notez à côté, dans votre propre journal, les chiffres de résultat comme les répétitions de pompes ou le tour de taille.

Que faire quand vous ratez un objectif fitness

Rater un objectif est normal et n'efface pas le travail accompli. Lally et ses collègues (2010) ont suivi 96 personnes qui construisaient une nouvelle habitude quotidienne et ont constaté qu'il fallait de 18 à 254 jours pour qu'elle devienne automatique, avec une médiane de 66. Manquer une occasion n'a pas affecté sensiblement le processus. Une seule absence n'est pas le problème. Une série d'absences, si.

Quand une échéance passe et que vous êtes en deçà, suivez ces étapes :

1. Distinguez une semaine ratée d'un objectif raté. Trois séances manquées sur un bloc de 8 semaines, c'est un creux. Comptez ce que vous avez fait, pas ce que vous n'avez pas fait.
2. Trouvez la cause. L'objectif était-il trop grand, le moment mal choisi, ou la vie s'est-elle mise en travers avec une maladie, un coup de feu au travail ou un voyage ? Chacune a une solution différente.
3. Changez une seule chose. Repoussez l'échéance, réduisez le chiffre ou passez à un objectif de processus pendant un mois. Gardez la direction.
4. Reprenez dans les deux jours. La règle de ne jamais manquer deux fois de suite fonctionne parce qu'elle empêche un mauvais jour de devenir un mauvais mois. Notre guide pour rester régulier dans l'entraînement bâtit un plan complet de quatre semaines autour d'elle.
5. Prévoyez les jours de faible motivation. Décidez à l'avance de la séance minimale, comme 10 minutes d'exercices au poids du corps. Notre guide sur comment se motiver à s'entraîner propose dix tactiques pour les jours où vous n'en avez pas envie.

Si le même objectif de régularité continue de glisser parce que rien dans votre semaine ne vous y tient, la structure aide plus que la volonté. Les programmes FitCraft sont des plans structurés sur plusieurs semaines, votre coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif et prononce votre prénom pendant que vous vous entraînez, et les séries récompensent les jours où vous êtes là. Les séances s'ajustent à mesure que vous progressez. Vous pouvez la comparer à d'autres applis de fitness conçues pour rester régulier avant d'en choisir une.

En résumé

Les meilleurs exemples d'objectifs fitness ont trois parties : un résultat précis, un chiffre et une échéance. Choisissez un objectif de résultat dans la liste ci-dessus, associez-le à un objectif de processus hebdomadaire, notez vos progrès et refaites le test toutes les quatre semaines.

Vous n'avez pas besoin de plus de discipline pour atteindre un objectif fitness. Il vous faut un objectif que vous pouvez mesurer, une semaine qui lui fait de la place et un plan pour le jour où vous raterez. Commencez par un seul, terminez-le, puis choisissez le suivant.