Objectifs Fitness du Nouvel An : Comment en Choisir un à Trois que Vous Tiendrez Après Mars

Vous vous êtes probablement déjà fixé des objectifs de remise en forme pour la nouvelle année. La première semaine s'est très bien passée. À la mi-janvier, le plan avait glissé, et en mars vos baskets étaient de retour dans le placard, avec ce sentiment familier d'avoir encore échoué.

Ce schéma ne dit rien de votre caractère. La plupart des résolutions fitness du nouvel an échouent à cause de leur conception. Elles entassent trop d'objectifs, visent des résultats que vous ne maîtrisez pas encore et n'ont aucun plan pour la semaine où la motivation baisse. La volonté seule ne peut pas porter un tel plan au-delà de février.

Ce guide vous propose une meilleure conception. Vous verrez comment choisir un à trois objectifs fitness du nouvel an, ce que dit la recherche sur les nouveaux départs à propos de janvier, et comment suivre un plan de 12 semaines de la dernière semaine de décembre à fin mars, avec de courts entraînements à la maison.

Quels Sont de Bons Objectifs pour le Nouvel An ?

De bons objectifs pour le nouvel an sont des gestes précis que vous ferez chaque semaine, adaptés au temps et à l'énergie dont vous disposez en janvier, avec une ligne d'arrivée à environ 12 semaines. Une année entière est trop loin pour s'y repérer. Douze semaines suffisent pour voir un changement et sont assez courtes pour rester concentré.

La plupart des résolutions peuvent se réécrire ainsi. La colonne de gauche montre comment sonne d'ordinaire une résolution fitness du nouvel an. Celle de droite la transforme en objectif que vous pouvez commencer cette semaine.

Chaque objectif de droite est quelque chose à faire plutôt que quelque chose à arrêter. C'est voulu. Oscarsson et ses collègues (2020) ont suivi plus de mille résolutions pendant un an et ont constaté que les objectifs formulés comme « faire quelque chose » battaient ceux formulés comme « éviter quelque chose ». Notre liste de 36 exemples d'objectifs fitness vous offre un menu plus long, regroupé par but, avec les chiffres et les échéances déjà remplis.

Choisissez un à trois objectifs dans la colonne de droite, ou écrivez les vôtres dans le même style. Moins vaut mieux, et la section suivante explique pourquoi.

Comment Choisir un à Trois Objectifs Fitness du Nouvel An

Moins d'objectifs fonctionnent mieux, et les études vont à l'encontre des longues listes. Dans les expériences de Dalton et Spiller (2012), planifier quand et où agir a aidé les gens à atteindre un seul objectif, mais pas ceux qui jonglaient avec six. La planification a rendu évidente la difficulté de mener six objectifs de front, et l'engagement envers eux a baissé.

Suivez ces étapes pour choisir les vôtres :

1. Partez de votre vrai mois de décembre. Comptez les entraînements que vous avez faits lors d'une semaine type cet automne. Si la réponse est zéro, votre objectif de janvier commence à deux ou trois courtes séances par semaine, pas cinq.
2. Faites du premier objectif celui de vous présenter. Tout le monde en a besoin. C'est un nombre fixe de séances par semaine, aux jours que vous nommez. Trois séances de 20 minutes à la maison forment un bon point de départ pour un débutant.
3. Ajoutez un objectif que vous pouvez tester, si vous le souhaitez. Choisissez un chiffre mesurable le premier jour et de nouveau en semaine 12, comme des pompes d'affilée, des secondes de gainage ou des minutes pour parcourir un trajet à pied.
4. Ajoutez un objectif sur votre ressenti, si vous le souhaitez. Plus d'énergie, un meilleur sommeil ou un dos plus souple vous font avancer pendant que le chiffre du test progresse lentement.
5. Choisissez des activités que vous aimez. Woolley et Fishbach (2017) ont constaté que le plaisir de l'activité prédisait qui tenait ses résolutions du nouvel an, alors que le bénéfice à long terme non. Si vous n'aimez pas courir, janvier n'est pas le mois pour s'y mettre.
6. Donnez à chaque objectif un jour, une heure et un lieu. « Lundi, mercredi et samedi à 7 h dans le salon » fonctionne mieux que « trois fois par semaine ». Notre guide pour rester régulier à l'entraînement présente la recherche sur ces plans du quand et du où.

Voici comment les trois objectifs s'articulent pour un débutant qui s'entraîne à la maison :

Objectifs de Processus et Objectifs de Résultat en Janvier

Un objectif de processus décrit ce que vous ferez, comme trois entraînements par semaine. Un objectif de résultat décrit l'issue, comme perdre 4,5 kilos (10 livres). En janvier, commencez par l'objectif de processus et traitez le résultat comme un point de contrôle.

Un petit essai a testé exactement cela. Wilson et Brookfield (2009) ont réparti au hasard 60 sportifs amateurs en un groupe d'objectifs de processus, un groupe d'objectifs de résultat et un groupe sans objectif, pour un programme de six semaines. Le groupe d'objectifs de processus a davantage apprécié l'entraînement, ressenti moins de pression et de tension, et mieux suivi le programme que les deux autres groupes. Soixante personnes, c'est un petit échantillon : voyez-y un indice fort plutôt que le dernier mot.

Les chiffres de résultat sont aussi très fluctuants au début. Votre poids varie d'un matin à l'autre avec l'eau et la nourriture, et durant les premières semaines, une bonne part de vos progrès consiste à apprendre les mouvements, ce qu'aucune balance ni aucun miroir ne peut montrer. Un objectif de processus vous donne un résultat que vous pouvez noter chaque semaine. Gardez votre objectif de résultat, mais vérifiez-le aux semaines 4, 8 et 12 plutôt que chaque matin.

Quoi que vous choisissiez, choisissez-le vous-même. Notre analyse des objectifs de fitness choisis ou imposés explique pourquoi un objectif que vous choisissez tend à mieux fonctionner qu'un objectif qu'on vous impose.

Ce que Dit la Recherche sur le Nouveau Départ à Propos de Janvier

Le nouvel an vous donne un vrai coup de pouce, car les gens poursuivent leurs objectifs avec plus d'ardeur juste après une date qui ressemble à un nouveau départ. Les psychologues appellent ces dates des repères temporels.

Dai, Milkman et Riis (2014) ont nommé cela l'effet de nouveau départ et l'ont mesuré de trois façons. Dans les données Google aux États-Unis, les recherches de « diet » étaient 82,1 % plus élevées en janvier qu'en décembre. Sur le site d'objectifs stickK, les gens ont pris 145,3 % d'engagements de plus au début d'une année. Sur les deux mesures, le nouvel an a battu tous les autres repères testés.

Se présenter à l'entraînement a raconté une autre histoire. L'équipe a analysé 442 jours de fréquentation d'une salle de sport par 11 912 étudiants de premier cycle d'une université du nord-est des États-Unis. Les étudiants avaient 33,4 % de chances de plus d'aller à la salle le premier jour de la semaine que le dernier, et 47,1 % de plus durant le premier mois d'un semestre que durant le dernier. Janvier n'a augmenté la probabilité d'une visite que de 11,6 % par rapport à décembre.

Prenez donc votre engagement en janvier et traitez chaque lundi comme une occasion de commencer ou de recommencer. Vous avez un nouveau départ chaque semaine et vous n'avez jamais à attendre un an pour le suivant.

Prendre la résolution aide aussi. Norcross, Mrykalo et Blagys (2002) ont suivi 159 personnes ayant pris une résolution du nouvel an et 123 qui voulaient changer une habitude sans prendre de résolution. Après six mois, 46 % de celles qui avaient pris une résolution disaient réussir toujours, contre 4 % des autres. Celles qui s'en sortaient le mieux se sentaient déjà confiantes, prêtes et capables de changer avant le 1er janvier, et c'est pourquoi le plan ci-dessous commence fin décembre.

Si vous voulez savoir pourquoi les résolutions s'effondrent dès le départ, notre article sur pourquoi les résolutions fitness du nouvel an échouent en détaille les raisons.

Un Plan de 12 Semaines de Janvier à Mars

Ce plan porte vos objectifs fitness du nouvel an de la dernière semaine de décembre à fin mars. Ces trois premiers mois comptent le plus. Dans les dossiers de 5 240 membres d'un centre de fitness au Brésil, environ 63 % avaient cessé de s'entraîner avant leur troisième mois (Sperandei 2016). Si vous arrivez à avril, vous avez franchi la période où la plupart abandonnent.

Avant le 1er janvier : une semaine d'essai

Utilisez la dernière semaine de décembre comme répétition générale. Réservez chaque séance de janvier à un jour et une heure fixes, faites un entraînement de 10 minutes pour vérifier l'espace et le moment, et dites à une personne quels sont vos objectifs. Vous commencerez janvier avec un plan déjà testé, et cette préparation est ce qui prédisait la réussite chez les participants de Norcross.

Un premier entraînement pour le nouvel an

Vos premières séances doivent sembler faciles. Cet entraînement de 20 minutes pour le nouvel an demande une chaise solide et un haltère :

• Échauffement, 3 minutes. Marchez sur place, faites des cercles avec les bras, puis 10 squats lents.
• Circuit, 3 tours. Faites 10 squats jusqu'à une chaise, 8 pompes inclinées contre le plan de travail de la cuisine, 12 ponts fessiers, 10 rowings à un bras avec haltère par côté, une main sur la chaise, et un gainage de 20 secondes. Reposez-vous une minute entre les tours.
• Retour au calme, 3 minutes. Marchez dans la pièce, puis étirez les hanches et l'arrière des jambes.

Si cela vous semble trop facile en semaine 3, ajoutez un quatrième tour. Pour une routine plus complète avec un plan de progression, consultez notre routine d'entraînement pour débutants, ou utilisez le générateur de plan d'entraînement par IA pour en construire une selon votre matériel et votre temps.

Si vous voulez un défi

Un défi fitness du nouvel an donne à janvier une ligne d'arrivée. Si cela vous aide, essayez notre défi d'entraînement de janvier ou le suivi du défi d'entraînement de 30 jours pendant le premier mois, puis poursuivez avec ce plan à partir de la semaine 5. Si vous vous entraînez déjà régulièrement, le suivi du défi 75 Soft va du jour de l'An à la mi-mars, avec un entraînement de 45 minutes chaque jour.

Comment Tenir les Objectifs Fitness du Nouvel An Après Mars

Vous tenez vos objectifs fitness du nouvel an après mars en trouvant du soutien, en reprenant vite après un écart et en rendant chaque séance gratifiante le jour même où vous la faites.

Désignez une personne de soutien

L'essai d'Oscarsson est la meilleure preuve sur le soutien. Les chercheurs ont réparti en trois groupes 1 066 personnes qui avaient pris des résolutions. Le groupe qui a désigné une personne de soutien et répondu à un court point chaque mois a déclaré le plus de réussite sur l'année, en moyenne 62,3 %, contre 55,9 % pour un groupe sans soutien. Un troisième groupe a reçu le même soutien plus des leçons supplémentaires sur les objectifs SMART, les objectifs intermédiaires et la motivation, et n'a pas fait mieux que le groupe sans soutien, avec 52,5 %.

Investissez donc votre énergie dans le soutien plutôt que dans davantage de planification. Dites vos objectifs à une personne et envoyez-lui une mise à jour de deux lignes le premier de chaque mois. Un ami qui marche ou s'entraîne avec vous est encore mieux.

Reprenez le lundi suivant

Une semaine manquée n'annule pas vos objectifs. Dans les données de salle de sport de Dai, le début de la semaine a fait plus pour la fréquentation que le début de l'année. Quand une semaine s'écroule, choisissez donc le lundi suivant, notez-le et reprenez le plan là où vous l'aviez laissé. N'attendez pas le prochain janvier.

Rendez chaque séance gratifiante le jour même

Les récompenses immédiates vous font revenir, ce qui rejoint ce que Woolley et Fishbach ont trouvé sur le plaisir. Les séries, les points et les classements font de chaque séance une petite victoire visible, et une méta-analyse de 2022 de Mazeas et ses collègues portant sur 16 essais randomisés a constaté que les programmes ludifiés augmentaient l'activité physique de façon faible à modérée.

Une application d'entraînement qui vous garde motivé peut s'occuper de cette partie pour vous. Les coachs IA en 3D de FitCraft montrent chaque exercice sur un modèle interactif et disent votre prénom pendant que vous vous entraînez. Les séries et l'XP récompensent les jours où vous êtes là, vos entraînements s'ajustent au fil de vos progrès, et une nouvelle quête chaque mois, à thème saisonnier, donne à janvier un objectif bien à lui.

L'Essentiel

Choisissez un à trois objectifs fitness du nouvel an que vous maîtrisez, écrivez chacun comme quelque chose que vous ferez, et donnez-lui un jour, une heure et un lieu. Prenez votre engagement en janvier, reprenez n'importe quel lundi si besoin, et vérifiez vos chiffres fin mars.

S'entraîner régulièrement est difficile, mais cela ne doit pas l'être. Comme l'a dit Stacy, 41 ans, utilisatrice de FitCraft : « Après mon deuxième enfant, j'avais besoin de quelque chose d'idiotement simple. » Gardez vos objectifs aussi simples et laissez le plan vous porter jusqu'en avril.