Défi d'Entraînement de Janvier : Un Calendrier de 31 Jours pour Débutants avec des Jours de Repos Intégrés

Vous savez comment se passe souvent janvier. Vous démarrez le 1er avec un plan trop ambitieux, comme 100 squats par jour ou une heure en salle de sport. À la deuxième semaine, vous avez des courbatures et du retard, et en février le plan a disparu.

Si cela vous est déjà arrivé, cela ne veut pas dire que vous manquez de volonté. La plupart des défis de janvier en demandent trop dès le jour 1, sautent les jours de repos et n'ont aucun plan pour les jours où la vie s'en mêle. On vous a donné un plan difficile à terminer.

Le défi ci-dessous est un défi fitness de 31 jours pour débutants. Les séances commencent à 10 minutes et montent à 25, deux jours par semaine sont des jours de repos, et les règles couvrent les jours manqués. Si vous préférez un défi d'entraînement de 30 jours classique, notre outil de 30 jours choisit une routine, compte vos séries et tient une série de jours consécutifs pour vous. Cette version de janvier mêle force, marche et mobilité au fil de la semaine et se termine par un plan pour février.

Le Calendrier du Défi d'Entraînement de Janvier sur 31 Jours

Le jour 1 est le 1er janvier. Chaque semaine comprend deux jours de force, une marche, un jour de mobilité, un jour au choix et deux jours de repos. Les minutes incluent l'échauffement. Si vous commencez plus tard, démarrez n'importe quel jour et comptez 31 jours à partir de là.

Cela fait 23 séances et 8 jours de repos, soit environ six heures d'exercice sur le mois. Votre total hebdomadaire passe d'environ 55 minutes en semaine 1 à environ 100 en semaine 4.

Deux jours de force par semaine respectent la recommandation américaine de renforcement musculaire sur 2 jours ou plus par semaine, énoncée par Piercy et ses collègues (2018). La partie aérobie reste volontairement sous les 150 minutes hebdomadaires de la recommandation, car la première tâche de janvier est une habitude que vous garderez. C'est en février que vous visez la quantité complète. Si vous vous êtes entraîné en décembre avec notre plan d'entraînement des fêtes, vous pouvez commencer à la semaine 2 et finir quelques jours dans février.

Comment Faire Chaque Séance du Défi

Force A : squat, poussée, pont et planche

Échauffez-vous pendant 2 minutes. Marchez sur place, faites des cercles de bras et 5 squats lents. Enchaînez ensuite les quatre mouvements pour le nombre de tours indiqué, en vous reposant entre les mouvements. Aux semaines 1 et 2, vous travaillez 30 secondes et vous vous reposez 30. Aux semaines 3 et 4, vous travaillez 40 secondes et vous vous reposez 20.

• Squats, en vous asseyant en arrière vers une chaise si vous avez besoin d'un repère
• Pompes inclinées avec les mains sur un plan de travail de cuisine ou une table solide
• Ponts fessiers, en serrant une seconde en haut
• Planche sur les avant-bras, genoux au sol si vos hanches s'affaissent

Force B : fente, rowing et gainage

Utilisez le même échauffement et le même rythme que pour Force A.

• Fentes arrière, en tenant le dossier d'une chaise pour l'équilibre et en changeant de jambe à mi-parcours
• Rowing penché avec des haltères, ou un sac à dos rempli de livres
• Bird dogs, lents et en alternant les côtés
• Gainage latéral depuis les genoux, en changeant de côté à mi-parcours

Marche

Marchez à une allure où vous pouvez parler mais pas chanter. À l'intérieur, cela compte quand il y a du verglas ou qu'il fait nuit. Marchez sur place, montez vos escaliers ou faites des tours dans un centre commercial. Au jour 23, ajoutez cinq passages de 1 minute de marche plus rapide, avec de la marche tranquille entre les deux.

Mobilité et gainage

Déplacez-vous lentement à travers le cat-cow, un étirement du fléchisseur de la hanche de chaque côté, un étirement des ischio-jambiers et de douces rotations du tronc. À partir de la semaine 2, terminez par quelques minutes de dead bugs et une courte planche.

Au choix

Faites n'importe quelle activité qui vous plaît pendant les minutes indiquées. Une vidéo de danse, une sortie à vélo, de la natation, de la luge avec vos enfants ou une randonnée comptent toutes. Choisissez quelque chose que vous aimez, car le plaisir compte. Dans l'étude de Kaushal et Rhodes de 2015 sur 111 nouveaux abonnés de salle de sport, le plaisir était l'un des facteurs qui prédisaient qui construisait une habitude d'exercice, avec la régularité et la simplicité.

Bilan aux jours 1 et 31

Comptez combien de squats vous faites en 1 minute avec une bonne forme, chronométrez votre planche jusqu'à ce que votre forme commence à lâcher et notez comment la marche vous a paru. Écrivez les chiffres. Au jour 31, refaites les mêmes tests et comparez.

Les Règles du Défi d'Entraînement de Janvier

1. Choisissez votre créneau avant le 1er janvier. Gardez la même heure et le même déclencheur chaque jour, par exemple juste après votre café du matin ou avant que les enfants se lèvent. Dans l'étude sur les habitudes de Lally et ses collègues (2010), les gens répétaient un comportement dans le même contexte quotidien, et c'est cette répétition qui l'a rendu automatique.
2. Prenez tous les jours de repos. Les jours de repos font partie du défi, même en semaine 1 quand vous vous sentez en pleine forme. Une promenade tranquille est permise, mais gardez le travail plus dur pour la séance suivante.
3. Un mauvais jour, faites 5 minutes. Un tour des mouvements de force du jour ou une marche de 5 minutes garde la journée dans votre calendrier.
4. Ne faites jamais deux séances dans la même journée. Les séances manquées ne se rattrapent pas. La section suivante explique quoi faire à la place.
5. Suivez-le là où vous le voyez. Barrez chaque jour sur un calendrier papier collé au frigo. Si vous voulez qu'on compte à votre place, le suivi du défi de 30 jours tient une grille, de l'XP et une série de jours consécutifs sur votre appareil.
6. Écrivez votre objectif comme une action à faire. « Faire 23 séances en janvier » marche mieux que « arrêter de sauter des séances ». Dans l'étude d'Oscarsson et ses collègues (2020) sur les bonnes résolutions du Nouvel An de 1 066 personnes, 58,9 % de celles dont l'objectif était de faire quelque chose ont réussi un an plus tard, contre 47,1 % de celles qui cherchaient à arrêter ou à éviter quelque chose.

Que Faire Quand Vous Manquez un Jour

Laissez tomber et ne le rattrapez pas. Dans l'étude de Lally, manquer un seul jour n'a pas affecté de façon notable la formation de l'habitude. Ce qui compte, c'est la rapidité avec laquelle vous revenez.

C'est aussi ce qu'a montré une grande expérience en salles de sport. Dans une mégaétude de 2021 de Milkman et ses collègues, 61 293 abonnés d'une chaîne de salles de sport américaine ont été répartis dans 54 programmes différents de quatre semaines destinés à les faire s'entraîner. Le programme qui a le mieux fonctionné donnait de petites récompenses pour le retour après une séance manquée. Revenir vite est la compétence qui vaut la peine d'être travaillée.

• Vous manquez un jour. Faites le jour suivant du calendrier et laissez tomber celui qui a été manqué.
• Vous manquez deux ou trois jours d'affilée. Revenez au début de la semaine où vous étiez et refaites-la. Votre défi se termine alors quelques jours dans février, et ce n'est pas grave.
• Vous manquez une semaine ou plus. Repartez à la semaine 1 avec votre créneau habituel. Les premières semaines passeront plus vite la deuxième fois.
• Vous tombez malade. Reposez-vous jusqu'à vous sentir mieux. Aucun défi ne vaut de s'entraîner avec de la fièvre, et quelques jours d'arrêt vous coûtent très peu.

Pourquoi Janvier Fonctionne, et Pourquoi la Semaine 3 Devient Difficile

Janvier vous offre un nouveau départ tout fait. Dans trois études de terrain, Dai, Milkman et Riis (2014) ont constaté que les recherches sur le « régime », les visites en salle de sport et les engagements envers des objectifs augmentaient après des dates qui ressemblent à un nouveau départ, comme le début d'une semaine, d'un mois ou d'une année. Commencer le 1er janvier profite de cet élan.

L'élan retombe, généralement vers la troisième semaine, quand la nouveauté est passée et que l'habitude n'est pas encore ancrée. C'est pourquoi les séances de force de la semaine 3 durent aussi longtemps que celles de la semaine 2 et deviennent plus dures par l'effort plutôt que par des minutes en plus. Notre guide sur le coup de mou de motivation de la semaine 3 explique ce qui se passe et comment le traverser.

Que Faire en Février

Continuez, car un mois suffit rarement pour construire une habitude. Dans l'étude de Lally, un comportement quotidien a pris en médiane 66 jours pour devenir automatique, avec une fourchette de 18 à 254 jours. Kaushal et Rhodes ont constaté que les nouveaux abonnés de salle de sport avaient besoin d'au moins quatre séances par semaine pendant six semaines avant que l'exercice devienne une habitude. Notre revue de combien de temps il faut pour former une habitude détaille ces recherches.

Les défis ont aussi tendance à s'essouffler une fois terminés. Dans la mégaétude des salles de sport, seulement 8 % des 54 programmes avaient encore un effet mesurable après leurs quatre semaines. Une méta-analyse de programmes d'activité physique gamifiés par Mazeas et ses collègues (2022) a trouvé un effet faible à moyen pendant que les programmes duraient (g de Hedges = 0,42) et un effet plus petit environ 14 semaines après leur fin (g = 0,15). Gardez donc un peu de structure après le 31 janvier.

Un plan simple pour février ressemble à ceci :

• Gardez votre créneau de janvier. Le déclencheur que vous avez construit est ce que vous avez créé de plus précieux ce mois-ci.
• Entraînez-vous trois jours par semaine. Faites Force A, Force B et encore Force A, plus deux marches.
• Progressez lentement. Ajoutez un tour ou 5 minutes toutes les deux semaines, et ajoutez des haltères quand 40 secondes d'un mouvement vous paraissent faciles.
• Choisissez votre prochain objectif. Notre guide des objectifs fitness du nouvel an vous aide à en fixer un, et un programme d'entraînement à la maison pour débutants vous donne le bloc de séances suivant. Si vous avez aimé le format du défi et voulez des séances plus longues, le défi 75 Soft dure 75 jours avec une séance de 45 minutes par jour.
• Utilisez quelque chose qui récompense la présence. Notre classement des meilleures applications de fitness gamifiées compare des applications qui utilisent séries, niveaux et récompenses pour vous faire revenir.

FitCraft a été conçu pour le moment où la plupart des programmes d'entraînement vous perdent, qui est pour beaucoup février. Un coach IA qui dit votre prénom guide chaque séance et montre chaque mouvement sur un modèle 3D interactif, et vos séances s'adaptent à mesure que vous progressez. Les séries de jours consécutifs, l'XP, les classements et les récompenses du calendrier vous donnent une raison de revenir une fois le défi terminé, et chaque mois apporte une nouvelle quête sur le thème de la saison.

En Résumé

Un défi d'entraînement de janvier marche quand il est assez petit pour être terminé. Trente et un jours de séances de 10 à 25 minutes, deux jours de repos par semaine et une règle pour les jours manqués vous offrent un mois que vous pouvez mener à bout, et c'est en février que l'habitude s'ancre.

S'entraîner régulièrement est difficile, mais ça n'a pas à l'être. Comme l'a dit Katie : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens plus de deux semaines. » Inscrivez votre créneau au calendrier dès maintenant, avant la Saint-Sylvestre.