Entraînement des Fêtes : 7 Routines Rapides pour Rester en Forme de Thanksgiving au Jour de l'An

Votre routine marchait bien en octobre. Puis arrive la semaine de Thanksgiving, l'agenda se remplit de voyages, de cuisine et de fêtes, et chaque séance glisse à demain. Au Jour de l'An, cinq semaines ont passé, et janvier ressemble à un nouveau départ.

Si vous vous êtes déjà senti coupable d'un mois de décembre sans séance, vous êtes en bonne compagnie. La plupart des conseils de fitness pour les fêtes supposent que vous avez une heure, une salle de sport et une maison calme. Ce que vous avez vraiment, ce sont 15 minutes, une chambre d'amis et une maison pleine de famille.

Le problème, c'est un plan conçu pour un mois ordinaire. Un entraînement des fêtes a une tâche plus petite que votre entraînement habituel. Il doit seulement garder la forme que vous avez déjà, et la recherche dit que cela demande bien moins de temps que la plupart des gens ne le croient.

Vous trouverez ci-dessous sept entraînements rapides pour les jours que la saison vous offre vraiment, puis un programme semaine par semaine et les preuves qui le soutiennent. Si vous voulez quelque chose de festif en plus, notre entraînement des 12 jours de Noël suit toute la chanson comme une séance à suivre pas à pas qui compte vos séries pour vous.

7 Entraînements Rapides pour de Vraies Journées de Fêtes

Chacun convient à un type de journée de fêtes différent. Aucun n'a besoin d'une salle de sport, et celui qui utilise des haltères marche aussi avec le poids du corps.

1. La séance de force à une série (15 minutes)

C'est l'entraînement qui garde votre force quand la semaine est chargée. Échauffez-vous pendant trois minutes en marchant sur place et en faisant quelques squats faciles. Faites ensuite une série exigeante de chaque mouvement, en vous arrêtant quand il vous reste deux ou trois bonnes répétitions. Si vous avez le temps, refaites la liste une deuxième fois.

• Squats, ou squats goblet en tenant un haltère contre la poitrine : 10 à 15 répétitions
• Pompes inclinées avec les mains sur un plan de travail, ou pompes classiques : 8 à 15 répétitions
• Rowing penché avec des haltères ou un sac à dos rempli de livres : 10 à 15 répétitions
• Fentes arrière : 8 à 12 par jambe
• Ponts fessiers : 15 à 20 répétitions
• Planche sur les avant-bras : 20 à 45 secondes

Rendez chaque série exigeante. Les dernières répétitions doivent être lentes et demander un vrai effort, car l'effort est ce qui garde votre force quand vous réduisez les séries et les jours. La section sur la recherche plus bas explique pourquoi.

2. Le circuit silencieux de la chambre d'amis (10 minutes)

Utilisez-le quand vous dormez dans la chambre d'amis d'un proche et qu'il y a toujours quelqu'un de l'autre côté du mur. Il n'y a aucun saut, et il suffit d'un sol, d'un mur et d'une commode ou d'un rebord de fenêtre solide. Faites chaque mouvement pendant 45 secondes, reposez-vous 15 secondes et refaites la liste deux fois.

• Split squats avec une main sur la commode pour l'équilibre, en changeant de jambe à mi-parcours
• Pompes inclinées avec les mains sur la commode ou le rebord de fenêtre
• Ponts fessiers au sol
• Bird dogs, en alternant les côtés lentement
• Une chaise au mur

3. Matin de Thanksgiving : une marche de 25 minutes avant que la cuisine s'anime

Le moment le plus calme de Thanksgiving est souvent la première heure, alors sortez avant que la cuisine commence. Marchez tranquillement 5 minutes, puis alternez 1 minute rapide et 2 minutes tranquilles six fois, et terminez par 2 minutes tranquilles. Rapide signifie que vous pouvez encore parler, mais pas chanter.

Emmenez ceux qui sont réveillés. Si votre ville organise un turkey trot (la course de Thanksgiving), marcher les 5 km compte aussi. Si les trottoirs sont verglacés, faites plutôt la séance de force à une série à l'intérieur.

4. La marche après le dîner (10 à 15 minutes)

C'est l'entraînement des fêtes le plus facile à faire adopter à toute la famille. Marchez d'un pas tranquille pendant 10 à 15 minutes, peu après le repas. Une méta-analyse de 2022 de Buffey et ses collègues a regroupé sept essais d'une journée, surtout chez des adultes en surpoids ou obèses. De courtes marches légères qui interrompaient une longue période assise ont abaissé la glycémie et l'insuline après les repas, et ont fait mieux que des pauses debout. Notre revue sur la marche après les repas explique à quel point le moment compte.

5. Jour de Noël : une échelle de 6 à 12 minutes avant les cadeaux

Le matin de Noël passe vite une fois les cadeaux sortis, alors passez en premier. L'entraînement des 12 jours de Noël suit la chanson : chaque jour ajoute un nouveau mouvement et refait le décompte des précédents. Les jours 1 à 6 prennent environ 6 minutes et les jours 1 à 9 environ 12. Il y a quatre niveaux, et le niveau Débutant ne comporte aucun saut.

Gardez la chanson entière, environ 24 minutes, pour un jour plus calme entre Noël et le Jour de l'An. Le jour de Noël lui-même, une courte échelle avant le petit-déjeuner suffit largement.

6. Suivre le chef de file en famille (15 minutes)

Celui-ci marche avec des enfants, des adolescents et des grands-parents dans la même pièce. Mettez-vous en cercle. Une personne choisit un mouvement, et chacun en fait sa propre version pendant 40 secondes. Reposez-vous 20 secondes, puis la personne suivante choisit. Continuez à faire le tour du cercle pendant 15 minutes.

Parmi les bons choix : des squats jusqu'à une chaise, des pompes au mur, la marche sur place, des cercles de bras, une planche genoux au sol et des jumping jacks ou des step jacks. Laissez chacun choisir son intensité. Un enfant de 7 ans et une personne de 70 ans peuvent faire le même mouvement à des amplitudes très différentes, et personne ne commente la version des autres.

7. La remise en route un jour de voyage (5 minutes, toutes les une ou deux heures)

Les jours de voyage, on est surtout assis. Toutes les une ou deux heures, à la porte d'embarquement, pendant une escale ou sur une aire de repos, marchez 3 minutes, puis faites 15 montées sur la pointe des pieds, 10 squats lents et 10 pompes contre un mur. Les essais sur les pauses marchées du point 4 le confirment, car de courtes marches légères pendant de longues périodes assis ont gardé la glycémie plus basse après les repas.

À l'arrivée, notre entraînement dans une chambre d'hôtel propose un plan complet de 15 minutes pour un petit espace. Si vous voyagez beaucoup pendant les fêtes, notre classement des meilleures applications d'entraînement pour voyageurs compare celles qui marchent hors ligne et celles qui tiennent dans l'espace entre un lit et un bureau.

Un Programme d'Entraînement des Fêtes Semaine par Semaine, de Thanksgiving au Jour de l'An

Cette année, la période va du jeudi 26 novembre au vendredi 1er janvier, soit un peu plus de cinq semaines. Le programme prévoit les semaines chargées plus légères et les calmes plus proches de la normale. La dernière colonne est votre plancher, le minimum que vous ferez cette semaine-là même si tout le reste s'effondre.

Additionnez la colonne du plancher et vous obtenez neuf séances de force en six semaines, jamais moins d'une par semaine. D'après les chiffres de la section suivante, cela suffit à garder votre force, tant que chaque séance est exigeante.

La semaine entre Noël et le Jour de l'An est souvent la plus facile de la période pour s'entraîner, car beaucoup de gens sont en congé. Profitez-en pour préparer janvier. Si vous voulez un programme d'un mois après les fêtes, notre défi d'entraînement de janvier démarre au Jour de l'An avec un calendrier de 31 jours pour débutants. Pour un plan construit autour de vos jours et de votre matériel, le générateur d'entraînement IA transforme cinq réponses en un plan hebdomadaire avec séries, répétitions et repos.

Le Peu d'Entraînement qui Garde Votre Forme Tout Décembre

Il en faut bien moins que la plupart des gens ne le pensent. Dans une revue de 2021, Spiering et ses collègues ont rassemblé la recherche sur la plus petite dose d'exercice qui empêche la forme de s'effacer. Tant que l'effort restait élevé, ils ont trouvé ces minimums :

• Force et muscle chez les jeunes adultes : une séance de force par semaine, avec une série par exercice, gardait les deux jusqu'à 32 semaines.
• Taille des muscles chez les adultes plus âgés : jusqu'à deux séances par semaine et deux à trois séries par exercice.
• Endurance : deux séances par semaine, ou un tiers à deux tiers d'entraînement en moins, la gardaient jusqu'à 15 semaines. Les séances duraient parfois seulement 13 à 26 minutes.

La période des fêtes dure environ cinq semaines, bien à l'intérieur de chacune de ces fenêtres. La seule chose que vous ne pouvez pas réduire, c'est l'effort. La principale conclusion de la revue était que l'intensité est la clé pour garder la forme, alors gardez les charges lourdes ou les répétitions difficiles, et réduisez plutôt les séries et les jours.

L'un des essais derrière ces chiffres est celui de Bickel et ses collègues (2011). Soixante-dix adultes, de 20 à 35 ans ou de 60 à 75 ans, ont soulevé des charges trois jours par semaine pendant 16 semaines. Ensuite, pendant 32 semaines, ils ont soit arrêté, soit continué avec un tiers ou un neuvième de leur dose précédente. Les deux doses réduites ont gardé la croissance musculaire du groupe plus jeune, mais pas celle du groupe plus âgé, et la force acquise a été en grande partie conservée, même chez ceux qui avaient arrêté. Notre page sur la science du désentraînement détaille cet essai et la vitesse à laquelle chaque type de forme s'efface.

Une pause complète coûte aussi moins cher que vous ne le craignez. Dans un essai de 2013 d'Ogasawara et ses collègues, 14 jeunes hommes ont fait du développé couché pendant 24 semaines, soit sans interruption, soit en blocs de six semaines séparés par des pauses de trois semaines. À la fin, les deux groupes avaient pris à peu près autant de muscle et de force, même si le groupe avec pauses s'était entraîné six semaines de moins. Le vrai risque en décembre, c'est de glisser vers janvier sans date de reprise. Notre guide sur quoi faire quand vous manquez une séance couvre la première séance de retour.

Pour la santé en général, la barre est encore plus basse. Notre revue de la dose minimale efficace d'exercice explique le peu de mouvement quotidien qu'il faut pour protéger votre santé à long terme.

Un Entraînement des Fêtes Peut-Il Brûler les Repas des Fêtes ?

Pour l'essentiel non, et il n'a pas besoin de le faire. Dans une étude de l'an 2000 de Yanovski et ses collègues, 195 adultes ont pris en moyenne 0,37 kg, moins d'une livre, entre la mi-novembre et début janvier. C'est bien moins que les 5 livres (environ 2,3 kg) souvent évoquées. Le hic, c'est que cette prise n'a pas disparu au printemps ni à l'été suivants.

L'exercice seul n'a pas empêché la prise de poids dans une étude plus récente. Stevenson et ses collègues (2013) ont pesé 148 adultes à la mi-novembre puis de nouveau début janvier, et en moyenne ils ont pris 0,78 kg. Ceux qui s'entraînaient régulièrement, en moyenne près de cinq heures par semaine, n'étaient pas protégés. Le poids de départ permettait de prédire qui en prenait, pas l'exercice.

Entraînez-vous donc pendant les fêtes pour la force, l'énergie, l'humeur et l'habitude dont vous aurez besoin en janvier. La balance suit surtout ce que vous mangez. Une marche après le dîner ne brûlera pas la tarte, mais elle aide à limiter la hausse de glycémie qui suit un gros repas.

Comment Caser de Courtes Séances avec la Famille Autour

• Passez en premier. Entraînez-vous avant que la maison se réveille ou avant l'arrivée des premiers invités. Plus tard dans la journée, les projets tendent à remplir chaque trou.
• Invitez les autres. La marche après le dîner et le « suivre le chef de file » font de votre entraînement quelque chose que la famille fait ensemble, si bien que personne ne vous attend.
• Fixez un plancher de 5 minutes. Les pires jours, un tour du circuit de la chambre d'amis ou un tour du pâté de maisons compte. Une toute petite séance garde quand même l'habitude vivante jusqu'en janvier.
• Dites-le à voix haute. Prévenez ceux qui vous hébergent que vous sortirez 20 minutes à 7 h. Les gens s'organisent autour de ce qu'ils savent.
• Gardez votre série sous les yeux. Barrez chaque jour sur un calendrier papier, ou laissez une application compter pour vous.

Si vous vous entraînez avec FitCraft, un coach IA qui dit votre prénom guide chaque séance et montre chaque mouvement sur un modèle 3D interactif, si bien qu'un entraînement de 10 minutes dans une chambre d'amis reste accompagné. Les séries de jours consécutifs et les récompenses du calendrier font compter les jours courts, et chaque mois apporte une nouvelle quête sur le thème de la saison.

En Résumé

Un entraînement des fêtes doit seulement garder votre forme, et cela demande bien moins qu'un mois d'entraînement normal. Faites au moins une séance de force exigeante par semaine, marchez après les gros repas, raccourcissez les séances au lieu de les sauter et inscrivez votre première séance de janvier au calendrier avant Noël.

S'entraîner régulièrement est difficile, mais ça n'a pas à l'être. Comme l'a dit Stacy, 41 ans : « Après mon deuxième enfant, il me fallait quelque chose d'incroyablement simple. » Court et simple, c'est aussi ce qui vous mène au bout des fêtes.