Comment Perdre les Poignées d'Amour, et Ce Qui les Fait Vraiment Partir

Vous voyez votre mâchoire changer. Vos bras ont l'air différents, votre poitrine a l'air différente, le chiffre sur la balance a bougé. Et les côtés de votre taille ont exactement la même apparence qu'en juillet.

C'est la partie dont personne ne vous prévient, et c'est pourquoi tant de bons plans sont abandonnés à la semaine huit. L'effort était réel, la perte de graisse était réelle, et rien de tout cela ne s'est montré là où vous regardiez. On a l'impression que c'est la preuve que votre corps est cassé d'une façon précise et personnelle.

Ce n'est pas le cas. La graisse part dans un ordre que votre corps choisit, et le flanc se trouve près de la fin de cette file pour la plupart des gens. Une fois que vous le savez, le plan cesse d'être un jeu de devinettes sur quel exercice cible les côtés, et devient une question de savoir si vous pouvez tenir un déficit modeste assez longtemps pour atteindre le bout de la file.

Que Sont les Poignées d'Amour ?

Les poignées d'amour sont la graisse sous-cutanée molle déposée au-dessus des obliques externe et interne, en haut de la hanche, juste au-dessus de la crête iliaque, s'étendant souvent vers l'arrière jusqu'au haut du fessier. Le nom est familier, pas un diagnostic. Le même dépôt est aussi appelé graisse de flanc ou bourrelet, selon qui le décrit, et aucun de ces termes n'est médical non plus.

Deux faits sur ce tissu comptent pour tout ce qui suit.

• C'est la couche que vous pouvez pincer. La graisse sous-cutanée se trouve entre la peau et la paroi abdominale. C'est un dépôt de stockage, relativement inerte, lent à mobiliser, et c'est ce que vous voyez réellement dans un miroir.
• Ce n'est pas de la graisse viscérale. La graisse viscérale s'entasse autour des organes, derrière la paroi abdominale, et vous ne pouvez pas du tout la pincer. Elle répond plus vite à l'entraînement et porte la majeure partie du risque métabolique. Notre guide des meilleurs exercices pour perdre la graisse abdominale couvre ce dépôt plus profond et la dose aérobie qui le déplace.

Sous la poignée d'amour se trouvent l'oblique externe, l'oblique interne et le carré des lombes. Ces muscles font tourner et fléchir latéralement le tronc, et résistent à sa rotation ou à sa flexion. Ils méritent d'être entraînés. Les entraîner ne consomme pas la graisse posée dessus, et la section suivante est la preuve de cette phrase peu glorieuse.

Un chiffre vaut la peine d'être adopté avant de commencer : le tour de taille. Ross et ses collègues (2020), dans une déclaration de consensus de la Nature Reviews Endocrinology émanant de l'International Atherosclerosis Society et de l'International Chair on Cardiometabolic Risk, ont soutenu que le tour de taille devrait être mesuré systématiquement avec le poids, car il prédit le risque pour la santé d'une manière que le poids seul ne capte pas. C'est aussi le moyen le plus sensible de voir les poignées d'amour changer, bien avant qu'une photo ne le montre.

Pourquoi Aucun Exercice ne Vide le Flanc

C'est la preuve commune derrière chaque question « perdre la graisse de X » sur internet, alors la voici une fois, de façon compacte.

Vispute, Smith, LeCheminant et Hurley (2011), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont fait suivre à 24 adultes six semaines de sept exercices abdominaux, cinq jours par semaine. L'endurance musculaire abdominale s'est améliorée. Le poids corporel, le pourcentage de graisse corporelle, la graisse androïde, le tour de ventre et l'épaisseur du pli cutané abdominal n'ont pas changé.

Kostek et ses collègues (2007), dans Medicine and Science in Sports and Exercise, ont fait suivre à 104 adultes douze semaines de musculation d'un seul bras, puis ont mesuré la graisse sous-cutanée par IRM. La graisse a disparu, et elle a disparu de façon générale plutôt qu'au niveau du bras qui avait fait le travail.

Ramirez-Campillo et ses collègues (2013), également dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont fait entraîner à des participants une seule jambe avec un travail d'endurance à haute répétition pendant douze semaines. La masse grasse a diminué au niveau du tronc et du haut du corps. La jambe entraînée n'a pas changé.

Trois régions du corps différentes, trois protocoles différents, la même réponse. Le muscle sous un dépôt de graisse n'y a pas d'accès préférentiel, donc l'exercice que vous choisissez décide quel muscle se renforce, pas quel tiroir se vide. Ce qui décide du tiroir, ce sont la génétique, les hormones sexuelles et l'endroit où vous en êtes dans le processus de perte de graisse, et rien de tout cela n'est au menu des choses que vous choisissez.

Comment Perdre les Poignées d'Amour : Les Quatre Leviers Qui Fonctionnent

Tout ce qui fait vraiment bouger le flanc concerne le corps entier. Il y a quatre leviers, à peu près dans l'ordre de leur importance.

1. Un déficit que vous pouvez tenir des mois, pas des semaines

La perte de graisse a besoin d'un déficit énergétique, et le flanc a besoin que ce déficit soit maintenu assez longtemps pour dépasser les dépôts qui le précèdent dans la file. C'est un argument pour un déficit plus petit que celui que choisissent la plupart des gens. Environ 300 à 500 calories sous le seuil de maintenance fait perdre à peu près 0,25 à 0,5 kg de poids corporel par semaine et reste tenable à côté d'un emploi et d'une vie sociale. Un déficit de 1 000 calories fonctionne à merveille pendant trois semaines, puis s'effondre.

Si vous n'avez jamais estimé votre apport de maintenance, notre calculateur de TDEE vous donne un chiffre de départ, et notre analyse de ce qu'est vraiment un déficit calorique explique pourquoi le calcul se déplace à mesure que vous devenez plus léger.

2. Protéines et musculation, pour que la perte soit de la graisse

Un déficit seul vous fait rétrécir. Un déficit plus musculation et protéines fait rétrécir la graisse et préserve le muscle, ce qui fait la différence entre paraître plus sec et paraître dégonflé. Longland et ses collègues (2016), dans l'American Journal of Clinical Nutrition, ont soumis 40 jeunes hommes à un déficit énergétique de 40 % pendant quatre semaines, avec musculation et entraînement par intervalles six jours par semaine. Le groupe mangeant 2,4 g de protéines par kg de poids corporel a gagné 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de graisse. Le groupe à 1,2 g/kg n'a presque pas gagné de masse maigre et a perdu 3,5 kg de graisse. Même déficit, résultat différent.

Vous n'avez pas besoin de 2,4 g/kg. Une fourchette de 1,6 à 2,0 g/kg couvre la plupart des gens en déficit, et notre guide sur comment perdre de la graisse sans perdre de muscle détaille le volet entraînement.

3. Du mouvement quotidien, pas seulement des séances

Les calories que vous brûlez en dehors de l'entraînement, en marchant, en bougeant, en restant debout et en faisant des courses, sont appelées NEAT, et elles varient bien plus que ce que les gens attendent. Levine, Eberhardt et Jensen (1999), dans Science, ont suralimenté 16 adultes de 1 000 calories par jour pendant huit semaines et ont constaté que la prise de graisse variait d'environ dix fois entre les individus. La variation de l'activité hors exercice en expliquait la majeure partie. Notre analyse de la thermogenèse d'activité hors exercice détaille comment cela se joue pendant un déficit, quand le NEAT a tendance à baisser silencieusement.

La version pratique est un plancher de pas. Choisissez un chiffre que vous atteignez chaque jour, que vous vous soyez entraîné ou non, quelque part entre 7 000 et 10 000, et traitez-le comme non négociable.

4. Le sommeil, qui n'est pas un accessoire bien-être

Nedeltcheva et ses collègues (2010), dans les Annals of Internal Medicine, ont fait suivre à dix adultes en surpoids deux périodes de 14 jours dans le même déficit modéré, une fois en dormant 8,5 heures par nuit et une fois en dormant 5,5. La perte de poids totale était presque identique. La composition ne l'était pas : la perte de graisse a chuté d'environ 55 % avec un sommeil court, et le manque est venu du tissu maigre à la place. Les scores de faim ont également augmenté.

Si vous essayez de perdre vos poignées d'amour avec six heures de sommeil, vous demandez au déficit de faire un travail qu'il ne peut pas faire seul.

Comment Avoir un Ventre Plat

Les gens qui demandent comment avoir un ventre plat posent généralement une question sur trois problèmes différents à la fois, et un seul d'entre eux est la graisse.

La première couche, c'est la graisse. C'est la lente, et c'est tout l'article ci-dessus. Des mois, pas des jours.

La deuxième couche, c'est ce qu'il y a à l'intérieur. Le ballonnement abdominal évolue vite et est souvent confondu avec une prise de graisse. Seo, Kim et Oh (2013), passant en revue les ballonnements abdominaux dans le Journal of Neurogastroenterology and Motility, décrivent un réflexe précis à connaître : le diaphragme descend tandis que la paroi abdominale se relâche, donc le contenu est poussé vers l'avant et le ventre ressort visiblement sans aucun gaz supplémentaire présent. Ce qui signifie qu'un ventre peut avoir l'air véritablement plus rond le soir qu'il ne l'était au petit-déjeuner, sur un corps identique. Les gros repas, les boissons gazeuses, manger vite et un saut soudain de fibres alimentent tout cela.

La troisième couche, c'est votre posture. Si le bassin bascule vers l'avant, la colonne lombaire s'étend et la paroi abdominale est poussée vers l'avant. Même graisse corporelle, silhouette plus arrondie. Notre guide pour corriger la bascule antérieure du bassin couvre la version honnête de ceci, y compris comment vérifier si vous l'avez vraiment, parce qu'internet le surdiagnostique de façon spectaculaire.

La conséquence pratique : mesurez une fois par semaine, le matin, avant de manger, et arrêtez de rendre des verdicts sur votre ventre après le dîner. Si le mètre ruban bouge et que la silhouette du soir ne bouge pas, c'est la deuxième couche qui parle.

Comment Avoir une Taille Plus Fine

Un tour de taille est la somme de deux choses : la graisse au-dessus des obliques et la taille du muscle en dessous. Ce cadrage répond à la plupart des questions que les gens se posent à ce sujet.

Le travail d'endurance abdominale ne change ni l'un ni l'autre. Vispute et ses collègues ont mesuré le tour de ventre juste après six semaines d'entraînement abdominal quotidien et l'ont trouvé inchangé. Deux séries de dix, cinq jours par semaine, ce n'est pas assez de charge pour faire grossir un muscle, et ce n'est pas non plus un coût énergétique significatif.

Les flexions latérales lourdes et progressivement chargées et la rotation avec charge, c'est une autre histoire. Un muscle entraîné dur avec une charge ajoutée pendant des mois s'épaissit, et les obliques sont des muscles comme les autres. Si votre seul objectif est un mètre ruban plus étroit, cela joue contre vous. Le plan de tronc pour une taille plus fine est donc :

• Entraînez le tronc à résister au mouvement, pas à le produire. Le travail anti-rotation, les planches latérales et les marches chargées construisent le contrôle que vous voulez sans chercher à faire grossir les obliques.
• Laissez tomber la flexion latérale avec charge. C'est un bon exercice avec un objectif précis. Affiner la taille n'en fait pas partie.
• Construisez le cadre autour de la taille. Les épaules, le haut du dos et les fessiers changent le rapport que l'œil perçoit, et ils sont entraînables bien plus vite que la couche de graisse. Notre guide d'activation des fessiers est un bon point de départ pour le bas du corps.

À propos des gaines et corsets : ils compriment les tissus mous pendant que vous les portez, et l'effet s'arrête quand vous les enlevez. Il n'existe aucun mécanisme par lequel une pression externe retirerait des cellules graisseuses, et en porter un assez serré pour vous remodeler pendant des heures dégrade la respiration et le gainage du tronc, au lieu de les améliorer.

Une Alimentation Saine Contre les Poignées d'Amour

Il n'existe aucun aliment qui cible le flanc, donc une alimentation saine contre les poignées d'amour est simplement une alimentation qui rend facile de tenir un petit déficit. Quatre choses font l'essentiel du travail.

La ligne sur l'alcool mérite une phrase de preuve. Schroder et ses collègues (2007), dans l'European Journal of Nutrition, ont interrogé environ 3 000 adultes et ont constaté qu'une consommation plus lourde d'alcool était associée à l'obésité abdominale indépendamment de l'apport énergétique total. C'est une association populationnelle plutôt qu'une preuve de causalité, et la lecture pratique est modeste : l'alcool ajoute des calories que vous ne ressentez pas, et il entraîne souvent avec lui les choix alimentaires de la soirée.

Pour le volet fruits de l'argument du volume, notre guide des meilleurs fruits pour perdre du poids les classe selon ce qu'ils font vraiment pour la satiété.

Poignées d'Amour chez les Hommes et les Femmes

L'endroit où votre corps stocke la graisse n'est pas aléatoire et n'est pas le même entre les sexes. Karastergiou, Smith, Greenberg et Fried (2012), passant en revue les différences entre sexes dans le tissu adipeux dans Biology of Sex Differences, décrivent comment les cellules graisseuses au-dessus et en dessous de la taille diffèrent dans leur facilité à stocker et libérer la graisse, et comment les hormones sexuelles pilotent cette répartition.

Le résumé pratique ressemble à ceci.

• Les hommes stockent selon un schéma androïde, concentré au niveau de l'abdomen et du flanc. Ce dépôt se remplit en premier et se vide en dernier, ce qui explique pourquoi un homme peut perdre de la graisse visible du visage, des bras et de la poitrine pendant deux mois pendant que les côtés de sa taille semblent intacts. La ligne d'arrivée est réelle, elle est simplement plus éloignée que ne le suggère le premier progrès visible.
• Les femmes stockent davantage de façon gluteofémorale, au niveau des hanches et des cuisses, et Manolopoulos, Karpe et Frayn (2010), dans l'International Journal of Obesity, passent en revue les preuves selon lesquelles ce schéma est métaboliquement protecteur plutôt qu'un problème à résoudre. La prise au niveau de la taille et du flanc apparaît souvent plus tard, et apparaît fréquemment autour de la transition ménopausique, à mesure que le schéma de stockage change. Notre analyse de la recherche sur le ventre à la ménopause couvre ce changement et ce qui évolue dans l'entraînement.

Aucun des deux schémas ne change le plan. Cela change le calendrier attendu et quelle photo de progrès vous décevra en premier.

L'Entraînement Qui Change la Forme

Deux tâches ici, et elles sont séparées. La musculation full-body protège le muscle pendant que le déficit tourne. L'entraînement du tronc construit le contrôle et la forme sous la graisse. Aucun des deux ne brûle le flanc directement.

Un bloc de tronc raisonnable, deux fois par semaine, après vos exercices principaux :

Le portage est celui que les gens sautent et celui qui transfère le plus. Notre analyse de la recherche sur le farmer's carry couvre le volet charge et prise. Si vous voulez un programme de tronc plus complet, exercices de stabilité du core a les progressions, et comment avoir des abdominaux couvre le volet masse grasse de la définition abdominale visible.

Pour la musculation qui protège le muscle pendant le déficit, trois séances full-body par semaine suffisent, et cela ne demande pas de salle de sport. Une application d'entraînement conçue pour la perte de poids peut faire progresser les séances pendant que le déficit tourne, ce qui compte plus que le choix des exercices.

Combien de Temps Cela Prend

Voici le calendrier honnête, en supposant un déficit de 300 à 500 calories tenu de façon constante.

• Semaines 1 à 2. La balance baisse plus vite que ce que la perte de graisse peut expliquer, surtout de l'eau et le contenu intestinal. Le tour de taille peut bouger d'un centimètre. N'extrapolez pas à partir de ça.
• Semaines 3 à 6. La balance ralentit vers quelque chose de raisonnable. Le visage, les mains et le haut du corps changent généralement en premier. Le flanc semble identique. C'est le point d'abandon le plus courant et le moins justifié.
• Semaines 7 à 12. Le tour de taille bouge maintenant clairement, et les vêtements vous le disent avant les photos. Pour beaucoup d'hommes, le flanc commence à changer ici plutôt qu'avant.
• Semaines 12 à 20. Changement visible sur les côtés, en supposant que le déficit soit resté intact et que vous n'ayez pas passé six de ces semaines en maintenance sans vous en rendre compte.

Suivez deux choses et rien d'autre : le tour de taille au niveau du nombril, mesuré toutes les deux semaines le même matin dans les mêmes conditions, et si vos charges tiennent. Si la taille rétrécit et que les charges tiennent, le plan fonctionne, quoi que dise le miroir un jeudi soir.

En Résumé

Les poignées d'amour sont de la graisse sous-cutanée au-dessus des obliques, et elles partent de la même façon que tout autre dépôt de graisse : grâce à un déficit que vous pouvez tenir, avec assez de protéines et de musculation pour garder la perte honnête, assez de mouvement quotidien pour garder le déficit réel, et assez de sommeil pour que ça fonctionne. L'entraînement des obliques construit le muscle en dessous, ce qui vaut la peine, et ne fait rien à la couche du dessus.

Vous n'êtes pas coincé avec un corps qui refuse de changer à un endroit précis. Vous êtes debout dans une file dont vous n'avez pas choisi l'ordre, à une place proche de la fin. Tous ceux qui s'en sont un jour débarrassés ont tenu les deux mêmes mois que vous êtes actuellement en train de décider d'abandonner.