Comment augmenter sa détente verticale : 10 exercices et un plan de 8 semaines

Vous avez probablement déjà essayé de sauter plus haut. Peut-être avez-vous suivi un programme de sauts vu dans une vidéo, fait des centaines de sauts par semaine ou ajouté des squats sans vrai plan. Quelques semaines plus tard, la marque sur le mur n'avait pas bougé, et l'anneau semblait aussi loin que le premier jour.

C'est décourageant, car on a l'impression d'avoir la preuve qu'on n'est tout simplement pas fait pour sauter. Beaucoup de gens décident que leur détente est fixée à la naissance et arrêtent d'essayer de la changer.

Une détente verticale bloquée est généralement un problème de programme, pas de génétique. Les erreurs courantes sont trop de sauts bâclés sur des jambes fatiguées, aucun travail de force derrière, et aucun test pour montrer ce qui fonctionne. Ce guide corrige les trois. Vous obtenez de la technique utilisable dès aujourd'hui, 10 exercices pour une détente verticale plus haute, le travail de force qui les fait fonctionner, un plan de 8 semaines avec séries et répétitions, et une façon simple de mesurer votre saut à la maison.

Sauter plus haut tout de suite : corrigez votre technique

La technique est le gain le plus rapide parce qu'elle utilise la force que vous avez déjà. Deux éléments d'un saut sans élan comptent le plus. Dans une étude sur plateforme de force avec 18 hommes, Harman et collègues (1990) ont constaté que la flexion rapide avant le saut et le balancé des bras augmentaient tous deux la hauteur du saut, et que le balancé des bras comptait davantage.

Balancez les bras avec force

Tenez-vous droit, les bras le long du corps. En descendant, balancez les deux bras vers le bas et vers l'arrière, au-delà des hanches. Puis projetez-les vers le haut avec force au moment de l'impulsion, comme si vous lanciez les mains vers le plafond. Dans une étude de biomécanique de Lees et collègues (2004), les participants ont sauté 8,6 cm (environ 3,4 pouces) plus haut avec un balancé des bras que sans. Environ 72 % de ce gain venait d'un décollage à plus grande vitesse, et 28 % d'un départ avec le corps dans une position plus haute.

Fléchissez vite et ne marquez pas de pause en bas

Descendez en squat et repartez aussitôt. Une pause en bas coûte de la hauteur. Bobbert et collègues (1996) ont constaté que six volleyeurs sautaient 3,4 cm plus haut avec un contremouvement, la flexion rapide, que depuis un squat avec pause, même quand ils démarraient la poussée de la même position. Leur explication : la flexion permet aux muscles des jambes de développer de la force avant de commencer à se raccourcir. Essayez plusieurs profondeurs de flexion et gardez celle qui vous donne votre meilleure marque au mur.

Travaillez votre élan si votre sport en comporte un

Les basketteurs et les volleyeurs sautent généralement après quelques pas, et l'élan est une compétence à part entière. Répétez-le d'abord à la marche, puis à pleine vitesse, et gardez le même balancé énergique des bras que vous utilisez en partant de l'arrêt. Mesurez-le séparément de votre saut sans élan, car les deux chiffres ne sont pas comparables.

Atterrissez en douceur pour pouvoir sauter à nouveau

Atterrissez sur l'avant des pieds et laissez les talons descendre, avec les genoux fléchis, alignés avec les orteils et les hanches reculées. Un bon atterrissage est silencieux. Il protège vos genoux, et c'est aussi la première moitié de chaque saut en rebond, donc le plan ci-dessous l'entraîne dès la semaine 1.

10 exercices pour une détente verticale plus haute

Les exercices pliométriques sont des sauts et des rebonds où vos muscles et vos tendons s'étirent puis se contractent vite, comme un ressort. Les exercices de force construisent la force qui les sous-tend. Les exercices 1 à 6 ci-dessous sont pliométriques et n'utilisent que votre poids du corps. Les exercices 7 à 10 développent la force avec des haltères. Faites tous les sauts au poids du corps : une méta-analyse de 2009 de Sáez de Villarreal et collègues n'a trouvé aucun bénéfice supplémentaire à ajouter du poids aux sauts pliométriques.

1. Saut en contremouvement

Cet exercice est à la fois l'entraînement et le test. Tenez-vous droit, fléchissez vite, balancez les bras et sautez aussi haut que possible, puis atterrissez en douceur et replacez vos pieds. Chaque répétition est un effort maximal : prenez 10 à 20 secondes entre les répétitions et 1 à 2 minutes entre les séries. Viser une cible, comme une feuille sur une branche ou une marque de craie sur un mur, donne un sens à chaque saut.

2. Squat sauté

Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol, sautez, atterrissez en douceur et enchaînez directement sur la répétition suivante. Contrairement au saut en contremouvement, les répétitions s'enchaînent, ce qui vous entraîne au rebond. Arrêtez la série quand un atterrissage devient bruyant ou que vos genoux rentrent vers l'intérieur. Notre page sur les squats sautés couvre la technique, les erreurs courantes et des versions plus faciles.

3. Pogo hops

Gardez les genoux presque tendus et rebondissez de quelques centimètres sur l'avant des pieds, en touchant le sol le moins longtemps possible. Les pogo hops apprennent à vos chevilles et à vos tendons d'Achille à agir comme des ressorts raides, de sorte que chaque impulsion se fait plus vite. Notre guide des exercices pour les mollets à la maison montre comment les associer aux extensions de mollets pour des bas de jambes plus forts.

4. Saut en longueur

Balancez les bras, sautez vers l'avant aussi loin que possible et stabilisez l'atterrissage sur les deux pieds. Le saut en longueur sollicite davantage vos hanches qu'un saut vertical. Les sauts horizontaux améliorent pourtant votre détente verticale : une méta-revue de 29 méta-analyses de Kons et collègues (2023) en cite une où l'entraînement aux sauts horizontaux a amélioré la hauteur du saut vertical à peu près autant que l'entraînement aux sauts verticaux.

5. Bondissement latéral

Poussez sur la jambe droite, sautez de côté et atterrissez uniquement sur la jambe gauche. Tenez cet atterrissage une seconde, puis bondissez dans l'autre sens. Les bondissements latéraux développent la puissance sur une jambe et apprennent à votre genou à rester aligné avec les orteils quand vous atterrissez sur un seul pied. Une fois les atterrissages stables, enchaînez les bondissements sans la pause.

6. Drop jump

Placez-vous sur une petite marche ou la première marche d'un escalier, haute d'environ 20 à 30 cm. Descendez en faisant un pas plutôt qu'en sautant, atterrissez sur les deux pieds et rebondissez aussitôt vers le haut aussi vite que possible, en gardant un temps de contact au sol court. C'est l'exercice le plus intense de la liste, donc le plan le garde pour les semaines 6 à 8, après cinq semaines d'atterrissages propres.

7. Goblet squat

Tenez un haltère à la verticale contre la poitrine, descendez en squat aussi bas que possible, talons au sol et poitrine haute, et remontez vite. Descendez lentement et remontez rapidement à chaque répétition. Quand 10 répétitions deviennent faciles avec votre haltère le plus lourd, faites du squat bulgare votre squat principal. Notre page sur le goblet squat détaille la mise en place.

8. Squat bulgare

Posez le dessus du pied arrière sur un banc ou une marche derrière vous, tenez un haltère dans chaque main et descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol, puis poussez vers le haut avec le pied avant. Votre jambe avant porte maintenant l'essentiel de la charge, si bien que les mêmes haltères semblent beaucoup plus lourds que dans un goblet squat. La page du squat bulgare montre à quelle distance du banc se placer.

9. Soulevé de terre roumain aux haltères

Tenez les haltères devant les cuisses, poussez les hanches vers l'arrière en gardant une légère flexion des genoux jusqu'à sentir un étirement dans les ischio-jambiers, puis projetez les hanches vers l'avant pour vous redresser. Chaque saut se termine par une extension de hanche puissante, et c'est l'exercice du plan qui l'entraîne avec une charge.

10. Extension de mollets à une jambe

Tenez-vous sur un pied sur une marche, descendez le talon sous le bord, puis montez aussi haut que possible. Tenez un haltère dans la main du même côté quand 12 répétitions deviennent faciles. Des mollets et des tendons d'Achille plus forts supportent mieux les pogo hops et les drop jumps et poussent plus fort à la fin de chaque impulsion.

Musculation pour la détente verticale : les squats aident-ils ?

Oui, les squats aident, surtout si vous n'êtes pas encore fort. La hauteur du saut dépend de la vitesse à laquelle vous quittez le sol. Cette vitesse vient de la force que vous poussez dans le sol, par rapport à votre poids du corps, pendant la fraction de seconde avant le décollage. Dans une étude sur plateforme de force avec 273 athlètes universitaires et professionnels, Laffaye et collègues (2014) ont constaté que la force de la poussée et la rapidité avec laquelle la force montait pendant la flexion étaient les mesures les plus étroitement liées à la hauteur du saut.

Devenir plus fort augmente cette force. Dans un essai de 10 semaines, Cormie et collègues (2010) ont réparti au hasard 24 hommes relativement peu forts dans l'un de trois groupes : squats lourds avec barre entre 75 et 90 % de leur répétition maximale, squats sautés explosifs avec une charge légère ou nulle, ou aucun entraînement. Les deux groupes d'entraînement s'entraînaient trois fois par semaine. La puissance maximale lors du saut a augmenté d'environ 18 % dans les deux groupes d'entraînement. Le groupe des squats lourds a aussi gagné 31 % de force au squat, contre 4,5 % pour le groupe des sauts, si bien que les auteurs ont conclu que la musculation est le choix le plus utile pour les personnes relativement peu fortes.

La vitesse compte aussi. Une méta-analyse de 2022 de Morris et collègues a constaté que l'haltérophilie, les mouvements rapides à la barre comme l'épaulé et l'arraché, améliorait la hauteur du saut en contremouvement plus que l'entraînement de force traditionnel, plus lent (g de Hedges 0,95 sur 9 études). La différence entre l'haltérophilie et la pliométrie n'était pas significative. Pour l'entraînement à la maison, cela suggère un partage simple : le travail aux haltères lourd pour vous construit la force, et les sauts au poids du corps vous apprennent à l'utiliser vite.

Comment rendre le travail de force aux haltères assez lourd

Les essais ci-dessus utilisaient des squats avec barre entre 75 et 90 % d'une répétition maximale, et une paire d'haltères ne peut pas toujours égaler cela sur deux jambes. Les exercices unilatéraux comblent l'écart, car un squat bulgare place l'essentiel de votre poids du corps plus les haltères sur une seule jambe. Choisissez une charge que vous pouvez soulever pour 5 à 8 bonnes répétitions au maximum, descendez avec contrôle et remontez vite. Quand vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions sur chaque série, passez plus lourd.

Faut-il des power cleans ou une barre ?

Non. Les power cleans et les autres mouvements d'haltérophilie ont bien fonctionné pour le saut dans la méta-analyse ci-dessus, mais ils demandent un encadrement et une barre, et la pliométrie a donné des gains de saut similaires sans matériel. Si vous vous entraînez déjà en salle, les épaulés encadrés sont une alternative raisonnable à certains des sauts de ce guide. Le plan ci-dessous n'en a pas besoin.

De combien pouvez-vous augmenter votre détente verticale ?

Attendez-vous à quelques centimètres grâce à l'entraînement, plus tout ce que votre technique laissait de côté. La méta-analyse de Markovic de 2007 sur les essais de pliométrie a situé le gain moyen à environ 5 à 10 %, soit à peu près 2 à 6 cm (0,8 à 2,4 pouces) selon le type de saut. Notre synthèse de la recherche sur l'entraînement pliométrique répond à la question de savoir si la pliométrie fait vraiment sauter plus haut, avec les pourcentages pour chaque test de saut et le nombre de séances qu'ont demandé les plus gros gains.

Les programmes qui développent la puissance peuvent apporter davantage. Dans un second essai de 10 semaines du groupe de Cormie (2010), 16 hommes ont fait des squats sautés avec une charge légère ou nulle trois fois par semaine, et leur hauteur de saut a augmenté de 7 cm chez les hommes plus forts et de 6 cm chez les moins forts. La durée du programme compte aussi. Dans une méta-analyse de 16 études sur des athlètes féminines, Stojanović et collègues (2017) ont constaté que les programmes de plus de 10 semaines avaient environ trois fois l'effet des programmes plus courts sur la hauteur du saut en contremouvement (taille d'effet de 1,87 contre 0,58).

Si vous ne pratiquez pas de sport, le gain est plus petit mais bien réel. Une méta-analyse de 25 études sur des adultes en bonne santé par Oxfeldt et collègues (2019) a trouvé une amélioration faible à modérée de la hauteur de saut après 4 à 12 semaines d'entraînement pliométrique.

Un objectif réaliste pour le plan de 8 semaines ci-dessous est d'environ 2 à 5 cm, soit 1 à 2 pouces, grâce à l'entraînement seul. Si vous sautiez sans vrai balancé des bras, corriger cela pourrait valoir plus que tout le programme.

Le plan d'entraînement de 8 semaines pour la détente verticale

Ce plan d'entraînement pour la détente verticale tient dans un salon, un garage ou un jardin. Il comprend deux séances par semaine d'environ 40 minutes, avec au moins un jour de repos entre elles, par exemple lundi et jeudi. Chaque séance commence par un échauffement, passe aux sauts pendant que vos jambes sont fraîches et finit par du travail de force. Testez votre saut avant la semaine 1, à la fin de la semaine 4 et à la fin de la semaine 8.

• Échauffez-vous 8 à 10 minutes. Notre routine d'échauffement dynamique convient bien avant de sauter. Gardez les longs étirements statiques pour après la séance.
• Faites chaque saut à fond. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries de sauts, et arrêtez une série plus tôt si vos atterrissages deviennent bruyants ou si vos genoux s'affaissent vers l'intérieur.
• Comptez vos contacts au sol. Le plan passe d'environ 40 à 50 par séance aux semaines 1 et 2 à 70 à 80 aux semaines 3 à 5, puis redescend à 50 à 70 contacts plus intenses aux semaines 6 à 8.
• Soulevez lourd pour vous. Choisissez une charge qui laisse une ou deux répétitions en réserve en haut de la fourchette de répétitions. Quand vous atteignez le haut sur chaque série, passez plus lourd.
• Tenez compte de votre sport. Si vous jouez au basket ou au volley deux fois par semaine ou plus, gardez les exercices de force et réduisez de moitié les séries de sauts.

Semaines 1 et 2 : apprendre à atterrir

Semaines 3 à 5 : développer la puissance

Semaines 6 à 8 : puissance maximale

À la semaine 8, retirez une série de chaque exercice et testez votre saut deux ou trois jours après la dernière séance, jambes fraîches. Sautez les drop jumps si vos genoux ou vos tendons d'Achille sont douloureux, et faites plutôt des sauts en contremouvement supplémentaires. Après les 8 semaines, répétez les semaines 3 à 8 avec des haltères plus lourds et une nouvelle marque cible sur le mur.

Si vous préférez que vos séances soient planifiées pour vous, une appli d'entraînement à la maison sans matériel peut vous décharger de cette partie. Les entraînements de force de FitCraft utilisent le poids du corps et des haltères, et votre coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif que vous pouvez faire pivoter et agrandir. Les séances s'adaptent à mesure que vous progressez, et les séquences de jours consécutifs et le suivi du calendrier aident à ce que deux séances par semaine continuent d'avoir lieu une fois passé le premier élan de motivation.

À quelle fréquence faire de la pliométrie ?

Deux séances de pliométrie par semaine, avec au moins 48 heures entre elles, suffisent à la plupart des gens. Dans un essai de 7 semaines sur les drop jumps mené par de Villarreal et collègues (2008), des étudiants qui s'entraînaient deux jours par semaine ont amélioré leurs sauts et leurs sprints à peu près autant qu'un groupe qui s'entraînait quatre jours par semaine et faisait deux fois plus de sauts.

Les sauts de votre sport comptent dans ce total. Un entraînement de basket ou de volley contient déjà des dizaines de sauts, donc en saison une séance de sauts par semaine plus votre travail de force suffit souvent largement. Le repos pendant la séance compte tout autant : un saut à effort maximal demande une ou deux minutes entre les séries pour rester un effort maximal.

Comment mesurer votre détente verticale à la maison

Mesurez votre saut avant de commencer pour savoir si le plan fonctionne. Il vous faut un mur, de la craie ou un post-it, et un ami ou un téléphone.

Le test au mur

1. Échauffez-vous, puis placez-vous de côté contre un mur, avec de la craie sur le bout des doigts de la main la plus proche.
2. Gardez les pieds à plat, tendez-vous aussi haut que possible et touchez le mur pour marquer votre hauteur d'atteinte debout.
3. Depuis l'arrêt, fléchissez, balancez les bras et sautez en touchant le mur aussi haut que possible.
4. Faites trois sauts avec 30 à 60 secondes de repos et gardez la marque la plus haute.
5. Mesurez de votre marque d'atteinte debout jusqu'à votre marque la plus haute. Cette distance est votre détente verticale.

Testez avec les mêmes chaussures, sur le même sol et après le même échauffement à chaque fois, pour que les chiffres soient comparables.

La méthode de la vidéo au téléphone

Vous pouvez aussi chronométrer votre saut. Filmez-vous de profil au ralenti, comptez les images entre le moment où vos orteils quittent le sol et celui où ils le retouchent, puis divisez par la fréquence d'images pour obtenir votre temps de vol. À 240 images par seconde, 120 images de vol font 0,5 seconde. La hauteur de votre saut en mètres vaut 1,226 fois le temps de vol au carré, soit environ 31 cm (12 pouces) pour 0,5 seconde. Dans une étude de validation de 2015 de Balsalobre-Fernández et collègues, les hauteurs de saut calculées à partir du temps de vol sur des vidéos de téléphone à haute vitesse correspondaient de près à une plateforme de force, avec un écart moyen d'environ 1 cm. Atterrissez avec les jambes aussi tendues qu'à l'impulsion, car replier les genoux allonge le temps de vol et gonfle le chiffre.

Pourquoi est-ce que je n'arrive pas à sauter plus haut ?

La plupart des détentes verticales bloquées se résument à l'une de cinq causes.

• Vous sautez avec des jambes fatiguées. Les sauts ajoutés à la fin d'un entraînement des jambes ou d'une longue séance sont des sauts lents. Mettez-les en début de séance.
• Vous n'êtes pas encore assez fort. Si un goblet squat avec un haltère modéré vous paraît difficile, le travail de force fera probablement monter votre saut plus que des sauts supplémentaires, ce que suggère l'essai sur les squats lourds ci-dessus.
• Votre poids a augmenté mais pas votre force. La hauteur du saut dépend de la force rapportée au poids du corps. Un excès de graisse corporelle diminue votre saut, et un surplus de muscle n'aide que si votre force augmente avec lui.
• Vous sautez rarement à effort maximal. Les circuits de sauts à nombreuses répétitions développent la condition physique, pas la hauteur. Une poignée de sauts maximaux, bien reposés, entraîne la compétence.
• Votre technique perd de la hauteur. Une flexion lente, une pause en bas ou un balancé des bras mou vous font perdre des centimètres à chaque saut.

Quels sont les inconvénients de la pliométrie ?

Le principal inconvénient de la pliométrie est la surcharge des tendons, surtout du tendon rotulien juste sous la rotule. Dans une étude sur 613 athlètes norvégiens d'élite, Lian et collègues (2005) ont constaté que 14,2 % avaient actuellement un genou du sauteur, avec 44,6 % en volley et 31,9 % en basket, et que les symptômes duraient en moyenne depuis 32 mois. Ces athlètes sautent bien plus que ce que demande ce plan, mais la leçon vaut quand même : le volume de sauts a besoin d'un plafond et de jours de repos.

Des mollets et des cuisses douloureux pendant la première ou la deuxième semaine sont des courbatures (DOMS) normales. Une douleur juste sous la rotule ou dans le tendon d'Achille qui s'aggrave d'une séance à l'autre, c'est différent. Réduisez vos sauts, gardez le travail de force et consultez un kinésithérapeute si cela ne se calme pas en deux semaines environ.

Sauter n'est pas non plus le bon point de départ pour tout le monde. Si vous avez des douleurs au genou, à la cheville ou au dos, de l'ostéoporose, si vous êtes enceinte ou si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps, demandez d'abord l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute, et développez votre force avec les exercices aux haltères avant d'ajouter des sauts.

En résumé

Augmenter sa détente verticale se résume à trois choses : une technique qui utilise un balancé complet des bras et une flexion rapide, des jambes plus fortes et une dose modérée de sauts à effort maximal. Deux séances par semaine pendant 8 semaines, testées contre un mur, suffisent pour voir votre saut changer.

Votre détente verticale n'est pas figée. Elle répond au bon entraînement comme tout le reste de votre corps.