Comment Mesurer son Tour de Taille : Où Placer le Mètre, les Étapes et ce que Votre Chiffre Signifie

Vous avez sans doute déjà mesuré votre tour de taille et obtenu un chiffre auquel vous ne faisiez pas confiance. Peut-être était-il à deux pouces de votre taille de jean. Peut-être changeait-il selon l'endroit où tombait le mètre, la force avec laquelle vous tiriez ou le fait que vous veniez de manger. Alors vous avez laissé tomber et vous êtes retourné à la balance.

C'est dommage, car la balance ne peut pas vous dire où se loge votre poids, et votre tour de taille le peut. Une mesure de tour de taille suit la graisse autour de votre ventre, y compris la graisse viscérale plus profonde, tassée autour de vos organes. Une déclaration de consensus d'un groupe international de chercheurs sur l'obésité (Ross et collègues, 2020, dans Nature Reviews Endocrinology) soutenait que les médecins devraient la traiter comme un signe vital au même titre que la tension artérielle, parce qu'elle ajoute une information de risque que l'IMC laisse passer.

Savoir bien mesurer son tour de taille fait la différence entre un chiffre utilisable et un chiffre que vous ignorerez. Vous trouverez ci-dessous les étapes, l'endroit où se mesure la taille selon les principales recommandations de santé, les erreurs qui faussent les mesures, ce que signifie votre chiffre et à quelle fréquence remesurer.

Comment Mesurer son Tour de Taille en 7 Étapes

C'est la méthode de l'Organisation mondiale de la santé, tirée de sa consultation d'experts de 2008 sur le tour de taille, adaptée pour la faire soi-même à la maison. Elle prend environ deux minutes.

1. Prenez un mètre ruban souple qui ne s'étire pas. Un mètre de couturière en tissu ou en vinyle est idéal. Un mètre de menuisier en métal ne s'enroule pas proprement autour du corps. Les vieux mètres de couture s'étirent avec le temps : vérifiez le vôtre une fois avec une règle.
2. Dégagez votre ventre et tenez-vous détendu. Relevez ou retirez votre haut et abaissez toute ceinture. Tenez-vous droit, pieds rapprochés, bras relâchés le long du corps et poids réparti sur les deux pieds.
3. Trouvez votre dernière côte. Faites glisser vos doigts le long du côté de votre cage thoracique jusqu'à sentir le bord inférieur de la dernière côte.
4. Trouvez le haut de l'os de votre hanche. Appuyez sur le côté, sous les côtes, et faites glisser vos doigts vers le bas jusqu'à rencontrer la crête osseuse de votre bassin, appelée crête iliaque. C'est là que se posent vos mains quand vous les mettez sur les hanches.
5. Placez le mètre à mi-chemin entre les deux. Ce point médian est votre taille. Pour la plupart des gens, il se situe un peu au-dessus du nombril. Gardez le mètre parallèle au sol sur tout le pourtour et vérifiez le dos dans un miroir, car c'est là qu'il glisse vers le bas.
6. Expirez normalement et lisez le mètre. Ne rentrez pas le ventre et ne retenez pas votre souffle. Le mètre doit reposer à plat sur la peau, ajusté mais sans comprimer, et vous lisez la valeur à la fin d'une expiration normale.
7. Mesurez deux fois et faites la moyenne. Si les deux lectures sont à moins de 1 cm (environ 3/8 de pouce) l'une de l'autre, faites la moyenne. Si elles diffèrent davantage, mesurez à nouveau les deux. Notez le chiffre, la date, l'heure et le repère utilisé.

C'est toute la méthode. L'essentiel du savoir-faire tient à l'étape 5 : le même repère à chaque fois, et un mètre qui reste horizontal.

Où Mesurer son Tour de Taille : Point Médian, Os de la Hanche ou Nombril ?

Si vous avez cherché où mesurer votre tour de taille et trouvé des réponses différentes, c'est que les organisations de santé utilisent réellement des points différents. Voici les quatre que vous rencontrerez.

Les différents points donnent-ils des chiffres différents ? Oui, surtout chez les femmes. Wang et collègues (2003), dans l'American Journal of Clinical Nutrition, ont mesuré 111 personnes aux quatre points avec un mètre résistant. Chez les femmes, le point le plus étroit donnait la plus petite mesure et le haut de l'os de la hanche la plus grande, le point médian se plaçant entre les deux. Chez les hommes, le point le plus étroit était plus petit que les trois autres. Chaque point était très reproductible, et les quatre suivaient la masse grasse mesurée par un examen DXA.

La bonne nouvelle est que le choix compte à peine pour la santé. Ross et collègues (2008), dans Obesity Reviews, ont passé en revue 120 études couvrant 236 échantillons et ont constaté que le site de mesure ne changeait pas sensiblement la capacité du tour de taille à prédire les maladies cardiaques, le diabète et la mort. Une déclaration de consensus ultérieure, menée par le même auteur, recommandait le point médian de l'OMS ou le site de l'os de la hanche des NIH comme les plus fiables pour les professionnels comme pour le grand public. Elle notait que les deux sites donnent en moyenne la même mesure chez les hommes et diffèrent d'environ 2 cm chez les femmes.

Alors, la taille se trouve-t-elle au nombril ? Pour beaucoup de gens, le point médian tombe près de lui, mais le nombril est un repère mou, qui bouge avec le ventre. Fiez-vous aux os. Choisissez le point médian ou le haut de l'os de la hanche, notez lequel vous avez choisi et utilisez toujours le même. La seule exception est une formule qui impose son propre site, comme la méthode de l'US Navy de notre calculateur de masse grasse, qui demande le nombril pour les hommes et le point le plus étroit pour les femmes. Notre guide sur comment mesurer sa masse grasse à la maison compare cette formule au mètre avec les pinces à plis cutanés, les balances connectées et les photos de progression.

Erreurs Courantes qui Faussent Votre Tour de Taille

La plupart des mauvaises mesures viennent de quelques habitudes. Chacune peut déplacer le chiffre d'un pouce ou plus, de quoi masquer un vrai progrès ou en inventer un.

• Rentrer le ventre. Rentrer le ventre ou retenir son souffle peut retirer un à deux pouces. Expirez normalement, puis lisez.
• Un mètre qui plonge dans le dos. Le mètre a tendance à glisser vers le bas sur le bas du dos pendant que l'avant reste en place. Vérifiez dans un miroir ou demandez à quelqu'un de regarder.
• Trop serrer ou laisser trop lâche. Le mètre doit reposer à plat sur la peau sans la marquer. S'il s'enfonce, il est trop serré. S'il s'affaisse quelque part, il est trop lâche.
• Mesurer par-dessus les vêtements. Même une ceinture fine ajoute de la largeur et écarte le mètre du repère.
• Se pencher en avant pour lire. Se pencher plie le ventre et raccourcit la mesure. Tenez-vous droit et baissez seulement les yeux, ou utilisez un miroir.
• Mesurer après un gros repas. La nourriture, les boissons et les ballonnements peuvent augmenter votre tour de taille au fil de la journée. Le matin est le plus facile à reproduire.
• Changer de repère. Le nombril une semaine, la ligne du jean la suivante, et les chiffres ne veulent plus rien dire. Utilisez toujours le même repère osseux.

Ce que Signifie Votre Tour de Taille

Une mesure de tour de taille est un chiffre de dépistage. Elle ne diagnostique rien, mais un tour de taille plus grand signifie de façon fiable plus de graisse abdominale, et la graisse abdominale est liée à une glycémie plus élevée, à un cholestérol moins bon et à une tension artérielle plus haute. Voici les seuils que la plupart des recommandations utilisent.

Le seuil américain vient des conseils du National Heart, Lung, and Blood Institute pour évaluer votre poids et votre risque pour la santé, qui mesurent juste au-dessus des os de la hanche. Le seuil asiatique est celui qui figure dans une déclaration conjointe de 2009 sur le syndrome métabolique, signée par six organismes internationaux de santé (Alberti et collègues, 2009, dans Circulation), qui notait que les seuils nationaux de tour de taille varient encore et demandent davantage de travail.

La preuve la plus solide que ce chiffre compte vient d'une analyse groupée de 11 études de cohorte et de 650 386 adultes. Cerhan et collègues (2014), dans Mayo Clinic Proceedings, ont constaté que chaque tranche de 5 cm (2 in) de tour de taille en plus augmentait le risque de décès de 7 pour cent chez les hommes et de 9 pour cent chez les femmes. Cela valait pour tous les IMC de 20 à 50, y compris la plage de poids normal. Les hommes avec un tour de taille de 110 cm (43 in) ou plus avaient une mortalité supérieure de 52 pour cent à celle des hommes de moins de 90 cm, et les femmes à 95 cm (37 in) ou plus avaient une mortalité supérieure de 80 pour cent à celle des femmes de moins de 70 cm.

En clair, votre tour de taille dit à votre médecin quelque chose que votre poids ne dit pas. Deux personnes avec le même IMC peuvent porter des quantités de graisse très différentes autour de leurs organes, et le mètre est le moyen le moins cher de le voir.

Quel Doit Être Votre Tour de Taille selon Votre Hauteur ?

Des seuils fixes traitent de la même façon une femme de 5'2" et une femme de 5'10". Le rapport taille-stature corrige cela en ramenant le tour de taille à votre gabarit. Divisez votre tour de taille par votre hauteur dans les mêmes unités et visez moins de 0,5. Autrement dit, gardez votre tour de taille sous la moitié de votre hauteur.

Les arguments en sa faveur sont solides. Ashwell, Gunn et Gibson (2012) ont regroupé 31 études couvrant plus de 300 000 adultes et ont constaté que le rapport taille-stature repérait le diabète, l'hypertension et les maladies cardiaques mieux que le tour de taille ou l'IMC, chez les hommes comme chez les femmes. L'organisme anglais de recommandations de santé l'utilise désormais : la recommandation NG246 du NICE juge 0,4 à 0,49 sain, 0,5 à 0,59 accru et 0,6 ou plus élevé, pour les adultes ayant un IMC inférieur à 35.

Alors, quel doit être votre tour de taille à 5'7" ? Moins de 33,5 pouces, que vous soyez un homme ou une femme. Si vous préférez ne pas faire la division, notre calculateur d'IMC calcule votre rapport taille-stature en même temps que votre IMC et le signale quand les deux ne concordent pas.

Un Tour de Taille de 32 Pouces, Est-ce Grand ou Petit ?

Un tour de taille de 32 pouces, c'est 81 cm. Que ce soit petit ou grand dépend de votre hauteur et de votre sexe, et c'est pourquoi des questions comme « un tour de taille de 32 est-il mince ? » ou « qu'est-ce qu'un tour de taille enrobé ? » n'ont pas de réponse unique.

• Pour la plupart des hommes, 32 pouces est confortablement sain. C'est bien en dessous de la limite de 37 pouces, et pour un homme de 5'10" cela donne un rapport taille-stature de 0,46.
• Pour la plupart des femmes, 32 pouces se situent juste au-dessus de la limite de risque accru de l'OMS, à 31,5 pouces, mais sous la moitié de la hauteur de toute personne de 5'4" ou plus.
• Il n'existe aucun seuil médical d'« enrobé ». Les seuils utiles sont les limites de risque ci-dessus et la règle de la moitié de votre hauteur. Un chiffre au-dessus est une raison de commencer à travailler sur votre tour de taille, et rien de plus.

Un 34 de Pantalon Fait-il Vraiment 34 Pouces ? Taille de Pantalon et Tour de Taille Réel

Souvent non. Une taille de pantalon est une étiquette que chaque marque fixe pour sa propre coupe, et beaucoup de marques font la ceinture un peu plus grande que le chiffre sur l'étiquette. Les pantalons d'homme se portent aussi plus bas que le repère de santé, généralement au niveau du haut des os de la hanche ou en dessous, si bien que votre tour de taille de santé est souvent plus grand que votre taille de jean, parfois de quelques pouces.

Si vous devez savoir comment mesurer votre tour de taille pour un pantalon, mesurez là où la ceinture se placera réellement plutôt qu'au repère de santé. Ou posez à plat sur une table un pantalon qui vous va bien, mesurez en ligne droite le haut de la ceinture et doublez. Gardez les deux chiffres séparés. Votre taille de jean sert à faire des achats. Votre tour de taille de santé sert au suivi.

Comment Mesurer Vos Hanches pour le Rapport Taille-Hanches

Si vous mesurez vos hanches et votre tour de taille ensemble, les hanches sont plus simples. Tenez-vous pieds joints et enroulez le mètre autour de la partie la plus large de vos fesses, en vous regardant de profil dans un miroir pour la trouver. Gardez le mètre à l'horizontale et ajusté, et faites deux lectures comme pour la taille.

Divisez votre tour de taille par vos hanches et vous obtenez votre rapport taille-hanches, une mesure qui indique si vous portez plus de poids autour du ventre ou sur les hanches et les cuisses. L'OMS considère 0,90 ou plus chez l'homme et 0,85 ou plus chez la femme comme un risque nettement accru. Notre guide sur le rapport taille-hanches explique ce qu'ont trouvé les grandes études, comment il se compare à l'IMC et pourquoi il bouge plus lentement que le tour de taille seul.

Peut-on Mesurer Soi-même son Tour de Taille avec Précision ?

Oui, avec un peu d'instruction. Dans une étude de Barrios et collègues (2016), dans BMC Medical Research Methodology, 41 mères ont regardé une courte vidéo en ligne, imprimé et découpé un ruban de papier à la maison, puis mesuré leur propre tour de taille. Lorsque des techniciens formés les ont mesurées ensuite, la concordance pour le tour de taille était de 0,97 sur une échelle où 1,0 est parfait, et les écarts moyens étaient d'un dixième de pouce ou moins.

La déclaration de consensus de 2020 ajoute une mise en garde. Dans plusieurs études, les personnes qui se mesuraient elles-mêmes avaient tendance à obtenir environ 1 à 3 cm de moins que la lecture d'un technicien. C'est le problème du ventre rentré et du mètre incliné de la liste d'erreurs. Trois habitudes comblent l'écart :

• Utilisez un miroir pour vérifier que le mètre est horizontal dans le dos avant de lire.
• Lisez sur le côté, où vous voyez le mètre sans vous pencher en avant.
• Demandez de l'aide de temps en temps. Un partenaire voit l'arrière du mètre et le repère mieux que vous.

Pas de mètre ? Enroulez un bout de ficelle ou un câble de charge autour de votre taille au point médian, pincez là où les extrémités se rejoignent, puis posez-le à plat le long d'une règle. Un ruban de papier imprimé fonctionne aussi, comme l'a montré l'étude de Barrios, à condition de vérifier d'abord son échelle avec une règle.

À Quelle Fréquence Remesurer Votre Tour de Taille ?

Toutes les deux à quatre semaines suffisent largement. Votre tour de taille change lentement, et une seule mesure peut varier d'environ un centimètre rien que par le mètre. Dans l'étude de Barrios, l'erreur typique entre des lectures répétées soigneusement atteignait environ trois quarts de pouce pour certaines mesures. Mesurer chaque jour enregistre surtout ce bruit.

Faites en sorte que chaque contrôle ressemble au précédent :

• Même moment de la journée, idéalement le matin après être passé aux toilettes et avant de manger.
• Même repère, même mètre et même lecture en fin d'expiration.
• Deux lectures, moyennées et notées avec la date.

Considérez un changement inférieur à environ un demi-pouce comme du bruit tant que le contrôle suivant ne le confirme pas. Une baisse qui se maintient sur deux ou trois contrôles est réelle. Et le tour de taille bouge souvent quand la balance ne bouge pas : la déclaration de consensus de 2020 notait que l'exercice régulier réduit le tour de taille avec ou sans perte de poids. Cela fait du mètre l'un des meilleurs repères de progrès que vous puissiez avoir, surtout durant les semaines où la balance stagne.

Comment Réduire Votre Tour de Taille Une Fois Mesuré

Vous ne pouvez pas choisir où vous perdez du gras, donc les abdominaux et les flexions latérales ne feront pas à eux seuls diminuer votre tour de taille. Ce qui fonctionne, c'est l'exercice régulier, surtout aérobie, plus un déficit calorique modéré. Le groupe de consensus de 2020 a constaté que, dans les essais, l'exercice réduisait nettement le tour de taille quelle que soit la quantité ou l'intensité, ce qui signifie que le plan que vous tiendrez bat le plan parfait que vous abandonnerez. La musculation deux ou trois fois par semaine vous aide à garder du muscle pendant que le gras part. Notre guide des meilleurs exercices pour perdre du ventre explique quel entraînement réduit la graisse abdominale et dans quel ordre elle part en général.

Le plus dur, c'est le troisième mois, quand la nouveauté s'est estompée et que le mètre a moins bougé que vous ne l'espériez. C'est un problème de conception, et les problèmes de conception ont des solutions. Les programmes avec haltères et au poids du corps de FitCraft sont menés par un coach IA en 3D qui démontre chaque exercice et dit votre prénom en pleine séance. Les séances s'adaptent à votre progression, et les séries de jours consécutifs et les classements rendent la prochaine séance plus facile à démarrer. Si vous comparez les options, notre comparatif des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids place FitCraft à côté des alternatives.

L'Essentiel

Mesurez votre tour de taille sur la peau nue, à mi-chemin entre votre dernière côte et le haut de l'os de la hanche, mètre horizontal et ajusté, après une expiration normale. Faites deux lectures, calculez la moyenne et notez le chiffre. Comparez-le aux seuils de votre sexe et à la moitié de votre hauteur, puis remesurez de la même façon toutes les quelques semaines.

Le mètre ne vous juge pas, et il n'a pas besoin d'être parfait. Il doit être identique à chaque fois. Comme l'a dit Jim, 26 ans, après avoir perdu 24 livres en trois mois : « Je me répétais que je commencerais lundi. FitCraft m'a fait commencer un mercredi et je n'ai plus arrêté. »