Rapport Taille-Hanches : Comment le Mesurer et Quel Rapport est Sain

Vous pouvez peser autant qu'un ami, porter la même taille de jean et avoir le même IMC, et pourtant porter votre poids à un endroit très différent. L'un le stocke autour du ventre. L'autre sur les hanches et les cuisses. Votre rapport taille-hanches, aussi appelé rapport taille/hanches ou, dans l'autre sens, rapport hanches-taille, est le moyen le plus rapide de savoir quel est votre profil.

Cela compte parce que la balance ne le voit pas. Beaucoup de gens à qui l'on a dit que leur poids était correct sont surpris de découvrir que leur tour de taille ne l'est pas, et beaucoup de gens découragés par la balance seraient encouragés par ce que montre un mètre ruban après quelques mois d'entraînement.

Vous trouverez ci-dessous ce qu'est le rapport, le protocole de mesure de l'Organisation mondiale de la santé étape par étape, un tableau d'exemples chiffrés, les seuils pour les hommes et les femmes, ce que les grandes études ont réellement trouvé, comment il se compare à l'IMC et au rapport taille-hauteur, et comment l'exercice le modifie.

Qu'est-ce que le Rapport Taille-Hanches ?

Le rapport taille-hanches (RTH) est votre tour de taille divisé par votre tour de hanches. C'est une mesure de la répartition de la graisse, pas de la quantité de graisse que vous avez. Un rapport élevé signifie une grande taille par rapport aux hanches, le profil que l'on décrit comme en forme de pomme. Un rapport bas signifie une taille plus fine et des hanches plus larges, la forme en poire.

La taille compte le plus parce qu'elle reflète la graisse abdominale, y compris la graisse viscérale, celle qui s'accumule autour du foie, des intestins et d'autres organes. La consultation d'experts de l'OMS de 2008 a résumé pourquoi : la graisse abdominale est liée à une moins bonne tolérance au glucose, à une sensibilité à l'insuline réduite et à des lipides sanguins défavorables, qui sont les facteurs de risque du diabète de type 2 et des maladies cardiaques. La graisse des hanches et des cuisses se comporte différemment et, dans certaines études, semble même protectrice, ce qui explique pourquoi le rapport apporte quelque chose que le tour de taille seul n'apporte pas.

Une petite remarque sur les termes. Le rapport standard est la taille divisée par les hanches, il est donc en général inférieur à 1. Si vous divisez les hanches par la taille, le « rapport hanches-taille » qu'affichent certaines calculatrices, vous obtenez la même information sous forme d'un nombre supérieur à 1, et les seuils ci-dessous ne s'y appliquent pas.

Comment Mesurer Votre Taille et Vos Hanches

Le protocole ci-dessous provient du rapport de l'OMS Waist circumference and waist-hip ratio (consultation d'experts de l'OMS, 2008, publié en 2011). Il prend deux minutes, et ce sont les détails qui rendent votre chiffre comparable avec la recherche.

1. Utilisez un ruban non extensible. Un ruban souple de couture convient. Un mètre en métal de menuisier, non.
2. Mettez-vous en vêtements légers ou à même la peau. Une ceinture épaisse ajoute un pouce sans effort.
3. Tenez-vous détendu. Pieds proches l'un de l'autre, bras le long du corps, poids réparti également sur les deux pieds.
4. Repérez le point de la taille. Cherchez au toucher la dernière côte sur votre flanc, puis le haut de l'os de la hanche (la crête iliaque). Le ruban se place à mi-distance entre les deux, ce qui, pour la plupart des gens, se trouve un peu au-dessus du nombril.
5. Mesurez à la fin d'une expiration normale. Ne retenez pas votre souffle et ne rentrez pas le ventre. Le ruban doit être ajusté contre la peau sans l'enfoncer.
6. Mesurez les hanches autour de la partie la plus large des fesses. Regardez-vous de profil dans un miroir pour la trouver, et gardez le ruban parallèle au sol sur tout le tour.
7. Prenez chaque mesure deux fois. Si les deux relevés diffèrent de moins de 1 cm (environ 3/8 de pouce), faites la moyenne. S'ils diffèrent davantage, mesurez les deux à nouveau.

Deux erreurs causent la plupart des mauvais relevés : un ruban qui descend dans le dos, et une taille prise à l'endroit le plus étroit que vous trouvez plutôt qu'au point de repère. Demandez à quelqu'un de vérifier l'arrière du ruban si vous le pouvez.

Une autre source de confusion. Différents outils utilisent différents points de repère pour la taille. Le protocole des National Institutes of Health américains mesure en haut de l'os de la hanche, et la formule de graisse corporelle de la Marine américaine utilisée par notre calculateur de graisse corporelle mesure les hommes au niveau du nombril. L'une et l'autre conviennent à leur propre usage. Pour le rapport taille-hanches, utilisez le milieu défini par l'OMS, et le même point de repère à chaque nouvelle mesure.

Comment Calculer Votre Rapport Taille-Hanches

Divisez la taille par les hanches, dans la même unité. Une taille de 32 pouces et des hanches de 40 pouces donnent 32 ÷ 40 = 0,80. En centimètres, une taille de 80 cm et des hanches de 100 cm donnent aussi 0,80, car le rapport n'a pas d'unité.

Le tableau montre comment le même calcul se déroule sur différents corps. Remarquez que l'écart en pouces ne dit pas grand-chose à lui seul : un écart de 10 pouces donne 0,74 sur une petite ossature et 0,80 sur une plus grande.

Les rapports sont arrondis à deux décimales. Un relevé qui tombe pile sur un seuil mérite d'être refait, car une erreur d'un demi-pouce sur l'un ou l'autre ruban déplace le rapport d'environ 0,01.

Rapport Taille-Hanches Sain pour les Hommes et les Femmes

Les seuils le plus souvent attribués à l'OMS, et repris dans son rapport de consultation d'experts de 2008, considèrent un rapport de 0,90 ou plus chez l'homme et de 0,85 ou plus chez la femme comme un risque nettement accru de complications métaboliques. Sous ces lignes se trouve la plage saine du rapport taille-hanches.

Trois choses que le tableau ne dit pas, et que le rapport de l'OMS dit.

• Les lignes du tour de taille étaient un exemple. Elles provenaient d'un échantillon néerlandais de 2 183 hommes et 2 698 femmes de 20 à 59 ans, et le rapport précise qu'elles étaient proposées à titre d'exemple, pas comme des recommandations officielles de l'OMS. C'est la réponse à la question fréquente sur la classification du tour de taille de l'OMS : elle est très utilisée, et d'origine européenne.
• L'origine ethnique change le tableau. La consultation a trouvé des preuves relativement cohérentes que les populations asiatiques portent plus de graisse viscérale à tour de taille égal, si bien que des seuils plus bas pourraient leur convenir. Les populations africaines et peut-être les insulaires du Pacifique tendent à en porter moins, et pourraient avoir besoin de seuils plus élevés.
• La consultation n'a pas fixé de nouveaux seuils. Choisir des seuils définitifs ne relevait pas de son mandat. Sa mission était de juger si les mesures prédisent la maladie, et la réponse a été un oui net.

Alors, quel est le rapport taille-hanches idéal ? Il n'existe pas de chiffre unique sous le seuil dont la recherche montre qu'il soit le meilleur pour tout le monde. Rester sous 0,90 pour un homme ou sous 0,85 pour une femme vous place dans le groupe à plus faible risque, et un rapport qui baisse avec le temps, parce que votre tour de taille diminue, est un meilleur signe que n'importe quel relevé isolé.

Quel est un Rapport Taille-Hanches Attirant ?

C'est l'une des questions les plus recherchées sur cette mesure, voici donc ce que dit la recherche. Dans une série d'études menées par Singh (1993), des hommes d'âge universitaire et des hommes de 25 à 85 ans ont jugé plus attirants et d'apparence plus saine les dessins de femmes de poids normal avec un rapport taille-hanches plus bas. Les articles grand public citent généralement 0,7 comme la silhouette en « sablier » de ces travaux.

Ces études mesuraient des réactions à des dessins au trait, et les préférences varient selon les cultures et au fil du temps. Elles ne vous disent pas ce qui est sain. Pour la santé, la ligne utile est le seuil : sous 0,85 pour les femmes et sous 0,90 pour les hommes. Un chiffre plus bas sous cette ligne n'est pas un objectif de santé, et aucun entraînement ne remodèlera la structure osseuse qui fixe une bonne part de la largeur de vos hanches.

À Quoi la Recherche l'Associe

Infarctus : l'étude INTERHEART

L'argument isolé le plus solide en faveur du rapport vient de Yusuf et ses collègues (2005) dans The Lancet. INTERHEART a comparé 12 461 personnes ayant eu un premier infarctus à 14 637 témoins dans 52 pays. Le risque augmentait à chaque cinquième du rapport taille-hanches : par rapport au cinquième le plus bas, les odds ratios étaient de 1,15, 1,39, 1,90 puis 2,52 pour le cinquième le plus haut, après ajustement sur l'âge, le sexe, la région et le tabagisme.

L'IMC paraissait bien plus faible en comparaison directe. Son cinquième supérieur présentait une probabilité de 1,44 avant ajustement, qui est tombée à 1,12 une fois le rapport taille-hanches pris en compte et a cessé d'être significative après l'ajout d'autres facteurs de risque. Les auteurs ont estimé qu'un rapport dans les deux cinquièmes supérieurs expliquait 24,3 pour cent des infarctus, contre 7,7 pour cent pour les deux cinquièmes supérieurs de l'IMC. La taille des hanches jouait en sens inverse : un tour de hanches plus grand était associé à une probabilité plus faible après ajustement sur l'IMC.

Décès toutes causes : la cohorte EPIC

Pischon et ses collègues (2008) ont suivi 359 387 adultes dans neuf pays européens pendant 9,7 ans en moyenne, période durant laquelle 14 723 sont décédés. Après ajustement sur l'IMC, les personnes du cinquième le plus élevé du rapport taille-hanches avaient un risque de décès supérieur de 68 pour cent chez les hommes et de 51 pour cent chez les femmes. Le tour de taille montrait un profil encore plus marqué, avec 2,05 et 1,78 fois le risque. L'IMC restait lui aussi lié à la mortalité, et les auteurs en ont conclu que les mesures de la taille devaient être utilisées en complément de l'IMC, pas à sa place.

Pourquoi des hanches plus larges peuvent aider

Dans la cohorte danoise MONICA de 2 987 adultes, Heitmann et ses collègues (2004) ont constaté que les femmes aux hanches plus larges, par rapport à leur corpulence et à leur taille, avaient moins d'événements cardiaques et de décès sur 10 à 13 ans. Les hommes ne montraient pas la même protection. Une explication probable est que la graisse et le muscle stockés autour des hanches et des cuisses sont métaboliquement plus calmes que la graisse stockée dans l'abdomen.

N'y voyez pas une raison de développer des hanches plus larges pour votre santé. Quand le même groupe a vérifié si les changements de tour de hanches sur six ans prédisaient les résultats, ce n'était pas le cas (Lanfer et ses collègues, 2014). La protection semble être un trait de départ, pas quelque chose que l'on peut ajouter.

La réserve honnête

Le rapport est bon pour signaler un risque. Il l'est moins pour le prédire une fois que votre médecin connaît déjà vos analyses de sang. L'Emerging Risk Factors Collaboration (Wormser et ses collègues, 2011) a regroupé 221 934 personnes issues de 58 cohortes. L'IMC, le tour de taille et le rapport taille-hanches prédisaient la maladie cardiaque à peu près aussi bien, et aucun n'améliorait la prédiction une fois connus la tension artérielle, le statut diabétique et le cholestérol. La même analyse a constaté que le rapport était le moins reproductible des trois quand les gens étaient mesurés à nouveau des années plus tard, une raison de plus de mesurer avec soin et de recommencer.

Comment l'Exercice Change Votre Rapport Taille-Hanches

Vous abaissez votre rapport en réduisant votre tour de taille, et le moyen le plus fiable d'en réduire la part viscérale est l'exercice aérobie régulier. Vissers et ses collègues (2013) ont regroupé 15 études portant sur 852 adultes en surpoids qui s'entraînaient sans régime. L'entraînement aérobie d'intensité modérée ou élevée a réduit la graisse viscérale de plus de 30 centimètres carrés au scanner chez les femmes et de plus de 40 chez les hommes, avec des changements visibles après 12 semaines.

La musculation compte pour une autre raison. Dans la méta-analyse de 35 essais randomisés d'Ismail et ses collègues (2012), l'exercice aérobie réduisait nettement la graisse viscérale, ce que l'entraînement en résistance seul ne faisait pas. Ce que fait le travail de force, c'est protéger le muscle que vous perdriez sinon à mesure que la balance descend, si bien qu'une plus grande part de ce que vous perdez est de la graisse. Associez les deux.

Pourquoi le rapport évolue lentement

Quand vous perdez de la graisse, vos hanches en perdent en général un peu aussi. C'est une bonne nouvelle pour votre santé et une mauvaise pour l'arithmétique. Supposons que votre taille passe de 36 à 34 pouces en quelques mois. Si vos hanches restent à 41 pouces, votre rapport passe de 0,88 à 0,83. Si vos hanches descendent aussi à 40 pouces, il ne passe qu'à 0,85. Vous avez perdu les mêmes deux pouces de taille dans les deux cas, alors suivez votre tour de taille en plus du rapport et ne jugez pas un mois de travail sur la deuxième décimale.

Une semaine simple qui cible la taille

Ce plan ne demande rien de plus qu'une paire d'haltères, des chaussures de marche et un peu de place au sol.

• Travail aérobie, 150 minutes ou plus par semaine. Marche rapide, vélo ou circuit cardio à la maison, cinq séances de 30 minutes. Rendez une ou deux séances plus difficiles une fois la routine installée.
• Travail de force, deux ou trois séances par semaine. Squats goblet, soulevés de terre roumains avec haltères, fentes arrière, ponts fessiers, pompes et rowing à un bras avec haltère, 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions chacun. Ajoutez des répétitions ou du poids quand la dernière série paraît facile.
• Oubliez les solutions réservées à la taille. Les crunchs, les flexions latérales et les ceintures amincissantes n'enlèvent pas la graisse abdominale à cet endroit précis. Notre guide des meilleurs exercices pour perdre du ventre explique quel entraînement la réduit vraiment et dans quel ordre elle part.
• Mesurez à nouveau toutes les quatre semaines. À la même heure de la journée, avec le même point de repère, le même ruban et deux relevés à chaque fois.

L'alimentation compte autant que l'entraînement pour obtenir une taille plus fine, car la taille suit la perte de graisse totale. Un déficit modeste et régulier que vous pouvez tenir vaut mieux qu'un régime drastique que vous abandonnerez à la troisième semaine.

À Quoi Vous Attendre

Le premier mois, le ruban peut à peine bouger pendant que la balance rebondit avec l'eau. C'est normal, et c'est là que la plupart abandonnent. Vers la semaine 12 d'entraînement aérobie et de force régulier, la graisse viscérale est généralement en baisse, souvent avant que le miroir ne le montre. Les changements mesurables du tour de taille ont tendance à suivre dans les mois qui viennent, et le rapport traîne derrière votre taille parce que vos hanches changent aussi.

Le plus dur n'est pas de savoir quoi faire. C'est de le faire encore au troisième mois, quand la nouveauté a disparu et que les progrès sont lents. C'est un problème de conception, et les problèmes de conception ont des solutions. Intégrez ce qui vous fait revenir : une heure fixe, des séances assez courtes pour survivre à une mauvaise journée et une série que vous n'avez pas envie d'interrompre. Les programmes d'haltères et de poids du corps de FitCraft sont menés par un coach IA en 3D qui démontre chaque exercice, dit votre prénom en pleine séance et compte votre série, et notre comparatif des meilleures applis d'entraînement pour perdre du poids le compare aux autres options conçues pour vous garder à l'entraînement pendant les semaines lentes.

Rapport Taille-Hanches vs IMC vs Rapport Taille-Hauteur

Chacune des trois mesures corporelles courantes répond à une question différente, et aucune ne mesure directement la graisse corporelle.

Le rapport taille-hauteur a l'argument récent le plus solide. Ashwell, Gunn et Gibson (2012) ont regroupé 31 études couvrant plus de 300 000 adultes et constaté qu'il repérait les personnes atteintes de diabète, d'hypertension et de maladie cardiaque mieux que le tour de taille ou l'IMC, chez les hommes comme chez les femmes. La limite saine la plus répandue est un rapport inférieur à 0,5, c'est-à-dire un tour de taille inférieur à la moitié de votre hauteur. Notre calculateur d'IMC calcule ensemble votre IMC et votre rapport taille-hauteur et le signale quand les deux divergent.

Alors lequel suivre ? Si vous n'allez utiliser qu'une seule mesure au ruban, le rapport taille-hauteur est le plus simple et a les meilleures preuves de dépistage, et le rapport de l'OMS lui-même privilégiait le tour de taille par rapport au rapport taille-hanches parce qu'il est plus facile à mesurer. Le rapport taille-hanches gagne sa place quand vous voulez connaître votre silhouette, ou quand votre taille est forte mais vos hanches aussi. Aucune de ces mesures ne vous donne votre graisse corporelle réelle, et notre article sur le pourcentage de masse grasse sain couvre les plages par âge et les méthodes qui l'estiment.

L'Essentiel

Votre rapport taille-hanches est une mesure au ruban de deux minutes qui montre où vous stockez la graisse. Mesurez la taille au milieu défini par l'OMS et les hanches à leur point le plus large, divisez l'une par l'autre et comparez à 0,90 pour les hommes et 0,85 pour les femmes. Si vous êtes au-dessus de la ligne, vous n'êtes pas cassé et vous n'êtes pas à court d'options : l'exercice aérobie régulier réduit la graisse viscérale derrière un rapport élevé, la musculation protège votre muscle, et la taille suit.

Comme l'a dit Stacy, 41 ans, après avoir perdu 22 livres en quatre mois : « Après mon deuxième enfant, j'avais besoin de quelque chose d'incroyablement simple. » Le simple, répété pendant des mois, est ce qui fait bouger ce chiffre.