Comment Courir un Mile Plus Vite Sans Juste Courir Plus

Vous pouvez courir trois ou quatre fois par semaine pendant un an et terminer l'année avec le même temps au mile qu'au départ. Cela arrive à beaucoup de gens, et ce n'est pas un problème de discipline. C'est ce que fait la course régulière à allure constante. Votre corps devient très bon dans la seule allure que vous lui demandez sans cesse, puis il n'a plus aucune raison de changer.

Ce qui est frustrant, c'est que vous faites le travail. Vous vous présentez. Vous accumulez les kilomètres. Puis vous participez à une course populaire ou devenez curieux sur une piste, et la montre affiche presque exactement ce qu'elle affichait le printemps dernier, et vous décidez tranquillement que vous n'êtes tout simplement pas une personne rapide.

Vous n'êtes probablement pas lent. Vous êtes probablement sous-entraîné de trois façons précises, et huit semaines des bonnes séances corrigent une quantité surprenante de cela.

Ce Qui Limite Vraiment Votre Temps au Mile

Un mile prend à la plupart des coureurs occasionnels entre cinq et onze minutes. C'est assez long pour que la forme aérobie domine, et assez court pour que vous en passiez une grande partie au-dessus de l'allure que vous pourriez tenir toute la journée. Le mile se situe inconfortablement entre deux mondes, il a donc besoin d'un entraînement des deux.

La synthèse classique de Joyner et Coyle (2008) dans le Journal of Physiology expose les trois déterminants de la performance en course d'endurance. Cela vaut la peine de les comprendre séparément, car la plupart des coureurs sont limités par l'un d'eux bien plus que par les deux autres.

VO2 max : le plafond

La VO2 max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut absorber et utiliser par minute. Elle fixe le sommet de la plage. Vous ne pouvez pas courir plus vite que ce que votre moteur permet, et dans le mile vous passez une grande partie de l'effort près de ce plafond, ce qui explique exactement pourquoi le mile est un si bon test de cela.

Elle répond aussi bien à un type de travail spécifique. Helgerud et ses collègues (2007), écrivant dans Medicine & Science in Sports & Exercise, ont fait suivre à 40 hommes modérément entraînés huit semaines de l'un de quatre protocoles, tous égalisés en coût total d'oxygène : course longue et lente à 70 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, travail continu au seuil, intervalles de 15 secondes à 90-95 pour cent, et intervalles de quatre fois quatre minutes à 90-95 pour cent. Les deux groupes de fractionné ont augmenté la VO2 max de 5,5 et 7,2 pour cent. Les groupes en course longue et lente et au seuil n'ont montré aucun changement significatif.

C'est le résultat individuel le plus utile de cet article. Même travail, résultats très différents. Si vous n'avez jamais couru de fractionné, c'est le plus grand levier dont vous disposez.

Économie de course : le coût

L'économie de course est la quantité d'oxygène que vous brûlez pour tenir une allure donnée. Deux coureurs avec la même VO2 max peuvent finir très éloignés l'un de l'autre sur un mile parce que l'un d'eux gaspille moins d'énergie en avançant sur la route. Barnes et Kilding (2015), qui passent le sujet en revue dans Sports Medicine Open, décrivent l'économie comme un produit de l'historique d'entraînement, de la raideur tendineuse et musculaire, de la biomécanique, de la composition corporelle et de la coordination neuromusculaire, et notent que des différences de 20 à 30 pour cent apparaissent même entre coureurs de capacité aérobie similaire.

L'économie est le seul déterminant qui répond au travail effectué hors course à pied. La musculation lourde et la pliométrie améliorent les deux, ce qui est couvert plus loin.

Endurance de vitesse : tenir bon

Le dernier quart d'un mile est là où se perdent la plupart des records personnels. Vous êtes au-dessus du seuil lactique, votre foulée se raccourcit, et l'allure se dégrade, que vous soyez d'accord ou non. L'endurance de vitesse est la capacité à continuer de produire de la force dans cet état. La seule façon de l'entraîner est de passer du temps là délibérément, en répétitions courtes avec récupération incomplète, plutôt qu'accidentellement sur les 200 derniers mètres d'un test mal géré.

La plupart des coureurs occasionnels sont limités par le premier et le troisième de ces facteurs, parce que courir de façon constante à une allure confortable n'entraîne ni l'un ni l'autre. Notre guide pour augmenter l'endurance couvre la base aérobie sur laquelle tout cela repose.

Étape Un : Faites un Test de Temps sur Votre Mile

Vous avez besoin d'un chiffre de départ. Sans lui, vous ne pouvez pas savoir si le plan a fonctionné, et vous finirez par deviner vos allures de fractionné, ce qui est la façon dont les séances de fractionné se transforment silencieusement en compétitions.

Le protocole

• Choisissez un parcours plat. Une piste est idéale : quatre tours dans le couloir un font 1 609 mètres. Un tronçon de route plat aller-retour fonctionne aussi, tant que vous utilisez exactement le même tronçon à chaque fois.
• Échauffez-vous correctement. Dix à quinze minutes de jogging facile, puis quatre ou cinq lignes droites de 20 secondes à environ l'effort de mile avec une marche de récupération complète entre elles. Des jambes froides courent un premier tour lent et un temps démoralisant.
• Courez-le par quarts. Prenez un temps de passage tous les 400 mètres, ou toutes les 90 secondes si vous êtes sur route. Les temps de passage comptent plus que le total, parce qu'ils vous disent si vous avez bien géré ou tout gâché.
• Faites-le un jour normal. Pas après une séance dure, pas par 32 degrés de chaleur, pas avec quatre heures de sommeil. Tout ce qui déplace votre seuil déplace votre mile.
• Récupérez en douceur. Dix minutes de jogging facile. C'est un effort maximal et vos jambes vous remercieront demain.

Ensuite, laissez tranquille. Retestez à la semaine 8, pas à la semaine 2. Tester chaque semaine transforme votre unique séance dure en compétition, et courir un mile à fond chaque samedi est un moyen fiable de stagner.

Ce Qui Compte Comme un Bon Temps au Mile

Voici le cadrage que la plupart des articles sautent. Chaque tableau publié de temps « moyens » au mile provient de bases de données de personnes qui enregistrent leurs courses, donc ils décrivent la population qui court, pas la population générale. Si vous avez 42 ans et courez depuis trois mois, vous comparer à ce tableau revient à vous comparer à des gens qui font ça depuis des années.

Avec cette réserve, les chiffres ci-dessous proviennent de la base de données publique des temps au mile de Running Level, regroupés selon la part de coureurs enregistrés que vous devanceriez. Ils correspondent étroitement à d'autres jeux de données publics sur la course.

Deux choses ressortent. Les temps bougent à peine entre la vingtaine et la trentaine, puis ralentissent régulièrement. Et la pente est plus douce que la plupart ne le craignent. Fair et Kaplan (2018), qui modélisent les records du monde de course par âge dans la Review of Economics and Statistics, ont trouvé que le déclin est presque linéaire en termes de pourcentage jusque tard dans la soixante-dizaine, après quoi il s'accentue. Environ un pour cent par an n'est pas le précipice que suggère le mot « vieillissement », et c'est assez faible pour qu'un premier bloc d'entraînement structuré le compense confortablement.

Si vous voulez une comparaison plus nette, les coureurs masters utilisent le classement par âge, qui note votre temps par rapport à la norme d'âge et de sexe pour votre épreuve et renvoie un pourcentage. USATF Masters explique le système : 60 pour cent est une performance solide de niveau club, 70 pour cent est compétitif au niveau régional, 80 pour cent est de classe nationale. C'est un bien meilleur étalon qu'une moyenne, parce qu'il vous compare à la bonne population.

Le Plan de 8 Semaines

Quatre à cinq jours de course, une séance de fractionné, un tempo, tout le reste facile, et deux courtes séances de renforcement qui se font à la maison. Voici la semaine.

La progression du fractionné

C'est la séance qui fait bouger le chiffre. Chacune reçoit 12 à 15 minutes de jogging facile avant et 10 minutes après.

Si la dernière répétition d'une séance est plus de trois secondes plus lente que la première, vous êtes parti trop vite. Corrigez la semaine suivante plutôt que de forcer. Le but du fractionné est le temps accumulé près de votre plafond, et une séance qui s'effondre dans la deuxième moitié en livre moins, pas plus.

Les lignes droites, que presque personne ne fait

Les lignes droites sont des accélérations de 20 secondes jusqu'à environ l'effort de mile, courues de façon détendue, avec une marche de récupération complète entre elles. Quatre d'entre elles deux fois par semaine, ajoutées à un footing facile, vous coûtent six minutes et apprennent à vos jambes à tourner vite sans le coût de fatigue d'une vraie séance de vitesse. C'est la chose la moins chère de cette liste.

L'unique tempo

Une séance hebdomadaire au seuil élève l'allure que vous pouvez tenir avant que les roues ne se détachent, ce qui protège directement le troisième et le quatrième quart de votre mile. Notre guide sur le tempo run explique comment trouver cet effort sans test en laboratoire. Limitez-le à une fois par semaine : la revue de Seiler de 2010 sur la pratique de l'endurance d'élite décrit environ 80 pour cent des séances comme véritablement faciles, la plage d'intensité moyenne étant utilisée avec parcimonie, exprès.

Gardez les Jours Faciles Faciles

C'est là que le plan se casse habituellement. Si lundi et jeudi montent vers le modéré, le fractionné du mardi ralentit, le tempo du samedi ralentit, et vous vous retrouvez avec une semaine de course moyenne et aucun jour dur du tout. Facile signifie que vous pourriez tenir une conversation. Pour la plupart des gens, c'est plus lent que ce qui semble digne.

Comment Gérer l'Allure du Mile

Gérer l'allure, c'est du temps gratuit. Ça ne coûte rien à entraîner et c'est la différence entre un record personnel et une mauvaise journée pour beaucoup de coureurs.

Abbiss et Laursen (2008), qui passent en revue les stratégies de gestion d'allure dans Sports Medicine, ont conclu que les épreuves très courtes bénéficient d'un départ à fond, tandis que les épreuves de plus de deux minutes environ produisent de meilleurs temps quand l'allure est répartie uniformément. Un mile se situe confortablement dans la deuxième catégorie pour tout coureur occasionnel.

Même les humains les plus rapides obéissent en grande partie à cela. Tucker, Lambert et Noakes (2006) ont analysé les temps de passage par tour et par kilomètre des records du monde masculins dans l'International Journal of Sports Physiology and Performance. Sur 26 courses de record du monde du 800 mètres, seulement deux avaient un deuxième tour plus rapide que le premier. Sur 5 000 et 10 000 mètres, le premier et le dernier kilomètre étaient plus rapides que ceux du milieu, le reste étant tenu régulier. Personne n'établit de records en sprintant le premier quart et en tenant bon.

La version pratique pour le jour du test :

• Quart 1 : allure cible, ou une à deux secondes plus lente. Ça semblera trop facile. Cette sensation, c'est le plan qui fonctionne.
• Quart 2 : allure cible. C'est le quart où les coureurs dérivent, parce que l'adrénaline est partie et que la douleur n'est pas encore arrivée.
• Quart 3 : allure cible, et attendez-vous à devoir vous concentrer pour la tenir. Raccourcissez votre attention aux 100 prochains mètres.
• Quart 4 : ce qu'il reste, en vidant les 200 derniers mètres.

Un premier quart dix secondes trop rapide coûte typiquement quinze à vingt-cinq secondes dans la deuxième moitié. L'échange n'en vaut jamais la peine.

Un Travail de Force qui se Transfère

Les coureurs sautent la musculation parce qu'ils craignent de devenir lourds et courbaturés. La recherche va dans l'autre sens quand elle est dosée avec bon sens. Blagrove, Howatson et Hayes (2018), dans une revue systématique de Sports Medicine sur la musculation chez les coureurs de demi-fond et de fond, ont trouvé que le travail de résistance lourde et la pliométrie amélioraient l'économie de course et la performance en test de temps, sans augmentation notable de la masse corporelle.

La pliométrie fait précisément bouger l'économie aux allures rapides, exactement là où vit un mile. Saunders et ses collègues (2006), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont ajouté neuf semaines de séances pliométriques à l'entraînement de coureurs de fond hautement entraînés et ont trouvé que l'économie s'améliorait de 4,1 pour cent à 18 km/h, mais pas aux deux vitesses plus lentes testées. Notre analyse de la recherche sur l'entraînement pliométrique couvre le mécanisme et les progressions.

Deux séances de 20 minutes par semaine

• Élévations lentes de mollet sur une jambe, 3 x 8 par jambe. Tenez un haltère, prenez trois secondes pour descendre. Le mollet et le tendon d'Achille restituent une grande part de l'énergie à chaque appui, et la raideur à cet endroit est de la vitesse bon marché.
• Fentes marchées ou montées sur banc, 3 x 6-8 par jambe. Assez lourd pour que la dernière répétition soit vraiment difficile. Courir est un sport sur une jambe.
• Hip thrusts ou ponts sur une jambe, 3 x 8. Les fessiers pilotent l'extension de hanche, d'où vient la propulsion.
• Nordic hamstring curls ou curls sur slider, 2 x 5. La force excentrique des ischio-jambiers est la protection la mieux étayée contre la blessure qui met fin aux blocs de mile.
• Sauts pogo, 3 x 20 secondes. Contact au sol minimal, restez droit, atterrissez sous les hanches. Commencez ici avant tout saut impliquant de la hauteur.

Tout cela tient dans un salon avec deux haltères, ce qui est tout l'intérêt. Si vous préférez avoir les séances programmées et progressives plutôt que de les assembler vous-même, une application d'entraînement aux haltères s'en charge.

Cinq Façons dont ça Tourne Mal

Courir chaque séance au même effort moyen. Le schéma le plus courant, de loin. Rien n'est assez facile pour récupérer et rien n'est assez dur pour forcer l'adaptation, si bien que la semaine se moyenne en maintien.

Ajouter volume et intensité la même semaine. Choisissez l'un des deux. Nielsen et ses collègues (2014), qui ont suivi 874 coureurs débutants dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, ont trouvé qu'augmenter la distance hebdomadaire de plus de 30 pour cent en deux semaines élevait le taux de blessures liées à la distance, notamment la douleur fémoro-patellaire, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et le syndrome de stress tibial médial. Ajouter une séance de fractionné est déjà un changement. Gardez le kilométrage stable pendant que vous l'absorbez.

Tester trop souvent. Un test de temps sur un mile est un effort maximal qui coûte deux à trois jours. Testez à la semaine 0 et à la semaine 8. Entre les deux, laissez les temps de passage du fractionné vous dire comment ça se passe.

Traiter les côtes comme la réponse complète. Les sprints courts et raides sont excellents pour la puissance et l'économie, et ils complètent ce plan plutôt que de remplacer la séance de fractionné à plat. Notre guide sur les sprints en côte a le protocole si vous voulez en intégrer un pendant les semaines 1 à 4.

Poursuivre la cadence comme solution de performance. Augmenter la fréquence de foulée de cinq à dix pour cent réduit de façon fiable la charge articulaire, ce qui est une bonne raison de le faire si vous vous blessez sans arrêt. Ce n'est pas un levier pour le temps au mile. Les preuves sont exposées dans notre analyse de la recherche sur la cadence de course.

À Quoi s'Attendre

Les semaines une et deux semblent maladroites. L'allure de fractionné est nouvelle, vous allez mal l'évaluer, et le jour après votre première séance sera pire que prévu. Normal. Ça passe.

Les semaines trois à cinq sont celles où les séances commencent à sembler reproductibles. L'allure que vous avez tenue sur 400 mètres en semaine une réapparaît sur un 600, et vous remarquez que vos footings faciles deviennent plus rapides au même effort sans que vous essayiez.

Les semaines six à huit sont de la consolidation. N'ajoutez rien. L'envie d'insérer un jour dur supplémentaire juste avant un test est forte, et elle a ruiné plus de tests de temps que la mauvaise météo. Retestez deux ou trois jours après la dernière courte séance, un jour normal, sur le même parcours.

L'Essentiel à Retenir

Pour courir un mile plus vite, arrêtez de demander la même chose à votre corps chaque fois que vous sortez. Testez-le une fois pour savoir où vous en êtes. Donnez-lui ensuite une séance près de son plafond, une séance au seuil, quelques footings faciles dont il peut vraiment récupérer, une poignée de lignes droites, et 40 minutes par semaine de force sur une jambe. C'est toute la recette, et huit semaines suffisent pour la voir fonctionner.

Vous n'êtes pas lent. Vous avez couru à une seule allure, et une allure unique est une dose de maintien.