Arrêter de Se Voûter : Pourquoi Vous Vous Affaissez et les Habitudes Qui Corrigent Cela

Vous vous apercevez dans le reflet d'une fenêtre ou en visioconférence : épaules arrondies, tête poussée vers l'avant, enroulé autour de l'écran comme un point d'interrogation. Vous vous redressez, tenez une minute, et la fois suivante où vous le remarquez, vous êtes de nouveau affaissé.

Il est facile d'y voir un défaut de caractère. On parle de la mauvaise posture comme d'une paresse, et chaque rappel « tiens-toi droit » sonne comme une petite remontrance. Pourtant, une mauvaise posture après une longue journée n'est pas un échec moral. Votre corps fait la chose raisonnable dans l'environnement que vous lui avez donné.

C'est une bonne nouvelle, car les environnements et les habitudes peuvent changer. Ce guide explique pourquoi vous vous voûtez, comment régler votre bureau, votre écran et votre téléphone, comment installer une habitude de posture avec un déclencheur, une courte routine quotidienne, ce que disent les preuves sur la posture voûtée et la douleur, et combien de temps il faut pour la corriger.

Pourquoi Est-ce Que Je Me Voûte Autant ?

Quatre choses poussent la plupart des gens à se voûter, et aucune n'est un manque de discipline.

Se voûter demande moins d'effort

Rester assis droit est un travail actif. O'Sullivan et collègues (2002) ont enregistré l'activité musculaire de 20 adultes en bonne santé et constaté que trois muscles du tronc, l'oblique interne, le multifide lombaire et l'érecteur du rachis thoracique, étaient nettement moins actifs en position assise affaissée qu'en position assise droite. S'affaisser laisse les ligaments et les disques encaisser davantage de charge pour que les muscles se reposent. Quand vous êtes fatigué ou concentré, votre corps choisit l'option la moins coûteuse.

Les écrans tirent votre tête vers le bas et vers l'avant

Là où vont vos yeux, votre tête suit, et le haut de votre dos suit votre tête. Un ordinateur portable posé sur un bureau ou un téléphone sur les genoux placent l'écran bien en dessous de la hauteur des yeux pendant des heures. Caneiro et collègues (2010) ont constaté que la chaîne fonctionne aussi de bas en haut. Quand 20 adultes s'affaissaient par le bas et le milieu du dos, leur tête avançait davantage et les muscles de l'arrière du cou travaillaient plus qu'en position assise droite. C'est pourquoi corriger la posture voûtée commence généralement par la base de la colonne et la hauteur de l'écran, pas par le cou.

Vous êtes assis plus que jamais

Rester longtemps assis laisse plus de temps à la posture voûtée pour s'installer. À partir de données d'enquêtes nationales, Yang et collègues (2019) ont constaté que le temps quotidien total passé assis des adultes américains est passé d'environ 5,5 heures en 2007 à 6,4 heures en 2016. Sur une période similaire, la part des adultes utilisant un ordinateur au moins une heure par jour en dehors du travail ou de l'école est passée de 29 % à 50 %. Toute position tenue pendant des heures finit par devenir inconfortable, et celle dans laquelle vous glissez quand vous ne faites plus attention est généralement un affaissement.

La fatigue et l'humeur se voient dans votre posture

La posture et l'humeur semblent s'influencer dans les deux sens. Wilkes et collègues (2017) ont étudié 61 personnes présentant des symptômes dépressifs légers à modérés et constaté qu'au départ, elles étaient toutes nettement plus voûtées que les données de référence normales. Quand la moitié d'entre elles ont été maintenues par du ruban dans une posture droite pendant une tâche de discours stressante, elles ont rapporté des sentiments plus positifs et moins de fatigue que le groupe resté assis comme d'habitude. S'affaisser après une longue journée épuisante, c'est en partie votre énergie et votre humeur qui se voient de l'extérieur.

Se Voûter Cause-t-il Vraiment des Douleurs ?

Probablement beaucoup moins qu'on ne vous l'a dit. Notre guide sur les exercices pour la posture passe en revue les principales synthèses : une revue parapluie de 41 revues systématiques n'a trouvé aucun consensus sur le fait que la posture de la colonne cause des lombalgies, et 1 108 adolescents répartis en quatre positions assises n'ont montré aucune différence de douleur cervicale entre elles. Même les experts ne s'accordent pas sur une seule bonne façon de s'asseoir. Quand Korakakis et collègues (2019) ont demandé à 544 kinésithérapeutes de choisir la meilleure position assise parmi sept dessins, leurs choix se sont répartis sur trois postures droites différentes, et ils ont utilisé les mêmes raisons pour défendre des réponses différentes. Dans un point de vue de 2019 intitulé « Sit Up Straight » : Time to Re-evaluate, Slater et collègues ont souligné qu'une vaste industrie de la correction posturale s'est développée sans preuve solide que s'asseoir ou se tenir debout « incorrectement » cause des douleurs de colonne.

Cela ne rend pas la correction de la posture voûtée inutile. Cela change seulement les raisons :

• Respiration. Lin et collègues (2006) ont testé 70 adultes dans quatre positions et constaté que la position assise affaissée réduisait nettement la capacité pulmonaire et la vitesse d'expiration, par rapport à une position assise adossée au fond de la chaise avec soutien.
• Humeur sous stress. Dans une étude randomisée de 74 adultes, Nair et collègues (2015) ont maintenu des personnes avec du ruban dans une posture assise affaissée ou droite avant un discours stressant. Le groupe en posture droite a rapporté une meilleure estime de soi, une meilleure humeur et moins de peur. C'étaient de courtes études en laboratoire, alors voyez-y un coup de pouce plutôt qu'un traitement.
• Confort et amplitude. Toute position unique devient inconfortable au bout d'un moment, et alterner entre les positions évite que le dos et la nuque se raidissent dans une seule.
• Ce que vous en ressentez. Si vous n'aimez pas l'allure ou la sensation de la posture voûtée, c'est une raison suffisante pour la changer.

Visez donc une position par défaut mieux soutenue et beaucoup de mouvement, plutôt qu'une ligne droite parfaite tenue toute la journée.

Comment Arrêter de Se Voûter en Position Assise : Réglez Votre Bureau

Corrigez l'installation avant d'essayer de vous corriger. Si l'écran est bas et que la chaise ne vous soutient pas, vous vous affaisserez de nouveau dès que vous cesserez de vous concentrer. Les recommandations de l'OSHA pour les postes de travail informatiques donnent des chiffres précis :

La règle populaire du 90-90-90, avec hanches, genoux et coudes chacun à environ 90 degrés, est un bon point de départ, mais il n'est pas nécessaire de viser ces angles à la lettre. La fourchette de l'OSHA pour les coudes va jusqu'à 120 degrés, et s'incliner un peu en arrière contre un bon dossier est permis. Le dossier compte plus que les gens ne le pensent. Dans l'étude de Lin, se percher au milieu de l'assise et s'affaisser contre le dossier réduisait la capacité pulmonaire, tandis que s'asseoir tout au fond avec un soutien du bassin et du bas du dos donnait de meilleures valeurs respiratoires et préservait la courbure naturelle du bas du dos.

Trois changements couvrent la plupart des installations à la maison et au bureau :

• Surélevez l'ordinateur portable. Un portable oblige à choisir entre un écran trop bas et un clavier trop haut. Posez-le sur un support ou une pile de livres avec le haut de l'écran près de la hauteur des yeux, et ajoutez un clavier et une souris séparés.
• Glissez vos hanches tout au fond. Asseyez-vous de façon que le bas du dos touche le dossier. Un petit coussin ou une serviette roulée derrière le bas du dos aide si la chaise n'a pas de soutien lombaire.
• Abaissez vos épaules avec le bureau. Si le bureau est trop haut pour des coudes détendus, montez la chaise et ajoutez un repose-pieds, pour que vos épaules ne soient pas remontées toute la journée.

Hauteur du Téléphone : Montez l'Écran au Lieu de Baisser la Tête

Les téléphones sont l'autre écran qui vous entraîne dans la posture voûtée, et vous tenez probablement le vôtre sur les genoux ou à hauteur de taille. Une estimation de 2014 très citée du chirurgien de la colonne Kenneth Hansraj a modélisé la charge sur le cou, qui passe d'environ 10 à 12 livres avec la tête droite à environ 27 livres avec une inclinaison de 15 degrés vers l'avant et environ 60 livres à 60 degrés. C'est un modèle informatique, pas une mesure. Et quand Damasceno et collègues (2018) ont évalué 150 jeunes adultes en train d'envoyer des messages, ils n'ont trouvé aucun lien entre la posture du cou et la douleur cervicale. Le « text neck » n'est donc pas une blessure démontrée. Ce sont quand même des heures de votre journée passées dans une seule position enroulée, et c'est la plus facile à changer :

• Amenez le téléphone à hauteur de poitrine ou plus haut, avec les coudes appuyés contre les côtes ou sur une table pour que les bras ne fatiguent pas.
• Calez-le pour tout ce qui dure, comme une vidéo, une recette ou un appel, au lieu de le tenir sur les genoux.
• Baissez les yeux plutôt que le cou quand vous devez jeter un coup d'œil à quelque chose de bas.
• Utilisez la saisie vocale ou un ordinateur pour les longs messages et courriels.
• Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous avec un soutien pour les longues lectures sur le canapé, plutôt que de vous enrouler sur l'écran.

Interrompez la Position Assise Toutes les 30 Minutes

La meilleure posture est une posture qui change, donc l'habitude anti-affaissement la plus utile est de se lever régulièrement. La revue Cochrane sur les interventions en milieu de travail de Shrestha et collègues (2018) a regroupé 34 études portant sur 3 397 travailleurs. Ses conclusions sur ce qui réduit réellement le temps assis :

• Les bureaux assis-debout ont réduit le temps assis au travail d'environ 100 minutes par jour pendant les trois premiers mois, et d'environ 57 minutes par jour entre 3 et 12 mois.
• Des pauses courtes et fréquentes de 1 à 2 minutes toutes les demi-heures ont réduit le temps assis d'environ 40 minutes par jour, comparé à deux pauses de 15 minutes, dans une étude.
• Des rappels sur ordinateur associés à de l'information ont réduit le temps assis d'environ 55 minutes par jour lors du suivi à moyen terme dans une étude.

Les auteurs de la revue ont jugé la plupart de ces preuves de faible qualité, mais toutes vont dans le même sens : de petites pauses fréquentes sont plus faciles à tenir que de grandes. Réglez un minuteur de 30 minutes. Quand il sonne, levez-vous, allez remplir votre eau, faites rouler vos épaules et tendez les deux bras au-dessus de la tête. Ces courts exercise snacks prennent une minute ou deux. Un bureau debout aide comme moyen de changer de position, pas comme endroit où rester debout toute la journée, ce que notre guide sur la posture aborde aussi.

Comment Apprendre à Se Tenir Droit : Créez un Déclencheur de Posture

Vous rappeler toute la journée de vous tenir droit ne marche pas, car on ne peut pas penser en même temps à sa posture et à son travail. Une habitude fonctionne mieux, car une fois formée, elle tourne sans attention. Les habitudes se forment en répétant un comportement après le même déclencheur. Dans Lally et collègues (2010), 96 adultes qui pratiquaient une nouvelle habitude quotidienne ont mis une médiane de 66 jours pour atteindre le pic d'automaticité, avec une plage de 18 à 254 jours. Notre synthèse sur le temps qu'il faut pour former une habitude couvre les études plus récentes.

Le déclencheur compte moins que la répétition. Keller et collègues (2021) ont réparti au hasard 192 adultes pour lier une nouvelle habitude soit à une routine quotidienne, soit à une heure fixe. Les deux ont fonctionné à peu près aussi bien, et le meilleur prédicteur de la formation de l'habitude était d'exécuter le plan encore et encore après le déclencheur. Écrire le plan sous forme de phrase « si... alors » aide aussi : une méta-analyse de 94 tests par Gollwitzer et Sheeran (2006) a constaté que ces « intentions d'implémentation » avaient un effet moyen à important sur l'atteinte des objectifs.

Voici comment en construire une pour la posture :

1. Choisissez une remise à zéro de cinq secondes. Glissez les hanches en arrière, laissez les côtes s'empiler au-dessus du bassin, expirez et laissez tomber les épaules, et ramenez le regard à l'horizontale. Ne vous raidissez pas et ne bombez pas la poitrine. Remettez-vous simplement en place.
2. Rattachez-la à quelque chose que vous faites déjà plusieurs fois par jour, comme envoyer un courriel, rejoindre une visioconférence, déverrouiller votre téléphone ou vous rasseoir après une pause. On appelle cela l'empilement d'habitudes.
3. Écrivez le plan « si... alors » : « Quand j'appuie sur envoyer, je glisse les hanches en arrière et je relâche les épaules. »
4. Ajoutez un minuteur de 30 minutes pendant les premières semaines comme déclencheur de secours, et utilisez-le aussi pour votre pause de mouvement.
5. Remettez-vous en place, puis relâchez. Vous n'avez pas à tenir la position. Dériver est normal, et la remise à zéro est l'habitude.

Existe-t-il un correcteur de posture qui fonctionne vraiment ?

Les corsets à sangles vous maintiennent en place tant que vous les portez et ne font rien pour les muscles une fois retirés, ce que notre guide sur les épaules enroulées explique plus en détail. Les capteurs portables qui vibrent quand vous vous voûtez fonctionnent autrement, comme un déclencheur et non comme un soutien. Kuo et collègues (2021) ont fait taper 21 jeunes adultes pendant une heure avec et sans capteur. Avec le capteur, ils fléchissaient moins le cou et arrondissaient moins le haut du dos. C'était une heure en laboratoire, sans suivi à long terme et sans mesure de la douleur. Un appareil de ce genre fait le même travail que votre minuteur de 30 minutes.

Une Courte Routine Quotidienne pour Arrêter de Se Voûter

Assemblez les pièces et le tout prend quelques minutes réparties dans la journée, plus une courte séance de renforcement plusieurs fois par semaine.

Si le plus difficile est de caser les séances de renforcement, notre comparatif des meilleures applis d'entraînement pour professionnels occupés montre la rapidité avec laquelle chacune vous met dans une courte séance et ce qui se passe quand vous manquez un jour. FitCraft en fait partie : ses entraînements de yoga, de mobilité et de renforcement sont menés par un coach IA en 3D qui démontre chaque mouvement et dit votre prénom, et les séries donnent à une routine quotidienne comme celle-ci une chaîne visible à protéger. Comme l'a dit un utilisateur, Matt : « Le vrai gain, c'est que j'ai maintenant vraiment envie de m'entraîner. Ça ne m'était jamais arrivé. »

Des Exercices Qui Facilitent la Position Assise Droite

La force rend plus facile de tenir une meilleure position par défaut, et les preuves ainsi que les routines complètes se trouvent déjà sur ce site. Notre guide sur les exercices pour la posture propose une routine de 10 minutes avec rentrées du menton, glissés au mur, tirages élastiques écartés, élévations en Y à plat ventre, une extension thoracique et un étirement du fléchisseur de la hanche, avec les données d'essais à l'appui. Notre guide sur comment corriger les épaules enroulées transforme la moitié haut du dos en un plan de 4 semaines avec dosage. Si vous remarquez qu'une épaule est plus haute que l'autre en vérifiant votre posture, notre guide sur comment corriger des épaules inégales traite des causes unilatérales et de l'entraînement. Et pour le reste du corps qu'un travail de bureau déconditionne, consultez notre liste des meilleurs exercices pour les travailleurs de bureau.

Combien de Temps Faut-il pour Corriger une Mauvaise Posture ?

Deux horloges tournent, et celle de l'habitude est généralement la plus lente à se faire sentir.

• L'habitude : comptez environ deux mois de pratique quotidienne avant que la remise à zéro se fasse sans y penser, d'après la médiane de 66 jours de l'étude de Lally et celle de 59 jours de l'essai de Keller. Certaines personnes y arrivent en quelques semaines, d'autres mettent plus longtemps.
• La force : les essais sur la posture résumés dans notre guide d'exercices pour la posture ont mesuré des changements après 8 à 12 semaines d'entraînement régulier, et vous vous sentirez généralement plus droit dès les deux ou trois premières semaines.
• Une colonne raidie depuis des décennies : change plus lentement. Dans un programme supervisé de six mois pour des adultes de plus de 60 ans (Katzman et collègues, 2017), la courbure du haut du dos s'est améliorée d'environ 3 degrés par rapport à un groupe témoin, ce qui est réel et modeste.

Peut-on donc corriger une mauvaise posture après des années à se voûter ? Pour la plupart des gens, oui. Une mauvaise posture n'est généralement pas permanente, car elle relève surtout de l'habitude et de la force plutôt que de l'os. Si votre dos reste arrondi même quand vous essayez de vous tenir droit, s'il empire, ou s'il s'accompagne de douleur, d'engourdissement ou d'une courbure visible, faites-le examiner.

L'Essentiel

Pour arrêter de vous voûter, commencez par votre environnement : remontez l'écran à hauteur des yeux, asseyez-vous tout au fond avec les pieds à plat et amenez votre téléphone vers le haut au lieu de baisser la tête. Levez-vous ensuite une minute ou deux toutes les demi-heures, rattachez une remise à zéro de posture de cinq secondes à quelque chose que vous faites déjà, et ajoutez une courte routine de renforcement du haut du dos plusieurs fois par semaine.

Ne courez pas après une posture parfaite et rigide tenue toute la journée. Les preuves ne soutiennent pas une seule bonne façon de s'asseoir, et le lien entre posture voûtée et douleur est plus faible que ne le laisse entendre l'industrie de la posture. Visez une meilleure position par défaut et plus de mouvement, donnez à l'habitude environ deux mois, et l'affaissement cessera d'être l'endroit où vous finissez chaque après-midi.