Étirements de la bandelette ilio-tibiale (IT band) : 6 étirements, 4 exercices pour la hanche et ce que chacun change

Au bout de trois kilomètres (environ deux miles) de course, une douleur apparaît à l'extérieur du genou. Elle disparaît quand vous vous arrêtez et revient au même endroit à la sortie suivante. Alors vous roulez l'extérieur de la cuisse jusqu'à ce que ça brûle, vous vous étirez chaque soir, et la douleur revient quand même.

Il est facile de conclure que votre corps n'est plus fait pour courir. Le vrai problème, c'est le plan qu'on vous a donné. La plupart des conseils sur la bandelette ilio-tibiale la traitent comme une sangle tendue qu'on pourrait allonger en tirant. La bandelette ilio-tibiale est une lame de tissu résistante qui va de la hanche à juste sous le genou, et elle est reliée à l'os de la cuisse en chemin, si bien qu'un étirement atteint surtout les muscles de son extrémité haute.

Voici six étirements de la bandelette ilio-tibiale, chacun accompagné de ce qu'il étire vraiment, quatre exercices pour la hanche issus des études sur le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et une routine de 10 minutes pour les coureurs et les débutants actifs de 30 à 40 ans. Vous verrez aussi quand une douleur à l'extérieur du genou ou de la hanche demande un professionnel de santé plutôt que plus d'étirements.

6 étirements de la bandelette ilio-tibiale et ce que chacun étire

Chaque étirement ci-dessous cible les muscles qui tirent sur la bandelette ou qui la longent. Tenez chacun environ 30 secondes de chaque côté, avec une tension légère que vous noteriez de 4 à 6 sur 10. Une seule tenue suffit, et une deuxième série convient si c'est agréable. Faites-les après une course ou un jour de repos, quand les muscles sont chauds.

Le TFL, ou tenseur du fascia lata, est un petit muscle situé à l'angle avant de la hanche. Lui et une partie du grand fessier se rattachent au sommet de la bandelette ilio-tibiale, c'est pourquoi chaque étirement ici vise l'extrémité côté hanche.

1. Étirement debout, jambes croisées, bras levés

Pour étirer votre côté droit, croisez la jambe droite derrière la gauche, levez les deux bras au-dessus de la tête, mains jointes, et inclinez le haut du corps vers la gauche pendant que la hanche droite glisse vers la droite. Placez-vous près d'un mur si vous en avez besoin pour l'équilibre. Vous sentirez la tension le long de l'extérieur de la hanche droite. Dans une étude de capture de mouvement sur cinq coureurs de fond d'élite, Fredericson et ses collègues (2002) ont constaté que lever les bras en faisait le plus efficace des trois versions debout.

2. Étirement assis en croisant le corps

Asseyez-vous par terre, les deux jambes tendues. Croisez le pied droit par-dessus le genou gauche et posez-le à plat au sol, puis serrez le genou droit vers l'épaule gauche en gardant le dos droit. Vous le sentirez à l'arrière et à l'extérieur de la hanche droite. Sur une chaise, posez la cheville droite sur le genou gauche, tenez-vous droit et ramenez ce genou vers vous : c'est l'étirement des abducteurs de la hanche.

3. Croisement allongé avec sangle

Allongez-vous sur le dos avec une ceinture, une sangle ou une serviette autour du pied droit. Levez la jambe tendue, puis guidez-la en travers du corps vers votre côté gauche, en gardant les deux épaules et la hanche droite au sol. Arrêtez-vous quand vous sentez la tension à l'arrière et à l'extérieur de la hanche. Celui-ci se fait au lit et couvre l'ischio-jambier et l'extérieur de la hanche en une seule tenue.

4. Étirement sur le côté au bord du lit

Allongez-vous sur le côté gauche près du bord d'un lit, le genou gauche plié pour l'équilibre. Amenez la jambe droite légèrement derrière le corps, gardez-la tendue et laissez-la descendre par-dessus le bord vers le sol, les hanches empilées plutôt que basculées vers l'arrière. Cet étirement de la bandelette ilio-tibiale sur le côté s'inspire du test d'Ober utilisé par les kinésithérapeutes, l'une des trois positions testées dans l'étude sur cadavres plus bas.

5. Étirement des fessiers en figure de quatre

Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés. Croisez la cheville droite par-dessus le genou gauche, puis ramenez la cuisse gauche vers la poitrine jusqu'à sentir l'étirement au fond de la fesse droite. Comme une partie du grand fessier se prolonge dans le haut de la bandelette ilio-tibiale, c'est une façon directe d'assouplir cette extrémité sans croiser la jambe devant le corps.

6. Étirement des fléchisseurs de la hanche, un genou au sol, avec inclinaison latérale

Mettez le genou droit au sol sur un coussin, le pied gauche à plat devant vous. Rentrez le bassin, serrez la fesse droite et avancez les hanches jusqu'à sentir l'avant de la hanche droite tirer. Levez ensuite le bras droit et inclinez-vous un peu vers la gauche. Le TFL se trouve à l'angle avant de la hanche : cet étirement l'atteint donc par l'avant, tandis que les cinq autres l'atteignent par le côté.

Peut-on vraiment étirer la bandelette ilio-tibiale ?

À peine, et l'anatomie explique pourquoi. Falvey et ses collègues (2010) ont disséqué 20 cadavres embaumés et trouvé la bandelette solidement fixée à l'os de la cuisse le long d'une crête qui va de la pointe osseuse sur le côté de la hanche jusqu'à l'extérieur du genou. Sur 5 cadavres non embaumés, ils ont fixé des jauges de contrainte à la bandelette pendant trois étirements : la position d'Ober sur le côté, un étirement de hanche qui plie, croise et tourne la jambe, et une levée de jambe tendue. Les jauges ont à peine enregistré de tension. Chez 20 volontaires vivants, le point où le TFL rejoint la bandelette s'est déplacé d'environ 2 millimètres quand ils poussaient une jambe sur le côté, et l'allongement moyen de la bandelette était inférieur à un demi pour cent.

L'extrémité basse est tout aussi fixe. Fairclough et ses collègues (2006) ont trouvé des brins fibreux qui attachent la bandelette au fémur au-dessus du genou, une couche de graisse riche en nerfs et en vaisseaux sanguins en dessous, et aucune bourse séreuse, ce sac rempli de liquide qu'on accuse souvent de la douleur, chez aucun des cadavres, volontaires ou patients examinés. À l'IRM, la bandelette appuyait contre l'os extérieur du genou à environ 30 degrés de flexion. Ils ont suggéré que la douleur de la bandelette ilio-tibiale vient de la compression de cette couche de graisse, et non d'un frottement de la bandelette d'avant en arrière.

Alors, que changent les étirements de la bandelette ilio-tibiale ? Surtout les muscles du haut de la bandelette et votre système nerveux. Une méta-analyse de 2025 d'Ingram et ses collègues a regroupé 65 études portant sur 1 542 adultes. L'étirement statique régulier a réduit la rigidité globale et augmenté la tolérance à l'étirement, c'est-à-dire que vous pouvez aller plus loin avant que la tension paraisse trop forte, alors que la longueur des faisceaux de fibres musculaires n'a pas changé. Sur la bandelette elle-même, Pepper et ses collègues (2021) ont utilisé l'échographie par ondes de cisaillement chez 30 adultes et constaté qu'une séance d'étirements ou de rouleau en mousse ne changeait pas sa rigidité au milieu de la cuisse, près du genou ni au niveau du TFL.

Les étirements restent utiles. Assouplir le TFL et les fessiers peut atténuer la sensation de tension à l'extérieur de la cuisse, mais les étirements seuls ne régleront pas un syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Gardez les tenues longues pour après la course, car les étirements en mouvement conviennent mieux à l'échauffement, comme l'explique notre analyse sur les étirements statiques et dynamiques.

Comment assouplir une bandelette ilio-tibiale tendue

Pour assouplir une bandelette ilio-tibiale tendue, travaillez les muscles qui l'entourent. Étirez le TFL et les fessiers, roulez l'extérieur de la hanche et de la cuisse, et renforcez vos hanches au cours des prochaines semaines. La sensation de tension vient généralement de ces muscles et d'une bandelette sensible à la pression, c'est donc là que votre effort paie.

Rouleau en mousse sur la bandelette ilio-tibiale : ce qu'il change

Le rouleau en mousse vous apporte un gain de mobilité à court terme. Dans une méta-analyse de 2020 portant sur 26 essais, par Wilke et ses collègues, rouler a nettement amélioré l'amplitude de mouvement par rapport à ne rien faire, et à peu près autant que s'étirer. Il n'a pas modifié la rigidité de la bandelette ilio-tibiale dans l'essai de Pepper : le rouleau n'assouplit donc pas la bandelette elle-même.

Roulez le TFL, à l'angle avant de la hanche, et les fessiers derrière lui pendant environ 90 secondes chacun, avec une pression qui vous permet de respirer, puis le quadriceps externe, juste devant la bandelette. Évitez la forte pression sur la zone juste au-dessus de l'extérieur du genou, où la bandelette est attachée à l'os par-dessus cette couche de graisse sensible. Notre guide sur comment utiliser un rouleau en mousse détaille la dose pour chaque muscle.

Exercices pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale : pourquoi la force de la hanche compte

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une douleur à l'extérieur du genou, là où la bandelette passe sur l'extrémité du fémur. Il est courant chez les coureurs. Dans une analyse de 2 002 blessures de course dans une clinique de médecine du sport, Taunton et ses collègues (2002) ont constaté que c'était la deuxième blessure la plus fréquente, après le syndrome rotulien (le « genou du coureur »).

La façon dont vous bougez compte plus que votre impression de tension. Noehren et ses collègues (2007) ont enregistré la mécanique de course de coureuses en bonne santé et les ont suivies pendant deux ans. Les 18 qui ont développé un syndrome de la bandelette ilio-tibiale avaient couru avec plus d'adduction de la hanche, la cuisse dérivant vers la ligne médiane, et plus de rotation interne du genou que 18 coureuses comparables restées en bonne santé.

Les abducteurs de la hanche, principalement le moyen fessier, sont les muscles qui arrêtent cette dérive. Fredericson et ses collègues (2000) ont testé 24 coureurs de fond atteints d'un syndrome de la bandelette ilio-tibiale et trouvé une abduction de la hanche plus faible du côté blessé que du côté sain ou que chez 30 coureurs non blessés. Après un programme de six semaines centré sur le moyen fessier, la force d'abduction de la hanche a augmenté d'environ 35 pour cent chez les femmes et de 51 pour cent chez les hommes. Vingt-deux des 24 coureurs n'avaient plus de douleur et couraient à nouveau, sans retour des symptômes à six mois.

Les preuves ont des limites. Cette étude était une série de cas sans groupe témoin, et Grau et ses collègues (2008) n'ont trouvé aucune différence de force de la hanche entre 10 coureurs atteints d'un syndrome de la bandelette ilio-tibiale et 10 qui n'en avaient pas. Une revue systématique de 2024 de Sanchez-Alvarado et ses collègues a couvert 13 études portant sur 201 coureurs. Le renforcement des abducteurs de la hanche était le traitement le plus courant, la douleur a diminué de 27 à 100 pour cent en 2 à 8 semaines, et les études étaient trop différentes pour être regroupées. Renforcer vos hanches est l'option la mieux étudiée et elle a fonctionné dans ces essais, même s'il n'est pas prouvé que des hanches faibles causent le problème.

Ces quatre exercices de renforcement de la bandelette ilio-tibiale travaillent les fessiers tout en gardant le TFL plus discret. Selkowitz et ses collègues (2013) ont placé des électrodes d'EMG à fil fin, qui mesurent l'intensité du travail d'un muscle, dans les muscles de la hanche de 20 adultes en bonne santé et classé 11 exercices selon leur sollicitation des fessiers par rapport au TFL. Commencez par 2 séries de 10 à 15 répétitions lentes par côté, trois jours par semaine, et ajoutez une série quand les dernières répétitions vous paraissent faciles.

1. Coquillage (clamshell)

Allongez-vous sur le côté, hanches et genoux pliés, pieds joints. Gardez les pieds en contact et levez le genou du dessus sans laisser le bassin basculer vers l'arrière, puis redescendez lentement. Le coquillage est arrivé premier dans le classement de Selkowitz, et notre guide du clamshell montre l'exécution pas à pas.

2. Levée de jambe allongé sur le côté

Allongez-vous sur le côté, la jambe du dessous pliée ou tendue pour l'équilibre et la jambe du dessus tendue, dans l'alignement du corps. Gardez les orteils pointés vers l'avant, levez la jambe du dessus d'environ 30 centimètres en menant avec le talon, et redescendez en deux secondes. Chez 21 adultes actifs, Distefano et ses collègues (2009) ont constaté qu'elle sollicitait le moyen fessier plus que tout autre exercice courant de rééducation testé. Si votre hanche se plie vers l'avant en levant, c'est le TFL qui prend le relais.

3. Pas latéraux avec élastique

Placez un élastique de résistance léger autour des jambes juste au-dessus des genoux, ou autour des chevilles pour rendre l'exercice plus difficile. Pliez légèrement les genoux, reculez les hanches et faites 10 à 15 pas sur le côté, pieds pointés vers l'avant, puis revenez. Les pas latéraux sont arrivés deuxièmes dans le classement de Selkowitz. Si vous n'avez pas encore d'élastique, faites-les lentement sans.

4. Pont sur une jambe

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, levez un pied et poussez dans le talon de l'autre pour monter les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite du genou à l'épaule. Gardez le bassin à niveau et redescendez lentement. Le pont sur une jambe est arrivé troisième dans le classement de Selkowitz, et s'il est trop difficile, commencez par le pont fessier sur deux jambes.

Le travail de la hanche protège plus que votre bandelette ilio-tibiale. Notre guide de la musculation pour les coureurs propose un plan sur deux jours pour le reste de vos jambes.

Étirements de la bandelette ilio-tibiale pour une douleur au genou

La douleur de la bandelette ilio-tibiale au genou se situe à l'extérieur, juste au-dessus de l'interligne articulaire. Elle commence souvent à un moment prévisible de la course, fait fréquemment plus mal en descente ou dans les escaliers et s'apaise au repos. On ne peut pas étirer la bandelette au niveau du genou, car cette extrémité est attachée à l'os : un plan pour une douleur au genou travaille donc l'extrémité côté hanche et la quantité de course.

Courir en descente est un déclencheur courant. Orchard et ses collègues (1996) ont mesuré les angles du genou de neuf coureurs atteints d'un syndrome de la bandelette ilio-tibiale et constaté que le contact douloureux se produit près de l'attaque du pied, à environ 30 degrés de flexion du genou ou un peu moins. Courir en descente garde le genou plus tendu quand le pied se pose, il passe donc plus de temps dans cette plage. Courir plus vite à plat risquait moins de l'aggraver, parce que le genou est déjà plié au-delà de cette plage à l'attaque du pied.

• Raccourcissez vos sorties. Courez une distance qui reste sans douleur, même si c'est 15 minutes, et faites des pauses de marche avant le moment où la douleur commence d'habitude.
• Choisissez des parcours plats. Pendant deux ou trois semaines, évitez les côtes et marchez les descentes que vous ne pouvez pas éviter.
• Étirez l'extrémité côté hanche. Faites les étirements 3, 5 et 6 après chaque course, car ils ne demandent pas de vous appuyer sur la jambe douloureuse.
• Renforcez trois jours par semaine. Faites les quatre exercices pour la hanche ci-dessus et reprenez la course par petites étapes.

Pour le reste d'une routine après la course, notre guide des meilleurs étirements pour les coureurs couvre les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Étirements de la bandelette ilio-tibiale pour une douleur à la hanche

Une douleur sur la pointe osseuse sur le côté de la hanche est souvent une tendinopathie fessière, un tendon irrité du moyen ou du petit fessier à l'endroit où il s'attache sous la bandelette. C'est la raison pour laquelle les étirements jambes croisées peuvent se retourner contre vous. Dans leur revue, Grimaldi et ses collègues (2015) la décrivent comme une affection surtout de l'âge moyen, plus fréquente chez les femmes, provoquée par la compression et une forte tension sur le tendon, l'adduction excessive de la hanche en étant un facteur clé. L'adduction de la hanche signifie que votre jambe croise vers la ligne médiane ou au-delà, exactement ce que demandent les étirements 1 à 4.

Les signes courants sont une douleur quand vous dormez sur ce côté la nuit, que vous vous asseyez jambes croisées ou que vous vous tenez sur cette jambe, et un point sensible sur l'os extérieur de la hanche. Dans l'essai LEAP, Mellor et ses collègues (2018) ont réparti au hasard 204 adultes de 35 à 70 ans atteints de tendinopathie fessière entre éducation plus exercice, une injection de corticoïde ou une attente surveillée. L'éducation incluait d'éviter les positions qui compriment les tendons contre l'os de la hanche. À 8 semaines, 77 pour cent du groupe exercice signalaient une amélioration, contre 58 pour cent après l'injection et 29 pour cent avec l'attente.

Si votre douleur se situe à l'extérieur de la hanche plutôt qu'au genou, laissez de côté les étirements 1 à 4, gardez l'étirement en figure de quatre et celui un genou au sol seulement s'ils sont confortables, et consultez un kinésithérapeute pour un programme de mise en charge du tendon.

Une routine de 10 minutes pour la bandelette ilio-tibiale à l'usage des coureurs

Cette routine s'intègre dans une semaine de course. Faites les étirements après chaque course et les exercices pour la hanche trois jours par semaine, après une course ou un jour de repos. Si vous avez 30 ou 40 ans et reprenez la course, commencez par la partie renforcement, car c'est celle que la plupart des gens sautent.

Une tenue de 30 secondes par étirement suffit à garder votre amplitude. Bandy et ses collègues (1997) ont fait étirer les ischio-jambiers de 93 adultes de 21 à 39 ans cinq jours par semaine pendant six semaines. Une tenue de 30 secondes a amélioré la souplesse autant qu'une tenue de 60 secondes, et s'étirer trois fois par jour n'a rien apporté de plus qu'une fois par jour.

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Quand consulter un professionnel de santé pour une douleur de la bandelette ilio-tibiale

Consultez un kinésithérapeute ou un médecin du sport si l'une de ces situations s'applique :

• La douleur dure plus de deux ou trois semaines, même après avoir levé le pied.
• Elle est vive, ou elle vous fait boiter.
• Votre genou gonfle, se bloque ou lâche.
• Vous ressentez un engourdissement ou des fourmillements dans la jambe.
• La douleur vous réveille la nuit, ou elle a commencé après une chute ou une torsion.

Ces signes peuvent indiquer des problèmes que les étirements ne peuvent pas régler, comme une déchirure du ménisque, une lésion de stress ou un nerf irrité. Il vaut la peine de les écarter avant de continuer à vous entraîner malgré la douleur.

En résumé

Les étirements de la bandelette ilio-tibiale agissent sur les muscles du haut de la bandelette, le TFL et les fessiers, car la bandelette elle-même est fixée à l'os de la cuisse. Utilisez les étirements pour le confort et l'amplitude de mouvement, utilisez les quatre exercices pour la hanche contre le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, et gardez les descentes légères jusqu'à ce que la douleur se calme.

S'entraîner régulièrement est difficile, mais ça ne doit pas l'être. Tim est passé de zéro souplesse à la fin d'un programme de yoga en 60 jours. Faites votre première séance de 10 minutes après votre prochaine course.