Musculation pour coureurs : 10 exercices et un plan de 2 jours à faire à la maison

La plupart des coureurs savent qu'ils devraient soulever des charges, et peu tiennent longtemps. La séance de force est la première chose qu'on sacrifie dans une semaine chargée. Quand elle a lieu, c'est souvent un circuit au hasard de fentes légères et de gainage qui vous laisse les jambes lourdes pour la prochaine sortie et ne change rien de ce que vous pourriez ressentir sur la route.

Puis un mollet tire ou un genou commence à faire mal au cinquième kilomètre, et la culpabilité arrive. Vous saviez que vous auriez dû faire le travail de force. Il est facile de conclure que vous n'êtes tout simplement pas le genre de coureur qui s'y tient.

Le plus souvent, le problème, c'est le plan. Il ne s'intègre pas à une semaine de course à pied, ses charges sont trop légères pour rien changer, et il disparaît à la première compétition. Ce guide vous donne les preuves de ce que fait la musculation pour coureurs, dix exercices choisis pour les tâches que vos jambes accomplissent à chaque foulée, un plan de deux jours construit sur des haltères et le poids du corps, et un calendrier qui s'articule autour des sorties intenses, des sorties longues et des compétitions. Si vous préférez d'abord la visite muscle par muscle de la foulée, commencez par notre article sur les muscles que la course travaille.

La course et la musculation : ce que montre la recherche

Dans les essais, le travail de force fait trois choses pour les coureurs. Il réduit le coût énergétique pour tenir une allure, il vous aide à tenir cette allure quand vous êtes fatigué et, pratiqué avec constance pendant des mois, il réduit certains risques de blessure.

Chaque kilomètre coûte moins cher et les derniers sont plus rapides

Beattie et collègues (2017) ont suivi 20 coureurs de fond de niveau compétitif pendant 40 semaines. Les 11 qui ont ajouté de la musculation ont amélioré leur force maximale et réactive, leur économie de course et leur vitesse à VO2 max, l'allure à laquelle ils atteignent leur plafond aérobie. Ils n'ont pas pris de volume musculaire et leur composition corporelle n'a pas changé. Les 9 qui ne faisaient que courir ne se sont améliorés sur aucune de ces mesures.

Le gain se voit aussi tard dans les courses. Damasceno et collègues (2015) ont fait suivre à 18 coureurs d'endurance 8 semaines de musculation, ou aucune. Le groupe musculation a couru son 10 km contre-la-montre 2,5 % plus vite, tandis que le groupe témoin a ralenti de 0,7 %, et l'essentiel du gain est venu sur les sept derniers tours de piste, les 2,8 derniers km. L'économie de course n'a pas changé dans cette étude : l'avantage du groupe musculation était donc de tenir la vitesse en étant fatigué. Notre synthèse de la recherche sur l'économie de course regroupe les essais sur l'économie et couvre les chaussures, la cadence et la façon de mesurer l'économie.

Soulever lourd bat sauter seul, alors faites les deux

Eihara et collègues (2022) ont comparé les deux grandes méthodes dans 22 études sur des coureurs de fond. La musculation avec charges lourdes a produit une petite amélioration de l'économie de course et les sauts pliométriques une amélioration insignifiante (tailles d'effet de 0,32 et 0,13). Les programmes les plus lourds, à 90 % d'une répétition maximale ou avec des charges que vous ne pouviez soulever que quatre fois au plus, ont donné les meilleurs résultats. La plupart des programmes de sauts ont duré six semaines ou moins, donc les sauts ont peut-être besoin de plus de temps qu'ils n'en ont eu. La réponse pratique est de soulever lourd et de sauter un peu, et c'est ainsi que le plan ci-dessous est construit.

Les blessures diminuent quand le travail est progressif et maintenu

Dans tous les sports, la musculation fait mieux que les autres méthodes courantes de prévention des blessures. Une méta-analyse de 25 essais menée par Lauersen et collègues (2014) a montré qu'elle réduisait les blessures sportives à environ un tiers et divisait presque par deux les blessures de surutilisation. Notre synthèse sur la musculation pour la prévention des blessures détaille cette recherche.

Les essais propres à la course sont plus nuancés. Dans un essai de Taddei et collègues (2020), 118 coureurs de fond amateurs ont été répartis au hasard entre un programme de renforcement du pied et de la cheville de 8 semaines, qu'ils ont continué à la maison le reste de l'année, et un groupe témoin. Sur 12 mois, les coureurs du groupe témoin avaient 2,42 fois plus de risques de se blesser en courant. Une routine courte, en revanche, n'a rien changé. Dans une étude sur 720 coureurs participant pour la première fois au marathon de New York, une routine autoguidée de 10 minutes, faite trois fois par semaine, a laissé presque inchangées les blessures de surutilisation qui empêchaient les coureurs de terminer, 7,1 % avec elle et 7,3 % sans elle (Toresdahl 2020). Le programme pour le pied était encadré, progressif et poursuivi pendant un an. La routine du marathon était courte, légère et faite seul.

Soulever ne vous ralentira pas

Les coureurs de Beattie sont devenus plus forts sans aucun gain de volume musculaire. Chez des femmes bien entraînées, Vikmoen et collègues (2016) ont bel et bien vu les fibres musculaires des jambes grossir pendant 11 semaines d'entraînement lourd, deux fois par semaine à raison de 4 à 10 répétitions par série, et une course de 40 minutes à fond n'a été ni plus lente ni plus rapide. Un second compte rendu sur les mêmes athlètes a montré que le groupe musculation faisait 4,7 % mieux sur un effort de 5 minutes à fond couru après 90 minutes de course régulière (Vikmoen 2017). La force se voit surtout quand vous êtes déjà fatigué.

Les 10 meilleurs exercices de musculation pour coureurs

Ces dix exercices de musculation pour coureurs couvrent les tâches que vos jambes et votre tronc accomplissent à chaque foulée : amortir la réception, se propulser, pousser avec la hanche, freiner la jambe qui se balance, garder le bassin à l'horizontale et rester élastique. Chacun utilise des haltères, le poids du corps ou une bande légère. Le tableau donne les séries et les répétitions, et le plan plus bas les répartit en deux séances.

1. Squat bulgare (pied arrière surélevé)

Placez-vous à une grande enjambée d'un banc ou d'un canapé, posez le dessus du pied arrière dessus et tenez un haltère dans chaque main. Descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol, puis poussez vers le haut avec le pied avant. Votre jambe avant porte presque tout le poids de votre corps plus les deux haltères, et c'est ainsi qu'une paire de poids modestes devient assez lourde pour compter. Si vous pouvez faire plus de 6 répétitions avec votre paire la plus lourde, mettez 3 secondes à descendre.

2. Soulevé de terre roumain en B-stance

Placez la majeure partie de votre poids sur le pied avant et les orteils du pied arrière au sol à côté du talon avant, comme une béquille. Tenez les haltères devant les cuisses, poussez les hanches vers l'arrière en gardant le dos long et descendez les poids le long du tibia avant jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers. Puis poussez les hanches vers l'avant pour vous redresser. Le pied arrière gère l'équilibre, si bien que la jambe avant peut supporter bien plus de charge qu'avec un vrai soulevé de terre à une jambe. Vos ischio-jambiers et vos fessiers étendent la hanche à chaque poussée, et ils comptent davantage quand vous accélérez ou que vous montez.

3. Extension de mollets sur une jambe

Tenez-vous sur un pied au bord d'une marche, tenez un haltère du même côté et appuyez l'autre main contre un mur. Descendez le talon sous la marche en 3 secondes, puis montez aussi haut que vous le pouvez. Vos mollets assurent une grande partie de la poussée à allure facile et régulière, et le tendon d'Achille, au-dessus du talon, encaisse cette charge à chaque pas. Le Jour B, faites la même extension avec le genou fléchi d'environ 30 degrés, ce qui reporte davantage de travail sur le soléaire, le plus profond des deux muscles du mollet.

4. Curl d'ischio-jambiers glissé ou descente nordique

Allongez-vous sur le dos, talons sur une serviette posée sur un sol lisse, soulevez les hanches en pont et faites glisser lentement les talons vers l'avant jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues. Ramenez-les et recommencez. C'est la phase d'extension qui compte, alors prenez 3 à 4 secondes. À la fin de chaque balancement, vos ischio-jambiers freinent le bas de la jambe en s'allongeant, et c'est à ce moment que la course rapide les sollicite trop. La version plus difficile est la descente nordique : mettez-vous à genoux, chevilles coincées sous un canapé lourd, et descendez la poitrine vers le sol le plus lentement possible en vous rattrapant avec les mains. Dans une méta-analyse de 15 études et 8 459 athlètes, les programmes de prévention des blessures qui incluaient l'exercice nordique pour les ischio-jambiers ont réduit les blessures aux ischio-jambiers d'environ moitié (van Dyk 2019).

5. Hip thrust à une jambe

Asseyez-vous au sol, le haut du dos contre le bord d'un canapé, un pied à plat et l'autre jambe levée. Poussez dans le talon posé jusqu'à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux et vos épaules, serrez une seconde, puis redescendez. Posez un haltère sur la hanche qui travaille quand 12 répétitions deviennent faciles. Vos fessiers étendent la hanche quand vous vous propulsez et montez, et entraîner un côté à la fois vous montre si l'un des deux est à la traîne.

6. Planche latérale avec levée de la jambe du dessus

Allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur l'avant-bras, soulevez les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite, puis levez la jambe du dessus de quelques centimètres et maintenez-la. Cela entraîne les muscles du côté de la hanche qui gardent le bassin à l'horizontale chaque fois que vous retombez sur une jambe, avec les muscles du tronc à côté. Dans une étude d'un an sur 629 coureurs débutants, ceux qui avaient au départ une force excentrique d'abduction de la hanche élevée risquaient moins de développer une douleur à la rotule dans leurs 50 premiers km (Ramskov 2015). C'est une association, pas une preuve, et l'exercice prend deux minutes. Commencez sur les genoux si la version complète tremble.

7. Doming du pied et pressions des orteils

Tenez-vous debout ou assis pieds nus, le pied à plat. Sans recroqueviller les orteils, ramenez l'avant du pied vers le talon pour que la voûte plantaire se soulève en un petit dôme, maintenez 5 secondes et relâchez. Pour les pressions des orteils, appuyez le gros orteil dans le sol en soulevant les quatre autres, puis changez. Ces exercices entraînent les petits muscles à l'intérieur du pied qui soutiennent la voûte, les mêmes muscles intrinsèques du pied que visait le programme pour le pied et la cheville de Taddei. Vous pouvez les faire en vous brossant les dents.

8. Sautillements pogo et foulées bondissantes

Les sautillements pogo sont de petits rebonds rapides sur l'avant des pieds, les genoux presque tendus, en passant le moins de temps possible au sol. Les foulées bondissantes sont des foulées de course exagérées sur l'herbe, chacune couvrant le plus de terrain possible, le corps grand et la réception silencieuse. Les deux apprennent à vos jambes à stocker et à restituer l'énergie comme un ressort. Faites-les en premier le Jour B, tant que vous êtes frais, et arrêtez une série dès que vos contacts au sol deviennent lents ou bruyants. Si vous débutez dans les sauts, commencez uniquement par les sautillements pogo et ajoutez les foulées bondissantes après trois ou quatre semaines.

9. Pompes et rowing à un bras avec haltère

Vos bras se balancent une fois à chaque foulée, et un haut du corps fatigué s'affaisse tard dans une course. Les pompes entraînent la poitrine, les épaules et les triceps ; posez les mains sur un banc si vous ne pouvez pas en faire 6 correctes depuis le sol. Pour le rowing, posez une main et un genou sur un banc, tirez un haltère vers la hanche et redescendez-le lentement. Aucun des deux ne vous rend plus rapide à lui seul, mais tous deux gardent votre posture en place quand vos jambes sont fatiguées.

10. Pallof press avec bande élastique

Fixez une bande élastique légère à hauteur de poitrine à un poteau solide ou à une ancre de porte et placez-vous de profil par rapport à elle. Tenez la bande contre la poitrine à deux mains, poussez-la droit devant vous sans laisser votre tronc tourner vers l'ancre, maintenez 2 secondes et ramenez-la. Vos bras et vos jambes se balancent en opposition, donc votre tronc résiste à la rotation à chaque pas, et le Pallof press entraîne exactement cela.

Un plan de musculation de deux jours pour coureurs

Cette routine de musculation pour coureurs répartit les dix exercices en deux séances. Le Jour A est lourd : peu de répétitions, de longs repos et le plus de poids que vos haltères permettent. Le Jour B est consacré à l'élasticité et au contrôle : les sauts d'abord, puis un travail de force plus léger pour les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, le dos et le tronc. Chacune dure de 30 à 40 minutes après un échauffement de 5 minutes de jogging facile ou de marche, 10 split squats au poids du corps par jambe et 10 extensions de mollets lentes.

Jour A : force lourde (environ 35 minutes)

Jour B : élasticité et contrôle (environ 35 minutes)

Quelle charge et comment progresser

Le Jour A, prenez des haltères avec lesquels vous ne pourriez faire qu'une ou deux répétitions de plus à la fin de chaque série. C'est la zone quasi maximale qui a donné les meilleurs résultats dans l'analyse d'Eihara. Progressez avec la règle du 2 pour 2 : quand vous pouvez faire deux répétitions de plus que le haut de la fourchette à votre dernière série, deux séances de suite, passez plus lourd. Si vous êtes déjà sur vos haltères les plus lourds, descendez en 3 à 4 secondes ou marquez une pause de 2 secondes en bas. Le Jour B, ajoutez de la charge quand les répétitions deviennent faciles, mais gardez des sauts nets plutôt que d'en ajouter.

Pendant les deux premières semaines, faites 2 séries de tout et arrêtez-vous 3 ou 4 répétitions avant l'échec. Les nouveaux exercices donnent le plus de courbatures les premières fois, et ces courbatures s'estompent vite une fois les mouvements familiers. Donnez ensuite 8 semaines au plan complet avant de le juger. Les programmes des essais ci-dessus allaient de 8 à 40 semaines.

Ce qu'il vous faut pour la musculation pour coureurs à la maison

Une paire d'haltères, un banc ou une marche solide, une serviette et une bande élastique légère couvrent tout le plan. Des haltères réglables valent le coup, car le squat bulgare et le soulevé de terre roumain dépassent les poids légers en quelques semaines. La musculation avec poids pour coureurs n'a pas besoin d'une salle de sport, mais elle exige des poids assez lourds pour que la dernière répétition soit difficile.

Si vous préférez que les séries, les charges et la progression soient planifiées pour vous, une application d'entraînement aux haltères peut vous décharger de cette partie. Les entraînements de force de FitCraft reposent sur des haltères et le poids du corps, et votre coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif que vous pouvez agrandir en pinçant l'écran, pour que vous vérifiiez un split squat ou une charnière de hanche avant votre première répétition. Les entraînements s'ajustent à mesure que vous progressez, et les streaks et le suivi sur calendrier montrent clairement quand une semaine de course à pied chargée a repoussé les jours de force.

Où placer la musculation dans votre semaine de course à pied

Soulever laisse de la fatigue dans les jambes, et l'astuce est de la faire tomber là où elle coûte le moins. Une revue de Doma et collègues (2017) a montré qu'une seule séance de résistance peut nuire à la performance en endurance pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours, quand la récupération est courte, à cause des courbatures, d'un glycogène musculaire plus bas et d'un mouvement moins efficace. Trois règles en découlent.

• Soulevez les jours de sortie intense, après la sortie. Vos jours faciles restent faciles, et la fatigue s'accumule sur un jour déjà dur. Si votre journée le permet, laissez quelques heures entre la sortie et la séance de musculation.
• Courez d'abord quand la course est la priorité. Dans une méta-analyse de 10 études d'entraînement concurrent, l'ordre des exercices dans une séance n'a pas changé la condition aérobie, tandis que soulever d'abord donnait environ 7 % de force en plus dans le bas du corps (Eddens 2018). Dans un bloc hors saison où la force est l'objectif, soulevez d'abord.
• Protégez la sortie longue. Laissez au moins 48 heures entre le Jour A et votre prochaine sortie clé, et ne placez jamais une séance de force la veille d'une sortie longue ou d'une compétition.

Ce qu'il faut éviter avant une compétition

Le travail de force paie sur des mois, et rien de tout cela ne paie la semaine de la compétition. La mauvaise séance peut quand même vous coûter cher le jour J. Marcora et Bosio (2007) ont fait faire à 30 coureurs modérément entraînés 100 sauts en contrebas (drop jumps) depuis un banc de 35 cm. Deux jours plus tard, leur contre-la-montre de 30 minutes sur tapis roulant était environ 4 % moins bon, et les auteurs ont attribué la perte à un effort perçu plus élevé plutôt qu'à un changement d'économie de course. Une perte de 4 % représente environ une minute sur un 5 km en 25 minutes.

Un bon tapering garde l'intensité et réduit le volume, et le travail de force suit la même règle. Dans la revue de Spiering et collègues de 2021, une séance par semaine avec une série par exercice a maintenu la force jusqu'à 32 semaines, tant que les charges restaient lourdes. Gardez donc les mêmes haltères et réduisez les séries.

Notre guide pour s'entraîner pour un marathon couvre le côté course du tapering.

La musculation pour coureurs une fois par semaine

Une fois par semaine développe la force lentement, mais cela suffit pour conserver ce que vous avez construit. Utilisez-la pendant les semaines de kilométrage maximal, durant une saison de compétitions chargée ou quand la vie se complique. Faites les trois premiers exercices du Jour A plus les sautillements pogo, gardez les charges lourdes et faites 1 ou 2 séries dures de chacun. Cela prend environ 20 minutes. Dans la revue de Spiering, l'intensité était la variable clé pour conserver la force, même quand les gens s'entraînaient moins souvent et faisaient moins de séries.

Pour les marathoniens, un schéma courant est de deux séances par semaine pendant les phases de base et de montée en charge, une par semaine pendant les semaines de pic et une séance légère en début de tapering. Plus votre compétition est longue, plus la sortie longue mérite des jambes fraîches, donc l'écart de 48 heures compte davantage dans une préparation de marathon que dans un bloc de 5 km.

La musculation pour coureurs débutants

Si vous n'avez jamais soulevé de poids, commencez pendant un bloc de course facile, pas trois semaines avant une compétition. Pendant les quatre premières semaines, utilisez la version la plus simple de chaque mouvement : split squats avec les deux pieds au sol, soulevés de terre roumains à deux jambes avec des haltères légers, extensions de mollets à deux jambes sur une marche, ponts fessiers à la place des hip thrusts, planches latérales sur les genoux et sautillements pogo comme seuls sauts. Faites 2 séries de chacun et arrêtez-vous 3 répétitions avant l'échec. Votre première sortie facile après les deux premières séances peut sembler lourde, ce qui est normal et passe. À la semaine cinq, passez au plan complet.

Commencez par une séance par semaine si deux vous semblent trop en plus de votre course à pied. Une séance que vous répétez chaque semaine rapporte plus qu'un plan parfait que vous abandonnez à la troisième semaine.

En résumé

La musculation pour coureurs se résume à un travail lourd à une jambe, des extensions de mollets, quelques sauts et un calendrier qui tient dans la durée : deux fois par semaine pendant la préparation, une fois par semaine au pic, presque rien la semaine de la compétition. Donnez-lui huit semaines, et elle devrait se faire sentir là où vous le ressentez le plus, tard dans une sortie, quand votre technique commence d'habitude à se dégrader.

Si vous skiez ou randonnez aussi, vos jambes y font face à d'autres exigences. Notre guide des exercices pour le ski couvre la force excentrique et isométrique des quadriceps dont les skieurs ont besoin, et notre entraînement de randonnée couvre la montée, la descente et le port d'un sac à dos.

La constance est la partie difficile, et c'est plus un problème de conception qu'une question de volonté. Comme l'a dit Mike, 23 ans, après quatre mois d'entraînement avec FitCraft : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. » Vous n'êtes pas un coureur incapable de tenir le travail de force. Il vous faut simplement un plan qui s'intègre à votre semaine de course à pied.