Exercices pour le ski : 10 mouvements et un programme de 6 semaines à la maison pour être en forme sur les pistes

Pour beaucoup de gens, chaque saison de ski commence de la même façon. La première matinée est formidable, et à l'heure du déjeuner vos cuisses sont en feu, vos virages deviennent brouillons et vous êtes assis en arrière sur vos skis juste pour réussir à descendre. Le troisième jour, vous sautez l'après-midi.

C'est frustrant de perdre la moitié d'un séjour que vous avez prévu et payé des mois plus tôt, et il est facile d'incriminer votre âge ou votre forme. Vos jambes ne sont pas le problème. La plupart des gens ne s'entraînent tout simplement pas comme le ski les sollicite vraiment.

La course à pied et les routines de salle construisent des jambes qui poussent. Le ski demande des jambes qui tiennent et qui freinent, souvent sur une jambe, pendant une minute ou plus d'affilée. Un programme de ski qui entraîne ces tâches pendant 6 semaines vous met en forme avant le séjour plutôt qu'à la moitié. Ce guide vous donne les 10 exercices, pourquoi chacun compte sur la neige, un programme de ski de 6 semaines à faire à la maison et ce que dit la recherche sur la protection de vos genoux.

10 exercices pour le ski adaptés aux pistes

Les meilleurs exercices pour le ski sont regroupés ici selon la tâche qu'ils entraînent : tenir et freiner (1 et 2), force latérale (3 à 5), équilibre et réception sur une jambe (6 à 8) et le tronc (9 et 10, traités dans la section sur le gainage plus bas). Chacun ne demande que le poids du corps, avec un haltère ou une mini-bande en option.

1. Chaise au mur

Appuyez le dos à plat contre un mur et glissez vers le bas jusqu'à ce que vos genoux soient fléchis à environ 90 degrés, les pieds écartés à la largeur des hanches et légèrement devant les genoux. Tenez la position. Une descente de ski demande à vos cuisses de rester fléchies sous charge tout du long, et la chaise au mur entraîne exactement cela. La force isométrique se transfère mieux aux angles articulaires proches de celui que vous entraînez, comme l'explique notre synthèse de la recherche sur les exercices isométriques, alors faites certaines séries à 90 degrés et d'autres un peu plus haut, plus près de votre position de ski. Progressez de 3 maintiens de 30 secondes vers 90 à 120 secondes, puis reportez l'essentiel de votre poids sur une jambe pendant 10 à 20 secondes à la fois.

2. Squat tempo avec descente de 4 secondes

Tenez un haltère contre la poitrine, ou n'utilisez aucune charge. Descendez en 4 secondes pleines jusqu'à la profondeur d'un virage profond, marquez une pause de 2 secondes, puis remontez à vitesse normale. La descente lente est tout l'intérêt. Vos cuisses s'allongent sous charge à la descente, et c'est ainsi qu'elles freinent à chaque virage sur la neige. Quand 10 répétitions deviennent faciles, ajoutez de la charge avant d'ajouter des répétitions.

3. Fente latérale

Faites un grand pas sur le côté, poussez les hanches vers l'arrière et fléchissez le genou du pas pendant que l'autre jambe reste tendue, puis repoussez vers le centre. Gardez le genou fléchi aligné au-dessus des orteils et la poitrine haute. Le ski sollicite vos jambes par le côté autant que par l'avant, et c'est la façon la plus simple de développer la force dans cette direction, avec la souplesse de l'intérieur des cuisses qu'exige une position large. Tenez un haltère contre la poitrine quand 10 par côté deviennent faciles.

4. Sauts de patineur avec réception stabilisée

Sautez sur le côté depuis un pied et recevez-vous en douceur sur l'autre, comme un patineur de vitesse, en vous enfonçant dans un quart de squat, genou au-dessus des orteils. Tenez cette réception 2 secondes avant le saut suivant. Commencez par de petits sauts et ne les allongez que tant que vos réceptions restent silencieuses et stables. C'est l'exercice à la maison le plus proche du passage d'un carre à l'autre, et la réception stabilisée entraîne le contrôle du genou autour duquel sont construits les programmes de prévention des blessures.

5. Marche latérale avec bande en position de ski

Placez une mini-bande juste au-dessus des genoux, enfoncez-vous dans un quart de squat les pieds à la largeur des hanches et faites 12 petits pas latéraux de chaque côté sans laisser vos genoux rentrer vers l'intérieur ni vos hanches monter. Les muscles du côté de la hanche gardent vos genoux alignés au-dessus des pieds. Quand le genou s'effondre vers l'intérieur et se tord, ce sont les ligaments du genou qui encaissent la contrainte, et ce schéma de valgus et de rotation externe est le mécanisme le plus souvent rapporté dans les ruptures du LCA au ski.

6. Soulevé de terre roumain à une jambe avec reach

Tenez-vous sur une jambe avec un haltère dans la main opposée et penchez-vous en avant depuis la hanche pendant que votre jambe libre se lève derrière vous, en tendant le poids vers le sol devant votre pied d'appui. Revenez debout sans poser le pied. Cela entraîne l'équilibre sur un ski et renforce les ischio-jambiers, qui aident le LCA à empêcher le tibia de glisser vers l'avant sous la cuisse. Commencez sans haltère si vous vacillez.

7. Planche de Copenhague

Allongez-vous sur le côté, la jambe du dessus posée sur l'assise d'une chaise et la jambe du dessous en dessous. Appuyez la jambe du dessus contre la chaise pour soulever les hanches en planche latérale, et tenez. Commencez avec la chaise sous le genou, ce qui est plus facile, et faites-la glisser vers la cheville à mesure que vous devenez plus fort. Vos adducteurs, les muscles de l'intérieur de la cuisse, aident à stabiliser vos hanches et vos genoux dans une position large, et peu d'exercices à la maison les sollicitent autant.

8. Saut et réception stabilisée

Depuis un quart de squat, sautez en avant d'environ une longueur de pied et recevez-vous en douceur dans le même quart de squat, genoux au-dessus des orteils, puis tenez la position 3 secondes. Quand c'est stable, sautez sur le côté, puis passez à de petits sauts sur une jambe. Se recevoir genoux fléchis est ce qui protège le genou quand vous descendez d'une bosse ou réceptionnez un petit saut. Se recevoir jambes tendues laisse l'arrière de la chaussure de ski pousser le tibia vers l'avant, l'une des façons classiques dont les skieurs se rompent le LCA.

Exercices de gainage pour le ski

Votre tronc garde le haut de votre corps tranquille et face à la pente pendant que vos jambes tournent en dessous, et il compte aussi pour vos genoux. Raschner et collègues (2012) ont testé chaque année pendant une décennie 370 jeunes skieurs de compétition, et 57 d'entre eux se sont rompu le LCA. La force du tronc s'est révélée un des principaux facteurs prédictifs : chez les deux sexes, l'équilibre entre la force de flexion et d'extension du tronc était lié à ceux qui se sont blessés. Entraînez l'avant et l'arrière du tronc, ainsi que la rotation.

9. Hollow hold et extension du dos

Pour le hollow hold, allongez-vous sur le dos, plaquez le bas du dos au sol et soulevez les épaules et les jambes de quelques centimètres, les bras tendus au-delà de la tête. Tenez 20 à 30 secondes, et fléchissez les genoux pour faciliter. Puis retournez-vous sur le ventre pour les extensions du dos : soulevez la poitrine et les jambes du sol, tenez 2 secondes et redescendez. Faire les deux entraîne la force de flexion et d'extension qu'a mesurée l'étude de Raschner.

10. Chop avec bande en position demi-agenouillée

Mettez-vous à genoux sur un genou, de profil par rapport à une bande ancrée en hauteur sur une porte ou un poteau. Tirez la bande en diagonale vers le bas en travers du corps vers la hanche opposée, en tournant à partir du tronc et non des bras, puis contrôlez le retour vers le haut. Les bons skieurs tournent les jambes sous un haut du corps calme, et le chop entraîne le tronc à créer et à résister à cette torsion.

Pourquoi le ski est si éprouvant pour les jambes

Le ski sollicite vos muscles d'une façon inhabituelle. Berg et Eiken (1999) ont enregistré des skieurs de compétition de haut niveau en super-G, en slalom géant et en slalom et ont constaté une nette prédominance des actions musculaires excentriques sur les concentriques, c'est-à-dire que les cuisses passaient plus de temps à s'allonger et à freiner qu'à se raccourcir et à pousser. L'activité des muscles de la cuisse atteignait des niveaux quasi maximaux à chaque virage, et le genou extérieur fléchissait entre 60 et 100 degrés à son point le plus profond, une plage que couvre la chaise au mur.

Les contractions sont aussi longues. Une revue de Ferguson (2010) décrit la course de ski comme 90 à 120 secondes de travail à haute intensité fait de contractions isométriques et excentriques répétées et très fortes. Ces contractions compriment les vaisseaux sanguins à l'intérieur du muscle : moins d'oxygène arrive et les métabolites s'accumulent. C'est la brûlure dans vos cuisses à mi-descente d'une longue piste, et la même fatigue peut vous coûter le contrôle moteur, c'est alors que surviennent les virages brouillons et les chutes.

Entraîner la phase d'allongement fonctionne chez les skieurs. Dans une étude de 6 semaines de Gross et collègues (2010), de jeunes skieurs alpins qui ont ajouté à leur musculation du vélo excentrique, en résistant à des pédales entraînées par un moteur, ont gagné du muscle à la cuisse et de la hauteur de saut, ce que le groupe qui ne faisait que des poids n'a pas obtenu. Vous n'aurez pas de vélo excentrique chez vous. Les squats à descente lente et les longues chaises au mur sont la version maison de la même idée.

L'argument général en faveur de la musculation, selon lequel des charges plus lourdes développent plus de force et le travail de force réduit le risque de blessure dans tous les sports, vaut autant pour les skieurs que pour les coureurs. Notre guide sur la musculation pour coureurs expose ces essais. Ce qui change sur les pistes, c'est le type de travail que fournissent vos muscles, et c'est pourquoi cette liste ressemble si peu à celle d'un coureur.

Exercices pour préparer le ski : un programme de ski de 6 semaines

Voici le programme de ski semaine par semaine, entièrement réalisable à la maison. Commencez 6 semaines avant votre premier jour de ski, ou 8 si vous le pouvez, en répétant les semaines 3 et 4. La séance A développe la force, la séance B la puissance et l'équilibre, et la séance C, à partir de la semaine 3, est un circuit de jambes de la durée d'une descente. Échauffez-vous 5 minutes avec de la marche, des squats au poids du corps et des balancements de jambes.

Chaque tour du circuit de ski prend environ 60 à 90 secondes, soit à peu près la durée d'une descente soutenue, et le repos de 2 minutes est votre montée en remontée mécanique. Si vos réceptions deviennent bruyantes ou si vos genoux commencent à rentrer vers l'intérieur, remplacez les sauts par des squats au poids du corps pour le reste du tour. Trois ou quatre jours avant votre séjour, faites une séance courte et facile sans sauts et arrivez avec les jambes fraîches.

Comment savoir que vous êtes en forme pour le ski

À la fin de la semaine 6, visez une chaise au mur de 90 secondes, 8 sauts de patineur propres par côté avec chaque réception stabilisée, et 4 tours du circuit sans que vos genoux rentrent vers l'intérieur. Si vous réussissez les trois, vos jambes sont prêtes pour des journées complètes de ski. Sinon, continuez à vous entraîner pendant que vous skiez : une courte séance A un soir de repos maintient votre force pendant tout le séjour.

Si vous voulez que les répétitions et la structure hebdomadaire soient gérées pour vous, une application de sport à la maison sans matériel peut s'en charger. Les entraînements au poids du corps de FitCraft sont menés par un coach IA en 3D qui démontre chaque exercice sur un modèle que vous pouvez agrandir en pinçant l'écran, les entraînements s'ajustent à mesure que vous progressez, et les streaks et le suivi sur calendrier évitent que les séances de pré-saison ne se relâchent pendant que vous êtes occupé à préparer le séjour.

Comment protéger vos genoux en skiant

Le genou est la partie du corps la plus souvent blessée en ski alpin, avec 27 % à 41 % de l'ensemble des blessures dans les études passées en revue par Davey et collègues (2019). Les ruptures du LCA surviennent à environ 0,23 pour 1 000 jours-skieurs. Cette revue décrit les façons classiques dont les skieurs se rompent le LCA : une chute vers l'avant qui accroche un carre intérieur et tord le genou vers l'intérieur, la chute du pied fantôme, où vous êtes déséquilibré vers l'arrière avec les hanches sous les genoux, et la blessure induite par la chaussure, où vous recevez un saut jambe tendue et la chaussure pousse votre tibia vers l'avant.

Connaître ces chutes aide déjà en soi. Ettlinger et collègues (1995) ont montré à des pisteurs-secouristes et à des moniteurs de 20 stations de ski des scènes de blessures au genou filmées en vidéo. La saison suivante, les entorses graves du genou chez le personnel formé ont diminué de 62 % par rapport aux deux saisons précédentes, alors que les 22 stations sans cette formation n'ont observé aucune baisse. Ce programme relevait de l'éducation, pas de l'exercice, et il concernait le personnel des stations plutôt que des skieurs de loisir.

Côté exercice, les meilleures données propres au ski viennent de skieurs de compétition. Westin et collègues (2020) ont fait suivre à 305 élèves de lycées de ski suédois un programme en salle et sur la neige de stabilité du tronc et de contrôle neuromusculaire, visant à skier aussi bien sur les deux jambes. Sur deux saisons, 3,9 % se sont rompu le LCA, contre 8,1 % de 431 élèves des saisons précédentes. L'étude n'était pas randomisée, la comparaison est donc suggestive plutôt qu'une preuve. La plupart des essais randomisés de prévention des blessures du genou viennent de sports de terrain et de salle, où des programmes d'échauffement incluant l'entraînement aux sauts et aux réceptions ont réduit les blessures du LCA d'environ 60 %, comme le décrit notre synthèse de la recherche sur l'entraînement pliométrique. Les réceptions stabilisées, le travail sur une jambe et les exercices de gainage de ce programme suivent le même schéma.

• Arrêtez quand vos jambes sont cuites. La fatigue vous coûte le contrôle moteur, et les skieurs fatigués s'assoient en arrière. La dernière descente de la journée est celle qu'il faut sauter.
• Recevez-vous genoux fléchis. En sortie de bosses, de sauts et de ruptures de pente, absorbez la réception comme vous l'avez travaillé avec le saut et réception stabilisée.
• Ne luttez pas contre une chute en arrière. Essayer de vous rattraper assis en arrière, les hanches sous les genoux, c'est la position du pied fantôme. Laissez la chute se produire.

Exercices de ski pour seniors et skieurs de plus de 50 ans

Le ski lui-même est un bon entraînement plus tard dans la vie. Dans l'étude Salzburg Skiing for the Elderly, Müller et collègues (2011) ont réparti au hasard des adultes de 60 à 76 ans entre 12 semaines de ski encadré, environ 28 jours de ski, ou aucun ski. Les skieurs ont amélioré leur VO2 max de 7,2 %, leur force dynamique des jambes de 16 % et leur hauteur de saut d'environ 6 %, tandis que la hauteur de saut du groupe témoin a baissé de 11,7 %. L'équilibre n'a changé dans aucun des deux groupes.

Le même programme convient aux skieurs plus âgés avec trois changements. Tenez la chaise au mur un peu plus haut, genoux fléchis à moins de 90 degrés, et développez la durée avant la profondeur. Remplacez les sauts de patineur et les sauts par des pas latéraux et des réceptions avec pas stabilisé jusqu'à ce que vos réceptions paraissent stables. Et ajoutez un exercice d'équilibre la plupart des jours : tenez-vous sur une jambe en vous brossant les dents, puis essayez les yeux fermés. Commencez 8 semaines avant au lieu de 6 et obtenez l'accord de votre médecin si vous avez une maladie cardiaque, de l'ostéoporose ou une prothèse de genou.

Le ski est-il un bon exercice ?

Oui, tant que vous skiez réellement. Le Compendium des activités physiques de l'adulte 2024 évalue le ski alpin à 4,3 METs pour un effort léger, 6,3 METs pour un effort modéré et 8,0 METs pour un effort vigoureux, en ne comptant que le temps de ski actif. Toute activité à 6 METs ou plus compte comme vigoureuse, donc le ski modéré y est déjà, et les longs maintiens excentriques et isométriques offrent en plus un travail de force à vos cuisses. Les remontées mécaniques et les pauses déjeuner le diluent, si bien qu'une journée complète de ski est moins intense par heure que ne le suggèrent ces chiffres. Dans le rapport de conception de l'étude de Salzbourg, les skieurs plus âgés atteignaient en moyenne environ 72 % de leur fréquence cardiaque maximale en skiant.

En résumé

Les meilleurs exercices pour le ski entraînent vos jambes à tenir et à freiner plutôt qu'à seulement pousser : chaise au mur, squats à descente lente, fentes latérales, sauts de patineur avec réceptions stabilisées, équilibre sur une jambe et tronc solide. Six semaines du programme de ski ci-dessus, 2 à 3 fois par semaine, mettent la plupart des gens en forme avant le séjour, et les habitudes de protection des genoux les gardent sur les pistes.

Si vous randonnez pendant les mois plus chauds, les descentes sollicitent vos cuisses de manière comparable, en allongement, à un rythme plus lent, et notre entraînement de randonnée couvre la préparation correspondante. Vous n'avez pas besoin de plus de volonté pour tenir tout le séjour. Il vous faut des jambes entraînées à la façon dont le ski les sollicite.