Ce guide porte sur l'entraînement pour la randonnée, pas sur la randonnée comme entraînement. Si vous voulez savoir comment la randonnée se compare à la marche en calories et en effort, notre guide marche vs randonnée en parle. Ici, la question est de savoir comment vous préparer à une randonnée pour que le sentier ressemble à une belle journée plutôt qu'à un examen.
Peut-être avez-vous réservé un voyage entre amis, ou visé un sommet depuis un an. Vous marchez presque tous les jours et vous vous sentez assez en forme, puis le premier mile raide vous laisse à bout de souffle, les bretelles du sac vous scient les épaules dès le déjeuner, et la longue descente vous met les jambes en coton. Le lendemain matin, les escaliers de la maison vous paraissent la partie la plus dure du voyage.
Ce n'est pas que vous soyez en mauvaise forme. Marcher tous les jours vous prépare au terrain plat sans rien sur le dos, et un sentier demande de monter, de freiner et de porter, souvent pendant des heures. Le renforcement musculaire pour la randonnée comble cet écart. Ce guide vous donne 10 exercices choisis pour ces trois tâches, la recherche sur la montée, la descente et le port d'un sac, et un plan d'entraînement de randonnée de 6 semaines que vous pouvez suivre à la maison avec des haltères, un sac à dos et un escalier.
10 exercices pour la randonnée, selon ce qu'exige le sentier
Voici les meilleurs exercices pour la randonnée, regroupés selon ce qu'exige le sentier : monter (1 et 2), descendre (3 et 4), porter (5 à 7), équilibre et tronc (8 et 9), et endurance avec le sac (10).
| # | Exercice | Ce qu'il apporte sur le sentier | Séries x répétitions |
|---|---|---|---|
| 1 | Step-up aux haltères | La poussée qui vous hisse à chaque pas d'une montée | 3 x 8-10 par jambe |
| 2 | Step-up latéral | Pas de côté par-dessus les troncs, les rochers et les lacets | 3 x 10 par jambe |
| 3 | Step-down lent | Freiner dans les descentes raides | 3 x 8 par jambe |
| 4 | Fente marchée avec un sac à dos chargé | Grands pas vers le bas et par-dessus les obstacles avec du poids sur le dos | 2-3 x 10 par jambe |
| 5 | Marche du fermier | Préhension, posture et endurance sous charge | 4 x 30-40 m |
| 6 | Porté valise | Un tronc qui reste droit quand la charge tire d'un côté | 3 x 30 m par côté |
| 7 | Soulevé de terre roumain avec un sac à dos | Force du dos et des hanches pour soulever et porter un sac | 3 x 10 |
| 8 | Équilibre sur une jambe sur un coussin | Des chevilles stables sur les racines et les pierres instables | 3 x 30 s par jambe |
| 9 | Bird dog | Un tronc stable sous un sac | 2 x 8 par côté |
| 10 | Montée d'escaliers avec un sac à dos | Endurance de montée avec le poids que vous porterez | 10-30 min |
1. Step-up aux haltères
Placez-vous face à une marche, un banc ou un escalier solide à hauteur de genou, un haltère dans chaque main. Posez tout le pied sur la marche et poussez dans ce talon jusqu'à vous tenir bien droit en haut, sans vous aider du pied arrière posé au sol. Redescendez avec la même jambe et recommencez. Chaque répétition est un pas de montée, ce qui en fait l'exercice central de tout entraînement de randonnée. Prenez une marche plus haute ou des haltères plus lourds quand 10 répétitions deviennent faciles.
2. Step-up latéral
Placez-vous de côté par rapport à la marche, un haltère dans chaque main ou un sac à dos chargé sur le dos. Posez le pied le plus proche sur la marche et poussez de côté jusqu'à avoir les deux pieds dessus, puis redescendez du même côté. Les sentiers ne sont pas des escaliers droits, et monter de côté par-dessus les racines et les rochers sollicite les muscles de la hanche qui gardent le genou aligné au-dessus du pied.
3. Step-down lent
Tenez-vous sur une marche, sur une jambe, l'autre pied pendant dans le vide sur le côté. Fléchissez le genou d'appui et descendez le talon libre vers le sol en 3 à 4 secondes, effleurez-le, puis redressez-vous. Gardez le genou d'appui au-dessus des orteils du milieu plutôt que de le laisser rentrer vers l'intérieur. Cela entraîne vos cuisses à freiner en s'allongeant, le travail excentrique que demande chaque pas d'une descente. Commencez sur la première marche de l'escalier et passez à une marche plus haute à mesure que vous progressez.
4. Fente marchée avec un sac à dos chargé
Chargez un sac à dos avec des livres ou des bouteilles d'eau, mettez-le avec la ceinture ventrale bouclée et faites de grandes fentes en traversant la pièce, en laissant le genou arrière descendre près du sol. Le sac déplace votre équilibre comme sur le sentier, et les grands pas répètent la descente de rochers et le franchissement d'arbres tombés.
5. Marche du fermier
Prenez la paire d'haltères la plus lourde que vous puissiez tenir en restant droit et marchez de 30 à 40 mètres, ou pendant 30 à 40 secondes, à petits pas réguliers. La préhension, les épaules, le tronc et les jambes travaillent ensemble pour vous garder droit pendant que vous marchez sous charge, ce que vous demande un sac pendant des heures. Notre revue de la recherche sur la marche du fermier explique ce qu'entraînent les portés de charge et quel poids choisir.
6. Porté valise
Portez un haltère dans une seule main et marchez bien droit, sans vous pencher vers lui ni à l'opposé, puis changez de main. Une charge d'un seul côté, comme un sac à dos qui se décale ou un sac à la main, cherche à plier votre tronc sur le côté, et y résister travaille les muscles du côté opposé de la taille. Chaque pas devient aussi un bref équilibre sur une jambe avec une charge inégale.
7. Soulevé de terre roumain avec un sac à dos
Tenez votre sac à dos chargé par les bretelles devant vos cuisses, assouplissez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que le sac arrive à mi-tibia, le dos plat. Puis poussez les hanches vers l'avant pour vous redresser. Les muscles le long de la colonne, les fessiers et les ischio-jambiers maintiennent votre posture sous un sac, et vous utiliserez exactement ce mouvement chaque fois que vous soulèverez le sac du sol. Passez à deux haltères quand le sac à dos vous paraît léger.
8. Équilibre sur une jambe sur un coussin
Tenez-vous sur un pied sur une serviette pliée ou un coussin ferme pendant 30 secondes, puis changez. Quand c'est facile, fermez les yeux ou tournez lentement la tête d'un côté à l'autre. Les rochers, les racines et le gravier mobile font se tordre les chevilles, et l'entraînement de l'équilibre est l'un des moyens les mieux étudiés de les protéger. Dans un essai portant sur 522 sportifs qui s'étaient récemment tordu la cheville, Hupperets et collègues (2009) ont constaté qu'un programme d'équilibre à domicile de 8 semaines, sans supervision, faisait passer les entorses répétées de 33 % à 22 %.
9. Bird dog
Commencez à quatre pattes. Tendez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière jusqu'à ce que les deux soient au niveau du tronc, tenez 2 secondes sans laisser les hanches tourner ni le dos se creuser, puis changez de côté. Un sac tire votre tronc vers l'arrière et d'un côté à l'autre à chaque pas, et le bird dog entraîne votre tronc à rester immobile pendant que les bras et les jambes bougent.
10. Montée d'escaliers avec un sac à dos
Mettez votre sac à dos chargé et montez un escalier à une allure régulière que vous pourriez tenir longtemps, en redescendant prudemment entre les montées. Si vous habitez un immeuble de plusieurs étages, utilisez la cage d'escalier. Un stepper ou une rue raide conviennent aussi. C'est votre séance d'endurance, et elle entraîne le cœur, les poumons et les jambes ensemble avec le poids que vous porterez sur le sentier.
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Faire l'évaluation gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte bancaireMontée et descente : pourquoi vos jambes ont besoin des deux
La montée est surtout un problème de condition physique. Minetti et collègues (2002) ont mesuré le coût énergétique de la marche sur un tapis roulant incliné d'une forte descente à une forte montée. Marcher à plat coûtait environ 1,6 joule par kilogramme et par mètre. Avec une pente de 45 % en montée, cela coûtait environ 17, plus de 10 fois plus pour la même distance. C'est pourquoi un mile raide sur un sentier peut durer aussi longtemps et paraître aussi dur que plusieurs miles à plat, et pourquoi les séances d'escaliers et de côtes ont leur place dans un entraînement de randonnée.
La descente est surtout un problème musculaire. En descendant, vos cuisses freinent en s'allongeant, et ce type de travail abîme le muscle et provoque des courbatures comme la montée ne le fait pas. Notre guide marche vs randonnée explique les forces sur les genoux dans les descentes et ce que font les bâtons de trekking à ce sujet. La bonne nouvelle est que le muscle s'adapte vite au travail en descente.
Maeo et collègues (2017) ont fait marcher en descente 36 jeunes hommes non entraînés sur un tapis roulant à forte pente de 28 % pendant 40 minutes, en portant 10 % de leur poids corporel. Un groupe avait fait seulement 5 minutes de la même marche en descente une semaine plus tôt. Après la longue descente, ce groupe a perdu 9,9 % de sa force dans les cuisses, contre 19,2 % dans le groupe qui ne l'avait pas fait, et son score de courbatures était environ le tiers de celui de l'autre groupe. Cinq minutes de marche à plat une semaine plus tôt n'ont donné aucune protection. Une étude antérieure du même groupe a montré que la protection d'une marche en descente de 20 minutes durait au moins quatre semaines (Maeo 2015). Et sur quatre séances hebdomadaires, la marche en descente qui passait de 10 à 70 minutes a développé presque autant de force dans les cuisses qu'une version dommageable de 40 minutes, sans les dégâts musculaires (Maeo 2016).
Le plan travaille donc les deux sens : step-ups et montées d'escaliers pour la montée, step-downs lents et fentes pour la descente, et une courte marche raide en descente dans les semaines précédant une grande randonnée.
L'argument général en faveur du renforcement musculaire, qui construit des muscles et des tendons plus solides et réduit les blessures de surcharge dans tous les sports, vaut sur le sentier comme sur la route. Notre guide du renforcement musculaire pour les coureurs couvre ces essais. Ce qui change pour les randonneurs, c'est la montée, la descente et la charge sur le dos.
Comment s'entraîner à porter un sac
Un sac change tout dans une randonnée. Il ajoute du poids à chaque pas de montée, tire votre posture vers l'arrière et fait travailler le tronc et la préhension pendant des heures. Les meilleures données sur la façon de s'y préparer viennent de la recherche militaire. Dans une revue systématique de 10 études, Knapik et collègues (2012) ont constaté que le renforcement ou l'entraînement aérobie seuls produisaient des gains plus faibles et moins constants de vitesse de portage de charge. Combiner renforcement et entraînement aérobie produisait de grands gains, et les programmes qui incluaient en plus des marches avec un sac de plus en plus lourd produisaient les plus grands. Les effets importants venaient d'un entraînement au moins 3 fois par semaine pendant au moins 4 semaines.
Pour un randonneur, cela fait trois ingrédients : du travail de force comme les portés et le soulevé de terre avec sac à dos, du cardio comme les montées d'escaliers, et de la pratique de la marche avec votre sac.
- Commencez léger. Partez d'un sac de journée contenant de l'eau et une veste, et ajoutez un ou deux kilos (2 à 4 lb) par semaine jusqu'à porter ce que vous emporterez sur le sentier.
- Entraînez-vous avec le sac de votre randonnée. Bouclez la ceinture ventrale pour que les hanches portent l'essentiel du poids, et réglez toute bretelle qui frotte avant le voyage, pas pendant.
- Portez-le dans les côtes et les escaliers. Les marches à plat avec un sac aident, mais c'est dans les montées qu'un sac lourd vous coûte le plus.
Endurance pour la randonnée : escaliers, côtes et longues journées
L'endurance pour la randonnée vient de deux sources : un cœur et des poumons plus solides, et des jambes habituées à rester debout pendant des heures. Les escaliers sont le moyen le plus simple de développer la première à la maison. Boreham et collègues (2005) ont fait monter à de jeunes femmes sédentaires un escalier public de 199 marches, environ 2 minutes par montée, 5 jours par semaine. Elles ont commencé par une montée par jour et sont passées à cinq, et après 8 semaines leur VO2 max était supérieur de 17 % à celui du groupe témoin.
La seconde partie ne vient que du temps passé sur vos jambes. Traitez la randonnée du week-end comme la sortie longue d'un coureur : allongez-la un peu chaque semaine ou toutes les deux semaines et visez environ les trois quarts du temps que durera votre randonnée objectif. Une randonnée de 6 heures sur la carte demande au moins une journée d'entraînement de 4 à 5 heures avec votre sac. Les longues journées développent l'endurance des pieds, des chevilles et du dos qu'aucune séance de 30 minutes ne peut offrir.
Un plan d'entraînement de randonnée de 6 semaines
Ce plan d'entraînement de randonnée comprend chaque semaine deux séances de force, une séance d'endurance et une randonnée du week-end. Si vous marchez ou randonnez déjà régulièrement, vous pouvez commencer à la semaine 3 pour une version de 4 semaines. Échauffez-vous 5 minutes avant chaque séance de force avec de la marche facile, des squats au poids du corps et quelques step-downs lents sur la première marche.
| Semaines | Force A : monter et freiner | Force B : porter et équilibre | Séance d'endurance | Randonnée du week-end |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | Step-up 3 x 8 par jambe, haltères légers ; step-down lent 2 x 8 par jambe ; soulevé de terre roumain avec sac à dos 3 x 10 ; bird dog 2 x 8 par côté | Marche du fermier 3 x 30 m ; porté valise 2 x 30 m par côté ; step-up latéral 2 x 10 par jambe ; équilibre sur une jambe 3 x 30 s par jambe | Montée d'escaliers ou marche en côte, 10-15 min, sac de journée léger | 1,5-2 heures avec un sac de journée léger |
| 3-4 | Step-up 3 x 8-10 par jambe, haltères plus lourds ; step-down lent 3 x 8 par jambe ; fente marchée avec sac à dos 2 x 10 par jambe ; soulevé de terre roumain avec sac à dos 3 x 10 | Marche du fermier 4 x 30-40 m, plus lourd ; porté valise 3 x 30 m par côté ; step-up latéral avec sac à dos 3 x 10 par jambe ; équilibre yeux fermés 3 x 30 s par jambe | Montée d'escaliers avec sac à dos, 15-20 min, plus une marche raide en descente de 5-10 min | 2,5-3,5 heures, sac à environ la moitié du poids du voyage |
| 5 | Step-up depuis une marche plus haute 3 x 10 par jambe ; step-down lent depuis une marche plus haute 3 x 8 par jambe ; fente marchée avec sac à dos 3 x 10 par jambe ; bird dog 2 x 8 par côté | Marche du fermier 4 x 40 m ; porté valise 3 x 40 m par côté ; step-up latéral 3 x 12 par jambe ; équilibre avec rotations de la tête 3 x 30 s par jambe | Montée d'escaliers avec un sac au poids du voyage, 20-30 min | 4-5 heures, soit environ les trois quarts de votre randonnée objectif, avec le sac du voyage |
| 6 | Une séance facile en début de semaine avec la moitié des séries | Portés et équilibre, légers, en début de semaine | 10-15 min faciles, sans sac lourd | Votre randonnée objectif, ou une courte marche tranquille si le voyage est plus tard |
Laissez au moins un jour entre les deux séances de force, et gardez la séance d'endurance loin de la veille de votre randonnée du week-end. La marche raide en descente des semaines 3 et 4 vous protège des courbatures que provoque une grande descente, ne la sautez donc pas, et gardez-la courte. Reposez-vous les deux ou trois derniers jours avant la randonnée objectif, en dehors de la marche tranquille.
Si vous voulez que les séances soient planifiées et les répétitions suivies pour vous, une application de sport à la maison sans matériel peut s'en charger. Les entraînements de FitCraft au poids du corps et aux haltères sont menés par un coach IA en 3D qui montre chaque exercice sur un modèle que vous pouvez agrandir en pinçant l'écran, les séances s'adaptent à mesure que vous progressez, et les séries et le suivi sur calendrier évitent que les séances en semaine ne glissent quand la préparation du voyage devient chargée.
Comment se préparer à une randonnée la dernière semaine
La dernière semaine sert à arriver frais, avec les jambes et le matériel testés.
- Faites votre dernière longue randonnée d'entraînement 7 à 10 jours avant. Cela laisse assez de temps pour que les courbatures passent et que toute ampoule ou problème de bretelle soit réglé.
- Gardez une séance courte en début de semaine. La moitié des séries de votre travail de force habituel garde les jambes vives sans leur donner de courbatures.
- Prévoyez la descente. Comptez du temps pour le retour, emportez des bâtons si vous vous êtes entraîné avec, et raccourcissez vos pas sur terrain raide.
- Partez plus lentement que vous ne le pensez nécessaire. La première heure d'une grande montée donne le ton de la journée, et une allure à laquelle vous pouvez parler économise vos jambes pour la descente.
- Reposez-vous les deux derniers jours. La marche tranquille est permise, mais pas de descentes raides, de portés lourds ni de nouveaux exercices.
En résumé
Un bon entraînement de randonnée travaille la montée, la descente et le sac. Les step-ups et les montées d'escaliers rendent la montée plus facile, les step-downs lents et une courte marche raide en descente vous protègent des courbatures de la descente, et les portés ainsi que des marches avec un sac de plus en plus lourd habituent votre corps à la charge. Quatre à six semaines de deux séances de force, une séance d'endurance et une randonnée du week-end qui s'allonge suffisent pour la plupart des randonnées à la journée.
Si vous skiez l'hiver, vos cuisses font face à un travail de freinage semblable à plus grande vitesse, et notre guide des exercices pour le ski couvre l'entraînement pour cela. Il n'est pas nécessaire d'être un randonneur-né. Il vous faut des jambes qui ont répété le sentier avant d'y arriver.
Questions fréquentes
Comment s'entraîner pour une randonnée ?
Entraînez-vous pour une randonnée avec 4 à 6 semaines de deux courtes séances de force par semaine (step-ups, step-downs lents, portés et travail d'équilibre), une séance d'escaliers ou de côtes avec votre sac, et une randonnée du week-end qui s'allonge jusqu'à la durée de votre randonnée objectif. Travaillez la descente aussi délibérément que la montée, car les descentes causent l'essentiel des courbatures.
La randonnée est-elle un bon exercice ?
Oui. La randonnée sollicite davantage vos jambes, votre cœur et vos poumons que la marche à plat, surtout dans les montées raides et avec un sac, et les descentes ajoutent un travail de freinage pour vos cuisses. Une montée assez raide coûte plusieurs fois plus d'énergie par mètre que la marche à plat, donc même une allure lente en montée est un travail dur. Notre guide marche vs randonnée compare les calories et l'effort.
Comment se mettre en forme pour la randonnée à la maison ?
Utilisez un escalier ou une marche solide pour les step-ups, les step-downs lents et les montées d'escaliers, portez des haltères ou un sac à dos chargé pour les marches du fermier et les portés valise, et exercez-vous à tenir en équilibre sur une jambe sur une serviette pliée ou un coussin. Trois séances par semaine pendant 4 à 6 semaines préparent la plupart des gens à une randonnée d'une journée entière.
Quel poids doit avoir mon sac à dos quand je m'entraîne ?
Commencez avec un sac de journée léger et ajoutez un ou deux kilos (2 à 4 lb) par semaine jusqu'à porter ce que vous emporterez sur le sentier. Dans une revue de 10 études, les programmes qui incluaient des marches avec un sac de plus en plus lourd amélioraient la performance de portage de charge plus que tout autre type d'entraînement.
Pourquoi mes jambes font-elles plus mal après une randonnée en descente ?
En descente, les muscles de vos cuisses freinent en s'allongeant, et ce travail excentrique provoque bien plus de dégâts musculaires et de courbatures le lendemain que la montée. Une courte marche en descente une semaine avant une grande descente vous protège : dans un essai, 5 minutes de marche en descente ont réduit de moitié la perte de force après une descente de 40 minutes une semaine plus tard.
Comment développer l'endurance pour la randonnée ?
Développez votre endurance avec des montées d'escaliers ou de côtes pendant la semaine et une randonnée du week-end qui s'allonge chaque semaine ou toutes les deux semaines. De courtes montées d'escaliers fonctionnent : dans un essai, des femmes sédentaires qui montaient un escalier de 199 marches plusieurs fois par jour, 5 jours par semaine, avaient un VO2 max supérieur de 17 % à celui d'un groupe témoin après 8 semaines.