Marche vs Randonnée : En Quoi l'Effort, les Calories, les Genoux et les Chaussures Diffèrent

Si vous marchez déjà presque tous les jours, une randonnée peut ressembler à la même activité avec un plus beau paysage. Ce n'est pas tout à fait le cas. La différence entre marcher et faire de la randonnée, c'est le sol sous vos pieds. Les racines, la roche, le gravier meuble et les longues montées et descentes changent l'intensité de votre effort, les muscles qui font le travail et ce dont vous avez besoin aux pieds.

Peut-être avez-vous fait une randonnée une fois, vous êtes senti bien à la montée, puis vous avez eu du mal à descendre les escaliers pendant trois jours. C'est courant, et cela ne veut pas dire que vous êtes en mauvaise forme. Cela veut dire que la randonnée demande des choses qu'un trottoir ne demande jamais. Ce guide compare la randonnée et la marche sur l'effort, les calories, les genoux, le stress et les chaussures, puis montre comment passer de l'une à l'autre.

Marche vs Randonnée en un Coup d'Œil

Chaque ligne du côté randonnée ajoute du travail. Les questions utiles sont donc de savoir combien de travail en plus, et ce que cela coûte à votre corps.

Quelle Est la Différence entre Marcher et Faire de la Randonnée ?

Il n'existe pas de frontière officielle, et les fils de discussion sur cette question en débattent sans fin. Voici le test pratique que j'utilise. Une marche devient une randonnée quand trois choses sont vraies. La surface n'est pas goudronnée et elle est irrégulière, donc vous devez regarder où vous posez les pieds. L'itinéraire monte et descend assez pour que vous le sentiez dans votre respiration et vos cuisses. Et vous êtes assez loin de la nourriture, de l'eau et de l'aide pour porter les vôtres.

Une voie verte goudronnée avec une longue côte reste une marche. Un sentier forestier plat et plein de racines pendant trois heures est une randonnée, même sans sommet. La plupart des gens tracent la limite quelque part entre les deux, et les données d'énergie ci-dessous suivent le terrain plutôt que l'étiquette.

Qu'est-ce que le trekking ?

Le trekking, c'est la randonnée étirée sur plusieurs jours, généralement sur de longs itinéraires dans des régions isolées ou de montagne, avec des nuits en refuge, sous la tente ou dans des villages. Une seule journée de trekking peut ressembler à une dure randonnée à la journée. Ce qui rend le trekking plus dur, c'est la répétition : vous remontez avec les jambes fatiguées, souvent avec un sac plus lourd et parfois en altitude. L'alpinisme commence là où il faut des compétences techniques comme les cordes, le piolet ou l'escalade sur roche raide.

La Randonnée Est-elle Plus Dure que la Marche ?

Oui, et le sol explique une part étonnante de la différence avant même qu'une colline apparaisse. Voloshina et ses collègues (2013) ont construit une surface de tapis roulant avec des blocs de trois hauteurs, variant jusqu'à environ 2,5 cm, et y ont fait marcher 11 adultes à 1,0 m/s, une promenade lente. Le taux métabolique net a augmenté de 28 pour cent par rapport à un tapis lisse à la même vitesse. Le travail positif à la hanche a augmenté de 62 pour cent. L'activité musculaire des trois chefs du quadriceps mesurés a grimpé de 49 à 60 pour cent, et la largeur du pas variait d'environ un tiers de plus pendant que les participants cherchaient où poser le pied.

Les vrais sentiers montrent la même chose à l'extérieur. Kowalsky et ses collègues (2021) ont fait marcher 10 adultes à 1,25 m/s, environ 2,8 mph, sur cinq surfaces extérieures en mesurant leur consommation d'oxygène. Le coût énergétique augmentait dans l'ordre trottoir, terre, gravier, herbe et copeaux de bois, les copeaux coûtant environ 27 pour cent de plus que le trottoir. L'armée américaine a mesuré le même effet chez des soldats portant des charges dans les années 1970. Ses coefficients de terrain, à commencer par Soule et Goldman (1972) et intégrés à l'équation de portage de charge de Pandolf (1977), fixent un chemin de terre à 1,1 fois le coût du bitume, la broussaille légère à 1,2, la broussaille dense à 1,5 et le sable meuble à 2,1.

Ajoutez ensuite les collines. La pente est le plus grand levier isolé sur l'effort de la marche, et le Compendium classe la montée d'une pente de 6 à 10 pour cent à allure modérée à rapide à 7,0 METs, presque le double d'une marche modérée sur le plat. Notre revue de la recherche sur la marche en pente couvre la courbe complète du coût énergétique et ce que fait la pente aux fessiers et aux genoux. Un sentier cumule les deux effets : un appui irrégulier à chaque pas et des montées qui arrivent en longs blocs plutôt que sur un réglage de tapis que vous choisissez.

Calories par Heure : Randonnée vs Marche

La comparaison la plus propre utilise les METs du Compendium of Physical Activities pour adultes 2024 de Herrmann et ses collègues, la référence standard du coût énergétique des activités quotidiennes et sportives. Un MET équivaut à peu près à une calorie par kilogramme de poids corporel par heure. Un adulte de 70 kg (154 lb) brûle donc environ 70 calories par heure pour chaque MET.

Lisez-le par paires. Une marche modérée et une flânerie lente dans les champs coûtent les mêmes 3,8 METs, donc une randonnée tranquille n'est pas un bonus de calories. Une allure de randonnée normale sur un terrain vallonné se situe environ 40 pour cent au-dessus d'une marche modérée. La randonnée à travers champs se situe environ 60 pour cent au-dessus, et la randonnée avec un sac de journée environ au double. La montée raide se situe encore plus haut, même si personne ne grimpe une heure entière sans pause.

Au mile, l'écart se réduit, parce que vous avancez plus lentement sur un sentier. Les randonneurs planifient leur temps avec la règle de Naismith, qui accorde une heure pour 3 miles plus du temps supplémentaire pour la montée, et notre guide sur le temps qu'il faut pour marcher un mile la détaille. Ce que la randonnée ajoute, ce sont des minutes. Une randonnée de trois heures à 6,0 METs donne environ 1 260 calories pour un adulte de 70 kg, à peu près autant que cinq marches modérées de 45 minutes réunies.

Pour perdre du poids, vaut-il mieux faire de la randonnée ou marcher ? Par heure, la randonnée. Par semaine, la marche l'emporte généralement, parce que vous pouvez la pratiquer tous les jours depuis votre porte, alors que la plupart des gens font de la randonnée une fois par semaine au plus. Les deux fonctionnent bien ensemble : des marches quotidiennes pour un volume régulier, plus une randonnée de week-end comme gros bloc par-dessus. Si vous fixez un objectif pour les autres jours, notre guide sur combien de miles marcher par jour le détaille selon l'objectif.

Pourquoi la Descente Est la Partie Dure

La plupart des randonneurs débutants s'inquiètent de la montée. C'est la descente qui les laisse courbaturés. Marcher en descente fait travailler vos quadriceps comme des freins, qui s'allongent sous charge à chaque pas, et ce type de travail musculaire est celui qui provoque des courbatures un ou deux jours plus tard.

Kuster et ses collègues (1995) ont comparé 12 adultes marchant sur le plat et en descendant une pente de 19 pour cent. Les moments maximaux et la puissance musculaire au genou étaient bien plus élevés en descente, tandis que la cheville travaillait moins. Les auteurs ont expliqué que cette charge explique pourquoi les personnes ayant des problèmes de rotule ou des lésions du LCA souffrent dans les descentes, et pourquoi les randonneurs de montagne ont des courbatures.

Les bâtons de trekking transfèrent une partie de cette charge vers vos bras. Dans Howatson et ses collègues (2011), 37 adultes actifs sont montés au mont Snowdon puis redescendus avec un sac de journée de 5,6 kg, la moitié avec des bâtons et l'autre moitié sans. Le groupe avec bâtons a jugé la montée plus facile et a perdu moins de force dans les jambes juste après la randonnée et pendant les deux jours suivants. Il a aussi eu moins de douleurs à 24 et 48 heures, et moins de créatine kinase, un marqueur sanguin de lésion musculaire. En laboratoire, Schwameder et ses collègues (1999) ont constaté que les bâtons dans une descente raide réduisaient la force de réaction du sol, le moment au genou et les forces de compression et de cisaillement dans le genou de 12 à 25 pour cent.

Quelques habitudes facilitent les descentes. Raccourcissez votre foulée et gardez une légère flexion des genoux. Réglez vos bâtons un peu plus longs qu'à la montée et ralentissez. Des courbatures après votre première grande descente sont normales, et elles sont généralement bien plus légères à la randonnée suivante de même taille, parce que le muscle s'adapte vite à ce type de travail.

Que Se Passe-t-il dans Votre Corps Quand Vous Commencez la Randonnée ?

La première semaine, attendez-vous à des cuisses et des mollets douloureux à cause des descentes et à une fatigue plus profonde que celle que les mêmes heures de marche laisseraient. Le sol irrégulier sollicite aussi les muscles qui stabilisent les hanches, les genoux et les chevilles, comme le montrent les chiffres d'activité musculaire ci-dessus. Au fil des semaines suivantes, les courbatures s'estompent et les montées familières paraissent plus faciles pour la respiration.

L'un des meilleurs regards contrôlés sur un bloc de randonnée vient de l'Austrian Moderate Altitude Study. Neumayr et ses collègues (2014) ont réparti au hasard 71 hommes atteints du syndrome métabolique entre des vacances de randonnée de trois semaines à 1 700 m ou à 200 m. Chaque groupe a fait 12 randonnées guidées d'environ 2,5 heures à 55 à 65 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Les deux groupes ont perdu en moyenne 3,13 kg et ont abaissé leur tension artérielle et leur fréquence cardiaque sur 24 heures, sans différence entre les deux altitudes. Les auteurs ont attribué cela à l'exercice régulier plutôt qu'à l'air de la montagne, et personne n'a eu d'événement indésirable.

La Randonnée Fait-elle Baisser le Cortisol ?

Le temps passé dans la nature abaisse le cortisol, tandis qu'un effort intense en montée l'élève un moment. Hunter et ses collègues (2019) ont suivi pendant huit semaines 36 citadins qui prenaient au moins trois pauses nature de 10 minutes ou plus par semaine. Chaque pause nature a abaissé le cortisol salivaire de 21,3 pour cent par heure au-delà de sa baisse quotidienne normale. Le meilleur rendement par minute est venu entre 20 et 30 minutes, et le fait d'être assis ou en marche n'a fait aucune différence sur la baisse du cortisol.

L'exercice intense fait monter le cortisol pendant l'effort. Dans Hill et ses collègues (2008), 30 minutes à 60 pour cent de la VO2 max ont élevé le cortisol circulant d'environ 40 pour cent, et à 80 pour cent d'environ 83 pour cent. Un effort facile à 40 pour cent ne l'a pas élevé de façon significative, et après correction des déplacements de liquides il a même baissé. Une montée raide fait donc monter le cortisol pendant que vous travaillez, et le cadre vert qui vous entoure le tire dans l'autre sens.

Les données sur l'humeur vont dans le même sens. Niedermeier et ses collègues (2017) ont fait passer à 42 adultes trois séances d'environ trois heures chacune : une randonnée en montagne avec environ 600 m de dénivelé positif, une marche sur tapis à des vitesses équivalentes et une pente de 10 pour cent, et rester assis. La randonnée a produit plus de sentiments positifs et moins de fatigue que le tapis, même si la fréquence cardiaque était un peu plus élevée dehors (59 contre 57 pour cent du maximum).

La façon dont vous obtenez ce temps compte moins que de l'obtenir. Dans une enquête auprès de 19 806 adultes, White et ses collègues (2019) ont constaté que les personnes passant au moins 120 minutes par semaine dans la nature étaient plus susceptibles de déclarer une bonne santé et un bon bien-être, qu'elles les cumulent en une longue visite ou en plusieurs courtes. Une randonnée de week-end couvre cela en une matinée, et une marche verte dans un parc de la ville compte aussi.

Chaussures de Randonnée vs Bottes vs Chaussures de Marche

Les chaussures sont la question que la plupart des gens cherchent ensuite, et elle a une réponse plus claire que le rayon du magasin ne le laisse croire.

Quelle est la différence entre les chaussures de marche et les bottes de randonnée ?

Les chaussures de marche sont légères, souples et amorties pour des foulées régulières et répétées sur le bitume. Les bottes de randonnée couvrent la cheville, utilisent des semelles plus rigides avec des crampons profonds pour adhérer sur sol meuble et sont généralement conçues pour empêcher l'eau d'entrer. Les chaussures de randonnée se situent entre les deux, avec la semelle crantée d'une botte et une semelle plus ferme dans une chaussure basse. Les chaussures de trail running sont les plus légères des options pour les sentiers.

Chaussures de randonnée vs bottes : ce que montre la recherche

Plus lourd et plus rigide ne veut pas dire plus sûr. Böhm et Hösl (2010) ont fait marcher 15 jeunes adultes sur du gros gravier avec deux bottes de randonnée dont les tiges différaient de 50 pour cent en rigidité. La stabilité n'était pas différente entre elles. La botte plus rigide réduisait l'amplitude de mouvement de la cheville et déplaçait le travail vers le genou, qui montrait plus de cocontraction musculaire et absorbait plus d'énergie de freinage. Les auteurs ont conclu qu'il ne faut pas confondre blocage du mouvement de la cheville et sécurité.

Le poids aux pieds coûte aussi cher. Legg et Mahanty (1986) ont fait marcher de jeunes hommes portant un sac de 35 pour cent de leur poids corporel. Chaque tranche de 100 grammes ajoutée aux bottes augmentait le coût énergétique d'environ 1 pour cent, ce qui rendait le poids aux pieds environ six fois plus coûteux que le même poids dans le sac.

Quoi porter

• Chemins goudronnés, voies vertes et sentiers de parc entretenus : les chaussures de marche suffisent.
• La plupart des randonnées à la journée sur terre et sur roche : des chaussures de randonnée ou de trail avec de vrais crampons et un talon bien maintenu.
• Bottes : un sac lourd, des pierriers, de la neige, de la boue profonde ou des journées froides et humides, ou des chevilles qui se sentent plus stables avec plus de maintien.
• L'ajustement prime sur la catégorie : laissez la largeur d'un pouce devant les orteils pour qu'ils ne butent pas dans les descentes, et faites d'abord rôder les chaussures neuves sur de courtes marches.

Comment Passer de la Marche à la Randonnée

1. Choisissez votre premier sentier selon la distance et le dénivelé, pas selon les photos. De trois à cinq miles avec quelques centaines de pieds de montée font une bonne première sortie pour quelqu'un qui marche régulièrement.
2. Rendez une marche de la semaine vallonnée. Des côtes, des escaliers ou une rue raide une fois par semaine habituent vos poumons et vos mollets à la montée soutenue.
3. Entraînez la descente deux fois par semaine. Le tableau ci-dessous cible le travail de freinage et d'équilibre qu'un trottoir ne demande jamais.
4. Emportez de l'eau et de la nourriture. Pour des sorties d'une heure à deux heures et demie, la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur la nutrition (Thomas et al. 2016) suggère de 30 à 60 grammes de glucides par heure.
5. Prenez des bâtons pour la descente, et faites demi-tour tôt les premières fois. Finir avec des jambes en réserve, c'est ainsi que vous voulez vous souvenir de vos premières randonnées.

Le plus dur, c'est le travail en semaine, pas la randonnée du week-end. Deux courtes séances de jambes sont faciles à planifier et faciles à sauter. Si c'est ce qui vous est arrivé jusqu'ici, une application d'entraînement conçue pour vous garder motivé peut porter l'habitude à votre place. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice au poids du corps et avec haltères, et les séries et les classements vous donnent une raison de l'ouvrir un mardi.

Lequel Choisir ?

Si vous voulez plus d'intensité sans quitter le bitume, il existe une autre voie. Notre comparaison pour savoir si courir est mieux que marcher couvre l'autre façon d'augmenter l'effort par minute, et ce qu'elle coûte à vos articulations.

En Résumé

L'habitude qui décide de vos résultats est celle de la semaine. Les randonnées sont la récompense, et elles se vivent mieux chaque fois que vos jambes sont prêtes. Comme l'a dit Katie après des années de faux départs : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens plus de deux semaines. »