Courir vaut-il mieux que marcher ?

Jogging ou marche ? C'est l'une des questions les plus courantes en fitness, et elle reçoit généralement l'une de deux réponses peu utiles. Courir est mieux parce que c'est plus dur, ou marcher est tout aussi bien parce que c'est plus doux. Aucune des deux ne demande ce que vous attendez de l'exercice.

Si vous hésitez entre les deux, vous pesez sans doute de vrais compromis : peu de temps, des genoux qui se plaignent, un corps qui n'a pas couru depuis des années, ou un objectif comme perdre du poids ou être en forme pour une course. Vous avez peut-être déjà commencé à courir, vous vous êtes blessé à la troisième semaine et êtes retourné à rien. Courir et marcher gagnent sur des objectifs différents, et la recherche est assez claire pour les départager.

Cette page compare la course et la marche objectif par objectif : calories par mile et par minute, santé du cœur, forme physique, longévité, articulations, risque de blessure et perte de poids. Elle traite aussi de la question de savoir si courir vaut mieux que marcher pour les personnes âgées, si la marche aide à courir et comment choisir.

Course vs Marche selon l'Objectif : la Réponse Rapide

Le schéma est simple. Courir concentre plus de travail dans chaque minute, donc la course l'emporte sur tout ce qui se mesure par minute ou par séance. La marche l'emporte sur tout ce qui touche à l'impact et aux blessures. Sur la santé du cœur, les deux sont à égalité une fois l'énergie égalisée, ce qui veut dire qu'un marcheur doit marcher environ deux fois plus longtemps qu'un coureur ne court.

Calories par Mile et par Minute

Par mile, la course gagne de 25 à 40 pour cent

Parcourir un mile à pied coûte une quantité d'énergie assez fixe, et courir augmente ce coût au lieu de le multiplier. Hall et collègues (2004) ont mesuré 24 adultes parcourant 1 600 mètres, soit environ un mile. Courir à environ 6,3 mph a coûté 481 kJ, soit environ 115 calories, contre 340 kJ, soit environ 81 calories, en marchant à 3,2 mph. C'est environ 40 pour cent de plus. Wilkin et collègues (2012) ont trouvé un écart plus petit chez 30 adultes de forme moyenne : environ 113 calories pour la course contre 89 pour la marche, soit environ 27 pour cent de plus. L'effet de post-combustion était faible dans les deux cas, avec une consommation d'oxygène revenue au niveau de repos 10 minutes après la marche et 15 minutes après la course.

Par minute, courir brûle environ deux fois plus

La plus grande différence, c'est le temps. Le Compendium des activités physiques des adultes 2024 attribue à la marche rapide de 3,5 à 3,9 mph 4,8 METs et à la course d'un mile en 10 minutes 9,3 METs. Un MET équivaut à peu près à une calorie par kilogramme de poids corporel et par heure, donc une personne de 70 kg (154 lb) brûle environ 335 calories en une heure de marche rapide et environ 650 en une heure de course à cette allure. Courir couvre plus de terrain chaque minute et coûte plus par mile, donc par minute cela brûle environ deux fois plus.

Calories nettes, la partie que la plupart des calculateurs ignorent

Une partie de ce que vous brûlez en marchant ou en courant aurait été brûlée de toute façon assis sans bouger. Si vous retirez cette part de repos, l'avance de la course par mile augmente, parce qu'un mile à pied prend presque deux fois plus de temps. Les volontaires de Wilkin pesaient en moyenne environ 71 kg, ce qui donne à peu près 1,2 calorie par minute au repos. En retirant cela, les 89 calories de la marche tombent à environ 67 au-dessus du repos, tandis que les 113 de la course tombent à environ 101, un écart d'environ 50 pour cent. C'est notre propre calcul à partir des moyennes de l'étude, pas un chiffre rapporté par les auteurs.

Vaut-il mieux courir 5 km ou marcher 10 km ?

Pour le total de calories, la marche de 10 km gagne. Avec les chiffres par mile de Hall, 6,2 miles de marche font environ 500 calories contre environ 355 pour 3,1 miles de course. Pour la forme physique, la course de 5 km gagne, parce qu'elle est faite à une intensité plus élevée. Pour votre agenda, la course de 5 km prend environ 30 minutes alors que la marche de 10 km prend près de deux heures. Si vous avez le temps et que vos articulations préfèrent la marche, la marche de 10 km est une excellente séance. Si vous avez une demi-heure, courez.

Qu'est-ce Qui Est Mieux pour la Santé du Cœur ?

À énergie égale, aucune des deux. La plus grande comparaison directe est celle de Williams et Thompson (2013), qui ont suivi 33 060 coureurs et 15 945 marcheurs pendant 6,2 ans. Pour chaque MET-heure d'exercice supplémentaire par jour, courir a réduit le risque de développer une hypertension de 4,2 pour cent, un cholestérol élevé de 4,3, un diabète de 12,1 et une maladie coronarienne de 4,5 pour cent. Marcher les a réduits de 7,2, 7,0, 12,3 et 9,3 pour cent. Aucune des différences n'était statistiquement significative sauf pour le cholestérol, où marcher a fait légèrement mieux. Les auteurs ont conclu qu'une dépense d'énergie égale en marchant ou en courant produisait des réductions de risque similaires.

Le piège, c'est le mot égale. Pour égaler l'énergie d'un coureur, un marcheur doit parcourir plus de miles et passer environ deux fois plus de temps sur ses jambes. Les marcheurs qui le font obtiennent les bienfaits cardiaques. Une promenade de 20 minutes n'égale pas une course de 20 minutes.

Marcher seul fait aussi bouger les chiffres. Une méta-analyse de 32 essais randomisés de Murtagh et collègues (2015) a trouvé que les programmes de marche chez des adultes inactifs abaissaient la tension systolique d'environ 3,6 mmHg, réduisaient le tour de taille d'environ 1,5 cm et augmentaient la capacité aérobie d'environ 3 mL/kg/min, sans changer les lipides sanguins.

Qu'est-ce Qui Développe le Plus la Forme Physique ?

Courir, surtout parce que c'est plus dur. La forme aérobie, mesurée par la VO2 max, réagit à l'intensité autant qu'au volume. Dans un essai qui maintenait la dépense énergétique constante, Gormley et collègues (2008) ont trouvé que six semaines d'entraînement augmentaient la VO2 max de 3,4 mL/kg/min à intensité modérée, de 4,8 à intensité vigoureuse et de 7,2 à intensité quasi maximale. C'était une étude sur le vélo, mais le principe s'applique : les mêmes calories brûlées à une intensité plus élevée développent plus de forme. Une revue de Swain et Franklin (2006) est arrivée à la même conclusion sur plusieurs essais. À énergie totale égale, l'exercice vigoureux l'emportait sur l'exercice modéré pour la capacité aérobie, la tension diastolique et le contrôle de la glycémie, mais pas pour la tension systolique, le cholestérol ni la graisse corporelle.

La forme physique compte parce que c'est l'un des prédicteurs les plus solides de la durée de vie. Une méta-analyse de 33 études de Kodama et collègues (2009) a trouvé que chaque gain de 1 MET de forme physique, à peu près ce qu'il faut pour courir 1 km/h plus vite, était associé à un risque de décès toutes causes inférieur de 13 pour cent et à un risque d'événements cardiaques inférieur de 15 pour cent.

Marcher peut aussi compter comme intense si vous partez d'un niveau de forme bas ou si vous marchez en montée. Pour un adulte non entraîné, une marche rapide en côte peut sembler aussi dure qu'un jogging facile pour quelqu'un de plus en forme, et la réponse de la forme physique suit l'effort que vous fournissez.

Qu'est-ce Qui Aide à Vivre Plus Longtemps ?

Le cas pour la course

Lee et collègues (2014) ont suivi 55 137 adultes pendant 15 ans en moyenne. Les coureurs avaient un risque de décès toutes causes inférieur de 30 pour cent et un risque de décès par maladie cardiovasculaire inférieur de 45 pour cent à celui des non-coureurs, ce qui représentait environ trois années de vie en plus. Le bénéfice apparaissait même chez les personnes qui couraient de 5 à 10 minutes par jour à faible vitesse, sous 6 mph. Une méta-analyse de Pedisic et collègues (2020) a regroupé 14 études et 232 149 personnes et a trouvé que courir était associé à un risque de décès toutes causes inférieur de 27 pour cent, sans bénéfice supplémentaire clair à courir plus souvent, plus longtemps ou plus vite. Même une fois par semaine valait mieux que rien.

Le cas pour la marche

Les preuves en faveur de la marche portent sur l'allure et le volume. Dans une analyse groupée de 50 225 marcheurs issus de 11 cohortes britanniques, Stamatakis et collègues (2018) ont trouvé que les personnes qui déclaraient une allure de marche moyenne avaient un risque de décès toutes causes inférieur de 20 pour cent à celui des marcheurs lents, et les marcheurs rapides un risque inférieur de 24 pour cent. Les pas comptent aussi. Une méta-analyse de 15 cohortes de Paluch et collègues (2022) a trouvé que le risque de décès continuait de baisser avec plus de pas quotidiens jusqu'à environ 6 000 à 8 000 par jour chez les adultes de 60 ans et plus, et 8 000 à 10 000 chez les adultes plus jeunes.

Les coureurs sont-ils les personnes les plus en bonne santé ?

Les coureurs s'en sortent bien dans ces études, mais ils forment aussi un groupe qui se sélectionne lui-même. Les personnes qui courent sont plus minces en moyenne et déjà assez en bonne santé pour courir, et aucune étude ne peut totalement corriger cela. La lecture la plus juste est que les deux activités ajoutent des années, que courir y arrive en moins de minutes, et qu'un marcheur qui marche vite et souvent comble l'essentiel de l'écart.

Qu'est-ce Qui Est Plus Doux pour les Articulations ?

Marcher exerce moins de force sur vos articulations à chaque pas. Nilsson et Thorstensson (1989) ont mesuré les forces de réaction du sol sur une plateforme de force et ont trouvé que la force verticale maximale passait d'environ 1,0 à 1,5 fois le poids du corps en marchant, et d'environ 2,0 à 2,9 fois le poids du corps en courant, à mesure que la vitesse augmentait.

Plus de force à chaque pas ne veut pas dire que courir use vos genoux. Dans une méta-analyse de 17 études portant sur près de 115 000 personnes, Alentorn-Geli et collègues (2017) ont trouvé de l'arthrose de la hanche ou du genou chez 3,5 pour cent des coureurs récréatifs, contre 10,2 pour cent des non-coureurs sédentaires et 13,3 pour cent des coureurs de compétition. La course récréative n'était pas associée à un risque d'arthrose plus élevé, et son taux brut était le plus bas des trois groupes. Ce sont des années de course de compétition à haut volume qui allaient de pair avec des taux plus élevés. Les articulations s'adaptent aux charges qu'elles peuvent supporter, et notre article sur la course est-elle mauvaise pour les genoux explique qui doit faire attention.

Qu'est-ce Qui Présente le Plus Faible Risque de Blessure ?

La marche, clairement. Dans l'Aerobics Center Longitudinal Study, Colbert et collègues (2000) ont comparé 5 327 marcheurs et coureurs réguliers. Les hommes qui marchaient avaient 25 pour cent de risque de blessure liée à l'activité en moins que les hommes qui couraient quand ils avaient moins de 45 ans, et 36 pour cent en moins quand ils avaient 45 ans ou plus. Les femmes montraient une tendance similaire qui n'était pas statistiquement significative. Marcher plus n'augmentait pas le risque de blessure, alors que les hommes qui couraient 30 minutes ou plus par jour avaient environ 50 pour cent de risque de blessure en plus par rapport à ceux qui couraient moins de 15 minutes.

Les blessures de course se concentrent dans les premiers mois. Une méta-analyse de Videbæk et collègues (2015) a trouvé 17,8 blessures pour 1 000 heures de course chez les coureurs novices, plus du double des 7,7 chez les coureurs récréatifs. C'est la principale raison de commencer par la marche, ou par un mélange de course et de marche, et d'augmenter lentement le temps de course.

Qu'est-ce Qui Est Mieux pour Perdre du Poids ?

Courir a l'avantage par minute, et les données à long terme sont d'accord. Williams (2013) a suivi 32 216 coureurs et 15 237 marcheurs pendant 6,2 ans et a constaté que l'indice de masse corporelle baissait davantage par unité d'énergie dépensée en courant qu'en marchant chez les hommes et chez les femmes plus lourdes. La même étude a constaté que les marcheurs maintenaient mieux leur exercice dans le temps que les coureurs, et le plan que vous tenez brûle plus que celui que vous abandonnez. Aucune des deux ne brûle spécifiquement la graisse du ventre, car votre corps perd de la graisse partout quand vous dépensez plus d'énergie que vous n'en mangez. Notre guide sur marcher vs courir pour perdre du poids détaille le calcul des calories, l'appétit et deux semaines types.

Courir Vaut-il Mieux que Marcher pour les Seniors ?

Pas automatiquement, mais les coureurs plus âgés gardent quelque chose que les marcheurs perdent. Ortega et collègues (2014) ont comparé 15 adultes d'environ 69 ans qui couraient au moins 30 minutes trois fois par semaine à 15 qui marchaient autant. Les coureurs marchaient de façon 7 à 10 pour cent plus économique que les marcheurs, à un coût énergétique à peu près égal à celui de jeunes adultes sédentaires. Les marcheurs n'étaient pas plus économiques que des personnes sédentaires de leur âge. Cela compte en vieillissant, car plus la marche demande d'effort, plus la vie quotidienne semble lourde.

Marcher reste malgré tout le choix par défaut le plus sûr pour la plupart des adultes âgés. Dans les données de Colbert, les hommes de 45 ans et plus qui marchaient avaient 36 pour cent de risque de blessure en moins que ceux qui couraient, et les données de pas de Paluch suggèrent que le bénéfice des pas quotidiens plafonne autour de 6 000 à 8 000 par jour après 60 ans. Les recommandations américaines résumées par Piercy et collègues (2018) demandent aux adultes âgés une activité aérobie plus du renforcement musculaire et de l'équilibre. Si vous courez déjà et que ça va bien, continuez de courir. Si vous commencez à 60 ou 70 ans, débutez par de la marche rapide, ajoutez deux séances de force par semaine et essayez de courts intervalles de jogging seulement après quelques mois de marche régulière.

La Marche Aide-t-elle à Courir ?

Oui. Marcher construit la base aérobie et la tolérance des tendons, des os et des mollets dont dépend la course, avec une fraction de l'impact. C'est pourquoi la plupart des plans de course pour débutants commencent par des pauses de marche, et pourquoi les coureurs expérimentés marchent les jours de récupération. La méthode course-marche alterne de courts intervalles de course et de marche, de sorte que vous pouvez passer plus de temps au total sur vos jambes sans le risque de blessure d'une course continue trop tôt. Des plans de marche structurés comme le défi de marche 6-6-6 sont une autre façon de construire cette base avant d'ajouter la course.

Jogging ou Marche : Comment Choisir

Choisissez la course si :

• Vous manquez de temps. Les recommandations comptent une minute d'activité intense comme la course pour deux minutes d'activité modérée comme la marche rapide.
• Vous voulez améliorer votre forme physique ou vous entraîner pour un événement.
• Vos articulations tolèrent l'impact et vous êtes prêt à progresser peu à peu.

Choisissez la marche si :

• Vous débutez l'exercice, vous portez beaucoup de poids en trop ou vous revenez d'une blessure.
• Courir fait mal, ou vous avez tellement de réticence que vous allez le sauter.
• Vous voulez un mouvement quotidien que vous pouvez répéter sans avoir besoin de jours de récupération.

Mélangez les deux si vous voulez les bienfaits de chacune. Des intervalles course-marche, ou marcher les jours entre les sorties de course, vous donnent les gains de forme de la course avec le risque de blessure plus faible de la marche.

Quel que soit votre choix, ajoutez deux séances de force par semaine. Ni la course ni la marche ne développent beaucoup de muscle, et les recommandations demandent du renforcement musculaire au moins deux jours. Dans FitCraft, un coach IA en 3D montre chaque exercice au poids du corps et aux haltères, et le programme s'adapte à mesure que vous progressez. Si vous débutez, une application de fitness conçue pour les débutants peut vous donner ces deux séances de force pendant que vous continuez de marcher ou de courir de votre côté.

Ce Que Cela Signifie pour Vous

Le meilleur choix est celui que vous ferez encore dans six mois. Courir est la voie la plus rapide vers la forme physique. Marcher est la voie la plus douce, avec les mêmes bienfaits cardiaques par calorie. La plupart des gens qui arrêtent l'exercice le font parce que rien ne leur facilite le démarrage de la séance suivante, quelle que soit l'activité qu'ils ont choisie.

Imaginez une semaine normale dans quelques mois : quatre séances dans votre agenda, un parcours que vous aimez, des jambes plus toniques dans les côtes et plus aucun débat chaque matin pour savoir si aujourd'hui compte. C'est ce que la régularité vous apporte, que vous fassiez du jogging ou de la marche. Comme l'a dit Katie après des années de faux départs : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens plus de deux semaines. »