Quels muscles travaille la course ?

Demandez à quelques coureurs où ils sentent une course et vous entendrez des réponses différentes. L'un la sent dans les mollets après une séance rapide, un autre dans les fessiers après un parcours vallonné, et un troisième à l'avant des cuisses après une longue descente. Ils ont tous raison. Courir ne mobilise pas un ensemble fixe de muscles, et le mélange change à chaque phase de la foulée, avec votre vitesse et avec la pente sous vos pieds.

Il est utile de le savoir. Les muscles qui portent vos courses sont ceux qu'il vaut la peine de renforcer, et le travail de force est l'une des rares choses dont il est démontré qu'elles font coûter moins d'énergie à la même allure. Cela explique aussi pourquoi des mois de miles à plat peuvent encore laisser vos jambes lâcher dans les côtes : les côtes sollicitent bien plus vos hanches.

Cette page s'appuie sur deux types de recherche : les études par capteurs, qui enregistrent le moment où chaque muscle s'active (électromyographie, ou EMG), et les modèles de capture de mouvement, qui calculent avec quelle force chaque muscle pousse. Elles montrent le principal muscle de la course, ce qui travaille à chaque phase de la foulée, ce qui change en montée et au sprint, et quels exercices aux haltères et au poids du corps ciblent les muscles dont dépend la course.

Les muscles que travaille la course et le rôle de chacun

Courir, c'est enchaîner des bonds. Chaque fois qu'un pied se pose, votre corps doit cesser de tomber, puis se propulser vers l'avant et vers le haut dans la foulée suivante. Cinq groupes musculaires de chaque jambe font l'essentiel de ce travail, et votre tronc et vos bras gardent le reste de votre corps stable. Le tableau montre le rôle de chaque groupe et le moment où il travaille le plus.

Deux lignes surprennent la plupart des gens. Une étude par IRM a trouvé que les adducteurs, qui figurent rarement dans les listes de muscles de la course, étaient le groupe le plus sollicité en course intense, et vos bras n'ajoutent presque rien à la poussée elle-même. Les deux reviennent plus bas.

Quel est le principal muscle de la course ?

Le principal muscle de la course est le soléaire, le muscle large et plat du mollet situé sous le gastrocnémien, qui rejoint le talon par le tendon d'Achille. Hamner et Delp (2013) ont construit des simulations informatiques pilotées par les muscles pour 10 coureurs, à partir de données de capture de mouvement et de force, à des vitesses de 2 à 5 mètres par seconde, soit à peu près de 13:25 par mile à 5:22 par mile. À toutes les vitesses, le soléaire a donné au corps la plus forte poussée vers le haut de tous les muscles, avec un pic équivalent à environ deux fois le poids du corps en force au sol à la vitesse la plus élevée. Il a aussi donné la plus forte poussée vers l'avant, qui augmentait à mesure que les coureurs accéléraient.

Une simulation antérieure du même laboratoire, construite à partir d'un coureur à environ 6:46 par mile, a réparti le travail par phase (Hamner, Seth et Delp, 2010). Les quadriceps étaient les principaux contributeurs au freinage et au soutien dans la première moitié de chaque contact du pied. Le soléaire et le gastrocnémien étaient les principaux contributeurs à la propulsion et au soutien dans la seconde moitié. Les auteurs ont conclu que les quadriceps et les muscles du mollet qui pointent le pied vers le bas sont les principaux contributeurs au déplacement du corps pendant la course. Ce classement ne change que dans un sprint à fond, quand les muscles de la hanche prennent le relais, comme l'explique la section sur le sprint plus bas.

Soléaire ou gastrocnémien ?

Le gastrocnémien est le muscle du mollet que l'on voit, les deux renflements en haut de la jambe. Il franchit à la fois le genou et la cheville, alors que le soléaire ne franchit que la cheville. Cela compte quand on les entraîne. Un genou fléchi détend le gastrocnémien, donc les extensions de mollets genoux fléchis reportent davantage de travail sur le soléaire, tandis que les extensions genoux tendus sollicitent les deux. Les coureurs ont besoin des deux versions, et c'est pourquoi la routine ci-dessous les inclut.

Quels muscles travaillent à chaque phase de la foulée en course

Une foulée de course va d'un appui au prochain appui du même pied. Les entraîneurs la divisent en phase d'appui, quand ce pied est au sol, et en phase d'oscillation, quand il traverse l'air, avec deux brèves phases de suspension où aucun pied ne touche le sol. L'appui se raccourcit à mesure que vous accélérez. Dans une étude classique par capteurs, Mann, Moran et Dougherty (1986) ont chronométré le contact du pied à 620 millisecondes à la marche, 260 au jogging, 220 à la course et 140 au sprint. Voici ce qui travaille à chaque phase.

Juste avant la réception : les muscles s'activent d'avance

Les muscles de vos jambes se déclenchent avant que votre pied touche le sol. Kyröläinen, Avela et Komi (2005) ont enregistré cinq muscles de la jambe chez 17 coureurs de demi-fond d'élite, du grand fessier jusqu'au tibial antérieur, à l'avant du tibia. L'activité des cinq a augmenté avec la vitesse, surtout juste avant le contact et pendant le freinage, et aux vitesses les plus élevées quatre d'entre eux ont dépassé le niveau atteint lors d'une contraction maximale de test. Les auteurs ont relié cette activation précoce à des réflexes d'étirement qui raidissent le muscle et le tendon, de sorte que la jambe est prête à absorber l'impact et à restituer la force. Cette raideur élastique fait encore plus de travail à la corde à sauter, ce qu'explique notre article sur les muscles que travaille la corde à sauter.

Réception et début de l'appui : les quadriceps et les fessiers freinent

Quand votre pied se pose, votre corps est encore en train de tomber. Vos quadriceps travaillent ici de façon excentrique, c'est-à-dire qu'ils s'allongent tout en se contractant, pour empêcher le genou de plier, et dans la simulation de Hamner de 2010 ils ont produit l'essentiel du freinage dans la première moitié du contact. Vos hanches aident à vous soutenir. Dans le même modèle, le moyen fessier, le grand fessier et le grand adducteur ont fourni ensemble environ la moitié du soutien maximal vers le haut juste après la réception du pied. Pendant ce temps, le tibial antérieur, à l'avant de votre tibia, contrôle la façon dont l'avant-pied descend.

Le grand fessier a une seconde fonction à la réception. Lieberman et ses collègues (2006) l'ont enregistré chez des personnes qui marchaient et couraient et l'ont trouvé surtout silencieux à la marche à plat et en montée, mais très actif à la course. Ses principales tâches y sont d'empêcher le buste de basculer vers l'avant au-dessus de la jambe qui se pose et de ralentir la jambe qui oscille. C'est l'une des raisons pour lesquelles une course sollicite les fessiers d'une façon que ne le fait pas une marche rapide.

De l'appui médian au décollage : les mollets poussent

Une fois que votre corps passe au-dessus du pied, le freinage devient poussée. C'est là que le soléaire et le gastrocnémien font leur plus gros travail : ils soutiennent votre poids et vous propulsent vers l'avant et vers le haut dans la phase de suspension suivante. En même temps, le moyen fessier, sur le côté de la hanche d'appui, empêche l'autre hanche de s'affaisser. Cette petite tâche s'avère importante pour les blessures, comme le montre la section sur la musculation.

Début de l'oscillation : les fléchisseurs de la hanche ramènent la cuisse

Quand votre pied quitte le sol, vos fléchisseurs de la hanche ramènent la cuisse vers l'avant : l'ilio-psoas, au fond de l'avant de la hanche, et le droit fémoral, le seul muscle du quadriceps qui franchit aussi la hanche. À allure tranquille, c'est un travail modeste. Au sprint, cela devient l'une des plus grosses tâches de la foulée, car balancer la jambe plus vite est ce qui permet de faire plus de pas par seconde.

Fin de l'oscillation : les ischio-jambiers freinent le bas de la jambe

À la fin de l'oscillation, le bas de votre jambe fouette vers l'avant, et vos ischio-jambiers travaillent pour le ralentir avant que le pied se pose. Chumanov, Heiderscheit et Thelen (2011) ont simulé 12 coureurs à 80 à 100 % de leur vitesse maximale, qui était en moyenne de 7,8 mètres par seconde. Les ischio-jambiers étaient étirés sous charge pendant l'essentiel de l'oscillation, et la charge sur le biceps fémoral augmentait avec la vitesse jusqu'à être, à la vitesse maximale, plus grande pendant l'oscillation que pendant le contact du pied. C'est pourquoi les auteurs pensent que les claquages des ischio-jambiers au sprint surviennent surtout en fin d'oscillation. Votre grand fessier aide aussi à ralentir la jambe qui oscille.

Les muscles du tronc et les bras travaillent-ils quand vous courez ?

Oui, mais leur rôle est de stabiliser, pas de pousser. Saunders et ses collègues (2005) ont enregistré les muscles abdominaux et du bas du dos avec des électrodes à fil fin et de surface chez sept personnes qui marchaient et couraient sur un tapis jusqu'à 5 mètres par seconde. L'activité des muscles du tronc arrivait en deux salves liées à chaque appui. Le transverse de l'abdomen, le muscle profond qui enveloppe votre taille, est resté activé en permanence, et l'activité des autres muscles abdominaux et du multifide du bas du dos augmentait à mesure que les coureurs allaient plus vite. Votre tronc travaille le plus au moment où votre pied touche le sol, en contrôlant la rotation et l'inclinaison de votre bassin.

Vos bras sont des contrepoids. Dans la simulation de Hamner de 2010, ils produisaient moins de 1 % du pic d'accélération du corps vers l'avant et vers le haut, mais ils annulaient la torsion des jambes qui oscillent, et dans le modèle de 10 coureurs le balancement des bras augmentait avec la vitesse pour la compenser. Les balancer économise aussi de l'énergie. Quand Arellano et Kram (2014) ont demandé à des coureurs de tenir leurs mains derrière le dos, les bras croisés sur la poitrine ou les mains sur la tête, courir coûtait 3, 9 et 13 % d'énergie en plus qu'avec un balancement normal des bras, et les épaules et le bassin des coureurs tournaient davantage.

Vos épaules, le haut de votre dos et vos bras travaillent donc à chaque course, simplement pas comme des moteurs. Gardez-les détendus et en mouvement, et laissez vos jambes et vos hanches faire la poussée.

À plat, en montée et au sprint : comment le mélange de muscles change

Les mêmes muscles travaillent à chaque course. Ce qui change, c'est l'intensité de chacun, et les deux plus grands leviers sont la vitesse et la pente.

Quel pourcentage des muscles de vos jambes la course utilise-t-elle ?

Environ les deux tiers de la masse musculaire de vos jambes, au moins en course très intense. Sloniger et ses collègues (1997) ont utilisé des IRM pour mesurer la part de chaque muscle de la jambe qui avait travaillé chez 12 jeunes femmes après des courses jusqu'à l'épuisement de 2 à 4 minutes, à 115 % de leur consommation maximale d'oxygène. La course à plat a utilisé 67 % du volume musculaire de la jambe et la course en montée 73 %. Aucun muscle n'a été utilisé en totalité, et les adducteurs arrivaient en tête sur les deux surfaces, à 90 % à plat. La course tranquille en utilise moins, donc prenez avec prudence tout pourcentage unique pour la course, et méfiez-vous surtout des chiffres pour le corps entier.

Les muscles les plus importants pour la course de longue distance

Pour la course de fond, les mollets passent en premier et les quadriceps en second. Dorn, Schache et Pandy (2012) ont combiné des données de marche de neuf coureurs avec un modèle musculosquelettique détaillé, de la course lente jusqu'au sprint à fond. Jusqu'à environ 7 mètres par seconde, soit à peu près 15,7 mph ou une allure de 3:50 par mile, les coureurs allaient plus vite surtout en poussant plus fort contre le sol avec le soléaire et le gastrocnémien pour allonger chaque foulée. Peu de gens tiennent cette vitesse plus de quelques secondes. Vos quadriceps absorbent chaque réception, et sur une longue course ces réceptions s'additionnent en milliers de répétitions à force modeste, donc l'endurance des mollets et des quadriceps compte le plus.

Courir en montée : les hanches prennent le relais

Courir en montée signifie soulever votre corps à chaque foulée, et presque tout ce travail supplémentaire retombe sur vos hanches. Roberts et Belliveau (2005) ont mesuré des coureurs à vitesse modérée sur terrain plat et sur des pentes de 6 et 12 degrés. Le travail net effectué à la hanche est passé d'un peu moins que zéro sur le plat à 0,88 joule par kilogramme et par pas à 12 degrés, tandis que le genou et la cheville faisaient un travail similaire à toutes les pentes. Cela désigne les extenseurs de la hanche, principalement vos fessiers et vos ischio-jambiers, comme les muscles qui font le travail supplémentaire de montée.

D'autres méthodes s'accordent sur les hanches. Dans une étude avec plateforme de force et modélisation de six coureurs de fond sur une pente de 9,1 %, Yokozawa, Fujii et Ae (2007) ont trouvé qu'à haute vitesse les ischio-jambiers et l'ilio-psoas travaillaient plus fort pendant l'oscillation en montée, et que le droit fémoral en faisait plus à toutes les vitesses, aidant à lever le genou et à maintenir l'inclinaison vers l'avant. Dans les IRM de Sloniger, le groupe fessier, le gastrocnémien et le groupe des vastes (trois des quatre faisceaux du quadriceps) rejoignaient les cinq muscles les plus utilisés en montée. Les études divergent sur les quadriceps, peut-être parce que l'une testait des courses stables et l'autre des courses jusqu'à l'épuisement.

Les côtes changent aussi les forces sous vos pieds. Sur un tapis mesurant les forces à 3 mètres par seconde, une montée de 9 degrés a supprimé complètement le pic d'impact de la réception et augmenté la poussée vers l'avant de 75 % (Gottschall et Kram, 2005). Une revue de Vernillo et ses collègues (2017) ajoute que les coureurs font des pas plus rapides en montée et passent à une réception sur le milieu ou l'avant du pied, de sorte qu'une plus grande part de chaque réception passe par l'avant du pied et les mollets.

Courir en descente : les quadriceps freinent plus fort

Courir en descente inverse le problème : vous absorbez de l'énergie au lieu d'en produire, donc les muscles de freinage font des heures supplémentaires. Une revue d'Eston, Mickleborough et Baltzopoulos (1995) décrit comment la descente exagère le travail excentrique des extenseurs du genou, des muscles de l'avant et de l'arrière du bas de la jambe et des extenseurs de la hanche. Gottschall et Kram ont mesuré le résultat : sur une descente de 9 degrés, le pic d'impact a augmenté de 54 % et la force de freinage de 73 %. C'est pourquoi une longue descente peut laisser vos quadriceps plus endoloris que la montée.

Les muscles les plus importants pour le sprint

Le sprint renverse l'ordre. Une fois que les coureurs de Dorn ont dépassé environ 7 mètres par seconde, les mollets ne pouvaient plus produire de force assez vite pendant le bref contact avec le sol, donc la vitesse supplémentaire est venue de l'ilio-psoas, du grand fessier et des ischio-jambiers qui balançaient les jambes plus vite. Une revue clinique de Schache et ses collègues (2014) le résume : passer d'un jogging à un sprint dépend surtout des muscles de la cheville et de la hanche, et le haut de la gamme exige bien plus de puissance à la hanche, ce qui sollicite l'ilio-psoas, le grand fessier, le droit fémoral et les ischio-jambiers.

Les ischio-jambiers se distinguent. Higashihara et ses collègues (2010) ont enregistré le biceps fémoral et le semi-tendineux chez huit athlètes de piste qui couraient de 50 à 95 % de leur vitesse maximale sur un tapis. Passer de 85 à 95 % a augmenté l'activation des ischio-jambiers en fin d'oscillation, alors que les mouvements des jambes changeaient à peine. Lors d'accélérations de sprint de 6 secondes sur un tapis instrumenté, Morin et ses collègues (2015) ont trouvé que les hommes qui produisaient le plus de force horizontale, la force qui vous propulse vers l'avant, étaient ceux qui activaient le plus leurs ischio-jambiers juste avant le contact avec le sol et qui avaient les ischio-jambiers excentriques les plus forts.

Si vous voulez courir plus vite, des mollets solides ne suffisent donc pas. Les sprints en côte et les accélérations courtes et rapides entraînent vos fléchisseurs de la hanche, vos fessiers et vos ischio-jambiers aux vitesses où ils comptent, et notre guide des sprints en côte montre comment les ajouter sans ruiner le reste de votre semaine.

La course développe-t-elle les muscles des jambes ?

La course entraîne les muscles de vos jambes surtout à l'endurance. Chaque foulée demande une force modeste, répétée des milliers de fois, donc les muscles deviennent plus résistants et plus économes bien plus sûrement qu'ils ne grossissent. Les débutants peuvent gagner un peu de muscle aux jambes au début, et la longue course en descente est la seule forme de course avec de vraies preuves de croissance, mais un gros kilométrage peut même faire rétrécir des fibres musculaires individuelles. Notre analyse de l'effet de la course sur le muscle passe ces études en revue une par une. La réponse pratique est courte : si vous voulez des jambes plus grosses ou plus fortes, ajoutez de la musculation, qui fait aussi de vous un meilleur coureur.

Musculation pour les coureurs : exercices aux haltères et au poids du corps

La musculation fait plus pour les coureurs que combler des lacunes. Elle rend la course elle-même moins coûteuse. Blagrove, Howatson et Hayes (2018) ont passé en revue 24 études de coureurs expérimentés de demi-fond et de fond qui avaient ajouté de la musculation lourde, explosive ou pliométrique pendant quatre semaines ou plus. L'économie de course, l'oxygène qu'il faut pour tenir une allure donnée, s'est améliorée de 2 à 8 % dans la plupart des 20 études qui l'ont mesurée, les contre-la-montre de 1,5 à 10 km ont eu tendance à devenir plus rapides, et la composition corporelle n'en a pas souffert. Dans cinq essais contrôlés portant sur 93 coureurs très entraînés, Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero et Grivas (2016) ont trouvé un gain important d'économie de course avec deux à quatre exercices du bas du corps plus quelques sauts et sprints courts, deux ou trois fois par semaine pendant 8 à 12 semaines.

La plupart de ces essais utilisaient du matériel de salle de sport. Vous pouvez entraîner les mêmes muscles à la maison avec des haltères et le poids de votre corps. La limite est la charge, donc la routine ci-dessous s'appuie sur des exercices à une jambe, qui font porter bien plus de poids à chaque jambe sans haltères plus lourds.

Le muscle sur le côté de votre hanche

Le moyen fessier, sur le côté de votre hanche, garde votre bassin à niveau chaque fois que vous vous posez sur une jambe. Bramah et ses collègues (2018) ont comparé 72 coureurs souffrant de douleurs à la rotule, du syndrome de la bandelette ilio-tibiale, d'une périostite tibiale ou d'une tendinopathie d'Achille à 36 coureurs en bonne santé. Les coureurs blessés montraient plus de chute pelvienne controlatérale, la hanche opposée qui s'affaisse à l'appui médian, et chaque degré supplémentaire de chute augmentait de 80 % les chances d'appartenir au groupe des blessés. C'est une association, pas une preuve que renforcer le muscle prévienne les blessures, mais les exercices pour le côté de la hanche ne prennent que quelques minutes.

Une routine de musculation deux fois par semaine pour les coureurs

Faites-la après une course tranquille ou un jour de repos, jamais la veille d'une course longue ou dure. Utilisez des haltères assez lourds pour ne pouvoir faire que deux ou trois répétitions de plus à la fin de chaque série.

La routine prend environ 30 minutes. Reposez-vous une minute entre les séries, ajoutez une répétition ou un peu de poids quand la dernière série semble facile, et gardez les deux premières semaines légères pour que les courbatures ne débordent pas sur vos courses. Les essais ont duré de 8 à 12 semaines, donc laissez-vous deux à trois mois avant de juger.

Connaître la routine est une chose. La faire deux fois par semaine pendant trois mois, en plus de vos courses, est là où la plupart des gens décrochent. Si c'est la partie qui vous échappe, une application d'entraînement conçue pour vous garder motivé peut vous décharger de la planification. Les programmes de force de FitCraft utilisent des haltères et le poids du corps, et votre coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif que vous pouvez agrandir en pinçant l'écran pour vérifier votre technique. Les entraînements s'ajustent à mesure que vous progressez, et les séries et les classements rendent facile de remarquer une semaine manquée.

Ce que cela signifie pour vous

Courir est surtout un travail de mollets et de quadriceps à plat, un travail de hanches dans les côtes et un travail de fléchisseurs de la hanche et d'ischio-jambiers au sprint, avec vos fessiers, votre tronc et vos bras qui gardent le tout stable. L'endroit où vous sentez une course est généralement un assez bon guide de ce qu'elle a demandé : les mollets après une course plus rapide à plat, les fessiers et les ischio-jambiers après des montées, les quadriceps après des descentes. Les jours où vos jambes ont besoin d'une pause d'impact, notre article sur les muscles que travaille l'elliptique montre quelle part de ce travail une machine à faible impact conserve.

Vous n'avez pas à changer votre façon de courir pour profiter de tout cela. Deux courtes séances de musculation par semaine ciblant ces muscles peuvent faire paraître la même allure plus facile en quelques mois. Imaginez la côte de votre parcours habituel dans une saison : vous soufflez toujours en haut, mais ce ne sont plus vos jambes qui lâchent. La régularité est ce qui vous y mène, et comme l'a dit Mike, 23 ans, à propos du système de séries de FitCraft : « Je ne voulais pas briser ma chaîne. »