Quels muscles travaille l'elliptique ?

Quels muscles travaille l'elliptique ? La réputation de l'appareil dit tout : jambes, fessiers, tronc et bras dans un entraînement complet à faible impact. Après 30 minutes, pourtant, ce sont généralement les avants de vos cuisses qui se plaignent.

Les deux impressions sont en partie justes. L'elliptique sollicite la plupart de vos grands muscles, mais pas de façon égale, et la façon dont vous vous tenez, utilisez les poignées et réglez la rampe déplace le travail plus que la plupart des gens ne le pensent. L'elliptique est aussi réellement à faible impact, et cela s'accompagne d'un compromis sur les muscles qui sont entraînés.

Cette page s'appuie sur les études qui ont placé des capteurs sur les muscles de personnes pendant qu'elles utilisaient des elliptiques, des tapis de course et leurs deux pieds. Elle couvre quels muscles font le travail, comment l'elliptique se compare à la marche et à la course, ce qu'apportent les poignées, comment l'inclinaison et la résistance déplacent la charge, ce que change le pédalage en arrière, et les mouvements aux haltères et au poids du corps qui couvrent ce que l'appareil laisse de côté. Pour les calories, consultez notre article sur l'intérêt de l'elliptique pour perdre du poids, et pour choisir un appareil, notre guide elliptique vs tapis de course.

Les muscles que travaille l'elliptique et le rôle de chacun

Un elliptique fait suivre à vos pieds une trajectoire ovale sans jamais les laisser quitter les pédales. Vos jambes poussent les pédales vers le bas et vers l'arrière, vos hanches s'étendent et se fléchissent sur une amplitude un peu plus grande qu'à la marche, et vos bras poussent et tirent si les poignées bougent. Le tableau montre le rôle de chaque groupe musculaire et son niveau de travail.

La surprise, c'est le peu de travail de vos jambes sous le genou. Vos pieds ne se posent jamais et ne s'appuient jamais, donc les mollets et les tibias, qui travaillent dur à la marche et à la course, ne font surtout que tenir la cheville stable. C'est l'inverse de la course, où le soléaire, le muscle du mollet, fournit la plus forte poussée de tous les muscles, comme l'explique notre article sur les muscles que travaille la course.

Elliptique, marche et tapis de course : ce qu'ont trouvé les études musculaires

La comparaison la plus détaillée vient de Burnfield et ses collègues (2010), qui ont enregistré l'activité des muscles des jambes et le mouvement articulaire chez 20 adultes qui marchaient et utilisaient quatre elliptiques différents. Par rapport à la marche, les elliptiques ont augmenté l'activité du grand fessier et du vaste latéral, le gros muscle externe du quadriceps. Ils l'ont réduite dans les ischio-jambiers médiaux, le gastrocnémien, le soléaire et le tibial antérieur, tandis que le moyen fessier et l'ischio-jambier latéral ont peu changé. Chaque appareil fléchissait aussi davantage le tronc, le bassin, les hanches et les genoux que la marche, et l'un des quatre se rapprochait beaucoup plus de la marche que les autres.

Moreside et McGill (2012) ont regardé plus haut dans le corps. Ils ont enregistré 16 sites musculaires du tronc et des fessiers chez 40 jeunes hommes en bonne santé qui marchaient et utilisaient un elliptique avec deux longueurs de foulée, deux vitesses et trois positions des mains. L'activité des fessiers était systématiquement plus élevée sur l'elliptique. Le bas du dos se fléchissait vers l'avant et tournait davantage sur l'appareil, tandis que les extenseurs du dos, les grands dorsaux et les obliques internes ne travaillaient davantage que dans certaines combinaisons de foulée, de vitesse et de prise.

Pour le seul mouvement, l'elliptique se situe entre la marche et le vélo. Damiano et ses collègues (2011) ont constaté que la marche sur tapis était presque indiscernable de la marche au sol, alors que l'elliptique était plus proche de la marche que ne l'était le vélo, tout en restant nettement différent des trois autres. Une étude par capteurs complémentaire du même laboratoire (Prosser et ses collègues, 2011), traitée dans notre guide elliptique vs tapis de course, a constaté que le droit fémoral travaillait plus fort sur l'elliptique que dans toutes les autres tâches.

L'elliptique travaille-t-il les fessiers ?

Oui, plus que la marche. Les études de Burnfield et de Moreside ont toutes deux enregistré une activité du grand fessier plus élevée sur l'elliptique qu'à la marche ordinaire. Cela reste un travail d'endurance à charge légère plutôt qu'une musculation des fessiers, et la section sur l'inclinaison et la résistance plus bas montre comment relever l'exigence.

L'elliptique est-il à faible impact ?

Oui. Vos pieds restent sur les pédales, donc il n'y a pas de réception au sol, et une étude d'analyse du mouvement traitée dans notre guide elliptique vs tapis de course a mesuré des forces sur la pédale et des taux de charge inférieurs aux forces du sol à la marche. Le compromis est plus de flexion aux hanches et aux genoux et plus de travail pour les quadriceps. C'est pourquoi l'elliptique convient aux articulations qui n'aiment pas les impacts mais pas forcément aux genoux qui n'aiment pas la flexion profonde sous charge.

Elliptique et course : moins de muscle pour le même effort

À coût énergétique égal, l'elliptique demande moins à vos muscles des jambes que la course. Dans un mémoire de master d'Alfi (2017), la course produisait une activité musculaire de pointe et moyenne plus élevée sur la foulée que l'exercice sur elliptique à coût métabolique et fréquence cardiaque similaires. C'est l'envers du faible impact : l'appareil supprime la réception et, avec elle, une grande partie du travail musculaire qu'elle exige.

Avec ou sans poignées : quel travail pour le haut du corps ?

Des poignées mobiles transforment l'elliptique en un entraînement léger de poussée et de tirage pour le haut du corps. Pousser une poignée au loin fait travailler la poitrine, les épaules avant et les triceps, et la ramener fait travailler le haut du dos, les grands dorsaux, les épaules arrière et les biceps. L'intensité du travail de ces muscles n'a pas été bien mesurée. L'équipe de Burnfield a signalé l'effort non mesuré du haut du corps comme une limite de sa propre étude, et nous n'avons trouvé aucune étude par capteurs qui l'isole.

Ce qui a été mesuré, c'est comment vos mains modifient votre tronc. Moreside et McGill ont testé trois positions des mains, mains libres, barre centrale fixe et poignées mobiles, et ont constaté que la position des mains, avec la longueur de foulée et la vitesse, modifiait à la fois le mouvement du bas du dos et l'activité des muscles du tronc. Leur résumé ne désigne aucune meilleure prise, donc méfiez-vous des affirmations selon lesquelles une position des mains réveillerait votre tronc.

Les poignées augmentent bien le coût énergétique d'une séance, ce que traite notre article sur l'elliptique et la perte de poids. Pour la force du haut du corps, en revanche, elles ne vous mèneront pas loin. Les pompes et le rowing aux haltères chargent les mêmes muscles bien plus fort, comme le montre la dernière section.

Inclinaison et résistance : déplacer le travail vers les fessiers et les ischio-jambiers

La plupart des elliptiques permettent de relever la rampe, ce qui rend chaque foulée plus proche d'une montée. Dans une petite étude, Wu et ses collègues (2008) ont enregistré les muscles des jambes de huit volontaires à 0, 9,3 et 18,6 % d'inclinaison. L'activité augmentait avec l'inclinaison dans la plupart des muscles mesurés, tandis que le tibial antérieur, à l'avant du tibia, travaillait moins.

La résistance peut compter plus que la rampe. Dans le mémoire d'Alfi, qui testait trois niveaux de résistance et trois angles de rampe, augmenter la résistance a accru le coût énergétique de 30 % et relevé l'activité moyenne dans cinq des huit muscles des jambes mesurés. Redresser la rampe n'a ajouté que 2 à 6 % au coût énergétique, tout en augmentant de 30 % l'activité du tibial antérieur, à l'inverse de ce que Wu a trouvé pour ce muscle. Les deux études ont utilisé des appareils différents et de petits échantillons, donc considérez-les comme des indices plutôt que des règles.

La version pratique : augmentez d'abord la résistance quand vous voulez que vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps travaillent plus fort, puis ajoutez de l'inclinaison pour varier. Si la séance commence à vous paraître facile, une pédale plus lourde est un meilleur levier qu'une foulée plus rapide.

Pédaler en arrière sur l'elliptique : qu'est-ce qui change ?

La plupart des elliptiques fonctionnent en marche arrière, et pédaler en arrière est souvent vendu comme un entraînement pour les ischio-jambiers et les fessiers. Les preuves directes de cette affirmation sont minces. La seule étude EMG que nous ayons trouvée à l'avoir testée, par Khoshbaten et Farahpour (2022), a enregistré les muscles des jambes de 24 hommes, dont la moitié souffraient de douleurs à la rotule, pendant la marche, le vélo, une machine à battement de grenouille et l'entraînement sur elliptique vers l'avant et vers l'arrière. L'entraînement en arrière sur elliptique a produit la plus forte activité de toutes les tâches dans le vaste médial oblique, le muscle interne du quadriceps en forme de goutte au-dessus du genou, et un rapport plus élevé entre l'activité interne et externe du quadriceps.

Cela fait du pédalage inverse une variante de quadriceps plus que de fessiers. Les auteurs ont suggéré qu'il pourrait convenir aux personnes souffrant de douleurs à la rotule, mais c'est une hypothèse tirée d'une petite étude, pas un traitement éprouvé. Le mouvement en arrière est aussi moins familier, donc ralentissez l'allure et tenez les poignées le temps de vous habituer.

L'elliptique travaille-t-il le ventre ?

Vos abdominaux et le bas de votre dos travaillent sur l'elliptique, mais doucement. Dans l'étude de Moreside et McGill, le bas du dos se fléchissait vers l'avant et tournait plus qu'à la marche, et des muscles du tronc comme les obliques internes et les extenseurs du dos ne travaillaient davantage que dans certaines conditions. C'est un travail de posture et de stabilisation, pas le type de charge qui construit les abdominaux, et il ne brûlera pas la graisse du ventre en particulier. La graisse abdominale part avec le reste de votre graisse corporelle quand votre bilan énergétique global bascule, donc l'elliptique aide là comme brûleur de calories plutôt que comme exercice d'abdominaux.

Ce que l'elliptique n'entraîne pas, et quoi ajouter

Les données de Burnfield montrent les lacunes. Vos mollets, vos tibias et vos ischio-jambiers internes travaillent moins qu'à la marche, et sans réception au sol il n'y a pas d'impact pour charger vos os. La trajectoire fixe retire l'équilibre du mouvement, et les poignées font peu pour la force du haut du corps. Deux courtes séances par semaine de ces mouvements aux haltères et au poids du corps comblent les lacunes.

Le circuit prend environ 25 minutes et s'intègre à un jour de repos ou juste après une courte séance facile sur l'elliptique.

Planifier ces séances vous-même est là où la plupart des gens trébuchent. Une application d'entraînement à domicile sans matériel peut les planifier et les guider à votre place. Dans FitCraft, votre coach IA montre chaque exercice au poids du corps ou aux haltères sur un modèle 3D interactif que vous pouvez agrandir en pinçant l'écran pour vérifier votre technique, et les entraînements deviennent plus difficiles à mesure que vous progressez.

Ce que cela signifie pour vous

L'elliptique est avant tout une machine à quadriceps et fessiers, avec un travail léger pour les ischio-jambiers, le tronc et, si vous poussez et tirez, le haut du corps. Il épargne vos articulations des impacts et, en échange, donne moins de travail à vos mollets, à vos os et à votre équilibre. Montez la résistance quand vous voulez que vos jambes travaillent plus fort, et traitez les poignées et le réglage inversé comme de la variété plutôt que comme un entraînement à part.

Utilisé ainsi, c'est un appareil facile à retrouver les jours où vos genoux ou vos pieds réclament une pause. Imaginez quelques mois avec lui : des séances régulières que vous pouvez faire pendant que la soirée s'éteint, des jambes qui montent les escaliers sans y penser, et deux courtes séances de musculation par semaine qui couvrent ce que l'appareil laisse de côté. Si vous voulez l'autre bout du spectre des impacts, notre article sur les muscles que travaille la corde à sauter montre ce qu'une option à fort impact fait pour vos mollets et vos chevilles.