Vous avez un médecine-ball dans un coin, ou vous en convoitez un, et chaque vidéo montre un tourbillon différent de slams et de rotations. Personne ne dit quel poids doit avoir le ballon, combien de répétitions faire, ni si vous êtes censé finir essoufflé. Alors vous faites quelques séries au hasard, vous vous sentez un peu ridicule, et le ballon retourne rouler sous le banc.
Ce guide transforme le ballon en plan. Vous obtenez 10 exercices au médecine-ball avec séries, répétitions et repos exacts, un entraînement au médecine-ball imprimable à faire à la maison en environ 25 minutes, le bon poids de ballon pour chaque mouvement et les conseils de technique qui tiennent un ballon rebondissant loin de votre visage.
10 Exercices au Médecine-Ball et ce que Chacun Travaille
Les six premiers sont des lancers et des slams, le travail qu'un médecine-ball fait mieux que n'importe quel haltère. Les quatre derniers utilisent le ballon comme un poids que vous tenez, pour le gainage et les bras entre les lancers.
| # | Exercice | Ballon | Ce qu'il travaille | Séries x répétitions |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Slam au-dessus de la tête | Slam ball | Grands dorsaux, abdominaux et hanches | 3 x 6 |
| 2 | Lancer rotatif contre le mur | En caoutchouc ou souple | Obliques et hanches | 3 x 5 par côté |
| 3 | Passe poitrine | En caoutchouc ou souple | Pectoraux, épaules et triceps | 3 x 8 |
| 4 | Squat avec lancer au mur | Wall ball souple | Jambes, épaules et fréquence cardiaque | 4-6 tours de 20 s |
| 5 | Slam latéral | Slam ball | Obliques et grands dorsaux | 3 x 4 par côté |
| 6 | Lancer au-dessus de la tête vers l'avant | En caoutchouc ou souple | Grands dorsaux, abdominaux et triceps | 3 x 6 |
| 7 | Fente arrière avec rotation | N'importe quel ballon | Jambes, obliques et équilibre | 3 x 5 par côté |
| 8 | Russian twist avec le ballon | N'importe quel ballon | Obliques | 2 x 8 par côté |
| 9 | Pompe sur le ballon | En caoutchouc ou slam ball | Pectoraux, triceps et épaules | 3 x 5 par côté |
| 10 | Dead bug avec le ballon | N'importe quel ballon léger | Abdominaux profonds | 3 x 6 par côté |
1. Slam au-dessus de la tête
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et levez le ballon au-dessus de la tête en montant sur l'avant des pieds. Ramenez-le avec force devant vos orteils, en pliant les hanches et les genoux pendant qu'il descend, et laissez-le atterrir entre vos pieds plutôt que dessus. Faites un squat pour le ramasser, le dos plat. Utilisez un slam ball, qui ne rebondit presque pas.
2. Lancer rotatif contre le mur
Placez-vous de côté face à un mur de brique ou de béton, à 3 à 6 pieds, avec le ballon à la hanche arrière. Tournez les hanches et la poitrine ensemble vers le mur, pivotez sur le pied arrière et lancez le ballon contre le mur à hauteur de poitrine. Rattrapez-le au rebond, ou laissez-le tomber et recommencez. Chez 30 athlètes, Ikeda et ses collègues (2009) ont constaté que les cinq qui lançaient le plus loin de côté sollicitaient davantage leurs obliques externes que les cinq qui lançaient le moins loin, alors tournez à partir du tronc au lieu de projeter avec les bras.
3. Passe poitrine
Placez-vous face au mur, à 3 à 6 pieds, tenez le ballon contre la poitrine et poussez-le contre le mur aussi vite que possible, en faisant un pas en avant pendant le lancer. Rattrapez-le avec les coudes souples, près de la poitrine. Si rester debout est difficile, asseyez-vous sur une chaise solide face au mur et faites la passe depuis là. Un lancer poitrine assis est le test que les chercheurs utilisent pour mesurer la puissance du haut du corps chez les adultes plus âgés (Harris 2011).
4. Squat avec lancer au mur
Tenez un wall ball souple contre la poitrine et placez-vous face au mur à environ une longueur de bras plus un pas. Descendez en squat jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, puis remontez vite et lancez le ballon vers un point situé quelques pieds au-dessus de votre tête. Rattrapez-le et enchaînez directement sur le squat suivant. N'utilisez ici qu'un ballon souple, car un ballon dur qui retombe dans vos mains fait mal.
5. Slam latéral
Levez le ballon au-dessus de la tête, tournez la poitrine d'un côté et écrasez le ballon au sol juste à l'extérieur de votre pied avant, en pivotant le pied arrière pendant la rotation. Faites toutes vos répétitions d'un côté, puis changez. Il travaille la même puissance de rotation que le lancer rotatif quand vous n'avez pas de mur.
6. Lancer au-dessus de la tête vers l'avant
Placez-vous face au mur, à 6 à 10 pieds, tenez le ballon au-dessus de la tête à deux mains, légèrement derrière elle, et faites un pas en avant en le lançant comme une rentrée de touche au football. Gardez les côtes basses pour que le lancer vienne des abdominaux et des grands dorsaux plutôt que d'une cambrure du bas du dos.
7. Fente arrière avec rotation
Tenez le ballon contre la poitrine, coudes fléchis, reculez en fente et tournez la poitrine vers la jambe avant. Revenez au centre en vous relevant. Le ballon ajoute juste assez de poids pour que votre tronc doive contrôler la rotation.
8. Russian twist avec le ballon
Asseyez-vous les genoux fléchis et les talons au sol, penchez-vous un peu en arrière avec le dos allongé, et tournez la poitrine d'un côté à l'autre en touchant le sol avec le ballon à côté de chaque hanche. Allez-y lentement. C'est le seul mouvement de la liste qui ne doit pas être rapide.
9. Pompe sur le ballon
Placez-vous en position de pompe, les genoux au sol si besoin, une main sur le ballon et l'autre au sol. Descendez la poitrine, repoussez pour remonter, puis faites rouler le ballon vers l'autre main. Chez 12 hommes, de Oliveira et ses collègues (2008) ont constaté que les pompes sur un médecine-ball augmentaient l'activité de l'avant de l'épaule et des pectoraux par rapport aux pompes sur une surface stable.
10. Dead bug avec le ballon
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis au-dessus des hanches, et tenez le ballon au-dessus de la poitrine, bras tendus. Plaquez le bas du dos au sol, descendez une jambe jusqu'à ce que le talon touche presque le sol, puis ramenez-la et changez. Gardez le ballon immobile et le dos plat tout du long. Notre guide des exercices de stabilité du tronc propose d'autres mouvements qui entraînent votre tronc à rester immobile.
L'Entraînement Imprimable de 25 Minutes au Médecine-Ball
Imprimez ce tableau ou enregistrez une capture d'écran. Il vous faudra un slam ball, un ballon plus léger en caoutchouc ou souple et un mur solide en brique ou en béton. Faites d'abord les paires de puissance, tant que vous êtes frais. Pour chaque paire, faites une série du premier mouvement, reposez-vous, faites une série du second mouvement, reposez-vous, et recommencez jusqu'à avoir fait trois tours.
| Bloc | Exercice | Séries x répétitions | Repos après | Conseil de technique |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | Marche, cercles de bras, 10 squats au poids du corps, 5 passes poitrine légères, 5 slams légers | 3 min | Aucun | Montez progressivement jusqu'à pleine vitesse |
| Paire A | Slam au-dessus de la tête | 3 x 6 | 30 s | Écrasez le ballon devant vos orteils |
| Paire A | Dead bug avec le ballon | 3 x 6 par côté | 30 s | Le bas du dos reste plaqué |
| Paire B | Lancer rotatif contre le mur | 3 x 5 par côté | 30 s | Pivotez le pied arrière |
| Paire B | Fente arrière avec rotation | 3 x 5 par côté | 30 s | Tournez à partir des côtes |
| Paire C | Passe poitrine | 3 x 8 | 30 s | Lancez vite, rattrapez en douceur |
| Paire C | Pompe sur le ballon | 3 x 5 par côté | 30 s | La main sous l'épaule |
| Finisher | Squat avec lancer au mur | 4 tours de 20 s | 40 s | Lancez en vous relevant |
| Retour au calme | Russian twist avec le ballon | 2 x 8 par côté | Aucun | Talons au sol, allez-y lentement |
Associer un lancer à un exercice de maintien donne à chaque lancer de 90 secondes à 2 minutes avant sa série suivante, et c'est ce qui garde chaque répétition rapide. Si le ballon ralentit malgré tout, reposez-vous plus longtemps. Pas de mur ? Remplacez le lancer rotatif par le slam latéral, faites des slams au-dessus de la tête à la place de la passe poitrine et faites le finisher en intervalles de slams. Si vous avez un mur, essayez le lancer au-dessus de la tête vers l'avant à la place de la passe poitrine une séance sur deux.
Quel Poids de Médecine-Ball Choisir ?
Prenez un médecine-ball de 4 à 8 lb (2 à 4 kg) pour les lancers et un slam ball de 10 à 15 lb (4,5 à 7 kg) pour les slams, car ce qu'un lancer travaille, c'est la vitesse. Un ballon que vous pouvez lancer vite vaut mieux qu'un plus lourd que vous poussez.
| Type d'exercice | Commencez avec | Passez à | Pourquoi |
|---|---|---|---|
| Passe poitrine, lancers rotatifs et au-dessus de la tête | 4-6 lb (2-3 kg) | 6-8 lb (3-4 kg) | Assez léger pour lancer vite |
| Slams au-dessus de la tête et latéraux | 10 lb (4,5 kg) | 15 lb (7 kg) | Le ballon ne va que vers le bas, il peut donc être plus lourd |
| Squat avec lancer au mur | Ballon souple de 6-8 lb (3-4 kg) | 10-14 lb (4,5-6 kg) | Il doit atteindre la cible à chaque répétition |
| Maintiens et rotations | 4-6 lb (2-3 kg) | 6-8 lb (3-4 kg) | Le contrôle compte plus que la charge |
Quand 17 hommes ont fait des lancers de développé couché avec des charges de 15 à 100 % de leur maximum sur une répétition, Newton et ses collègues (1997) ont constaté que la puissance atteignait son maximum à 30 et 45 %. Une étude de 2025 de Degot et ses collègues a montré que des ballons de 1 kg et de 3 kg reflétaient la puissance maximale des athlètes lors d'un lancer à un bras en position assise. Un ballon de 5 kg faisait entrer aussi leur force dans le résultat. Choisissez donc un ballon léger pour les lancers. Pour les slams, le ballon ne va que vers le bas, donc un ballon plus lourd convient tant que vous pouvez le lever vite au-dessus de la tête.
Utilisez le test des cinq lancers pour vérifier votre ballon. Faites cinq passes poitrine aussi vite que possible. Si la cinquième est nettement plus lente ou plus basse que la première, le ballon est trop lourd pour les lancers.
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Faire l'évaluation gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte bancaireLancers au Mur ou Slams : Choisissez le Ballon, Puis la Surface
Les médecine-balls existent en trois types qui se ressemblent et se comportent très différemment. Associez le ballon au mouvement avant de lancer quoi que ce soit.
| Ballon | Rebond | À utiliser pour | À ne pas utiliser pour |
|---|---|---|---|
| Slam ball, une épaisse enveloppe de caoutchouc remplie de sable | Presque aucun | Slams au-dessus de la tête et latéraux, maintiens et rotations | Lancers au mur, car il rebondit à peine |
| Médecine-ball en caoutchouc | Rebondit | Passes poitrine et lancers rotatifs contre un mur solide | Slams violents, car il peut rebondir vers votre visage |
| Médecine-ball souple, souvent appelé wall ball | Très peu | Squats avec lancer au mur, rattrapés et murs intérieurs | Slams violents sur du béton, qui peuvent déchirer ses coutures |
Ne lancez que contre de la brique, du béton ou un parpaing. Une cloison en plaque de plâtre, des fenêtres et des clôtures en bois n'y résisteront pas. Faites vos slams sur du béton, un sol en caoutchouc ou un tapis épais posé sur un sol solide plutôt que sur du carrelage ou du parquet, et gardez un cercle dégagé autour de vous. Si vous ne pouvez acheter qu'un seul ballon, prenez un slam ball si vous vous entraînez sur une terrasse ou dans un garage, et un ballon souple si vous vous entraînez à l'intérieur à côté d'un mur solide.
Combien de Tours et Combien de Repos ?
Pour la puissance, faites 2 à 4 séries de 5 à 8 lancers, reposez-vous environ 2 minutes avant de répéter le même lancer et arrêtez chaque série dès que le ballon ralentit. Des lancers faits en étant fatigué sont plus lents, donc ils travaillent moins la puissance.
Les données les plus claires sur le repos viennent d'une étude sur le développé couché. Quand 10 hommes ont fait 10 séries de 6 répétitions à 70 % de leur maximum, Abdessemed et ses collègues (1999) ont constaté qu'avec des repos d'1 minute, la puissance à partir de la quatrième série était inférieure de 27 % à celle obtenue avec des repos de 3 ou 5 minutes, qui la maintenaient stable. Un médecine-ball est bien plus léger que cette barre, mais de courts repos laissent tout de même trop peu de temps à vos muscles pour récupérer et faire des répétitions rapides.
Laissez la vitesse des répétitions décider de vos tours. Les débutants font 3 tours de chaque paire et en ajoutent un quatrième seulement quand chaque répétition du troisième tour reste rapide. Deux séances par semaine, non consécutives, suffisent largement au début. Deux des études d'entraînement ci-dessous ont ajouté du travail au médecine-ball trois fois par semaine en plus de l'entraînement habituel.
La version conditionnement
Si vous voulez finir essoufflé, utilisez le format du finisher pour toute la séance, avec 20 à 30 secondes d'effort et 30 à 40 secondes de repos, pendant 4 à 6 tours de chaque mouvement. Les seules données de laboratoire sur les intervalles au médecine-ball viennent d'enfants. Chez 14 enfants qui faisaient des intervalles de 30 secondes avec un ballon de 2,3 kg, Faigenbaum et ses collègues (2018) ont enregistré des fréquences cardiaques d'environ 90 % du maximum à la dernière épreuve, les slams à deux bras. Nous n'avons trouvé aucune étude qui ait mesuré les slams seuls chez des adultes.
Pourquoi les Lancers Développent une Puissance que la Musculation Rate
Quand vous poussez une charge, vous devez la ralentir avant que vos bras soient tendus. Quand vous lancez un ballon, vous pouvez continuer à accélérer jusqu'à ce qu'il quitte vos mains. Newton et ses collègues (1996) ont comparé les deux chez 17 hommes avec la même barre à 45 % de leur maximum. La barre lancée s'est déplacée plus vite, avec plus de force et plus de puissance, et les muscles de la poitrine, des épaules et des bras ont travaillé davantage pendant le lancer.
Une petite flexion rapide avant de lancer aide aussi. Dans l'étude de 1997 de la même équipe, les lancers qui commençaient par un contre-mouvement rapide produisaient plus de force et de puissance que les lancers partis d'un arrêt complet. C'est pour cela que vous rattrapez le ballon et le renvoyez aussitôt lors d'une passe au mur.
Cela compte encore plus après 40 ans. Chez 1 305 adultes danois de 20 à 93 ans, Alcazar et ses collègues (2020) ont constaté que la puissance des jambes rapportée au poids du corps commençait à baisser au-dessus de 40 ans, chez les femmes comme chez les hommes. Dans la Baltimore Longitudinal Study of Aging, la force et la puissance du haut du corps commençaient à baisser dès 40 ans, et les hommes perdaient environ 10 % de puissance de plus que de force (Metter 1997). Notre revue de l'entraînement de la puissance chez les adultes plus âgés montre ce que provoquent des décennies de ce déclin, et notre revue de l'entraînement pliométrique traite des sauts, le cousin des lancers pour le bas du corps.
Ce que Montrent les Études sur l'Entraînement au Médecine-Ball
- Force de rotation. Szymanski et ses collègues (2007) ont réparti au hasard 49 joueurs de baseball de lycée entre un programme de musculation avec ou sans lancers de médecine-ball trois jours par semaine pendant 12 semaines. Le groupe médecine-ball a gagné davantage de force de rotation du tronc, environ 17 à 18 % contre 10 %, et s'est davantage amélioré à un test de lancer rotatif au médecine-ball, 10,6 % contre 3,0 %. Les gains au squat et au développé couché étaient identiques dans les deux groupes.
- Puissance du haut du corps. Chez 21 jeunes handballeuses, 12 semaines d'entraînement supplémentaire au médecine-ball ont augmenté la puissance au développé couché et au développé épaules plus que l'entraînement habituel, tandis que la force maximale sur une répétition augmentait de la même façon dans les deux groupes (Ignjatovic 2012).
- Vitesse de lancer. Six semaines d'entraînement au médecine-ball trois fois par semaine ont augmenté la vitesse de lancer de 14 % chez des handballeuses, contre 3,7 % dans le groupe témoin (Raeder 2015).
Dans ces essais, le travail au médecine-ball a ajouté de la puissance et de la force de rotation en plus de la musculation habituelle. Dans les deux essais qui testaient le maximum sur une répétition, il n'a pas ajouté de force maximale. Utilisez le ballon pour la vitesse et gardez une routine de force pour le muscle. Tous ces essais ont porté sur des adolescents et de jeunes adultes, d'un âge moyen de 15 à 21 ans. Nous n'avons pas trouvé d'essai d'entraînement au médecine-ball chez des adultes de la trentaine et de la quarantaine, donc l'argument en votre faveur repose sur ces résultats et sur les données de puissance ci-dessus.
Entraînement au Médecine-Ball pour Débutants : Les Quatre Premières Semaines
Apprenez les mouvements à mi-vitesse avant de lancer fort. Cette montée en charge sur quatre semaines utilise l'entraînement imprimable ci-dessus.
| Semaine | Avec quelle force lancer | Tours par paire | Finisher |
|---|---|---|---|
| 1 | Environ 70 % d'effort pendant que vous apprenez les mouvements | 2 | Aucun |
| 2 | Environ 80 % d'effort | 3 | 2 tours |
| 3 | Pleine vitesse | 3 | 4 tours |
| 4 | Pleine vitesse | 3-4 | 4-6 tours |
Si rester longtemps debout est difficile, commencez par la passe poitrine assis et une rotation assis sur une chaise solide, puis ajoutez les lancers debout à mesure que vous gagnez en force. Ne passez à la taille de ballon suivante qu'après une semaine où chaque répétition du troisième tour est restée rapide.
Exercices pour les Bras au Médecine-Ball
Les meilleurs exercices pour les bras au médecine-ball sont la passe poitrine, le lancer au-dessus de la tête vers l'avant et la pompe sur le ballon. Ils entraînent vos triceps, vos pectoraux et vos épaules à travailler vite, ce qu'un développé lent aux haltères ne peut pas faire. Ils ne feront pas beaucoup grossir vos bras, car un ballon assez léger pour être lancé est trop léger pour cela.
Pour de plus gros bras, utilisez des haltères et notre entraînement des bras aux haltères. Si vous voulez que ce volet de force soit planifié pour vous, un programme d'entraînement personnalisé peut vous en décharger. FitCraft construit des entraînements au poids du corps et aux haltères selon vos objectifs et votre emploi du temps, votre coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif, et les séries de jours consécutifs et les classements vous aident à continuer de venir. FitCraft ne programme pas de médecine-balls, alors gardez ces séances à part, sur deux autres jours de la semaine.
Conseils de Technique et Sécurité au Médecine-Ball
- Vérifiez le ballon avant de le slammer. Ne slammez qu'un slam ball. Un ballon en caoutchouc écrasé fort peut rebondir droit sur votre visage.
- Placez-vous à la bonne distance. Utilisez un mur solide et placez-vous là où le rebond revient vers votre poitrine, en général à 3 à 6 pieds.
- Rattrapez avec les coudes souples. Gardez les mains en l'air et les yeux sur le ballon, et laissez vos bras céder au moment de rattraper.
- Tournez à partir des hanches. Pivotez le pied arrière à chaque lancer rotatif pour que le bas du dos ne tourne pas tout seul. Faites les rotations au sol lentement, et consultez notre guide des exercices pour les obliques pour comprendre pourquoi.
- Gardez les slams devant vous. Laissez le ballon atterrir entre vos pieds, pas dessus, et faites un squat pour le ramasser.
- Arrêtez quand la vitesse disparaît. Terminez la série quand le ballon ralentit ou que votre technique se dégrade, et expirez à chaque lancer et à chaque slam.
En Résumé
Un entraînement au médecine-ball mérite sa place quand vous utilisez le ballon pour des lancers et des slams, faits vite, avec un vrai repos entre les séries. Choisissez un ballon léger pour les lancers et un slam ball plus lourd pour les slams, entraînez-vous deux fois par semaine et laissez la prise de muscle aux haltères ou au poids du corps.
Tenir dans la durée compte plus que de trouver le ballon parfait. Comme l'a dit Katie : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens plus de deux semaines. » Imprimez le tableau, choisissez vos deux jours et faites votre premier tour de slams cette semaine.
Questions fréquentes
Quels sont les 3 meilleurs exercices de renforcement du tronc ?
Le curl-up, la planche latérale et le bird dog, connus comme les « trois grands de McGill », sont les exercices de gainage que les entraîneurs citent le plus souvent parmi les trois meilleurs. Ils entraînent votre tronc à rester stable sous charge. Un médecine-ball ajoute le côté rapide et rotatif avec des lancers rotatifs et des slams, et notre guide des exercices de stabilité du tronc détaille les maintiens.
Les slams au médecine-ball sont-ils un bon cardio ?
Les slams au médecine-ball sont un bon cardio quand vous les faites en intervalles courts, par exemple 20 à 30 secondes d'effort et 30 à 40 secondes de repos. Chez des enfants qui faisaient des intervalles au médecine-ball avec un ballon de 2,3 kg, la fréquence cardiaque atteignait environ 90 % du maximum lors des slams (Faigenbaum 2018). Aucune étude n'a mesuré les slams seuls chez des adultes, utilisez-les donc comme finisher plutôt que comme votre seul cardio.
Quelle est la différence entre un médecine-ball et un slam ball ?
Un slam ball a une épaisse enveloppe de caoutchouc remplie de sable, donc il rebondit à peine et on peut l'écraser au sol sans danger. Un médecine-ball soit rebondit, pour les lancers au mur, soit a une enveloppe souple pour être rattrapé. N'écrasez jamais fort un ballon qui rebondit, car il peut revenir sur votre visage.
À quelle fréquence faut-il faire un entraînement au médecine-ball ?
Deux fois par semaine, sur des jours non consécutifs, convient à la plupart des débutants. Le travail de puissance demande des muscles frais, alors laissez au moins un jour entre les séances et faites vos lancers avant tout autre entraînement les jours où vous les combinez.
Peut-on prendre du muscle avec un médecine-ball ?
Un médecine-ball fait gagner un peu de muscle si vous débutez dans l'exercice, mais c'est surtout un outil de puissance. Dans les essais de cette page qui testaient le maximum sur une répétition, l'entraînement au médecine-ball a ajouté de la puissance sans augmenter la force maximale plus que la musculation habituelle. Associez-le à du travail de force aux haltères ou au poids du corps pour prendre du muscle.