Vous avez fait des centaines de crunches, et les côtés de votre taille restent le parent pauvre. Puis quelqu'un vous prévient qu'entraîner vos obliques va élargir votre taille. Alors vous arrêtez, vous reprenez plus tard, et vous ne savez jamais si vous vous aidez ou si vous vous nuisez.
Ces exercices pour les obliques tranchent la question. Vous obtiendrez 10 mouvements pour vos obliques, ou abdos latéraux, regroupés selon le rôle de chacun. Vous verrez aussi ce que sont les muscles obliques, comment les mouvements se comparent en électromyographie (EMG), qui mesure l'intensité du travail d'un muscle, et une routine de 10 minutes pour le sol de votre salon.
10 exercices pour les obliques classés selon leur rôle
Les quatre premiers fléchissent le tronc sur le côté ou l'empêchent de fléchir, les quatre suivants le font tourner, et les deux derniers l'empêchent de tourner. Tous sauf le dernier ne demandent qu'un bout de sol.
| # | Exercice | Son rôle | Séries x répétitions ou durée |
|---|---|---|---|
| 1 | Planche latérale | Empêche le tronc de plier sur le côté | 3 x 20-40 s par côté |
| 2 | Élévation en planche latérale | Fléchit le tronc sur le côté | 2-3 x 8-12 par côté |
| 3 | Heel taps | Fléchit le tronc sur le côté | 2-3 x 10-15 par côté |
| 4 | Torsions debout | Fléchit le tronc sur le côté avec une légère rotation | 2-3 x 10-12 par côté |
| 5 | Crunch avec rotation | Fait tourner le tronc | 2-3 x 8-12 par côté |
| 6 | Crunch bicyclette | Fait tourner le tronc | 2-3 x 10-15 par côté |
| 7 | Russian twist | Fait tourner le tronc | 2-3 x 10-12 par côté |
| 8 | Floor wipers | Fait tourner les hanches sous les côtes | 2-3 x 6-10 par côté |
| 9 | Spider plank | Empêche les hanches de tourner | 2-3 x 6-10 par côté |
| 10 | Rowing renégat | Empêche le tronc de tourner sous charge | 2-3 x 6-8 par côté |
1. Planche latérale
Allongez-vous sur le côté, le coude sous l'épaule, et soulevez les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Si les hanches s'affaissent, posez le genou du bas au sol. Quand les deux côtés tiennent bien, le side plank reach-through ajoute une rotation. Commencez ici : notre page sur la planche latérale montre chaque étape.
2. Élévation en planche latérale
Depuis une planche latérale sur l'avant-bras, descendez les hanches vers le sol, puis remontez-les en ligne droite. Gardez la poitrine ouverte et le coude sous l'épaule. L'élévation en planche latérale transforme un maintien en répétition, et une version de cet exercice s'est classée près du sommet du tableau d'EMG ci-dessous.
3. Heel taps
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, et décollez les omoplates du sol. Inclinez-vous d'un côté à l'autre pour que chaque main aille vers le talon du même côté. Les heel taps sont une flexion latérale plutôt qu'une rotation, et c'est le mouvement le plus facile de cette liste.
4. Torsions debout
Tenez-vous debout, les mains derrière la tête, levez un genou vers le haut et sur le côté, et fléchissez le même coude vers lui. Les torsions debout conviennent si descendre au sol est difficile, et notre séance d'abdos debout propose d'autres mouvements du même genre.
5. Crunch avec rotation
Allongez-vous, pieds à plat, enroulez-vous vers le haut et visez le genou opposé avec une épaule, en gardant les hanches au sol. Redescendez jusqu'à ce que vos épaules touchent le sol, puis changez de côté. Le crunch avec rotation est le crunch pour les obliques le plus simple.
6. Crunch bicyclette
Les deux pieds décollés du sol, tournez la cage thoracique pour qu'un coude aille vers le genou opposé pendant que ce genou se replie, puis changez de côté lentement. Un crunch bicyclette travaille aussi les fléchisseurs de hanche et l'avant des abdominaux. Tournez à partir des côtes au lieu de balancer le coude.
7. Russian twist
Asseyez-vous, genoux fléchis, penchez-vous en arrière à environ 45 degrés et tournez la poitrine et les épaules d'un côté à l'autre, le dos long. Gardez les talons au sol pour un Russian twist plus facile, et allez-y lentement.
8. Floor wipers
Allongez-vous sur le dos, les bras en croix et les genoux fléchis au-dessus des hanches. Descendez les deux jambes d'un côté, ramenez-les, puis passez de l'autre côté en gardant les deux épaules au sol. Les floor wipers sont difficiles, alors gardez d'abord l'amplitude réduite.
9. Spider plank
Depuis une planche sur les avant-bras, amenez un genou vers l'extérieur, vers le même coude, en gardant les hanches basses et à plat. Dans une spider plank, vos obliques travaillent à empêcher les hanches de tourner pendant que le genou bouge.
10. Rowing renégat
Depuis une position de pompe avec les mains sur deux haltères qui ne roulent pas, tirez un haltère vers les côtes en gardant les hanches à l'équerre. Le rowing renégat est le seul mouvement ici qui demande du matériel, et il fait aussi partie de nos exercices de dos aux haltères.
Que sont les obliques et où se trouvent-ils ?
Les obliques sont deux couches de muscle de chaque côté de la taille, entre les côtes inférieures et la hanche. L'oblique externe est au-dessus et l'oblique interne se trouve en dessous. Leurs fibres se croisent : l'oblique externe suit la direction de vos doigts quand vous les glissez dans vos poches avant, et l'oblique interne suit la direction que montrent vos pouces (OpenStax Anatomy and Physiology).
Obliques internes et externes : le rôle de chacun
L'oblique externe fait tourner votre tronc vers le côté opposé, et l'oblique interne le fait tourner vers le même côté.
| Caractéristique | Oblique externe | Oblique interne |
|---|---|---|
| Position | Couche externe | Sous l'oblique externe |
| Direction des fibres | Vers le bas et vers l'intérieur | Vers le haut et vers l'intérieur |
| Fait tourner le tronc | Vers le côté opposé | Vers le même côté |
| Épaisseur au repos chez les hommes qui s'entraînent | Environ 5 mm | Environ 9 mm |
À eux deux, les obliques remplissent trois rôles :
- Rotation. Pour tourner à droite, votre oblique externe gauche et votre oblique interne droit travaillent ensemble. Fan et collègues (2014) ont observé ce couplage chez 24 hommes en bonne santé sur une machine de rotation.
- Flexion latérale. Les obliques d'un côté tirent vos côtes vers la hanche. Konrad et collègues (2001) ont constaté que les tâches de flexion latérale sollicitaient avant tout l'oblique externe.
- Anti-rotation. Les obliques empêchent le tronc de tourner quand une charge le tire. Saeterbakken et collègues (2015) ont observé plus d'activité de l'oblique externe dans les rowings à un bras que dans ceux à deux bras, et Fenwick et collègues (2009) ont constaté qu'un rowing à un bras mettait à l'épreuve la résistance du tronc à la torsion. Notre guide des exercices de stabilité du core traite ce type d'entraînement en profondeur.
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Faire l'évaluation gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte bancaireQuel est l'exercice le plus efficace pour les obliques ?
L'exercice le plus efficace pour les obliques est la planche latérale, ou sa version avec élévation de hanche, l'élévation en planche latérale. D'après les chiffres ci-dessous, ces mouvements ont produit environ deux fois plus d'activité de l'oblique externe qu'un crunch avec rotation.
| Exercice | Activité de l'oblique externe (% du maximum) | Étude |
|---|---|---|
| Élévation latérale du tronc sur le côté, pieds maintenus | 98 | Konrad 2001 |
| Élévation de hanche en planche latérale | 81 | Konrad 2001 |
| Planche latérale sur les pieds | 62 | Escamilla 2016 |
| Crunch latéral sur ballon | 50 | Escamilla 2016 |
| Planche frontale sur les pieds | 40 | Escamilla 2016 |
| Planche latérale sur les genoux | 37 | Escamilla 2016 |
| Curl-up avec rotation | 36 | Konrad 2001 |
| Curl-up droit | 29 | Konrad 2001 |
| Crunch | 28 | Escamilla 2016 |
Ajouter une rotation n'a presque rien changé. Dans l'étude de Konrad, passer d'un curl-up à un curl-up avec rotation a fait monter l'activité de 29 à 36 %, un changement non significatif. Votre position compte davantage : dans les données d'Escamilla et collègues (2016), passer d'une planche latérale sur les pieds à une planche sur les genoux a fait chuter l'activité de 62 à 37 %.
Lisez ces chiffres comme un repère. Ils proviennent de deux petites études, portant sur 10 et 18 personnes, dans des laboratoires différents, et l'EMG montre l'intensité du travail d'un muscle, pas l'ampleur de sa croissance. Nous n'avons pas trouvé de chiffres comparables évalués par des pairs pour le crunch bicyclette ni pour le Russian twist, ils ont donc été écartés.
Meilleur exercice pour les obliques externes
Les élévations en planche latérale arrivent en tête, suivies des planches latérales sur les pieds. L'élévation latérale du tronc sur le côté domine le tableau, mais elle demande que vos pieds soient maintenus.
Meilleur exercice pour les obliques internes
L'oblique interne suit un autre schéma. Dans les données d'Escamilla, il a atteint 28 % en planche latérale et 33 % en crunch. Maeo et collègues (2013) ont constaté qu'il atteignait environ 60 % du maximum quand 10 hommes contractaient simplement fort leurs abdominaux. Une revue systématique de 2020 d'Oliva-Lozano et Muyor a elle aussi trouvé sa plus forte activité dans les exercices de stabilité du core, tandis que l'oblique externe culminait dans les mouvements avec poids libres. Contractez donc fort les abdominaux dans chaque planche, et gardez vos mouvements avec charge dans votre plan.
La routine de 10 minutes pour les obliques
Cette séance d'abdos et d'obliques ne demande qu'un tapis et un minuteur. Faites chaque mouvement pendant 40 secondes, reposez-vous 20 secondes, puis refaites toute la liste une seconde fois.
| Ordre | Exercice | Travail | Repos |
|---|---|---|---|
| 1 | Planche latérale, côté gauche | 40 s | 20 s |
| 2 | Planche latérale, côté droit | 40 s | 20 s |
| 3 | Crunch avec rotation | 40 s | 20 s |
| 4 | Heel taps | 40 s | 20 s |
| 5 | Crunch bicyclette, lent | 40 s | 20 s |
Si vous ne tenez pas une planche latérale 40 secondes, passez sur les genoux. Pour la rendre plus difficile, remplacez la planche latérale par des élévations en planche latérale et les heel taps par des Russian twists. Notre guide de l'entraînement abdos à la maison montre comment une routine comme celle-ci s'intègre dans une semaine complète de core.
Si vous préférez que quelqu'un dirige la séance, une application d'entraînement à la maison sans matériel peut s'en charger. Les coachs IA 3D de FitCraft démontrent chaque exercice sur un modèle interactif et disent votre prénom pendant les séances. Vos séances s'adaptent à mesure que vous progressez, et les séries et les classements vous aident à continuer de vous présenter.
L'entraînement des obliques épaissit-il la taille ?
L'entraînement des obliques peut épaissir la taille, mais de quelques millimètres. Ces muscles sont minces. Chez 64 hommes qui s'entraînaient au moins trois fois par semaine, Courtaut García et collègues (2024) ont mesuré l'oblique externe à environ 5 mm et l'oblique interne à environ 9 mm au repos.
Lee (2025) a mené l'essai le plus proche que nous ayons trouvé, avec 57 adultes en bonne santé qui faisaient du Pilates reformer ou de la marche trois fois par semaine pendant six semaines. L'oblique interne du groupe Pilates est passé de 9,2 à 10,3 mm et son oblique externe de 7,5 à 8,2 mm, tandis que le groupe marche n'a pas changé. Cela fait moins de 2 mm par côté.
Les flexions latérales lourdes avec charge peuvent en ajouter davantage au fil des mois, évitez-les donc si un tour de taille plus fin est votre objectif principal. Les exercices pour les obliques laissent aussi en place la graisse qui recouvre le muscle. Notre guide sur comment perdre les poignées d'amour explique ce qui change cette couche.
Pourquoi dit-on qu'il ne faut pas entraîner les obliques ?
On dit qu'il ne faut pas entraîner les obliques pour deux raisons : on craint une taille plus large, et on s'inquiète de tordre la colonne. Les chiffres ci-dessus répondent à la première. La seconde a un certain fondement. Dans une étude en laboratoire sur des colonnes de porc, Marshall et McGill (2010) ont constaté que la torsion combinée à des flexions répétées causait des lésions du disque en couches dans 67,5 % des échantillons, alors que la torsion seule ne déclenchait pas de hernie.
Des colonnes de porc dans une machine d'essai ne sont pas des personnes qui font des Russian twists : cela ne montre donc pas que l'exercice blesse qui que ce soit. C'est quand même une bonne raison de tourner lentement, de garder le dos long et de laisser les charges lourdes en dehors du travail de rotation.
En résumé
Les exercices pour les obliques fonctionnent mieux quand ils couvrent les trois rôles : fléchir, tourner et garder le tronc immobile. Les planches latérales et les élévations en planche latérale font le plus travailler vos obliques externes, contracter fort les abdominaux entraîne vos obliques internes, et 10 minutes deux ou trois fois par semaine suffisent pour commencer.
S'entraîner régulièrement est difficile, mais cela n'a pas à l'être. Comme l'a dit Matt : « La vraie victoire, c'est que j'ai maintenant envie de m'entraîner. Ça ne m'est jamais arrivé avant. » Mettez votre première séance de 10 minutes dans votre agenda cette semaine.
Questions fréquentes
Quels sont les signes d'une élongation d'un oblique ?
Une élongation d'un oblique provoque en général une douleur sur le côté du tronc et un point sensible, souvent près des côtes inférieures, qui apparaît lors d'un swing, d'un lancer ou d'une rotation. Dans le baseball professionnel, où ces blessures sont suivies de près, les joueurs ont mis trois à quatre semaines à revenir (Komatsu 2022, Tenner 2024). Arrêtez l'exercice qui l'a provoquée, et consultez un professionnel de santé si la douleur est vive ou ne s'atténue pas.
À quoi ressemble un oblique fort ?
Un oblique fort se remarque davantage par un tronc stable que par une ligne visible. Dans une étude de Juan-Recio et collègues (2025), des sportifs amateurs tenaient en moyenne environ deux minutes en gainage latéral, donc une planche latérale propre de deux minutes est un objectif solide. Que l'on voie ou non vos obliques dépend surtout de la masse grasse.
Quels exercices élargissent la taille ?
Manger plus que vous ne dépensez élargit la taille bien plus que n'importe quel exercice. Parmi les exercices, les flexions latérales lourdes avec charge et les rotations lestées sont les plus susceptibles d'épaissir les obliques, et même cela n'ajoute que des millimètres.
Quels sont les meilleurs exercices pour les obliques pour les débutants ?
Commencez par des heel taps, des crunches avec rotation et une planche latérale sur les genoux. Ces trois exercices couvrent la flexion latérale, la rotation et le maintien du tronc immobile. Passez à la planche latérale complète quand vous tenez la version sur les genoux 40 secondes de chaque côté.
À quelle fréquence faut-il entraîner les obliques ?
Deux ou trois courtes séances par semaine, sur des jours non consécutifs, suffisent à la plupart des gens. Vos obliques travaillent aussi pendant les planches, les rowings et les autres exercices unilatéraux, donc 10 minutes à la fois, c'est largement assez.