Vous avez une paire d'haltères, mais votre dos reçoit quelques rowings expédiés en fin de séance. Quand vous cherchez des exercices de dos avec haltères, vous trouvez des listes de 15 ou 20 mouvements sans un mot sur ce que fait chacun. Alors vous devinez, le plan change chaque semaine, les séances se perdent en route et vous vous en voulez.
Chacun de ces 10 exercices de dos avec haltères a un rôle, appuyé sur des études d'EMG, qui mesurent l'intensité du travail d'un muscle, ou sur ce que le muscle est fait pour faire. Une séance de dos de 30 minutes avec haltères suit la liste. Si vous n'avez pas encore d'haltères, commencez par notre guide de l'entraînement du dos à la maison.
10 exercices de dos avec haltères et ce que chacun travaille
Les cinq premiers sont des rowings, les deux suivants couvrent ce que les rowings laissent de côté, et les trois derniers sont des charnières de hanche pour le bas du dos et le haut des trapèzes.
| # | Exercice | Ce qu'il travaille le plus | Séries x répétitions |
|---|---|---|---|
| 1 | Rowing à un bras avec haltère | Dorsaux, trapèzes moyens, rhomboïdes | 3 x 8-12 par côté |
| 2 | Rowing buste penché avec haltères | Dorsaux, trapèzes moyens, deltoïdes postérieurs, le bas du dos maintenant la charnière | 3 x 8-12 |
| 3 | Rowing avec haltères en supination | Dorsaux, biceps | 3 x 8-12 |
| 4 | Rowing Pendlay avec haltères | Dorsaux, trapèzes moyens, deltoïdes postérieurs | 3 x 6-10 |
| 5 | Rowing renégat | Abdominaux, obliques, dorsaux | 3 x 6-8 par côté |
| 6 | Pullover avec haltère | Poitrine et dorsaux | 2-3 x 10-12 |
| 7 | Élévation postérieure | Deltoïdes postérieurs, trapèzes moyens, rhomboïdes | 2-3 x 12-15 |
| 8 | Soulevé de terre roumain avec haltères | Ischio-jambiers, fessiers, bas du dos | 3 x 8-12 |
| 9 | Soulevé de terre avec haltères | Fessiers, ischio-jambiers, bas du dos, prise | 3 x 8-10 |
| 10 | Soulevé de terre avec shrug | Trapèzes supérieurs, bas du dos, fessiers | 3 x 8-10 |
1. Rowing à un bras avec haltère
Posez une main et le genou du même côté sur un banc ou une chaise solide, puis tirez le coude vers l'arrière, au-delà du corps, en direction de la hanche. Le support maintient votre buste, donc votre dos peut tirer fort avant que le bas du dos ne fatigue. L'application FitCraft appelle cela le rowing avec appui, et c'est le meilleur rowing à apprendre en premier.
2. Rowing buste penché avec haltères
Tenez un haltère dans chaque main, penchez-vous depuis les hanches le dos plat et tirez les coudes vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur du dos. Le rowing buste penché travaille presque tout le dos à la fois, mais le bas du dos maintient la charnière pendant toute la série.
3. Rowing avec haltères en supination
Installez-vous comme pour un rowing buste penché, tournez les paumes vers l'avant et tirez les coudes vers l'arrière le long de vos flancs. Le Reverse Row garde les coudes proches, mais vos biceps peuvent partager davantage la charge. Dans une étude de tirage vertical menée par Lehman et collègues (2004), une prise en supination a réduit d'environ un tiers le rapport entre l'activité des dorsaux et celle des biceps.
4. Rowing Pendlay avec haltères
Commencez avec les haltères au sol et le buste à peu près parallèle au sol, tirez en douceur vers le bas des côtes, puis reposez les haltères jusqu'à l'arrêt complet. Le rowing Pendlay vous permet de reconstruire un dos plat entre les répétitions, ce qui aide si votre forme se dégrade en fin de série.
5. Rowing renégat
Depuis une planche de pompe avec les mains sur deux haltères qui ne roulent pas, tirez un haltère vers les côtes en gardant les hanches à niveau. Le rowing renégat est autant un exercice de gainage qu'un exercice de dos, car vos abdominaux et vos obliques doivent vous empêcher de pivoter.
6. Pullover avec haltère
Allongez-vous au sol avec un haltère tenu à deux mains au-dessus de la poitrine, les coudes légèrement fléchis. Abaissez-le en arc derrière la tête, puis ramenez-le. Utilisez une charge légère pour le pullover avec haltère, qui travaille la poitrine autant que les dorsaux.
7. Élévation postérieure
Penchez-vous jusqu'à ce que la poitrine soit presque parallèle au sol, puis levez les bras sur les côtés à hauteur d'épaules pour que votre corps forme un T. L'élévation postérieure demande très peu de charge, et l'application FitCraft l'enseigne sans aucune, alors n'ajoutez des haltères légers que lorsque cela devient facile.
8. Soulevé de terre roumain avec haltères
Tenez-vous debout avec les haltères devant vos cuisses et reculez les hanches jusqu'à sentir un étirement net derrière les cuisses, puis poussez les hanches vers l'avant. Dans le soulevé de terre roumain, les muscles le long de la colonne travaillent en gardant votre dos plat.
9. Soulevé de terre avec haltères
Tenez un haltère de chaque côté, descendez en charnière seulement tant que le dos reste plat, et redressez-vous en faisant monter ensemble les hanches et les épaules. Le soulevé de terre avec haltères est la charnière chargée la plus facile à apprendre, et il travaille aussi votre prise.
10. Soulevé de terre avec shrug
Faites un soulevé de terre, redressez-vous complètement, puis haussez les épaules tout droit vers les oreilles sans rouler. Le soulevé de terre avec shrug est le seul mouvement de cette liste qui travaille directement les trapèzes supérieurs, alors ajoutez-le quand le soulevé de terre simple vous semble solide.
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Votre dos est composé de plusieurs muscles aux rôles différents, et les haltères vous permettent de déplacer le travail de l'un à l'autre en changeant la direction de vos coudes.
| Muscle du dos | Son rôle | Meilleurs exercices avec haltères |
|---|---|---|
| Dorsaux | Tirent le haut du bras vers le bas et vers l'arrière, en direction des côtes | Rowing à un bras, rowing en supination |
| Trapèzes moyens et rhomboïdes | Rapprochent les omoplates | Rowing buste penché ou rowing Pendlay avec les coudes écartés |
| Deltoïdes postérieurs | Tirent le bras vers l'extérieur et vers l'arrière | Élévation postérieure |
| Trapèzes supérieurs | Soulèvent les omoplates vers les oreilles | Soulevé de terre avec shrug |
| Érecteurs du rachis | Maintiennent la colonne droite pendant que les hanches font la charnière | Soulevé de terre roumain, soulevé de terre avec haltères |
Peu d'études d'EMG testent directement les rowings avec haltères, donc l'essentiel de ces preuves vient de travaux sur poulie et sur barre, où l'épaule bouge de la même façon. L'EMG montre l'intensité du travail d'un muscle, pas sa croissance, alors servez-vous-en pour choisir des exercices plutôt que pour les classer.
Dorsaux : gardez les coudes près du corps
Padovan et collègues (2026) ont enregistré 14 hommes entraînés en force sur un rowing assis, et une prise serrée a produit plus d'activité des dorsaux qu'une prise large. de Abreu Vasconcelos et collègues (2023) ont testé 21 hommes et femmes avec le haut du bras à différents angles par rapport au corps. L'activité des dorsaux et la force maximale augmentaient à mesure que le haut du bras se rapprochait des côtes. Gardez donc le coude près du flanc sur un rowing à un bras. Une étude avec barre citée dans une revue de 2026 de Di Fonza et collègues a trouvé l'inverse sur un rowing buste penché, alors considérez cela comme une tendance, pas comme une règle.
Trapèzes et deltoïdes postérieurs : laissez les coudes s'écarter
Les deux mêmes études ont trouvé ici le schéma inverse. La prise large augmentait l'activité des trapèzes supérieurs et moyens, et le haut du bras maintenu à 60 à 90 degrés du corps augmentait celle des trapèzes et des deltoïdes postérieurs. Faites donc un rowing coudes écartés à chaque séance. Pour les deltoïdes postérieurs seuls, essayez de garder les paumes face à face. Sur une machine à oiseau, Schoenfeld et collègues (2013) ont observé un peu plus d'activité des deltoïdes postérieurs chez 19 hommes entraînés avec cette prise qu'avec les paumes vers le bas.
Un bras ou deux : ce qui change
Saeterbakken et collègues (2015) ont comparé des rowings à un bras et à deux bras chez 15 hommes entraînés en force. Les rowings à deux bras produisaient généralement plus d'activité dans les muscles le long de la colonne, et les rowings à un bras en produisaient plus dans l'oblique externe, le muscle extérieur sur le côté de la taille.
Le pullover : plus de poitrine que de dorsaux
Marchetti et Uchida (2011) ont enregistré 8 hommes faisant des pullovers avec barre et ont constaté que le grand pectoral était plus actif que les dorsaux, et la revue de Di Fonza a conclu que le pullover n'est pas un premier choix pour les dorsaux. Gardez-le comme second exercice pour les dorsaux s'il convient à vos épaules, mais ne le laissez pas remplacer un rowing.
La séance de dos de 30 minutes avec haltères
Cette séance de dos avec haltères utilise un rowing pour vos dorsaux, un pour le haut du dos, une charnière et deux mouvements pour ce que les rowings laissent de côté. Elle dure environ 30 minutes, échauffement compris.
| Ordre | Exercice | Séries x répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement | Marche, cercles de bras et 1 série légère de rowings | 5 min | Aucun |
| 1 | Rowing à un bras avec haltère, coude près du corps | 3 x 8-12 par côté | 60 s |
| 2 | Soulevé de terre roumain avec haltères | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3 | Rowing buste penché avec haltères, coudes écartés | 3 x 10-12 | 60 s |
| 4 | Pullover avec haltère | 2 x 10-12 | 60 s |
| 5 | Élévation postérieure | 2 x 12-15 | 45 s |
Arrêtez chaque série avec 2 ou 3 bonnes répétitions en réserve. Cela fait 13 séries, et deux séances par semaine donnent aux dorsaux et au haut du dos environ 16 séries chacun. La prise de position de l'ACSM 2026 par Currier et collègues a associé la croissance musculaire à 10 séries ou plus par semaine et a constaté que le type de matériel ne changeait pas les résultats de façon constante. Notre guide de l'entraînement du dos à la maison explique pourquoi deux séances valent mieux qu'une, et la séance pull day ajoute du travail de biceps si vous vous entraînez en split.
Exercices de dos avec haltères à la maison : faire fonctionner une seule paire
Les 10 exercices fonctionnent avec une seule paire d'haltères, une chaise solide et un peu de sol. Pour le rowing à un bras, poussez la chaise contre un mur pour qu'elle ne glisse pas. Une seule paire convient rarement à tous les exercices, cependant, parce que les charnières demandent plus de charge et les élévations bien moins. Ces ajustements comblent l'écart :
| Exercice | Si les haltères semblent légers | S'ils semblent lourds |
|---|---|---|
| Rowing à un bras | Descendez en 3 secondes et marquez une pause en haut | Utilisez un support plus haut |
| Rowing buste penché | Alternez les bras et marquez une pause en haut de chaque répétition | Passez au rowing à un bras |
| Soulevé de terre roumain | Passez au soulevé de terre unijambiste | Raccourcissez l'amplitude |
| Élévation postérieure | Tenez 2 secondes en haut | Posez les haltères et travaillez sans charge |
Les haltères légers ne développent le muscle que jusqu'à un certain point, comme l'explique notre guide de l'entraînement corps entier avec haltères, alors rendez l'exercice plus difficile avant d'acheter plus de charge. Si vous préférez que les séances soient planifiées, une application d'entraînement aux haltères peut vous en décharger. Les entraînements de force de FitCraft utilisent des haltères et le poids du corps, votre coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif, vos entraînements s'adaptent à mesure que vous progressez, et les séries et les classements vous aident à continuer à vous présenter.
Exercices pour le bas du dos avec haltères
Les meilleurs exercices pour le bas du dos avec haltères sont des charnières de hanche : le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre simple. Dans une revue systématique de 2020 portant sur 19 études d'EMG du soulevé de terre, Martín-Fuentes et collègues ont trouvé les érecteurs du rachis plus actifs que les fessiers et le biceps fémoral, l'un des ischio-jambiers.
Les rowings chargent aussi le bas du dos : Fenwick et collègues (2009) ont trouvé la plus grande charge sur la colonne lombaire parmi trois rowings avec le rowing buste penché debout. Faites votre charnière tôt dans la séance, commencez léger et arrêtez la série quand votre dos ne peut plus rester plat. Si votre bas du dos vous fait déjà mal, lisez d'abord notre guide des meilleurs exercices contre les douleurs du bas du dos.
Erreurs d'exécution dans les exercices de dos avec haltères
La plupart des mauvaises séries viennent d'un haltère trop lourd pour la tâche. Vérifiez d'abord ces quatre erreurs.
- Tirer avec le bras. Menez le coude vers l'arrière et laissez la main suivre. Snyder et Leech (2009) ont coaché 8 femmes ayant peu d'expérience de la musculation pour qu'elles utilisent leurs dorsaux sur un tirage vertical, et l'activité des dorsaux a augmenté alors que celle des biceps n'a pas changé.
- Serrer fort les omoplates. L'équipe de Lehman a fait faire des rowings à 12 hommes avec et sans serrage appuyé des omoplates, et cela n'a fait aucune différence significative sur l'activité des trapèzes moyens et des rhomboïdes.
- Arracher la charge. Si la poitrine monte à chaque répétition, ce sont les hanches qui soulèvent l'haltère, alors prenez plus léger.
- Arrondir le bas du dos pour descendre plus bas. Terminez chaque charnière là où votre dos reste plat, même si c'est au-dessus des genoux.
En résumé
Les exercices de dos avec haltères fonctionnent mieux quand chacun a un rôle : coudes près du corps pour les dorsaux, coudes écartés pour les trapèzes et les deltoïdes postérieurs, et charnières pour le bas du dos. Deux séances de 30 minutes par semaine couvrent tout.
S'entraîner régulièrement est difficile, mais cela n'a pas à l'être. Comme l'a dit Tim : « Je ne pensais pas qu'une application puisse remplacer mon coach. Mon coach IA m'a prouvé le contraire. » Choisissez vos deux prochains jours d'entraînement, mettez-les dans votre agenda et commencez par le rowing à un bras.
Questions fréquentes
Quels sont les 3 meilleurs exercices de dos avec haltères ?
Le rowing à un bras avec haltère, le soulevé de terre roumain avec haltères et l'élévation postérieure sont les trois meilleurs. Ensemble, ils travaillent les dorsaux et les trapèzes moyens, les muscles le long de la colonne et les deltoïdes postérieurs. Faites 3 séries de chacun, deux fois par semaine.
Peut-on se construire un grand dos avec des haltères seulement ?
Oui. La prise de position de l'ACSM 2026 a constaté que le type de matériel ne changeait pas les résultats de façon constante, alors que 10 séries ou plus par semaine amélioraient la croissance musculaire. Les haltères atteignent leur limite de charge plus vite qu'une barre, donc continuez à progresser avec des rowings à un bras, des descentes plus lentes et des répétitions supplémentaires.
Comment faire des exercices de dos avec haltères sans banc ?
Utilisez une chaise solide poussée contre un mur pour le rowing à un bras, avec une main et le genou du même côté sur l'assise. Les autres exercices de cette page se font debout ou au sol, donc aucun n'a besoin d'un banc.
Quels sont les meilleurs exercices de dos avec haltères pour les débutants ?
Commencez par le soulevé de terre avec haltères, le rowing à un bras avec la main sur une chaise et l'élévation postérieure sans charge. Ajoutez le rowing buste penché quand vous pouvez garder le dos plat pendant une série complète.
Quelle est une bonne séance de dos avec haltères pour les femmes ?
La séance de 30 minutes de cette page convient aux femmes comme aux hommes, car les muscles et les exercices sont les mêmes. Choisissez des haltères qui laissent 2 ou 3 bonnes répétitions à la fin de chaque série.