Séance Pull Day : une routine dos, deltoïdes postérieurs et biceps aux haltères et au poids du corps

Le pull day est la séance que la plupart des entraînements à la maison sautent en silence. Pousser ne demande qu'un sol, mais tirer demande quelque chose à tirer, alors le dos reçoit quelques rowings expédiés à la fin d'une séance de pectoraux et les biceps héritent de ce qui reste. Des mois plus tard, les épaules s'enroulent vers l'avant et la traction que vous vouliez apprendre n'est toujours pas là.

Ce manque n'est pas de la paresse. La plupart des programmes ne donnent jamais au tirage son propre jour avec sa propre structure, alors vous devinez quels rowings comptent, si les curls sont une perte de temps et pourquoi votre prise lâche avant votre dos.

Ce guide donne au pull day cette structure avec des haltères, une barre de porte si vous en avez une, et le poids de votre corps. C'est la moitié tirage d'un ensemble de trois jours : la séance push day couvre les pectoraux, les épaules et les triceps, et la séance leg day couvre le bas du corps.

Que travaille-t-on le jour du pull ?

Le pull day travaille tous les muscles qui ramènent une charge vers votre corps ou votre corps vers une barre. Les muscles du pull day se répartissent en trois groupes :

• Le dos. Les grands dorsaux et le grand rond tirent le haut du bras vers le bas et vers l'arrière, ce qui est le rôle principal dans les tractions et dans les rowings qui finissent à la hanche. Les trapèzes moyen et inférieur et les rhomboïdes serrent les omoplates l'une contre l'autre et les abaissent, ce qui est le rôle principal dans les rowings qui finissent aux côtes.
• Les deltoïdes postérieurs. L'arrière de l'épaule tire le bras vers l'extérieur et l'arrière. Les rowings les travaillent un peu, et une élévation pour les deltoïdes postérieurs les travaille bien.
• Les bras et la prise. Les biceps, le brachial situé dessous et le brachio-radial le long de l'avant-bras fléchissent le coude dans tous les tirages. Les fléchisseurs de l'avant-bras tiennent la barre ou l'haltère, et lors de nombreux pull days ce sont les premiers à fatiguer.

Ces groupes répartissent le tirage en deux directions. Un tirage vertical ramène les bras d'en haut vers le bas, comme dans une traction. Un tirage horizontal les ramène de l'avant vers l'arrière, comme dans un rowing. Un pull day complet comporte au moins un de chaque, car chaque direction sollicite le dos différemment.

Les 6 meilleurs exercices de pull day

Ces six exercices de tirage pour le haut du corps couvrent les deux directions, les deltoïdes postérieurs et les bras. Cinq utilisent des haltères ou votre poids du corps, et le premier demande une barre de traction de porte ou une alternative de la liste.

1. Traction ou traction en supination

Suspendez-vous à la barre, bras tendus, puis amenez les coudes vers le bas, en direction de vos poches arrière, jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Redescendez complètement jusqu'aux bras tendus avant la répétition suivante. Une traction en supination utilise une prise paumes vers vous et se révèle en général un peu plus facile ; une traction utilise une prise en pronation. Si vous ne pouvez pas encore faire cinq répétitions propres, faites des négatives de traction en supination : montez de façon à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis descendez en cinq secondes. Pas de barre ? Utilisez un pull-over à l'haltère pour cet emplacement.

2. Rowing à l'haltère à un bras

Appuyez une main et le genou du même côté sur un banc, laissez l'haltère pendre sous votre épaule et tirez-le en arc vers votre poche de hanche. Tirer vers la hanche plutôt que tout droit vers le haut garde le haut du bras en mouvement vers le bas et l'arrière, ce qui est le travail des grands dorsaux. Laissez l'haltère étirer votre épaule vers l'avant en bas de chaque répétition.

3. Rowing aux haltères buste appuyé

Réglez un banc à environ 30 à 45 degrés, allongez-vous dessus à plat ventre, la poitrine sur le coussin, et laissez deux haltères pendre à la verticale. Tirez-les vers le bas des côtes, serrez les omoplates l'une contre l'autre pendant une seconde, puis redescendez. Le banc maintient votre torse immobile, donc le bas du dos se repose et vous ne pouvez pas tricher avec l'élan. Notre page sur le rowing avec appui montre l'installation.

4. Élévation pour les deltoïdes postérieurs buste appuyé

Restez à plat ventre sur le même banc incliné avec des haltères légers. Les coudes légèrement fléchis, écartez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur du corps, pouces vers l'avant, puis redescendez lentement. Évitez de serrer fort les omoplates, pour que les deltoïdes postérieurs fassent le travail à la place des trapèzes.

5. Curl incliné aux haltères

Asseyez-vous en vous adossant à un banc réglé à environ 45 à 60 degrés, les bras pendant à la verticale derrière le torse. Montez les deux haltères en curl sans laisser les coudes dériver vers l'avant, puis redescendez complètement. Comme le bras part derrière le corps, le chef long du biceps travaille depuis une position étirée, et le curl reste difficile sur toute l'amplitude.

6. Curl marteau

Tenez-vous debout avec les haltères le long du corps, paumes face à face. Montez-les en curl en menant avec les pouces, les coudes collés aux flancs. La prise neutre transfère davantage de travail au brachial et au brachio-radial, le muscle de l'avant-bras qui épaissit le dessus de l'avant-bras. Notre page sur le curl marteau traite du balancement courant.

La séance pull day : une routine de 45 minutes aux haltères

Voici la routine complète du pull day dans l'ordre. Prenez le long repos après le tirage vertical, quand tout votre dos et votre prise travaillent, et des repos plus courts après le reste.

Cela fait 18 séries de travail : 10 pour le dos, 3 ciblant les deltoïdes postérieurs et 5 pour les fléchisseurs du coude, qui travaillent aussi dans chaque tirage. Comptez chaque série de rowing à un bras comme une série, pas deux. Si la séance s'étire, supprimez d'abord les curls marteau, puis le deuxième rowing. Quand vous atteignez le haut d'une fourchette de répétitions à chaque série, passez à l'haltère supérieur ou, aux tractions, ajoutez une phase de descente plus lente jusqu'à ce qu'un sac à dos lesté devienne l'étape suivante.

Pull day au poids du corps pour débutants

Avec une barre de porte et une table solide, vous pouvez faire un pull day complet sans aucun haltère. Cette version convient aussi aux débutants qui ne peuvent pas encore faire une traction.

Les négatives et la suspension bras fléchis développent la force dans les parties d'une traction en supination que vous contrôlez déjà. Pratiquées deux fois par semaine, c'est la voie habituelle vers une première répétition complète. Les rowings sous une table exigent une table lourde qui ne puisse pas basculer ; notre entraînement du dos à la maison liste les vérifications de sécurité et d'autres options sans barre.

Largeur de prise et position des mains : ce que montrent les études

La prise large pour un dos large relève du folklore de salle. Trois études suggèrent que le choix de la prise compte bien moins que l'effort.

• La largeur compte à peine. Andersen et ses collègues (2014), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont testé 15 hommes au tirage vertical avec une, une fois et demie et deux fois la largeur des épaules. L'activité des grands dorsaux, des trapèzes et de la coiffe des rotateurs était similaire sur l'ensemble du mouvement, et les hommes ont soulevé légèrement plus avec les prises étroite et moyenne qu'avec la large.
• La pronation peut légèrement favoriser les grands dorsaux. Lusk, Hale et Russell (2010), dans la même revue, ont comparé les prises en pronation et en supination à deux largeurs chez 12 hommes. La pronation a produit plus d'activité des grands dorsaux que la supination aux deux largeurs. La prise n'a eu aucun effet sur le trapèze moyen ni sur les biceps.
• L'orientation des mains en traction s'équilibre. Dickie et ses collègues (2017), dans le Journal of Electromyography and Kinesiology, ont enregistré huit muscles du haut du corps chez 19 hommes pratiquant la musculation lors de tractions en supination, en pronation, en prise neutre et à la corde. L'activité sur une répétition complète était similaire pour les quatre. La seule différence nette concernait le trapèze moyen, qui travaillait plus fort en pronation qu'en prise neutre.

La règle pratique : utilisez la prise qui vous permet de faire le plus de répétitions propres et en pleine amplitude sans douleur au coude ni à l'épaule, et alternez les prises toutes les quelques semaines si vous le souhaitez. Notre comparatif tractions en pronation ou en supination approfondit les deux prises de barre les plus courantes.

Avez-vous besoin de curls si vous faites déjà des rowings ?

Vos biceps fléchissent le coude dans chaque rowing et chaque traction, il est donc légitime de se demander si les curls apportent quelque chose. Deux essais donnent des réponses différentes, et ensemble ils expliquent quand les curls comptent.

Gentil et ses collègues (2013), dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, ont soumis 29 jeunes hommes non entraînés à 10 semaines de tirages verticaux et de développés couchés, avec ou sans curls et extensions des triceps ajoutés. L'épaisseur des fléchisseurs du coude a augmenté de 6,5 pour cent sans curls et de 7,0 pour cent avec, une différence trop faible pour compter. Pour de vrais débutants, le tirage seul a fait grossir les biceps.

Mannarino et ses collègues (2021), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont comparé les deux exercices en face à face au sein des mêmes personnes. Dix hommes non entraînés ont travaillé un bras avec des rowings à l'haltère à un bras et l'autre avec des curls à l'haltère, 4 à 6 séries jusqu'à l'échec, deux fois par semaine pendant 8 semaines. Les fléchisseurs du coude du bras qui faisait des curls ont grossi de 11,1 pour cent et ceux du bras qui faisait des rowings de 5,2 pour cent.

Les rowings développent un peu de biceps, et les curls en développent davantage par série. C'est pourquoi ce pull day se termine par deux curls après les rowings : les rowings s'occupent du dos, et les curls donnent aux biceps un travail que les rowings ne peuvent pas fournir. Si vous manquez de temps, gardez un curl et supprimez le curl marteau. Notre guide pour avoir de plus gros bras couvre le volume des bras sur toute la semaine.

Quel curl a sa place le jour du pull ?

Choisissez un curl qui sollicite les biceps sur toute leur amplitude. Oliveira et ses collègues (2009), dans le Journal of Sports Science and Medicine, ont enregistré le chef long du biceps chez 22 personnes pendant un curl standard à l'haltère, un curl incliné à l'haltère et un curl pupitre. Les curls standard et incliné ont maintenu le biceps très actif sur toute l'amplitude du mouvement du coude, atteignant environ 95 pour cent de son activité maximale près du haut. Le curl pupitre n'était difficile que sur un court segment du mouvement.

Utilisez donc le curl incliné comme curl principal, avec un curl standard debout en remplacement quand vous n'avez pas de banc, et ajoutez le curl marteau pour le brachial et l'avant-bras. Gardez le curl pupitre pour la variété, pas comme seul curl que vous faites.

Cinq exercices suffisent-ils pour le pull day ?

Cinq exercices suffisent quand chacun a un rôle différent : un tirage vertical, un rowing vers la hanche, un rowing vers les côtes, une élévation pour les deltoïdes postérieurs et un curl. Cela fait environ 15 séries difficiles, qui couvrent le dos, les deltoïdes postérieurs et les biceps pour une séance. Le sixième exercice de la routine ci-dessus est un deuxième curl, utile mais facultatif.

Là où les pull days dérapent, c'est dans l'autre sens : quatre sortes de rowing, aucun travail des deltoïdes postérieurs et aucun curl. Ajouter une cinquième variante de rowing construit rarement plus de dos. Cela fatigue surtout votre prise, qui raccourcit ensuite vos curls.

Quand la prise lâche en premier

Si vos mains lâchent avant votre dos, travaillez la prise exprès plutôt que de sauter des séries. Terminez la séance par une suspension à la barre ou un maintien de 30 à 45 secondes de vos haltères les plus lourds, et placez les curls après les rowings pour que des avant-bras fatigués ne limitent pas votre travail de dos. De la magnésie sur des mains sèches aide aussi.

Vaut-il mieux faire 3x10 ou 5x5 pour le pull day ?

Pour le volume musculaire, les deux fonctionnent. Schoenfeld et ses collègues (2014), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont égalisé le poids total soulevé entre un groupe de style bodybuilding faisant 3 séries de 10 avec 90 secondes de repos et un groupe de style force athlétique faisant 7 séries de 3 avec 3 minutes de repos. Après 8 semaines, des hommes bien entraînés des deux groupes ont gagné la même épaisseur de biceps. Le groupe à charge lourde a gagné plus de force maximale.

Lors d'un pull day aux haltères, le choix se fait tout seul. Votre haltère le plus lourd n'est généralement pas assez lourd pour des séries de 3 à 5 au rowing, et des répétitions modérées donnent la même croissance en une fraction du temps. Utilisez de 5 à 10 répétitions aux tractions, où le poids du corps est déjà lourd, et de 8 à 15 aux rowings et aux curls.

Séries, répétitions et repos : les mêmes règles que le push day

L'effort et le repos fonctionnent de la même façon chaque jour d'entraînement. N'importe quelle fourchette de répétitions construit du muscle quand les séries se terminent près de l'échec, s'arrêter une à trois répétitions avant est presque aussi efficace que de pousser jusqu'à l'échec, et des repos plus longs après l'exercice le plus lourd aident la force comme le volume. La séance push day détaille les études derrière chacune de ces règles, y compris l'essai sur l'intervalle de repos et la revue sur la proximité de l'échec, elles ne sont donc pas répétées ici.

Où le pull day s'inscrit dans votre semaine

Le pull day se place entre le push day et le leg day dans une répartition push pull legs, de sorte que vos muscles de poussée récupèrent pendant que vous tirez. Visez à peu près autant de séries de tirage que de séries de poussée sur la semaine, ce que la plupart des pratiquants n'atteignent qu'une fois le tirage doté de son propre jour. Le programme push pull legs montre comment enchaîner les trois jours une ou deux fois par semaine.

Les programmes de force de FitCraft utilisent des haltères et le poids du corps, plus quelques exercices avec élastique comme les tirages bras tendus et les curls marteau avec élastique, et un coach IA démontre chaque mouvement sur un modèle 3D que vous pouvez agrandir et faire pivoter. Vos séances s'adaptent à mesure que votre force progresse, et les séries de jours consécutifs empêchent les pull days de glisser. Notre page sur l'application d'entraînement aux haltères montre comment ces programmes vous font progresser.

En résumé

Une séance pull day demande un tirage vertical, deux rowings qui finissent à des endroits différents, une élévation pour les deltoïdes postérieurs et un ou deux curls, environ 15 à 18 séries difficiles en 45 minutes. La largeur de la prise est une question de confort, pas un levier de croissance. Les rowings développent un peu de biceps, et les curls en développent davantage par série. Pour un pull day aux haltères, les séries de 8 à 12 construisent autant de muscle que des triples lourds en bien moins de temps.

Katie l'a dit à propos de toute la routine, pas seulement du pull day : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens quelque chose plus de deux semaines. » Donnez au tirage son propre jour, présentez-vous, et votre dos rattrapera vos pectoraux.